Articolo pubblicato su Olympian's news numero 54. ©2003 by Olympian's News, all right reserved
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D: Ciao, sono un velocista finlandese; le gare indoor sono quasi finite ed è tempo di pianificare l’allenamento per la primavera. Ho uno stiramento alla schiena che migliora di giorno in giorno, ma mettermi dei grossi pesi sulla schiena non è ciò che più mi attira in questo momento. Allora mi chiedevo se esercizi come gli squat a una gamba o gli affondi sono utili per acquisire forza funzionale per gli sprinters. È sicuro scendere sotto le 5 ripetizioni con questi esercizi che richiedono più stabilità? Sono sempre stato un po’ scettico a riguardo degli esercizi unilaterali ma d’altra parte non voglio, per adesso, fare lo squat nemmeno con il 70%. Cosa ne pensi della Leg press? Personalmente non mi piace come esercizio, però potrebbe essere un’opzione per incrementare la forza senza mettere a rischio la schiena. Grazie.
Timo Haikarainen
Velocista, Finlandia

R: Nella fase che segue il periodo competitivo invernale, fase durante la quale Bompa fa ripetere l’“Adattamento Anatomico”, si fa solitamente ampio uso di esercizi unilaterali per ristabilire i rapporti di forza tra muscoli antagonisti. Potresti quindi impiegare gli esercizi unilaterali per le 4 settimane iniziali della seconda fase di preparazione generale. Nel caso che tu abbia considerevoli sbilanciamenti muscolari o che le gare più importanti della tua stagione siano in piena estate puoi indulgere un po’ più a lungo su questi esercizi. Solitamente in questo periodo non si ha bisogno di scendere al di sotto delle 5 ripetizioni, comunque lo potresti fare nelle ultime settimane, possibilmente senza andare ad esaurimento. Per quanto riguarda la Leg Press non ne sono un grande estimatore, in quanto negli ultimi gradi di flessione dell’anca la spina lombare viene forzata in cifosi, specialmente con la pressa a 45 gradi e quella verticale. Comunque in questo periodo puoi impiegarla anche per allenare una gamba alla volta con carichi non troppo alti e facendo attenzione alla curvatura della spina lombare.

D: Ho visitato il tuo sito e ho notato che tu sei stato al corso “Supertraining” del Prof. Mel Siff, in Colorado. Secondo il Prof. Siff e anche secondo la tua esperienza, qual è la migliore percentuale del massimale da impiegare per incrementare la forza-veloce allo squat e alla panca? Ho sentito diverse teorie, una di queste è quella di, Fred Hatfield (Dr. Squat), il quale dice che:
1) Non è soltanto una questione di quanta Forza produci ma anche per quanto a lungo puoi mantenere il picco di tale Forza. Egli dice che con pesi inferiori all’80% del 1RM il bilanciere deve essere decelerato così tanto prima della fine del movimento che non si può mantenere il picco della forza per molto tempo.
2) I pesi più elevati permettono di salvaguardare le articolazioni nell’esecuzioni esplosive e permettono di mantenere il picco di forza fin quasi alla fine del movimento. Questo permetterebbe un migliore sviluppo della forza esplosiva.
Poi c’è Louie Simmons che impiega circa il 60%. Cosa ne pensi?
Brad Hoffner
Powerlifter, USA

R: Hai sentito diverse opinioni al riguardo della percentuale del massimale che permette di sviluppare la maggior potenza perché ci sono diverse variabili che influiscono su questa, e cioè il livello della forza e l’esperienza d’allenamento dell’atleta o la scelta degli esercizi. Secondo le ricerche di Baker (uno dei maggiori ricercatori sullo sviluppo della potenza coi pesi del Department of Sport and Exercise Science, Sunshine Coast University, Australia), la percentuale migliore per lo sviluppo della potenza con la panca piana è del 55% +/- 5% del 1RM. Lo stesso vale per lo squat. I sollevatori novizi sviluppano la massima potenza con percentuali più basse. È vero che carichi leggeri sollevati esplosivamente abbisognano di essere rallentati così da perdere molta energia e instaurare un programma motorio non corretto (Wilson), la scelta ricade allora sull’uso di bande elastiche o catene oppure sul lanciare il carico (come nel caso delle palle mediche o il lancio del bilanciere alla smith machine) o se stessi (come nel jump squat).
Nel caso che tu non abbia accesso a catene, smith machine o palle mediche, sì, puoi impiegare un carico tra del 75-80% mosso esplosivamente: anche se il picco di potenza è sempre brevissimo, il tempo di applicazione della forza è più lungo.

D: Sto pensando di iniziare ad allenarmi per fare i 100m e i 200m questa stagione. Che tipo di allenamenti per la forza dovrei fare? Pensavo di fare l’allenamento “Westside” con l’aggiunta delle alzate olimpiche. Se tu fossi d’accordo, come dovrei inserire le alzate olimpiche? Pensi che dovrei modificare qualche esercizio del modello “Westside” per renderlo più specifico alle esigenze dell’allenamento per la velocità?
Matt H., USA

R: Per prima cosa devi sapere quando sarà la tua gara più importante così da poter organizzare il tuo programma di allenamento per la forza in modo da raggiungere il picco della forma allora. Normalmente il lavoro sulla forza viene notevolmente ridotto nel periodo competitivo, fino quasi a essere escluso prima della gara più importante dell’anno. Ciò ti deve far capire che la velocità su pista non è del tutto legata alla forza. Infatti la forza o persino potenza non sono così utili se non sai com’è la tecnica di corsa dello sprint. Ho appena finito di scrivere un articolo per coloro che passano dalla palestra alla pista (bodybuilder o powerlifter), sfortunatamente per te non sarà disponibile in inglese, almeno per un po’ di tempo.
Molte persone credono che in virtù della propria forza o muscolosità possano essere dei buoni sprinters, ma ti dico, se tu non hai mai corso i 100m prima di adesso: sono lunghissimi! E puoi persino essere un buon sprinter sulla distanza breve, ma nessuno ti darà una medaglia per i 30m più veloci.
Ora, tornando più esattamente alla tua domanda: i tre migliori allenatori di velocisti al mondo (Pfaff, Smith e Francis) impiegano metodiche di allenamento della forza molto diverse tra di loro ma nessuno impiega lo stile “Westside”, questo ti dovrebbe far pensare.
Fondamentalmente i tuoi allenamenti in palestra dovrebbero incentrarsi su metodi d’allenamento della forza-veloce. Ciò può avvenire impiegando un modello di periodizzazione verticale (così come lo chiama l’ex allenatore di Ben Johnson, Charlie Francis) nel quale questi metodi vengono enfatizzati sempre più mano a mano che la preparazione progredisce. In questo è simile al metodo coniugato (a la Westside) nel fatto che nessuna abilità biomotoria o, per ciò che ti interessa, qualità della forza, è tralasciata durante le varie fasi del piano annuale, cosicché, anche quando sei nella fase di allenamento della forza massimale, fai sempre un po’ di lavoro per la potenza e viceversa. Nel metodo di periodizzazione classico, diversamente, le differenze tra le varie fasi sono più nette. È mia opinione che sia il modello di periodizzazione verticale che il modello classico siano superiori sotto vari aspetti al modello “Westside” per gli eventi “su pista” dell’atletica. Forse volevi un programma di allenamento, ma cerca prima di avere un piano d’azione.

D: Come determini il bisogno di un aumento di massa muscolare in uno sprinter? Come sai qual è il peso ottimale per massimizzare il rapporto peso/potenza? Per esempio, se un atleta si allena per incrementare l’ipertrofia e guadagna x chili di massa muscolare magra, aumenterà anche di y chili i suoi massimali di squat e panca? Cosa succede se ciò non avviene? Concentrarsi sulla forza e sulla potenza senza preoccuparsi delle misure è forse la cosa migliore?
KS400, USA

R: Un periodo di allenamento per l’ipertrofia viene programmato in base alla massa muscolare magra, all’esperienza, al livello competitivo, ai livelli di forza e di potenza dell’atleta in esame. Il peso corporeo di per sé non è rilevante, la potenza lo è. Questa implica un certo livello di forza e la forza può implicare un certo livello di ipertrofia. Un atleta principiante può migliorare la forza relativa anche e soprattutto con metodi per l’ipertrofia, un diverso atleta potrebbe non avere gli stessi benefici, il che implica che è troppo avanzato perché ciò accada. Il più delle volte l’approccio migliore è proprio quello di concentrarsi sulla forza e sulla potenza e non preoccuparsi delle misure.

Chi volesse scrivermi può inviare una e-mail a strength_coach@usa.net

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