Articolo pubblicato su Olympian's news numero 51. ©2001 by Olympian's News, all right reserved
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Anche se il riscaldamento per lo svolgimento di qualsiasi sport o attività fisica è considerato essenziale per minimizzare gli infortuni e migliorare la prestazione, i metodi con cui molti sportivi cercano di riscaldarsi sono tutt'altro che ideali.

Normalmente il metodo di riscaldamento usato in molti sport dinamici (sia di squadra che individuali) comprende una corsa leggera intorno al campo di gara, seguita da 10-15 minuti di stretching statico. Vengono eseguiti alcuni esercizi e poi gli atleti cominciano la sessione di allenamento o la partita. Anche se il fondamento alla base di questi metodi può sembrare la giusta applicazione degli attuali principi dell'allenamento, un'analisi più approfondita rivela le grosse limitazioni di questo metodo nella preparazione di un atleta per un'attività sportiva dinamica.
La ragione principale per eseguire un riscaldamento è: aumentare la temperatura generale (un aumento della temperatura rettale di almeno 1 o 2 gradi Celsius sembra essere sufficiente, deVries 1980); aumentare il ritmo cardiaco e l'afflusso di sangue verso i tessuti scheletrici (Karvonen 1978), cosa che migliora l'efficacia dell'assunzione e il trasporto dell'ossigeno (deVries 1980), l'eliminazione dell'anidride carbonica (Karvonen 1978) e l'eliminazione e la disgregazione dei sottoprodotti anaerobici: il lattato (Karvonen 1978); aumentare l'attività del sistema nervoso centrale, aumentando così la coordinazione, la precisione e la velocità di reazione (Hill 1927, citato in Shellock e Prentice 1985, deVries 1980); aumentare il ritmo e la forza della contrazione muscolare e l'efficienza contrattile meccanica, attraverso l'aumento della temperatura muscolare (Bergh 1980 e deVries 1980) e aumentare la flessibilità del tessuto connettivo, che si traduce in una minore incidenza degli infortuni muscolotendinei (Lehmann et ali 1970, Sapega et ali 1981).
Il risultato delle risposte sopraddette è una maggiore capacità dell'atleta di svolgere il lavoro fisico (Bergh & Ekblom 1979), cosa estremamente importante per gli sport che richiedono brevi picchi ad alta intensità come correre velocemente e saltare (Bergh 1980, Karvonen 1978). Il miglioramento del sistema nervoso è particolarmente utile per gli atleti che praticano sport che richiedono livelli alti di movimenti di tutto il corpo, come gli sport di squadra.
La critica maggiore al "RISCALDAMENTO TIPICO" è che non prepara adeguatamente gli atleti per gli oneri che subiscono nella sessione susseguente. Di solito, la corsa leggera iniziale è fatta a un ritmo che influenza poco la temperatura corporea e di solito si tratta di una corsa in avanti, lungo una linea retta.
Solitamente lo stretching eseguito è uno stretching statico, e la maggior parte degli allungamenti è eseguita lentamente e l'atleta o sta fermo in piedi o siede per terra. Questo metodo di stretching si è dimostrato efficace per aumentare l'arco di movimento degli arti (Beaulieu 1981, Sapega et ali 1981, Shellock & Prentice 1985, Taylor et ali 1990), e punta al rilassamento dei muscoli affinché siano meno resistenti allo stress passivo dello stretching. Ma questo tipo di stretching non prepara i muscoli e il tessuto connettivo per il processo di contrazione e rilassamento attivo che si verifica con tutti i movimenti di corsa, salto e calcio necessari durante un allenamento o una partita di uno sport dinamico.
Durante questo periodo di stretching (solitamente 5-20 minuti) il corpo è molto efficiente nell'eliminare la temperatura corporea eccessiva, quindi il piccolo incremento della temperatura corporea causato dalla corsa leggera iniziale si disperde velocemente se durante questo periodo l'atleta esegue solo dello stretching statico. Ciò è ancora più accentuato nelle zone fredde o nelle stagioni fredde (autunno e inverno), cioè quando si svolgono molte competizioni sportive di squadra. Molti infortuni si verificano all'inizio di una gara soprattutto a causa di una preparazione inadeguata per l'attività (Lehmann et ali 1970, Sapega et ali 1981). Un cattivo riscaldamento può essere uno dei fattori da accusare per la comparsa di questo tipo di infortuni e lo si può correggere facilmente con una modifica alle procedure di riscaldamento da parte degli atleti coinvolti.
Il riscaldamento insufficiente può condurre a livelli di velocità e di abilità meno che ottimali che potrebbero tradursi in un rapido vantaggio da parte della squadra o del singolo avversario, il che costringe gli atleti a rincorrere e a sopportare una pressione maggiore.
Per cambiare il modo in cui viene svolto un riscaldamento, si dovrebbe cambiare lo scopo del riscaldamento per uno sport dinamico, affinché il riscaldamento sia:
la preparazione fisica e mentale completa per le azioni dinamiche da eseguire. L'atleta dovrebbe essere in grado di cominciare la partita o la sessione di allenamento assolutamente pronto per agire con l'intensità massima, se necessario.
Le procedure di riscaldamento alternativo che consiglio sono una variante del metodo tradizionale appena descritto. Facendo più corsa attiva e più tecniche di stretching dinamico, l'atleta sarà più pronto per la sessione o la partita susseguente. In allenamento l'atleta dedicherà meno tempo alla fase di riscaldamento lasciando così più tempo per la parte principale della sessione dove ha luogo l'apprendimento.
La corsa leggera iniziale è sostituita da una serie più dinamica di esercizi di corsa che comprende l'alternanza regolare di corsa in avanti, indietro, di lato, sollevamenti delle ginocchia, movimenti dei glutei, incroci, balzi, salti e sprint progressivi. Questa fase dura solo 2-4 minuti a seconda della temperatura ambientale. Alla fine di queste serie brevi di esercizi, gli atleti dovrebbero respirare piuttosto pesantemente.
Per quanto riguarda lo stretching, lo stretching statico può essere incluso nel programma perché molti atleti sentono comunque di aver bisogno di un po' di stretching statico per prepararsi bene (dopo un po' sarebbe ideale eliminare lo stretching statico dalla routine di riscaldamento per metterlo solo nella fase di defaticamento). Un gruppo muscolare viene allungato fra ogni corsa o movimento, per esempio il gruppo dei muscoli posteriori della coscia, e agli atleti vengono dati circa 30 secondi per allungare staticamente entrambi i gruppi posteriori della coscia (ciò diminuisce anche le chiacchiere fra gli atleti, cosa che può far sprecare molto tempo, specialmente da parte degli atleti più giovani). Agli atleti viene poi fatta eseguire un'altra attività dinamica o una corsa leggera o, se sono stati insegnati i movimenti in corsa, eseguono varianti di movimenti di corsa, salto e calcio.
Una sequenza di riscaldamento per gli atleti che sentono di aver bisogno di allungare staticamente potrebbe assomigliare alla seguente:

Quando l'atleta ha cominciato a sudare leggermente in condizioni ambientali normali ed è in grado di eseguire corse e movimenti in modo intenso (è un procedimento progressivo), l'atleta dovrebbe essere considerato caldo per la sessione di allenamento o la partita susseguente.
La componente di stretching dinamico è molto importante per la preparazione specifica della muscolatura ai movimenti dinamici. Lo stretching dinamico è definito la contrazione ripetuta di un muscolo agonista per produrre allungamenti veloci del muscolo antagonista (Kurz 1990), quindi qualsiasi movimento ginnico può essere classificato come stretching dinamico (salti, rotazioni del corpo, piegamenti ecc.).
Questo metodo prepara in modo molto specifico il tessuto muscolare per la contrazione e il rilassamento muscolare attivi necessari durante lo svolgimento di uno sport. Questo metodo ha una capacità limitata di causare un aumento duraturo dell'arco di movimento a causa del poco tempo in cui un muscolo resta allungato. Questo breve allungamento non dura abbastanza perché si verifichi lo stress di rilassamento dipendente dal tempo, provocando miglioramenti della flessibilità minimi (Taylor et ali 1990). Perciò è importante inserire un po' di stretching statico nel defaticamento per continuare a migliorare l'arco di movimento delle articolazioni (Beaulieu 1981, Sapega et ali 1981, Shellock e Prentice 1985, Taylor et ali 1990), l'eliminazione dei prodotti di scarto come l'acido lattico (Bale e James 1991, deVries 1980) e per aumentare la velocità di recupero dell'atleta (Mickelson e Hagerman 1978, Hagerman 1981, Kamen 1984, Bale e James 1991).
La durata complessiva di questo tipo di routine di riscaldamento è di circa 5-15 minuti, alla fine di questa routine gli atleti sono assolutamente pronti per agire secondo le esigenze dell'allenatore. In confronto agli sport che vedono gli atleti scaldarsi per 25 minuti e più, c'è un risparmio di circa 5-20 minuti in tutte le sessioni che potrebbero essere usati per svolgere più lavoro nella parte principale della sessione. Presumendo che a causa di un riscaldamento inadeguato l'atleta impieghi altri 10-15 minuti per riscaldarsi correttamente durante la parte principale della sessione di allenamento, potrebbe esserci un risparmio di 25 e più minuti in ogni sessione. Se l'atleta si allena 3 volte alla settimana per 40 settimane (un anno di allenamento) potrebbe esserci un incremento totale della qualità dell'allenamento di 50-60 ore all'anno. Visto che uno dei maggiori problemi del fare l'allenatore è la mancanza di tempo per sviluppare tutte le caratteristiche degli atleti con cui si lavora, riuscire ad aggiungere 50-60 ore extra all'anno al programma di allenamento senza aggiungere altre sessioni, può fare la differenza fra il raggiungimento e il non raggiungimento del livello di eccellenza che gli atleti e l'allenatore si stanno sforzando di raggiungere.
Il punto chiave di questo tipo di riscaldamento è fare la porzione dinamica del riscaldamento in modo progressivo e accertarsi che gli arti eseguano come minimo un arco di movimento pari a quello delle situazioni di gioco. Il momento per eseguire lo stretching statico è dopo la partita o la sessione di allenamento perché permette un recupero più rapido per le sessioni susseguenti.

Riferimenti bibliografici
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