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Articolo pubblicato su Olympian's news
numero 43. ©2001 by Olympian's News, all right reserved |
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di Giovanni Cianti |
WHY MIX? Troppo cortisolo come vuole lallenamento produttivo blocca IGF 1, GH e insulina. Troppe proteine come esige lanabolismo deprimono il testosterone. Linsulina che ti serve per ingrossare � controproducente per allenarsi. Finora la preparazione sportiva � stata frutto di un impossibile compromesso tra fatica e recupero, catabolismo e anabolismo, distruzione e crescita. Sono fenomeni opposti in evidente conflitto che creano reciproche interferenze, imprevedibili e troppo difficili da gestire. Proviamo a chiederci se invece non sia pi� razionale scindere i due fenomeni, separando lallenamento dalla supercompensazione cos� come la nostra biologia comanda. � il tema di questa ricerca che si basa su tre dati sovrapponibili e straordinariamente coincidenti:
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Lo scenario ancestrale e lo stampo
evolutivo
Prova a immaginare lalba infuocata della Sierra di Atapuerca del 4 luglio
300.000 AC. Savana e foresta, erbe pi� alte di un uomo, baobab, rovi e cespugli. Pochi,
insonnoliti animali iniziano proprio adesso la ricerca quotidiana del cibo. Tu stai
seguendo le piste di un piccolo branco di antilopi.
Un esemplare pi� giovane � rimasto isolato dal branco, lo studi, lo annusi, lo
insegui. Per due, tre giorni sei costretto a correre, arrampicarti, aggirarlo, cercando di
sfiancarlo o di costringerlo in una gola senza via duscita.
Lanimale � veloce e scaltro, la tua pancia comincia a brontolare, mangi
qualche radice, un uovo rubato in un nido duccello, qualche bacca afferrata al volo,
senza neppure fermarti. Foglie di coca o grani di caff� per mantenere lucido il cervello,
desta lattenzione, fulminei i tuoi gesti.
Finalmente la bestia rimane intrappolata tra le rocce. Scalpita e bramisce ma forse
ci si � ficcata apposta per mettere fine alla sua agonia. Gli sei addosso, ne annulli
lultimo impossibile scarto di fuga, luccidi con la clava ricavata da un femore
di leone. Ti anima la forza della disperazione e la gioia della sua morte, vita per te e
per i tuoi. Ladrenalina � al picco e le endorfine ti riempiono di selvaggio
benessere.
Lantilope ancora rantola e gi� il tuo coltello di ossidiana le squarcia il
ventre, affondi le mani nelle viscere calde per strappare il fegato, ricco di glicogeno
che divori con morsi voraci.
Il primo pasto � per te che devi riprendere velocemente forza per fronteggiare
possibili pericoli, cacciare ancora, proteggere la tua famiglia. Poi arriva la donna coi
tuoi cuccioli, accende il fuoco e smembra lerbivoro.
Ora mangiate tutti assieme, a pi� non posso dopo giorni di quasi digiuno. Mangiate
fino a scoppiare, finch� il sonno vi vince, finch� ce n�, perch� nessuno pu�
dirvi quando sar� il prossimo pasto, perch� c� da riprendere forza, ricostruire
il patrimonio proteico esaurito, depositare zuccheri e aminoacidi.
Cos�, per oltre trecentomila anni ha vissuto lhomo sapiens e per un
milione e mezzo di anni prima di lui gli ominidi dai quali discendiamo. Di conseguenza la
specie umana si � modellata, evoluta e sviluppata su questi ritmi, su queste necessit�.
Poi sette, ottomila anni fa luomo si � inventato lagricoltura e tutta
la sua biologia, tutto il suo essere ne � stato stravolto.
La civilt� agricola non ha portato solo malnutrizione con le malattie che le sono
collegate (arteriosclerosi, carie, disturbi cardiaci, diabete, degenerazione senile, morbo
celiaco, cancro, forse lAlzhaimer) ma anche ritmi e abitudini innaturali che sono
state conservate fino ai nostri giorni.
Lagricoltura col suo surplus cronico di cereali e carboidrati � stata un
incidente storico al quale non ci siamo ancora adattati e che ci perseguita come una
maledizione. La biochimica umana � ancora quella di trecentomila anni fa ed � proprio
alle abitudini, ai ritmi ancestrali che dovremmo rifarci per migliorare salute,
prestazioni e qualit� della vita.
Oggi infatti, le menti pi� libere e aperte indagano curiose sui legami profondi
che uniscono i nostri geni a quelli delluomo preistorico e cos� facendo aprono
scenari finora impensabili, pongono domande cui si dovr� dare una risposta, fanno pulizia
di dogmi scientifici pi� lontani dalla realt� delle leggende metropolitane.
ATAPUERCA, "ELVIS" E GLI ANTICHI EGIZI "Elvis", vissuto trecentomila anni fa nella Sierra di Atapuerca al nord della Spagna � definito dagli archeologi "homo heidelbergensis". Gli heidelbergensis, un gruppo umano arcaico non molto diverso da noi sia per la struttura che per i comportamenti sociali, hanno vissuto in Europa a partire da mezzo milione di anni fa. Sappiamo che avevano una capacit� cranica leggermente inferiore alla nostra, ma possedevano un linguaggio razionale e articolato e che furono i diretti progenitori delluomo di Neandertal. Costruivano grandi capanne e utilizzavano il fuoco e rozzi utensili di pietra. Erano cacciatori e si cibavano essenzialmente di carne, comprese le carogne di animali gi� morti. Abitudine rimasta tuttoggi, cosa sono infatti le macellerie se non igieniche e razionali esposizioni di carogne? La loro dieta era integrata da buone dosi di vegetali che raccoglievano nella foresta. "Elvis" (lo hanno chiamato cos� da Elvis "the pelvis" Presley perch� il suo bacino � stato ritrovato miracolosamente intatto) pesava oltre cento chili per unaltezza di uno e settantasei. Tipo Nasser El Sonbaty per intendersi. La sua massa muscolare era enorme e gli conferiva una forza prodigiosa. Come lui erano i suoi simili, il sito archeologico di Sima de los Huesos nella regione di Atapuerca ha rivelato una quantit� impressionante di fossili appartenenti a questi nostri antecessori. |
Le ricerche pi� attuali
Gli studi che negli ultimi anni si sono moltiplicati riguardo allallenamento
coi pesi e alla nutrizione che gli � correlata, evidenziano fatti biologici di grande
interesse. Si tratta di risultati che appaiono ancora pi� significativi se li mettiamo in
relazione coi ritmi vitali dei nostri antecessori, semplicemente sostituendo alla caccia e
alla lotta le sedute di allenamento contro resistenze altrimenti dette di bodybuilding.
Una ricerca condotta da William J. Kraemer analizza per la prima volta la risposta
ormonale allesercizio cronico, ripetuto, e non solo al singolo , acuto episodio
allenante. Finalizzato ad enucleare i vantaggi dellintegrazione proteico -
glucidica, lesperimento ci offre spunti estremamente significativi per il nostro
lavoro.
Nove bodybuilder di discreta esperienza si sono allenati per tre giorni consecutivi
dopo un riposo di quattro giorni. Lesperimento che si � protratto quindi per una
settimana � stato effettuato sugli stessi soggetti sia con integratore che senza. Il
tutto realizzato con la tecnica del doppio cieco. Il trial ha fornito come era
nelle aspettative il riscontro di una efficacia limitata dellintegrazione, ma
soprattutto ha chiarito quelle che sono le reazioni biologiche allesercizio coi pesi
intenso e protratto nel tempo. Per questo noi dovremo fare molta attenzione ad ambedue le
figure, con o senza lintegratore. La prima ci mostra i limiti di un intervento per
certi versi "contro - natura", la seconda ci evidenzia la reazione fisiologica
dellorganismo.
LUNGO IL NILO Grazie alla loro tradizione di conservare i cadaveri, a tuttoggi il numero delle mummie ritrovate si stima in alcuni milioni, sappiamo moltissimo della salute degli Antichi Egizi. E grazie ai loro monumenti e alla loro storia tramandata dai papiri sappiamo tutto sulla loro vita e sulle loro abitudini. La maggior parte di loro era obesa e non certo perch� questa fosse considerata una condizione desiderabile, le pitture che decorano le tombe ci mostrano un ideale estetico paragonabile al nostro sia per gli uomini che per le donne. La loro salute era in genere miserabile: calvizie, carne floscia, pelle avvizzita, tubercolosi, gengive distrutte da carie e piorrea e soprattutto vasta diffusioni di malattie cardiovascolari, iperlipidemie, diabete, infarti. Una situazione sanitaria analoga, se non peggiore della nostra. Di cosa si nutrivano gli Antichi Egizi? Una dieta perfetta secondo le indicazioni dellOrganizzazione Mondiale per la Sanit�: grande variet� di cerali che costituivano la pi� parte del loro cibo, frutta, verdure, miele, olio doliva. Una dieta costituita per il settanta per cento da carboidrati, con un venti per cento di grassi prevalentemente insaturi e il dieci per cento di proteine. Priva di colesterolo e di altri grassi animali e di zuccheri raffinati. Delle conseguenze sulla loro salute ne abbiamo appena parlato. Identica situazione la ritroviamo in ogni momento del nostro passato in ogni parte del mondo. Le stesse popolazioni nella medesima area geografica nel momento in cui passano dalla caccia allagricoltura e questo avviene in tutto il globo circa ottomila anni fa, evidenziano il crollo della situazione sanitaria, della durata della vita e dello sviluppo in altezza e in massa muscolare. I reperti archeologici ne sono prova evidente sotto gli occhi di tutti coloro che vogliono vedere. Lessere umano ha una storia biologica di due milioni di anni dedicati allattivit� breve, intensa e rarefatta della caccia, sostenuta da una dieta a base di carne. Lattivit� e le tradizioni agricole ne hanno minato alle radici salute, longevit� e benessere. |
LA DISCORDANZA EVOLUTIVA La fine dellera industriale ha segnato il declino di supposte verit� scientifiche che altro non erano che un conformista e passivo adeguarsi alle consuetudini del nostro pi� recente passato. Per quanto riguarda il bodybuilding due sono i settori in discussione.IL SETTORE ALIMENTARE Venendo a cessare il lavoro contadino e operaio incentrati sulla fatica e sulla resistenza � letteralmente esplosa lobesit� dovuta allalimentazione a base di cereali, dieta obbligata in quelle condizioni di vita. Menti lucide e speculative stanno lavorando su questo gap alimentare: Atkins, Sears, Di Pasquale, Eades, il loro lavoro ha in comune lintuizione dellinadeguatezza e nocivit� di diete a base di cereali o comunque di carboidrati. IL SETTORE ALLENAMENTO A partire da Arthur Jones, lideatore delle macchine Nautilus, lo spirito libero pi� acuto e indagatore del nostro sport � e rimane senzaltro Mike Mentzer, riferimento di tutta la cultura culturistica dagli anni 80 a oggi. Stuart McRobert per altri versi e Bill Phillips (vedi la teoria Akerfeldt) lavorano nel solco di questa nuova via, la mente aperta ai fatti e alle evidenze. Scienziati nel vero senso della parola. |
ACIDO LATTICO
Aumenta con lallenamento anche se in misura minore nei giorni due e tre (per
un meccanismo pi� rapido di resintesi del glicogeno oppure per il maggiore utilizzo di
altri substrati energetici, proteine e grassi? Noi propendiamo per questa seconda ipotesi.
TESTOSTERONE E SHBG (Sexual
Hormone Binding Globulines)
I rispettivi valori, elevati durante lesercizio, ritornano ai valori basali
in sessanta minuti circa. Con lintegratore il loro picco viene notevolmente ridotto
per scendere successivamente al di sotto del livello di base. Daltronde era gi�
noto come leccesso di calorie e proteine riducano la produzione di testosterone.
(inserire schema allegato)
CORTISOLO E CREATINFOSFOCHINASI
Il cortisolo si innalza durante lallenamento e rimane elevato per circa
trenta minuti dal termine. Entro sessanta minuti ritorna nella norma. Lintegratore
interferisce negativamente provocandone una maggiore produzione e un limitato ritorno ai
valori basali. La conseguenza intuitiva � una capacit� di lavoro ridotta e un recupero
pi� lento. Il picco del CK (lenzima della degradazione proteica segue com�
naturale di ventiquattrore quello del cortisolo. (inserire schema allegato)
INSULINA
Con lintegratore aumenta notevolmente post - esercizio, mentre col placebo
rimane ai suoi valori di base. Se ne estrapola che senza interventi di carattere
"conservativo" la nostra biologia non prevede un anabolismo evidente. (inserire
schema allegato)
DIETA E TESTOSTERONE Studi, per quanto non definitivi, sembrano evidenziare che per mantenere elevata la produzione di testosterone e meglio ancora la sua frazione libera, bio attiva:
VALORI NUTRIZIONALI PER ENFATIZZARE LA PRODUZIONE DEL TESTOSTERONE
Una dieta che risponde in pieno a questi valori potrebbe essere quella che i nostri antecessori potevano procurarsi durante la caccia: uova, datteri, fichi, semi, banane, noci, olive selvatiche.
Per un totale di 1660 calorie di cui il 12% circa proteine, il 52% carboidrati, il 36% grassi. |
LA PERIODIZZAZIONE SPORTIVA: DAL MODELLO AGRICOLO
AL MODELLO PREISTORICO La cultura agricola con la successiva, piccola appendice
dellera industriale ci sono cos� vicine, in termini temporali, che hanno ovviamente
influenzato ogni nostra abitudine e comportamento. Ma adesso con linizio
dellera informatica � indifferibile rimettere in gioco costumi e abitudini. |
GH
� elevato durante e dopo lallenamento in coincidenza col picco
dellacido lattico, ma entro unora ritorna ai valori di partenza. La sua
risposta allallenamento decresce nei giorni successivi e lintegratore non
riesce a modificare la situazione in maniera sostanziale. � evidente che nella fase di
esercizio vengono a mancare le premesse per la crescita muscolare. (inserire schema
allegato)
IGF 1
Il loro picco e relativo declino seguono di 16 28 ore i relativi movimenti
del GH. Lintegratore ne migliora in termini modesti la risposta e sostanzialmente si
evidenzia la stasi anabolica. (inserire schema allegato)
PROLATTINA
Segue landamento del GH.
Altri studi dimostrano come tre settimane di ipernutrizione
aumentino la massa magra, il GH, le IGF 1 e riducano notevolmente il catabolismo.
Arnal evidenzia come lintroduzione del settanta per cento della dose
giornaliera di proteine in un unico pasto rispetto alla stessa quantit� suddivisa in
quattro spuntini, produca un incremento del 50% della sintesi proteica e un maggior
accumulo di proteine del 20%.
Un lavoro di Haycock chiarisce come lincremento della captazione del glucosio
da parte dei muscoli dopo lesercizio sia indipendente dallinsulina. �
lesercizio stesso che attiva i transporter del glucosio, in particolare il
GLUT4, estremamente sensibile alle contrazioni del muscolo. Un altro studio dimostra come
il tipo di carboidrato e la composizione del pasto siano ininfluenti e come nelle
ventiquattro ore successive allallenamento il rimpiazzo del glicogeno sia comunque
completato.
� dimostrato inoltre che dopo un lavoro muscolare insolitamente intenso, il
bilancio dellazoto pu� rimanere negativa anche per dodici, quattordici giorni
indipendentemente dal totale calorico introdotto. Solo un elevato apporto proteico riesce
ad accelerare questo processo.
Mac Dougall ha evidenziato un ritmo aumentato della sintesi proteica dopo un
episodio acuto e limitato di lavoro coi pesi (12 set di curling a un braccio
da 6 12 ripetizioni):
+ 50% a 4 ore dallesercizio
+ 109% a 24 ore
+ 14% a 36 ore.
AMINO TANK THEORY Se chiedete a uno studente di liceo dov� che il nostro organismo deposita gli zuccheri immediatamente non utilizzati vi risponder� prontamente "nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno". E i grassi? "negli adipociti come trigliceridi" sar� la sua risposta. E i sali minerali? "nelle ossa, ovviamente". Poi provate a chiedergli dove sono immagazzinate le proteine "le proteine sono acide, non possono essere immagazzinate, ogni eccesso � bruciato o eliminato o trasformato in grasso". Asino! Le proteine si depositano eccome, nei muscoli come miofibrille. Esperimenti gi� attuati oltre cento anni fa sono stati confermati dalla cosiddetta "esperienza del Colorado" realizzata agli inizi degli anni 70 da Arthur Jones a spese del campione Casey Viator. Viator, cento chili per uno e settanta di altezza fu portato col digiuno a settanta chili, poi gli furono rese le chiavi del frigorifero. In trenta giorni il campione statunitense riacquist� i muscoli perduti, aumentando al tempo stesso la definizione. Questo porta la capacit� di sintesi proteica del nostro organismo ad almeno un chilo di nuovo tessuto al giorno. Altro che i due, tre chili allanno predicati dai guru del natural! Ed il recentissimo studio di Arnald, 1999, realizzato con donne sedentarie di settantanni dimostra che pi� proteine mangio, pi� proteine deposito nei muscoli, anche senza allenamento. In conclusione, il muscolo cresce come conseguenza di un surplus proteico (lesercizio enfatizza questo processo ma non � determinante). Se in questo processo di stoccaggio sono presenti troppi zuccheri si accumula anche grasso. Viceversa pasti proteici e lipidici con quantit� minime di zuccheri non solo favoriscono lo stoccaggio proteico, ma attivano anche la lipolisi. |
Altre esperienze infine dimostrano
che:
� Troppe proteine abbassano il testosterone e di
conseguenza la potenza muscolare secondo lo studio pi� citato sullargomento.
� GH e IGF 1 lavorano in sinergia. Il primo aumenta i
nuclei cellulari formando pi� DNA / RNA per la sintesi proteica, il secondo incrementa la
captazione di glucosio e aminoacidi.
� Neppure un elevato apporto proteico consente di
mantenere positiva la bilancia dellazoto durante la fase di esercizio.
� I grassi acidi essenziali (omega 3 e omega 6 in
particolare) modificano la composizione delle membrane cellulari e le rendono pi�
permeabili al glucosio e agli aminoacidi, ma servono almeno cinque giorni per avere questo
effetto.
� Il cortisolo antagonizza lazione
dellinsulina bloccando i recettori post insulinici e inibisce la produzione
di GH e IGF 1 stimolando la somatostatina.
Considerazioni ed evidenze
1. Il ritmo anabolismo catabolismo muscolare non � solo circadiano ma �
soprattutto ultradiano, richiede cio� diversi giorni per esprimersi compiutamente. I
fenomeni che caratterizzano le due fasi, gli ormoni e gli enzimi che le regolano sono
profondamente diversi e per certi versi antitetici. Non � un caso che in tutte le specie
viventi gli ormoni deputati a risparmiare glucosio e fornire energia siano steroidei
(testosterone, cortisolo) e viceversa gli ormoni dellanabolismo e del deposito
(insulina, GH, IGF 1) siano proteici. E non � sicuramente un caso che queste due classi
di ormoni cos� diversi tra loro siano prodotti dallorganismo in maniera
inversamente proporzionale (quando salgono gli ormoni steroidei scendono i proteici e
viceversa).
2. Siamo geneticamente costruiti per brevi periodi catabolici (tre, cinque giorni)
e lunghi fasi anaboliche (cinque, quattordici giorni). Lo studio di Kraemer dimostra
chiaramente:
A) non c� ricostruzione significativa finch� prosegue lesercizio (GH, IGF 1, insulina rimangono a livello di base).
B) Intervenire con integratori e comunque con strategie tampone cambia ( di poco) la situazione anabolica ma peggiora la capacit� di allenamento.
3. � evidente e facilmente intuibile che in base alla teoria del Seyle pi� profondo � il catabolismo che riusciamo a provocare, maggiore sar� la supercompensazione. Ha senso, allora, contrastare il fenomeno naturale del catabolismo oppure � pi� razionale enfatizzarlo per farlo agire a nostro favore? Miscelare con vari dosaggi allenamento e recupero su base circadiana pu� non essere il modo pi� efficace per ingrossare. Si tratta in ogni caso di una impresa quasi impossibile che ci ha portato allabuso di farmaci, allossessione per gli integratori, alle acrobazie metodologiche in allenamento, alla preparazione vissuta con sofferenza anzich� con gioia.
4. Se il processo di ricostruzione e crescita muscolare impiega dai cinque ai quattordici giorni, perch� interromperlo con allenamenti ripetuti? Non vale certo il ragionamento che in realt� si lavorano altri muscoli: ogni stimolo locale � anche sistemico. Se alzo il cortisolo allenando le braccia, questi imbeve ogni millimetro del mio organismo e al tempo stesso mi deprime gli ormoni anabolici. Solo i farmaci hanno dimostrato sia pure causando notevoli scompensi di riuscire a tamponare lo scontro tra i due processi.
5. Le strategie conservative "natural", metodologia dallenamento, dieta, integratori migliorano in misura molto modesta lanabolismo (solo due, tre chili di nuova massa muscolare in un anno).
6. Per allenarci alla massima potenza dobbiamo mangiare poche calorie e poche proteine per aumentare sintesi e disponibilit� del testosterone. Per depositare glucosio e aminoacidi dobbiamo stare inattivi e divorare grandi quantit� di proteine e calorie per aumentare la produzione di insulina, GH e IGF 1.
7. Quindi:
A) non ostacoliamo il catabolismo, anzi cerchiamo di enfatizzarlo. La fase catabolica durer� finch� il rapporto testosterone / cortisolo prodotto dallorganismo si mantiene in equilibrio. Quando il primo declina e il cortisolo sale eccessivamente si deve interrompere la fase di esercizio.
B) A questa fase facciamo seguire un periodo di inattivit�che si protrarr� fino alla piena supercompensazione di tutto lorganismo.
C) Nelle due diverse fasi accordiamo lalimentazione alle abitudini ancestrali, piccoli pasti di frutta, semi, noci, uova nei giorni di esercizio; pochi, copiosi pasti a base di carne rossa, frutta e verdura nei giorni di ricostruzione; privilegiando razioni miste di proteine e carboidrati nelle prime ventiquattro ore. Nei primi due, tre giorni le calorie eccederanno il fabbisogno di base e successivamente scenderanno a bilancia
8. Nellattuazione di questa metodologia le prime esperienze evidenziano una aumentata efficienza e potenza in allenamento con buona tenuta fino a tre giorni consecutivi anche da parte di soggetti "catabolici". Successivamente il calo delle endorfine fa affiorare per uno, due giorni dolore e sofferenza provocate dai precedenti, strenui allenamenti; seguite successivamente da senso di benessere e torpore frutto di una aumentata increzione di GH.
In sintesi
HUNTING |
PIG OUT |
|
GIORNI |
1 2 3 4 |
5 6 7 8 9 e oltre |
STORIA EVOLUTIVA NEL CORSO DI DUE MILIONI DI ANNI | Ricerca della
preda, inseguimento, lotta, cattura, uccisione. Stress, ansia, paura, esaurimento muscolare e delle riserve di energia. Sofferenza e dolore. Probabile alimentazione: uova, noci, semi, frutta, foglie di coca o grani di caff�. Calorie insufficienti, proteine al minimo. |
Interruzione o notevole riduzione di ogni attivit�. Mangiare, dormire, accoppiarsi e nientaltro finch� le scorte di cibo rimangono elevate. Relax, benessere, recupero, ricostituzione delle riserve proteiche. Alimentazione: primo pasto fegato e cuore ancora caldi. Muscoli dellanimale ucciso (cotti negli ultimi seicentomila anni), bacche, radici, frutta. Ipercalorica e iperproteica per ricostruire il patrimonio tissutale. |
RITMI BIOLOGICI ALLA LUCE DELLE PI� RECENTI RICERCHE | GH, IGF 1, insulina a livello basale o inferiore. Produzione elevata di ormoni steroidei, enzimi proteolitici e glicolitici, oppiacei. Effetto "high" da endorfine. | Elevata produzione di ormoni proteici: GH, IGF 1, insulina e di enzimi lipolitici. Si abbassano gradualmente testosterone, cortisolo, ACTH, adrenalina. Il calo repentino delle beta endorfine provoca nei primi giorni sofferenza muscolare e articolare. Ventiquattro ore sono sufficienti a ripristinare il glicogeno con processi insulino indipendenti. Cinque, quattordici giorni sono necessari per ripristinare il patrimonio proteico. |
BODYBUILDING E APPLICAZIONI PRATICHE | Allenamento strenuo senza risparmio. Serie, pesi, esercizi a esaurimento finch� ci si fa. Eventualmente anche attivit� aerobica. Dieta: calorie ridotte del 20 25%, poche fibre, niente verdura, esclusivamente uova, frutta, noci, olive oppure olio, fichi, datteri, banane, uva. | Riposo, relax, stretching, passeggiate, sesso, ozio. Dieta: carne rossa, arance, mele, olio doliva concentrate in pochi pasti giornalieri molto abbondanti. Ammessi nelle prime ventiquattro ore pasti misti di proteine e carboidrati. Calorie aumentate fino al 25% nei primi quattro, cinque giorni e successivamente a bilancia. |
INTEGRATORI | Ma-huang, caffeina, termogenici, stimolatori naturali del testosterone. | Per ridurre velocemente il catabolismo soprattutto nei primi due, tre giorni: glutammina, ginko biloba, vitamine C e A, zinco, fosfatildiserina. Stimolatori naturali del GH, IGF 1, insulina. |
Possibili applicazioni
pratiche
La sperimentazione � ancora in essere e non si possono dare protocolli certi e
assoluti. Si possono ad ogni modo ipotizzare cicli pi� brevi e moderati nella fase
iniziale della preparazione e pi� esasperati nel pre - gara. Sicuramente cicli di durata
sempre diversa (per i nostri antecessori non esistevano le settimane e i mesi ma solo i
giorni e le stagioni) articolati nella frequenza di allenamento di ciascun gruppo
muscolare in relazione allet� e allesperienza dellatleta. Eccone alcuni
esempi:
Giovane o intermedio
HUNTING | PIG OUT | |
GIORNI | 1 2 3 | 4 5 6 7 |
Petto
Gambe Spalle Dorso Addome Braccia |
Atleta di elevata esperienza
HUNTING | PIG OUT | HUNTING | PIG OUT | |
GIORNI | 1 2 3 | 4 5 6 7 | 8 9 10 | 11 12 13 14 |
Gambe
Petto Polpacci Addome |
Dorso Spalle Braccia |
Ultime tre settimane pre - gara
HUNTING | PIG OUT | |
GIORNI | 1 2 3 4 5 6 7 | 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 |
Tutto il corpo Riposo Tutto il corpo |
MODULO PER UNA RICERCA ESTESA AL TERRITORIO
NAZIONALE
COMMENTI E NOTE: _______________________________________________________ Riempire e spedire a Giovanni Cianti
CP 7 - 59021 Vaiano (PO), oppure Fax 0574/946322, oppure e-mail gciant@tin.it |
Riferimenti Bibliografici
1
W.J. KRAEMER et al "Hormonal responses to consecutive days of heavy- resistance exercize with or whitout nutritional supplementation" JOURNAL OF APPLIED PHYSIOLOGY vol 85 n�4, 1544-1555/Oct.98.
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