Articolo pubblicato su Olympian's news numero 52.
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Top 10
I 10 consigli migliori sulle proteine per costruire
massa muscolare forte e magra

di Brett Hall, R.D.

Avete mai partecipato a un progetto di costruzione? Può essere una costruzione di qualsiasi tipo, dal modello di un aeroplano a una casa di tre piani. Vi ricordate la fase di preparazione? Non prendevate qualsiasi cosa vi capitava a tiro per poi infilarlo a forza nel progetto. Molto probabilmente avete seguito un piano… un diagramma che vi mostrava quali materiali erano adatti per quale scopo, e quando e come metterli a posto per creare la struttura che avevate immaginato.
Dunque, per costruire il corpo è importante usare lo stesso approccio che useremmo per costruire una casa. L'unica differenza è che invece di usare legno, metallo, plastica e vetro per costruire la casa, usiamo le proteine per costruire il corpo, in particolare i muscoli.
Sembra piuttosto semplice, non è vero? Voglio dire, per i muscoli basta un solo materiale da costruzione: le proteine. Come potete sbagliarvi? Fornite le proteine al corpo e guardate crescere i muscoli. Dunque, questo approccio funziona se non vi interessa quale aspetto assume la vostra "casa".
IMMAGINATE DI METTERE INSIEME UNA SQUADRA DI 10 BRAVI operai per costruire la vostra casa. Poi scaricate ai loro piedi una camion di pezzi di legno, chiodi, viti e vetro e dite, "Bene, costruitemi una casa". Hanno i materiali e le capacità manuali. Probabilmente alla fine riusciranno a costruire un qualche tipo di struttura. Ma potete scommetterci che ci vorrà un po' di tempo e di certo non sarà la villa che speravate.
Se alla stessa squadra date un progetto, oltre che i materiali giusti al momento giusto nelle quantità giuste, in poco tempo, vi costruirà esattamente quello che volete.
Il corpo ha una propria squadra di "lavoratori" che sanno esattamente cosa fare. Tutto quello che dovete fare è dargli un progetto (attività fisica e riposo appropriati) e i materiali giusti (soprattutto proteine) al momento giusto e nelle quantità giuste, e poi loro costruiranno il corpo forte e magro che avete sempre voluto.
Andiamo quindi avanti e lasciate che vi mostri come mettere insieme i giusti materiali proteici per far lavorare al massimo la vostra squadra.

1) Riempite i muscoli di proteine
Se foste un gorilla dalla schiena grigia, potreste gironzolare tutto il giorno mangiando foglie e corteccia ed essere, comunque, il mammifero più forte sul pianeta. I gorilla hanno il dono di creare le proteine da praticamente qualsiasi fonte alimentare. Noi non siamo altrettanto fortunati. Dobbiamo mangiare molte proteine di qualità tutti i giorni. Se le riduciamo un po' troppo, anche per solo un paio di giorni, la nostra crescita muscolare ne soffrirà.
Allora quanto è abbastanza? Secondo il dott. Mark Tarnopolsky della McMaster University, uno dei migliori ricercatori sulle proteine del paese, "Abbiamo scoperto che gli atleti ben allenati hanno bisogno di circa 1,75 g di proteine al giorno per chilogrammo di peso corporeo, e quelli nuovi all'allenamento con i pesi hanno bisogno di circa 1,65 g di proteine al giorno per chilogrammo di peso corporeo".
Quindi, che siate un veterano esperto o semplicemente un principiante, dovreste mirare a un'assunzione giornaliera minima di 0,8 g di proteine al giorno ogni 0,5 kg di peso corporeo (120 g per un atleta di 75 kg). Ricordatevi che questo è il minimo. Per sicurezza, arrotonderei a 1 g ogni 0,5 kg. In questo modo sarete certi di soddisfare tutti i fabbisogni della crescita senza esagerare.

2) Nutrite i muscoli costantemente
I muscoli non sono pezzi di carne statici. I muscoli si trovano in uno stato di flusso costante. Si disgregano e si ricostruiscono continuamente. Rigenerandosi all'infinito. La crescita si verifica soltanto quando il processo di costruzione supera la disgregazione. Un aspetto di vitale importanza di questo processo di costruzione è la presenza costante di un numero sufficiente di mattoni, cioè le proteine.
Immaginate di costruire un castello di sabbia in una tempesta. Per ogni secchio di sabbia che aggiungete alla struttura, il vento ne porta via metà prima che riusciate ad aggiungere il secchio successivo. Fintanto che avete sabbia a disposizione, potete tenere testa al vento continuando a costruire il castello sempre più grande. Ma se finite la sabbia, anche solo per qualche ora, il vento prenderà il sopravvento e distruggerà tutto quello che avete costruito.
Lo stesso succede con i muscoli e le proteine. Dovete fornire al corpo un apporto costante di proteine per permettere ai muscoli di rigenerarsi sempre al loro ritmo ottimale. Per farlo, accertatevi di assumere le proteine in dosi multiple di medie dimensioni nel corso di tutto il giorno. Consiglio di distribuire equamente su cinque o sei pasti al giorno. Se il vostro obiettivo sono 150 g di proteine al giorno, sono 25-30 g di proteine per pasto.

3) Alimentate le proteine
Quando mangiate le proteine, l'obiettivo è accertarsi che siano usate principalmente per la costruzione muscolare e non semplicemente come fonte energetica. Se consumate un pasto di sole proteine, è probabile che una buona porzione di quelle proteine venga convertita in zucchero ematico e bruciata per creare energia. Invece, se combinate le proteine con 20-30 g di carboidrati con indice glicemico basso, come le patate dolci o il riso integrale, il corpo preferirà bruciare i carboidrati come carburante, destinando le proteine a fini più funzionali, come la produzione di enzimi, ormoni e tessuto muscolare.
Esistono delle eccezioni a questa regola, di cui parlerò in seguito. Ma in generale, aggiungere una piccola dose di carboidrati a ogni dose di proteine è un'ottima idea.

Quando assumete proteine,
accertatevi di usarle principalmente per la costruzione muscolare
e non solo come fonte energetica

4) Bagnate le proteine per farle crescere
La prossima volta che andate al supermercato, comprate una striscia di carne essiccata. Portatela a casa, mettetela in una ciotola d'acqua e lasciatela in ammollo per tutta la notte. Al mattino vedrete una cosa un po' nauseante ma comunque rivelatrice. La vostra carne tipo corteccia di albero si è trasformata in un molle pezzo di muscolo, circa tre volte più grande della versione originale secca.
Per quanto possa sembrare strano, questo piccolo esperimento è una dimostrazione grafica della potenza e dell'importanza dell'acqua nello sviluppo e il funzionamento muscolare. Vedete, il muscolo è composto per il 70% da acqua. Perciò, l'acqua è un elemento chiave nel processo anabolico. Non solo aiuta a metabolizzare e trasportare le proteine, ma è anche coinvolta direttamente nel processo di volumizzazione cellulare, uno dei più potenti stimolatori della crescita muscolare.
Anche se vi allenate fino a che la testa vi esplode, mangiate tante proteine, vi riposate abbastanza e assumete tutti gli integratori giusti, senza la giusta idratazione la crescita muscolare verrà fortemente limitata. Anche una disidratazione minima (di appena il 2%) limiterà la crescita e la forza dei muscoli.
Accertatevi quindi di associare l'assunzione proteica con molta acqua durante tutto il giorno. Una buona regola generale è bere almeno 30 g d'acqua per ogni grammo di proteine assunto.

5) Panacea proteica postallenamento
Se state cercando di aumentare la forza e la massa muscolare e fate solo una cosa affinché ciò accada, fate questa! Non esiste modo più potente per arrestare la disgregazione muscolare e aumentare la sintesi proteica muscolare del consumare un "pasto" ricco di proteine di alta qualità e carboidrati immediatamente dopo l'allenamento. Molti studi di ricerca hanno mostrato che l'allenamento con i pesi migliora molto l'assorbimento di amminoacidi e glucosio da parte dei muscoli4,5. Dopo l'allenamento c'è una "finestra di opportunità" di circa 60 minuti per avvantaggiarsi di questa maggiore assunzione e massimizzare il recupero muscolare.
Non solo con una miscela di carboidrati e proteine riempite le riserve energetiche in modo più efficiente, ma aumentate anche effettivamente la costruzione muscolare… immediatamente3,4.
Il modo più conveniente ed efficace per assumere la botta di proteine più carboidrati dopo l'allenamento è con una bevanda proteica. Una bevanda è conveniente e verrà trasportata nel sistema in modo più efficiente rispetto al cibo intero. Trovatene una che contenga 30-40 g di proteine e 25-30 g di carboidrati. Mischiatela a dell'acqua e ingoiatela immediatamente dopo l'allenamento. Nel giro di qualche ora noterete la differenza.

"Anche se vi allenate fino ache la testa vi esplode,
mangiate tante proteine, vi riposate abbastanza
e assumete tutti gli integrtori giusti,
senza la giusta idratazione la crescita muscolare verrà fortemente limitata".

6) Le proteine intere costruiscono muscoli interi
Gli amminoacidi in forma libera ricoprono un ruolo importante nell'alimentazione sportiva e la costruzione muscolare; per esempio, la glutammina è usata per il sostegno immunitario e la riparazione muscolare. Ma come fonte proteica, sono di importanza secondaria in confronto alle proteine intere e i peptidi proteici. C'è stato un periodo in cui le grosse capsule piene di amminoacidi liberi erano integratori popolari per il sostegno "proteico". L'idea era che venivano assorbite in modo più efficiente. Tuttavia, le nuove ricerche scientifiche hanno smantellato questa teoria.
In realtà, probabilmente le proteine intere (come quelle del siero del latte, della caseina, del pollo, della soia ecc.) sono disgregate e assorbite in modo ancora più efficiente rispetto agli amminoacidi liberi. Inoltre, è stato scoperto che alcuni sottoprodotti peptidici della digestione delle proteine intere hanno alcuni potenti effetti bioattivi e possono agire come fattori di crescita, rilascianti ormoni e neurotrasmettitori.
Evitate quindi l'uso delle pillole da cavallo di amminoacidi liberi e utilizzate le fonti di proteine intere. E quando usate un integratore proteico, cercate di concentrarvi sugli "isolati" proteici, sono le polveri proteiche di forma più pura.

7) Colazione bio-logica
La mattina è seconda solo alla finestra postallenamento in termini di assorbimento e utilizzo proteico. Le riserve di glicogeno sono basse. I muscoli hanno attraversato un periodo catabolico di alcune ore e il corpo è pronto per riempire e ripristinare le sue riserve proteiche ed energetiche. Usate le seguenti Aindicazioni per costruire il vostro pasto mattutino.

Per soddisfare tutto ciò, consiglio di mischiare una tazza di fragole e un cucchiaino di olio di semi di lino o di canapa in una bevanda sostituto di pasto di alta qualità. Questo pasto non solo arresterà la devastante disgregazione muscolare mattutina ma stimolerà anche il metabolismo, sazierà la fame e darà energia al vostro mattino.

8) Latte, fa bene ai muscoli
Esiste qualcosa di meno eccitante del latte? In compenso il latte è una fonte incredibile e assolutamente affidabile di proteine di altissima qualità.
Ogni bicchiere da 350 g di latte fornisce 12 g di proteine di qualità. Con una miscela bilanciata di proteina del siero e caseina, il latte fornisce un profilo di amminoacidi sorprendente, garantendo molta crescita muscolare e recupero.
Alcuni critici del latte sottolineano il suo contenuto di carboidrati (18 g per bicchiere da 350 g), rappresentati soprattutto dal lattosio. Dicono che il rapporto fra carboidrati e proteine è troppo alto e che molte persone sono intolleranti al lattosio, il che rende il latte difficile da digerire. Dunque, a questi bastian contrari io dico, "Svegliatevi!".
Il lattosio presente nel latte non è un vero problema. Primo (come detto prima), è utile aggiungere un po' di carboidrati alle proteine. E il fatto che il latte ha un indice glicemico basso pari a 32 lo rende una perfetta miscela di carboidrati e proteine. Inoltre, ormai tutti gli alimentari del paese vendono il latte arricchito con lattobacilli che aiutano chi è intollerante al lattosio a digerire e ad assorbirlo.
Così, quando siete in viaggio e non avete a disposizione un petto di pollo o una bevanda proteica, bevete tranquillamente un bicchiere di latte freddo per completare l'assunzione proteica, fa bene ai muscoli.

9) Cibi interi + fonti integrative = perfezione proteica
Se prima non vi siete mai concentrati sull'assunzione proteica, potreste trovare un po' difficile assumerne 1 g ogni 0,5 kg di peso corporeo. In questo caso le forme proteiche integrative (polveri proteiche pure, bevande proteiche miste o barrette proteiche) si fanno molto utili. In pochi secondi, potete scartare o mischiare queste forme e "iniettare" 25-30 g di proteine direttamente nel corpo. Se scegliete attentamente gli integratori, riceverete non solo una grossa dose di proteine di qualità ma anche alcune vitamine vitali, minerali e amminoacidi aggiunti.
Comunque, è importante aggiungere tutti i giorni alla dieta qualche fonte proteica sotto forma di cibi interi. Perché? Perché non solo vi aiuteranno a evitare la noia e la sindrome da esaurimento da bevanda proteica, ma vi forniranno anche i vitali grassi essenziali e altri micronutrienti importanti, come la creatina naturale.
Ho scoperto che il modo migliore per me per bilanciare le proteine integrative e quelle provenienti dai cibi interi è il seguente:

Una bevanda proteica al mattino
Uno spuntino di cibi interi a metà mattinata
Un pranzo di cibi interi
Una barretta proteica prima dell'allenamento
Una bevanda proteica dopo l'allenamento
Una cena di cibi interi
L'assolutamente importante dose di proteine pure prima di andare a letto

10) Dose di proteine pure prima di andare a letto
Mentre dormiamo si verificano due fasi piuttosto distinte del metabolismo cellulare. Durante la prima metà della notte il corpo si concentra sulla riparazione e il recupero cellulare. Poi nelle prime ore del mattino si verifica un cambio di rotta e il corpo comincia a diventare catabolico, disgregando i tessuti per nutrire la glicemia in calo.
Per ottimizzare la fase di recupero del sonno, è fondamentale che i muscoli abbiano a disposizione una grossa quantità di proteine. Per questo motivo consiglio di assumere 25-30 g di proteine pure (con pochi o zero carboidrati) nei 30 minuti precedenti il momento in cui andate a letto. E non dovrebbero essere delle proteine qualunque. Accertatevi di usare una buona fonte di caseina. La scelta migliore è una polvere di qualità o la giuncata senza grassi.
Perché la caseina? Perché tende a formare un "gel" nello stomaco, il che rallenta il suo passaggio nell'intestino e crea un effetto di "rilascio ritardato". Così nelle prime 4-5 ore di sonno i muscoli ricevono una buona dose proteica costante. La caseina è una scelta azzeccata anche perché contiene ben il 20,5% di glutammina: il re dei re per quanto riguarda la riparazione muscolare.

Consiglio aggiuntivo hardcore: pasto notturno per l'aumento della massa musclolare
Come ho detto prima, nelle primissime ore del mattino il corpo entra in uno stato catabolico, in gran parte perché esaurisce il carburante e i mattoni di cui ha bisogno per continuare il processo di recupero e riparazione. Quindi, cosa succede se lo rifornite con quello di cui ha bisogno per continuare a recuperare per tutta la notte?
Dunque, molti bodybuilder agonisti (e/o solo invasati) hanno provato questa strada. Si svegliano alle 3 del mattino, ingoiano una bevanda di proteine pure e tornano a letto. Dal punto di vista biochimico, sembra favorire l'aumento del recupero e della crescita muscolare. Se siete così dediti, questa tecnica sembra funzionare anche nel mondo reale.
Quindi, se volete essere veramente seri circa la costruzione muscolare, sistemate la sveglia e preparate all'uso 25-30 g della vostra proteina del siero preferita. Consiglierei di ingoiarla con almeno 500 ml di acqua perché solitamente si è un po' disidratati a quest'ora della notte e l'acqua faciliterà il processo di digestione e assorbimento.

Brett Hall è dietologo, specialista dell'alimentazione sportiva, scrittore freelance, autore e imprenditore che vive fuori Denver, Colorado. La sua passione è tradurre scoperte scientifiche innovative espresse con un linguaggio incomprensibile in programmi e prodotti comprensibili ed efficaci per aiutare le persone a raggiungere una salute e un benessere ottimali. Brett crede fermamente che, "L'informazione è potere. La cattiva informazione può far intraprendere alle persone strade inutili e frustranti. Ma l'informazione corretta fornisce il potere di cui le persone hanno bisogno per cambiare il corpo e la vita".

Bibliografia
1M.A. Tarnopolsky, S. A. Atkinson, J. D. MacDougall, A. Chesley, S. Phillips and H. P. Schwarcz, "Evaluation of Protein requirements for Trained Strength Athletes." J. Appl. Physiol. (1992) 73 : 1986-95.
2P.W. Lemon, M. A. Tarnopolsky, J. D. MacDougall and S. A. Atkinson, "Protein Requirements and Muscle Mass/Strength Changes During Intensive Training in Novice Bodybuilders." J. Appl. Physiol. (1992) 3 : 767-75.
3B.D. Roy, J. R. Fowles, R. Hill and M. A. Tarnopolsky, "Macronutrient Intake and Whole Body Protein Metabolism Following Resistance Exercise." Med. Sci. Sports Exerc. (2000) 32 : 1412-8.
4B.D. Roy and M. A. Tarnopolsky, "Influence of Differing Macronutrient Intakes on Muscle Glycogen Resynthesis After Resistance Exercise." J. Appl. Physiol. (1998) 84 : 890-6.
5G. Biolo, S. P. Maggi, B. D. Williams, K. D. Tipton and R. R. Wolfe, "Increased Rates of Muscle Protein Turnover and Amino Acid Transport After Resistance Exercise in Humans." Am. J. Physiol. (1995) 268 : E514-20.

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L'editore di Olympian's News Sandro Ciccarelli

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