Articolo pubblicato su Olympian's news numero 59. ©2004 by Olympian's News, all right reserved
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Critica del sistema per l'ipertrofia GVT
L'allenamento di volume tedesco (German Volume Training) è "Specifico per l'ipertrofia"?

Molte persone mi chiedono: "Se il sistema HST è il miglior modo di allenarsi, perché certi affermano di progredire usando altre routine?". Io gli rispondo che qualsiasi routine, che incorpora alcuni principi che sappiamo essere necessari per provocare l'ipertrofia, è probabile che induca qualche sorta di cambiamento nei loro muscoli. Questo è senso comune. La stessa considerazione si può fare per una routine che ho sentito citare da più parti, chiamata allenamento di volume tedesco (German Volume Training GVT).

Il GVT è un sistema d'allenamento ad alto volume, con pesi leggeri, che si concentra principalmente sulla "forza resistente" o affaticamento. Il GVT, sebbene specifico per aumentare la resistenza a breve termine, è in grado di produrre una certa ipertrofia, nella misura in cui rispetti alcuni dei principi conosciuti per provocare l'ipertrofia.

Vediamo alcuni dei principi specifici dell'ipertrofia, e come il GVT regge il confronto. Per semplicità, citerò Charles Poliquin. Lui non ha inventato il GVT, quindi non voglio dare l'impressione che sto in qualche modo criticando Charles. Sto solo criticando il metodo. Intendo citare Charles perché lui ha fatto un ottimo lavoro riassumendo gli elementi di questo metodo. I suoi commenti saranno in corsivo.

L'obiettivo del GVT

Dobbiamo dare un'occhiata all'obiettivo del GVT, per rispondere alla domanda se il GVT è un allenamento specifico per l'ipertrofia. Lo scopo dichiarato del GVT è di completare 10 serie di 10 ripetizioni senza ridurre il peso impiegato. Vediamo già da subito, che l'obiettivo di tutti quelli che usano il GVT non è l'ipertrofia, ma riuscire a mantenere la forza per dieci ripetizioni.

Il principio della Specificità

Se il GVT è fedele al principio della specificità, esso dovrà mantenere l'alto volume e i pesi significativamente leggeri, in modo da condizionare il vostro corpo per renderlo in grado di eseguire 10 serie da 10 ripetizioni, senza ridurre il carico di lavoro. E questo è quello che il GVT in effetti, fa. "Se necessario, dovrete iniziare con un peso che potete sollevare per 20 ripetizioni ad esaurimento. Per molte persone, nella maggior parte degli esercizi, questo rappresenta il 60% della loro alzata massimale (1RM) ".

Quindi, piuttosto che usare un "carico" oppure una "tensione muscolare" che è il principio specifico per l'ipertrofia, il GVT usa l'affaticamento per aumentare la "difficoltà" di sollevare un peso leggero, e perciò facendolo "percepire" come pesante. Indurre l'affaticamento è un principio specifico per la resistenza. Comunque, anche il GTV usa del carico progressivo. In accordo con Poliquin, "una volta che siete in grado di fare 10 serie da 10 ripetizioni con pause di riposo costanti, aumentare il carico dal 4 al 5%, e ripetete il procedimento".

Anche se il GVT non prevede carichi pesanti, fa aumentare i carichi leggeri allenamento dopo allenamento. Sfortunatamente, dal momento che usare la fatica nel GTV è lo stimolo primario, il muscolo è alla mercè del sistema nervoso. A meno che non diventiate più forti, cosa conosciuta come meccanismo neurologico, il muscolo non sarà mai soggetto a un aumento della tensione, e quindi non sperimenterà uno stimolo specifico all'ipertrofia.

Il principio della frequenza d'allenamento

Un allenamento GVT può essere completato solo ogni cinque giorni, perché quest'allenamento è significativamente gravoso sul sistema nervoso centrale (SNC). "Poiché questo è un tipo di programma intenso, avrete bisogno di più tempo per recuperare, quindi una sessione d'allenamento ogni quattro o cinque giorni, per ciascuna parte del corpo è sufficiente." Le conseguenze di un allenamento troppo infrequente sono molte o nessuna. È una questione di grado. Sicuramente, non è ideale per l'ipertrofia allenarsi ogni cinque giorni. Ma funziona proprio bene per il recupero del SNC, e considerando che l'obiettivo del GVT è la forza resistente, quest'allenamento ha perfettamente senso.

Il principio d'adattamento (resistenza allo stimolo)

L'allenamento GVT nella sua forma pura, non prende in considerazione questo fattore. Fino al tempo dell'HST, nessuna routine d'allenamento aveva preso in considerazione il principio d'adattamento. Senza un decondizionamento strategico, i continui aumenti nelle misure sono penosamente lenti, oppure si fermano del tutto. L'adattamento è, dopo tutto, il modo che il corpo usa per prevenire l'azione destabilizzante delle influenze o degli stimoli esterni. Se il corpo vuole sopravvivere, deve mantenere l'omeostasi. Col passare del tempo, quindi, ogni stimolo diventa sempre più debole, finché non suscita nessuna risposta dal corpo, sempre che quello stimolo non aumenti d'intensità, oppure sia rimosso per un certo tempo per permettere al corpo di "deadattarsi" e diventare sensibile nuovamente allo stimolo.

Molto bene, penso sia piuttosto chiaro che il GVT non è "specifico" per l'ipertrofia. Tuttavia, utilizza uno dei principi dell'ipertrofia, e cioè il carico progressivo, e quindi indurrà un po' d'ipertrofia se un individuo ha appena iniziato, oppure è sufficientemente decondizionato.

Creatina: molto più che aumento di forza

La creatina migliora la fase critica nell'ipertrofia muscolare

Titolo: l'integrazione nella dieta di creatina incrementa l'attività delle cellule satellite mitotiche durante l'ipertrofia di compensazione.

Ricercatori: Dangott B. Schultz E., Mozdziak PE.

Istituzione: Dipartimento d'Anatomia, Università del Wisconsin - Istituto di Medicina, Madison USA

Fonte: International Journal of Sports Medicine 2000 Jan;21(1):13-6.

Riassunto: lo stato nutrizionale influenza la crescita muscolare e la prestazione atletica, ma poco si sa sugli effetti dell'integrazione nutrizionale, come la creatina, sull'attività delle cellule satellite mitotiche. Lo scopo di questo studio è di esaminare l'effetto dell'integrazione orale con creatina sulla crescita muscolare, sull'ipertrofia di compensazione, e sull'attività delle cellule satellite mitotiche.

Metodi: l'ipertrofia di compensazione è stata indotta nel muscolo plantare del topo, rimuovendo i muscoli soleo e grastrocnemio. Subito dopo l'intervento chirurgico, ad un gruppo di sei topi, sono stati somministrati livelli elevati di creatina monoidrata nelle loro diete. Un altro gruppo di sei topi era tenuto come gruppo di controllo, senza integratori. Trascorsi dodici giorni dall'intervento, a tutti i topi furono impiantate delle mini pompe osmotiche, contenenti timidine analogo 5-bromo-2'-deossiuridine (BrdU) per marcare le cellule satellite attive. Quattro settimane dopo l'intervento iniziale, tutti i topi furono soppressi, e gli vennero rimossi e pesati i muscoli plantari. A seguito di questo, furono identificati nuclei marcati-BrdU e non-marcati-BrdU, su segmenti di miofibre isolati enzimaticamente.

Risultati: sia la massa muscolare, sia il diametro delle miofibre, era maggiore nei muscoli che avevano sviluppato ipertrofia di compensazione, se confrontati con i muscoli del gruppo di controllo, ma non c'erano differenze tra i muscoli appartenenti ai topi che avevano ricevuto la creatina, rispetto a quelli che non l'avevano avuta. Similmente, l'ipertrofia di compensazione aveva prodotto un aumento nel numero di nuclei di miofibre marcate BrdU. La somministrazione di creatina insieme con l'ipertrofia di compensazione, tuttavia, produsse un più alto numero di nuclei di miofibre marcate BrdU, se confrontate con l'ipertrofia senza la somministrazione di creatina.

Conclusione: la somministrazione di creatina combinata con un carico funzionale aumentato, ha come risultato un incremento dell'attività delle cellule satellite mitotiche, confrontato con il solo carico funzionale.

Discussione: la gente sembra voler classificare la creatina come un qualche integratore che approssimativamente provoca ritenzione d'acqua. La creatina è molto di più. La creatina è veramente uno dei più grandi integratori che esistano per la costruzione muscolare e la forza. Ci sono studi su studi che lo affermano. Questa è solo una delle ricerche che esplorano le interessanti proprietà anaboliche della creatina monoidrata, che prenderemo in considerazione nei prossimi numeri.

In breve, la creatina è uno dei composti presenti normalmente nel nostro corpo. Si trova anche in molti cibi che assumiamo, specialmente nella carne. La creatina monoidrata è stata usata come integratore alimentare per almeno una decina d'anni, sebbene sia stata scoperta circa 170 anni fa. Nello studio che stiamo considerando oggi, esaminiamo l'effetto della creatina monoidrata sull'attività delle cellule satellite e sulla conseguente ipertrofia muscolare. Vi mentirei dicendovi che non ho interesse a creare dei lettori informati sugli effetti specifici della creatina sull'ipertrofia. Al contrario, credo così fermamente sull'efficacia della creatina, da averla introdotta nella linea di prodotti HSN. Questo non perché la gente la richiedeva, ma perché io ci credevo. E dando un'occhiata alle ricerche disponibili sulla creatina anche voi sarete indotti a crederci. Questo articolo sarà quello che vi persuaderà.

Questo studio ha come soggetto l'attività delle cellule satellite. Le cellule satellite sono cellule staminali miogeniche, e sono quelle che rendono possibile l'ipertrofia dei muscoli scheletrici. Queste cellule staminali sono cellule generiche o non specifiche, che hanno la capacità di trasformarsi in nuove cellule muscolari, quando ricevono le istruzioni di farlo.

In seguito avverrà la proliferazione (riproduzione) e la successiva differenziazione (per diventare un tipo di cellula specifico). Queste cellule satellite si fonderanno l'una con l'altra, o con le fibre adiacenti del muscolo danneggiato, e aumentando quindi il numero dei nuclei delle cellule muscolari per la riparazione e la crescita necessaria delle fibre.

La creatina, le proteine e gli acidi grassi
essenziali sono in vetta agli integratori con
la maggioranza delle ricerche, e con la più
elevata efficacia.

Allo scopo di capire meglio cosa accade fisicamente tra le cellule satellite e le cellule muscolari, cercate di visualizzare due goccioline d'olio che fluttuano nell'acqua. Le due goccioline rappresentano la cellula muscolare e la cellula satellite. Poiché il doppio strato lipidico delle cellule è idrofobico proprio come le comuni goccioline d'olio, quando poste in prossimità l'una all'altra in un ambiente acquoso, verranno a contatto per un momento e quindi si fonderanno insieme per formare una goccia d'olio più grande. Adesso, tutto quello che era all'interno di una gocciolina (cioè i nuclei) si mischierà con il contenuto dell'altra gocciolina. Questo è un modello semplificato di come le cellule satellite donano i nuclei alle cellule muscolari esistenti.

La ragione per cui questa scoperta riguardo la creatina è così eccitante, è che il processo delle cellule satellite che aggiungono i nuclei alle cellule muscolari in rigenerazione, sembra essere critico per l'ipertrofia muscolare. Sembra esserci un limite al rapporto citoplasmico/nucleare (Rosenblatt, 1994). Questo è il rapporto tra il volume della cellula muscolare e il numero dei nuclei. Ogni volta che un muscolo cresce in risposta ad un carico funzionale, c'è una correlazione positiva tra l'aumento dei numeri dei mionuclei e un incremento nell'area della sezione trasversale della fibra (CSA). Quando è proibito alle cellule satellite di donare i loro nuclei, il muscolo sovraccaricato semplicemente non cresce. (Rosenblatt, 1992; Phelan, 1997).

Questo studio ha potuto dimostrare che l'integrazione di creatina aumenta il numero di mionuclei donati dalle cellule satellite. Mionuclei più numerosi fanno aumentare il potenziale di crescita di queste fibre, dovuto al suddetto rapporto citoplasmico/ nucleare. Questo incremento di mionuclei è probabilmente causato dalla capacità della creatina di alzare i livelli del fattore di trascrizione miogenica MRF4 (Hespel, 2001).

Quindi, quando si arriva a dover rispondere alla domanda: "Che cosa funziona e cosa no" restate fedeli a quegli integratori che hanno dietro della vera ricerca. La creatina, le proteine e gli acidi grassi essenziali sono in vetta agli integratori con la maggioranza delle ricerche, e con la più elevata efficacia.

Bibliografia
1 Phelan JN, Gonyea WJ. Effect of radiation on satellite cell activity and protein expression in overloaded mammalian skeletal muscle. Anat. Rec. 247:179-188, 1997
2 Rosenblatt JD, Parry DJ., Gamma irradiation prevents compensatory hypertrophy of overloaded extensor digitorum longus muscle. J. Appl. Physiol. 73:2538- 2543, 1992
3 Rosenblatt JD, Yong D, Parry DJ., Satellite cell activity is required for hypertrophy of overloaded adult rat muscle. Muscle Nerve 17:608-613, 1994
4 Hespel P, Op't Eijnde B, Van Leemputte M, Urso B, Greenhaff PL, Labarque V, Dymarkowski S, Van Hecke P, Richter EA. Oral creatine supplementation facilitates the rehabilitation of disuse atrophy and alters the expression of muscle myogenic factors in humans. J Physiol. 2001 Oct 15;536(Pt 2):625-33

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