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| HardGainer di Kevin Fontaine |
“Se fai ancora squat o leg press, rischi un danno permanente allazona lombare”.Queste furono le parole del mio chiropratico dopoaver esaminato le mie radiografie del tratto terminale della colonna vertebrale e del bacino. Mi disse che soffrivo di una patologia detta spondilolistesi bilaterale dovuta probabilmente auna caduta dall’altezza di 4,5 m occorsami quando avevo 13 anni.
A quel che ne so, questa patologia implica un allineamento scorretto di una vertebra (L5) nella faccia lombosacrale. Ciò produce una rigidità a livello della bassa schiena, una riduzione della mobilità e, durante gli episodi acuti, dolori alla gamba, al ginocchio e al gluteo. Sin dalla mia giovinezza ho avuto dei ricorrenti mal di schiena, ma non li ho mai considerati una condizione grave.
Questa era la prima volta in cui mi veniva detto che certi esercizi di allenamento con i pesi rendevano in effetti la condizione peggiore e che se avessi continuato a eseguire tali esercizi rischiavo gravi danni irreversibili. A quanto pare, lo squat e, in misura minore, la leg press - anche quando eseguita correttamente - producono livelli significativi di compressione a livello delle vertebre, i quali, nel mio caso, contribuivano a un peggioramento del mio infortunio alla schiena. Il chiropratico disse che sarebbe stato necessario che io evitassi del tutto questi esercizi.
Ero distrutto. So che il 70% circa della muscolatura del corpo è costituita da schiena, glutei e cosce. È qui che si trova il potenziale per grossi guadagni di forza e massa. Non presi nemmeno in considerazione di andare contro gli ordini del medico perché non mi piaceva l'idea di dover vivere il resto della mia esistenza tra dolori cronici. Sono anche molto d'accordo con Stuart McRobert sul fatto che la sicurezza dovrebbe sempre essere la considerazione principale in ogni attività di allenamento con i pesi.
Il chiropratico disse anche che potevano esserci altri esercizi potenzialmente dannosi per la mia condizione e che dovevo evitare ogni esercizio che producesse un indebito fastidio oltre il normale dolore associato all'allenamento intenso di un muscolo.
Scoprii presto che eseguire stacchi da terra, in stile convenzionale o con le gambe tese, e rematori con i manubri - anche con l'uso di una panca come supporto - non sarebbe stato di alcun beneficio nelle mie routine future, visto che anch'essi producevano un dolore notevole e innaturale nella mia bassa schiena. Mi stavo deprimendo un po', visto che gli esercizi migliori di allenamento con i pesi per la crescita erano proprio quelli che non sarei più stato in condizione di eseguire. Ero condannato a una vita di allenamento con i pesi fatta di nient'altro che esercizi in isolamento e, pertanto, solo a una limitata possibilità di aumentare forza e massa? So quanto sia importante non ristagnare su quel che non si può fare o non si può cambiare e quanto sia invece fondamentale concentrarsi su quel che si può fare per affrontare un problema. In quest'ottica, cominciai a considerare il mio infortunio come una sfida piuttosto che come qualcosa che minacciava la mia vita di palestra. Sapevo che il primo passo era di trovare esercizi alternativi che allenassero la muscolatura della parte inferiore del corpo senza il rischio di incappare in ulteriori infortuni per la schiena. Provai una gamma di varianti dello squat, ma scoprii che era impossibile eseguirle senza un dolore o un fastidio eccessivi.
Un esercizio che riuscivo a eseguire con una relativa "comodità" era lo stacco da terra stile sumo. La posizione con le gambe larghe sembrava far percorrere al bilanciere una traiettoria più favorevole e ciò riduceva lo stress sulla bassa schiena. Sfortunatamente, quando cominciai ad allenarmi con carichi più "sostanziosi", lo stress sulla bassa schiena aumentò in modo drastico. Tuttavia sapevo di essere sul binario giusto con le varianti dello stacco da terra. Provai gli stacchi da terra con i manubri. Questo esercizio era esattamente quel che cercavo: un esercizio molto intenso per i fianchi, i glutei, e i quadricipiti, ma senza uno sforzo indebito sulla bassa schiena. Eseguii questo esercizio praticamente senza dolore per circa tre mesi, finché non potei progredire ulteriormente a causa di una mancanza di manubri veramente pesanti.
Al fine di continuare a far crescere i carichi comprai una Trap Bar. Questo bilanciere a forma di rombo consente di eseguire un movimento sostanzialmente identico allo stacco da terra con manubri, ma con una stabilità maggiore perché non bisogna spendere energia solo per cercare di equilibrare i manubri e, fatto molto importante, consente di continuare ad aggiungere peso al bilanciere. 
Ho cominciato il mio programma di stacchi con la Trap Bar in modo molto prudente dal momento che volevo concentrarmi veramente sull'esecuzione corretta dell'esercizio. Sapevo che questo modo piuttosto lento di procedere avrebbe dato i suoi frutti quando i carichi avrebbero cominciato a salire. Ho trovato essenziale il libro tecnica di allenamento con i pesi nell'aiutarmi a sviluppare la capacità di eseguire lo stacco con la Trap Bar in modo sicuro.
Al momento in cui scrivo sono quattro mesi che faccio stacchi con la Trap Bar. I risultati sono stati miracolosi: ho guadagnato 8 kg e, fatto più importante, ho avuto davvero un minimo di dolori o fastidi alla schiena. Mi alleno con i pesi da diversi anni ma non ho mai sperimentato un aumento di crescita e forza così impressionante. Il mio programma di allenamento è molto semplice. Il giorno 1 faccio trazioni alla sbarra, distensioni su panca e lento per le spalle, con i riscaldamenti più 1 serie all'incapacità muscolare per ogni esercizio. Il giorno 2 faccio stacchi con la Trap Bar e scrollate di spalle o flessioni laterali del busto.
Recentemente sono stato dal mio chiropratico per un controllo periodico e il suo commento è stato che tutto gli sembrava a posto e che gli stacchi con la Trap Bar erano probabilmente utili nel rinforzare la muscolatura di sostegno della bassa schiena, il che poteva evitare un'ulteriore aggravamento della spondilolistesi.
Se avete problemi di schiena simili a quelli che ho descritto, o semplicemente volete esplorare esercizi alternativi, vi consiglio vivamente di prendere in considerazione la spesa per questo attrezzo meraviglioso.
Ecco alcuni suggerimenti su come ottenere il massimo dei benefici dallo stacco da terra con la Trap Bar. Questi consigli possono risultare particolarmente utili se avete dei trascorsi di problemi alla bassa schiena.
1 Ricorrere alla consulenza di un chiropratico o di un medico con competenza sportiva prima di intraprendere un programma di stacchi da terra con la Trap Bar.
2 Eseguire costantemente ogni esercizio di riabilitazione che sia stato prescritto.
3 Cominciare in modo prudente con i carichi e concentrare i propri sforzi sulla corretta forma di esecuzione dell'esercizio.
4 Non aggiungere più di 2,5- 5 kg per sessione all'inizio e ancor meno peso dopo. Troppo peso troppo presto esporrà agli infortuni.
5 Non arrivare mai all'incapacità muscolare in questi esercizi. I rischi sono troppo grandi.
6 A mano a mano che i pesi diventano più impegnativi, ridurre la frequenza delle sessioni di stacco da terra per consentire il recupero (possono essere necessari 10-14 giorni tra le sessioni).
7 Prendere in considerazione l'esecuzione degli stacchi con la Trap Bar su una superficie rialzata (p. es. dei dischi di pesi) per incrementare il coinvolgimento di cosce e fianchi.
8 Usare il sistema 5 x 5: 3 serie di riscaldamento progressivamente più pesanti e 2 serie allenanti con il massimo del peso per la sessione.
9 Applicare ghiaccio alla bassa schiena per 15-20 minuti dopo una sessione di stacco con la Trap Bar. Per i problemi cronici di lombalgia il ghiaccio riduce il gonfiore e può contribuire alla guarigione.
Kevin Fontaine è uno psicologo che lavora al John Hopkins Weight Management Center.
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