Articolo pubblicato su Olympian's news. ©2005 by Olympian's News, all right reserved
torna agli articoli

Spesso essere a conoscenza di determinate informazioni consente di effettuare una scelta consapevole, vuoi nel campo dell’esercizio fisico, come in molti altri campi. Ho deciso pertanto che questa volta vedremo insieme alcuni aspetti dell’allenamento delle spalle che finora non abbiamo affrontato.

Le spalle sono l'articolazione più mobile di tutto il corpo; per concedere il più possibile al movimento dell'arto superiore pagano lo scotto di risultare un'articolazione estremamente instabile e facilmente soggetta ad infortuni. La coattazione articolare infatti è garantita soltanto dalla cosiddetta "cuffia dei rotatori"; si tratta di quattro piccoli muscoli inseriti al di sotto del deltoide, che ricopre il tutto. Non è corretto parlare di "articolazione" in quanto il cingolo scapolare racchiude in se la sinergia di ben cinque articolazioni che lavorano in accordo tra loro. Sul numero precedente di Olympian's News, nell'intervista al professor Priano egli ha sottolineato che sull'omero esiste quella che ha definito "un'area critica" sotto all'inserzione del sopraspinato; riflettendoci è le zona sollecitata dalle tirate al mento. Probabilmente ecco svelato il motivo per cui questo movimento risulta a molti irritante per le spalle. In questo esercizio, il movimento realizza un'abduzione delle braccia, con una lieve anteposizione delle stesse. Ora, secondo molti autori, l'abduzione pura si realizza associando il movimento ad un certo grado di flessione della spalla; precisamente come nella fase di tirata. In fisiologia articolare, il deltoide viene scomposto in sette fasci, due clavicolari (deltoide anteriore); uno acromiale (deltoide laterale); e quattro spinali (deltoide posteriore).

Quando Mentzer affermava che secondo la sua esperienza il miglior esercizio per i bicipiti erano le trazioni al lat machine con impugnatura stretta e inversa, indicava una via biomeccanicamente ineccepibile.

La zona quindi maggiormente interessata dalle tirate al mento sarebbe quindi la zona acromiale, la quale indicherebbe l'esercizio come elettivo per allargare le spalle; ma siccome detto movimento è realizzabile soltanto con l'avvento del sopraspinato (in abduzione pura) il muscolo risulta molto sollecitato proprio nella zona incriminata. Inoltre, per l'intrarotazione che avviene nelle braccia, diminuisce l'azione coattante del capo lungo del bicipite che risulta essere più efficace quando le braccia sono in extrarotazione. Qualcuno si chiederà che cosa significa intra ed extrarotazione: immaginate di avere di fronte due persone alle quali dovete stringere la mano; quando stringete la mano alla persona alla vostra sinistra il braccio compie una intrarotazione, e una extrarotazione quando salutate la persona alla vostra destra. In parole povere, per la salute delle spalle, quando eseguite il curl per i bicipiti, curate di tenere le braccia il più aperte possibile, in questo modo l'azione del capo lungo del bicipite si trova in una posizione favorevole. Credo sia inoltre idoneo sottolineare che il braccio viene sostenuto, a riposo, principalmente dalla parte superiore del manicotto articolare e l'azione dei muscoli fissatori avviene durante il sostegno di grossi carichi; ne consegue che esercizi come lo stacco da terra risultano essere un buon allenamento per le spalle; inoltre il bicipite coopera con entrambi i capi. Il capo corto abbassa la scapola e il capo lungo "spinge" l'omero verso la glena. Sia il bicipite che il tricipite sono entrambi muscoli biarticolari ossia intervengono non soltanto nel movimento dell'avambraccio sul braccio, ma anche quando il braccio si muove in rapporto alla spalla. Con questo non intendo complicare la vita di nessuno, è mia intenzione segnalare che quando Mentzer affermava che secondo la sua esperienza il miglior esercizio per i bicipiti erano le trazioni al lat machine con impugnatura stretta e inversa, indicava una via biomeccanicamente ineccepibile. Suggeriva cioè di eseguire per le braccia un movimento pluriarticolare interessando entrambe le articolazioni sulle cui lavora il bicipite ossia la flessione dell'avambraccio sul braccio e l'estensione relativa del braccio in rapporto al tronco.

Ricordiamoci inoltre che anche il tricipite è un muscolo biarticolare: il capo lungo, infatti, trova la sua inserzione prossimale sulla scapola. Ciò significa che abbiamo di fronte una struttura deputata non soltanto a compiti estensori (l'avambraccio in rapporto al braccio), ma anche adduttori della spalla.

Tirando così le somme, il tricipite viene interessato da movimenti come le trazioni alla sbarra con presa in pronazione.

Da quanto sopra si può dedurre quanto già sappiamo: i movimenti pluriarticolari stimolano una grande quantità di tessuto muscolare, e qualche volta, molto di più di quanto non sospettiamo. Quindi se adoperiamo esercizi come la sbarra ricordiamoci che le strutture coinvolte vengono stimolate in un modo che per qualcuno potrebbe risultare eccessivo. Va da sé che il recupero è un elemento estremamente soggettivo, ma, se da qualche tempo vi sembra che le braccia non migliorino o gomiti e spalle cominciano ad indolenzirsi, potrebbe essere utile aggiungere un po' di riposo.

Come sempre, buon allenamento a tutti.

Luigi Nicolini è istruttore di Back School, terapista vertebrale, manipolatore Shiatsu. Pratica allenamento con i pesi da circa 20 anni. Allenamenti scorretti gli hanno causato seri infortuni motivandolo ad uno studio approfondito dei meccanismi vertebrali. È disponibile per informazioni, approfondimenti e seminari contattandolo per E-Mail: bibizeta@libero.it

Attenzione: questi articoli sono disponibili in chiaro grazie alla rivista Olympian's News che viene venduta regolarmente nelle migliori edicole. Per tale motivo vi consigliamo di comprare regolarmente la rivista in edicola oppure di abbonarvi. Solo in questo modo farete in modo che la Vostra rivista preferita continui a fornirvi le informazioni che desiderate, sempre più attuali e interessanti. L'editore di Olympian's News Sandro Ciccarelli

vai all'inizio dell'articolo torna agli articoli

© Olympian's news 1989 - 2012 all right reserved. Nessuna parte di questa pubblicazione potrà essere riprodotta senza l'autorizzazione scritta dell'editore.