Articolo pubblicato su Olympian's news numero 60. ©2005 by Olympian's News, all right reserved
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D Mi sono allenato con un sollevatore che è stato membro della nazionale Americana alle Olimpiadi di Atlanta. Dopo un lungo periodo senza allenarsi poteva tornare al 5-10% dal suo record personale in 4 settimane e con sessioni molto brevi. Ho anche visto incrementi di forza molto rapidi dopo un'atrofia marcata a seguito di fratture. Questo è dovuto al fatto che una volta che si è appreso a reclutare le fibre muscolari si può "reimpararlo" molto più velocemente? D'altro canto, ho notato che le mie atlete perdono forza molto più velocemente con la sospensione dell'allenamento. È un fatto fisiologico?

BJ Speed, U.S.A.

R Gli atleti d'élite deallenano molto lentamente e tornano in forma molto velocemente. Ciò è dovuto a una base di anni di allenamento e alla genetica. Il 10%, però, può essere un margine enorme ai livelli più alti. Il fatto che le tue atlete perdano forza molto velocemente può essere dovuto a:

a) Ridotta esperienza di allenamento generale
b) Ridotta esperienza di allenamento con i pesi
c) Breve fase di accumulo nel tuo piano annuale
d) Impiego di metodi di allenamento della forza che danno risultati nel breve periodo ma che conducono a un plateau rapidamente (es. Complex Training).

Anche la "stazza" dell'atleta sembra essere un fattore nel processo di supercompensazione: gli atleti più leggeri/deboli/inesperti sembrano recuperare più velocemente, a parità di parametri del sovraccarico, ma perdono anche gli effetti dell'allenamento più velocemente. Ad esempio, non impiegherei un periodo di scarico di 10 giorni prima di una gara importante per una velocista non di élite.

D Ho letto gli articoli di Hatfield. Mi piacciono e concordo con molto del suo lavoro. Comunque, ho trovato delle informazioni discordanti a riguardo delle percentuali da impiegare per la forza esplosiva. Evidentemente deve avere a che fare con la scelta degli esercizi. Carichi del 60-80% sembrano essere efficaci con i movimenti olimpici (movimenti balistici). Lavorando con esercizi non balistici, percentuali molto più basse sembrano essere più indicate.
L'articolo della NSCA, "Il carico che massimizza lo sviluppo della potenza meccanica per il jump squat negli atleti di potenza" va nel dettaglio delle percentuali. L'articolo dice che il picco della potenza meccanica è sviluppato con percentuali tra il 47% e il 63% del 1RM, con in media il 55%. Dalle informazioni che ho letto e dalla mia esperienza personale, la mia conclusione è che il range 47-63% sembra essere il più efficace nello sviluppo della forza esplosiva per gli esercizi non balistici come lo squat.
Comunque, non ne sono completamente sicuro. Perciò, qualsiasi sensazione o pensiero tu abbia a riguardo, mi farebbe molto piacere che tu le condividessi con me. Mi piace leggere ciò che scrivi e ti considero una persona molto intelligente.
Mi piacerebbe anche sapere la tua opinione a riguardo di come la forza di partenza sia allenabile. Dalle informazioni che ho potuto mettere insieme sembra che necessiti di carichi ancor più leggeri, come quelli possibili con le esercitazioni pliometriche o i jump squats con un carico del 10-40%, e con il 30% in media.

Kenny Croxdale, U.S.A.

R Grazie per i complimenti. Conosco l'articolo che citi; è stato fatto uno studio dello stesso autore per la panca piana. Sembra che atleti di un certo livello (e non studenti sedentari o atleti inesperti dal punto di vista dell'allenamento della forza come vengono impiegati in molti studi) esprimano la massima potenza con percentuali più alte di quanto si creda, nell'ordine del 55%, +/- 5%. Questo vale per le alzate come lo squat, la panca e stacco. Per le alzate olimpiche, invece, le percentuali sono addirittura più alte (85% del 1RM).
Ci sono degli strumenti in commercio che ti possono aiutare a personalizzare l'allenamento dei tuoi atleti, come il Muscle Lab, il Micro Muscle Lab, il Real Power e il Dyna-Biopsy.
Per quanto riguarda la forza di partenza, direi che bisogna distinguere tra azioni cicliche e acicliche e considerare il carico specifico e il tempo di esecuzione. Esemplificando, la forza di partenza necessaria per una contrazione che avviene nel tempo di contatto di un velocista a piena velocità (80ms) è diversa da quella richiesta da uno squat con partenza dal basso.

D Il mio sport è la kick boxing, eseguito il martedì e il giovedì, mentre per la seduta di pesi mi trovo benissimo facendo una full-body con monoserie una volta alla settimana il lunedì, poi mercoledì e venerdì sono dedicati alla corsa, 40' a seduta, eseguendo all'interno circa 8 ripetute da 20'' diminuendo il recupero fra queste per aumentare gradualmente l'intensità di seduta in seduta (ma in questo modo a me sembra che l'allenamento aerobico e anaerobico si intralcino a vicenda).
Vorrei sapere (senza i particolari specifici sugli allenamenti) se è fisiologicamente possibile alternare, ad esempio, 2 settimane di soli pesi più i due allenamenti specifici del mio sport e 2 settimane con solo allenamenti aerobici e le due sedute dello sport specifico (un po' come descritto dal metodo dieta-allenamento ABCDE) senza però perdere  nelle settimane di pesi il condizionamento aerobico, oppure è comunque necessario fare i due tipi di allenamento all'interno della stessa settimana.
In altre parole vorrei sapere, anche per curiosità, dopo quanti giorni si ha un decadimento della prestazione aerobica e sarebbe quindi necessario un altro allenamento aerobico per mantenere costante il livello di allenamento aerobico raggiunto.
Se comunque la risposta dovesse essere  molto articolata, potrebbe in alternativa consigliarmi dei libri (meglio uno) che trattino/tratti l'argomento dell'integrazione fra allenamento anaerobico e aerobico? 

Davide

R Non potrei farti un programma dettagliato non conoscendoti. Ti faccio presente, però, i seguenti dati di fatto, dopodiché puoi trarre le tue conclusioni:

• I DOMS causati dalla monoserie ad esaurimento richiedono tempi di recupero troppo lunghi e comportano un'ipertrofia nonché un adattamento del sistema neuromuscolare non specifici.
• Un notevole condizionamento aerobico per 6 round di 2 minuti lordi è pressoché inutile (non specifico) oltreché detraente tempo ed energie a mezzi allenanti più specifici e redditizi.
• Ripetute di 20" ad alta intensità sono anaerobiche.

Come testo ti consiglio il seguente: Tudor O. Bompa, PERIODIZZAZIONE DELL'ALLENAMENTO SPORTIVO, ed. Calzetti - Mariucci.
Per chiarirti ulteriori dubbi puoi partecipare al mio forum su:

http://pub39.ezboard.com/bstrengthpowerspeed

Prima di entrare devi registrarti su www.ezboard.com e poi fare la richiesta all'entrata del forum.

D Organizzare gli allenamenti variando intensità e volume è un ottimo sistema per rendere quanto più lineari e costanti i progressi di un atleta. Quando si parla di intensità il più delle volte la si associa alla percentuale di peso utilizzata mentre il volume è legato alle serie multiple. Tutti i bodybuilders puntano alla variabile volume, tanto da utilizzare serie multiple per un minimo di 3 esercizi per gruppo muscolare. Credi che il fine ultimo di un bodybuilder che voglia enfatizzare la sua massa muscolare sia il volume? Ci sono bodybuilders natural che propongono schede voluminose che hanno un riscontro reale basato sui risultati in termini di massa muscolare da loro raggiunti. Come la vedete, visto che su altri Forum c'è una sorta di battaglia anti-BII?

Michele

R Credo che ci sia una metodologia maggiormente indicata per ognuno, quando si prendono in considerazione fattori come: genetica, esperienza d'allenamento, stile di vita e dieta. Uno sviluppo muscolare da gara, per i bodybuilders, richiede, in una situazione ideale, un numero superiore di esercizi per gruppo muscolare rispetto a quanto si trova nelle tabelle super-abbreviate.
Detto questo non concordo sul numero delle serie per esercizio necessarie al fine dell'ipertrofia delle schede ad alto volume, essendo il numero di queste e il numero degli esercizi inversamente proporzionali.
Fino a questo punto, ribadisco, ho parlato di una situazione ideale. Il bodybuilder natural medio, che lavora otto ore e ha famiglia (con gli stressors annessi), dovrebbe allenarsi gran parte dell'anno con poco volume e infrequentemente, perché non ha le necessarie energie psico-fisiche, né la capacità di lavoro per affrontare allenamenti per l'ipertrofia a volume superiore. Meno senso ha, a mio parere, che gli studenti dedichino gran parte dell'allenamento annuale alle tabelle super-abbreviate, a meno che manchi loro il supporto economico per un'alimentazione adeguata o che abbiano una genetica da ectomorfo estremo.
Quello dell'attacco al BII è un processo naturale. Questo è nato in antitesi alle pseudo-teorie weideriane, ma in alcuni ambienti si è radicalizzato in una negazione di qualsiasi forma di allenamento a volume superiore che, in realtà, in certe situazioni ed in particolare per alcuni soggetti, funziona. Per questo non potendo negare la realtà, la si deve necessariamente comprendere in una teoria più complessa.

D Volevo sapere se dopo aver frequentato il tuo corso si possa venire ad assisterti e lavorare con te.

Antonello

R Per farti lavorare la prima condizione è che ci sia un'offerta vicino a dove abiti, altrimenti l'aver conseguito il 3° livello e la tua disponibilità a spostarti. Ho notato, però, che i corsisti stessi, forti delle conoscenze acquisite, si propongono per dei lavori nei quali poi eccellono.

D Ho letto a riguardo della possibile copertura da parte della federazione dell'atletica americana della positività di Carl Lewis all'efedrina. Non ho ben capito perché sia proibita, visto che si trova in molti medicinali da banco, anche se qualcuno dice che sia usata come agente mascherante o come anabolizzante (in particolare in sinergia con la caffeina). Cosa mi sai dire?

Eeldrick. U.S.A.

R L'efedrina non è un agente mascherante, non è un anabolizzante (neppure in associazione con la caffeina), è un beta-1 agonista con struttura simile alle anfetamine e può incrementare la resistenza alla velocità e la capacità di lavoro di un velocista (caratteristica apprezzabile nelle gare "multi-round"); in alcuni soggetti più che in altri. Per questo motivo è giustamente inclusa nella lista delle sostanze proibite del CIO. Sia l'efedrina sia la caffeina sono classificate come stimolanti nella lista del CIO, per questo il loro impiego oltre i dosaggi consentiti è sanzionato, generalmente, con la squalifica dalla gara e un avvertimento alla prima violazione, e con la squalifica e tre mesi di sospensione alla seconda.

Carlo Buzzichelli opera in vari centri sportivi e palestre nelle seguenti province: Firenze, Brescia, Milano, Roma. Inoltre organizza seminari sulla preparazione atletica per personal trainers, preparatori atletici e allenatori. Per contattarlo scrivere a strength_coach@usa.net. o consultate il suo sito www.carlobuzzichelli. com o il forum http://pub39.ezboard.com/bstrengthpowerspeed.

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