Articolo pubblicato su Olympian's news numero 59. ©2003 by Olympian's News, all right reserved
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D Sto avendo molte difficoltà a capire i concetti di micro, meso e macro cicli. Sto studiando come allenatore di atletica con la USATF (Federazione Statunitense d'Atletica Leggera) nella mia università di New York e la sola cosa che capisco è che ci sono tre mesocicli che durano quattro settimane e tre fasi del macrociclo. Ma che tipo di allenamento bisogna utilizzare nei vari momenti? Ho cercato in giro per internet e sono molto confuso. Potresti porre la questione in termini più semplici in modo che io possa capire meglio?

Quizahell, USA

R Penso che la prima fonte di confusione sia il diverso impiego dei termini tra gli autori sovietici e il Prof. Bompa, che probabilmente è il maggior divulgatore del concetto di "periodizzazione". Per chiarirti meglio ecco una veloce spiegazione: Microciclo: sequenza ciclica di unità di allenamento che seguano gli obiettivi del mesociclo/macrociclo. Lungo 5-14 giorni, usualmente una settimana.

Mesociclo (Sovietici) / Macrociclo (Bompa): gruppo di microcicli con obiettivi simili (in accordo con il macrociclo/sub-fase). Lungo 2-6 settimane, usualmente un mese.
Macrociclo (Sovietici) / Fasi e Sub-Fasi (Bompa): gruppo di mesocicli con obiettivi simili. Lungo da 4 a 12 settimane.
Macrociclo Annuale (Sovietici) = Piano Annuale (Bompa).
Macrociclo Quadriennale (Sovietici) = Piano Quadriennale (Bompa).

Il termine "blocco" è impiegato principalmente dal Prof. Verkhoshansky in accordo con la sua metodologia di pianificazione. Per quanto riguarda la progressione delle abilità biomotorie, e quindi il contenuto dei vari macrocicli, dipende dalla scelta del modello di periodizzazione. Il modello "classico" prevede un andamento dal volume all'intensità, dal lungo al corto, dalla resistenza alla velocità, mentre i modelli "inversi", come ad es. i modelli "coniugato" e "verticale", prevedono un'intensità pressoché costante, un andamento dal corto al lungo e dall'accelerazione alla resistenza alla velocità.

D Secondo te, quando sarebbe appropriato per un giocatore di football americano (o, qualsiasi altro atleta che non faccia powerlifting) fare un massimale allo stacco?

F., USA

R Come al solito dipende. Nel caso in cui l'incremento della forza massimale sia l'obiettivo è possibile impiegare percentuali dell'1RM più alte sebbene, al fine di evitare sovrallenamento e tendiniti, l'1RM non dovrebbe essere utilizzato troppo spesso. Il massimale può essere testato, invece, al termine di quegli stessi mesocicli di cui l'incremento della forza massimale è l'obiettivo, anche se, in genere, lo si fa soltanto per quegli esercizi di base che sono stati impiegati regolarmente durante il programma stesso. Ciò può darci un feedback sull'efficacia del programma d'allenamento e funzionare da stimolo per gli stessi atleti. Per quanto riguarda la presunta pericolosità dell'1RM, credo che possa essere tanto pericoloso quanto un 5RM, dipendendo questo dall'esposizione cronica e acuta a carichi simili. Nel caso del 1RM si presuppone, cioè, l'impiego in allenamento di carichi circa-massimali (90+%). Questo implica che può essere inutile, ma anche pericoloso, testare l'1RM quando il programma d'allenamento della forza è stato basato su percentuali inferiori al 90%.

D Sono all'ottava settimana del ciclo da 14 settimane per la panca di Ed Coan e sono stanco e demotivato. Oggi avrei dovuto sollevare l'89% del 1RM iniziale per 5 ripetizioni, ma sono riuscito a fare soltanto due serie da 4. Il guadagno dell'11% che si supponeva avvenire alla fine delle prossime 6 settimane sembra piuttosto improbabile da qui. Cosa faccio adesso? Riprovo a fare lo stesso allenamento la settimana prossima, continuo con le sedute programmate o mollo tutto?

Jeff Rippe, USA

R Per chi non lo sapesse, il programma di 14 settimane di Ed Coan è così previsto:

Specializzazione per la Panca di Ed Coan

Settimana 1: 2x10 @ 67% Settimana 2: 2x10 @ 67%
Settimana 3: 2x8 @ 71% Settimana 4: 2x8 @ 75%
Settimana 5: 2x5 @ 78% Settimana 6: 2x5 @ 82%
Settimana 7: 2x5 @ 86% Settimana 8: 2x5 @ 89%
Settimana 9: 2x3 @ 93% Settimana 10: 2x3 @ 97%
Settimana 11: 2x2 @ 100% Settimana 12: 2x2 @ 104%
Settimana 13: 1x1 @ 108% Settimana 14: 1x1 @ 112%

A me sembra che questo programma così com'è possa essere completato soltanto da un principiante, in quanto non vedo come un sollevatore esperto possa fare delle serie da 5 con l'89% dell'1RM o serie da 3 con il 97% dell'1RM, quando le settimane precedenti sono state impiegate principalmente per la forza resistente e l'ipertrofia, utilizzando, cioè, percentuali del massimale relativamente basse.

Tornando a Jeff:
Come è stato l'allenamento della settimana precedente quando avresti dovuto fare 2x5@86%? Quanto era veloce il bilanciere nelle ultime ripetizioni dell'ultima serie? Le percentuali dovrebbero essere impiegate come linee guida, se avverti che un determinato carico non ti permette di completare il volume giornaliero, puoi diminuirlo di qualche chilo. Nel tuo caso puoi provare a ripetere gli allenamenti previsti per questa settimana nella prossima, ricordando quanto detto sopra.

D Ho letto sul tuo forum i fantastici risultati di Michele S., tra l'altro se non mi sbaglio non ha usato alcun integratore, giusto? Volevo chiederti: mettiamo che dopo 5/6 settimane di Korte 3x3 io scenda di peso che faccio, mi fermo e poi riparto (non mi sembra una buona idea) oppure continuo? Avevo in mente questo: inizio dalle 3 ultime settimane del mesociclo introduttivo come mi hai consigliato in precedenza e il secondo mesociclo, poi mi fermo 1 settimana e riparto senza stop fino alla fine, che ne pensi? Post-workout uso le proteine in polvere, glucosio ed EFA, li posso usare anche durante il Korte 3x3?

Marco

R Michele non ha impiegato integratori per non avere un'ulteriore variabile che influenzasse i risultati ottenuti con il K3M © , anche se io credo che per massimizzare i risultati di qualsiasi programma d'allenamento sia consigliabile impiegarli. Penso che la perdita di peso con il K3M © sia soltanto imputabile ad un apporto troppo basso di calorie, quindi, nel caso, regolati di conseguenza. Non capisco perché tu voglia fare uno stop completo di una settimana, comunque questo non influisce troppo negativamente sulla progressione dell'allenamento per cui, se per motivi da te indipendenti sei costretto a farlo, non ti creare grossi problemi.

Carlo Buzzichelli opera in vari centri sportivi e palestre nelle seguenti province: Firenze, Brescia, Milano, Roma. Inoltre organizza seminari sulla preparazione atletica per personal trainers, preparatori atletici e allenatori. Per contattarlo scrivere a strength_coach@usa.net. o consultate il suo sito www.carlobuzzichelli. com o il forum http://pub39.ezboard.com/bstrengthpowerspeed.

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