Articolo pubblicato su Olympian's news numero 35.
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Preparatevi a crescere
ALLA GRANDE!

Quarta parte del sistema ciclico di spinta anabolica.


Di Bill Phillips

Come la ciclizzazione delle proteine pu� migliorare la crescita muscolare

Mangiare bene e allenarsi, e i muscoli cresceranno. Questo � il consiglio dato da letteralmente migliaia di dietisti, nutrizionisti, allenatori personali e altri "esperti" quando ci si riferisce all'argomento dei successo nel bodybuilding.

Ovviamente la giusta alimentazione e l'allenamento con i pesi sono sempre stati, e saranno sempre, la pietra d’angolo di un programma efficace per la costruzione dei muscoli. Tuttavia, cosa diavolo vuoi dire "mangiare bene"? Alcuni lo interpretano come "tre pasti abbondanti" al giorno, colazione, pranzo e cena, il vitto standard con carne e patate.

Altri lo interpretano come seguire una dieta che consista di frutta, verdura, cereali e carni magre. Altri chiamano "mangiare bene" l'evitare il cibo scadente dei fast food e seguire una dieta con pochissimi grassi. Probabilmente ci sono centinaia di modi per interpretare quello che significa "mangiare bene", � come minimo una prescrizione" ambigua. Ma, fino a pochi mesi fa, quando abbiamo iniziato questa serie di articoli, poche persone avrebbero definito "mangiare bene" come fare cambiamenti sostanziali nella dieta ogni due settimane: ciclizzare le calorie su e gi�. In realt�, l'alimentazione per il bodybuilding non � cos� facile come si potrebbe pensare, d'altra parte non deve essere straordinariamente complessa.

Nelle parti I, II e III di questa serie di articoli, abbiamo rivelato delle informazioni affascinanti su come ciclizzare l'assunzione di calorie possa causare un incremento significativo degli ormoni anabolici, come il testosterone, l'insulina e I'IGF-1, e tradursi in un aumento significativo della massa muscolare. Queste teorie sono state rivelate da un ricercatore scientifico svedese di nome Torbjorn Akerfeldt. Le sue teorie stanno cominciando a rivoluzionare l'alimentazione per il bodybuilding, ridefinendo completamente il significato di "mangiare bene".

Se non avete avuto la possibilit� di leggere tutti e tre gli articoli precedenti di questa serie, consiglierei caldamente di farlo.

In questo articolo Torbjorn fa un passo avanti nel concetto dei ciclizzare l'assunzione di sostanze nutritive mostrandoci come far oscillare l'assunzione dei macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) ogni pochi giorni migliori gli effetti positivi dei suo sistema ciclico di spinta anabolica. Torbjorn chiama queste oscillazioni dei macronutrienti "sottocicV o "rnicrocicIV'. Ma, prima di addentrarci in questo argomento, lasciate che vi informi dei miei progressi con l'uso delle teorie dei sistema ciclico di spinta anabolica.

 

Resoconto dei progressi

Come ho detto nell'ultimo numero di Muscle Media, sono rimasto molto contento dei progressi che ho fatto seguendo i consigli di Torbjorn sull’alimentazione, l'allenamento e l'integrazione. Ho detto che durante il mio primo ciclo completo (due settimane di fase di massa e due settimane di dieta), ho guadagnato 1,3 kg di muscoli mentre nello stesso tempo perdevo grasso. Questo � un miglioramento significativo per me, considerando che mi alleno da ben pi� di un decennio.

Ora da quando ho scritto il primo articolo, ho completato un altro ciclo di massa e ho guadagnato altri 2,7 kg di massa magra (un po' del peso che si guadagna durante la fase di massa � volume cellulare: glicogeno, creatina, acqua ecc.; e un po' � vero tessuto muscolare scheletrico: actina e miosina). La forza che ho guadagnato durante il secondo ciclo di massa e il pompaggio che stavo ottenendo quando mi Allenavo erano meravigliosi! Mi sentivo proprio come se prendessi qualcosa" (una delle cose buone di questo sistema � che si cambia costantemente il programma di dieta, di allenamento e di integrazione. Non diventa noioso, � molto stimolante, cosa che � un grosso vantaggio).

Comunque, dopo aver completato due fasi di massa inframmezzate da una fase di definizione di due settimane, ero molto contento dei risultati. Tuttavia, dopo l'ultima fase di massa, ho deciso di iniziare un ciclo di definizione di quattro settimane. Vedete, proprio come migliaia di lettori di Muscle Media, sto cercando di raggiungere l'apice, la migliore condizione per completare la gara dei miglioramento di me stesso. Proprio come molti di voi, sto raggiungendo il "picco" per fare le "fotografie del dopo", e dopo aver guadagnato un po' di buona massa muscolare nel corso dell’ultimo paio di mesi, ho voluto ridurre il grasso corporeo fino al 6% circa, per tirare fuori veramente la definizione e la muscolosit�.

Sono nella terza settimana di dieta, fra una settimana o due, penso che sar� nella condizione migliore da molto, Molto tempo a questa parte (se non di sempre). Dopo aver raggiunto il "picco" presumo di ritornare a un altro ciclo di massa ' poi altre due settimane di definizione e via di seguito. Visto che mi sto alienando senza l'ausilio di farmaci per il bodybuilding, questo sar� un ottimo modo per incrementare la massa muscolare e la forza senza gonfiare e ingrassare.

Il riscontro che ho ricevuto da altri che stanno provando il sistema ciclico di spinta anabolica � stato, complessivamente, molto positivo. Ho avuto notizie di ragazzi

che hanno guadagnato da 4 a 7 kg di muscoli dopo pochi cicli, alcuni di questi bodybuilder non avevano fatto guadagni significativi in anni. Tuttavia, ho avuto notizia di alcune persone che non sono riuscite a far funzionare il sistema. Giudicando dal riscontro, ecco il mio punto sulla situazione: alcuni dei sollevatori di pesi che falliscono con questo sistema hanno delle grosse difficolt� o a superconsumare le calorie (che � necessario durante la fase di massa di due settimane) o a rispettare una dieta rigida (che � necessario durante la fase di definizione di due settimane). Alcune persone trovano scomodo superalimentarsi e impossibile stare a dieta. Sfortunatamente, cercare di forzare il corpo a cambiare, guadagnare muscoli e perdere grasso, non � facile. Se lo fosse, ci sarebbero molte pi� persone in giro con dei grandi fisici! La verit� � che � uno sforzo. C difficile riuscire a consumare sei pasti al giorno, nutrienti e ipercalorici, durante la fase di massa ed � difficile restringere le calorie in modo significativo durante la fase di dieta, per non parlare degli allenamenti: per ordinare al corpo di cambiare, di guadagnare muscoli e perdere grasso ci si deve alienare duramente!

Cos�, uno degli ostacoli pi� difficili che si trovano davanti le persone che stanno cercando di fare guadagni con questo sistema � semplicemente trovare la disciplina per rimanere agganciati al programma. Infatti, questo � il problema che viene affrontato pi� frequentemente con questo e probabilmente ogni altro sistema per il bodybuilding: ci vuole disciplina, costanza e determinazione.

Un'altra cosa che ho notato � che il sistema sembra non funzionare molto bene per le persone appena uscite da un ciclo di steroidi. Ricordatevi, durante le due settimane della fase anabolica di massa, ci si sta affidando a un trucco metabolico molto singolare: passare da una dieta di mantenimento o con poche calorie a una che contiene un surplus (calorie extra) energetico sostanziale causa un incremento significativo degli ormoni anabolici che aiutano a stimolare la crescita di nuovo tessuto muscolare. Visto che le persone che usano gli steroidi sconvolgono quasi sempre il bilancio ormonale naturale dei corpo, o "assetto" come lo chiamano gli esperti, non penso che la fase ipercalorica causi un incremento significativo degli ormoni anabolici; quindi, le calorie aggiuntive non sono "spedite preferenzialmente" verso la sezione di tessuto magro dei corpo (il muscolo). Perci�, i bodybuilder che escono da un ciclo di steroidi che provano il programma ciclico di spinta anabolica, guadagneranno probabilmente pi� grasso che muscoli durante la fase anabolica di superali mentazione.

Normalmente, dopo un periodo di sei mesi senza assumere steroidi, la naturale produzione ormonale dei corpo viene ripristinata e messa in funzione. Questo sarebbe un ottimo momento per provare il sistema ABCDE, che io ritengo essere un modo efficace per guadagnare una quantit� significativa di massa muscolare senza usare farmaci illegali.

Ecco un'altra osservazione che ho fatto dopo aver esaminato il riscontro di dozzine e dozzine di bodybuilder che hanno provato il sistema ciclico di spinta anabolica: ci pu� essere un effetto positivo dall'uso dell'androstenedione durante la fase di massa dei programma. Forse perch� fornisce materie prime aggiuntive per la sintesi di testosterone, che � elevato nella fase anabolica della dieta.

Ho anche notato che i bodybuilder che stanno usando dei "brucia grassi" come la caffeina e l'efedrina (o un composto con i loro equivalenti vegetali) durante la fase di dieta, prima degli esercizi dei mattino dopo il digiuno notturno, stanno perdendo tutto il grasso corporeo che hanno guadagnato durante la fase di massa e a volte anche di pi�. Non riesco a sottolineare abbastanza l'importanza di fare gli esercizi aerobici come prima cosa al mattino durante la fase di dieta, nel tentativo di bruciare il grasso che si guadagna durante la fase di massa.

"Alla fine questo ragazzo svedese dal nome impronunciabile � impazzito ..."

Il passo successivo...

Va bene spostiamoci su un altro affare. Un paio di volte, negli articoli precedenti, Torbjorn ha detto che la "microciclizzazione" dei macronutrienti, specialmente delle proteine pu� fornire un altro modo per "ingannare il corpo" nel guadagnare nuova massa muscolare. A essere onesti, prima che Torbjorn introducesse questa teoria, non avevo mai sentito parlare, e nemmeno pensato, di ciclizzare le proteine, ma dopo che mi ha spiegato questa teoria e mi ha mostrato la logica scientifica che c'� dietro, sto iniziando a credere che ci potrebbe essere qualcosa di nuovo anche in questo concetto. In un'intervista recente con Torbjorn, gli ho chiesto di questa teoria. Ecco com'� andata...

Bill Phillips : Parliamo di una cosa che hai menzionato nella nostra ultima intervista: ciclizzare l'assunzione di proteine. Come funziona e perch� una persona dovrebbe farlo? Avevo l'impressione che si dovesse seguire una dieta iperproteica tutti i giorni per guadagnare muscoli. Per essere onesti suona come una teoria sconclusionata.

Tobjorn Akerfeldt : Capisco che introducendo il concetto della ciclizzazione delle proteine posso aver spinto alcuni dei tuoi lettori a dire: "Alla fine questo ragazzo svedese dal nome impronunciabile � impazzito…". Dico questo perch� ho scoperto che i bodybuilder hanno tre cose sacre: lo squat pesante, gli steroidi (o la creatina per i bodybuilder natural) e un'alta assunzione di proteine. Fintanto che non si toccano questi dogmi, molti bodybuilder ascolteranno e saranno pronti a fare alcune delle cose pi� atroci, non scientifiche e spesso pericolose, nel tentativo di diventare pi� grossi e pi� forti. Tuttavia, devo sfidare uno di questi fondamenti: cio�, l'alta assunzione di proteine. So che molti dei tuoi lettori, anche dopo aver letto il testo fin qui, passeranno all'articolo successivo. Li avviso che questo � un grande errore. "Ascoltandomi", prometto che impareranno qualcosa di nuovo circa il metabolismo proteico e la crescita muscolare che potrebbe cambiare la loro visione dell'assunzione delle proteine per sempre, permettendo loro di raggiungere un nuovo standard di crescita muscolare e di perdita di grasso.

 

Bill Phillips :  Dovremmo ciclizzare le proteine come le calorie, passando due settimane in una dieta iperproteica e due settimane in una dieta ipoproteica?

Tobjorn Akerfeldt :  No. Devo sottolineare che la mia teoria coinvolge la riduzione dell'assunzione delle proteine solo per pochi giorni alla volta. Per capire perch� questo sia importante, e perch� potrebbe permettere ai boclybuilder di ottenere risultati migliori dagli allenamenti, devo spiegare alcuni fondamentali circa le proteine e la loro biochimica, quindi per favore sopportate con me. Credo che se pi� bodybuilder capissero la scienza contemporanea che c'� dietro il processo metabolico della crescita muscolare e della perdita dei grasso, sarebbero in grado di riconoscere una teoria sbagliata prima di metterci un sacco di sangue, sudore e lacrime, per non parlare dei soldi. Come ho spiegato nelle interviste precedenti, � importante capire che tutti noi reagiamo e ci adattiamo ai cambiamenti alimentari; si potrebbe dire che i nostri corpi stanno cercando costantemente di superarci in intelligenza. Vedo questo non soltanto in palestra ma anche quando leggo le statistiche degli studi scientifici sull'alimentazione. Il corpo � incredibile.

"... pi� proteine si assumono e pi� se ne ha bisogno! "

Bill Phillips :  A riguardo dei metabolismo proteico, che cos'� che io e altri bodybuilder dobbiamo veramente sapere?

Tobjorn Akerfeldt :  Fatemi iniziare dai fondamentali, come sapete, le proteine sono fatte di "mattoni" chiamati amminoacidi, che normalmente sono composti da uno, due o tre atomi di azotolegati insieme da una struttura di carbonio. Gli amminoacidi possono essere attaccati uno con l'altro grazie ai legami peptidici, formando quindi lunghe catene di amminoacidi interconnessi. Queste catene o peptidi sono classificati a seconda dei numero di amminoacidi che contengono; perci�, sono detti dipeptidi, tripeptidi ecc. Se ci sono pi� di 10 amminoacidi presenti, viene usato il termine polipeptide, e se il numero supera 50, generalmente sono considerate semplicemente "proteine". Queste proteine hanno propriet� diverse, a seconda della sequenza degli amminoacidi che le compongono. In realt�, esistono pi� di 100 amminoacidi in natura, ma solo 20 di essi possono essere usati per costruire proteine nel corpo umano.

Esempi di amminoacidi che non possono far parte della struttura proteica includono l'acido gamma-amminobutirrico (GABA) e l'L-dopa, i quali sono entrambi conosciuti per essere usati e abusati dai bodybuilder. Il corpo ha anche la capacit� di cambiare la struttura di alcuni amminoacidi che sono gi� stati incorporati nelle proteine, formando quindi amminoacidi nuovi come l'idrossiprolina (che risiede nel tessuto connettivo) e il 3-metilisticlina (che risiede nei muscolo).

Inoltre, il corpo pu� produrre amminoacidi non proteici, come l'ornitina e gli amminoacidi non essenziali, o dispensabili, che sono necessari per sintetizzare le proteine. La ragione per cui il corpo ha sviluppato questa capacit� dinamica di creare amminoacidi nuovi � per soddisfare i fabbisogni precisi dei corpo nonostante le assunzioni di proteine che variano ampiamente in qualit� e quantit�. Tuttavia, il corpo non pu� produrre tutti gli amminoacidi, e alcuni non possono proprio essere sintetizzati. Questi sono chiamati amminoacidi essenziali, o indispensabili. Di conseguenza devono essere forniti con gli alimenti che si mangiano.

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Bill Phillips :  Ti seguo, mi sono occupato di queste cose nel mio Sports Supplement Review, e concordo che questo fondamentale scientifico delle proteine dovrebbe essere compreso dai bodybuilder. Cosa pensi che sia importante sapere circa il metabolismo proteico?

Tobjorn Akerfeldt :  Il metabolismo proteico � molto complesso ed � un'area della scienza che stiamo soltanto iniziando a capire veramente. Tuttavia, ci sono alcune cose che sono rilevanti nella mia teoria con le quali i boclybuilder dovrebbero avere dimestichezza. Fondamentalmente, quello che si deve sapere � che tutti gli amminoacidi che ingeriamo sotto forma di proteine sono disgregati in amminoacidi liberi e usati, per esempio, per costruire proteine nuove a seconda dello stato metabolico presente in quel momento nel corpo. Quello che fa il corpo con le varie proteine una volta disassemblate in questi amminoacidi liberi dipende dalla precedente assunzione di cibo, dall'attivit� fisica, dallo stato ormonale e da una quantit� di altre cose. Queste proteine nuove, a seconda dei tipo (per esempio, proteine dei muscoli, dell'intestino, dei fegato), hanno ritmi di ricambio diversi. Visto che quest'area � piuttosto complessa, ho creato una tabella riassuntiva (a destra) che spero offrir� un po' di aiuto. Penso che questa tabella racchiuda alcune informazioni importanti, specialmente per i lettori di Muscle Media con una preparazione scientifica che sono vogliosi di imparare di pi� sul metabolismo proteico. Le cifre sono state scelte pensando a un bodybuilder di 90 kg.

Il pool degli amminoacidi liberi � situato principalmente dentro alle cellule e costituisce soltanto l'1% circa dei contenuto di amminoacidi nel corpo sotto forma di proteine. Visto che il gruppo di amminoacidi liberi � pi� piccolo dell'apporto giornaliero di amminoacidi dei cibo, la conseguenza di un giorno di privazione di proteine potrebbe essere disastrosa. Fortunatamente, il corpo ha risolto questo problema avendo un ritmo di ricambio proteico molto alto (pi� di mezzo chilo al giorno), e conservando un gruppo di proteine labili (significa che possono cambiare facilmente) che sono disponibili immediatamente a essere disgregate senza interrompere le normali funzioni dei corpo. Avendo questo alto ritmo di ricambio proteico, il corpo pu� cambiare facilmente la distribuzione delle proteine, e questo � di primaria importanza. Durante un'infezione (una forma di stress metabolico), per esempio, quando il corpo ha bisogno di sintetizzare anticorpi (che sono proteine), i mattoni da costruzione (amminoacidi) verranno presi principalmente dalle proteine labili, ma sfortunatamente, durante periodi pi� lunghi di malattia, digiuno, o traumi, anche le proteine muscolari saranno disgregate per fornire materie prime per nuove proteine.

Esaminando la tabella, si pu� vedere come sono arrivato alla conclusione che ci sono almeno quattro aree che come bodybuilder dobbiamo porre come obiettivi: 1) diminuire la disgregazione degli amminoacidi, 2) aumentare la sintesi proteica, 3) diminuire la disgregazione proteica, e 4) incrementare la proporzione di proteine muscolari nuovamente sintetizzate. Tutti i dettagli su come attuare ci� sono troppo complicati per entrare in questo articolo. Tuttavia, riguardo all'assunzione di proteine, posso dire che la degradazione, o disgregazione, viene soppressa temporaneamente da un'assunzione proteica maggiore',", e che la sintesi viene favorita con assunzioni sopra a 1,4 g di proteine al giorno per kg di peso corporeo (g/kgPC/g). Per un sollevatore di pesi di 90 kg, sono circa 130 g di proteine al giorno.

La dimensione dei gruppo degli amminoacidi liberi � straordinariamente costante", e questa, amici miei, � una cattiva notizia per i bodybuilder visto che � stato mostrato che la quantit� di amminoacidi sia dentro le cellule muscolari che nel sangue' governa la sintesi proteica. Questo gruppo pu� essere controllato molto da vicino da una "valvola di sicurezza" chiamata "ossidazione ". Attraverso questo processo, le strutture di carbonio derivanti dall'eccesso di amminoacidi sono usate per creare energia. Questo pu� succedere direttamente o attraverso la sintesi dei glucosio (gluconeogenesi) o dei grasso.

Un'altra "valvola di sicurezza" � l'innalzamento degli enzimi ne ciclo dell’urea. Questo ciclo metabolico ha luogo nel fegato e il suo proposito � di eliminare l'azoto (dalle proteine) convertendolo in una forma idrosolubile chiamata urea, che pu� essere escreta con l'urina. Il ciclo dell'urea e altri enzimi dei fegato disgregano direttamente anche gli amminoacidi in eccesso.

Ci sono anche altre "valvole di sicurezza" o sistemi che il corpo usa per mantenere un bilancio costante di amminoacidi e di proteine, ma la cosa importante da ricordare � che ci sono una quantit� di sistemi che vengono alterati in meglio o in peggio quando si segue una dieta iperproteica. La conseguenza di ci� � che se si consuma abitualmente una dieta iperproteica, si avviano "adattamenti" e alterazioni multipli su come il corpo metabolizza le proteine: influenza il fabbisogno proteico. In altre parole, pi� proteine si assumono, pi� se ne ha bisogno! Questo potrebbe non suonare poi male per un amante delle proteine, ma pensateci due volte e vedrete il suo lato negativo. Alla fine, si avr� bisogno di un'assunzione di proteine cos� alta per generare gli effetti positivi che potrebbero sopravvenire deijDroblemi di salute.

Un'altra considerazione � che potrebbe essere necessaria una grande quantit� di integratori proteici per soddisfare lo straordinario fabbisogno proteico che si � costruito.

E, forse pi� importante, se si sviluppa questo bisogno di una grande quantit� di proteine e si salta un pasto o durante il lungo digiuno notturno (il tempo che non si mangia mentre si sta dormendo), il corpo viene rapidamente gettato in uno stato di catabolismo proteico. Si ha letteralmente bisogno di assumere proteine ogni poche ore per non diventare "catabolici".

Come abbiamo detto negli articoli precedenti, il corpo ha la capacit� di adattarsi a quasi tutto quello a cui lo si sottopone. Per esempio, quegli individui (probabilmente non i lettori di Muscle Media) che consumano alcol abitualmente sperimentano un aumento di alcuni enzimi che metabolizzano l'alcol; perci�, pi� frequentemente bevono, e pi� ne devono consumare per rimanere intossicati (ubriachi). Mi seguite?

 

Bill Phillips :  Penso di s�. Quello che stai dicendo � che se io consumo 400 g di proteine ogni giorno, inizialmente questo potrebbe causare un effetto anabolico, ma alla fine, se continuo in questo modo, avr� bisogno di 400 g di proteine al giorno solo per mantenere il mio livello attuale di massa muscolare. L questo quello che stai dicendo?

Tobjorn Akerfeldt :  Esattamente. Il corpo si adatta aumentando gli enzimi e i sistemi che disgregano gli amminoacidi.

"... il modo di avere il positivo senza il negativo e ciclizzare l'assunzione proteica"

Bill Phillips :  Quindi quante proteine dovremmo consumare?

Tobjorn Akerfeldt :  Alla prima occhiata, una dieta dominata dalle proteine sembra essere la scelta logica per tutti i bodybuilder. Dopo tutto, ci sono delle ragioni per le quali questo macronutriente � chiamato proteina: in greco vuoi dire "di importanza primaria".

Oltre a carbonio, idrogeno e ossigeno, la proteina contiene azoto e qualche solfuro, che la rendono diversa dai grassi e dai carboidrati.

Le proteine possono essere usate per creare i carboidrati, e con qualche difficolt�, possono essere convertite in grasso, ma i carboidrati e i grassi non possono mai essere convertiti in proteine a meno che sia presente l'azoto, e come abbiamo detto, l'azoto proviene solo dalle proteine.

Piuttosto stranamente, l'attuale fabbisogno giornaliero consigliato degli Stati Uniti (RDA) non include una quantit� aggiuntiva di proteine per coloro che sono impegnati regolarmente nell'attivit� fisica`. Molti studi recenti, tuttavia, indicano che un'assunzione proteica alimentare oltre VRDA attuale (0,8 g/kgPC/g), cio� solo 72 g al giorno per un bodybuilder di 90 kg) � probabilmente necessaria per una crescita muscolare ottimale. Per esempio, in uno studio, dei giovani che seguivano un allenamento con opposizione di resistenza pesante consumando 3,3 g/kgPC/g (che sono circa 300 g al giorno per un ragazzo di 90 kg) invece di 1,3 (circa 120 g al giorno) hanno guadagnato 1 kg dipeso corporeo in pi� in soli 14 giorni!

Un altro studio ha scoperto che in soggetti sottoposti ad allenamento della forza, la sintesi proteica � aumentata quando l'assunzione di proteine � stata incrementata da 0,9 a 2,4 g/kgPC/g. Questi studi hanno concluso che 2,4 e 3,3 g/kgPC/g, rispettivamente, erano in eccesso alla quantit� necessaria per la crescita muscolare ottimale. Per esempio, nello studio che usava 3,3 g/kgPC/g, la "valvola di sicurezza", chiamata ossidazione, � incrementata dei 159%. Questi e altri ricercatori adesso pensano che l'assunzione proteica l'ottimale", per un atleta che si aliena con i pesi, potrebbe essere di 1,8 g/kgPC/g (circa 160 g di proteine per un bodybuilder di 90 kg).

Io discordo fortemente con questa teoria. Non credo che i soggetti che hanno messo su 1 kg di massa aggiuntiva in 14 giorni incrementando l'assunzione proteica fino a 3,3 g/kgPC/gl avrebbero avuto un’uguale successo se l'avessero incrementata solo fino a 1,8 g/kg PC/g.

 

Bill Phillips :  Allora perch� i ricercatori hanno consigliato solo 1,8 g/kgPC/g?

Tobjorn Akerfeldt :  Penso che la risposta risieda sul significato della parola "ottimale". Per i bodybuilder significa massima crescita muscolare, mentre per gli scienziati significa, pi� o meno, il livello a cui 1e valvole di sicurezza" vengono attivate in modo sproporzionato rispetto all'aumento dell'assunzione di proteine". Questa discrepanza pu� essere spiegata nell'ambito della teoria della propulsione anabolica, che � stata sviluppata da uno scienziato di nome D.J. Millward, che ha sviluppato altre teorie interessanti sulla crescita muscolare che abbiamo discusso nelle parti precedenti di questa serie di articoli.

Il dott. Millward crede che le proteine alimentari siano una chiave attiva della regolazione alimentare. In breve, la sua teoria della propulsione anabolica afferma che "gli amminoacidi indispensabili (essenziali) alimentari in eccesso, prima della loro ossidazione, esercitano un'influenza regolatrice transitoria importante sulla crescita, lo sviluppo e il ricambio proteico, attraverso la loro attivazione di svariate risposte ormonali e metaboliche, che collettivamente costituiscono la propulsione anabolica.

La risposta a cui si sta riferendo consiste in un incremento degli ormoni anabolici, incluso l'ormone tiroideo (T3) che, in piccole quantit�, � anabolico nel tessuto muscolare. La risposta metabolica � un effetto diretto della stimolazione degli enzimi alla sintesi proteica e all'inibizione della disgregazione proteica.

Notare che Millward ha detto che questo � un fenomeno transitorio, mettendo in evidenza che la teoria della propulsione anabolica � molto in linea con la mia teoria di ciclizzazione delle proteine.

In pratica, il risultato di tutto questo � che ci sono dei pro e dei contro associati a un'alta assunzione di proteine - il modo per avere il positivo senza il negativo � di ciclizzare l'assunzione proteica.

 

Bill Phillips :  Come sei arrivato alla tua teoria della ciclizzazione delle proteine?

Tobjorn Akerfeldt :  Il mio interesse per la ciclizzazione delle proteine ha avuto origine circa un anno fa quando ho capito che se si passa da una dieta con un'assunzione di proteine normali a una con un'assunzione alta, dopo circa una settimana, si avranno meno amminoacidi nel sangue rispetto a prima di aumentare l'assunzione proteicall. La ragione di ci� non � soltanto l'adattamento enzimatico ma anche i cambiamenti ormonali. Un'assunzione di proteine alta stimola fl rilascio di un ormone detto glucagone, che � un ormone che si oppone agli effetti anabolici dell'ormone insulina.

Con l'incremento dell'assunzione proteica, il ciclo dell'urea corre con un passo pi� veloce per espellere l’azoto dagli amminoacidi in eccesso. Anche il glucagone sta "consumando" gli amminoacidi, ma in questo caso, per creare glucosio (gluconeogenesi) aumentando gli enzimi gluconeogenici. Sfortunatamente, questi due sistemi sovracompensano e cos� diminuisce la quantit� di amminoacidi disponibile nel flusso sanguigno. Tuttavia, sembra che inizialmente il trasporto di amminoacidi nel muscolo venga migliorato.

Dopo aver esaminato quest'argomento, sono passato a esplorare cosa succede durante un periodo di scarsa alimentazione proteica. Quello che ho scoperto � che ci sono molti meccanismi che preservano le proteine muscolari in favore di, per esempio, le proteine dei fegato (che includono proteine pi� labili), durante questa condizione. Prima di tutto, le proteine muscolari hanno una vita leggermente pi� lunga delle proteine dei fegato, quindi, inizialmente (durante i primi giorni di privazione proteica), vengono perse le proteine dei fegato, invece delle proteine muscolari, e la massa muscolare resta ben conservata. Inoltre, gli enzimi dei ciclo dell'urea sono diminuiti (molto interessante, la stessa cosa accade durante la superalimentazione); perci�, si forma meno urea, e questa urea pu� anche, in determinate condizioni, essere riciclata da qualcosa detto percorso di recupero dell'urea per creare di nuovo amminoacidi. Questo accade anche durante l'allenamento e il recupero. Ancora pi� interessanti sono gli eventi all'interno delle cellule muscolari. Durante il primo giorno di scarsa assunzione di proteine, la sintesi proteica viene ridotta mentre la degradazione � costante. Dopo tre giorni, tuttavia, la degradazione si � abbassata significativamente 13. Perci�, in sintesi, una dieta ipoproteica di tre giorni stimola in realt� i meccanismi antiproteolitici, o "anticatabolismo" come viene spesso riportato nelle riviste di bodybuilding.

Adesso viene la parte veramente interessante: quando si ritorna a una dieta iperproteica, si crea l'ambiente perfetto per realizzare la supercompensazione di proteine muscolari (CRESCITAD. Ecco il perch�.

Gli amminoacidi (azoto) resteranno nel corpo visto che gli enzimi dei ciclo dell'urea sono ancora bassi e il percorso di recupero dell'urea � ancora attivo.

Il bilancio azotato nel muscolo � molto elevato perch� la sintesi � aumentata rapidamente a causa della maggiore disponibilit� di aminoacidi e perch� ci vogliono due giorni di degradazione proteicall per naumentare fino al valore normale, che � ancora minore della media a causa dell'alta assunzione di proteine.

Queste osservazioni molto importanti sono i fondamenti della ciclizzazione delle proteine all'interno della struttura dei mio sistema ciclico di spinta anabolica. Facendo questi microcicli, specialmente durante la fase ipocalorica, si pu� sperimentare crescita muscolare, anche se ci si trova in una dieta con calorie ridotte: si possono costruire muscoli e bruciare grassi nello stesso tempo! Questo � ci� di cui tratta la "ripartizione delle sostanze dei nutrienti" - si convertono le riserve energetiche da grasso a carburante per il tessuto muscolare. i un fenomeno dei tipo "rubare a Peter per pagare Paul". Sfortunatamente, questa "condizione di innesco" esiste solo per due o tre giorni circa.

"Se l'obiettivo di una persona � di perdere grassi
e guadagnare muscoli allo stesso tempo...
la ciclizzazione proteica � una cosa
che dovrebbe
assolutamente sperimentare."

Bill Phillips :  Capisco, quello che stai dicendo � che durante la fase ipocalorica dei tuo programma ciclico di spinta anabolica dovremmo consumare una dieta iperproteica per tre giorni, poi una dieta ipoproteica per tre giorni, poi una dieta iperproteica per tre giorni. Di quante proteine stiamo parlando, all'incirca, durante ogni fase?

Tobjorn Akerfeldt :  In questo caso, considero un'assunzione ipoproteica equivalente a poco pi� dell'RDA o 1,1 g/kgPC/g (per un bodybuilder di 90 kg ci� significa pi� o meno 100 g di proteine al giorno). Non c'� una vera malnutrizione proteica, fintanto che si assumono abbastanza carboidrati da tenere le "valvole di sicurezza" chiuse 0 carboidrati inibiscono la gluconeogenesi e il ciclo dell'urea). Inoltre, 1,1 g/kgPC/g � una quantit� piccola in confronto a quello che la maggior parte dei bodybuilder ingerisce giornalmente. So di alcuni bodybuilder che consumano regolarmente oltre 400 o 500 g di proteine al giorno: sono completamente "proteino-dipendente'. Ci� nonostante, anche la mia assunzione ipoproteica � abbastanza da mantenere la massa muscolare nei bodybuilder natura.

Se si porta la ciclizzazione proteica fino ai suoi estremi, si potrebbe arrivare a un'assunzione ancora pi� bassa, fino 60 g al giorno e consumare invece grandi dosi di glutammina e di HMB. In questa situazione, cos� come durante il superallenamento, la glutammina e VHIVIB possono essere utili perch� inibiscono la disgregazione proteica. Questa bassa assunzione di proteine innescherebbe ancora di pi� gli enzimi per i giorni iperproteici.

lo credo che, nel caso ottimale, la ciclizzazione proteica dovrebbe innescare gli enzimi, presumendo che stiamo parlando di un atleta di 90 kg con una percentuale di grasso corporeo a cifra singola (da 1 a 9) che sta variando la sua assunzione proteica fra i 100 g durante i giorni ipoproteici e 250-300 g circa durante i giorni iperproteici.

 

Bill Phillips :  Quale tipo di proteine consigli? Dovrebbe essere pollo, pesce, proteine dei latte o proteine dei siero dei latte?

Tobjorn Akerfeldt :  Credo che nei giorni ipoproteici, l'importanza della qualit� delle proteine sia amplificata. Ogni volta che si diminuisce l'assunzione di proteine, cala anche la quantit� di glutatione, che � l'antiossidante pi� importante dei corpo. Ci� potrebbe essere mitigato integrando la dieta con proteina dei siero dei latte a scambio ionico. La proteina dei siero dei latte pu� anche aumentare la quantit� di IGFII, un ormone anticatabolico importante. E le proteine dei siero dei latte hanno il profilo di amminoacidi migliore, quindi minimizzano il rischio di deficienza di amminoacidi individuali. Ricordatevi, la mancanza di un singolo tipo di amminoacido � sufficiente a ostacolare la sintesi proteica.

 

Bill Phillips :  Un bodybuilder dovrebbe ciclizzare le proteine durante la fase ipercalorica?

Tobjorn Akerfeldt :  Non credo. La mia impressione � che non dovremmo ciclizzare l'assunzione di proteine durante la fase di superalimentazione perch� stiamo cercando di indurre un'accelerazione degli ormoni anabolici associati alla superalimentazione. Durante la fase anabolica di massa ci deve essere un sovrarifornimento costante di tutti i macronutrienti. Un periodo di due settimane di assunzione proteica medio-alta (approssimativamente 2,5 g/kgPC/g, circa 225 g per un bodybuilder di 90 kg) non renderanno incontrollati gli enzimi catabolici degli amminoacidi. Non consiglio di consumare quantit� enormi, cio� pi� di 300 g al giorno, di proteine per un lungo periodo di tempo.

 

Bill Phillips :  Nella comunit� scientifica ci sono state delle discussioni sul fatto se le diete iperproteiche siano pericolose. Cosa ne pensi?

Tobjorn Akerfeldt :  Non consiglio n� una dieta molto alta in proteine n� la ciclizzazione proteica alle persone con insufficienze renali (con creatinina nel sangue oltre 150 micromoli/l perch� i giorni iperproteici potrebbe gettare queste persone in uno .stato uremico", che non � soltanto muscolarmente catabolico ma anche molto poco sano. Per le persone con disfunzioni critiche dei fegato, una dieta iperproteica potrebbe anche diventare un problema inducendo l'encefalopatia (danno cerebrale).

Tuttavia, per le persone sane, la ciclizzazione proteica � pi� sana dell'assunzione iperproteica cronica. Credo che alcuni bodybuilder che stanno consumando eccessivamente queste alte quantit� di proteine, oltre 400 g al giorno, sottovalutano gli effetti collaterali possibili con queste pratiche alimentari nel lungo termine. Con queste diete super iperproteiche, l'eccesso di proteine viene convertito parzialmente in metaboliti tossici, come la omocisteina e l'ammoniaca (si capisce che si stanno consumando troppo proteine quando l’abbigliamento da palestra incomincia a puzzare come l'ammoniaca, anche dopo averlo lavato!).

Oggigiorno la maggior parte degli scienziati con cui lavoro crede che una dieta moderatamente iperproteica, specialmente per le persone che fanno molta attenzione ai proprio bilancio dei liquidi (una maggiore perdita d'acqua accompagna quasi sempre una dieta iperproteica) non si trovano in un rischio maggiore di danni ai reni o al fegato. Il problema con molti bodybuilder � che � difficile determinare se i loro parametri abnormi dei fegato e dei reni sono il risultato dell'uso attuale o precedente degli steroidi anabolizzanti o se sono dovuti a fattori alimentari.

I bodybuilder che consumano una dieta super iperproteica e sono convinti che hanno bisogno di cos� tante proteine probabilmente ne hanno bisogno davvero! Consumando cos� tante proteine ogni giorno, il loro corpo diventa cos� efficiente nel disgregare gli amminoacidi che hanno trasformato il loro sistema metabolico in un "mostro proteico" che divora gli amminoacidi prima che possano essere usati per costruire tessuto muscolare.

 

Bill Phillips :  Anche i grassi e i carboidrati dovrebbero essere ciclizzati come le proteine?

Tobjorn Akerfeldt :  Ci sono alcune ragioni per attuare dei microcicli con i carboidrati e i grassi all'interno dei sistema ciclico di spinta anabolica, ma sono piuttosto diverse; tuttavia, ci possono essere "inganni" importanti specialmente per la perdita di grasso. Spero di parlare di questo in un articolo futuro, ma per adesso, se qualcuno sta seguendo tutti i consigli che ho dato nelle prime tre parti di questo articolo, il prossimo passo, quello che possono fare per ottenere risultati ancora migliori, presumendo che stiano seguendo tutte le mie indicazioni con disciplina, � di sperimentare la ciclizzazione proteica.

 

Bill Phillips :  Se le persone si trovano in una dieta iperproteica, come possono far tornare i propri sistemi in equilibrio?

Tobjorn Akerfeldt :  Consiglierei a chiunque si trova in una dieta molto iperproteica di cominciare a ciclizzare l'assunzione proteica e di abbassarla gradualmente. Diciamo che un bodybuilder di 90 kg sta consumando 400 g di proteine al giorno. Quello che consiglierei � che per 3 giorni, dovrebbe ridurre fino a 200 g di proteine al giorno, poi salire fino a 350 g al giorno per 3 giorni, poi scendere fino a 150 9 circa al giorno, su fino a 250 g al giorno per 3 giorni, e via di seguito.

 

Bill Phillips :  Chi dovrebbe provare la ciclizzazione proteica, e perch�?

Tobjorn Akerfeldt :  Se l'obiettivo di una persona � di perdere grassi e guadagnare muscoli allo stesso tempo, la ciclizzazione proteica � una cosa che dovrebbe assolutamente sperimentare. In breve, ecco le nozioni fondamentali che possono preparare per il primo ciclo proteico "di prova": il periodo ideale per cominciare � appena dopo un ciclo di superalimentazione dei mio sistema ciclico di spinta anabolica. Si comincia con 3 giorni di assunzione iperproteica, che in questo caso sono circa 3,3 g/kgPC/g, che per un atleta di 90 kg sarebbero circa 300 g di proteine al giorno. A questo, dovrebbero essere aggiunte delle quantit� addizionali di carboidrati e grassi per raggiungere l'assunzione energetica totale desiderata. Per esempio, nei giorni ipocalorici, di definizione, suppongo che si stiano consumando circa 1.800 calorie. Ora, se si vuole seguire il programma di ciclizzazione proteica, si possono invece consumare 2.100 calorie. Una buona notizia, no? Questo ha a che fare con l'effetto di termogenesi delle proteine e di stimolazione tiroidea durante le condizioni ipocaloriche, cos� come il fatto che si ciclizza automaticamente l'assunzione di carboidrati che, in questo caso, ha un "effetto simpatico mimetico" (che significa che stimolano il sistema nervoso). Per il momento, Bili, fidati di me su questo punto. Dopo aver consumato 300 g di proteine, si dovrebbero avere soltanto 900 calorie circa da consumare. Consiglierei 125 g circa di carboidrati e circa 45 g di grassi. Ovviamente, le persone con un'assunzione energetica pi� alta, nei giorni di dieta consumeranno pi� carboidrati e grassi.

Dopo 3 giorni, si passer� a 1,1 g/kgPC/g, che sarebbero circa 100 g o meno di proteine. Assicurarsi di usare l'HMB e la glutammina durante i giorni ipoproteici per aiutare a minimizzare la disgregazione proteica mentre si cerca simultaneamente di "incrementare" gli enzimi che ci aiuteranno a "supercompensare" le riserve proteiche (guadagno di massa muscolare!) quando cominciamo il microciclo iperproteico successivo.

Consiglio di non eseguire nessun allenamento con i pesi durante il primo dei giorni ipoproteici e di non fare gli esercizi aerobici nella mattina dei secondo giorno. Inoltre, bere molta acqua (circa 3,5 litri al giorno', specialmente durante i giorni iperproteici).

Visto che si ricercher� lo stesso numero di calorie totali, nel tuo caso Bili circa 2.100, si incrementer� l'assunzione di carboidrati e di grassi. Per esempio, durante i giorni ipoproteici, si assumeranno solo 400 calorie circa dalle proteine. Il resto sar� fatto di carboidrati e grassi. In questo caso, si sceglier� un'alta assunzione di carboidrati (questo � particolarmente importante durante il primo giorno di assunzione ipoproteica) e si cercher� di eliminare i grassi il pi� possibile.

 

Conclusione

Dopo aver esaminato queste teorie con Torbjorn, sono convinto che l’alimentazione per il bodybuilding sia molto pi� complessa di quanto ne sappiamo, e credo che scavando in profondit� nel sacco della scienza, possiamo scoprire nuovi modi potenti e naturali per migliorare gli effetti di costruzione dei muscoli dell'allenamento con i pesi.

Certamente, la raccomandazione generica di "mangiare bene e allenarsi" lascia troppe domande inevase per i bodybuilder che stanno cercando di costruire una forza e una muscolosit� "superumana".

Nel prossimo numero, esploreremo nuove eccitanti frontiere dell'alimentazione per il bodybuilding.

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L'editore di Olympian's News Sandro Ciccarelli

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