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Articolo pubblicato su Olympian's news
numero 44. ©2001 by Olympian's News, all right reserved |
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IL DEBITO FORMATIVO Chiedete
al pi� brillante studente di liceo dov'� che il nostro organismo
deposita gli zuccheri non immediatamente utilizzati. Vi risponder� con
prontezza: "Nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno."
E i grassi? "Negli adipociti come trigliceridi." Chiedetegli poi
qual � il serbatoio dei sali minerali "I minerali sono immagazzinati
nelle ossa" sar� l'immediata risposta. |
Protein
deposition
Consideriamo alcune evidenze:
* L'essenzialit� per ogni funzione vitale delle proteine e di otto aminoacidi
in particolare, aminoacidi che il nostro organismo non � in grado di
sintetizzare. Il ruolo delle proteine � insostituibile in ogni struttura
vivente a partire dal DNA (la doppia elica che ospita il progetto di ogni nostra
cellula),essendo la vita sulla Terra basata sull'azoto. Alla luce di questo
fatto � credibile che l'organismo sprecone possa fare a meno dell'essenza della
vita, pisciandola fuori solo perch� non gli serve in quel preciso momento?
* La molteplicit� delle funzioni di ogni nostro organo. Il fegato metabolizza
il cibo, produce vitamine e insieme ospita il glicogeno; le ossa sostengono la
nostra struttura ma sono anche il magazzino dei sali minerali; gli adipociti
sono il nostro "cappotto" invernale e insieme serbatoio di energia. I
muscoli costituiscono l'apparato locomotore ma sono anche il serbatoio degli
aminoacidi.
* Per sostenere la nostra normale attivit� motoria sarebbero sufficienti
muscoli filiformi (tipo campo di concentramento per intendersi), � quindi
evidente come anche la persona pi� magra abbia un eccesso di massa muscolare
rispetto alla funzione pi� conosciuta di questo tessuto. Visto che la natura
non fa mai niente per caso, sarebbe
intelligente chiedersi perch�.
* Il ritmo esponenziale col quale un organismo denutrito ricostruisce la sua
massa muscolare, non appena ha piena disponibilit� di cibo. Esperimenti molto
in voga a fine ottocento sono stati riproposti con la cosiddetta
"esperienza del Colorado" realizzata da Arthur Jones all'inizio degli
anni settanta a spese di Casey Viator, Mr. Universo. Viator, cento chili di
muscoli su un metro e settanta fu portato col digiuno a settanta chili, poi gli
furono rese le chiavi del frigorifero. In trenta giorni il campione statunitense
riacquist� i muscoli perduti aumentando al tempo stesso la definizione. Questo
trial dimostra inoppugnabilmente che, almeno in certi casi, la capacit� di
sintesi proteica dell'organismo umano � di oltre un chilo di nuova massa
muscolare al giorno
* La capacit� di crescita del muscolo in risposta al solo esercizio �
estremamente limitata. Nessun bodybuilder che si alleni nel modo pi� che
corretto, riesce a costruire massa muscolare significativa se non incrementa
calorie e proteine. Atleti allenatissimi coi pesi ma denutriti o iponutriti
evidenziano muscoli filiformi.
* La capacit� di crescita del muscolo in risposta all'ipernutrizione �
sorprendente. Come vedremo pi� avanti anche il sovrappeso degli obesi sedentari
� dovuto per il cinquanta per cento all'aumento dei muscoli. E infine gli
animali da macello mettono su quintali di bistecche senza pompare col
bilanciere.
BIPEDE E CARNIVORO: ACCOPPIATA
VINCENTE LA POSTURA ERETTA. Forzato dagli sconvolgimenti climatici ad abbandonare le foreste per le savane, l'ominide nostro antecessore probabilmente fu costretto alla postura eretta per scrutare oltre l'erba alta e i cespugli. Si ritrov� cos� le mani libere e cominci� ad usarle. Questo svilupp� in maniera esponenziale la corteccia cerebrale a partire dalle cellule piramidali dell'area motoria corrispondenti agli arti superiori. Pi� corteccia signific� pi� raziocinio, pi� consapevolezza, pensiero e quindi sviluppo. LA DOPPIA SPECIALIZZAZIONE ALIMENTARE. Essere carnivoro - frugivoro o se si vuole cacciatore - raccoglitore consente di sopravvivere anche nelle situazioni pi� dure.I grandi felini esclusivamente carnivori si sono, ad esempio, praticamente quasi estinti. Ma essere essenzialmente carnivoro ha significato anche e soprattutto mettere a disposizione dell'organismo pi� grassi saturi e quindi pi� testosterone. Pi� testosterone ha significato pi� aggressivit�, creativit�, competivit�. Con queste premesse l'homo sapiens non poteva avere rivali. |
PROTEINE,
GH E STATURA |
Gli
studi pi� recenti
Ne citeremo alcuni tra i pi� significativi che confermano scientificamente
quello che l'osservazione dei fatti ci dice da milioni di anni.
FORBES1
L'ipernutrizione aumenta gli ormoni anabolici e di conseguenza la massa
muscolare.
Donne adulte e sedentarie sono state ipernutrite per tre settimane, aumentando
cos� il proprio peso mediamente di
4,6 chilogrammi. Della nuova massa corporea complessivamente acquisita, il 46%
erano muscoli. A livello ormonale e
biochimico si � evidenziato un aumento di:
* somatomedina C, IGF-1, insulina
* 17 chetosteroidi urinari
* 17-idrossisteroidi
* adrenalina, creatinina
* cortisolo, T3, noradrenalina sono rimasti costanti
* il T4 � diminuito
* � aumentato il testosterone.
Questo ultimo dato ci lascia perplessi e dovrebbe essere preso con le molle.
Troppi studi oramai2,3,4 evidenziano come l'ipernutrizione (calorica e proteica)
riducano la produzione e incrementino l'escrezione urinaria del testosterone
nell'uomo. Nello studio in questione dal momento che i volontari erano soggetti
femminili e che i due terzi del testosterone nella donna sono di provenienza
cortico-surrenale (trasformazione periferica di DHEA e androstenedione) si pu�
solo ipotizzare un forte stimolo surrenale di scarso significato nel maschio.
ARNAL5
Pasti iperproteici incrementano sintesi e deposito delle proteine.
Quindici donne (et� media 68 anni), sedentarie, sono state nutrite per due
settimane con pulse diet (l'ottanta
per cento dell'introito giornaliero di proteine in un unico pasto) e
successivamente per altre due settimane con spread diet (otto spuntini al
giorno). In entrambe i casi l'introito proteico giornaliero era identico (1,7 gr.
PRO x kg. massa magra/giorno). Risultati a favore della pulse diet:
* bilancio azotato aumentato del 100% (54 mgN.
kg MM contro 27 mg)
* turnover proteico pi� elevato (5,58 gr contro 4,98 gr)
* sintesi proteica pi� elevata (4,48 gr PRO. kg MM contro 3,75 gr)
Unica perplessit�, il fatto che su un apporto proteico giornaliero complessivo
di 60-70 gr, il pasto 80% della pulse diet fosse l'unico decente (56 gr di
proteine). Gli 8 gr/pasto della spread diet erano ridicoli. Che sarebbe accaduto
se la signora Arnal avesse somministrato alle sue cavie 56 gr di proteine per 8
spuntini al giorno?
Rimane il fatto incontrovertibile che se donne anziane e sedentarie non solo
assimilano 56 gr di proteine a pasto, ma ne ottengono anche significativi
aumenti di accumulo proteico, un giovane bodybuilder in pieno allenamento
potrebbe essere pienamente
giustificato nell'assumere 100gr di proteine a pasto per 6, 8 pasti giornalieri.
KEE6
Infusioni massicce di aminoacidi e di IGF-1 aumentano significativamente
l'accumulo proteico.
Partendo dall'evidenza che le propriet� anabolizzanti degli IGF-1 sono
attenuate da diete scarse di proteine, si � voluto dimostrare come infusioni
massicce di aminoacidi potessero influenzare positivamente l'azione degli stessi
IGF-1. Nel gruppo di ratti trattato con infusioni di aminoacidi (1,27gr N. kg
PC/giorno, pi� o meno 100gr N/giorno in un uomo di 80 kg) e IGF-1 (2,5 mg. kg
PC/giorno, l'analogo di 250 mg nell'uomo) si � riscontrato:
* aumento degli IGF-1 liberi
* riduzione della loro proteina di trasporto (IGFBP-1)
* maggiore accumulo di proteine nei muscoli.
VANN7
L'effetto anabolico del GH sembra essere legato alla soppressione del
catabolismo piuttosto che all'incremento della sintesi proteica.
Due gruppi di maialini in et� di sviluppo di peso analogo, nutriti in identica
maniera sono stati trattati per sette giorni, rispettivamente con GH
(150mcg.kgPC/giorno) e con acqua distillata. Scopo dell'esperienza valutare se
l'effetto anabolico fosse da imputare all'incremento alla sintesi proteica
oppure alla riduzione della proteolisi. Il gruppo trattato con GH ha
evidenziato:
* maggiori benefici dalla dieta
* aumento del 100% degli IGF-1
* aumento del 125% dell'insulina
* diminuzione del 53% dell'urea, del 65% dell'ossidazione della leucina.
* invariata sintesi proteica
* invariata distribuzione della leucina pre- ossidativa.
Per questi fatti si � ipotizzato che l'amento muscolare e di peso sia derivato
da una riduzione del catabolismo piuttosto che da un incremento dell'anabolismo.
ADAMS8
L'esercizio incrementa gli IGF-1 locali e la sintesi proteica anche in
condizioni di privazione dell' ipofisi.
In due gruppi di ratti, uno normale, l'altro ipofisectomizzato � stato
incrementato il carico di lavoro sui muscoli plantari, asportando i muscoli
sinergici. I dati sono stati raccolti a 3, 7, 14, 28 giorni. Il sovraccarico ha
aumentato massa, dimensione delle fibre, accumulo proteico nei muscoli plantari
di ambedue i gruppi. Il livello muscolare locale degli IGF-1 ha raggiunto il suo
massimo dopo 3 giorni nei ratti normali (4,1 volte il valore basale) e dopo 7
giorni nei ratti cui era stata tolta l' ipofisi (6,2 volte il valore di base).
Successivamente si � verificata ipertrofia. Il DNA era aumentato evidenziando
la proliferazione di cellule - satellite in ambedue i gruppi.
ADAMS9
Infusioni locali di IGF-1 aumentano la sintesi proteica e la proliferazione di
cellule - satellite anche in assenza di esercizio.
Iniezioni di IGF-1 localizzate direttamente nel muscolo tibiale anteriore di
ratti con l'arto immobilizzato hanno evidenziato che:
* il peso complessivo degli animali e quello del loro cuore non � stato
influenzato
* il tibiale anteriore trattato ha aumentato il peso del 9% rispetto al
controlaterale
* sempre nel muscolo trattato e immobilizzato sono aumentate notevolmente le
proteine totali e il DNA
* la sintesi proteica � aumentata e cos� pure la proliferazione delle cellule
staminali - satellite.
SUL
FRONTE DELLA PALEODIETA |
PROTEINE
E PATOLOGIE RENALI |
FARREL10
L'insulina � indispensabile per la sintesi proteica dopo l'esercizio intenso,
ma non dopo l'esercizio moderato.
Due gruppi di ratti, uno normale, l'altro reso insulino - deficiente con
pancreatomia parziale sono stati sottoposti a tre diversi regimi di attivit�:
* sedentariet�
* esercizio moderato
* esercizio contro resistenze estreme
per verificarne 16 ore dopo il rispettivo livello della sintesi proteica.
Nessuna differenza tra ratti sani e ratti diabetici � stata riscontrata nella
sedentariet� (sintesi a livello basale) e nell'esercizio moderato (sintesi
proteica aumentata) mentre nell'esercizio strenuo solo i ratti normali hanno
incrementato la sintesi delle proteine. Essendo ben noto che dopo l'esercizio
aerobico (che utilizza principalmente gli zuccheri) i meccanismi del recupero
glicidico sono insulino - indipendenti, si deve concludere che lo stesso avviene
per il recupero proteico. Se ne estrapola inoltre che il bodybuilding strenuo
non � idoneo ai diabetici non compensati da insulina esogena, cui giova invece
l'attivit� aerobica.
WRAY-CAHEN11
L'insulina � il fattore centrale per ottenere un elevato livello di deposito
proteico nei muscoli, ma i risultati migliori si hanno con dosaggi moderati.
L'elevato ritmo di accumulo proteico nel neonato � dovuto essenzialmente allo
stimolo alimentare. Maialini tra i 7 e i 26 giorni sono stati rispettivamente
trattati con dosi differenziate di insulina:
* 0 ngr. kg/pc per simulare le condizioni del digiuno
* 30 ngr. kg/pc per mimare il post - nutrimento
* 100 ngr. kg/pc per l'ipernutrizione
* 1000 ngr. kg/pc per mimare un eccesso superfisiologico.
La sintesi proteica � stata maggiormente stimolata dall'insulina a basso
dosaggio (30 ngr. kg/pc). Un altro monito per l'eccesso alimentare degli
zuccheri.
Il
meccanismo ormonale dell' Amino Tank Theory
Per meglio capire come l'organismo si organizzi per far tesoro dei nutrienti che
gli sono indispensabili � fondamentale distinguere tra gli ormoni che mettono a
disposizione l'energia, gli ormoni dell'attivit� (essenzialmente il cortisolo e
il testosterone) che sono steroidi e gli ormoni che al contrario fanno riserva
di energia, gli ormoni di deposito (IGF-1, GH, insulina) che sono molecole
proteiche. Queste due classi di messaggeri biochimici e i
rispettivi enzimi e recettori sono per molti versi antitetiche e attuano
la rispettiva produzione in maniera inversamente proporzionale (quando
testosterone e cortisolo salgono, insulina e GH scendono e viceversa). Tutto
questo avviene sia su base circadiana nelle ventiquattro ore) che ultradiana
(con ritmi stagionali o comunque molto estesi).
Ormoni dell'attivit� | Ormoni di deposito |
Testosterone Cortisolo |
Insulina GH IGF-1 |
Ormoni dell'attivit� e ormoni di deposito sono prodotti dall'organismo in maniera inversamente proporzionale.
ORMONI DELL'ATTIVITA' |
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ORMONI DI DEPOSITO |
Onde
circadiane della produzione ormonale
L'azione
degli ormoni di deposito
E' noto da tempo che cibo e ormoni si influenzano vicendevolmente.
Diamo tutti per scontato ad esempio che mangiando molti zuccheri si ha
un'impennata proporzionale della produzione di insulina. Allo stesso modo si
deve accettare, gli studi citati lo dimostrano, che pi� proteine si
introducono, pi� GH e IGF-1 il nostro organismo � costretto a secernere
assieme ovviamente all'insulina. Questi tre ormoni sono gli agenti anabolici pi�
potenti del nostro corpo, i responsabili dell'accumulo di proteine, grassi e
zuccheri nei nostri tessuti.
L'insulina rende permeabile la membrana cellulare agli aminoacidi e al glucosio.
Il GH aumenta il numero dei nuclei cellulari mettendo a disposizione pi� DNA/RNA
per la sintesi delle nuove proteine. Gli IGF-1 ne aumentano la captazione e
attivano la proliferazione delle cellule staminali. Risultato: i muscoli si
ispessiscono, le miofibrille si moltiplicano divenendo cos� serbatoio
metabolicamente e funzionalmente
attivo di proteine e aminoacidi.
A questo punto rimane solo il problema di tenere sotto controllo l'accumulo di
grasso e questo � sicuramente un problema reale.
Come
si pu� aumentare la massa muscolare senza ingrassare?
I principali responsabili dell'accumulo di grasso sono indirettamente
gli zuccheri e direttamente l'insulina. O meglio ogni loro eccesso. I due box
che seguono ci chiariscono i meccanismi d'azione di insulina, glucagone e
nutrienti.
I RISPETTIVI RUOLI DI INSULINA E GLUCAGONE
INSULINA Riduce
l'eccessivo livello di zucchero nel sangue. Spinge
il metabolismo all'accumulo. Converte
il glucosio e le proteine in grasso. Immagazzina
i grassi alimentari. Aumenta
la sintesi del colesterolo. Provoca
ritenzione idrica. Stimola
la crescita di cellule muscolari lisce all'interno delle arterie. Stimola
l'uso del glucosio per la produzione di energia. |
GLUCAGONE Aumenta il livello di
zucchero nel sangue. Spinge il metabolismo
al consumo. Converte le proteine e
i grassi in glucosio. Rende disponibili i
grassi degli adipociti. Riduce la sintesi del
colesterolo. Aumenta la diuresi. Fa regredire la quantit�
di cellule lisce che ostruiscono le arterie. Stimola l'uso dei grassi per produrre energia. |
Nutrienti | Insulina | Glucagone |
Carboidrati
Proteine Grassi Carboidrati e grassi Proteine e grassi proteine elevate/ Carboidrati elevati/ |
o
o o o o
o o invariata o o o o o o o o o o o o o o o o o |
invariato
o o invariato invariato o o o o |
D'altronde si � visto che l'insulina � fondamentale per l'accumulo proteico. Si � visto anche che sono sufficienti quantit� limitate di questo ormone per avere una sintesi proteica quantitativamente superiore rispetto a quella attuata da un suo eccesso. Come si � visto nella tabella precedente per stimolare la produzione di insulina non servono necessariamente gli zuccheri. Anzi ogni eccesso di questo nutriente innesca una reazione ormonale esasperata che risulta controproducente. Le proteine invece stimolano l'insulina in maniera pi� gentile e appropriata, pi� idonea alla nostra fisiologia, frutto di due milioni di anni di evoluzione realizzata con una alimentazione essenzialmente proteica. Non ci serve quindi mangiare 100 gr di riso ogni 300 gr di pollo, perch� anche il pollo da solo, accompagnato da una frutta o da verdura stimola l'insulina necessaria al deposito degli aminoacidi. Se il nostro lavoro � sedentario e il nostro bodybuilding pesante, breve e rarefatto frutta e verdura ci forniscono tutti gli zuccheri di cui abbiamo bisogno. Solo il quality training coi pesi e il lavoro aerobico richiedono quote extra di carboidrati. Quindi tenere sotto controllo l'insulina � la chiave per ingrossare senza ingrassare. In effetti � quello che tutti i bodybuilder fanno nei mesi prima di una gara: aumentano le proteine e riducono i carboidrati o i carboidrati e i grassi. Solo che la pi� parte di loro, passata la competizione torna alle demenziali abitudini alimentari dell'uomo della strada, per ingrassare di nuovo come porcelli e per ricominciare tutto da capo per la gara successiva.
In
conclusione
Il muscolo cresce come conseguenza dell'eccesso di proteine alimentari.
L'esercizio enfatizza questo processo ma non sempre � determinante. Il surplus
proteico viene depositato sotto forma di nuovo tessuto. Se in questo processo
sono presenti troppi zuccheri si accumula anche grasso. Viceversa pasti
iperproteici, mediolipidici, ipoglicidici non solo favoriscono lo stoccaggio
esclusivamente proteico, ma al tempo stesso attivano la lipolisi. Il grado pi�
estremo di contemporanea sintesi proteica e lipolisi lo si ottiene con una dieta
esclusivamente carnea senza grassi n� zuccheri, non sostenibile dall'atleta
natural se non per brevissimi periodi. Pi� accettabile ci sembra la dieta
proteine/grassi e pi� fisiologica, anche se non sempre consigliabile.
Il
ciclo HUNTING - PIG OUT
Poich� l'anabolismo proteico � messo seriamente in discussione dal ripetersi
degli allenamenti, eventi catabolici che
ne rallentano o addirittura ne bloccano l'attuazione12 e poich� la dieta di
accumulo proteico � la meno adatta ad affrontare un allenamento intenso e
produttivo (abbassa il testosterone e quindi fa perdere potenza13) sar�
opportuno separare nettamente le due fasi. Dopo due, tre giorni di bodybuilding
strenuo, serviranno tre, quattro, cinque giorni (quanto serve) di riposo, dieta
iperproteica e leggera attivit� aerobica giornaliera (per tenere sotto
controllo zuccheri e insulina) fino alla completa attuazione dell'accumulo
proteico che coincide con la supercompensazione.
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