Articolo pubblicato su Olympian's news numero 57. ©2003 by Olympian's News, all right reserved
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D: Carlo, ho bisogno che tu mi risponda a una domanda alla quale non riesco mai ad avere una risposta definitiva: come allenarmi con i pesi per la massima esplosività al fine di correre velocemente e saltare più in alto. Ho letto moltissimo a riguardo ed ognuno dice una cosa differente, ho bisogno di sapere quanto, con quale peso, per quante serie, la tecnica da impiegare (se velocemente o lentamente), il riposo tra le serie, etc.
Alcune delle cose che ho letto suggeriscono 4-6 ripetizioni per ogni esercizio e di fare squat completi, cosa che mi ha fatto sentire veramente più lento e meno reattivo sin da quando ho iniziato a farlo. Altri dicono qualcosa del tipo 50-60% del 1RM per un certo numero di ripetizioni. So che la cosa migliore per migliorare nella corsa e nel salto è fare quelli, ma so anche che c’è un modo di allenarsi con i pesi che migliora la performance.
Ad esempio, ho fatto qualcosa del tipo alzate olimpiche all’inizio del workout, seguite da squat completi, panca, lat machine, e così via, facendo il tutto con carichi pesanti per 4-6 ripetizioni. Mi sento molto più forte ma la mia potenza semplicemente sembra non migliorare. Come dire: sento che correrei altrettanto velocemente o salterei altrettanto in alto con una giacca zavorrata da 50kg.
So che non è un problema che ha a che fare con me, perché in passato mi allenavo con i pesi giusto per divertimento e potevo saltare più che adesso.
Sembra che la mia routine sia migliore per aumentare la forza che la potenza, e quindi non adatta a ciò che cerco di raggiungere. Mi potresti aiutare?

Daniel, USA

Carlo Buzzichelli ha collaborato con i velocisti della squadra nazionale Nigeriana durante i Giochi del Commonwealth 2002

R: I migliori velocisti al mondo hanno avuto successo con programmi per la forza molto diversi, come sempre devi trovare ciò che funziona meglio per te. In ogni modo, questi grandi sprinters hanno impiegato programmi periodizzati in cui le variabili acute (serie, ripetizioni, riposo tra le serie e velocità ’esecuzione),
così come la selezione degli esercizi, sono variate durante l’anno.
Devo trovarmi concorde con Ato Boldon quando dice che molti velocisti si perdono nella palestra, e in questo mi pare che tu, come molti altri, non tenga in debita considerazione la “trasformazione” della forza acquisita.
Infatti, la fatica residua e la mancanza di adattamenti specifici stanno probabilmente impedendoti di dimostrare l’aumento di forza in pista. Devi pensare che durante la fase competitiva, e in particolar modo prima delle gare più importanti della stagione, i velocisti hanno un volume di lavoro molto ridotto. Questo permette di sfruttare quella che Verkhoshansky chiama la “trasformazione ritardata degli effetti allenanti”, rendendo possibile, inoltre, concentrare tutte le energie nell’attività competitiva vera e propria (e di recuperare).
Questo stesso autore separa i mesocicli in cui viene allenata in modo prevalente la forza da quelli in cui si allenano la velocità e la tecnica, per evitare gli infortuni e sfruttare la trasformazione ritardata degli effetti allenanti.
Addirittura egli afferma che maggiore sarà la diminuzione degli indici di forza-veloce durante il mesociclo (blocco) di forza, a causa dell’alto volume, maggiormente questi miglioreranno in seguito. Ti posso dire d’aver personalmente assistito a miglioramenti fino a 0.5” nei 100m nel giro di un paio di settimane dall’inizio dello “scarico” dei pesi.
Per finire, il mio consiglio è di diminuire il volume del tuo lavoro di forza con i pesi e incrementare gli esercizi pliometrici o gli sprint a seconda di quale evento tu voglia affrontare principalmente. Se non hai competizioni al momento, mantieni la calma e testa la tua performance alla fine della prossima settimana di scarico del tuo piano d’allenamento.

D: In generale non approvi il sistema target prima serie in quanto troppo gravante sul sistema nervoso, oppure in un contesto di periodizzazione a lungo termine potrebbe essere inserito all’interno di un mesociclo?
Poiché il mio desiderio è di conoscere in concreto quali sono i tuoi cardini riguardo ad una programmazione d’allenamento per BB, potresti elencare i tuoi principi (organizzazione dei macro-meso-microcicli), scelta degli esercizi, modulazione dei parametri volume- intensità-densità, ecc. In sostanza ti sto chiedendo, me ne rendo conto e me ne scuso, “brevi cenni sull’universo”, tuttavia sarei interessato a che tu, gradualmente, ci possa esporre la tua visione in merito all’allenamento del BB.
Lungi da me creare contrapposizioni o polemiche, dato che il metodo Tozzi esposto nel suo ultimo libro è quello che sinora mi ha più intrigato e con adattamenti del caso ho cercato maggiormente di attuare; in che cosa il tuo sistema differisce e quali sono eventualmente gli appunti che ti sentiresti di muovere alla periodizzazione proposta da Tozzi? Se non chiedo troppo potresti mostrarci un esempio di macrociclo di sei mesi che da una fase marcatamente ipertrofica ci conduca ad una prettamente dedicata alla forza pura? Fiducioso di un tuo riscontro ti porgo i miei più cordiali saluti.

Mauri

R: Da diversi anni non seguo più bodybuilders (comunque sempre natural e non competitivi). Purtroppo a causa di un virus informatico ho perduto tutti i files riguardanti il mio lavoro di allora. Tra le altre cose avevo ideato un programma basato sugli studi di Kraemer a proposito dei cambiamenti ormonali acuti dovuti all’allenamento che ha dato ottimi risultati ai miei atleti, peccato che non sia mai stato un grande amante dei tests e non abbia misurato tali “ottimi risultati”. Con la preparazione atletica, poi, ho imparato che per scambiare dati più o meno oggettivi a proposito di metodiche d’allenamento, questi dati vanno raccolti. Con ciò non voglio però avallare completamente la “malattia dei tests” che caratterizza i preparatori italiani.
Tornando al punto, ti posso dire che, per quanto riguarda il bodybuilding, mi hanno influenzato particolarmente McRobert prima e Poliquin in seguito.
Non credo che il bodybuilding necessiti di un piano d’allenamento altrettanto strutturato quanto la preparazione atletica per uno sport; da un lato questa è una semplificazione del lavoro di chi questo allenamento lo deve pianificare, però, dall’altro, richiede una maggiore sintonia tra mente (pianificante) e corpo (rispondente al piano) del bodybuilder. Questo vale ancor più nel caso degli “hardgainers”, i quali potrebbero trovare utile avere maggiori conoscenze di fisiologia e teoria dell’allenamento per facilitare questo collegamento, per capire cosa ha funzionato e come.
Quindi, per quanto riguarda la programmazione, penso che una semplice alternanza di mesocicli di“accumulo” (in cui lo stressor principale sia il volume) e mesocicli di “intensificazione” (in cui lo stressor principale sia l’intensità) sia sufficiente. D’altra parte credo anche che il BIIO (anch’esso una variazione pressoché continua di alcune variabili del sovraccarico) sia un ottimo modo per organizzare la conoscenza del proprio corpo della maggior parte dei bodybuilders.
Una sola critica posso muovere a Claudio: di non considerare la velocità d’esecuzione delle ripetizioni come un parametro importante, misurabile e quindi da misurare. Un’altra cosa in cui differisco da Claudio è che reputo di poca importanza l’andamento dei cicli ormonali durante l’anno in quanto, a mio parere, l’allenamento dovrebbe essere organizzato in accordo con le variazioni dei fattori di stress “esterni” ed ulteriori allo stimolo allenante che hanno un effetto acuto sui livelli degli ormoni endocrini molto più marcato. Nel caso di situazioni stressanti non previste non resta che modificare il piano d’allenamento. Nel caso, invece, che si abbia uno schema che si ripete negli anni allora si dovrà tenerne conto nella pianificazione annuale. Per questo è molto importante tenere un dettagliato diario d’allenamento, nonostante che il corpo e il suo stato di forma siano in continuo mutamento: se sei forte adesso non significa che lo sarai per sempre in modo immutabile, se adesso recuperi con difficoltà non è detto che sarà sempre così, e così via. In particolare, avendo lavorato con un certo numero di atleti, ti posso dire che gli “stressors esterni” hanno il maggiore influsso negativo sulla capacità di recupero; molti credono che taluni volumi di lavoro siano fattibili soltanto da atleti che impiegano farmaci, trascurando il fatto che una volta raggiunto un certo livello competitivo, grazie molto spesso alla sola genetica, questi stessi atleti riescono a condurre una vita praticamente priva di stress esterni che permette carichi di lavoro più elevati. Questo può essere un limite quando ci si trova a scrivere per un pubblico generico e a lavorare con atleti d’élite; ogni riferimento a Charles Poliquin è del tutto intenzionale, ma ciò non toglie che sia molto più preparato dei suoi detrattori.
Tornando al BIIO, se quando ho iniziato ci fosse stato un testo come “La Scienza del Natural Bodybuilding” sicuramente avrei progredito molto più velocemente, sia come allenatore sia come atleta, purtroppo così non è stato, e ho dovuto emanciparmi velocemente dai testi “weideriani”; è per questo che consiglio la lettura de “La Scienza del Natural Bodybuilding” a tutti coloro che sono interessati al bodybuilding.
Per quanto riguarda la “prima serie target”, non credo che sia troppo gravante sul sistema nervoso ma la ritengo di una qualche utilità soltanto nel caso si impieghino poche serie per esercizio, di non poche ripetizioni (quindi un numero tale da generare un certo stress metabolico) e possibilmente ad esaurimento. I lavori prettamente neurali, con impiego di tempi di recupero tra le serie adeguati, mostrano, per un numero variabile di serie susseguenti, incrementi di forza, mentre i lavori metabolici, o misti neurali/metabolici, con i ridotti tempi di recupero normalmente impiegati, comportano una fatica residua di maggiore entità e per questo sono più indicati per essere “misurati” con la “prima serie target”. Quindi, qualora si impieghino parametri del sovraccarico che rientrano in questa descrizione (che sono poi quelli più comunemente usati per i programmi d’ipertrofia), l’utilizzo della prima serie target è indicato.
Per ciò che concerne altri concetti generali, credo che non sia molto utile dilungarcisi, in quanto ci si trova poi, sempre, a lavorare con individualità che per un aspetto o per un altro esulano dalla norma; è per questo che è importante avere conoscenze di teoria dell’allenamento più vaste possibile senza sposarne nessuna in modo esclusivo. In particolare nella preparazione atletica una certa elasticità mentale è imprescindibile. Per questo motivo non trovo costruttivo, né tantomeno fattibile, descriverti una fase tanto lunga come quella che mi hai chiesto, e comunque in sei mesi un bodybuilder non principiante dovrebbe cambiare i parametri del sovraccarico molte volte per continuare a progredire.
Sono sicuro che ti sarebbe interessata una risposta ancora più pratica, ma vedrai che con il tempo saprai apprezzare quello che ti ho scritto.

Non credo che il bodybuilding necessiti di un piano d’allenamento altrettanto strutturato quanto la preparazione atletica per uno sport; da un lato questa è una semplificazione del lavoro di chi questo allenamento lo deve pianificare, però, dall’altro, richiede una maggiore sintonia tra mente (pianificante) e corpo (rispondente al piano) del bodybuilder.

D: Sono un velocista della Nuova Zelanda. Dopo essere stato fermo tre anni sono pronto a salire di livello, per questo mi trasferirò in Europa la prossima primavera. Mi chiedevo se puoi allenarmi. Per adesso i miei personali sono 6.4” manuale sui 60m, 10.68” elettrico sui 100m e 21.81” sui 200m, ma il mio allenatore pensa che possa scendere almeno a 10.20” elettrico. Non ho mai impiegato farmaci di alcun tipo; l’impiego di farmaci va contro la mia morale e non voglio prendere delle scorciatoie poiché so di avere il talento necessario per raggiungere il mio scopo in modo onesto, così puoi essere sicuro che non ti creerò problemi.
In palestra al momento faccio 120Kg di girata per 4-6 ripetizioni e 220Kg di squat per 4 ripetizioni. Lo squat è eseguito fino a 90 gradi di flessione delle ginocchia, in quanto né io né il mio allenatore crediamo nello squat profondo, ma sono consapevole che ci sono diverse teorie a riguardo. Tu cosa ne pensi?

Cameron Frazer, NZ

R: In primavera dovrei allenare un gruppo di velocisti professionisti, se ce ne sarà la possibilità potrai unirti a noi. Per quanto riguarda lo squat non credo in angolazioni delle ginocchia prestabilite: dipende dal ritmo lombo-pelvico, dallo stile di accosciata e dalla fase annuale. È anche interessante vedere, con apposite macchine, la curva forza/tempo per poter lavorare agli angoli e/o sulle qualità carenti.
Più in generale non credo che ci siano esercizi “cattivi”, soltanto cattivi esecutori d’esercizi.

D: Ho letto le tue risposte sul Web a riguardo delle mie domande sull’allenamento della forza per il Ju-Jitsu Brasiliano. Sono state di grande aiuto e, se non ti rubo troppo tempo, mi piacerebbe chiedere la tua opinione su alcuni dubbi che ho a riguardo della programmazione del mio allenamento. La tua raccomandazione precedente è stata di non concentrarmi sulla forza resistente poiché il volume dell’allenamento specifico si prenderebbe cura degli adattamenti metabolici di cui ho bisogno. Concordo, infatti ho identificato nella forza massimale il mio obiettivo principale.
Tenendo a mente ciò, apprezzerei molto la tua opinione a riguardo di quanto segue:
1) Sto pensando di adottare un modello di periodizzazione alternata in cui concentrarmi sulla forza massimale per 4 settimane e sulla potenza per 2. Il maggior tempo devoluto all’allenamento della forza massimale rifletterebbe la mia priorità del momento.
2) Qual’è il tuo pensiero a riguardo della frequenza d’allenamento per esercizio? Alcuni, come il Prof. Bompa, sembrano pensare che allenare lo stesso esercizio tre volte alla settimana sia una buona cosa, mentre altri, come Poliquin, King e Simmons, sembrano pensare che un esercizio debba essere impiegato ogni 5-7 giorni. Nel caso che impieghi lo stesso esercizio più di una volta alla settimana, dovrei fare un allenamento più leggero (per intensità o volume) durante la settimana?
3) Questi sono gli esercizi che vorrei includere nel mio programma con annessa spiegazione del perché li ho scelti: Squat completo in stile olimpico – Stacco – Girata – Panca orizzontale – Trazioni alla sbarra al mento con varie prese – Push-press. Oltre a questi esercizi di base, ovviamente, allenerò regolarmente gli addominali e la muscolatura del collo. Sei d’accordo con la mia scelta? Ho trascurato qualche esercizio o ne ho inclusi troppi?
4) La prossima domanda unisce la 2 e la 3: Se includessi lo squat, lo stacco e la girata nel mio programma settimanale, come potrei farlo in modo da ottenere il massimo dei risultati senza sovrallenarmi?
Per quanto ho letto, il Prof. Bompa mi farebbe allenare con gli stessi esercizi 2-3 volte alla settimana. Però ho soltanto tre giorni alla settimana per l’allenamento della forza e non posso immaginare di fare squat, stacco e girata in ognuno di quegli allenamenti, sono sicuro che mi sovrallenerei. Infatti penso addirittura di non poter fare nemmeno lo squat e lo stacco in maniera adeguata nello stesso allenamento, a meno che uno dei due non abbia volume o intensità basse.
Poliquin o King mi farebbero fare probabilmente uno stesso esercizio una volta alla settimana, ma in quel caso sarei in grado di guadagnare forza altrettanto velocemente? Dovrei forse togliere uno di questi tre esercizi dal programma? Nel caso, quale? Come puoi capire sono un po’ confuso.
Ho notato dalla tua biografia che conosci Poliquin ed hai partecipato a dei suoi seminari, cosa ne pensi della sua split usuale? Pensi che il suo metodo di allenare una parte del corpo per poi farla recuperare sia ottimale per un lottatore estremo?
Ti ringrazio per ogni tipo d’aiuto che mi potrai dare. Mi rendo conto che sei un trainer professionista e che ti ho chiesto un sacco di cose. Fammi sapere se c’è un modo per il quale tu mi puoi seguire pur abitando in Inghilterra.

Don Milliken, U.K.

Carlo Buzzichelli con il vincitore dei 100m alla Coppa del Mondo IAAF 2002: Uchenna Emedolu.

R: La modalità dell’alternanza delle abilità biomotorie dipende da quanto tempo hai per la preparazione, dalla struttura del mesociclo (quello che Bompa chiama macrociclo) e dalla tua capacità di lavoro. A prima vista non mi sembra una struttura del macrociclo (“fase” di Bompa) ottimale.
Se usi lo schema con tre allenamenti settimanali, alterna le intensità per ogni esercizio (non necessariamente la stessa intensità per ogni esercizio nella stessa unità d’allenamento) tra Alta, Media e Bassa; altrimenti puoi usare esercizi diversi per ognuna delle tre sedute, pur restando fedele ad un approccio “full body”. In questo modo puoi fare due sessioni in cui enfatizzare lo sviluppo della forza massimale e una (basso volume; di solito a metà settimana) in cui allenare la potenza, con intensità medie più alte rispetto allo schema precedente. Ovviamente, nello schema con tre sedute alla settimana devi usare all’incirca il 30% di volume in meno per unità d’allenamento rispetto ad uno schema da due volte alla settimana, e ridurre il ricorso all’esaurimento concentrico. Per quanto riguarda gli esercizi, lo stacco e la girata lavorano quasi la stessa catena cinetica, cosicché sono una scelta alternativa. Se fai squat veramente pesante (o duro), non puoi fare la girata in modo sicuro ed efficace, per questo dovresti porre la girata prima di quello nell’allenamento. In alternativa, puoi mettere la girata e il push-press in due unità d’allenamento diverse o metterle assieme in una seduta dedicata all’allenamento della potenza. Dovresti allenare anche la presa e porre attenzione nella scelta degli esercizi per gli addominali.
Ho condiviso più volte la palestra con Charles a New York ed ho partecipato a due dei suoi seminari. Penso che l’alto livello di DOMS che si hanno dalle split routines con serie ad esaurimento, generalmente, sia accettabile soltanto nella fase preparatoria generale.

Per scrivere a Carlo Buzzichelli o avere informazioni riguardo ai suoi seminari andate su www.carlobuzzichelli.com.

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