Articolo pubblicato su Olympian's news numero 58.
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Svelati i miti sulle proteine

di Bryan Haycock
dottore in scienze motorie
bryan@thinkmuscle.com

Mito n°1
Alti consumi di proteine non influiscono sulla sintesi delle proteine.

Fatto
Una maggiore disponibilità di aminoacidi significa più sintesi delle proteine nelle cellule muscolari. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8

Posso ammettere che gli esperimenti che sono stati fatti indicano che un animale di laboratorio può sopravvivere con una dose molto limitata di proteine ipotizzando che il consumo di grassi e carboidrati sia adeguato. Semplicemente, il corpo inizia a ridurre di quel tanto l'ossidazione degli aminoacidi in modo da risparmiare i composti contenenti azoto. Possiamo però applicare veramente questo esempio ad adulti umani che cercano di mettere su muscoli? Non credo proprio.
Quando il corpo inizia ad essere a corto di aminoacidi per via di una ridotta assunzione di proteine, le funzioni non essenziali, come la sintesi delle proteine scheletriche, scendono a livelli minimi. Anche altre funzioni del corpo come il sistema immunitario, che usa principalmente glutammina di origine muscolare come carburante, iniziano a risentirne. 9 Questo mina l'abilità del corpo a fronteggiare lo stress e il danneggiamento dei tessuti indotti dall'allenamento intenso. I ricercatori credono inoltre che le dosi consigliate correntemente possono in realtà predisporre le persone alle malattie per la ridotta riserva di aminoacidi. Ecco cosa dicono al riguardo le attuali dosi consigliate di proteine:

".sembra ragionevole concludere che l'abbassamento del ritmo del ricambio dell'intero corpo e forse anche delle proteine muscolari, che sembra verificarsi nei soggetti adulti sani quando le assunzioni di aminoacidi indispensabili si avvicinano alle cifre delle norme internazionali, probabilmente diminuisce la capacità individuale di resistere con successo a forti stimoli stressanti. Inoltre, per queste ragioni, vediamo una significativa riduzione nel tasso di ricambio proteico (turnover) in adulti sani, che permette ad essi di avvicinarsi maggiormente, o anche di raggiungere, l'equilibrio degli aminoacidi ai livelli correntemente accettati come un adattamento dell'organismo. Quindi concludiamo che queste dosi consigliate internazionalmente sono probabilmente non sufficienti a mantenere uno stato desiderabile o accettabile."
(Young VR., Marchini JS., Mechanisms and nutritional significance of metabolic responses to altered intakes of protein and amino acids, with reference to nutritional adaptation in humans. Am J Clin Nutr 1990;51:270-89).

La ricerca mostra che aumentando i livelli ematici di aminoacidi si incrementa la sintesi delle proteine nel muscolo scheletrico. È stato anche dimostrato che si può mantenere un equilibrio azotato positivo per lunghi periodi di tempo e che l'accumulo dell'azoto tenderà a continuare tanto a lungo quanto l'assunzione di proteine è alta. 10 Chiaramente se si vuole massimizzare i progressi in palestra si deve assumere più proteine dell'individuo medio.

Mito n°2
Si possono assimilare solo 30 grammi di proteine alla volta.

Fatto
Il corpo ha l'abilità di digerire e assimilare molto più di 30 grammi di proteine da un singolo pasto.

Parlando di elevate assunzioni proteiche, la gente perpetua il mito che è possibile assimilare circa 30 grammi di proteine alla volta, rendendo così dei pasti che comprendano più di un petto di pollo da un etto e mezzo, uno spreco. Questo è tutt'altro che vero. Per esempio, la digeribilità della carne (che sia manzo, pollame, maiale o pesce) è circa del 97%. Se si mangiano 25 grammi di manzo, si assorbe nel torrente ematico il 97% delle proteine di quel pezzo di carne. Se, d'altra parte, si mangia una bistecca da tre etti contenente circa 60 grammi di proteine, di nuovo si digerirà ed assorbirà il 97% di quelle proteine. Se si potessero assimilare solo 30 grammi di proteine alla volta, perché i ricercatori userebbero questi 40 grammi in eccesso per stimolare la crescita muscolare? 1

Con l’allenamento pesante,
un introito calorico adeguato
e, molto importante, con un
consumo elevato di proteine,
potrete massimizzare
la crescita
muscolare.

Coloro che criticano le elevate assunzioni proteiche potrebbero sottolineare che aumentando la dose di proteine si incrementa solamente l'ossidazione di queste ultime. Questo è vero, nondimeno, alcuni ricercatori speculano che incrementando l'ossidazione che segue l'assunzione elevata di proteine, si scateni quello che viene chiamato il "drive anabolico". 13 Il drive anabolico è caratterizzato da iperaminoacidemia, un aumento sia nella sintesi che nello smontaggio delle proteine con un bilancio totale positivo dell'azoto. Negli animali, avviene un corrispondente incremento degli ormoni anabolici come IGF-1 e GH. Sebbene questo risultato sia difficile da individuare negli umani, un aumento avviene certamente con esagerate assunzioni di proteine. 14, 15

Il messaggio da recepire è che, se volete massimizzare la crescita muscolare dovete minimizzare la perdita muscolare, e massimizzare la sintesi delle proteine. La ricerca mostra chiaramente che questo si realizza con: l'allenamento pesante, un introito calorico adeguato e, molto importante, con un consumo elevato di proteine. Questo significa che i pasti contenenti più di 30 grammi di proteine saranno la norma. Non preoccupatevi: tutte quelle proteine saranno utilizzate efficientemente dal corpo.

Mito n°3
Le proteine devono essere rapidamente digerite per costruire il muscolo.

Fatto
Sia le proteine digerite rapidamente che lentamente offrono vantaggi agli atleti.

Ricerche recenti hanno scoperto l'esistenza di proteine "rapide" e "lente". 11 Sono così chiamate secondo il tasso col quale, queste proteine, elevano i livelli di aminoacidi nel sangue dopo che sono state consumate. La proteina del siero è considerata una proteina veloce e causa un rapido incremento nei livelli di aminoacidi. D'altra parte la caseina è considerata una proteina lenta.
Entrambe offrono vantaggi a chiunque voglia costruire muscoli. Le ricerche hanno mostrato che le proteine che entrano nel flusso ematico rapidamente aumentano la sintesi proteica. Le proteine che entrano nel flusso ematico lentamente hanno un marcato effetto sulla scomposizione proteica, inibendola significativamente anche a basse quantità.

Usando una combinazione di proteine che mostrano proprietà lente e veloci si potrebbe non solo far partire al meglio l'assorbimento delle proteine nelle cellule muscolari durante un allenamento estenuante, ma anche assicurare che la sintesi proteica parta al massimo e che la scomposizione delle stesse sia mantenuta al minimo durante le ore che seguono la seduta in palestra. Prendete le proteine veloci prima dell'allenamento, e una proteina lenta dopo per il massimo effetto anabolico.

Riassumendo, è un errore dire che una proteina "veloce" è meglio di una "lenta". Entrambe dovrebbero essere usate in modo strategico per alterare il metabolismo in favore di un definitivo deposito delle proteine (cioè della crescita muscolare).

Mito n°4
Una proteina deve avere peptidi aggiunti di specifico peso molecolare per costruire veramente il muscolo.

Fatto
L'apparato digerente fabbrica suoi propri peptidi di specifico peso molecolare variabile per tutte le proteine che mangiate.

Quando la proteina raggiunge lo stomaco viene attaccata da potenti acidi. Questi acidi, insieme ad un enzima chiamato pepsina, servono a cambiare o denaturare la struttura delle proteine preparandole alla successiva digestione nell'intestino tenue. Nell'intestino tenue diversi altri enzimi lavorano per scindere la proteina in vari peptidi di diverso peso molecolare e aminoacidi liberi. Ciascun enzima agisce su una specifica parte della catena dell'aminoacido spezzandola nel punto appropriato. Sia che abbiate mangiato una bistecca, uova strapazzate o un bicchiere di proteine del siero, il risultato finale della digestione sarà lo stesso, uno spettro completo di peptidi di diverso peso molecolare e una piccola quantità di aminoacidi liberi perfettamente elaborati per l'assorbimento da parte del corpo.

L’intestino tenue
ha uno speciale
sistema di trasporto
che attivamente spinge
i peptidi attraverso la
membrana e dentro le
cellule intestinali.
Come risultato di
questi trasportatori, i
peptidi possono essere
attivamente assorbiti
più velocemente
rispetto agli aminoacidi liberi.

L'intestino tenue ha uno speciale sistema di trasporto che attivamente spinge i peptidi attraverso la membrana e dentro le cellule intestinali. Tutti i vari trasportatori peptidici devono ancora essere chiaramente identificati. Come risultato di questi trasportatori, i peptidi possono essere attivamente assorbiti più velocemente rispetto agli aminoacidi liberi. All'interno delle cellule intestinali, i peptidi sono scissi ulteriormente in singoli aminoacidi da enzimi chiamati proteasi (da prote = proteina, ase = dividere o spezzare). È stato dimostrato che una piccolissima percentuale dei peptidi digeriti può entrare nel flusso sanguigno sprizzando attraverso le cellule intestinali. Sebbene alcuni peptidi raggiungano il flusso sanguigno intatti, essi vengono rapidamente smontati dalla proteasi sulla superficie del fegato o delle cellule muscolari. Se per puro caso dei peptidi riescono a farsi strada verso queste cellule, essi sono rapidamente scissi dalla proteasi all'interno della cellula stessa.

Come vedete, tutto questo parlare circa l'aggiunta di vari peptidi di specifico peso molecolare significa semplicemente che essi predigeriscono una proteina già facilmente digeribile. Questo semplicemente aumenta il costo del confezionamento della proteina. Il costo aggiuntivo, naturalmente, ricadrà sulle spalle del consumatore.

Mito n°5
La discussione su quale proteina ha il più alto punteggio nei vari metodi di valutazione farà la vostra fortuna o rovina in palestra.

Fatto
All'aumentare della dose di proteine assunte l'influenza delle qualità delle stesse diminuisce. In altre parole, l'alta quantità può significativamente compensare la bassa qualità.

La quantità di proteine nella dieta può di fatto aumentare l'importanza del punteggio di valutazione di una data proteina. Infatti, se voi prendete solo 35-45 grammi di proteine al giorno è meglio che siate sicuri di scegliere le proteine della più alta qualità che possiate trovare. D'altra parte se voi consumate le quantità di proteine comuni fra i bodybuilders, diciamo tra gli 1,6 e gli 1,8 grammi per chilo di peso corporeo, la grossa quantità di aminoacidi supera le leggere differenze nel punteggio. Una volta raggiunto un certo livello di qualità nell'integratore proteico, aumentarlo ulteriormente non cambierà la sua efficacia quando consumato in quantità sufficienti da saturare il muscolo.

Ecco qui un rapido panorama dei vari metodi usati per determinare la qualità di una proteina. Tenete a mente che i test usati per determinare la qualità della proteina usano la soglia minima dei fabbisogni proteici. Questo crea un ambiente metabolico molto differente da quello presente in un bodybuilder ben alimentato oppure in un atleta.

Punteggio Chimico
Il metodo più ovvio per determinare la qualità di una data proteina è di scomporla nei singoli aminoacidi. Questo profilo aminoacidico viene quindi confrontato con un profilo standard. La proteina dell'uovo è lo standard che viene usato in una scala di Punteggio Chimico di qualità delle proteine e ha un punteggio di 100. Se il risultato nel test è del 75% di quello trovato nell'uovo allora la proteina prende la valutazione di 75. Da questo voi pensereste che potreste alimentare una persona con una dose di questa proteina che sia esattamente il suo fabbisogno, e vedreste l'azoto escreto nelle urine nella quantità del 25% dell'azoto introdotto.

La proteina dell’uovo è lo standard
che viene usato in una scala di
Punteggio Chimico di qualità delle
proteine e ha un punteggio di 100.

Sebbene sia relativamente facile e a buon mercato fare una valutazione chimica di qualsiasi proteina, non sempre essa predice accuratamente quanto il corpo possa ben utilizzarla. Così, i vantaggi del punteggio chimico sono nella sua facilità e economicità. Il suo difetto sta che non dice nulla sulla digeribilità della proteina. La valutazione chimica inoltre prevede un processo che può distruggere certi aminoacidi e questo può portare a valori non accurati. È anche insensibile a sostanze in una data proteina che possono comprometterne la digeribilità. Per scoprire questa variabile il test dovrebbe utilizzare animali vivi.

Valore Biologico (VB)
La misurazione del valore biologico (VB) utilizza una prova in vivo. Per determinare quanto veramente il corpo userà una data proteina è necessario misurare non solo le perdite di azoto nell'urina ma anche nelle feci quando degli esseri umani vengono alimentati con questa proteina. Questo metodo è usato internazionalmente.

Quando si misura il VB di una fonte di proteine, vengono fatti due studi sull'azoto. Il primo studio determina quanto azoto è perso dal corpo, anche quando non venga somministrata alcuna proteina. Questa quantità di azoto persa viene considerata inevitabile e il corpo la perderebbe naturalmente, senza badare alla quantità di azoto nella dieta. Nel secondo studio viene somministrata una certa dose di proteine che è leggermente al di sotto di quella richiesta. Come prima, vengono misurate le perdite di azoto, ma questa volta vengono confrontate con la quantità di azoto consumato. Per determinare il vero VB della proteina, i risultati sono dedotti usando la formula:

NPU = (N assorbito/ N somministrato) x 100

Questo metodo spesso coinvolge come soggetti animali da laboratorio ed è usato più frequentemente. Il suo difetto è che se viene ottenuto un basso NPU, è impossibile sapere se questo sia dovuto ad un basso profilo aminoacidico oppure ad una bassa digeribilità.

Rapporto di efficienza proteica (PER)
Il rapporto di efficienza proteica (PER) è una procedura ben conosciuta per valutare la qualità di una proteina e viene usato negli Stati Uniti come base per le norme che riguardano l'etichettatura dei cibi e per il fabbisogno giornaliero consigliato di proteine. Questo metodo usa dei topi di laboratorio che vengono alimentati con una quantità misurata di proteine e pesati regolarmente mentre crescono. Il PER viene espresso come:

PER = peso acquistato (g)/introito di proteine (g)

I vantaggi di questo metodo sono la sua economicità e semplicità. Il suo difetto è il dispendio di tempo; il fabbisogno di aminoacidi dei topi non è quello degli umani; il fabbisogno di aminoacidi di animali in fase di crescita non è quello degli animali adulti (gli animali in crescita e gli umani hanno bisogno di maggior lisina, per esempio).

Il PER viene usato per certificare le norme che riguardano il fabbisogno giornaliero consigliato di proteine negli Stati Uniti, presumendo che stiate assumendo proteine con un PER uguale o migliore di quello della proteina caseina del latte. Se il PER è minore, dovrete mangiarne di più per raggiungere la dose giornaliera consigliata. Le etichette sugli alimenti devono considerare la qualità delle proteine, usando il PER della caseina come campione. Se un cibo ha una qualità proteica uguale o migliore di quello della caseina, il fabbisogno giornaliero consigliato RDA è di 45 grammi. Se la qualità delle proteine è minore di quella della caseina, vi occorreranno 65 grammi per raggiungere il fabbisogno giornaliero consigliato RDA.

Potreste domandarvi se fa differenza assumere le vostre proteine da un integratore oppure dal cibo. Ricordatevi che dal momento in cui esse vengono assorbite nel flusso sanguigno, tutto quello che il vostro corpo conosce è la quantità di aminoacidi presenti nel cibo che mangiate. Se potete permettervelo, è certamente conveniente bere un integratore proteico di alta qualità. Oltre a quello, non fa differenza in quale forma otteniate le vostre proteine purché esse siano complete e sufficientemente digeribili.

Valutazione della proteina
correttamente digerita in aminoacido (PDCAA)

Come sopra descritto, la qualità delle proteine può essere misurata dalla quantità di aminoacidi indispensabili contenuti. Se una proteina contiene tutti gli aminoacidi essenziali alla vita, è chiamata proteina completa e gli viene assegnato un punteggio elevato. Siccome alcune proteine non vengono digerite efficientemente, questo comporta la necessità non solo di misurare la composizione aminoacidica delle proteine ma anche la loro digeribilità. Questo tipo di test è chiamato test di valutazione della proteina correttamente digerita in aminoacido (PDCAA). Esso è uno standard accettato a livello federale (negli U.S.A., N.d.D.) per determinare la qualità delle proteine per i bambini in età prescolare.

Alcuni alimenti però contengono fattori anti-nutrizionali. Questi fattori a volte sono presenti naturalmente, come in alcuni fagioli, oppure sono il risultato del riscaldamento e/o della cottura, e inibiscono l'abilità del corpo di digerire e quindi assorbire certi aminoacidi. La ricerca ha mostrato che il metodo PDCAA di valutazione delle proteine spesso sovrastima la qualità dei cibi contenenti fattori anti-nutrizionali. 12

Il messaggio da recepire è che tutte queste discussioni circa quale proteina ha il punteggio più alto, su questo o su quell'altro test, non hanno importanza per l'atleta medio correttamente nutrito.

Conclusione

Certamente smontare questi miti sulle proteine lascia coloro che le pubblicizzano con meno cartucce da sparare. Nondimeno, liberarsi da queste convinzioni errate avvantaggerà voi consumatori. Conoscere la verità sulle proteine non solo vi farà risparmiare soldi ma vi aprirà nuove strade della crescita muscolare. La conoscenza è la chiave per una efficace integrazione alimentare con le proteine o con qualsiasi altro supplemento. Non permettete che le vostre decisioni di acquistare siano controllate da false pretese e da fuorviante pseudoscienza. Una volta un saggio disse: ".conoscete la verità e la verità vi renderà liberi." In questo caso, la verità vi darà la libertà di prendere decisioni informate sull'integrazione proteica e la libertà di scegliere fra la pubblicità martellante e i produttori onesti che offrono prodotti di qualità.

Bibliografia
1 Tipton K., Ferrando A., Phillips S., Doyle, JR D., Wolfe R. Post exercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am. J. Physiol . 276: E628-E634, 1999
2 Bennet, W. M., A. A. Connacher, C. M. Scrimgeour, and M. J. Rennie. The effect of amino-acid infusion on leg protein turnover assessed by L-[15N]phenylalanine and L-[1-13C]leucine exchange. Eur. J. Clin. Invest . 20: 37-46, 1989
3 Castellino, P., L. Luzi, D. C. Simonson, M. Haymond, and R. A. DeFronzo. Effect of insulin and plasma amino acid concentrations on leucine metabolism in man. J. Clin. Invest . 80: 1784-1793, 1987
4 Fryburg, D. A., L. A. Jahn, S. A. Hill, D. M. Oliveras, and E. J. Barrett. Insulin and insulin-like growth factor-I enhance human skeletal muscle protein anabolism during hyperaminoacidemia by different mechanisms. J. Clin. Invest . 96: 1722-1729, 1995
5 McNulty, P. H., L. H. Young, and E. J. Barrett. Response of rat heart and skeletal muscle protein in vivo to insulin and amino acid infusion. Am. J. Physiol . 264 (Endocrinol. Metab. 27): E958-E965, 1993
6 Mosoni, L., M. Houlier, P. P. Mirand, G. Bayle, and J. Grizard. Effect of amino acids alone or with insulin on muscle and liver protein synthesis in adult and old rats. Am. J. Physiol . 264 (Endocrinol. Metab. 27): E614-E620, 1993
7 Newman, E., M. J. Heslin, R. F. Wolf, P. T. W. Pisters, and M. F. Brennan. The effect of systemic hyperinsulinemia with concomitant infusion of amino acids on skeletal muscle protein turnover in the human forearm. Metabolism 43: 70-78, 1994
8 Watt, P. W., M. E. Corbett, and M. J. Rennie. Stimulation of protein synthesis in pig skeletal muscle by infusion of amino acids during constant insulin availability. Am. J. Physiol . 263 (Endocrinol. Metab. 26): E453-E460, 1992
9 Newsholme, A.E., Parry-Billings M. Properties of glutamine release from muscle and its importance for the immune system. JPEN . 14 (4) supplement S63-67
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11 Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson M-P, Maubois J-L, and Beaufrère B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion (amino acid turnover / postprandial protein anabolism / milk protein / stable isotopes) Proc. Natl. Acad. Sci. USA Vol. 94, pp. 14930-14935, December 1997
12 Sarwar G. The Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score method overestimates quality of proteins containing antinutritional factors and of poorly digestible proteins supplemented with limiting amino acids in rats. J. Nutr . 127: 758-764, 1997
13 Millward, D.J. Metabolic demands for amino acids and the human dietary requirement: Millward and Rivers (1988) revisited. J. Nutr . 128: 2563S-2576S, 1998
14 Fern EB, Bielinski RN, Schutz Y. Effects of exaggerated amino acid and protein supply in man. Experientia 1991 Feb 15;47(2):168-72
15 Dragan, GI., Vasiliu A., Georgescu E. Effect of increased supply of protein on elite weight-lifters. In:Milk Protein T.E. Galesloot and B.J. Tinbergen (Eds.). Wageningen The Netherlands: Pudoc , 1985, pp. 99-103.

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L'editore di Olympian's News Sandro Ciccarelli

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