Quindi fare 25 serie per muscolo come Arnold o passare la giornata in palestra come Nubret, è assolutamente inutile e quel poco di "gonfiore" (altro non è, visto che si tratta soprattutto di vascolarizzazione esasperata e non di vera ipertrofia/iperplasia) che si ottiene con questi metodi sparisce quasi totalmente dopo un mese di non allenamento. Farli natural poi è un suicidio, provare per credere, vi ritrovate tirati come Lee Priest ma con il fisico di Veronica Pivetti al Festival di Sanremo ...

Ritornando a noi, quello che più conta è che ognuna di queste poche serie deve essere svolta come se fosse l'ultima della vostra vita, cioè al massimo cedimento muscolare. Diciamo che mediamente bastano 1-2 esercizi da 3 serie per i gruppi muscolari grossi e un esercizio (a volte nessuno) per quelli piccoli, sempre da 3 serie. Dico la verità, anch'io credo che una serie allenante, come enunciato da Mike Mentzer, possa essere efficace, ma i problemi che ostacolano questa pratica, secondo me, sono molti:

Appare quindi ideale utilizzare 3 serie, in modo da evitare al massimo errori sull'intensità.

Per determinare l'esempio da utilizzare successivamente, si sceglie per la prima serie un numero da 6 a 10 (per colpire le fibre bianche) per la prima serie e per utilizzarlo come test per i vostri progressi. Per comodità e visto che si colloca a metà del range, appare logico scegliere 8 per la prima serie come riferimento. La seconda serie può essere da 6 ripetizioni, per colpire ancora le fibre bianche ma nel contempo sollecitare anche la forza ed infine la terza serie da 4, per stimolare direttamente il sistema neuromuscolare sulla forza pura. Quindi la serie da svolgere è un classico piramidale 8 - 6 - 4; in questa sequenza, così è noto, bisogna aumentare il peso ad ogni serie successiva. Per far sì che l'atleta sia indirizzato verso la massima intensità muscolare si possono seguire due strade: quello della percentuale rispetto al massimale e quella che possiamo denominare "TARGET PRIMA SERIE".

Il metodo delle percentuali si basa sul fatto che l'allievo vede sulla scheda non 8-6-4, ma 75% - 77,5% - 80% del massimale (corrispondenti in linea di massima al nostro piramidale) e quindi è per forza costretto a fare il massimo delle ripetizioni possibili. Infatti vedendo 8 - 6 - 4, state pur certi che psicologicamente molti legherebbero a quei numeri e si fermerebbero ad 8, a 6 e a 4 anche se le loro unità motorie hanno ancora parecchie cartucce da sparare. Vi posso assicurare che è quello che succede ancora nella maggioranza delle palestre a causa dell'ignoranza e del l'approssimazione. Inoltre, come alcuni di voi avranno già notato, solo la prima serie corrisponde esattamente alle tabelle canoniche della relazione percentuale del massimale/ripetizioni, in quanto se si forza in maniera ottimale la prima serie al 75% (8-9 rip., per esempio con un massimale di 100 kg) è estremamente difficile aggiungere altri 5 kg e farne 6-7 (che corrispondono in teoria all'80%, vedere tabella 1).

Ma vediamo praticamente come deve essere correttamente sviluppata questa serie piramidale.

Poniamo che nella prima serie vengano fuori 9 ripetizioni; mettiamo 2,5 kg e aspettiamo circa due minuti e probabilmente ne verranno 7, altri 2,5 kg e altri due minuti di pausa e ne usciranno 5. Mettiamo il tutto in tabella:

Esempio:

Lunedì prima settimana

Nella seconda settimana, si potrà avere un risultato simile a questo:

Lunedì seconda settimana

Apparentemente abbiamo perso una ripetizione in totale, rispetto alla prima seduta, ma in realtà abbiamo aumentato la prestazione, in quanto quello che conta è aver aumentato LA PRIMA SERIE, quella all80%, l'unica che viene svolta freschi, senza essere inficiata dall'acido lattico delle precedenti. Infatti le altre al 77,5% e all'80% si sono abbassate proprio perché il positivo aumento della prima ha naturalmente aumentato un po' il livello di acido lattico e della stanchezza nervosa, compromettendole. In questo modo l'allievo mantiene sempre il giusto livello di intensità.

Il metodo delle percentuali, tuttavia, presuppone che ognuno di noi abbia ogni mese i massimali aggiornati, visto che dopo un po' si rischia di fare andare fuori range delle fibre bianche cioè 1012 ripetizioni, compromettendo un po' la crescita.

Non essendo sempre conveniente fare i massimali ogni mese, questo sistema sembra più idoneo per i periodi di forza pura, cioè quando si lavora sui sub-massimali sotto le 6 ripetizioni, in quanto provare le massime alzate in questa fase è molto incentivante e dà l'opportunità di maneggiare grossi pesi. Inoltre la produzione di acido lattico è quasi nulla e il tempo di recupero completo richiesto dal lavoro di forza è di almeno 3 minuti.

Per esempio è perfetta una sequenza come un 6 x 90% del massimale, che sviluppata può dare:

Nella seduta successiva, la sequenza può diventare:

L'aumento della performance sulla prima serie dovuta ad un'ottimale supercompensazione, può abbassare il numero delle successive, ma non è un problema, anzi. Quello che conta è che aumenti la prima, che è l'UNICA ad essere svolta fresca, senza essere inficiata dalla stanchezza neuromuscolare delle precedenti e quindi altamente attendibile ai fini del controllo dell'allenamento. Non deve interessarvi se le successive decrescono, anzi è segno estremamente positivo, perché vorrà dire che avete aumentato la prima. Se invece è la prima serie a non aumentare le ripetizioni, allora è il caso di controllare se c'è qualcosa che non va nell'allenamento o nell'alimentazione/ recupero.

Molte volte, tuttavia, ho visto accadere anche una sequenza del genere:

Cioè ci si aspetta sempre che il numero delle ripetizioni vada a decrescere via via che si fanno le serie ed invece diverse volte mi sono imbattuto in irregolarità del genere come nell'esempio qui sopra, (la quarta serie con più ripetizioni della terza) anche in atleti maturi ed evoluti.

Si può ipotizzare un incompleto riscaldamento, oppure una deconcentrazione da perizoma femmineo che si aggira nei paraggi per le serie precedenti, oppure il fatto che l'atleta, volontariamente o no, abbia aspettato più di 3 minuti prima di fare la serie "anomala" e quindi abbia ricaricato più creatinfosfato.

Infatti, secondo degli studi che sono stati fatti prelevando un campione di tessuto muscolare tramite biopsia prima dell'inizio dell'esercizio e, in seguito, periodicamente durante il restauro seguente allo sforzo massimale esaustivo, il CP (creatinfosfato) si ricarica secondo la seguente tabella:

Quindi in pura linea teorica, bisognerebbe aspettare almeno otto minuti tra una serie e l'altra per avere l’energia al top e quindi sfruttare al massimo il training. A questo proposito un vecchio alzatore dì potenza mi raccontava che dopo una serie di panca, faceva circa mezz'ora di pausa (fumandosi una sigaretta!) e poi ne eseguiva un'altra. Chissà, a parte la sigaretta, l'istinto di questo atleta lo aveva portato a conclusioni molto vicino alla realtà scientifica, anche perché dopo 30 minuti si rialza anche il livello di testosterone, calato a causa dello stress da esercizio. Comunque l'applicazione pratica nell'aspettare almeno otto minuti, mi sembra complicata in quanto la maggior parte degli allievi si straniscono già ad attendere i classici tre minuti! Chissà, forse è il retaggio di tanti anni passati ad aspettare 30-40 secondi tra una serie e l’altra "sennò non fai massa", frase storico-epico-leggendaria anni '80 di molti istruttori rimasti ancora attaccati ai principi Weider... Come si dice la verità sta nel mezzo ed infatti la soluzione migliore appare quella di aspettare circa 4 minuti, visto che si hanno comunque a disposizione ben il 90% delle riserve energetiche, circa il 2,5 % in più rispetto ai canonici tre minuti. Alcuni mi hanno contestato le 6 serie per la forza, dicendo che sono troppe e contraddicono il "breve – intenso ed infrequente".

Naturalmente non sono d'accordo, in quanto si tratta di un training finalizzato al bombardamento del sistema nervoso, in modo da farlo adattare ai pesanti carichi sub-massimali. Infatti ci vogliono un po' più di serie per stimolare adeguatamente i meccanismi supercompensativi della forza. Inoltre molte volte mi imbatto in allievi affetti da un problema che io ritengo gravissimo per un natural bodybuilder: la paura del peso. Ho visto gente grande e grossa letteralmente tremare sotto un bilanciere appena più pesante del normale, per paura di chissà che cosa! La disabitudine ai pesi importanti e anni e anni di istruttori convinti che la "forza non fa massa" ha creato una generazione di persone terrorizzate dai chilogrammi. Ma ci avete mai pensato bene?

Fate bodybuilding, una delle massime espressioni del lavoro con i pesi e vi hanno inculcato la paura di essi! E' come se il vostro istruttore di guida sportiva vi dicesse di andare piano con l'auto! Pazzesco!

Quando capitano questi casi, far eseguire più serie al di sotto delle sei ripetizioni, abitua piano piano a familiarizzare con i "pesoni" e dopo circa un mese si maneggeranno con la massima scioltezza. Non fate "resistenza", siate duri, se non aumentate i carichi non crescerete MAI.

Inoltre le sei serie durano lo spazio di un microciclo, già al secondo sono 5 e al terzo, di scarico, sono solo due; vorrei sapere dov'è il troppo carico di lavoro (secondo me date troppo retta a Mike Mentzer .. ). Per quanto riguarda il riscaldamento continuo a vedere delle cose inaccettabili, del tipo serie da 12-15 ripetizioni tirate a volte quasi al limite! Le serie preparatorie invece non devono mai superare le 5 ripetizioni e comunque non vanno fatte al limite, altrimenti che riscaldamento è? Il loro scopo è solo di preparare adeguatamente la struttura neuromuscolare alle dure serie "vere" e quindi se si superano le 5 ripetizioni, anche se il peso non è eccessivo, si rischia di produrre sempre un po' di acido lattico che impedisce l'esecuzione alla massima efficienza della sequenza di sei effettivi. DEVE ESSERE RISCALDAMENTO E NON COTTURA! Un corretto warm-up, mettiamo per un massimale di squat intorno ai 100 kg, deve essere eseguito con queste modalità:

Questa metodica, al di là dei massimali deve essere eseguita anche per l'esecuzione delle normali serie, modificando i pesi in relazione al carico da adottare per il primo sei di un dato esercizio.

Successivamente potrebbe essere più pratico utilizzare appunto il sistema "PRIMA SERIE TARGET", che consiste nello scegliere un numero da 6 a 10 (sempre per le fibre bianche) per la prima serie e utilizzarlo come test per i vostri progressi. Per comodità e visto che si colloca a metà del range, appare logico scegliere 8 come riferimento. In pratica se noi, nell'ambito della ciclizzazione annuale, mettiamo SEMPRE nella prima serie degli esercizi base, lo stesso numero di riferimento, appunto 8, possiamo controllare rapidamente i nostri progressi anche a distanza di mesi. Per esempio, se a ottobre ottenevamo 8 ripetizioni per 80 kg nella prima serie di panca ed a febbraio riusciamo a farne 8 con 90 kg, capiamo subito che abbiamo fatto dei buoni progressi, senza fare tanti calcoli complicati. Nell'ambito invece del microciclo si deve operare in questo modo:

Nella prima serie abbiamo fatto (ovviamente in corretto stile) 8 ripetizioni, raggiungendo così il nostro target, e "vincendo" un piccolo aumento di peso nella seduta successiva, in modo da riottenere lo stesso risultato.

Nella seconda settimana, quindi, si potrà avere un quadro simile a questo:

A meno che non siate in una fase iniziale dopo un periodo di pausa e quindi i vostri carichi salgano molto velocemente, per esperienza, quando siete con i carichi ai vostri limiti, aggiungete solo un kg per volta per ogni "8" vinto. Per esempio:

e così via.

Se invece alla prima serie aumentando 2,5 kg ne fate solo 7, togliete quei 2,5 kg e nella prossima seduta aggiungete solo 1 kg.

Se invece ne fate nove, vi potete permettere di aggiungere anche 2,5 kg direttamente nella seduta successiva. Se invece ne fate dieci provate con 3,5 kg e cosi via.

Per esempio:

Normalmente, se eseguite lo scarico con il modulo 2:1 (per esempio 2 settimane di carico e una di scarico) alla terza seduta, appunto in scarico, dovrete comportarvi così:

Naturalmente le ripetizioni segnate in tutti gli esempi sono assolutamente indicative, e posso variare sul campo a seconda del sesso, del soggetto, del grado di allenamento, del recupero e delle circostanze ambientali, ma si è voluto dare comunque dei punti di riferimento su cui lavorare. Un'ultima considerazione; quando un atleta è veramente maturo, può capitare la sequenza:

Infatti, se la prima serie è veramente spinta allo spasimo, anche aumentando solo 2,5 kg o addirittura lasciando 85 kg, nelle seguenti serie non riesce a rispettare le ripetizioni, diciamo così, ufficiali. In questo caso aumentate solo il peso della prima serie (il target è stato comunque raggiunto) e lasciate inalterati i pesi delle seconda e terza serie finché non raggiungono rispettivamente le 6 e le 8 ripetizioni.

Se volete contattere direttamente l'autore dell'articolo per ulteriori chiarimenti potete farlo scrivendo a Claudio Tozzi.

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