Articolo pubblicato su Olympian's news numero 54. ©2003 by Olympian's News, all right reserved
torna agli articoli

È difficile non ammirare l’entità e la funzionalità della massa muscolare dei velocisti, è per questo che molti bodybuilders sono appassionati dei 100 m. L’allenamento con i pesi crea virtualmente un ponte tra questi due mondi, e ciò ha più volte indotto allenatori di bodybuilding a ritenere le proprie opinioni sulla preparazione dei velocisti “informate”. In realtà i 100 m, pur nella loro brevità, constano di varie fasi che in gara rappresentano il picco di un lavoro ad esse specifico e che si ripetono automaticamente nel corpo del velocista; l’allenamento con i pesi occupa una parte importante nella preparazione del velocista, ma non nella misura in cui normalmente si crede. Uscita dai blocchi, accelerazione, massima velocità, resistenza della velocità, sono allenate quasi l’intero anno per poi esprimersi in pochi secondi nella gara più importante della stagione. Impossibile descrivere le sensazioni di una gara di velocità, è per tale motivo che vi aiuterò ad avvicinare questa esperienza.

Allenamenti brevi, frequenti, ad intensità e contenuto variabili.
Come già accennato, le qualità su cui lavorare sono molte, per questo le unità di allenamento settimanali dovrebbero essere altrettante (Figure 1-2-3).
Non voglio, però, spaventare qualcuno di voi proponendo otto o nove unità d’allenamento settimanali (un allenamento “normale” per i velocisti). Sono cosciente che sia difficile far comprendere, in modo particolare a chi viene dal bodybuilding, la necessità di allenamenti frequenti e non necessariamente intensi; inoltre non tutti hanno il tempo necessario da dedicare ad un alto numero di unità di allenamento.

Figura 1 Il metodo tradizionale di periodizzazione delle abilità biomotorie1.

Figura 2 Periodizzazione delle abilità motorie per sprinters di Charlie Francis2. Questo modello è definito “verticale” ed è stato ideato dagli allenatori della Repubblica Democratica Tedesca.

Figura 3 L’alternarsi dei sistemi energetici e dei metodi d’allenamento della forza per uno sport nel quale velocità e potenza sono dominanti (T=Tecnica, S=Velocità, P=Potenza, MxS=Forza Massimale, TA=Tattica, O2 End=Resistenza Aerobica, P-E=Potenza Resistente, Tempo = Ripetizioni di 100-400m al 60-70% della velocità massima)3.

Brevi
Probabilmente conoscete già le motivazioni dietro l’esigenza di fare allenamenti brevi. Anche in questo caso ciò rende possibile allenarsi in una situazione ormonale favorevole allo sviluppo di forza e velocità, nonché di ridurre i tempi di recupero. Questo ci permette una frequenza d’allenamento maggiore.

Frequenti
La frequenza delle unità d’allenamento dovrebbe essere alta per permettere lo sviluppo e il mantenimento delle abilità tecniche oltre all’allenamento dei sistemi energetici principali dell’attività sportiva specifica. A parità di volume totale, allenamenti frequenti permettono un incremento più veloce delle abilità biomotorie per il cui sviluppo sono importanti le componenti neurale e/o tecnico-coordinativa.

Intensità e Contenuto variabili
Per non ritrovarsi, una volta giunti alla fase agonistica, con componenti tecniche e abilità biomotorie non sufficientemente sviluppate, ma anche per ottenere un più veloce recupero pur mantenendo un volume adeguato, è necessario alternare sessioni di intensità e contenuto diversi (Figure 3-4-5-6). Particolare importanza è data all’alternanza dei sistemi energetici maggiormente coinvolti in ciascun allenamento, al fine di evitare che con due sessioni consecutive, la fatica residua specifica di ciascun tipo di lavoro muscolare, si sovraimponga.

Figura 4 Effetti di sedute a intensità medio-alta che implicano abilità biomotorie diverse (V-1 = Velocità, AN-2= Resistenza Anaerobica, A-3=Resistenza Aerobica)4.

Figura 5 Effetto di tre sedute di lavoro ad obiettivi diversi effettuate a 24 ore d’intervallo (stesse indicazioni che per la figura precedente)5.

Figura 6 Effetto dell’intensità delle sedute sui tempi di recupero6.

La base
Le principali qualità da allenare saranno:

- Velocità massima: nel nostro contesto è la capacità del sistema di controllo locomotorio d’esprimere la forza nel modo più rapido possibile determinando movimenti complessi più veloci. La massima velocità richiede un rapporto ottimale tra frequenza ed ampiezza del passo, è solitamente raggiunta dopo 4-6 secondi di corsa e dura soltanto 2-3 secondi.

- Capacità alattacida: è la capacità di mantenere la velocità su più ripetute di durata inferiore ai 6”; è detta anche “resistenza alattacida alla velocità”, sebbene atleti di alto livello possano raggiungere fino a 18 mmol/L di lattato con questo tipo di allenamento.

- Potenza lattacida: è la capacità di esprimere e mantenere alte velocità anche in presenza di un forte accumulo di lattato; per l’allenamento di questa qualità si adottano distanze superiori a quella di gara. Detta anche “resistenza lattacida alla velocità”.

- Forza/Potenza: La velocità è espressione delle forze applicate al suolo, idealmente tanto maggiori saranno queste, tanto maggiore sarà la velocità. La rapidità con la quale tali forze devono essere espresse (spesso in tempi inferiori ai 100ms) ci obbliga, però, a perseguire un livello ottimale e non assoluto di questa abilità biomotoria. La forza degli estensori del ginocchio (quadricipiti) è particolarmente importante nella fase d’accelerazione, durante la quale l’angolo della gamba rispetto al suolo è acuto. Ciò non ci deve far credere, però, che la forza non sia importante per sviluppare la velocità massima per sé, infatti, gli studi ci indicano che la performance nello sprint è altamente correlata alla forza degli estensori dell’anca (glutei, semimembranoso, semitendinoso), gradualmente dominanti con l’aumentare della velocità.

- Flessibilità: mediante gli esercizi di flessibilità cercheremo di bilanciare il rapporto tensione/lunghezza tra i gruppi muscolari, onde evitare problemi posturali e infortuni.

Oltre alle abilità biomotorie, dovremo allenare la Tecnica. La tecnica di corsa è spesso un elemento sottosviluppato negli atleti nonostante che la meccanica di base della corsa lineare sia un requisito essenziale per evitare stalli della performance e infortuni. Una migliore tecnica di corsa, infatti, può facilitare il rilassamento dei gruppi muscolari antagonisti. Se un muscolo antagonista resta attivo, diminuisce la velocità dell’agonista e la propria energia, inoltre, contraendosi continuativamente, blocca il proprio microciclo rigenerativo a causa della pressione intermuscolare che interrompe il circolo del sangue e del fatto che i moto-neuroni ? delle unità motorie sono “stressati” in modo permanente tanto da divenire presto incapaci di produrre frequenze abbastanza alte per le contrazioni muscolari. È da notare che è proprio il veloce alternarsi di tensione e rilascio dei muscoli a determinare la frequenza del passo e quindi la velocità di corsa. È stato provato che l’allenamento tecnico può cambiare il comportamento motorio “esterno” in due mesi, si crede però che molte più ore di allenamento siano necessarie prima che un nuovo comportamento motorio nello sprint si formi a livello della subcorteccia cerebrale7.
Di seguito ho riportato una comparazione tra quella che dovrebbe essere la vostra condizione ottimale e quella ipotetica attuale.

A conferma di quanto sopra riportato, il grafico sul diverso sviluppo della velocità nei 100m tra gli atleti di élite e i principianti (Figura 7) mostra come effettivamente il lavoro tecnico e il miglioramento della potenza lattacida siano fondamentali per avere i maggiori incrementi prestazionali da quest’ultimi.

Figura 7 Il diverso sviluppo della velocità nei 100m tra gli atleti di élite e i principianti 8.

Tecnica dello Sprint
Gli elementi chiave della tecnica di corsa breve sono i seguenti:

1. Inclinazione in avanti del corpo.
2. Corretta azione delle braccia.
3. Corretto posizionamento della gamba di supporto.
4. Altezza corretta del piede dell’arto in recupero.
5. Caviglia dorsi-flessa durante il recupero della gamba.
6. Attenzione alla frequenza dei passi, non alla loro lunghezza.
7. Parte superiore del corpo rilassata, in particolare spalle e faccia.

1. Inclinazione in avanti del corpo.
La funzione di questa posizione corporea è quella di assicurare che l’atleta non sia troppo eretto, il che diminuirebbe l’applicazione delle forze al suolo nella fase di accelerazione.
Gli allenatori spesso concentrano la loro attenzione al sollevamento delle ginocchia, il che è causa della postura troppo eretta dell’atleta.
Il sollevamento delle ginocchia è importante, ma solo se l’atleta può mantenere l’appropriata posizione della parte superiore del corpo durante lo sprint.

2. Corretta azione delle braccia.
L’azione delle braccia regola il bilanciamento tra la “meccanica anteriore” e la “meccanica posteriore” degli arti inferiori. Il portare avanti le braccia in modo inadeguato limita l’elevazione delle ginocchia e risulta in un eccessiva “meccanica posteriore”. Per la maggior parte del tempo l’angolo al gomito dovrebbe essere di circa 90 gradi e il solo momento in cui questo può essere incrementato a non più di 120 gradi, per permettere alle gambe di terminare il loro ciclo di movimento, è quando la mano è dietro la linea mediana del corpo.

3. Corretto posizionamento della gamba di supporto.
L’atleta dovrebbe cercare di ridurre il tempo di contatto al suolo il più possibile. Provare, però, a spingere troppo a lungo su ogni passo risulta in prolungati tempi di contatto e un’enfasi scorretta sulla “meccanica posteriore”. Inoltre, ciò è causa del recupero lento della gamba (e quindi di una più bassa frequenza) e dell’aumentato rischio di infortunio a carico dei muscoli flessori del ginocchio e dell’anca.
La prima componente tecnica a cedere con la fatica è sempre la meccanica anteriore. I gruppi muscolari interessati (addominali bassi, flessori dell’anca) si affaticano facilmente e l’atleta non può far altro che lasciare che le gambe si muovano maggiormente nel piano posteriore, il che può essere causa di infortuni.
Questo però non deve indurre ad enfatizzare il sollevamento attivo delle ginocchia durante la corsa, onde evitare un’alta attivazione dell’ileopsoas. L’altezza delle ginocchia è la risultante dell’azione-reazione alla spinta dell’arto a terra. La meccanica anteriore è enfatizzata non attraverso il sollevamento delle ginocchia, bensì mediante il corretto posizionamento della gamba sulla pista e dalla potenza con cui questo avviene.
Durante la fase di accelerazione, l’angolo della gamba al suolo è acuto ad ogni contatto al suolo. Questo angolo dovrebbe aumentare ad ogni contatto, fino a raggiungere la perpendicolarità della tibia rispetto al suolo nella fase di massima velocità. Quando questo avviene nel corso dei 100m dipende da molte variabili, tra cui la forza dell’atleta e la sua motivazione. Se l’angolo della gamba al suolo resta acuto troppo a lungo durante la corsa avremo un’enfasi della meccanica posteriore (lunghi tempi di contatto), se diviene ottuso avremo un’azione frenante ad ogni passo.

Figura 8 Le diverse angolazioni del ginocchio al momento del contatto col terreno.

La giusta angolazione della tibia rispetto al suolo e la dorsiflessione della caviglia permettono di applicare le forze a terra in modo tale da far risultare la giusta elevazione delle ginocchia.
L’altezza delle ginocchia dovrebbe incrementare soltanto con l’aumentare della capacità dell’atleta di sostenere tale postura con velocità e potenza, capacità legate alla sua forza9.

4. Altezza corretta del piede dell’arto in recupero.
Un altro errore comune è la scorretta traiettoria dell’arto libero per anticipare il contatto al suolo, cercando di aumentare la frequenza attraverso la diminuzione dell’ampiezza del passo da parte dell’atleta. In realtà ciò comporta una effettiva diminuzione della frequenza e una scorretta meccanica di corsa.
L’enfasi dovrebbe essere nel portare il piede dell’arto in recupero all’altezza del ginocchio dell’arto d’appoggio. La leva che si viene a formare, più corta, porta alla migliore meccanica di corsa e permette un incremento della frequenza.

5. Caviglia dorsi-flessa durante il recupero della gamba.
La flessione dorsale della caviglia durante la fase di recupero della gamba permette al gastrocnemio di agire in sinergia con i flessori della gamba, ottenendo un recupero molto più veloce. Se la caviglia è rigida in questa posizione al momento del contatto al suolo, il migliore sfruttamento dell’energia elastica comporta tempi di contatto al suolo più bassi e quindi una maggiore frequenza e in generale una velocità maggiore.

6. Attenzione alla frequenza dei passi, non alla loro lunghezza.
Dei due fattori determinanti la velocità di corsa (frequenza e ampiezza del passo), è la frequenza il fattore limitante. Infatti, è in questa che si trova la maggiore differenza tra atleti di élite e di livello inferiore. Gli atleti con una frequenza poco sviluppata si affidano all’aumento dell’ampiezza per massimizzare la velocità di corsa. Il risultato è che il piede dell’atleta tende a prendere contatto col suolo di fronte al centro di gravità, aumentando le forze frenanti ad ogni passo e quindi, di fatto, rallentando la corsa stessa.
La maggior parte degli allenamenti per la velocità dovrebbe enfatizzare la frequenza e il ritmo per migliorare la velocità di corsa.
L’ampiezza dei passi è invece migliorata attraverso l’apprendimento della corretta meccanica di corsa e dall’aumentare della forza e della potenza dei muscoli maggiormente interessati nello sprint.

7. Parte superiore del corpo rilassata, in particolare spalle e faccia.
Infine, un altro errore comune è l’avere le spalle e la faccia tese nel tentare di correre velocemente.
Le performance di velocità ad alto livello (come le performance d’élite in altri sport) dovrebbero essere relativamente senza sforzo. Se l’atleta si sforza a correre velocemente contrae i muscoli agonisti e antagonisti simultaneamente. Questo comporta forze negative a livello articolare e ciò rende molto difficile ottenere un’azione fluida e veloce. Nel lungo termine, gli allenamenti per la velocità sembrano avere il maggior effetto positivo a riguardo, permettendo agli atleti di continuare a migliorare la loro performance anche quando i livelli di forza o potenza sono stagnanti10,11.

Il programma nel dettaglio

Il primo macrociclo
Al fine di ridurre l’effetto negativo del lavoro di forza con i pesi sui tempi di contrazione e rilascio muscolare, ma anche perché questa abilità biomotoria sarà già sicuramente ben sviluppata, avremo un programma simile a quello di un microciclo competitivo, nel quale la forza deve solamente essere mantenuta.
Proporrò un programma da tre sedute settimanali per un totale di cinque unità d’allenamento.

Il riscaldamento
Il riscaldamento viene normalmente considerato una mera attività preparatoria all’allenamento vero e proprio, in realtà dovrebbe esserne una componente fondamentale, in quanto i suoi effetti allenanti si assommano a quelli dell’allenamento stesso.
La struttura del riscaldamento consta di sei parti:

1) Jogging lento su erba per 800m.
2) Esercizi statici di flessibilità, 10 minuti.
3) Andature: skip A, skip B, skip all’indietro, corsa calciata dietro, carioca, corsa a gambe stese, 1x20m, recupero camminando.
4) Vari esercizi dinamici per la flessibilità, 2x10 ripetizioni.
5) Accelerazioni ad intensità crescente su erba (2-3x40-50m).
6) Accelerazioni ad intensità crescente su pista (2-3x30m).

Il Cool-down
Per far iniziare il prima possibile il processo di recupero, le sedute devono sempre terminare con un cool-down che consta di due parti:

1) Jogging lento sull’erba per 800m
2) Esercizi statici per la flessibilità, 10 minuti

L’allenamento in palestra

Come detto in precedenza, la forza è soltanto mantenuta, attraverso un allenamento con carichi medi e medio-alti sollevati esplosivamente.
Un allenamento tipo per questa fase potrebbe essere il seguente:

Nel caso non sappiate eseguire l’esercizio di girata al petto, potete impiegare lo squat con un carico del 60% del vostro massimale, sempre sollevato esplosivamente.

La prima seduta
Nella prima seduta fate il riscaldamento come da programma e poi testate i vostri tempi sui 30m (un minimo di 3 prove intervallate da 4’ minuti di recupero). Quando il tempo peggiora di 0.3” a causa della fatica, smettete. Segnate tutti i tempi, così da avere sia il valore della vostra accelerazione, sia la capacità alattacida. Dopo il cool-down non fate pesi in palestra.

La seconda seduta
Le gambe e gli addominali saranno a pezzi, ma cercate ugualmente di fare 20 minuti di jogging e 10 minuti di stretching. Questo allenamento vi permetterà di poter recuperare più velocemente per la seduta seguente. Nel caso che ve la sentiate, potete provare l’allenamento con i pesi consigliato.

La terza seduta
Dopo il riscaldamento fate ancora un paio di ripetute sui 30m al 95% della percezione soggettiva dello sforzo, dopodiché, quando vi sentite pronti, fatevi prendere il tempo sui 60m (2 prove con 6’ minuti di recupero tra di esse, segnate la migliore). Riposatevi 10 minuti facendo esercizi di stretching statico e dinamico, dopodiché fatevi prendere il tempo sui 100m. Finalmente capirete quanto sono lunghi.. ma non vi demoralizzate: non sarà difficile migliorare anche di oltre un secondo dopo 12 settimane. Una volta fatto il cool-down, l’allenamento in palestra è facoltativo; nel selezionare i pesi ricordatevi dell’affaticamento neurale dovuto alla seduta in pista.

I vostri tempi potrebbero essere questi:

Se il vostro tempo sui 100m è inferiore ai 12” passate direttamente al secondo macrociclo.

Le unità di allenamento dal secondo al quarto microciclo

Lunedì
Capacità alattacida
Con questa seduta ci si prefigge di mettere in crisi il sistema energetico anaerobico alattacido, avvicinandosi al lavoro lattacido in modo progressivo. Nel caso che i tempi peggiorino fortemente (oltre + 0.3” tra una ripetizione e l’altra), allungate pure il recupero tra le serie, se ciò non li fa migliorare, terminate la seduta.

Partenze in salita, possibilmente su erba, 2x(3x20m) 100% - Recupero camminando tra le ripetizioni, 5’ tra le serie; partenze in piedi, su erba, 3x(3x20m) 100% – Recupero camminando tra le ripetizioni / 4’ tra le serie.
Pesi

Mercoledì
Tempo Estensivo
Questo tipo di allenamento rappresenta l’allenamento “feeder”, di recupero, per i velocisti. Fatto ad un’intensità bassa e con tempi di recupero brevi, permette di utilizzare i muscoli normalmente impiegati nella pratica veloce in regime aerobico blando, facilitando il recupero del sistema neuro-muscolare. Il fatto di essere effettuato su manto erboso diminuisce le forze a carico dell’unità muscolotendinea e ne facilita ulteriormente il recupero.

14x100m su erba, 70% (18-19”) - Recupero camminando.

Venerdì
Sviluppo dell’accelerazione
In questa seduta ci prefiggiamo lo sviluppo della velocità breve, permettendo il pieno recupero tra le ripetizioni e facendo particolare attenzione alla tecnica esecutiva.

4x(10m, 20m, 30m) partenza da prono sulla pista, 100% - 3’ R.I. - Pesi

Se volete aggiungere una seduta alla prima settimana, dovrebbe essere di Tempo Estensivo al sabato.
Alla fine del quarto microciclo potete impiegare l’ultima seduta per testare i nuovi tempi sui 30, 60 e 100 metri.
A questo punto i vostri tempi potrebbero essere così:

Il secondo macrociclo
Nel secondo macrociclo introduciamo il lavoro di potenza lattacida, il volume settimanale rimane pressoché invariato e iniziamo a adottare uno schema carico/scarico dei microcicli di 3:1; questo significa che nella quarta settimana ridurremo il volume di circa il 30%.

Lunedì
Sviluppo dell’accelerazione: Partenze in salita 6x20 3’ R.I., Partenze in piedi 6x30m, 3’ R.I.
Pesi

Mercoledì
Tempo Estensivo: 14x100m su erba, 70%, recupero camminando

Venerdì
Potenza lattacida
Con questa seduta andiamo ad allenare il sistema energetico anaerobico lattacido con ripetizioni ad intensità sub-massimale. Il risparmio di energia, in particolare nervosa, rispetto ad un allenamento massimale, permette un volume maggiore, ideale in questa fase dell’allenamento.

4x120m, 90%, 5’ R.I. - Pesi

Alla fine del quarto microciclo testate i tempi sui 30, 60 e 100 metri, che potrebbero essere così:

Il terzo macrociclo
Al terzo macrociclo ci avviciniamo maggiormente al programma di un velocista agonista, pur mantenendo un numero ridotto di unità di allenamento. Il volume settimanale si riduce per permettere un innalzamento dell’intensità media e una maggiore specificità dei mezzi allenanti, tra cui una seduta per la velocità massima.

Le unità di allenamento

Lunedì
Sviluppo dell’accelerazione: 4x(20m, 30m, 40m) in piedi, 100% - 3’ R.I. - Pesi

Mercoledì
Potenza lattacida: 4x150m, 90% - 5’ R.I.

Venerdì
Velocità massima
In questa seduta, in cui si allena la qualità più importante per un velocista, dovete porre particolare attenzione alla transizione dalla posizione “bassa” con enfasi sulla “meccanica posteriore”, tipica della fase di accelerazione, alla posizione “alta” con bilanciamento tra meccanica anteriore e posteriore della massima velocità. Terminate la seduta anticipatamente se i tempi peggiorano molto da una ripetizione all’altra.

3x(2x60), partenza in piedi, 100% - 6’ tra le ripetizioni / 8’ tra le serie - Pesi

Se ne avete il tempo potete fare 10-20’ di jogging seguiti da 10-20’ di stretching, il martedì, il giovedì e/o il sabato.

In questa fase gli allenamenti in palestra potrebbero essere così:

Allenamento A

Allenamento B

Al termine del macrociclo, i vostri tempi potrebbero essere questi:

Sicuramente anche la vostra capacità di lavoro sarà migliorata notevolmente, infatti, mentre nel primo macrociclo probabilmente provavate un po’ di stanchezza già dopo il riscaldamento, adesso neppure l’intero allenamento in pista sarà molto provante.

Lo sviluppo della velocità per gli sport

I concetti generali riportati in questo articolo possono essere impiegati per l’apprendimento di una corretta tecnica di corsa e lo sviluppo della velocità anche per quegli sport in cui quest’ultima non è espressa in modo lineare. Infatti, la corretta tecnica di corsa veloce, a mio avviso, dovrebbe essere sviluppata prima di praticare gli esercizi specifici di agilità per uno sport.
Il programma presentato, invece, è stato pensato per chi si avvicina alla velocità venendo da un’esperienza d’allenamento in cui il bodybuilding è predominante.
È molto importante che teniate un diario d’allenamento su cui annotare i vostri progressi; per farmene partecipe o per ulteriori chiarificazioni non esitate a scrivermi a strength_coach@usa.net.
Un ringraziamento sentito va al coach Dan Pfaff (Texas University) per il tempo dedicatomi sulla pista e al di fuori di questa, per gli inestimabili insegnamenti e la sincera amicizia.

1 C. Francis, Charlie Francis Training System, TBLI Publications Inc., 1992.
2 Ibidem.
3 T. Bompa, Periodization. Theory and Methodology of Training, 4th Edition, Human Kinetics, 1999.
4 V. Platonov, Allenamento Sportivo: teoria e metodologia, Calzetti-Mariucci, 1996.
5 Ibidem.
6 Ibidem
7 Cfr., K. Wiemann & G. Tidow, Relative activity of hip and knee extensors in sprinting –
Implications for training, IAAF, 1995.
8 C. Francis, Ibidem.
9 Cfr. A. Faccioni, corrispondenza privata. I disegni sono una cortesia di A. Faccioni.
10 Cfr. A. Faccioni, Speed Manual, www.faccioni.com, 1999
11 Cfr. S. Bennett, Training Kids for Speed, www.oztrack.com, 2002

Attenzione: questi articoli sono disponibili in chiaro grazie alla rivista Olympian's News che viene venduta regolarmente nelle migliori edicole. Per tale motivo vi consigliamo di comprare regolarmente la rivista in edicola oppure di abbonarvi. Solo in questo modo farete in modo che la Vostra rivista preferita continui a fornirvi le informazioni che desiderate, sempre più attuali e interessanti. L'editore di Olympian's News Sandro Ciccarelli

vai all'inizio dell'articolo torna agli articoli

© Olympian's news 1989 - 2021 all right reserved. Nessuna parte di questa pubblicazione potrà essere riprodotta senza l'autorizzazione scritta dell'editore.