Articolo pubblicato su Olympian's news numero 58. ©2004 by Olympian's News, all right reserved
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Dalla presentazione del sistema di allenamento di aumento della densità (EDT), una delle richieste più frequenti che riceviamo in ufficio è, "Quando scriverete qualcosa sull'uso dell'EDT per perdere grasso?". Perché non farlo adesso?

Sembra che l'EDT sia forse la tecnica di allenamento più semplice ed efficace per la gestione della composizione corporea. Recentemente stavo parlando con il mio collega Alwyn Cosgrove, proprietario della Results Fitness Training di Newhall, California, che da molti mesi ormai usa programmi di allenamento ispirati all'EDT per facilitare la riduzione rapida del grasso corporeo. Infatti, Alwyn dichiara una perdita media di grasso corporeo pari al 2% al mese senza nessuna variazione alimentare. Tuttavia, per ottenere dei risultati rapidi è necessario pagare un prezzo e questo programma impone un dazio pesante. Cosgrove ne parla scherzosamente definendolo un "allenamento Rambo, non adatto alle femminucce". Sono d'accordo ma è anche il lavoro duro più divertente che c'è. Date un'occhiata.

Il programma

Il ciclo EDT è semplice, breve eppure piuttosto brutale. Eseguirete tre zone PR di 15 minuti in cui cercherete di accumulare più ripetizioni totali possibile per poi aumentare quel numero a ogni allenamento (per ulteriori dettagli, vedere il paragrafo "Parametri di carico EDT"). A ogni allenamento sapete esattamente cosa dovete fare e quanto tempo impiegherete. È molto semplice. Ecco il programma, sostituite alcuni esercizi in caso di limitazioni dovute all'attrezzatura o agli infortuni.

Lunedì
Prima zona PR (15 minuti)
A-1: Trazioni alla sbarra
A-2: Hack squat
Riposo: 5 minuti
Seconda zona PR (15 minuti)
A-1: Rematore
A-2: Leg curl da seduti
Riposo: 5 minuti
Terza zona PR (15 minuti)
A-1: Macchina per la distensione sopra alla testa
A-2: Sit up su panca inclinata

Mercoledì
Prima zona PR (15 minuti)
A-1: Flessioni alle parallele
A-2: Estensione del dorso
Riposo: 5 minuti
Seconda zona PR (15 minuti)
A-1: Macchina per la distensione su panca inclinata
A-2: Leg extension
Riposo: 5 minuti
Terza zona PR (15 minuti)
A-1: Distensione su panca piana con manubri
A-2: Torsione inversa del busto su palla

Venerdì
Prima zona PR (15 minuti)
A-1: Stacco da terra con manubri
A-2: Push press
Riposo: 5 minuti
Seconda zona PR (15 minuti)
A-1: Curl alla panca Scott
A-2: Estensione dei tricipiti con manubri stando distesi
Riposo: 5 minuti
Terza zona PR (15 minuti)
A-1: Sollevamenti laterali delle braccia
A-2: Rotazione sulla palla stando proni

COSGROVE: Sappiate che potete anche ridurre i periodi di riposo fra le zone PR aumentando così ulteriormente la densità. Preferisco anche usare un range di ripetizione più alto. Con l'EDT normale faccio eseguire il 20% di ripetizioni in più prima di aumentare i carichi. Nell'EDT per la perdita di grasso aumento i carichi solo dopo che gli atleti hanno eseguito il 30% di ripetizioni in più. Penso che il maggiore volume faciliti la perdita di grasso (ciò presuppone una buona scelta dei carichi iniziali). Un'altra regola che uso prevede che la fase eccentrica sia controllata e la fase concentrica sia accelerativa.

Parametri di carico EDT

Per quelli che ancora non conoscono i caratteristici parametri di carico EDT, eccoli riassunti:

• L'allenamento di aumento della densità si basa sul concetto di fare sempre più lavoro, allenamento dopo allenamento. Perciò, è fondamentale che la biomeccanica degli esercizi (cioè la tecnica) sia costante in ogni allenamento. Se in un allenamento eseguite i curl in modo perfetto e in quello successivo li eseguite in modo bislacco, in realtà non state facendo più lavoro (almeno per le braccia!).
• Consiglio 10-15 minuti di attività aerobica leggera o moderata, seguiti da 10-15 minuti di stretching leggero, nei giorni di riposo per favorire il recupero attivo e ridurre l'indolenzimento.
• Ogni allenamento di questo ciclo è composto da tre zone PR di 15 minuti separate da brevi periodi di riposo (5 minuti). Generalmente, in ogni zona PR eseguite due esercizi, per un totale di 6 esercizi per allenamento.
• Solitamente, in ogni zona PR eseguite due esercizi antagonisti in modo alternato, usando lo stesso carico in tutte le serie, fino al completamento della zona PR.
• Dopo il riscaldamento, scegliete per ogni esercizio un carico che si avvicini al 10RM. Idealmente, il carico usato per ogni esercizio dovrebbe essere di uguale difficoltà.
• Serie/ripetizioni/riposo. Questa è la vera caratteristica unica dell'EDT. All'inizio la maggior parte delle persone troverà più produttivo fare serie con un numero maggiore di ripetizioni (senza usare però lo sforzo massimo) e periodi di riposo più brevi per poi progredire gradualmente verso serie con un numero inferiore di ripetizioni e intervalli di riposo più lunghi mentre la fatica si accumula. Per esempio, potreste cominciare eseguendo serie di 5 ripetizioni con riposi molto brevi (10-15 secondi). Quando cominciate a stancarvi, aumentate gli intervalli di riposo scendendo fino a serie di 4, poi 2, e con l'avvicinarsi del limite di tempo potreste spremere alcune singole nel tentativo di eseguire più ripetizioni possibile nel periodo di tempo prestabilito.
• NOTA: Non portate le prime serie fino all'incapacità e neanche vicino. All'inizio della porzione di tempo consiglio di partire facendo metà di quello che potete fare (per esempio, 5 ripetizioni con un carico 10 RM). Tuttavia, avvicinandovi al limite di tempo vi scoprirete lavorare fino all'incapacità o quasi mentre cercate di battere il vostro record di ripetizioni.
• Progressione: Ogni volta che ripetete l'allenamento il vostro obiettivo è semplicemente eseguire più ripetizioni in totale nello stesso periodo di tempo. Quando potete aumentare del 20% o più il numero delle ripetizioni totali, aumentate del 5% il carico dell'allenamento successivo e ricominciate daccapo. Allo stesso modo, se riuscite a migliorare del 40% rispetto all'ultima prestazione (nello stesso allenamento), nell'allenamento successivo aumenterete i carichi del 10%.

Consigli per accelerare i progressi

Come pasto postallenamento mi piacciono gli amminoacidi; quando mi alleno per ridurre il grasso, un'ora dopo l'allenamento bevo una frullato con fibre.

Esercizi aerobici: da evitare come la lebbra. Vi fanno perdere massa muscolare che vi aiuta a bruciare il grasso in modo più efficiente. Come potete pretendere che la vostra macchina brucia grassi diventi più piccola e anche più efficiente mentre cercate di perdere grasso? Rifletteteci.

Per i Rambo maniaci hardcore estremi: fate l'EDT usando sollevamenti ibridi, vedere in seguito. Un altro consiglio molto interessante ma brutale è fare DUE periodi di 15 minuti per allenamento facendo però DUE allenamenti EDT al giorno. È brutale ma scolpirà il vostro fisico.

Giorno 1
Prima zona PR (15 minuti)
A-1: Affondi massimi alternati
A-2: Rematori ai cavi stando seduti
Seconda zona PR (15 minuti)
B-1: Salita sul gradino
B-2: Combinazione di flessioni sulle braccia con la trazione ginocchia al petto proni
Terza zona PR (15 minuti)
C-1: Squat e distensione con manubri
C-2: Trazioni alla lat machine con presa stretta

Giorno 2
Prima zona PR (15 minuti)
A-1: Squat split bulgaro
A-2: Push press
Seconda zona PR (15 minuti)
B-1: Supine Hip Extension con leg curl (stando supini sul pavimento con il tallone appoggiato sulla Swiss Ball sollevamento delle anche e flessione delle gambe nella parte finale)
B-2: Rematore al pulley stando seduti portatoal collo
Terza zona PR (15 minuti)
C-1: Ibrido fra esercizio del buongiorno e squat
C-2: Distensioni con manubri su panca inclinata

Giorno 3
Prima zona PR (15 minuti)
A-1: Stacco da terra
A-2: Pullover
Seconda zona PR (15 minuti)
B-1: Affondo laterale
B-2: Distensione Arnold
Terza zona PR (15 minuti)
C-1: Crunch sulla Swiss Ball con manubri
C-2: Rematore piegato in avanti conmanubri

Carburante per l'EDT

Per massimizzare l'efficacia di questo programma EDT per perdere grasso, usate le seguenti strategie alimentari:

1. Riducete al minimo l'assunzione di carboidrati raffinati (pane, pasta, riso bianco, patate, cereali, dolci, biscotti ecc.), specialmente nella seconda metà della giornata.
2. Praticamente tutti i pasti dovrebbero contenere una fonte di fibre, eccetto il pasto postallenamento che idealmente dovrebbe essere una bevanda con carboidrati e proteine velocemente assorbibile. Provate un buon prodotto di nome Fiber Smart presentato sul www.infinityfitness.com. Si tratta di una formula originale con fibre alimentari tratte dai semi di lino più altri ingredienti di alta qualità per favorire la salute e il funzionamento appropriato. Contiene anche acidophilus e bifidus per favorire un sano equilibrio di batteri e amminoacidi e rafforzare il benessere del tessuto digestivo.
3. Mangiate ogni 3 ore per un totale di 5-6 pasti al giorno. Niente eccezioni. Programmate i pasti come se fossero degli appuntamenti con voi stessi perché se ci riflettete sono esattamente questo.
4. Calcolate o stimate la vostra massa magra (peso totale meno massa grassa) e mangiate 2,2 g di proteine animali per chilogrammo di massa magra al giorno, suddivisi in 5 o 6 pasti. Per una persona che pesa 90 kg e ha il 15% di grasso corporeo, ciò significa 170 g di proteine animali al giorno, ovvero 5 pasti contenenti ognuno 34 g di proteine animali.
5. Bevete! Una persona di 70 kg dovrebbe bere almeno 3 litri d'acqua al giorno.
6. State attenti alle fonti "nascoste" di grassi e di sodio come i vari condimenti per l'insalata.
7. Scoprite il valore calorico di quello che mangiate. Se non state perdente peso (grasso) dovrete mangiare leggermente meno calorie e/o aumentare il dispendio calorico (attraverso l'attività fisica). Inizialmente dovrete fare qualche esperimento per capire meglio di quante calorie avete bisogno per creare un deficit energetico. COSGROVE: è fondamentale. Violate questa regola e siete fritti.
8. Sviluppate strategie per affrontare le situazioni difficili come i ritrovi familiari e le cene fuori. COSGROVE: Fast food? Sì, si chiama panino con pollo alla griglia, niente fritto.
9. Praticamente tutti i cereali per la colazione vanno evitati, contengono quasi sempre alti livelli di calorie, zuccheri e zero proteine e fibre, il peggior tipo di alimento possibile. COSGROVE: l'unico cereale che potete mangiare è la farina d'avena, nient'altro.
10. Mangiare un po' di grassi saturi va bene ma è facile assumerne più di quanto si pensa. andateci piano con i condimenti per l'insalata, le carni alla griglia, i cibi fritti, il cibo cinese, i sughi ecc.
11. Smettete di analizzare tutto nei minimi particolari e andate al sodo: non è poi così difficile capire come mangiare bene. Ciò ci porta a.
12. Staley e la "semplicità". Va bene, andiamo al sodo: MANGIATE MENO! Spesso mi chiedono del valore per la riduzione del grasso di vari alimenti come il pompelmo, l'aceto di mele ecc. Io rispondo sempre, "Qualsiasi alimento può farvi perdere peso, basta mangiarne poco". Vi do un piccolo consiglio: la prossima volta che vi sentite affamati, invece di cedere allo sconforto, ditevi "Bene, ottimo, è un segnale del fatto che sto facendo la cosa giusta". Dovete pensare che essere affamati è una cosa desiderabile.
13. Ecco cosa ne pensa COSGROVE delle evasioni:
    - Se evadete, NON, ripeto NON, modificate il pasto successivo. Vedo molti clienti che mangiano troppo a un pasto e poi mangiano poco al pasto successivo nel tentativo di "compensare". Tutto quello che fanno è rovinare DUE pasti.
    - Se evadete, tornate subito in carreggiata. Molte persone pensano, "Ho sgarrato, quindi ormai posso sgarrare per davvero!". Voglio farvi una domanda, se bucate una ruota uscite dalla macchina e sfasciate anche le altre tre? Ormai avete una gomma a terra, potete averne anche quattro, giusto?
14. COSGROVE sulla fame: la fame segnala che il corpo è senza energia. A questo punto il corpo userà le riserve di grasso come fonte energetica. È una cosa positiva. Anche se concordo con il dott. Eric Serrano che afferma che non tutte le calorie sono create uguali, è difficile dire che mangiare meno calorie causerà qualcos'altro oltre la riduzione del peso. È la legge della termodinamica.

Per ulteriori informazioni sull'allenamento EDT, visitate il www.olympian.it al settore EDT secrets.

Charles Staley specialista della performance nello sport e direttore della Integrated Sport Solutions, Las Vegas, ha allenato atleti di alto livello di molti sport, compresi jujitsu, pugilato, atletica leggera, football, sollevamento pesi olimpico e bodybuilding. Ha scritto più di 100 articoli e tenuto molte conferenze sulla prestazione umana e l'allenamento. È autore del libro "Physically incorrect", pubblicato da Sandro Ciccarelli Editore SRL, per informazioni telefonare allo 055-959530.

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