Lo scenario ancestrale e lo stampo evolutivo
Prova a immaginare l’alba infuocata della Sierra di Atapuerca del 4 luglio 300.000 AC. Savana e foresta, erbe pi� alte di un uomo, baobab, rovi e cespugli. Pochi, insonnoliti animali iniziano proprio adesso la ricerca quotidiana del cibo. Tu stai seguendo le piste di un piccolo branco di antilopi.
Un esemplare pi� giovane � rimasto isolato dal branco, lo studi, lo annusi, lo insegui. Per due, tre giorni sei costretto a correre, arrampicarti, aggirarlo, cercando di sfiancarlo o di costringerlo in una gola senza via d’uscita.
L’animale � veloce e scaltro, la tua pancia comincia a brontolare, mangi qualche radice, un uovo rubato in un nido d’uccello, qualche bacca afferrata al volo, senza neppure fermarti. Foglie di coca o grani di caff� per mantenere lucido il cervello, desta l’attenzione, fulminei i tuoi gesti.
Finalmente la bestia rimane intrappolata tra le rocce. Scalpita e bramisce ma forse ci si � ficcata apposta per mettere fine alla sua agonia. Gli sei addosso, ne annulli l’ultimo impossibile scarto di fuga, l’uccidi con la clava ricavata da un femore di leone. Ti anima la forza della disperazione e la gioia della sua morte, vita per te e per i tuoi. L’adrenalina � al picco e le endorfine ti riempiono di selvaggio benessere.
L’antilope ancora rantola e gi� il tuo coltello di ossidiana le squarcia il ventre, affondi le mani nelle viscere calde per strappare il fegato, ricco di glicogeno che divori con morsi voraci.
Il primo pasto � per te che devi riprendere velocemente forza per fronteggiare possibili pericoli, cacciare ancora, proteggere la tua famiglia. Poi arriva la donna coi tuoi cuccioli, accende il fuoco e smembra l’erbivoro.
Ora mangiate tutti assieme, a pi� non posso dopo giorni di quasi digiuno. Mangiate fino a scoppiare, finch� il sonno vi vince, finch� ce n’�, perch� nessuno pu� dirvi quando sar� il prossimo pasto, perch� c’� da riprendere forza, ricostruire il patrimonio proteico esaurito, depositare zuccheri e aminoacidi.
Cos�, per oltre trecentomila anni ha vissuto l’homo sapiens e per un milione e mezzo di anni prima di lui gli ominidi dai quali discendiamo. Di conseguenza la specie umana si � modellata, evoluta e sviluppata su questi ritmi, su queste necessit�.
Poi sette, ottomila anni fa l’uomo si � inventato l’agricoltura e tutta la sua biologia, tutto il suo essere ne � stato stravolto.
La civilt� agricola non ha portato solo malnutrizione con le malattie che le sono collegate (arteriosclerosi, carie, disturbi cardiaci, diabete, degenerazione senile, morbo celiaco, cancro, forse l’Alzhaimer) ma anche ritmi e abitudini innaturali che sono state conservate fino ai nostri giorni.
L’agricoltura col suo surplus cronico di cereali e carboidrati � stata un incidente storico al quale non ci siamo ancora adattati e che ci perseguita come una maledizione. La biochimica umana � ancora quella di trecentomila anni fa ed � proprio alle abitudini, ai ritmi ancestrali che dovremmo rifarci per migliorare salute, prestazioni e qualit� della vita.
Oggi infatti, le menti pi� libere e aperte indagano curiose sui legami profondi che uniscono i nostri geni a quelli dell’uomo preistorico e cos� facendo aprono scenari finora impensabili, pongono domande cui si dovr� dare una risposta, fanno pulizia di dogmi scientifici pi� lontani dalla realt� delle leggende metropolitane.

Le ricerche pi� attuali
Gli studi che negli ultimi anni si sono moltiplicati riguardo all’allenamento coi pesi e alla nutrizione che gli � correlata, evidenziano fatti biologici di grande interesse. Si tratta di risultati che appaiono ancora pi� significativi se li mettiamo in relazione coi ritmi vitali dei nostri antecessori, semplicemente sostituendo alla caccia e alla lotta le sedute di allenamento contro resistenze altrimenti dette di bodybuilding.
Una ricerca condotta da William J. Kraemer analizza per la prima volta la risposta ormonale all’esercizio cronico, ripetuto, e non solo al singolo , acuto episodio allenante. Finalizzato ad enucleare i vantaggi dell’integrazione proteico - glucidica, l’esperimento ci offre spunti estremamente significativi per il nostro lavoro.
Nove bodybuilder di discreta esperienza si sono allenati per tre giorni consecutivi dopo un riposo di quattro giorni. L’esperimento che si � protratto quindi per una settimana � stato effettuato sugli stessi soggetti sia con integratore che senza. Il tutto realizzato con la tecnica del doppio cieco. Il trial ha fornito come era nelle aspettative il riscontro di una efficacia limitata dell’integrazione, ma soprattutto ha chiarito quelle che sono le reazioni biologiche all’esercizio coi pesi intenso e protratto nel tempo. Per questo noi dovremo fare molta attenzione ad ambedue le figure, con o senza l’integratore. La prima ci mostra i limiti di un intervento per certi versi "contro - natura", la seconda ci evidenzia la reazione fisiologica dell’organismo.

ACIDO LATTICO
Aumenta con l’allenamento anche se in misura minore nei giorni due e tre (per un meccanismo pi� rapido di resintesi del glicogeno oppure per il maggiore utilizzo di altri substrati energetici, proteine e grassi? Noi propendiamo per questa seconda ipotesi.

TESTOSTERONE E SHBG (Sexual Hormone Binding Globulines)
I rispettivi valori, elevati durante l’esercizio, ritornano ai valori basali in sessanta minuti circa. Con l’integratore il loro picco viene notevolmente ridotto per scendere successivamente al di sotto del livello di base. D’altronde era gi� noto come l’eccesso di calorie e proteine riducano la produzione di testosterone. (inserire schema allegato)

CORTISOLO E CREATINFOSFOCHINASI
Il cortisolo si innalza durante l’allenamento e rimane elevato per circa trenta minuti dal termine. Entro sessanta minuti ritorna nella norma. L’integratore interferisce negativamente provocandone una maggiore produzione e un limitato ritorno ai valori basali. La conseguenza intuitiva � una capacit� di lavoro ridotta e un recupero pi� lento. Il picco del CK (l’enzima della degradazione proteica segue com’� naturale di ventiquattrore quello del cortisolo. (inserire schema allegato)

INSULINA
Con l’integratore aumenta notevolmente post - esercizio, mentre col placebo rimane ai suoi valori di base. Se ne estrapola che senza interventi di carattere "conservativo" la nostra biologia non prevede un anabolismo evidente. (inserire schema allegato)

GH
� elevato durante e dopo l’allenamento in coincidenza col picco dell’acido lattico, ma entro un’ora ritorna ai valori di partenza. La sua risposta all’allenamento decresce nei giorni successivi e l’integratore non riesce a modificare la situazione in maniera sostanziale. � evidente che nella fase di esercizio vengono a mancare le premesse per la crescita muscolare. (inserire schema allegato)

IGF 1
Il loro picco e relativo declino seguono di 16 – 28 ore i relativi movimenti del GH. L’integratore ne migliora in termini modesti la risposta e sostanzialmente si evidenzia la stasi anabolica. (inserire schema allegato)

PROLATTINA
Segue l’andamento del GH.

Altri studi dimostrano come tre settimane di ipernutrizione aumentino la massa magra, il GH, le IGF 1 e riducano notevolmente il catabolismo.
Arnal evidenzia come l’introduzione del settanta per cento della dose giornaliera di proteine in un unico pasto rispetto alla stessa quantit� suddivisa in quattro spuntini, produca un incremento del 50% della sintesi proteica e un maggior accumulo di proteine del 20%.
Un lavoro di Haycock chiarisce come l’incremento della captazione del glucosio da parte dei muscoli dopo l’esercizio sia indipendente dall’insulina. � l’esercizio stesso che attiva i transporter del glucosio, in particolare il GLUT4, estremamente sensibile alle contrazioni del muscolo. Un altro studio dimostra come il tipo di carboidrato e la composizione del pasto siano ininfluenti e come nelle ventiquattro ore successive all’allenamento il rimpiazzo del glicogeno sia comunque completato.
� dimostrato inoltre che dopo un lavoro muscolare insolitamente intenso, il bilancio dell’azoto pu� rimanere negativa anche per dodici, quattordici giorni indipendentemente dal totale calorico introdotto. Solo un elevato apporto proteico riesce ad accelerare questo processo.
Mac Dougall ha evidenziato un ritmo aumentato della sintesi proteica dopo un episodio acuto e limitato di lavoro coi pesi (12 set di curling a un braccio da 6 – 12 ripetizioni):
+ 50% a 4 ore dall’esercizio
+ 109% a 24 ore
+ 14% a 36 ore.

Altre esperienze infine dimostrano che:
� Troppe proteine abbassano il testosterone e di conseguenza la potenza muscolare secondo lo studio pi� citato sull’argomento.
� GH e IGF 1 lavorano in sinergia. Il primo aumenta i nuclei cellulari formando pi� DNA / RNA per la sintesi proteica, il secondo incrementa la captazione di glucosio e aminoacidi.
� Neppure un elevato apporto proteico consente di mantenere positiva la bilancia dell’azoto durante la fase di esercizio.
� I grassi acidi essenziali (omega 3 e omega 6 in particolare) modificano la composizione delle membrane cellulari e le rendono pi� permeabili al glucosio e agli aminoacidi, ma servono almeno cinque giorni per avere questo effetto.
� Il cortisolo antagonizza l’azione dell’insulina bloccando i recettori post – insulinici e inibisce la produzione di GH e IGF 1 stimolando la somatostatina.

Considerazioni ed evidenze
1. Il ritmo anabolismo – catabolismo muscolare non � solo circadiano ma � soprattutto ultradiano, richiede cio� diversi giorni per esprimersi compiutamente. I fenomeni che caratterizzano le due fasi, gli ormoni e gli enzimi che le regolano sono profondamente diversi e per certi versi antitetici. Non � un caso che in tutte le specie viventi gli ormoni deputati a risparmiare glucosio e fornire energia siano steroidei (testosterone, cortisolo) e viceversa gli ormoni dell’anabolismo e del deposito (insulina, GH, IGF 1) siano proteici. E non � sicuramente un caso che queste due classi di ormoni cos� diversi tra loro siano prodotti dall’organismo in maniera inversamente proporzionale (quando salgono gli ormoni steroidei scendono i proteici e viceversa).
2. Siamo geneticamente costruiti per brevi periodi catabolici (tre, cinque giorni) e lunghi fasi anaboliche (cinque, quattordici giorni). Lo studio di Kraemer dimostra chiaramente:

A) non c’� ricostruzione significativa finch� prosegue l’esercizio (GH, IGF 1, insulina rimangono a livello di base).
B) Intervenire con integratori e comunque con strategie – tampone cambia ( di poco) la situazione anabolica ma peggiora la capacit� di allenamento.

3. � evidente e facilmente intuibile che in base alla teoria del Seyle pi� profondo � il catabolismo che riusciamo a provocare, maggiore sar� la supercompensazione. Ha senso, allora, contrastare il fenomeno naturale del catabolismo oppure � pi� razionale enfatizzarlo per farlo agire a nostro favore? Miscelare con vari dosaggi allenamento e recupero su base circadiana pu� non essere il modo pi� efficace per ingrossare. Si tratta in ogni caso di una impresa quasi impossibile che ci ha portato all’abuso di farmaci, all’ossessione per gli integratori, alle acrobazie metodologiche in allenamento, alla preparazione vissuta con sofferenza anzich� con gioia.

4. Se il processo di ricostruzione e crescita muscolare impiega dai cinque ai quattordici giorni, perch� interromperlo con allenamenti ripetuti? Non vale certo il ragionamento che in realt� si lavorano altri muscoli: ogni stimolo locale � anche sistemico. Se alzo il cortisolo allenando le braccia, questi imbeve ogni millimetro del mio organismo e al tempo stesso mi deprime gli ormoni anabolici. Solo i farmaci hanno dimostrato – sia pure causando notevoli scompensi – di riuscire a tamponare lo scontro tra i due processi.

5. Le strategie conservative "natural", metodologia d’allenamento, dieta, integratori migliorano in misura molto modesta l’anabolismo (solo due, tre chili di nuova massa muscolare in un anno).

6. Per allenarci alla massima potenza dobbiamo mangiare poche calorie e poche proteine per aumentare sintesi e disponibilit� del testosterone. Per depositare glucosio e aminoacidi dobbiamo stare inattivi e divorare grandi quantit� di proteine e calorie per aumentare la produzione di insulina, GH e IGF 1.

7. Quindi:

A) non ostacoliamo il catabolismo, anzi cerchiamo di enfatizzarlo. La fase catabolica durer� finch� il rapporto testosterone / cortisolo prodotto dall’organismo si mantiene in equilibrio. Quando il primo declina e il cortisolo sale eccessivamente si deve interrompere la fase di esercizio.
B) A questa fase facciamo seguire un periodo di inattivit�che si protrarr� fino alla piena supercompensazione di tutto l’organismo.
C) Nelle due diverse fasi accordiamo l’alimentazione alle abitudini ancestrali, piccoli pasti di frutta, semi, noci, uova nei giorni di esercizio; pochi, copiosi pasti a base di carne rossa, frutta e verdura nei giorni di ricostruzione; privilegiando razioni miste di proteine e carboidrati nelle prime ventiquattro ore. Nei primi due, tre giorni le calorie eccederanno il fabbisogno di base e successivamente scenderanno a bilancia

8. Nell’attuazione di questa metodologia le prime esperienze evidenziano una aumentata efficienza e potenza in allenamento con buona tenuta fino a tre giorni consecutivi anche da parte di soggetti "catabolici". Successivamente il calo delle endorfine fa affiorare per uno, due giorni dolore e sofferenza provocate dai precedenti, strenui allenamenti; seguite successivamente da senso di benessere e torpore frutto di una aumentata increzione di GH.

Possibili applicazioni pratiche
La sperimentazione � ancora in essere e non si possono dare protocolli certi e assoluti. Si possono ad ogni modo ipotizzare cicli pi� brevi e moderati nella fase iniziale della preparazione e pi� esasperati nel pre - gara. Sicuramente cicli di durata sempre diversa (per i nostri antecessori non esistevano le settimane e i mesi ma solo i giorni e le stagioni) articolati nella frequenza di allenamento di ciascun gruppo muscolare in relazione all’et� e all’esperienza dell’atleta. Eccone alcuni esempi: