Articolo pubblicato su Olympian's news numero 59. ©2004 by Olympian's News, all right reserved
torna agli articoli

Quando vengo contattato da un lettore che desidera ragguagli circa il modo migliore per impostare un programma di allenamento, dal momento che mi è impossibile eseguire l'analisi personalmente, mi trovo generalmente a richiedere all'interessato di sottoporsi presso un fisioterapista (consiglio sempre di rivolgersi presso la ASL di zona previa prescrizione del proprio medico di base) ad una valutazione posturale e ad una serie di semplici test muscolari e di escursione articolare. Questi sono in grado di fornire, in modo preciso, quanto non può fare una autoanalisi, priva di riscontri oggettivi, indicazioni circa la condizione muscolo-scheletrica in cui versa il soggetto. Il risultato di queste prove si presenta come un'equazione.

I n un mondo dominato dai numeri, dove essi sono una unità di misura insindacabile e precisa, pensiamo per esempio alle percentuali dei massimali per calcolare che resistenza e/o range di ripetizioni adoperare; importanza tanto maggiore acquistano in ambito sanitario, dove ad un investimento in denaro si deve dimostrare un progresso (o un regresso) in modo inopinabile, quale solo i numeri possono offrire.

Quando misuriamo il raggio di escursione di un'articolazione, la risposta ci viene fornita in numero di gradi; quando valutiamo una dismetria agli arti viene fornita in cm, e allora perché non adoperare, per affrontare i nostri problemi muscolo-scheletrici, qualcosa di semplicissimo da calcolare e versatile nell'utilizzo come i pesi? Sovente essi vengono snobbati a favore di altri tipi di attrezzi (elastici, palle mediche) che non dispongono della plasticità dei nostri amati dischi di ghisa. I presunti danni inflitti all'organismo dall'allenamento contro resistenza sono da ricercare nell'uso scorretto del sistema.

Gli accorciamenti muscolari, i range di movimento articolare ridotti, i paramorfismi amplificati, le contratture di determinati distretti, gli strappi, i problemi vertebrali, ecc. non sono da ricercare nell'uso dei pesi, ma nel loro utilizzo scorretto. I pesi, non sono né buoni, né cattivi; ma buono o cattivo è esclusivamente l'uso che ne facciamo. Questo passa attraverso l'utilizzo di corrette metodologie di allenamento, la scelta di esercizi idonei e la loro corretta esecuzione, un buon riscaldamento, e un appropriato programma di allungamento. In questa ottica, vediamo insieme di analizzare le conseguenze nonché la terapia, realizzabile in palestra, per un bodybuilder con atteggiamento cifotico.

La cifosi è una curva della C.V.; essa forma un arco a convessità posteriore a livello della gabbia toracica. Un aumento di questa curva comporta in primo luogo problemi al distretto rachideo soprastante (il tratto cervicale) e porta generalmente appiattimento della lordosi fisiologica e ad una anteriorizzazione del capo. Porta cioè a quella che è generalmente nota come "sindrome cervicale" con il suo corredo di sintomi tristemente noti a molti.

A livello toracico vengono alterati i rapporti di carico tra le articolazioni vertebrali posteriori e il corpo vertebrale-disco con una maggiore quota compressiva a favore di quest'ultimo. Il legamento longitudinale posteriore e i muscoli spinali vengono stirati. La cassa toracica viene compressa con riduzione della capacità polmonare (respiro superficiale e veloce), la capacità dilatatoria delle costole viene ridotta. Le spalle sovente risultano anteposte conseguentemente all'accorciamento dei muscoli pettorali, e allungamento adattativo dei muscoli dell'alta schiena. I movimenti consentiti all'articolazione della spalla sono limitati. Capita inoltre che un rapporto non equilibrato in questa zona, si manifesti con una riduzione dello spazio sottoacromiale (la spalla dolorosa).

Prima di parlare di terapia, occorre specificare alcune cose e cioè: un lavoro rieducativo in ambito posturale non può prescindere da un impegno quotidiano costante del paziente. Risulterà infatti perfettamente inutile eseguire anche 1 ora di rieducazione al giorno se nelle restanti 23 ore si assumono atteggiamenti viziati. Per alcuni atleti sarà più produttivo confinare le gestualità correttive assieme al normale lavoro di muscolazione e cercare di mantenere, nelle attività quotidiane, una postura adatta.

Occorre in primo luogo assumere più volte al giorno una posizione statica in estensione onde permettere il rimodellamento del materiale nucleare, il quale, essendo molto denso, necessita di alcuni minuti per cambiare la sua forma e permettere il raddrizzamento dei corpi vertebrali. A questo punto se riassumiamo la posizione in cifosi, il gel nucleare tornerà nella posizione originaria e con esso la C.V. Potrebbe in questo senso, rivelarsi un prezioso alleato un presidio ortopedico (busto) il cui utilizzo è da valutare attentamente da un ortopedico, anche per le conseguenze psicologiche che tale ausilio spesso comporta. Occorre ricordare che il busto abbinato a terapia fisica è in grado di accelerare notevolmente le modificazioni desiderate e che il suo utilizzo deve essere abbandonato quando abbia svolto la sua funzione, pena l'atrofia di determinati distretti muscolari.

In alternativa dovremmo cercare di mantenere volontariamente la postura corretta; a tale scopo può aiutare il mantenere il torace leggermente espanso e le spalle tirate bene indietro. Inoltre per recuperare volumetrie polmonari è senza dubbio utile affidarsi a esercizi di ginnastica respiratoria. Un semplice esercizio, praticabile quotidianamente mentre si passeggia, ci si reca al lavoro o a scuola è il seguente: compiere 3 passi riempiendo completamente i polmoni, proseguire per 8 passi in apnea INSPIRATORIA, i successivi 3 passi svuotare completamente i polmoni e completare con altri 8 passi in apnea ESPIRATORIA. Si ripete la sequenza per il numero di volte stabilito. Credo sia inutile sottolineare che non è il caso di camminare tra la gente in atteggiamento da omino Michelin che cambia colore alternando il verde-asfissia al viola-sincope, abbracciando i lampioni per i capogiri dovuti a iper-ipo ossigenazione. Questa è una sequenza per subaquei apneisti di buone capacità, quindi non sentitevi menomati se per voi risulta troppo impegnativa. Adattate l'esercizio in base alle vostre necessità.

Sul fronte kinesiologico potrebbe risultare controproducente praticare esercizi di potenziamento sui muscoli pettorali. Questo in quanto una maggiore quantità di tessuto muscolare si traduce in una maggiore quantità di trazione meccanica, dovuta alla gravità. Oltre al fatto che continuando a indurre lavoro concentrico (in accorciamento) su di un muscolo accorciato sarà per lo meno improbabile che questo risulti alla fine allungato. Se non potete rinunciare per qualche tempo allo sviluppo di questi muscoli, vi consiglio di sostituire la panca piana con le parallele. Queste risultano avere un'incidenza maggiormente globale sulla muscolatura del tronco, meno diretta sui pettorali e quindi sicuramente preferibile.

Stretching PNF e statico devono essere adottati in modo rigoroso su tutti i distretti muscolari preposti alla adduzione-intrarotazione delle braccia; pettorali, dorsali, romboidi, deltoidi, dentato, e, da valutare, parte superiore del retto addominale, obliqui e trasverso. Viceversa è indispensabile indurre in accorciamento i muscoli antagonisti dell'alta schiena. Le scrollate, le alzate laterali da proni, e movimenti in estensione derivati dalla ginnastica posturale, tutti ad alte ripetizioni (i muscoli stabilizzatori sono essenzialmente a fibre rosse), esercizi di mobilità per il cingolo scapolo omerale, rappresenteranno la regola.

Per quanto riguarda l'allenamento delle gambe, è preferibile l'uso di una barra quadra, in quanto il bilanciere carico appoggiato direttamente sulle vertebre riporterebbe la schiena in ipercifosi. Con la barra quadra e un amico severo, potremo allenare le gambe regolando la progressione del carico sulla debolezza della schiena, ossia, aumenteremo il carico solo fintanto che l'esercizio viene giudicato "buono" da qualcuno di cui ci fidiamo. "Buono" significa schiena diritta e scapole addotte. Il P.M.I (punto morto inferiore ossia la parte più bassa del movimento) è da stabilirsi 5 cm prima delle cosce parallele, questo perché è possibile mantenere la colonna estesa solo finché le anche sono più in alto rispetto alle ginocchia, scendendo oltre la C.V. inizierebbe ad incurvarsi.

Solitamente in questa prima fase le mani e la schiena cedono molto prima delle cosce. Nel qual caso si potrebbe aggirare il problema adottando provvisoriamente un movimento per pre-esaurire le gambe finché questi gruppi muscolari carenti non possiedono la forza necessaria per reggere in postura corretta il sovraccarico necessario per allenare le cosce. Ottima risulta l'accoppiata squat respiratorio + pull-over in super serie. Il pull-over deve essere eseguito con un carico modesto per i seguenti motivi:

1. un carico importante sposterebbe la concentrazione dell'atleta dalla respirazione al carico stesso, riducendo l'efficacia dell'esercizio.
2. Un carico importante ridurrebbe il range di movimento articolare imponendo ulteriore accorciamento muscolare, viceversa un carico modesto può facilitare il raggiungimento della massima articolarità.
3. Nell'esercizio del pull-over l'articolazione della spalla riceve una leva estremamente svantaggiosa, usare molto carico potrebbe significare andare in cerca di problemi inutili. Ricordate quanto dice McRobert, e cioè che leggero o pesante non sono termini assoluti, ma riferiti a quanto è da intendersi leggero o pesante per voi.

Non paragonatevi con nessuno e allenatevi con impegno e intelligenza. Non avrete da trarne altro che benefici. Buon allenamento a tutti.

uigi Nicolini è istruttore di Back School, terapista vertebrale, manipolatore Shiatsu. Pratica allenamento con i pesi da circa 20 anni. Allenamenti scorretti gli hanno causato seri infortuni motivandolo ad uno studio approfondito dei meccanismi vertebrali. È disponibile per informazioni, approfondimenti e seminari contattandolo per E-Mail: bibizeta@libero.it

Attenzione: questi articoli sono disponibili in chiaro grazie alla rivista Olympian's News che viene venduta regolarmente nelle migliori edicole. Per tale motivo vi consigliamo di comprare regolarmente la rivista in edicola oppure di abbonarvi. Solo in questo modo farete in modo che la Vostra rivista preferita continui a fornirvi le informazioni che desiderate, sempre più attuali e interessanti. L'editore di Olympian's News Sandro Ciccarelli

vai all'inizio dell'articolo torna agli articoli

© Olympian's news 1989 - 2012 all right reserved. Nessuna parte di questa pubblicazione potrà essere riprodotta senza l'autorizzazione scritta dell'editore.