Articolo pubblicato su Olympian's news numero 51. ©2001 by Muscle Media, all right reserved
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Immaginate per un momento di essere in un "Fitness Bar" futuristico. Questo non è un bar o una taverna normale dove servono cocktail per inebriare i sensi. No, questo è il posto dove tutto il lavoro duro e la dedizione che si creano in palestra ricevono la loro ricompensa. È il posto dove i muscoli si pompano talmente di nutrienti che potete sentirli esplodere per i substrati energetici che alimentano allenamenti imponenti e forgiano nuove fasce fresche di acciaio freddo e duro. È la zona definitiva del recupero; infatti, l'unico requisito per entrare in questo bar è un timbro della vostra palestra che attesti che avete appena fatto saltare il soffitto della palestra con un altro allenamento esplosivo.

In questo bar il "menù" contiene tutto quello che le ultime ricerche scientifiche sull'alimentazione hanno giudicato appropriato per massimizzare il recupero postallenamento.
Suona strano, vero? Va bene, per quanto ne so molte palestre e negozi di integratori hanno dei bar ma come potrete vedere, la maggior parte di essi non offre la lista completa degli ingredienti "supercarica" che offre il nostro bar "virtuale".

Salve, cosa prendete?
So che se dovessi chiedere a un gruppo di atleti esperti cosa ordinerebbero nel nostro bar futuristico per massimizzare il recupero postallenamento, probabilmente in pochi saprebbero da dove cominciare. Questo perché anche gli atleti esperti solitamente non hanno il tempo per tenersi aggiornati su tutte le scoperte più recenti nell'alimentazione per la prestazione. Perciò, visti gli scopi di questo articolo, sarò il vostro "barista" oppure oste, se volete. Mentre siete qui, vi rivelerò tutte le informazioni più recenti necessarie per creare cocktail eroici per il recupero postallenamento e mettervi sulla strada di allenamenti superiori, guadagni di massa muscolare magra e maggiore definizione. Questo non significa che dopo la nostra visita potete gettare la cautela dalla finestra e ignorare gli altri aspetti chiave del vostro programma alimentare. Quello che imparerete è che l'allenamento appropriato crea un ambiente postallenamento molto adatto per l'alimentazione high-tech, e che porre attenzione a questo aspetto fondamentale della dieta può rappresentare la differenza fra il successo e il fallimento.

"Anche gli atleti esperti
solitamente non hanno il tempo
per tenersi aggiornati su tutte le scoperte più recenti
nell'alimentazione per la prestazione."

Questo non è ore liete
Va bene, prima di spiegare cosa può fare per voi il nostro cocktail per il recupero massimo postallenamento, vi dirò quello che non può fare. Questo è il mio modo per entrare in confidenza prima di far scorrere i cocktail...
Prima di tutto, anche se buttate giù continuamente bevande postallenamento progettate perfettamente, queste non riusciranno a compensare la mancanza di sonno, il mangiare solo "tre pasti interi al giorno" oppure cercare di allenarsi oltre l'attuale programma alimentare. L'ultima questione è probabilmente il fattore meno compreso e per questo merita una breve spiegazione. Immaginate per un minuto che il vostro obiettivo sia perdere il grasso corporeo in eccesso, il che vi ha spinto a ridurre le calorie complessive e probabilmente i carboidrati. Sembra piuttosto ragionevole, giusto? Dunque, lasciate che vi avverta che questo è solo parte dello "stress" che molti entusiasti del fitness e bodybuilder pongono sulla loro capacità di recupero complessiva. Gli altri fattori critici sono il volume e la frequenza dell'allenamento.
Vedete, molti atleti mal guidati, nel tentativo di massimizzare gli effetti brucia grassi della loro dieta, aumentano contemporaneamente anche il lavoro che svolgono in palestra. Probabilmente lo avete fatto anche voi (so che lo avete fatto) perché si tratta di un errore piuttosto comune. Ma ridurre in modo aggressivo le calorie attraverso la dieta e poi allenarsi troppo, solitamente causa il fallimento di tutto un programma perché l'atleta comincia ad "attingere" troppo e troppo velocemente dai depositi energetici immagazzinati. Il risultato netto è un deficit del recupero che finisce soltanto quando aumentate le calorie o modificate la routine di allenamento.
Questo problema non è specifico solo di chi sta a dieta. Ho visto molti atleti, nel tentativo di aumentare la massa, passare allo stile di alimentazione comico "dieta di alimentazione frenetica". In questo caso le conseguenze sono che l'atleta guadagna troppo grasso corporeo, troppo velocemente, che a sua volta causa uno stress inutile per il sistema. Come può il corpo concentrarsi sul recupero quando il sistema digestivo sta cercando di trasformare in concime tutte quelle calorie non necessarie? La risposta è "non può", perché è troppo impegnato a raccogliere la spazzatura, il che rende l'atleta assonnato, pigro e improduttivo in palestra. Per non parlare del renderlo un po' più forte per mettersi in forma quando tutta quella nuova massa muscolare (nel caso) è ottenuta. Quindi accertatevi sempre che la dieta di base sia ragionevolmente in linea con il vostro programma di allenamento. Per dirlo in un altro modo, non aspettatevi il recupero massimo se cadete costantemente nei peccati di una dieta complessiva sbagliata.
Vi prego di comprendere che non mi aspetto che la vostra dieta di base sia perfetta, ma non date la colpa a me se la vostra dieta è completamente fuori fase. Le indicazioni sono semplicemente queste: se in palestra vi sentite stanchi, aumentate un po' le calorie (specialmente i carboidrati) oppure diminuite la quantità di calorie che spendete nell'allenamento. Se state guadagnando grasso corporeo troppo velocemente, diminuite un po' le calorie (specialmente i carboidrati) oppure aumentate il lavoro svolto nell'allenamento.
Adesso che sappiamo cosa potete aspettarvi, vi darò i miei consigli per creare qualche elisir bomba postallenamento. Non c'è bisogno di prendere nota. Vi darò le ricette complete alla fine di questo articolo.

Ingrediente n° 1:
Cominciate con una base di molti carboidrati
Va bene, prima che cominciate a offendermi solo per aver osato mettere i carboidrati in cima all'elenco dei nutrienti per il recupero, statemi a sentire. Metto i carboidrati come primi e in cima perché ciò mi permette di "sbarazzarmi" di una delle aberrazioni alimentari più ridicole della storia, sapete quale, il concetto appena velato dell'assunzione ultrabassa di carboidrati come soluzione a tutto tondo per praticamente tutti i problemi immaginabili legati al benessere e alla salute. Odio contraddire tutti i "carbofobici" in circolazione, ma gli atleti possono alleviare quasi tutte le malattie associate all'assunzione di carboidrati (come l'aumento del deposito del grasso corporeo) semplicemente imparando a gestire un po' il momento di assunzione e la selezione, non eliminandoli completamente. Ancora più fastidioso è che i guru dello zero carboidrati sembrano dimenticare di dire agli atleti fiduciosi che i carboidrati sono IL carburante per l'attività fisica intensa (per non parlare del CERVELLO).
Le loro opinioni vengono ulteriormente screditate quando si parla di alimentazione postallenamento. Questo perché aspettare due ore per mangiare una dose salubre di carboidrati dopo un allenamento può ostacolare severamente la vostra capacità di ripristinare la fonte energetica principale dei muscoli, il glicogeno. Se non mi credete, pensate a questo: se state riducendo i carboidrati, il nutriente che più probabilmente manca nelle cellule muscolari è il glicogeno immagazzinato! Il glicogeno è la forma depositata del glucosio (zucchero ematico), i due terzi delle riserve totali di glicogeno si trovano nei muscoli scheletrici (l'altro terzo si trova nel fegato). Generalmente il glicogeno che si trova nei muscoli è usato solo per i muscoli e non per mantenere i livelli di zucchero ematico.
Molti studi sul movimento hanno mostrato che la soglia anaerobica e la produzione di forza sono molto inferiori nei muscoli che hanno esaurito il glicogeno. Inoltre, ogni particella di glicogeno depositato aumenta molto l'acqua presente all'interno delle cellule muscolari, cosa che i ricercatori credono faccia parte di un meccanismo osmotico (equilibrio idrico) di segnalazione per regolare il metabolismo proteico di tutto il corpo. Inoltre, in uno studio finanziato dal National Institutes of Health, le cavie animali hanno eseguito esercizi di corsa fino ad esaurirsi, arrivando a ritmi bassi di sintesi proteica muscolare e a livelli di glicogeno bassi (come il buon vecchio allenamento con i pesi fino all'incapacità). Un pasto successivo di amminoacidi (da una bevanda ricca di proteine) e carboidrati (una soluzione zuccherina) permetteva agli animali cavia di recuperare fino ai ritmi normali di sintesi proteica muscolare in meno di un'ora.
Vi consiglio di assumere almeno il 25% della vostra assunzione totale di carboidrati nei primi uno o due pasti successivi l'allenamento. In altre parole, avvantaggiatevi del fabbisogno di carboidrati del corpo e godetene. Ciò migliorerà il deposito di carboidrati e il recupero e renderà quasi impossibile depositare i carboidrati nelle cellule grasse (se il carico di lavoro dell'allenamento è sufficiente).

"I carboidrati ricopronoun ruolo importante ...
aumentiamo i loro effetti scegliendo i carboidrati giusti
nella praparazione del cocktail definitivo per il recupero."

Ingrediente n° 2:
Insulina, il "pilota designato"
Adesso che sapete che i carboidrati ricoprono un ruolo importante nel processo del recupero, possiamo aumentare i loro effetti scegliendo i carboidrati giusti nella preparazione del cocktail definitivo per il recupero. Forse avete sentito parlare del termine "indice glicemico" o avete letto qualcosa nell'ottimo articolo di Bret Hall di questo numero a pag 34 (se no, vi consiglio di leggerlo attentamente per comprendere meglio la scelta dei carboidrati). In parole povere, carboidrati diversi stimolano livelli diversi dell'ormone insulina nel corpo. Generalmente il ritmo a cui il corpo può processare i carboidrati è detto indice glicemico. Gli alimenti con l'indice glicemico più alto aumentano maggiormente la produzione naturale dell'ormone insulina. Questo è un aspetto chiave nel quadro totale del recupero perché l'insulina è coinvolta in molte funzioni metaboliche. Per quanto riguarda il ruolo dell'insulina nel recupero, però, ci concentreremo sulla potente capacità dell'insulina di agire come trasportatore di nutrienti, ovvero "pilota designato".
Nell'ambiente dell'allenamento con i pesi, spesso l'insulina è stata incoronata come l'ormone più anabolico. Perché? In parole povere, quando l'insulina entra nel sangue, la sua funzione principale è trasportare o "condurre" i nutrienti nelle cellule di tutti gli organi del corpo, compreso il tessuto muscolare. E quando questo ormone è in azione dopo una sessione di allenamento intensa, la maggior parte dei nutrienti va principalmente nelle cellule muscolari. Questo perché, dopo l'allenamento, le riserve di glicogeno si esauriscono e le riserve energetiche devono essere ripristinate velocemente. Per non parlare del fatto che l'insulina può aiutare a contenere la maggiore disgregazione proteica e il bilancio proteico negativo così preponderante dopo l'attività fisica (in seguito ne parleremo in modo più approfondito).
Esempi di alimenti con indice glicemico alto che possono aumentare la riposta dell'insulina comprendono la maggior parte degli alimenti "bianchi" come patate, riso, farina, banane e altri alimenti molto raffinati come il pane. Dato che i nostri cocktail devono essere liquidi, negli integratori dobbiamo ricercare carboidrati con indice glicemico alto. Cercate prodotti che contengono ingredienti come destrosio, polimeri del glucosio o maltodestrina.

Ingrediente n° 3:
Creare uno "stimolatore" dell'insulina usando amminoacidi specifici
Nella sezione precedente, abbiamo parlato brevemente dell'insulina e dei tipi di alimenti e integratori che possono aumentare i livelli di questo ormone nel corpo. Ma i carboidrati non sono gli unici strumenti che abbiamo per "amplificare" il livello di insulina che produciamo dopo l'allenamento. La ricerca ha mostrato che amminoacidi specifici (detti amminoacidi insulinogeni), come arginina, fenilalanina, leucina e peptidi della glutammina dal glutine del frumento idrolizzato, possono aumentare i livelli di insulina più dei soli carboidrati1.
Infatti, quando uno o più di questi amminoacidi specifici sono combinati con i carboidrati facilmente digeriti, è possibile che uno degli obiettivi principali per il recupero, la sintesi del glicogeno, acceleri2. Vi prego di notare che dato che gli amminoacidi competono per l'assorbimento, è meglio assumerli solo con i carboidrati e poi aspettare 15 minuti per ingerire una grossa quantità di proteine e carboidrati aggiuntivi. Distribuendo in questo modo, potete essere in grado di "estendere" il periodo in cui i livelli di insulina restano alti nel sangue. Il risultato netto è che potete dirigere più nutrienti per la costruzione muscolare nelle cellule muscolari allenate.
Dagli studi che ho letto, sembra che siano necessari almeno 3 g di ognuno di questi singoli amminoacidi per aumentare la produzione di insulina. Ricordatevi che non è necessario aggiungere tutti questi amminoacidi specifici per ottenere una desiderabile spinta anabolica; uno o due saranno sufficienti. Adesso molte ditte stanno aggiungendo uno o più di questi amminoacidi insulinogeni ai propri prodotti per il recupero, quindi aggiungere questi ingredienti alla dieta dovrebbe essere un adeguamento semplice.

Ingrediente n° 4:
Aggiungere le proteine ad azione rapida
L'attività fisica intensa fa sì che gli elementi dei muscoli che contengono proteine vengano degradati o disgregati. In effetti, questo fenomeno è uno dei marchi di fabbrica di un allenamento efficace. Il ragionamento è semplice. Disgregando attraverso l'attività fisica gli elementi derivati dalle proteine del tessuto muscolare, praticamente segnalate al cervello che è stato fatto un danno. Questo, a sua volta, segnala una risposta di riparazione nelle aree interessate. Quando ciò si verifica, le proteine diventano la componente più essenziale per avviare questo processo di riparazione.
Un altro fatto importante è che la sintesi proteica sembra essere al massimo quando i livelli di insulina sono alti. Quindi, se avete già impiegato le indicazioni elencate precedentemente sui carboidrati con indice glicemico alto e gli amminoacidi specifici, potete letteralmente portare la sintesi proteica e la riparazione a nuove altezze. Per ottenere i risultati migliori consiglio di assumere almeno il 25% dell'assunzione proteica giornaliera nei primi uno o due pasti postallenamento. Il tipo di proteine è importante anche per quanto riguarda la massimizzazione del recupero postallenamento. I ricercatori hanno detto che la proteina del siero del latte, grazie al suo alto ritmo di digestione (superiore a quello della caseina e degli isolati della proteina del latte) e le alte concentrazioni di amminoacidi ramificati, è la proteina di tipo migliore per nutrire i muscoli affamati dopo un allenamento devastante. Soprattutto, la proteina del siero idrolizzata, cioè proteina del siero digerita enzimaticamente, sembra avere la capacità di raddoppiare la risposta dell'insulina, quando combinata con molti carboidrati.
Anche in questo caso, sul mercato ci sono molte polveri a base di proteina del siero di alta qualità adatte a creare un effetto anabolico postallenamento.

Ingrediente n° 5:
Completate il pool di amminoacidi con la glutammina
Per anni i ricercatori hanno studiato gli effetti stimolanti delle diete ricche di glutammina come mezzo per aumentare la sintesi proteica, il deposito del glicogeno e il recupero complessivo dall'attività fisica. Anche se il meccanismo non è stato compreso completamente, le scoperte iniziali indicano che dopo l'attività fisica la maggiore disponibilità di glutammina favorisce l'accumulo di glicogeno muscolare attraverso meccanismi che forse comprendono il trasferimento del carbonio della glutammina al glicogeno. Inoltre, i livelli bassi di glutammina sono piuttosto comuni per coloro che seguono regimi di allenamento esaustivi a causa del suo uso come importante carburante biochimico.
Vedete, quando le riserve energetiche sono esaurite, la glutammina è rilasciata dai muscoli scheletrici e serve per molte funzioni del metabolismo umano, rendendo questo nutriente ancora più vitale. Questo potrebbe essere il perché i ricercatori teorizzano che la dimensione del pool della glutammina (le riserve intracellulari di glutammina) è parte di un meccanismo osmotico segnalante che regola il metabolismo proteico di tutto il corpo.
La questione di fondo è che ripristinando le riserve vitali di glutammina quando l'insulina è alta, potreste riuscire ad aprire la porta per un maggiore accumulo nelle cellule muscolari. È un'opportunità che non potete permettervi di perdere. La maggior parte dei prodotti più recenti sul mercato contiene L-glutammina e/o peptidi della glutammina per aumentare la sintesi proteica e accelerare il recupero complessivo. Cominciate con 2 g nel cocktail postallenamento e aumentate fino a 5 g dopo circa un mese. Resterete sorpresi della potenza della glutammina quando il senso di benessere e la capacità di recupero aumenteranno in modo esponenziale.

"Molti atleti ancora non sanno che la creatina
può contribuire alla sintesi proteica complessiva
e all'idratazione cellulare."

Ingrediente n° 6:
Il recupero è migliore con la creatina
Tutti conosciamo i benefici della creatina: maggiore massa e forza e più potenza. Ma molti atleti ancora non sanno che la creatina può contribuire alla sintesi proteica complessiva e all'idratazione cellulare. Ecco perché: quando la creatina è depositata nelle cellule muscolari, si porta dietro l'acqua, favorendo così la reidratazione dei muscoli dopo l'attività fisica e lo stimolo di processi anabolici (costruzione) dipendenti dall'idratazione. Aumentare il contenuto d'acqua delle cellule stimola la formazione di glicogeno e di proteine. Inoltre, assumere la creatina dopo l'allenamento è la cosa migliore da fare dato che molti ricercatori credono che l'insulina migliori enormemente il trasporto e l'assorbimento di questo composto fondamentale. Consiglio dai 3 ai 10 g dopo ogni sessione di allenamento con i pesi. Questo, ovviamente, insieme ai carboidrati, le proteine e la glutammina indicati precedentemente.

Ingrediente n° 7:
Guarnire con agenti di distribuzione del glucosio
Come potete capire, molti dei processi di recupero postallenamento dipendono dal glucosio presente nei carboidrati e da livelli alti dell'ormone insulina. Possiamo massimizzare questo ambiente metabolico aggiungendo nutrienti detti "agenti di distribuzione del glucosio" che possono aumentare la capacità del corpo di utilizzare l'insulina e il glucosio circolante, altrimenti conosciuta come sensibilità all'insulina. I migliori agenti di distribuzione del glucosio sul mercato sono acido alfalipoico, taurina, acido colosolico e d-Pinitolo. A me piace usare questi composti specialmente quando devo assumere molti carboidrati, cioè dopo l'allenamento, come ha ordinato il medico. Potete aggiungere uno o più di questi nutrienti al cocktail postallenamento. Ecco alcuni dosaggi efficaci di esempio: 200 mg di acido alfalipoico, 1-2 g di taurina, 16-48 mg di acido colosolico (in concentrazione dell'1,2%) e 50-100 mg di d-Pinitolo.

Bibliografia:
L.J. van Loon, et al., "Ingestion of Protein Hydrolysate and Amino Acid-Carbohydrate Mixtures Increases Post Exercise Plasma Insulin Responses in Men," J. Nutr. 130.10 (2000) : 2508-2513.
L.J. van Loon, et al., "Maximizing Post Exercise Muscle Glycogen Synthesis Carbohydrate Supplementation and the Application of Amino Acid or Protein Hydrolysate Mixtures," Am. J. Clin. Nutr. 72.1 (2000) : 106-111.

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