Articolo pubblicato su: Olympian's news - Settore: Allenamento Inserito il: 16/07/2005 - Visto: 12065 - Gradimento: Mediocre > < Buono - VOTA
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Un solo allenamento ogni sette giorni a settimana è credibile? Non fare nulla per gli altri sei giorni può dare risultati? Come deve essere strutturato? A chi può essere rivolto? Come non farsi ridere dietro da tutta la palestra? La risposta non può che essere il MINI-BIIO ...

Lo so, lo so quello che mi state dicendo: adesso siamo arrivati anche alla seduta unica a settimana, tra poco tirerà fuori che anche questa è troppo e nel futuro, in pieno delirio, ci dirà che sarebbe meglio non andarci proprio più che si cresce meglio. Capisco chi la pensa in questo modo, soprattutto quelli che intendono la palestra anche come valvola di sfogo giornaliera e/o contatto sociale e magari per chi ha un corredo genetico talmente elevato, che pur allenandosi tutti i giorni, riesce comuque ad avere un bel fisico, convincendosi in tal modo che è un genio e che può dare consigli a tutti, in palestra e magari anche su Internet. Le cose non stanno esattamente così, in quanto il BIIO ONLY WEEK è rivolto, nella maggior parte dei casi, a persone che già praticano altri sport e che quindi vanno già in palestra o in altro campo di allenamento negli altri giorni. Solo una piccolissima parte di ultra-hard gainer (durissimi a crescere) e/o soggetti che compiono un lavoro estremamente pesante, devono limitarsi al solo giorno di allenamento settimanale e non fare assolutamente nulla nel resto della settimana.

A prima vista sembrerebbe un'estremizzazione del Breve, Intenso, Infrequente, ma vi assicuro che diverse categorie di atleti hanno già provato il MINI-BIIO, con risultati sorprendenti. Rientrano in questa categoria i marzialisti e tutti gli sport di combattimento in genere (thay-boxe, kick-boxing, lotta, ecc.) ma anche calciatori, cestisti e pallavolisti che vogliono aumentare la massa muscolare a dispetto dei loro catabolici duri e lunghi allenamenti specifici per il loro sport.

Per costruire il MINIBIIO ho preso come base il fratello maggiore sviluppato nel mio libro e ridotto all'osso ogni componente, sia per quanto riguarda gli esercizi (il loro numero, la loro disposizione, ecc), sia per quanto riguarda l'organizzazione annuale e la durata dei micro/meso-cicli/macrocicli. Ho lasciato in piedi solo lo scheletro base del BIIO, quindi:

• Esercizi base
• Lo squat a 20 ripetizioni rest-pause
• La ciclizzazione
• Il recupero
• Ricerca continua della forza

Per esempio "Preparazione Forza" , il secondo mesociclo del libro è strutturato in:

• Suddivisione dei muscoli in A/B/C
• Due esercizi per i muscoli grandi, (un esercizio base e uno complementare), uno per quelli piccoli (solo quello base);
• Tre sedute di allenamento a settimana.
• Falso Piramidale 8-6-4 per gli esercizi base, serie da 8/6 per i complementari

Quindi "PREPARAZIONE FORZA - Versione MINIBIIO" diventa:

• Suddivisione dei muscoli (Full-Body) in unica seduta A
• Un esercizio base con il FALSO PIRAMIDALE (vedi pagina accanto) per i gruppi grandi, per le spalle e NESSUNO PER I PICCOLI.
• Una sola seduta settimanale, per esempio il lunedì, per sfruttare eventualmente la ricarica di carboidrati tipica del week-end. Ma qualunque altro giorno andrebbe bene lo stesso, per esempio chi ha solo il sabato o la domenica liberi; l'importante che sia sempre lo stesso.

A questo si aggiunge che un mesociclo, che normalmente nel BIIO dura mediamente 30-40 giorni, nella versione MINI-BIIO può allungarsi anche a 60 o più giorni, a causa della rarissima frequenza che non permette un adattamento rapido del sistema nervoso del sistema adottato. Questo perché sto seguendo la regola che il nostro organismo può allenarsi con lo stesso metodo per 6, massimo 8 sedute prima di andare in un possibile stallo. Senza contare che ogni due o tre settimane lo scarico si fa completo, cioè non si viene proprio in palestra. Questo fa capire un'altra piccola variazione rispetto al BIIONE e cioè che il 2:1 (due settimane di carico di intensità discendente, una di scarico) non è solo il modulo di base, ma si aggiunge anche il 3:1 modificato (tre settimane di carico discendente, una di scarico); ovviamente la variazione è sempre dovuta alla estrema rarefazione degli allenamenti. La scelta di uno o dell'altro dipende dalle capacità di recupero del soggetto e dal tipo di altro sport svolto:

• Il 2:1 è consigliato per gli ultra-hard gainer che non riescono ad ottenere apprezzabili risultati anche con l'allenamento abbreviato; per i marzialisti, i pugili e tutti gli sport di combattimento che implicano anche competizione sportive che si allenano per il loro sport dalle 3 alle 5 volte a settimana; per chi ha un lavoro pesante come i muratori, i carpentieri, i contadini, addetti alla pulizia, ecc, o comunque un impegno fisico molto elevato; anche i manager stressatissimi possono approfittare del mini-BIIO 2:1, magari allenandosi solo il sabato o la domenica.
• Il 3:1 è rivolto sempre alle stesse categorie di cui sopra, ma che comunque riescono a raggiungere la PRIMA SERIE TARGET (che rappresenta la loro completa supercompensazione) nel terzo microciclo di carico consecutivo. Tuttavia, se nel proseguo della programmazione si dovesse fallire la terza settimana, si deve ritornare a 2:1.

Ripeto, per la scelta di utilizzare l'uno o l'altro fa sempre fede la bussola "PRIMA SERIE TARGET ad 8 rip." ; cioè se arrivate alla terza settimana e aumentate anche di un solo Kg nella prima serie, mantendendo o addirittura aumentando le ripetizioni, potete passare al 3:1, cioè continuare l'allenamento per un'altra seduta di carico. In caso contrario, cioè se ne fate 7 o meno, andatevene subito a casa. Eccetto nel caso dei soggetti cosiddetti " seconda serie ", atleti che appunto sembrano rispondere meglio alla seconda serie, rispetto alla prima. In questo caso riprovare una seconda volta e se ne vengono 8 o più, naturalmente potete continuare con il carico. Naturalmente in caso di tre sedute di carico consecutive, la quarta è di scarico totale; in pratica:

Lunedì prima settimana carico
Lunedì seconda settimana carico
Lunedì terza settimana carico
Lunedì quarta settimana scarico completo
Lunedì quinta settimana carico con maggior peso, calcolato con il CSPS (coefficiente di supercompensazione da periodo di scarico, assieme alle tabelle di Maurice e Rydin pubblicate nel libro La scienza del Natural Bodybuilding )
Lunedì sesta settimana carico
Lunedì settima settimana carico
Lunedì ottava settimana scarico completo
Mercoledì ottava settimana massimali 1
Venerdì ottava settimana massimali 1
Lunedì nona settimana nuova scheda

IL FALSO PIRAMIDALE Il metodo delle percentuali si basa sul fatto che l'allievo vede sulla scheda non 8-6-4, ma 75%-77,5%-80% del massimale (corrispondenti in linea di massima al nostro piramidale) e quindi dovrebbe essere costretto a fare il massimo delle ripetizioni possibili. Infatti vedendo 8-6-4, state pur certi che psicologicamente molti si legano a quei numeri e si fermano ad 8, a 6 e a 4 anche se le loro unità motorie hanno ancora parecchie cartucce da sparare. Vi posso assicurare che è quello che succede ancora nella maggioranza delle palestre a causa dell'ignoranza e dell'approssimazione. Inoltre, come alcuni di voi avranno già notato, solo la prima serie corrisponde esattamente alle tabelle canoniche delle relazioni percentuali del massimale/ripetizioni, in quanto se si forza in maniera ottimale la prima serie al 75% (8-9 rip., per esempio con un massimale di 100 kg ) è estremamente difficile aggiungere altri 5 kg , aspettare 2 minuti, e farne 6-7 (che corrispondono in teoria all'80%, vedere tabella 1: Tabella 1 Numero di ripetizioni in relazione alla percentuale del massimale 100% 1 95% 2-1 90% 3-2 85% 5-4 80% 7-6 75% 9-8 70% 11-10 65% 14-12 60% 16-15 55% 20-17 50% 25-21 40%-45% oltre 30 Quindi proprio perché non si forzava al massimo, seguendo i dettami del classico piramidale, nel passato si poteva sviluppare la serie in questo modo, cioè se nella prima serie venivano fuori 8 ripetizioni, si mettevamo 2,5 kg e aspettavamo circa due minuti e probabilmente ne venivano 6, altri 2,5 kg e altri due minuti di pausa e ne uscivano 4. Mettiamo il tutto in tabella: ESEMPIO Prima settimana Lunedì Panca orizzontale (massimale 100 kg ) Percentuali 75% 77,5% 80% Peso (kg) 75 77,5 80 Ripetizioni 8 6 4 Totale ripetizioni 18 Ma proprio l'incremento dell'intensità intrinseco della proposta una-tre serie massimo, ha radicalmente cambiato e sicuramente sorpassato questo tipo di approccio. Infatti l'osservazione di centinaia di atleti che hanno eseguito il B.I.I.O. ha dimostrato che il piramidale, così come ci è stato insegnato, non ha alcun senso, né logico né pratico. Infatti, se l'allievo, come abbiamo già accennato, nel corso del tempo riesce a dare il massimo ad ogni serie, prima, seconda o terza che sia, il risultato non può che essere simile a questo: ESEMPIO Prima settimana lunedì Panca orizzontale (massimale 100 kg ) Peso (kg) 75 75 75 Ripetizioni 8 5 3 Totale ripetizioni 16 In pratica, arrivando al massimo esaurimento già dalla prima serie, si accumula un tale carico di fatica neuro-muscolare, che non solo non permette un aumento di carico nella serie successiva tale da raggiungere il numero di ripetizioni previste (in questo caso 6), ma anche mantenendo lo stesso peso della prima serie, molte volte non si riesce a raggiungere né le 6, né tantomeno le 4 ripetizioni previste successivamente. È la fine del piramidale, almeno come è stato fino a adesso interpretato.

Ovviamente il MINIBIIIO è rivolto ad atleti medio-avanzati, in quanto l'unico allenamento settimanale deve essere OBBLIGATORIAMENTE portato al massimo dell'esaurimento ad ogni serie. Ripeto, come per il fratello maggiore, ma in questo caso ancora più enfatizzato, ogni serie, fin dalla prima deve essere spremuta come un limone. Per esempio se le ripetizioni da eseguire sono 8 (ovviamente in perfetto stile) e durante l'esercizio ci si accorge di poter proseguire anche fino alla 9 o alla decima ripetizione, SI DEVONO ASSOLUTAMENTE FARE. Solo nelle serie successive e nella seduta successiva si deve aumentare il peso perché si è raggiunto, anzi superato, la PRIMA SERIE TARGET. Per atleti medi-avanzati posso intendere indicativamente quelli che hanno svolto almeno sei mesi - un anno di BIIO, di Heavy Duty 1 & 2, di allenamenti abbreviati/McRobert .

Da questi periodi sono usclusi i tempi precedenti di allenamento tradizionale e/o da principianti, fossero anche trent'anni di 4 X 10. La capacità di quest'ultimi Jurassici di portare al totale esaurimento le serie è molto bassa e il MINIBIIO non funzionerebbe nel modo più assoluto.

Per questo ho inserito direttamemente lo squat a 20 ripetizioni rest-pause (per mantenere il metabolismo e ormoni alti per alcuni giorni) sempre in alternanza con lo squat a ripetizioni medio/basse, cioè il metodo "INFINITO" del BIIO classico. Nelle tabelle ho messo due opzioni: una con una sola serie da 20 rest-pause, per chi ha la necessaria esperienza per portarla al totale esaurimento, mentre l'altra con due serie da 20, per chi deve ancora fare esperienze con questo tipo di approccio. In quest'ultimo caso, se non riesce a fare bene la prima, può scaricare di un 20-30% il bilancere e riprovare un'altra serie. Lo stacco, classico esercizio base dal lentissimo recupero, deve essere anche qui alternato una settimana sì e una no, in modo da dare la giusta rigenerazione. Comunque se in questo modo la serie target fallisce, cioè avete un buon recupero, si può reinserire lo stacco in tutte le sedute.

Nel secondo o terzo microciclo, per abbassare l'intensità come prevedono i moduli, ho tolto la serie da 6 dal piramidale, lasciando l'8 e il 4; una serie tipica di ipertrofia (8) e una (4) per lo stimolo specifico della forza e in più ho aggiunto circa 10 secondi di pausa tra una serie e l'altra in ogni microciclo successivo (tranne per le tirate inverse sbarra/lat.machine/bilanciere che vengono dopo il riposo dallo stacco).

Ho preparato quindi due tipologie di schede; una a modulo 2:1 e l'altra 3:1; a voi la scelta in base alle vostre caratteristiche e soprattutto alla progressione della vostra SERIE TARGET. Ho aggiunto anche addominali e polpacci, ma è molto probabile che li facciate già nell'altro sport che svolgete e quindi potete saltarli. Se invece fate solo i pesi e volete accorciare la durata della seduta, potete eseguirli in un altro giorno magari eseguendo insieme un po' di aerobica, se necessaria (non più di 20-30 minuti); non inficerà sul recupero. Ho inserito poi gambe e dorso per primi in tabella, per sfruttare i turbo-ormoni dati da stacco e squat, ma se avete una carenza nella parte superiore, potete tranquillamente iniziare con panca orizzontale, lento avanti e poi il resto. Tutte e due alla fine del ciclo completo prevedono i massimali, che dovranno essere svolti, se vi allenate il lunedì, il mercoledì (max 1) e venerdì (max 2) della settimana di scarico.

Nei prossimi numeri pubblicherò il resto della programmazione BIIO in versione bonsai, come Forza 1, Forza 2 ecc. Fatemi sapere i risultati, tutto il tempo per scrivere adesso lo avete..

Per qualunque problema, chiamate gratuitamente (solo il costo della telefonata): INFOBIIO 06299367 (martedì e giovedì dalle 17:00 alle 19:00)

Mini-BIIO/Primo Macrociclo/Secondo Microciclo/Preparazione Forza
Modulo versione 2:1 1ª/2ª/3ª settimana

Mini-BIIO/Primo Macrociclo/Secondo Microciclo/Preparazione Forza
Modulo versione 2:1 4ª/5ª/6ª settimana

Mini-BIIO/Primo Macrociclo/Secondo Microciclo/Preparazione Forza
Modulo versione 2:1 7ª/8ª/9/ª settimana

Mini-BIIO/Primo Macrociclo/Secondo Microciclo/Preparazione Forza
Modulo versione 3:1 1ª/2ª/3ª/4ª settimana

Mini-BIIO/Primo Macrociclo/Secondo Microciclo/Preparazione Forza
Modulo versione 3:1 5ª/6ª/7ª/8ª settimana

MASSIMALI 1#

MASSIMALI 2#

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