Articolo pubblicato su Olympian's news numero 26.
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La scienza
dell' Allenamento Eccentrico
( Di Charles Poliquin)

Uno sguardo approfondito alla variabile più importante per stimolare
la crescita muscolare:
la contrazione eccentrica

Sembra proprio ovvio che il concetto di allenamento eccentrico sia stato associato con un uomo considerato tra i più eccentrici nel bodybuilding: Arthur Jones. Jones, genio del marketing dietro a Nautilus e MedX, è un vero uomo di spettacolo, del calibro dell'impresario circense P.T. Barnum. Chi non ha letto gli sconvolgenti articoli di Jones, o non ha sentito le storie riguardo alla sua fossa degli alligatori e all'assortimento di mogli molto, molto più giovani di lui? Ma nessuno nasce eccentrico. A Jones è stata data questa etichetta solo dopo essere diventato uno degli uomini più ricchi e influenti del mondo degli affari connessi al fitness. E proprio come è necessario raggiungere un alto livello di risultati prima di essere etichettati eccentrici, è necessario anche raggiungere un livello elevato di forma atletica per impiegare l’allenamento eccentrico. L'allenamento eccentrico è un metodo di preparazione avanzato e, come Jones, deve essere considerato come qualcosa che è al margine di ciò che è ritenuto normale.

Sebbene Jones abbia contribuito a rendere popolare negli Stati Uniti l'allenamento eccentrico, come nel caso della camma a resistenza variabile, egli non lo ha inventato. Nei testi europei sull'allenamento per la forza abbondano precise procedure di allenamento eccentrico. Sylvain Bouchard, un pattinatore di velocità da me allenato che ha vinto una medaglia di bronzo sui 1000 metri ai Campionati mondiali, ha effettuato quasi il 50% del suo carico di lavoro impiegando l'allenamento eccentrico per migliorare la sua velocità di partenza.

I BENEFICI DELL'ALLENAMENTO ECCENTRICO
Quando gli scienziati parlano di forza eccentrica essi si riferiscono alla quantità di forza prodotta quando un muscolo si allunga; all'opposto la forza concentrica è la quantità di forza sviluppata quando un muscolo si accorcia. Dal momento che durante una contrazione eccentrica sono coinvolte meno unità motorie (a causa della resistenza passiva opposta dai ponti incrociati) in essa c'è maggiore carico meccanico per unità motoria. e Di conseguenza 1' allenamento eccentrico può generare una tensione fino a 1,3 volte maggiore dell'allenamento concentrico. Una tensione maggiore fornisce un aumento dello stimolo per le fibre muscolari, il che a sua volta incoraggia adattamenti biologici maggiori. Infatti l'esperto norvegese di allenamento della forza, Per Egil (Pella) Refsnes afferma che 1' allenamento eccentrico è il migliore metodo singolo per aumentare il livello di forza negli atleti di élite.

L' allenamento con contrazioni eccentriche fa massa, e tanta! Molti studi hanno confermato che è l'abbassamento del peso e non il sollevamento a essere responsabile della reazione ipertrofica. E per questo che allenarsi con una economica macchina isocinetica Hydra-Gym, che non presenta stimoli eccentrici, non creerà ipertrofia. Ciò spiega anche il livello insignificante di successo delle attrezzature isocinetiche nel continente europeo: giustamente le si consideravano limitanti per le vere potenzialità di forza di un atleta. A meno che non vogliate un fisico alla Richard Simmons, state alla larga dalle Hydra-Gym.

L'allenamento eccentrico può migliorare la potenza poiché altera favorevolmente le caratteristiche forza/tempo. Gli scienziati dello sport finlandesi e norvegesi hanno dimostrato che gli stimoli dell'allenamento eccentrico possono essere usati periodicamente per migliorare o mantenere la capacità del sistema neuromuscolare di generare produzione di forza veloce. Una procedura comunemente usata dai Norvegesi per la distensione su panca è di far eseguire l'esercizio all'atleta due volte a settimana, una volta solo con contrazioni eccentriche. Per il primo allenamento l'atleta eseguirà 5 serie di 4-6 ripetizioni all'80-85% del suo attuale massimale alla maniera normale e, per il secondo allenamento, l'atleta eseguirà il 120% del massimale solo con contrazioni eccentriche.

La forza eccentrica è specifica a molte attività sportive. Per esempio durante l'azione del braccio successiva al rilascio in un lancio del baseball, i gruppi muscolari interessati dovranno fornire importanti contrazioni di decelerazione per conservare una artrocinematica (funzionamento dell'articolazione) fisiologica. La forza eccentrica è inoltre importante negli sport che richiedono capacità di salto eccezionali. Gli atleti del pattinaggio artistico spesso hanno la forza concentrica per saltare abbastanza alti da completare un salto difficile come il doppio axel ma non hanno abbastanza forza eccentrica per mantenere sotto controllo l'atterraggio. Io dico ai pattinatori che, se i muscoli della parte inferiore del corpo non sono abbastanza forti da assorbire lo stress dell'atterraggio, lo dovranno fare le articolazioni e ciò aumenterà il rischio di loro infortuni (è interessante il fatto che molti testi sugli infortuni da stress prescrivano l'allenamento eccentrico per la riabilitazione degli infortuni dovuti al troppo uso ma non lo prescrivano per prevenirli. Un libro eccellente sul1' allenamento eccentrico per gli sport è Eccentric Muscle Training in Sports and Orthopedics di Mark Albert).

La forza eccentrica può inoltre migliorare la tecnica di esercizio. Quando si eseguono esercizi di allenamento per la forza che comportano un ciclo stiramento - accorciamento, come lo squat e la distensione su panca, la tecnica è critica. Studi americani sui powerlifter di alto livello hanno dimostrato che gli atleti che potevano sollevare i carichi più pesanti erano coloro che riuscivano ad abbassarli più lentamente. Ciò implica che l'inclusione dell'allenamento eccentrico può facilitare il processo di abbassare il peso lentamente tenendo sotto controllo l'esecuzione. Implica anche che un esercizio isocinetico avrebbe minor specificità per la tecnica di un atleta che fa panca a buon livello poiché non c'è componente eccentrica.

PRECAUZIONI SPECIALI PER L'ALLENAMENTO ECCENTRICO
Anche se l'allenamento eccentrico dimostra grandi potenzialità per il miglioramento della forza, esso ha nondimeno alcuni inconvenienti. Spesso necessita dell'aiuto di compagni di allenamento. L'allenamento eccentrico può pertanto essere rischioso in certi esercizi se gli assistenti non sono adeguatamente allenati o non stanno attenti, specialmente con gli squat.

Con un po' d'immaginazione si può spesso trovare una soluzione per sollevare il peso nella fase concentrica - un carico più pesante di quello che si potrebbe maneggiare normalmente - senza l'aiuto di persone che assistano. Per i curl inversi eccentrici la resistenza può essere sollevata di potenza per quanto riguarda la parte di movimento concentrico e abbassata in una rigida forma eccentrica. Esistono anche attrezzature progettate specificamente che nella fase eccentrica forniscono un'opposizione di resistenza più grande che in quella concentrica, come i ganci eccentrici o le Life Circuit Machine. Il Toppidretssenteret di Oslo, che è l'equivalente norvegese di un centro di preparazione olimpica, ha un pulley sopra la testa sopra la postazione per la distensione su panca. Il bilanciere è agganciato a una corda attaccata al pulley. L'assistente esegue le estensioni dei tricipiti in basso ai cavi per fornire assistenza nella fase concentrica a chi fa la panca. Il vantaggio meccanico fornito dal pulley rende un gioco da ragazzi il sollevamento di 180kg.

Un altro problema con l'allenamento eccentrico è che l'intensità di questo tipo di lavoro è spesso sotto-stimata. Ho visto un articolo su una rivista di bodybuilding nel quale l'autore diceva che gli allenamenti di soli movimenti eccentrici dovevano essere eseguiti non più di tre volte a settimana per un mese. Tenendo presente che occorrono dai sette ai dieci giorni per recuperare completamente da un allenamento eccentrico, una tale pratica potrebbe causare il superallenamento e degli infortuni da stress. Inoltre gli atleti dovrebbero cominciare il lavoro eccentrico solo dopo avere raggiunto una solida base nell'allenamento della forza. Intraprendere troppo presto un programma a base di movimenti eccentrici potrebbe danneggiare il tessuto connettivo e sottoporre l'atleta a un elevato rischio di infortuni muscolari.

Terry Mitsos

 

 

Steve Cuevas

APPLICAZIONI PRATICHE DELL'ALLENAMENTO ECCENTRICO
Gli allenatori della forza raccomandano di usare come carico ottimale nell'allenamento eccentrico un carico compreso tra il 100 e il 175% del massimale. Quel che dovrebbe determinare quanto peso impiegare nel lavoro eccentrico è il tempo di esecuzione; bisognerebbe avere in mente un tempo prestabilito per abbassare il peso (p. es. sei secondi) prima di fare la serie. L'incapacità muscolare in un esercizio eccentrico propriamente eseguito è associata a una risposta tipo tetano in cui i muscoli tremano involontariamente nell'effettuare il lavoro di decelerazione. La parola tedesca per "eccentrico" è nachgeben che significa "accomodante" o anche "che esaurisce". Tenendo in mente questo concetto a mano a mano che si instaura la fatica del muscolo e del sistema nervoso centrale bisognerà concentrarsi sul rallentare il carico. Gli atleti dovrebbero tentare di visualizzare i loro muscoli come enormi sistemi frenanti che decelerano la resistenza. Se si comincia ad abbassare il peso più velocemente del tempo prestabilito è il momento di concludere la serie. E maggiore è l'ampiezza del movimento nell'esercizio, più lungo sarà il tempo prestabilito per abbassare il peso.

Poiché, nel mondo degli sport, l'allenamento eccentrico lento si associa a volte con una diminuzione nel ritmo di sviluppo della forza, esso dovrebbe essere impiegato principalmente nel periodo di preparazione. Al periodo agonistico dovrebbe essere riservato l'allenamento eccentrico veloce (pliometria).

Oltre all'abbassamento lento di carichi superiori al massimale ci sono molti altri modi di eseguire o combinare diverse forme di allenamento eccentrico. Molti bodybuilder invidierebbero la muscolatura di atleti d'élite del canottaggio e del bob. Uno dei metodi che questi sportivi impiegano per raggiungere una tale ipertrofia è la combinazione del sollevamento di carichi massimali (1-5 RM) e allenamento eccentrico veloce (pliometria). Ciò comporterà alternare dalle 4 alle 6 serie di 3-5 ripetizioni di pesi massimali con 4-6 serie di 6 salti degli ostacoli. La giustificazione logica ditale procedura è che le serie pesanti sfruttano le unità motorie a contrazione veloce, e gli esercizi pliometrici creano un danno alle fibre che porta all'adattamento positivo o ipertrofia delle fibre di tipo IIb a contrazione veloce.

Gli atleti che intraprendono un ciclo di allenamento per la forza con esercizi eccentrici sono destinati a essere esposti a un aumento del danno a carico del tessuto connettivo e delle miofibrille. Per aiutare a ricostruire questi tessuti raccomando un buon preparato antiossidante e un'integrazione di Glucosamina Solfato (alcuni esperti ne raccomandano un dosaggio da 1 a 3 grammi al giorno, suddivisi in varie assunzioni). Per contribuire a controbilanciare l'aumento dei livelli di cortisolo causato dal nuovo stress imposto dall'allenamento eccentrico, raccomando la vitamina C (5 g al giorno), il GKG e l'aspirina (alcuni esperti raccomandano un pieno dosaggio da adulti, 2 compresse).

Fatto interessante, ci sono delle nuove prove che l'aspirina potrebbe essere legata all'aumento dell'accumulo di fosfageni nel tessuto muscolare.

Ritengo che ci dovrebbe essere un incremento continuo e progressivo dell'allenamento eccentrico. Per aiutarvi a cominciare con l'allenamento eccentrico ecco i sei livelli del modo di praticare tale allenamento che aumentano gradualmente di difficoltà.

Livello 1

Questo livello è per gli atleti con meno di due anni di esperienza di allenamento. Non c'è bisogno di allenamento con carichi eccentrici; il semplice abbassamento dei carichi tenendoli sotto controllo dovrebbe bastare.

Livello 2

Usare il 70% del carico massimale (1RM); arrivare all'incapacità muscolare concentrica; poi effettuare 2 o 3 ripetizioni forzate con lo stesso carico. Ripetere per 2-3 serie. Come variante si potrebbe fare una sola ripetizione forzata ma provare a fermare tre volte il peso che scende per un conteggio di 4 secondi.

Livello 3

Usare il 70% del carico massimale; arrivare all'incapacità muscolare concentrica; poi effettuare 2 o 3 ripetizioni forzate con il peso aumentato del 15%. Ripetere per 2 o 3 serie.

Livello 4

Usare l'80% del carico massimale; arrivare all'incapacità muscolare concentrica e poi effettuare 2-3 ripetizioni forzate con il peso aumentato del 20%. Ripetere per 3-4 serie. Come alternativa ai livelli 3 e 4 un compagno di allenamento può applicare manualmente una resistenza (cioè spingere giù sul bilanciere) per la porzione eccentrica invece di aggiungere peso. Queste ripetizioni negative in più esauriranno i livelli di forza eccentrica dopo che si è raggiunta l'incapacità muscolare concentrica.

Livello 5

il 110-120% del carico massimale eseguire 4-6 ripetizioni solo eccentriche per 4-6 serie, riposando 4-5 minuti tra le serie. Su ogni serie impiegare dagli 8 ai 10 secondi per abbassare il peso.

Livello 6

Usando il 125-140% del carico massimale eseguire 2-3 ripetizioni solo eccentriche per 5-6 serie, riposando 4-5 minuti tra le serie. Su ogni serie impiegare dai 4 ai 6 secondi per abbassare il peso.

Sebbene sia semplice prescrivere un singolo tempo di esercizio tipo "per abbassare il peso si deve impiegare il doppio del tempo impiegato per sollevarlo", tale consiglio non funzionerà per gli atleti di livello avanzato, per lo meno non molto a lungo.

L'allenamento eccentrico, impiegato in modo saggio, è uno strumento potente che vi condurrà al confine dell'allenamento serio. Non vi sembra normale e dopotutto non così "eccentrico"?

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L'editore di Olympian's News Sandro Ciccarelli

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