Articolo pubblicato su Olympian's news numero 48.
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La Periodizzazione dell'allenamento per lo sport:
il modello del Prof. Tudor Bompa



di Carlo Buzzichelli
TBTS - Periodization Planning Specialist
NSCA - Certified Personal Trainer
"Peak Performance Sport and Fitness Center", New York

In questo articolo presentero' il modello generale di Periodizzazione del Prof. Tudor Bompa, conosciuto a livello mondiale come massima autorita' in materia, allenatore di 11 campioni Olimpici e mondiali in atletica leggera e canottaggio e consulente di varie squadre professionistiche in Nord America.
Questo modello e' stato applicato dai paesi del blocco dell'Est fin dalla meta' degli anni sessanta quando il prof. Bompa lo rese parzialmente pubblico dopo il successo alle Olimpiadi di Tokyo della giavellottista Mihaela Penes (oro e record mondiale al primo lancio), da lui allenata.
Questo articolo si basa sul testo "Periodization, Theory and Methodology of Training" e sugli incontri avvenuti tra chi scrive e il Prof. Bompa.

La Periodizzazione

Per Periodizzazione si intende l'organizzazione dell'allenamento annuale in fasi, in modo tale da:

- gestire il processo dell'allenamento piu' facilmente
- avere il picco della forma in concomitanza con le gare piu' importanti
- prevenire gli infortuni
- evitare il sovrallenamento

I due elementi centrali nella pianificazione dell'allenamento sono: la Periodizzazione del Piano Annuale, cioe' la divisione della stagione in sub-fasi tale da rendere il processo piu' controllabile, e la Periodizzazione delle Abilita' Biomotorie (in particolare Forza, Velocita' e Resistenza), cioe' la variazione quantitativa e qualitativa dell'allenamento di esse durante l'anno.


FIG 1 - Piano annuale per uno printer olimpico

Il Piano Annuale

Il Piano Annuale e' diviso in tre Fasi: Preparatoria, Competitiva e di Transizione.
A loro volta le fasi sono divise in Sub-Fasi: Preparatoria Generale e Preparatoria Speciale la prima, e Pre-Competitiva e Competitiva propriamente detta la seconda.
Il piano annuale puo' essere Mono-Ciclico, Bi-Ciclico o Tri-Ciclico, a seconda del numero delle fasi competitive proprio dello sport preso in esame. Alcuni sport che richiedono un piano annuale Tri-Ciclico sono ad esempio l'atletica leggera, la lotta libera e il nuoto, soprattutto se si ha a che fare con atleti di alta qualificazione. In un piano annuale tri-ciclico abbiamo tre periodi preparatori, tre periodi competititvi e tre periodi di transizione. Il piano annuale viene considerato, specialmente per gli atleti a livello olimpico, il risultato della "Pianificazione a Medio-Termine".


FIG 2 - Divisione del piano annuale in fasi a cicli di allenamento


Le Fasi

Preparatoria
Gli obiettivi della fase preparatoria sono la preparazione atletica generale e specifica, lo sviluppo delle abilita' biomotorie e dei tratti psicologici specifici, l'introduzione, lo sviluppo o il perfezionamento della tecnica, introduzione alla tattica e l'insegnamento degli aspetti teorici e metodologici dell'allenamento all'atleta.

Preparatoria Generale
Nella sub-fase "Generale" l'enfasi e' sul raggiungimento di un elevato livello di condizione fisica in modo da facilitare l'allenamento futuro. Lo sviluppo della capacita' di lavoro, della preparazione fisica generale, il lavoro sugli elementi tecnici e l'introduzione a quelli tattici sono la cifra di questo periodo. Il carico di lavoro sara' voluminoso sia in elementi generali sia in elementi specifici. Per gli sport di endurance, l'abilita' biomotoria maggiormente allenata sara' la resistenza eaerobica; per gli sport di potenza particolare importanza verra' data allo sviluppo della forza, sia nella forma della forza generale sia in quella della forza massimale.


Preparatoria Speciale
Questa sub-fase rappresenta una transizione verso la fase competitiva e sebbene gli obiettivi siano gli stessi del periodo generale, i mezzi allenanti divengono piu' specifici e l'intensita' maggiore, specialmente verso la fine quando il volume del carico di lavoro inizia a diminuire. L'attenzione verte sugli elementi tecnico/tattici e sulla specificita' degli esercizi impiegati. In questa sub-fase gli atleti dovrebbero gradualmente migliorare la loro performance.

Competitiva
Nella fase competitiva si persegue il raggiungimento del piu' alto livello di preparazione delle abilita' biomotorie specifiche e il perfezionamento degli elementi tecnico/tattici, mantenendo la condizione fisica generale. Negli sport di potenza l'intensita' aumenta drasticamente mentre il volume diminuisce gradualmente. Negli sport di resistenza, invece, il volume rimane pressoche' invariato fino alla sub-fase competitiva. In questo periodo le prestazioni dovrebbero essere in continuo miglioramento.


Pre-Competitiva
La sub-fase pre-competittiva e' costituita da competizioni dimostrative/amichevoli, al fine di determinare la reale preparazione dell'atleta ed eventualmente apportare modifiche all'allenamento per massimizzare la prestazione in vista delle competizioni principali.


Competitiva
La sub-fase competitiva e' caratterizzata dall'alternarsi di microcicli di carico e di scarico in modo da mantenere la preparazione fisica e facilitare il picco della prestazione. L'elemento che maggiormente viene ridotto nei microcili di scarico e' la frequenza delle sedute di allenamento. L'intensita' degli allenamenti raggiunge il picco 2-3 settimane prima della gara piu' importante, per poi ridursi gradualmente. La pianificazione del calendario agonistico, qualora possibile come nell'atletica, rende piu' semplice il raggiungimento del picco della forma.


Fattori della Pianificazione a Breve Termine
Al fine di gestire piu' facilmente l'organizzazione dell'allenamento e rendere possibile la sua pianificazione le varie fasi sono composte da Macrocicli, Microcicli e Unita' di Allenamento, definiti fattori di "Pianificazione a Breve Termine". Nel modello del Prof. Tudor Bompa il Macrociclo corrisponde a quello che nei modelli di periodizzazione degli scienziati Russi (Matveyev, Arosjev, Vorobjev, Zatsiorskij, etc.), cosi' come in alcuni modelli Americani (Stone & O'Bryant, Fleck & Kraemer), viene chiamato Mesociclo.

L'Unita' di Allenamento
Per Unita' di Allenamento si intende una seduta con periodi di riposo inferiori ai 30 minuti (Zatsiorskij). Questa precisazione si e' resa necessaria con l'avvento degli programmi di allenamento con sedute multiple nell'arco di uno stesso giorno; infatti i sollevatori Bulgari arrivano a fare fino a 8 sedute in un giorno.
Il numero di sedute giornaliere e' generalmente una o due.
L'organizzazione delle unita' di allenamento segue l'ordine seguente:
Introduzione, Preparazione, Corpo della Lezione, Conclusione.
Sembra ridondante menzionare questa divisione, in realta' in ognuna di queste parti ci sono attivita' peculiari che vengono sistematicamente saltate riducendo l'efficacia della seduta.

L'allenamento vero e proprio dovrebbe in genere seguire questo ordine:

a) Elementi tecnici e/o tattici
b) Sviluppo della velocita' o della potenza
c) Sviluppo della forza
d) Sviluppo della resistenza generale


Il Microciclo
Il Microciclo e' composto da diverse unita' di allenamento strutturate in modo da soddisfare gli obiettivi del macrociclo in cui si e'. La durata del microciclo puo' andare da 5 a 14 giorni. Queste unita' di allenamento si ripetono con modalita' uguali nel periodo prefissato, generalmente corrispondente alla settimana, da qui la definizione di "ciclo". La durata del microciclo dipende dalla scelta del preparatore di allenare tutte le abilita' biomotorie, o alcuni aspetti di esse, in piu' o meno giorni; puo' dipendere anche dalla fase del piano annuale in cui si e': i microcicli possono essere piu' brevi nella fase competitiva e piu' lunghi in quella preparatoria. Dipendentemente dagli obiettivi di essi abbiamo una distinzione dei microcicli in: introduttivi, di sviluppo, d'urto, di rigenerazione e di picco.

Il Macrociclo
Per Macrociclo si intende una serie di microcicli che seguono le priorita' specifiche della fase del piano annuale, per una durata complessiva da 2 a 6 settimane.
Dipendentemente dagli obiettivi di essi, si distinguono in: preparatori, competitivi, di picco e di transizione.
I macrocicli si distinguono anche per il rapporto tra microcicli di sviluppo e microcicli di rigenerazione all'interno di essi, per cui abbiamo macrocicli 5:1, 4:1, 3:1, 2:1, 1:1 e 2:2 (detti anche 5+1, 4+1, 3+1, etc). Generalmente il rapporto piu' alto si ha nel periodo preparatorio e i rapporti piu' bassi in quello competitivo. Il modello piu' usato e' il 3:1 (in quanto corrispondente al mese).


Andamento del carico nel macrociclo
Si distinguono due possibili modalita' di andamento del carico nelle fasi del piano annuale: Lineare e Ondulatoria.
I metodi di Carico Standard e Sovraccarico Costante sono impiegati per i macrocicli dei modelli di periodizzazione con carico lineare.
I metodi del Carico a Gradini e del Carico a Blocchi sono impiegati per i macrocicli dei modelli di periodizzazione con carico ondulatorio.

Carico Standard
Con questo metodo il carico di lavoro e certe volte anche i mezzi di allenamento rimangono pressoche' gli stessi in tutto il periodo preparatorio per diminuire, soprattutto nel volume, durante la fase competitiva. I miglioramenti della forma sono concentrati nella prima fase del periodo preparatorio per poi rallentare considerevolmente gia' alla la fine di esso.
E' un metodo impiegato da quei preparatori che fanno un uso improprio del del principio della specificita'(specialmente in atletica leggera).


FIG 3 - Un carico standard porta al miglioramento
solo nella prima parte del programma

Sovraccarico Costante
Questo metodo si ispira all'idea che la performance possa aumentare soltanto se l'atleta lavora al massimo delle proprie capacita' seduta dopo seduta. Se nel breve termine l'atleta puo' sopportare il costante aumento del carico, a lungo termine questo metodo porta al sovrallenamento e agli infortuni da usura. Per quanto riguarda l'allenamento della forza, questo e' un metodo impiegato da alcuni preparatori che si ispirano al metodo HIT (High-Intenisty Training).


Giorni di allenamento

 

Nel caso di un macrociclo introduttivo il microciclo di scarico sara' di una entita' superiore a quella del primo microciclo, perche' l'atleta avra' gia' raggiunto una condizione fisica piu' elevata della prima settimana del macrociclo, e fara' da punto di partenza del seguente macrociclo.


L'entita' del "gradino" dipende da:

a) Lunghezza del microciclo
b) Abilita' biomotoria dominante nello sport in esame
c) Abilita' biomotoria allenata
d) Complessita' degli obiettivi di allenamento

Le modalita' con cui si puo' aumentare il carico sono le seguenti:

a) Aumento delle sessioni di alenamento
b) Aumento delle ore di allenamento
c) Aumento del volume di tutti o di parte dei mezzi di allenamento
d) Aumento delle sessioni ad alta intensita' durante il microciclo

Carico a Gradini
Questo metodo si prefigge di facilitare l'adattamento a carichi crescenti sia in intensita' sia in volume, nell'arco del macrociclo. Questo e' possibile mediante l'aumento graduale del carico per un numero prestabilito di microcicli (anziche' seduta dopo seduta come nel sovraccarico costante) seguiti da un microciclo di scarico nel quale l'atleta puo' "super-compensare" ed essere psicologicamente e fisiologicamente pronto ad affrontare il seguente macrociclo in cui verranno raggiunti nuovi livelli di carico. In questo modo e' possibile rispettare il principio del sovraccarico progressivo evitando il rischio del sovrallenamento.


FIG 5 - Aumento dei carichi allenanti a gradini

C'e' da notare che diverse abilita' biomotorie richiedono tempi diversi di adattamento al carico di lavoro prima che si possa incrementare il carico stesso. Il Prof. Bompa suggerisce i seguenti rapporti: per la flessibilita' 2-3 giorni, per la forza un microciclo, per la velocita' e la resistenza un macrociclo.


FIG 6 - Rapporto tra adattamento e aumento del carico


Per gli atleti piu' giovani il Prof. Bompa adotta un macrociclo 2:1, in modo da avere un microciclo ad alto carico soltanto una volta ogni due settimane, permettendo un migliore recupero fisico e psicologico.


FIG 7 - Schema di carico per atleti più giovani

 

Carico a Blocchi
Questa e' una variante del carico a gradini per atleti di alta qualificazione da utilizzare nella fase preparatoria speciale, quando l'obiettivo principale e' l'accumulo della maggior quantita' di preparazione fisica e tecnico/tattica possibile. In questo modello tre micorcicli con uno stesso, alto carico sono seguiti da un microciclo di scarico.


FIG 8 - Come può cambiare lo schema di carico per differenti
Sub-fasi di allenamento per un atleta di classe internazionale


La periodizzazione delle Abilita' Biomotorie

Come si e' detto nel primo paragrafo, il concetto di Periodizzazione implica per le varie abilita' biomotorie:

- la variazione del carico di lavoro
- la variazione dell'enfasi su alcuni aspetti di esse

questo permette di avere un livello di preparazione ottimale in concomitanza con la la fase competitiva piu' importante.


Periodizzazione della Forza
La forza segue generalmente le seguenti fasi: Adattamento Anatomico, Fase di Forza Massima, Fase di Converzione, Fase di Mantenimento, Fase di Cessazione, Fase di Compensazione.

Periodizzazione della Velocita'
L'allenamento della velocita' viene generalmente diviso nelle seguenti fasi: Resistenza Aerobica e Anaerobica, Velocita' Alattacida e Resistenza Anaerobica, Velocita' Specifica, Velocita' Specifica-Agilita'-Tempo di Reazione.

Periodizzazione della Resistenza
L'allenamento della resistenza segue il seguente ordine: Resistenza Aerobica, Resistenza aerobica e Resistenza specifica, Resistenza specifica.


Adattamento del modello teorico ai bisogni speicifici dello sport e dell'atleta

Il modello presentato in questo articolo e' generale e deve essere adattato alla situazione particolare dello sport e dell'atleta. Ogni disciplina sportiva richiede una programmazione peculiare; cio' permette un adattamento piu' veloce e un aumento della performance piu' marcato. Questo e' possibile mediante l'impiego di metodiche di allenamento progressivamente piu' specifiche durante l'arco della stagione, che riflettono cioe' le necessita' dello sport per quanto riguarda l'allenamento dei sistemi energetici e dei gruppi muscolari principalmente coinvolti. Poiche' l'adattamento allo stimolo allenante varia in funzione delle capacita' individuali, anche il principio dell'individualizzazione dell'allenamento deve guidare la programmazione.


Per quanto riguarda l'atleta sono da tener conto:

Eta' cronologica e biologica
Esperienza d'allenamento generale e specifica
Capacita' di lavoro e prestativa
Stato di forma e di salute
Fattori ambientali e capacita' di recupero
Somatotipo, psiche e sistema nervoso


Per la scelta dei mezzi allenanti dobbiamo analizzare:

l'atleta
la sua posizione
lo sport
la disciplina in particolare
la gara
gli infortuni ricorrenti nella disciplina
il movimento (analisi kinesiologica e biomeccanica)
l'anatomia e la fisiologia (specifiche dello sport)

(Siff & Verkoshansky, Supertraining, 1993)


Per quanto riguarda la scelta di ogni mezzo allenante le domande da porsi sono le seguenti:

E' necessario?
E' sufficente?
E' appropriato?
E' efficace?
E' veramente allenante?
E' sicuro?
(Siff & Verkoshansky, Supertraining, 1993)


Inoltre si devono tener conto i seguenti fattori:

Scopo
Atleta
Allenatore
Principi di allenamento
Procedure
Periodo del ciclo annuale
Infrastrutture e locazione
(Siff & Verkoshansky, Supertraining, 1993)

Anche con la Periodizzazione rimane una parte "artistica" dell'allenare. L'applicazione inflessibile e monotonica di uno schema a un sistema complesso come l'essere umano conduce a risultati non ottimali, e questo vale per ogni metodica di allenamento.

Nei prossimi numeri di Olympian's News andro' nel dettaglio di alcuni concetti presentati in questo articolo introduttivo. Per eventuali domande potete scrivermi a: strength_coach@usa.net.

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L'editore di Olympian's News Sandro Ciccarelli

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