Articolo pubblicato su Olympian's news numero 59. ©2003 by Olympian's News, all right reserved
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Continua il resoconto di Michele sui risultati che sta ottenendo con il programma da me ideato: il Korte 3x3 Modificato©. È indubbio che questi siano ottimi per un bodybuilder natural che non impiega nemmeno gli integratori alimentari. Il K3M© è in realtà nato come programma di forza da integrare nell’allenamento sportivo, ma a seguito delle vostre richieste sto scrivendone una versione espressamente ideata per i bodybuilders natural.

Carlo Buzzichelli, NSCA-CPT

K3M© - Mesociclo 2 - Forza massimale 1
Prima di iniziare il secondo mesociclo ho dovuto testare il massimale nella Girata, un esercizio nel quale non avevo molta pratica, riuscendo a sollevare 84kg. La prima settimana mi è servita a prendere confidenza con questo esercizio e a prepararmi mentalmente ai nuovi carichi stabiliti dal mesociclo. L’adattamento è stato molto rapido nonostante mi trovassi a lavorare con percentuali di massimale che richiedevano un certo impegno. Dopo solo tre settimane ho testato i nuovi massimali riuscendo a raggiungere i seguenti carichi:

Squat: ............................................................... 145 kg
Panca: ................................................................ 98 kg
Girata: ................................................................. 88 kg

Alla fine del mesociclo ero soddisfatto dei carichi raggiunti in così poco tempo, anche se cercavo nella panca piana un risultato migliore. In questo esercizio ho sempre prestato maggiore attenzione per via di una carenza muscolare sui pettorali così, su consiglio di Carlo Buzzichelli, ho inserito nel ciclo successivo degli esercizi di supporto per cercare, non tanto per un problema di stallo ma piuttosto per un desiderio personale, di superare il quintale. Gli esercizi di supporto, inseriti nel terzo mesociclo, sono stati i seguenti:
il lunedì nel 5x4 al 50% ho aggiunto le catene per migliorare la fase di lock-out, il mercoledì due trattenute isometriche di 8” a braccie tese con 120 kg (3’ di recupero tra le serie) e il venerdì, al termine dell’allenamento, due serie di French Press quasi a esaurimento (2x8, 2.0.1.0, 2’).

K3M© - Mesociclo 3 - Forza massimale 2
Dopo la fase di assestamento del primo microciclo, le nuove percentuali di massimale mi hanno messo fisicamente a dura prova, facendomi prendere coscienza di quanto il “gioco” fosse
diventato duro. Ad esempio, nella quinta serie del 5x4 alla panca sono arrivato, per la prima volta dall’inizio del programma, ad esaurimento concentrico, ma se teniamo in conto il fatto che solitamente non lavoravo a queste percentuali di massimale (82.5% – 85%) per 5 serie credo che sia andata più che bene, infatti da Novembre a oggi i miglioramenti sono stati evidenti. Fortunatamente il sistema di allenamento non ha tradito le mie aspettative, permettendomi di reagire prontamente all’intensità sempre maggiore degli allenamenti. La sensazione di maneggiare grossi pesi è stata un grosso stimolo per l’intera durata del mesociclo e questo, insieme ad apprezzabili risultati in termini di ipertrofia, ha mantenuto vivo l’entusiamo. Questo aspetto è stato importante e stimolante sin dal primo mesociclo, anche se all’inizio pensavo di utilizzare tale sistema di allenamento come strumento per migliorare le mie performance nelle future schede di “massa”. Effettivamente sarei limitativo se definissi il Korte 3x3 Modificato© un sistema di allenamento specifico per la forza in quanto la qualità della mia massa muscolare ha subito un evidente miglioramento (+4 kg!). Alcuni jeans che mi andavano a pennello sono diventati scomodi e per questo inutilizzabili, per non parlare della parte alta del corpo che fa incuriosire quegli amici che, come me, hanno la passione per questo sport, al punto che mi chiedono quanti e quali integratori io stia prendendo. In realtà per scelta personale non ho utilizzato nessun integratore alimentare per capire quanto questo sistema era in grado di darmi da solo. Quando, al termine del terzo mesociclo, ho testato i nuovi massimali, con mia sorpresa, ho bruciato tutti i vecchi record:

Squat: .................................................................. 154 kg
Panca: ................................................................. 102 kg
Girata: ................................................................... 94 kg

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