Articolo pubblicato su Olympian's news numero 58. ©2004 by Olympian's News, all right reserved
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Il metodo delle percentuali si basa sul fatto che l'allievo vede sulla scheda non 8-6-4, ma 75%-77,5%-80% del massimale (corrispondenti in linea di massima al nostro piramidale) e quindi dovrebbe essere costretto a fare il massimo delle ripetizioni possibili. Infatti vedendo 8-6-4, state pur certi che psicologicamente molti si legano a quei numeri e si fermano ad 8, a 6 e a 4 anche se le loro unità motorie hanno ancora parecchie cartucce da sparare.

Vi posso assicurare che è quello che succede ancora nella maggioranza delle palestre a causa dell'ignoranza e dell'approssimazione. Inoltre, come alcuni di voi avranno già notato, solo la prima serie corrisponde esattamente alle tabelle canoniche delle relazioni percentuali del massimale/ripetizioni, in quanto se si forza in maniera ottimale la prima serie al 75% (8-9 rip., per esempio con un massimale di 100 kg) è estremamente difficile aggiungere altri 5 kg, aspettare 2 minuti, e farne 6-7 (che corrispondono in teoria all'80%, vedere tabella 6.1).

Quindi proprio perché non si forzava al massimo, seguendo i dettami del classico piramidale, nel passato si poteva sviluppare la serie in questo modo, cioè se nella prima serie venivano fuori 8 ripetizioni, si mettevamo 2,5 kg e aspettavamo circa due minuti e probabilmente ne venivano 6, altri 2,5 kg e altri due minuti di pausa e ne uscivano 4. Mettiamo il tutto in tabella:  

Ma proprio l'incremento dell'intensità intrinseco della proposta una-tre serie massimo, ha radicalmente cambiato e sicuramente sorpassato questo tipo di approccio. Infatti l'osservazione di centinaia di atleti che hanno eseguito il B.I.I.O. ha dimostrato che il piramidale, così come ci è stato insegnato, non ha alcun senso, né logico né pratico. Infatti, se l'allievo, come abbiamo già accennato nel corso del tempo, riesce a dare il massimo ad ogni serie, prima, seconda o terza che sia, il risultato non può che essere simile a questo:

 In pratica, arrivando al massimo esaurimento già dalla prima serie, si accumula un tale carico di fatica neuro-muscolare, che non solo non permette un aumento di carico nella serie successiva tale da raggiungere il numero di ripetizioni previste (in questo caso 6), ma anche mantenendo lo stesso peso della prima serie, molte volte non si riesce a raggiungere né le 6, né tantomeno le 4 ripetizioni previste successivamente. È la fine del piramidale, almeno come è stato fino a adesso interpretato.

Il nuovo approccio: “prima serie target”
Vista la mancanza di affidabilità del superato piramidale, per quasi tutto il B.I.I.O. sarà applicato un nuovo sistema chiamato “prima serie target”. Si considera 8 come il numero della “vittoria”, cioè che al raggiungimento del quale “si vince”, nel secondo microciclo, un aumento del carico.
L'aumento della performance sulla prima serie dovuta ad un'ottimale supercompensazione, può abbassare il numero delle successive, ma non è un problema, anzi. Quello che conta è che aumenti la prima, che è l'UNICA ad essere svolta fresca, senza essere inficiata dalla stanchezza neuro-muscolare delle precedenti e quindi altamente attendibile ai fini del controllo dell'allenamento.
Non deve interessarvi se le successive decrescono, si sono abbassate proprio perché il positivo aumento della prima ha naturalmente aumentato un po' il livello di acido lattico e della stanchezza nervosa, compromettendole. Quindi è un segno estremamente positivo, perché vorrà dire che avete aumentato la prima. Se invece è la prima serie a non aumentare le ripetizioni, allora è il caso di controllare se c'è qualcosa che non va nell'allenamento o nell'alimentazione. Inoltre se nell'ambito della ciclizzazione annuale, mettiamo quasi SEMPRE nella prima serie degli esercizi base, lo stesso numero di riferimento, appunto 8, possiamo controllare rapidamente i nostri progressi anche a distanza di mesi. Per esempio, se a ottobre ottenevamo 8 ripetizioni per 80 kg nella prima serie di panca ed a febbraio riusciamo a farne 8 con 90 kg, capiamo subito che abbiamo fatto dei buoni progressi, senza fare tanti calcoli complicati.

Lo straordinario metodo dei microcarichi
Per quanto riguarda l'entità degli incrementi, normalmente si aumenta di un solo chilogrammo per tutti gli esercizi, tranne stacco e squat dove è possibile aumentare anche di due chilogrammi. Ma tutto dipende, ovviamente, dagli anni di esperienza e di specializzazione di ogni individuo. È chiaro che se faccio un dato esercizio da un mese, il mio potenziale di aumento del carico sarà maggiore di un solo kg, ma se faccio lo stesso movimento da anni, gli incrementi non potranno che essere attorno al kg o anche meno. Ma alcuni di voi si saranno già chiesti perché aumentare così poco, e come trovare i pesi da mezzo chilo, visto che nelle palestre il minimo che si può trovare è 1,25 kg? È normale avere dei dubbi simili, in quanto da quando esiste il bodybuilding l'aumento dei carichi, tra una seduta e l'altra, è sempre stato decisamente eccessivo, cattiva abitudine dovuta sempre a quei signori che introducendo 7-8 farmaci si potevano permettere qualsiasi cosa. Quante volte abbiamo visto i soliti bombardoni che allenandosi insieme si chiedevano ad un certo punto “quanto aumentiamo di panca?” e l'altro “mettiamo 5 kg per parte!”, ed ovviamente l'esperimento riusciva…

Figura 2. Un confronto tra un disco da 1,25 kg e quattro “piccole gemme”, vale a dire dischetti da 500, 250 e 100 g per bilanciere olimpico e un PlateMate® magnetico da 11/4 libbre (ca. 570 g) che può essere attaccato a grossi dischi, manubri e bilancieri a peso fisso e alle pile di pesi delle macchine.

In realtà la maggioranza dei soggetti natural, arrivati ad un certo punto di anzianità di allenamento, non riescono a sopportare nemmeno l'aumento minimo fornito dai dischi da 1,25 e cioè 2,5 kg a microciclo. Questo perché il nostro apparato neuro-muscolare, generalmente, non è in grado di supercompensare l'incremento di forza per più di 1-1,5 kg per volta, e quindi quando si aumenta di un solo kg nel secondo microciclo, per i suoi sensori 75 kg oppure 76 kg sono sostanzialmente la stessa cosa. In pratica, nella seconda settimana, si deve agire sui pesi come indicato in tabella e si potrà avere un risultato simile a questo:

Si è quindi:

• Aumentato di un chilogrammo la prima serie, in quanto nel microciclo precedente si è raggiunto il numero di ripetizioni target (8).
• Lasciato lo stesso peso (75) del microciclo precedente per la seconda serie, in quanto non si era raggiunto (solo 5) il numero di ripetizioni target, cioè 6.
• Stesso discorso per la terza serie, stesso peso perché non è arrivato al numero di ripetizioni da raggiungere (4).

Se invece, sempre nel microciclo precedente si otteneva:

cioè si raggiungevano tutti e tre i target, si poteva tranquillamente mettere un kg in più anche nella seconda e terza serie, anche se non è detto che si sarebbero raggiunte rispettivamente 6 e 4 ripetizioni, in quanto l'aumento della prima serie potrebbe sempre inficiare il risultato delle successive.
In questo modo l'atleta è in grado di aumentare con una media di un kg a settimana, che è apparentemente poco, ma se consideriamo che le settimane dell'anno sono 52, e che si può tenere il trend positivo anche per 20 settimane consecutive, si potrà avere nientemeno che 20 kg in più sul bilanciere in 5 mesi! Oltre all'osservazione pratica, esiste anche un studio dell'Università statale dell'Ohio (Stati Uniti) che dimostra che gli aumenti con microcarichi sono obiettivamente superiori agli incrementi normalmente utilizzati. I soggetti erano cinque maschi e quattro donne, che hanno aggiunto progressivamente dei “pesini” negli esercizi di panca orizzontale e di panca stretta.
I volontari di controllo erano invece cinque maschi e cinque femmine. Nelle prime quattro settimane tutti i soggetti eseguirono 3 serie per ogni esercizio fino ad esaurimento, mentre nelle successive quattro settimane la frequenza degli allenamenti passò a tre. Ogni volontario dello studio che raggiungeva il limite prestabilito delle 7 ripetizioni poteva aggiungere 2,27 kg nella panca orizzontale o 1,13 kg nella panca stretta. Il gruppo di controllo venne invitato ad allenarsi con queste specifiche per altre 8 settimane, mentre l'altro gruppo iniziò a aggiungere 227 grammi ogni volta che i soggetti riuscivano ad effettuare 7-8 ripetizioni (insomma una specie di metodo “prima serie target”) nella panca orizzontale e 454 grammi quando raggiungevano 9 o più ripetizioni nella panca stretta.
Ebbene, proprio quest'ultimo gruppo riuscì ad aggiungere pesi quattro volte di più rispetto al gruppo di controllo nella panca orizzontale e due volte rispetto a quello dei tricipiti. Inoltre, i soggetti di controllo espressero agli studiosi la loro ansia dovuta al fatto che potevano aumentare il peso solo dopo lunghi intervalli di tempo. Quindi non solo con i microcarichi si ottengono molti più risultati, ma nello stesso tempo si riesce a mantenere vivo l'interesse per il training, un risultato che confermo nel modo più totale e assoluto. Invitate quindi il vostro capo-palestra ad acquistare 2-3 coppie di dischetti da 0,250 e da 0, 5 kg, e armatevi di santa pazienza, in quanto le battute (si fa per dire!) si sprecheranno, tipo “che cos'è, una Golia?”, “che ci devi fare, un portachiavi?”.
Francamente, per i risultati eclatanti che questi microcarichi vi daranno, non fateci caso e continuate per la vostra strada, non ve ne pentirete. Per aiutarvi meglio, cercherò di fare una simulazione dei vari casi che possono accadere. Prima però cominciamo con una corretta tecnica di warm-up.

Il riscaldamento
Per quanto riguarda il riscaldamento, continuo a vedere delle cose inaccettabili, del tipo serie da 12-15 ripetizioni tirate a volte quasi al limite! Le serie preparatorie invece non devono mai superare le 5 ripetizioni e comunque non vanno fatte al limite, altrimenti che riscaldamento è? Lo scopo è solo di preparare adeguatamente la struttura neuromuscolare alle dure serie “vere” e quindi se si superano le 5 ripetizioni, anche se il peso non è eccessivo, si rischia di produrre sempre un po' di acido lattico che impedisce l'esecuzione con la massima efficienza della sequenza di set effettivi. DEVE ESSERE RISCALDAMENTO E NON COTTURA! Un corretto warm-up, mettiamo per un massimale di squat intorno ai 100 kg, deve essere eseguito con queste modalità:

• 12-15 ripetizioni solo con il bilanciere;
• caricare circa 35-40 kg e fare 4-5 ripetizioni;
• arrivate a 60-65 e fare altre 4-5 ripetizioni;
• caricate sino ad 80 kg ed eseguitene al massimo 3;
• provate 90 kg e se vedete che ne fate 2-3 relativamente tranquille, non fate la terza o quarta ripetizione e provate a fare successivamente 105 di massimale;
• se invece sentite i 90 kg “pesanti”, provate solo 100 kg di massimale;
• concentratevi al massimo e chiedete sempre l'assistenza di un compagno esperto quando eseguite il massimale.

Questa metodica, al di là dei massimali, deve essere eseguita anche per l'esecuzione delle normali serie, modificando i pesi in relazione al carico da adottare per il primo set di un dato esercizio.
Andiamo adesso a ripetere ancora (sarà il metodo base che seguirete per tutto l'anno e quindi è bene ripeterlo), un esempio del “ PRIMA SERIE TARGET, nell'ambito del microciclo, inserendo anche i microcarichi.

Nella prima serie abbiamo fatto (ovviamente in corretto stile) 8 ripetizioni, raggiungendo così il nostro target, e “vincendo” un piccolo aumento di peso nella seduta successiva, in modo da riottenere lo stesso risultato.
Nella seconda settimana, quindi, si potrà avere un quadro simile a questo:

A meno che non siate in una fase iniziale dopo un periodo di pausa e quindi i vostri carichi salgano molto velocemente, per esperienza, quando siete con i carichi ai vostri limiti, aggiungete solo un kg per volta per ogni “8” vinto. E così via.

Se invece alla prima serie aumentando 2,5 kg ne fate solo 7 kg, togliete quei 2,5 kg e nella prossima seduta aggiungete solo 1 kg. Se invece ne fate nove, vi potete permettere di aggiungere anche 2,5 kg direttamente nella seduta successiva. Se invece ne fate dieci provate con 3,5 kg e così via.

Normalmente, se eseguite lo scarico con il modulo 2:1 (per esempio 2 settimane di carico e una di scarico) alla terza seduta, appunto in scarico, dovrete comportarvi così:

Naturalmente le ripetizioni segnate in tutti gli esempi sono assolutamente indicative, e possono variare sul campo a seconda del sesso, del soggetto, del grado di allenamento, del recupero e delle circostanze ambientali, ma si è voluto dare comunque dei punti di riferimento su cui lavorare.

Le eccezioni: i soggetti “seconda serie”
Questo sistema sembra funzionare almeno nell'80% dei soggetti, ma il restante 20% può caratterizzarsi per una apparente “PRIMA SERIE TARGET” negativa. Cioè esistono alcuni soggetti, che pur effettuando un corretto riscaldamento e facendo trascorrere un numero di giorni ottimale, non riescono molte volte a raggiungere e/o superare il numero di ripetizioni della prima serie della seduta precedente. Per esempio:

In condizioni normali, non avendo il soggetto supercompensato dalla volta precedente, si dovrebbe rimandare l'atleta a casa e farlo tornare dopo un paio di giorni. Ma in questo caso si deve far eseguire all'atleta anche la seconda serie, per controprova, e se accade questo:

cioè nella seconda serie, viene battuto il numero di ripetizioni e i kg della seconda serie della seduta precedente (cioè 75 x 6/7 ripetizioni in luogo di 72,5 x 6 della sessione precedente), vuol dire che tale atleta fa quasi sicuramente parte di quel gruppo di persone che sembra avere una maggiore performance nella seconda serie invece che nella prima.
Ho notato che tali soggetti molte volte sono particolarmente ansiosi, quindi tenetene conto prima di spedire affrettatamente a casa un atleta (o andarvene da soli) dopo il fallimento della prima serie. Tutto ciò è apparentemente illogico, ma tale fenomeno è spiegabile con la diversa capacità di estrinsecare i giusti livelli di forza all'inizio dell'allenamento da parte di alcuni soggetti predisposti, magari proprio acausa dell'ansia da prestazione.

Questo articolo è tratto dal libro best seller: La scienza del natural bodybuilding di Claudio Tozzi.

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