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| HardGainer di Stuart McRobert |
Domande sugli infortuni
Spesso mi si chiede come gestire un certo infortunio e quali sono le ripercussioni sull'allenamento. Non posso fornire consigli dettagliati specifici su determinati infortuni e riabilitazioni perché non conosco i problemi nel dettaglio, non posso parlare con i medici o i terapeuti per conoscere i dettagli, non so quali, nel caso, cure alternative/complementari possono essere state esplorate, non so quasi nulla dell'esperienza di allenamento del soggetto e non posso assistere o supervisionare l'allenamento post-infortunio. L'aiuto che potrei dare allenando qualcuno personalmente, supervisionando ogni ripetizione eseguita, è diverso da quello che posso offrire da lontano attraverso quello che scrivo.
Il consiglio migliore che posso dare è trovare un bravo chiropratico sportivo, come unica fonte di assistenza per gli infortuni o per INTEGRARE quello che può avervi detto un altro medico, e combinarlo con l'imparare a diventare il migliore allenatore di se stessi. L'obiettivo ultimo dei miei libri, di HARDGAINER e di questa rubrica, è aiutarvi a farvi carico dell'allenamento e insegnarvi come personalizzare l'allenamento per adattarlo al meglio a voi.
D Sento le articolazioni delle dita rigide dopo gli allenamenti per la presa. Le sento bloccate e "vecchie" e sento il bisogno di tirarle e di schioccarle. Quale pensi che possa essere il problema?
R Troppo allenamento per la presa troppo presto e/o tipi di lavoro per la presa e le dita non adatti a te, almeno non al momento. Chi ha molti anni di esperienza in un lavoro manuale ha meno probabilità di sperimentare problemi alle mani e alle dita dovuti all'allenamento della presa rispetto a chi lavora in un ufficio. Poi c'è anche la componente genetica. Alcune persone hanno naturalmente dita grosse e robuste e mani grandi, altri invece hanno mani piccole e dita fini che si infortunano facilmente. Tutti dovrebbero andarci piano con il lavoro per la presa all'inizio, e incrementare gradualmente intensità, volume e frequenza. Ciò è particolarmente vero per gli atleti con dita sottili e nessuna esperienza di lavori manuali.
Se sperimenti una qualche reazione negativa persistente, riduci il lavoro per la presa che stai eseguendo oppure abbandona temporaneamente la particolare attività che sembra essere il problema principale. Il bilanciere di grande diametro o il rullo per i polsi possono essere un buon inizio conservativo. Vai avanti così per un paio di mesi, sempre che tu non riceva reazioni negative, fatta eccezione per un leggero indolenzimento che scompare il giorno successivo l'allenamento. Quando puoi allenarti duramente in sicurezza con questa forma di lavoro per la presa, allora puoi cominciare a usare in modo attento e progressivo un gripper oppure il lavoro per la presa a pizzicotto.
Se spingi al massimo nel lavoro per la presa fin dall'inizio, vai in cerca di problemi, proprio come faresti strattonando il carico in qualsiasi esercizio. Comincia invece in modo tranquillo, incrementa la resistenza e l'intensità in modo progressivo e attento. Potresti restare sorpreso da quello che puoi raggiungere dopo un anno o due.
D Ho sviluppato la tendinite nel mio avambraccio sinistro dopo una serie di curl avventata. Il problema si sta rivelando incredibilmente persistente. Ciò mi ha spinto a "scoprire" BRAWN e a capire quanto sono stato folle a seguire le tecniche di allenamento "popolari". Al momento sto cercando di passare alle routine BRAWN ma la tendinite continua ad affliggermi. Ho provato ad affrontare il problema nel modo seguente:
a. Indossare un sostegno per il "gomito del tennista" (aiuta a ridurre il dolore ma serve a poco per la guarigione).
b. Evitare gli esercizi che espongono i gomiti (ma quasi tutto quello che faccio con le braccia aggrava la tendinite).
c. Fare solo lavoro per le gambe quando l'avambraccio è particolarmente sensibile.
d. Fare intere settimane di pausa dall'allenamento (la situazione migliorava ma si ripresentava quando ricominciavo con l'allenamento).
Quale consigli puoi dare per sconfiggere questo ostacolo al mio allenamento con i pesi? E cosa dovrei fare per far sì che non si ripresenti?
R Presumo che un medico abbia già diagnosticato con attenzione il problema.
Per esperienza personale posso dirti di evitare tutto quello che complica il problema, fai MOLTA terapia dei punti di pressione (questa cosa mi ha aiutato moltissimo ma ha impiegato settimane per funzionare), sii paziente e poi torna GRADUALMENTE al lavoro per le braccia dopo che hai recuperato e fai attenzione a non ripetere quello che ha causato il problema.
In OLTRE BRAWN ho scritto a lungo della terapia dei punti di pressione (vedere il capitolo 18). Si è dimostrata molto efficace per me, a anche per altri. Costa solo il tempo dedicatole, si può fare da soli e non è invasiva.
D Pensi che potrei incappare in qualche danno a lungo termine se uso sempre la stessa presa mista nello stacco da terra?
R Penso di sì, perché il corpo sarà sempre leggermente ruotato nella stessa direzione, a causa della stessa presa mista. Ecco perché è una buona idea alternare la presa serie dopo serie (mano destra sotto e mano sinistra sopra in una serie, mano destra sopra e mano sinistra sotto nella serie successiva), per cercare di alternare lo stress sul corpo. Anche questo non è perfetto perché durante una serie di stacco da terra con presa mista lo stress è comunque asimmetrico, però almeno lo stress asimmetrico è in parte compensato dall'esserlo in un modo in una serie e poi nel modo contrario nella serie successiva.
D Recentemente mi sono strappato il legamento crociato anteriore giocando a pallacanestro. Prima dell'infortunio eseguivo gli squat una volta la settimana, usando spesso le routine a 20 ripetizioni. Dopo l'intervento chirurgico e la riabilitazione, riuscirò a tornare ai carichi precedenti l'infortunio?
R Forse sì, forse no. Dipende dalla gravità dell'infortunio, dalla bravura dei medici, dalla riabilitazione, dalla determinazione, dall'età, dal livello di forza a cui ti trovavi relativamente al tuo potenziale ecc. Ma quello che puoi o non puoi fare sulla carta è una cosa, quello che farai in pratica è un'altra cosa. La cosa più importante è fare le cose una settimana alla volta e progredire settimana dopo settimana. Questo è il meglio che puoi fare. Continua così, per un anno o due. Potresti restare sorpreso (insieme al tuo medico) di quanto puoi andare lontano.
D So che essere assistiti durante l'allenamento è un grosso vantaggio. Riuscirò a raggiungere il mio potenziale senza un assistente? Sto cercando di trovarne uno ma non so se ci riuscirò.
R Per alcuni esercizi, se non hai le sbarre di sicurezza posizionate, allora un assistente è essenziale perché altrimenti potresti subire un brutto incidente che potrebbe danneggiare il tuo allenamento definitivamente. Per la maggior parte degli esercizi, anche se hai le sbarre di sicurezza per lo squat e per la distensione su panca, un assistente è prezioso perché può darti quel minimo di assistenza nell'ultima ripetizione per garantire la forma di esecuzione corretta, aiutarti a rimettere il bilanciere sugli appoggi quando sei stanco, darti consigli sulla forma corretta (se la conosce), ecc.
Probabilmente riuscirai a raggiungere il tuo potenziale anche senza assistente SE sai veramente quello che stai facendo e hai sbarre di sicurezza e power rack sistemati correttamente per gli esercizi in cui sono necessari, squat e distensione su panca in particolare ma anche in altri esercizi.
D Per assumere la posizione di partenza migliore nello stacco da terra, il tuo libro sulla tecnica di esecuzione degli esercizi consiglia, come regola generale, di appoggiare il bilanciere con dischi da 20 kg sul pavimento. Non posso fare così nella mia palestra casalinga perché si trova in una stanza con pavimento pregiato. Nessun tipo di protezione riuscirebbe a proteggere il pavimento o a soddisfare mia moglie. Però, nel power rack, con le sbarre di sicurezza nella posizione più bassa (sfortunatamente, il mio rack è fatto in modo che le sbarre di sicurezza basse non possono essere spostate), i dischi da 20 kg stanno 10 cm sollevati dal pavimento. Quindi la mia posizione di partenza per lo stacco da terra è di 10 cm più alta di quanto consigli generalmente. Pensi che avrò dei problemi? È sempre stata la mia posizione di partenza per gli stacchi da terra a gambe tese, mi ha impedito di incurvare la schiena nel punto basso dell'esercizio e perciò ha contribuito a tenermi alla larga dagli infortuni alla schiena.
R Con lo stacco da terra a gambe PIEGATE dovresti riuscire ad abbassarti più di quanto fai nello stacco da terra a gambe tese, mantenendo comunque la schiena dritta. Trova una pedana robusta. Un pezzo di legno alto 10 cm , largo 75 cm e profondo 50 cm , o di qualunque dimensione ti serve, su cui posizionarti. Ciò ti permetterà di usare un arco di movimento più ampio e farà felice tua moglie. Però, se trovi che il maggiore arco di movimento ti procura dei problemi gravi di esecuzione e/o ti fa incurvare la schiena, torna all'arco di movimento ridotto. Comincia però a usare gli stacchi da terra con arco di movimento più ampio con carichi MOLTO ridotti (diciamo il 25% del tuo carico solito) e progredisci gradualmente. Meglio ancora se incrementi l'arco di movimento di soli 2,5 cm la volta. Se i 2,5 cm sono sicuri con un carico molto pesante, allora prova con altri 2,5 cm e così via, fino a che aggiungi tutti i 10 cm , POI comincia a incrementare il carico gradualmente.
D Ho appena completato il mio quarto ciclo in tre anni di squat a 20 ripetizioni e sono mentalmente, fisicamente ed emotivamente esausto. Ho bisogno di una pausa dagli schemi a 20 ripetizioni ma non ho voglia di abbandonare del tutto lo squat perché mi piace eseguirlo e perché è stato per me molto produttivo.
Poiché sono alto e magro e voglio fare una pausa dallo squat a 20 ripetizioni, sto pensando di provare lo stacco da terra a gambe piegate (con un bilanciere dritto, niente trap bar). Eseguo regolarmente gli stacchi da terra a gambe tese (1x15 immediatamente dopo lo squat 1x20), però non ho mai provato gli stacchi da terra a gambe piegate, con stile tradizionale o sumo.
È consigliabile combinare lo squat e lo stacco da terra a gambe piegate nello stesso ciclo? Se sì, andrebbero eseguiti nello stesso giorno o in giorni diversi (mi alleno due volte la settimana)? Sembra che farli nello stesso giorno possa sovraccaricare la parte inferiore del corpo. Sembra anche, però, che eseguirli in giorni alterni non darebbe a quei gruppi muscolari (gambe e parte bassa della schiena) abbastanza tempo per recuperare. Un'altra alternativa sarebbe continuare a eseguire lo squat (senza aggiungere lo stacco da terra) eseguendolo però con una schema di serie e ripetizioni diverso, come 1x10, 2x10 o 2x8.
R Tutte le possibilità che ipotizzi potrebbero funzionare, però una o due possono funzionare meglio di altre e forse una o due non funzionerebbero bene per te. Sono coinvolte molte variabili.
Poiché lo stacco da terra è un movimento nuovo per te, ti ci vorrebbero alcuni mesi per arrivare ad allenare la muscolatura coinvolta duramente quanto fai con lo squat. Quindi dovresti mantenere lo squat in una qualche forma, per un bel po' come minimo, altrimenti perderai forza e probabilmente anche massa.
Fino a che non usi carichi pesanti nello stacco da terra, probabilmente non sarà importante se esegui lo stacco da terra e lo squat nello stesso giorno o in giorni diversi. Potrebbe essere importante quando cominci a usare carichi pesanti nello stacco da terra. Se eseguire lo squat un giorno e lo stacco da terra un altro ti esaurisce, ti rende la parte bassa della schiena dolorante ecc., allora esegui entrambi i movimenti nello stesso giorno, per dare alla parte bassa della schiena una settimana intera di riposo fra le sessioni.
Se non aggiungi lo stacco da terra, conserva lo stacco da terra a gambe tese. Per tutti questi esercizi, usa la forma di esecuzione perfetta. Se usi una forma di esecuzione scadente e ti pieghi troppo in avanti nello squat e nello stacco da terra, porrai sulla parte bassa della schiena molto più stress di quello che dovresti, correndo il rischio di infortunarti, e dovrai incrementare il tempo di recupero fra gli allenamenti.
Ti consiglio di provare lo stacco da terra con presa parallela, può dimostrarsi più adatto a te rispetto allo squat. Lo saprai soltanto se fai una buona prova.
Riassumendo
Indifferentemente da quanto leggete a proposito dell'allenamento e indifferentemente da quanto esperti diventate, i seguenti paragrafi continueranno a fornire i "segreti" che le persone bramano per costruire muscoli più grossi e più forti.
State veramente seguendo una routine di allenamento abbreviata? State veramente usando una frequenza di allenamento alla portata delle vostre capacità di recupero, cioè allenandovi con i pesi non più di tre volte la settimana (e per molti atleti meglio solo due volte la settimana) alternando due routine diverse? Eseguire una routine di allenamento con i pesi abbreviata per tutto il corpo ogni 4-5 giorni (lunedì, venerdì, mercoledì, lunedì, ecc.) funziona bene per molte persone e può essere più efficiente e pratico per le persone molto impegnate.
Vi state veramente concentrando sui grandi movimenti composti? State veramente usando la tecnica di esecuzione perfetta e una cadenza di ripetizione controllata? Vi state veramente allenando duramente? State veramente facendo cinque o sei pasti il giorno e assumete abbastanza calorie e nutrienti per poter crescere? State veramente dormendo bene per almeno otto ore tutte le notti? State veramente tenendo nota degli allenamenti e registrate un po' di ferro in più in ogni grande esercizio composto ogni settimana o due?
Se non potete rispondere sì a TUTTE queste domande, che riassumono "l'essenza" del successo nel bodybuilding e nell'allenamento per la forza, potete accusare solo voi stessi per la lentezza o la mancanza di progresso. Non voglio sembrare brusco ma questa è la realtà. Nessuna attenzione per un qualsiasi particolare compenserà le deficienze "nell'essenza". Dovete avere "l'essenza" ordinata al 100% e nessuno può farlo al posto vostro. Impegnatevi per mettere tutto in buon ordine TUTTI I GIORNI, per poi perseverare TUTTI I GIORNI, SENZA SMETTERE MAI. ALLORA progredirete in modo eccellente.
E non dimenticate l'allenamento cardiovascolare. Anche se l'allenamento con i pesi produce molti benefici che vanno oltre quelli visibili esternamente, l'allenamento aerobico è necessario per trarre ulteriori benefici per la salute. Un migliore benessere cardiovascolare vi aiuterà anche nell'allenamento con i pesi. Quindi svolgete un po' di attività aerobica due o tre volte la settimana. Una quantità relativamente contenuta di allenamento aerobico produce molti benefici per la salute. Non è necessario essere dei maratoneti o giù di lì per godere di questi benefici. Esistono molte alternative alla corsa, la gran parte delle quali è sicura per la maggior parte delle persone. Se volete correre, allora farlo al chiuso su un buon tapis roulant con un nastro cedevole e il controllo dell'inclinazione dovrebbe essere più sicuro del correre all'aperto.
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