Articolo pubblicato su Olympian's news numero 57.
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Tre sistemi di periodizzazione della forza modificati per gli sport di potenza: Korte, Stone e Poliquin

di Carlo Buzzichelli
NSCA-Certified Personal Trainer TBTS-Periodization Planning Specialist
www.carlobuzzichelli.com

In questo articolo andrò a descrivere tre modelli di programmazione dell’allenamento della forza che possono essere impiegati dai bodybuilders che non usano farmaci, dai powerlifters o nella preparazione di atleti che competono in quegli sport di potenza che richiedono uno o più picchi di forma durante l’anno.

Il Sistema di Stephan Korte (Korte 3x3)
La teoria
Il powerlifter tedesco Stephan Korte si è ispirato ai sollevatori che ha potuto frequentare al Centro Olimpico Tedesco, i quali incentrano i loro allenamenti soltanto sulle due alzate classiche e sulle loro varianti, come i bulgari. Korte ha ritenuto l’impiego delle “varianti” un’esercitazione con il fine di incrementare la forza in particolari punti delle alzate competitive e non un mezzo per incrementare la forza generale. È per questo che la peculiarità del metodo Korte rispetto a qualsiasi altro sistema d’allenamento dei powerlifters è proprio l’assenza degli esercizi di complemento. Il nome del sistema deriva, quindi, dal fatto che si eseguono gli stessi tre esercizi base tre volte alla settimana.
Il metodo Korte consta di due mesocicli in cui lo stressor principale è il volume nel primo e l’intensità nel secondo.

Il Korte 3x3 Modificato
Nella versione modificata l’enfasi nel primo mesociclo è non solo sul volume, ma anche sulla velocità d’esecuzione delle ripetizioni. Nello stesso mesociclo, per ogni esercizio, vengono eseguite due sedute di potenza e una d’ipertrofia con l’impiego di mono e bi-serie che si avvicinano sempre più all’esaurimento concentrico con il progredire del mesociclo stesso. I mesocicli dedicati all’intensità sono divenuti due per conciliare il programma con i tempi della preparazione e anticipano un mesociclo dedicato allo sviluppo della potenza, inesistente nell’impianto originale. Un’ulteriore modifica riguarda l’intensità nei mesocicli di Forza Massimale e Potenza, ho infatti impiegato un andamento ondulatorio già all’interno dei microcicli stessi, caratteristica che sembra ritardare l’abitudine agli esercizi nonostante l’alta frequenza di utilizzo e favorire, quindi, una progressione più duratura. Possiamo dire che dell’originale non è rimasto molto.

La pratica
Prima di cominciare con il metodo Korte 3x3, è necessario che scegliate tre esercizi che ritenete fondamentali per il vostro sport o che lavorino i gruppi muscolari per cui necessitate l’aumento della forza. Dopo aver scelto gli esercizi dovete testare il vostro 5RM per ognuno di essi. Alla fine di ogni mesociclo sarà poi necessario che testiate l’1RM al fine di calcolare i pesi da utilizzare nel mesociclo successivo. Nel caso in cui nel mesociclo successivo si impieghino esercizi diversi da quelli impiegati nel precedente, dovrete testare gli esercizi che andrete ad impiegare e solo opzionalmente quelli precedentemente impiegati.

Korte 3x3 modificato

Mesociclo 1 – Introduttivo
Lunedì
Stacco: 5x5
Panca Or.: 5x5
Squat: 2x5
Mercoledì
Stacco: 5x5
Panca Or.: 2x5
Squat: 5x5
Venerdì
Squat: 5x5
Panca Or.: 5x5
Stacco: 1x5

1-2x5:

Microciclo 1 – 92.5% del 5RM
Microciclo 2 – 95% del 5RM
Microciclo 3 – 97.5% del 5RM
Microciclo 4 – 100% del 5RM
Microciclo 5 – Test 1RM

R.I.= 3’

Tempo 3.1.1.0

5x5:

Microciclo 1 – 60% del 5RM
Microciclo 2 – 62.5% del 5RM
Microciclo 3 – 65% del 5RM
Microciclo 4 – 67.5% del 5RM
Microciclo 5 – 60% del 5RM

R.I.= 1’

Tempo 1.0.X.0

Figura 1a Il microciclo Korte 3x3 Modificato nel Mesociclo I

 

Mesociclo 2 – Forza Massimale 1
Lunedì
Squat: 3x3(b)
Panca Or.: 5x4(a)
Girata: 1x1*
Mercoledì
Squat: 3x3(a)
Panca Or.: 1x1
Girata: 3x3(b)*
Venerdì
Squat: 1x1
Panca Or.: 5x4(b)
Girata: 3x3(a)*

1x1:

Microciclo 1 – 90%
Microciclo 2 – 92.5%
Microciclo 3 – Test 1RM

Tempo 2.1.X.0

3x3/5x4:

Microciclo 1 – 50%(a)-80%(b)
Microciclo 2 – 50%- 82.5%
Microciclo 3 – 50%-50%
R.I.= 3’
Tempo 1.0.X.0 (50%)
Tempo 2.1.X.0 (80+%)

*Tempo OL

Figura 2a Il microciclo Korte 3x3 Modificato nel Mesociclo II,
tutte le percentuali sono calcolate sul 1RM.

 

Mesociclo 2 – Forza Massimale 2
Lunedì
Squat: 3x3(b)
Panca Or.: 5x4(a)
Girata: 1x1*
Mercoledì
Squat: 3x3(a)
Panca Or.: 1x1
Girata: 3x3(b)*
Venerdì
Squat: 1x1
Panca Or.: 5x4(b)
Girata: 3x3(a)*

1x5:

Microciclo 1 – 80%
Microciclo 2 – 92.5%
Microciclo 3 – 95%
Microciclo 4 – Test 1RM

Tempo 2.1.X.0

3x3/5x4:

Microciclo 1 – 50%-50%
Microciclo 2 – 50%-82.5%
Microciclo 3 – 50%-85%
Microciclo 4 – 50%-50%
R.I.= 4’
Tempo 1.0.X.0 (50%)
Tempo 2.1.X.0 (80+%)

*Tempo OL

Figura 3a Il microciclo Korte 3x3 Modificato nel Mesociclo II

 

Mesociclo 3 – Potenza
Lunedì
Girata: 1x1*
Panca Or.: 5x4(a)
J. Squat: 3x5**
Mercoledì
Girata: 3x3(a)*
Panca Or.: 1x1
J. Squat: 3x5**
Venerdì
Girata: 3x3(b)*
Panca Or.: 5x4(b)
J. Squat: 3x5**

1x1:

Microciclo 1 – 80%
Microciclo 2 – 92.5%
Microciclo 3 – 95%
Microciclo 4 – 97.5%

Tempo 2.1.X.0

3x3/5x4:

Microciclo 1 – 50%-50%
Microciclo 2 – 50%-82.5%
Microciclo 3 – 50%-85%
Microciclo 4 – 50%-50%

R.I.= 3’

Tempo 1.0.X.0 (50%)
Tempo 2.1.X.0 (80+%)
*Tempo OL
**Tempo PL (20% Peso Corporeo)

Figura 4a Il microciclo del Korte 3x3 Modificato nel Mesociclo IV




Figura 5a L’andamento di Volume e Intensità nel Macrocilo del Korte Modificato

Il Sistema di Michael Stone
La teoria
Nel 1981 Stone, O’Bryant e Garhammer svilupparono un modello di periodizzazione basato sulla progressione lineare usata dai sollevatori di alcuni paesi dell’Est Europa. Il loro programma è diviso in cinque mesocicli: ipertrofia, forza, potenza, picco e recupero attivo. L’andamento del volume e dell’intensità è il classico lineare proporzionalmente inverso. Inizialmente i mesocicli duravano 2-3 mesi, ma con la pratica si è visto che il ripetere l’intero ciclo più volte durante l’anno (2-3) permetteva dei guadagni di forza e potenza superiori, per cui la durata dei mesocicli è stata ridotta a 4- 8 settimane.

  Ipertrofia Forza Potenza Picco
Serie 3-5 3-5 3-5 1-3
Ripetizioni 8-20 2-6 2-3 1-3
Volume
Esercizi Supplementari
Alto Alto Medio Basso
Volume
Allenamento Tecnico
Basso Basso Medio Alto
Allenamenti
Settimanali
3-4 3-5 3-5 1-5
Volume Totale Alto Medio Basso Molto Basso
Intensità Basso Medio Alto Molto Alto
Parametri del sovraccarico del modello Stone-O’Bryant-Garhammer


Lo Stone Modificato
In questo articolo presenterò una versione minimamente modificata del modello ideato da Stone per la preparazione di un atleta di potenza. In quanto Stone non ha dettagliato molto tale programma, la modifica consiste nell’interpretazione e nell’adattamento di quanto riportato da lui stesso su Pure Power Magazine.

La pratica
Prima di cominciare con il metodo Stone, è necessario che scegliate tre esercizi e testiate il vostro 5RM per ognuno di essi. Anche in questo caso alla fine di ogni mesociclo sarà poi necessario che testiate lo 1RM al fine di calcolare i pesi da utilizzare nel mesociclo successivo. Anche in questo caso vale la raccomandazione precedentemente fatta a riguardo degli esercizi da testare.

Stone modificato

Mesociclo 1 – Ipertrofia
Lunedì
Squat: 5x5
Panca Or.: 5x5
Stacco: 5x5
Giovedì
Squat: 5x5
Panca Or.: 5x5
Stacco: 5x5
5x5:
Microciclo 1 – 92.5% del 5RM
Microciclo 2 – 95% del 5RM
Microciclo 3 – 97.5% del 5RM
Microciclo 4 – 100% del 5RM
Microciclo 5 – Test 1RM
R.I.= 3’ Tempo 2.0.1.0
Figura 1b Il microciclo dello Stone Modificato nel Mesociclo I

 

Mesociclo 2 – Forza Massimale 1
Lunedì
Squat: 3x5(a) - 1x5
Panca Or.: 3x5(a) - 1x5
Stacco: 3x5(a) - 1x5
Giovedì
Squat: 3x5(b) - 1x5
Panca Or.: 3x5(b) - 1x5
Stacco: 3x5(b) - 1x5
3x5:
Microciclo 1 – 82.5%(a)-
72.5%(b)
Microciclo 2 – 85% - 75%
Microciclo 3 – 87.5% - 77.5%
Microciclo 4 – Test 1RM
R.I.= 3’
Tempo 2.1.X.0 (a)
Tempo 1.0.X.0 (b)
1x5:
Microciclo 1 – 50%
Microciclo 2 – 50%
Microciclo 3 – 50%
Microciclo 4 – 50%
Tempo 1.0.X.0
Figura 2b Il microciclo dello Stone Modificato nel
Mesociclo II, tutte le percentuali sono calcolate sul 1RM.

 

Mesociclo 3 – Forza Massimale 2
Lunedì
Squat: 3x5(a) - 1x5
Panca Or.: 3x5(a) - 1x5
Girata: 3x5(a)*
Giovedì
Squat: 3x5(b) - 1x5
Panca Or.: 3x5(b) - 1x5
Girata: 3x5(a)*
3x5:
Microciclo 1 – 85% - 75%
Microciclo 2 – 87.5% - 77.5%
Microciclo 3 – 90% - 80%
Microciclo 4 – Test 1RM
R.I.= 3’
Tempo 2.1.X.0 (a)
Tempo 1.0.X.0 (b)
*Tempo OL
1x5:
Microciclo 1 – 50%
Microciclo 2 – 50%
Microciclo 3 – 50%
Microciclo 4 – 50%
Tempo 1.0.X.0
Figura 3b Il microciclo dello Stone Modificato nel Mesociclo III

 

Mesociclo 4 – Potenza
Lunedì
Strappo: 3x3(a)*
Panca Or.: 2x3(a) - 3x5
Squat: 3x3(a)
J. Squat: 3x5**
Giovedì
Slancio e Strappo: 3x3 (b)*
Panca Or.: 2x3(b) - 3x5
Squat: 3x3(b)
J. Squat: 3x5**
2-3x3:
Microciclo 1 – 87.5%-77.5%
Microciclo 2 – 90%-80%
Microciclo 3 – 92.5%-82.5%
Microciclo 4 – Test 1RM
R.I.= 3’
Tempo 2.0.X.0 (a)
Tempo 1.0.X.0 (b)
*Tempo OL
**Tempo PL (20% Peso Corporeo)
3x5:
Microciclo 1 – 50%
Microciclo 2 – 50%
Microciclo 3 – 50%
Microciclo 4 – 50%
Tempo 1.0.X.0
Figura 4b Il microciclo dello Stone Modificato nel Mesociclo IV




Figura 5b L’andamento di Volume e Intensità nel Macrociclo dello Stone Modificato

Il Sistema di Charles Poliquin
La teoria
Nel 1988 Charles Poliquin ha pubblicato un articolo sulla rivista dell’Associazione Nazionale dei Preparatori Atletici Americani (NSCA) in cui affermava la superiorità dei modelli di periodizzazione nonlineare per l’allenamento della forza degli atleti avanzati. Questo si riflette nella sua programmazione che alterna in modo continuativo mesocicli in cui lo stressor principale è il volume (detti di accumulo) a mesocicli in cui lo stressor principale è l’intensità (detti di intensificazione).

Poliquin Modificato
In questo articolo presenterò una versione minimamente modificata del modello presentato da Poliquin al seminario “Modern Trends in Strength Training” per l’incremento della forza degli atleti di potenza di livello avanzato. La modifica consiste nell’interpretazione e nell’adattamento di quanto riportato da Poliquin da parte di chi scrive.

La pratica
Prima di cominciare con il metodo Poliquin, è necessario che scegliate quattro esercizi che ritenete fondamentali per il vostro sport o che lavorino i gruppi muscolari per cui necessitate l’aumento della forza. Dopo aver scelto gli esercizi dovete testare il vostro 1RM per ognuno di essi. In seguito ciò avverrà soltanto alla fine dei mesocicli di accumulo.

Breve descrizione dei metodi impiegati

Metodo “6x4 del Sollevatore Paziente”
Scegliete un peso con cui potete fare tranquillamente 6 serie di 2 ripetizioni e cercate, nel corso del mesociclo, di arrivare a fare 6 serie di 4 ripetizioni con lo stesso peso. Fino a quando questo non accade il peso non viene incrementato. Impiegando la terminologia di Claudio Tozzi, la serie “target” è l’ultima.

Metodo degli “Intervalli di Recupero Diminuenti”
Scegliete un peso con cui potete fare 12 serie di 1 ripetizione mantenendo una fase concentrica piuttosto veloce, iniziate con 70” di recupero tra le ripetizioni e diminuitelo di 5” ad allenamento in accordo con lo sforzo percepito; è vietato fallire il completamento dell’ultima ripetizione, quindi diminuite il recupero soltanto se siete in grado di completare tutte le serie col tempo di recupero precedente.

Metodo “German Volume Training” per la forza
Scegliete un peso con cui potete fare 10 serie di 5 ripetizioni mantenendo una fase concentrica piuttosto veloce (70-75% dello 1RM), ad ogni microciclo incrementate il peso del 5% e diminuite di 1 ripetizione.

Metodo “Cluster”
Fate 5 ripetizioni singole intervallate da 15” con lo 80% dello 1RM, aspettate 5’ e poi ripetete, per un totale di tre serie. Ad ogni micorciclo incrementate il carico del 5% solo se siete in grado di completare tutte le serie col carico precedente.

La teoria dietro l’alto numero di serie submassimali e l’“ultima serie target”
Poliquin impiega molte serie per gli esercizi di sviluppo della forza basandosi su ciò che lui chiama“Law of Repeated Efforts”, che potremmo tradurre con “la legge del carico abituale”, secondo la quale il corpo si adatterebbe velocemente a quella intensità (intesa come percentuale dello 1RM) a cui è esposto con frequenza e che riesce ad affrontare con successo. Detto meno semplicisticamente: l’apparato neuromuscolare si adatterebbe più velocemente (disinibendosi) a livelli di tensione (dovuti all’entità del carico) a cui è sottoposto frequentemente. È per questo che è l’ultima serie a divenire “target”, perché soltanto quando tutte le serie sono completate si può essere certi che l’apparato neuromuscolare si è adattato, che, cioè, la tensione che un dato carico lo porta a generare è “normale”, non più causa di processi inibitori.

Mesociclo 1 – Ipertrofia Funzionale
Metodo “6x4 del Sollevatore Paziente”
Lunedì
A1 Squat: 6x2-4
A2 Stacco: 6x2-4
Giovedì
A1 Panca Or.: 6x2-4
A2 Lat Machine: 6x2-4
Rip.:
Microciclo 1 – 6x2
Microciclo 2 – 6x2-3
Microciclo 3 – 6x2-4
Microciclo 4 – 6x2-4
Microciclo 5 – 6x3-4
Microciclo 6 – 6x4
Microciclo 7 – Test 1RM
% 1RM= 80-87% dipendentemente dall’efficienza neurale dell’atleta
R.I.= 2’ Tempo 2.1.X.0
Figura 1c Il microciclo del Poliquin Modificato nel Mesociclo I,
tutte le percentuali sono calcolate sul 1RM.

 

Mesociclo 2 – Forza Massimale 1
Metodo degli “Intervalli di Recupero Diminuenti”
Lunedì
Squat: 12x1
Stacco: 12x1
Giovedì
Panca Or.: 12x1
Lat Machine: 12x1
R.I.:
Microciclo 1 – 70”
Microciclo 2 – 65-60”
Microciclo 3 – 55-50”
%1RM= 85-90% in accordo con la velocità della fase concentrica.
Tempo 3.0.X.0
Figura 2c Il microciclo del Poliquin Modificato nel Mesociclo II

 

Mesociclo 3 – Ipertrofia Funzionale 2
Metodo “German Volume Training” per la forza
Lunedì
A1 Squat: 10x3-5
A2 Girata: 10x3-5
Giovedì
A1 Panca Inc.: 10x3-5
A2 Sbarra: 10x3-5
10x3-5:
Microciclo 1 – 10x5 / 70-75% 1RM**
Microciclo 2 – 10x4 / +5% del peso impiegato
nel microciclo prec.
Microciclo 3 – 10x3 / +5% del peso impiegato
nel microciclo prec.
Microciclo 4 – Test 1RM
R.I.= 2’
Tempo 2.1.X.0
** % dipendentemente dall’efficienza neurale dell’atleta
Figura 3c Il microciclo del Poliquin Modificato nel Mesociclo III

 

Mesociclo 4 – Forza Massimale 2
Metodo “Cluster”
Lunedì
Girata: 3x(5x1)*
Squat: 3x(5x1)
Giovedì
Slancio e Strappo: 3x(5x1) *
Panca Inc.: 3x(5x1)
3x(5x1):
Microciclo 1 – 80%
Microciclo 2 – 85%
Microciclo 3 – 90%
R.I.= 10-15” tra le ripetizioni; 5’ tra le serie.
Tempo 3.0.X.0
*Tempo OL
Figura 4c Il microciclo del Poliquin Modificato nel Mesociclo IV




Figura 5c L’andamento di Volume e Intensità nel Macrociclo del Poliquin Modificato

Scelta del metodo
Per quelli di voi che si chiedono come scegliere il metodo giusto per le proprie necessità ecco la seguente tabella:

Guida all’impiego dei sistemi

  KORTE 3x3
MODIFICATO
STONE
MODIFICATO
POLIQUIN
MODIFICATO
Livello Atleta/i      
Principiante **** ***** *
Intermedio ***** **** *
Avanzato **** *** *****
Enfasi allenante      
Ipertrofia *** ***** ***
Forza Massimale ***** **** *****
Potenza ***** *** ****
Capacità di Lavoro **** ***** *****
Integrazione
con l’allenamento
tecnico
***** **** ***

Carlo Buzzichelli organizza seminari sulla preparazione atletica per personal trainers, preparatori atletici e allenatori, per informazioni contattatelo scrivendo a strength_coach@usa.net o consultate il suo sito a www.carlobuzzichelli.com.

Legenda
Mesociclo= Serie di microcicli che seguono le priorità specifiche del macrociclo, generalmente per la durata di 4 settimane*.
Microciclo= Insieme di unità di allenamento coerenti con gli obiettivi del mesociclo, generalmente della durata di una settimana*.
1RM= “One Repetition Maximum”, il massimo carico che può essere sollevato per una ripetizione.
5RM= “Five Repetition Maximum”, il massimo carico che può essere sollevato per cinque ripetizioni.
% 1RM= Percentuale del carico massimale.
R.I.= “Rest Interval”, pausa di recupero.
Tempo= Cadenza delle ripetizioni, es. 3.1.X.0: 3” fase eccentrica, 1” pausa alla fine della fase eccentrica, “X” fase concentrica esplosiva, nessuna pausa alla fine della fase concentrica.
Tempo OL= “Olympic Lift”, significa concentrica esplosiva aciclica, senza fase eccentrica.
Tempo PL= “Pliometria”, eccentrica veloce e concentrica esplosiva.
(a)= %1RM indicata dalla lettera (a), ad esempio il 50% nel caso sia indicato: 50%(a)-80%(b).
(b)= %1RM indicata dalla lettera (b), ad esempio il 80% nel caso sia indicato: 50%(a)-80%(b).
* N.B.: In questo articolo abbiamo impiegato la terminologia degli autori sovietici e non quella del Prof. Tudor Bompa.

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L'editore di Olympian's News Sandro Ciccarelli

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