Articolo pubblicato su Olympian's news numero 19.
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Programmi di allenamento a
Frazionamento Variabile

Uno sguardo nel futuro del bodybuilding altamente scientifico.

La scienza dell'allenamento al bodybuilding � la mia attivit�. Fa parte del mio lavoro selezionare la realt� dalla fantasia e fornire ai miei lettori e ai miei clienti il miglior allenamento che la scienza pu� offrire. In un campo cos� pieno di ripetizioni (il gioco di parole � voluto) raramente capita di imbattersi in qualcosa di tanto rivoluzionario come la tecnica che intendo presentarvi questo mese. Ho lavorato con questa tecnica particolare solo per pochi mesi, pertanto i risultati sono ancora preliminari. Eppure, onestamente vi posso dire di non ricordare l'ultima volta che sono stato cos� entusiasta di un nuovo metodo di allenamento. Credo davvero che questo metodo sar� un fondamentale passo in avanti e che superer� qualsiasi cosa mai vista in precedenza. Consentitemi di ripeterlo : � una novit� ma finora i risultati sono sorprendenti. Sar� il primo ad ammettere che ci� non fa per tutti. Se siete soddisfatti del vostro programma medio di allenamento con due giorni di carico e uno di scarico, va bene, mi fa piacere per voi. Ma, d'altro canto, se possedete uno straordinario desiderio di grandi muscoli, se non restate perplessi a cambiare un dollaro in spiccioli (cio� non siete "tonti", N.d.T.), se trovate necessario cavalcare un toro per stare svegli e se avete l'abitudine di invitare strana gente a far la doccia a casa vostra, allora ho davvero qualcos'altro per farvi agitare !

E allora, amici lettori, facciamo un viaggio nel futuro dell'aumento della massa.

La pi� recente "tecnologia" di bodybuilding di cui sono cos� entusiasta si chiama sistema a frazionamento variabile (in inglese variable split training system, N.d.T.). Il termine frazionamento (in inglese split : suddivisione, frazionamento, separazione, N.d.T.) proviene dall'ordinaria terminologia dell'allenamento e si riferisce ad una tabella di allenamento, per esempio la split routine di tre giorni, nella quale si allena l'intero corpo suddividendolo nei tre giorni. Variabile significa che il programma non ha limitazioni nella tabella - nessuno schema ripetuto. Mentre in una normale split routine di tre giorni in controfase vi trovereste ad allenare insieme il petto, le spalle e i tricipiti ogni tre sedute di allenamento, in un programma a frazionamento variabile potr� succedere che ripetiate questa combinazione una sola volta ogni due o tre settimane. Il resto degli allenamenti sarebbe unico - petto e tricipiti un giorno, petto e schiena un altro, e solo petto un altro giorno ancora. Come suggerisce il nome, l'allenamento varia. Il sistema segue un tipo di "gerarchia" muscolare nella quale � stabilito che ogni gruppo muscolare sia allenato su una base indipendente, a prescindere dagli altri gruppi muscolari. Questo � assolutamente il modo pi� infallibile per garantire che non alleniate troppo o troppo poco un determinato muscolo.

Nel sistema a frazionamento variabile il tempo di recupero di ogni gruppo muscolare � valutato indipendentemente e il tempo medio di recupero del gruppo muscolare � impiegato per pianificare la successiva sessione di allenamento. Esiste davvero un preciso momento nel tempo che costituisce il periodo assolutamente ottimale per la ristimolazione del muscolo ; e questo sistema � l'unico modo per trarre vantaggio da questo momento per ogni gruppo muscolare.

Gli allenamenti con frazionamento (o split routine, N.d.R.) pi� comunemente usati oggigiorno - impiegati quasi esclusivamente - hanno come conseguenza che alcuni gruppi muscolari sono superallenati e altri sono allenati troppo poco. Questo � un difetto enorme dei programmi di frazionamento standard. Queste split routine convenzionali badano solo al recupero a livello macro, e finite soltanto ad indovinare un tempo medio dopo il quale i vostri muscoli dovrebbero essere pronti per essere di nuovo allenati. Ci� provoca l'allenarsi ad un ritmo che permette di recuperare al gruppo muscolare pi� lento nella compensazione. Se considerate il corpo come sei principali gruppi muscolari (petto, spalle, tricipiti, gambe, schiena, bicipiti) questo tipo di allenamento lascia cinque gruppi muscolari sottoallenati e uno solo allenato nella giusta misura! Pensate un attimo al gruppo muscolare che pi� spesso non ha recuperato completamente quando andate ad allenarlo. Se in qualche misura siete simili a me, quel gruppo muscolare sono le gambe. Fate uno squat profondo e per l'appunto sentite bruciare le fibre muscolari delle vostre gambe. Sembra che stiano per strapparsi. E' un segno che non sono ancora del tutto pronte a funzionare, ma ci� costituisce un'interessante implicazione. Se le vostre gambe sono il muscolo pi� lento a recuperare, qual � il pi� veloce? Non so dirvi il gran numero di volte che da parte dei bodybuilders mi � stato chiesto se stessero allenando sufficientemente i loro bicipiti. Ma, finora, devo ancora sentirmi fare la stessa domanda riguardo alle gambe.

Un programma a frazionamento variabile (o split routine variabile) � congegnato per indirizzare lo stimolo al muscolo precisamente durante il periodo di ipercompensazione. L'ipercompensazione non � un compenso eccezionale che si verifica quando qualcuno � strapagato, cio�, per lo meno non il tipo di ipercompensazione che ci riguarda. Gli stimoli dell'allenamento hanno come conseguenza un muscolo affaticato. Per un certo periodo il rendimento del muscolo viene ridotto. Il vostro organismo si accorge di questo "danno" e parte a riparare il muscolo. (Fate attenzione adesso. Questo � il segreto per costruire grossi muscoli !). Per l'organismo l'effetto in risposta al danno � riparare il muscolo in modo che esso sia migliore della sua condizione di partenza. L'ipercompensazione � questa super riparazione che ricostruisce un muscolo pi� forte e pi� grande.

Il muscolo in questione ha creato una richiesta di maggior massa e forza per maneggiare i pesi. Ma, come in tutte le belle cose, c'� un inghippo, per�. Questo periodo di ipercompensazione dura solamente 24 ore circa. Si tratta di un'opportunit� che si presenta per un tempo limitato, e se nessuno stimolo (allenamento) di carico uguale o maggiore viene applicato al muscolo durante questo periodo, il musc4olo subisce una involuzione. In altre parole ritorna al punto di partenza normale, dal momento che il vostro organismo ricerca un equilibrio omeostatico. Non c'� una seconda possibilit�. Se mancate il primo colpo, avete perso. Tutto qui.

Ora, se andate nell'altra direzione e cio� allenate il muscolo prima della sua fase di ipercompensazione, quando ancora sta recuperando, vi troverete immediatamente in uno stato di superallenamento; � nessuna delle due � una situazione desiderabile. Non c'� da meravigliarsi se cos� tanti di noi hanno difficolt� a mettere su massa. Credo davvero che, tra non molto, tutti seguiranno questo allenamento a frazionamento variabile, nuovo e avanzato, e allora potremo guardare indietro e ridere della nostra ignoranza. Ma, nel medio termine, non c'� niente da ridere.

Come stabilire quando effettuare la nuova stimolazione ?
La chiave per l'efficacia del programma a frazionamento variabile sta nel determinare il preciso periodo di ipercompensazione (TOP, dall'inglese Target Over Compensation Period, N.d.T.) per ciascun muscolo su una base individuale. Lo ammetto, si tratta di una scienza ancora in via di perfezionamento, ma abbiamo avuto un tasso di riuscita eccellente usando un metodo che prende in considerazione la pura e semplice misura dei muscoli, la distribuzione delle fibre muscolari a contrazione veloce, il volume e l'intensit� dell'allenamento. Per semplicit� potete lavorare a partire dalla sola massa muscolare. Ci� � molto accurato e non occorre essere dei geni per rendersi conto che un gruppo muscolare pi� grande ci mette pi� tempo per recuperare rispetto a quelli pi� piccoli.

Ponetevi una domanda. Quante volte avete sentito che il vostro corpo, eccezion fatta per le gambe, era pronto per un altro microciclo di allenamento? Perch� succede questo? Semplice. Le gambe rappresentano la massa muscolare pi� grande del vostro corpo. Quando le allenate fino ad affaticarle esse necessitano di una significativa quantit� di tempo per recuperare. Con una split routine convenzionale aspettate, per l'appunto, fino a quando le vostre gambe sono pronte, prima di cominciare un altro microciclo allenante. Nella migliore delle ipotesi ci� permette al resto dei vostri muscoli di recuperare completamente. Nella peggiore delle ipotesi, e pi� probabilmente, i restanti gruppi muscolari stanno sprecando tempo mentre aspettano che le vostre gambe "guariscano"! Mentre aspettate che le vostre gambe siano di nuovo pronte ad essere allenate, i vostri bicipiti potrebbero trovarsi in una situazione di atrofia. E questo � un ostacolo insormontabile perch� se, in modo frequente, allenate le gambe pi� del dovuto, ci� non solo impedir� la loro crescita, ma causer� anche uno stato di superallenamento in tutto il vostro organismo. I muscoli delle gambe sono abbastanza grandi da favorire rapidamente uno stato catabolico in tutto il vostro corpo. E, come ben sapete, questa � la situazione di allenamento pi� negativa nella quale possiate trovarvi.

Qual � l'aspetto di un programma a frazionamento variabile ?
Lo sviluppo di un sistema a frazionamento variabile richiede l'uso di una griglia simile a quella della Tabella 2. Il pi� delle volte comincio con i primi tre allenamenti come se semplicemente seguissero un modello standard di split routine da tre giorni. Questo contempla petto, spalle e tricipiti nel primo giorno. Ma in questo programma, invece di badare a ripetere nel quarto giorno lo stesso allenamento del giorno prima, si considera ogni gruppo muscolare in modo indipendente. Impiegando il calcolo del periodo preciso di ipercompensazione (TOP, Target Overcompensation Period), inserisco ciascuna sessione di allenamento nella griglia, un gruppo muscolare alla volta. Ci� viene effettuato una volta per ognuno dei sei gruppi muscolari. Ogni gruppo viene inserito in tabella in modo indipendente, senza preoccuparsi dell'esito finale. Per esempio se il petto � allenato il primo giorno e se, come calcolato, sar� pronto per essere allenato di nuovo in quattro giorni, allora mi sposto di quattro tabelle nella griglia e metto una "X" nella griglia che si riferisce al petto. Una volta che ci� � stato fatto per ciascun gruppo muscolare, la griglia appare come in Tabella 2. E adesso arriva la parte facile. Seguite semplicemente ogni colonna in verticale, annotando i gruppi muscolari che devono essere allenati in ciascun giorno. Il risultato finale � il programma illustrato in Tabella 3.

Tabella 2

GIORNI

Gruppo muscolare

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

Petto Pt

X

     

X

   

X

       

X

     

X

Spalle Sp

X

       

X

 

X

     

X

     

X

 

Tricipiti Tr

X

   

X

 

X

   

X

   

X

   

X

   

Gambe Ga

     

X

         

X

       

X

   

Schiena Sc

 

X

     

X

   

X

     

X

   

X

 

Bicipiti Bi

 

X

   

X

   

X

 

X

   

X

     

X

 

Tabella 3

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

Gruppo muscolare 1

Pt

Sc

 

Ga

Pt

Sp

 

Pt

Tr

Ga

 

Sp

Pt

 

Tr

Sp

Pt

Gruppo muscolare 2

Sp

Bi

 

Tr

Bi

Tr

 

Sp

Sc

Bi

 

Tr

Sc

 

Ga

Sc

 

Gruppo muscolare 3

Tr

       

Sc

 

Bi

       

Bi

       

Sembra tutto cos� facile, vero? Beh, c'� un intoppo. Dopo la prima stesura del programma cos� buttato gi� (Tabella 3), dovete effettuare una valutazione generale per assicurarvi che non ci siano associazioni incompatibili. Per esempio, fare un allenamento pesante per la schiena e le gambe nello stesso giorno sarebbe una buona pianificazione, e neppure lo sarebbe un lavoro esaustivo per i tricipiti il giorno precedente ad una dura sessione di distensione su panca. Questi sono soltanto un paio di esempi di punti pericolosi. Deve esserci un equilibrio nella vostra abilit� di allenare i gruppi muscolari indipendentemente, mantenendo allo stesso tempo un po' di buonsenso. In questo programma ci sono anche altri aspetti da considerare. Questi sono i dettagli. La selezione degli esercizi, l'intensit� e il volume entrano in gioco a questo punto. Quando realizzate questo tipo di avanzatissimo programma, dovete considerare i carichi impiegati. Quanta parte di essi era eccentrica? Avete avuto dei fallimenti? Queste sono tutte variabili da prendere in considerazione nella programmazione. Un approccio indiscriminato da tre serie di dieci ripetizioni proprio non va bene. E' qualcosa di pi� complesso. In ogni modo, ritengo che i benefici abbiano un'importanza maggiore della complessit� nella configurazione o nella progettazione. Se provate a realizzare da soli uno di questi programmi siate prudenti ed allenate i muscoli con un allenamento a basso volume ed alta intensit�.

Come mai non avete mai sentito parlare prima di questo sistema ?
Bene, certamente non � perch� nessuno l'abbia mai provato in precedenza. In realt� la mia ricerca � stata ispirata da alcune pubblicazioni del Dott. Fred Hatfield. Il Dott. Hatfield � un pioniere molto rispettato nel campo dell'allenamento di resistenza con i pesi. Propose un metodo simile alcuni anni orsono. E allora perch� nessuno ha sviluppato le risorse potenziali di questo allenamento? Detto semplicemente: � un sistema fastidioso, e la maggior parte di noi ha gi� abbastanza problemi a cercare di ricordarsi quale giorno sia, figuriamoci a programmare quale muscolo debba andare chiss� dove in allenamento dall'aspetto strano e che crea scompiglio, capito? Difficilmente possiamo permetterci di essere confusi quando ci rechiamo in palestra. Sappiamo tutti che cosa � comodo. Perci� tutti tendiamo a sviluppare degli schematismi del nostro allenamento. Diventiamo automi senza cervello incespicando nello stesso trito programma, allenamento dopo allenamento, domandandoci sempre perch� non otteniamo mai risultati migliori. Questa, miei cari amici, � la definizione dell'insensatezza: continuare a fare sempre la stessa cosa e aspettarsi dei risultati diversi. Tuttavia � ci� che facciamo. Non sto rimproverando i bodybuilder (non mi piace criticare il genere a cui appartengo) ma piuttosto l'umanit� in generale. Per lo meno ci troviamo ad essere ripetitivi in palestra. Certamente posso provare simpatia per la difficolt� nel progettare un programma di tale complessit�.

Uno spudorato annuncio !

Com'� che sono riuscito a costruire una precisa pianificazione di tale natura? Speravo che me lo avreste chiesto! In tutta onest�, ho barato! Non ho usato un lapis e una Big Chief tablet; ho elaborato le mie statistiche e quelle dei soggetti delle prove usando il mio nuovissimo accessorio nel regno del software per il bodbuilding, il PST Muscle CAD (Computer Aided Design = progettazione assistita dal computer, N.d.T.). Tale potente programma per computer mi permette di costruire questo programma a frazionamento variabile molto complesso, in modo individuale per ciascun bodybuilder, senza danni per il cervello. In tal modo, tutto quello di cui c'� bisogno � l'abilit� di leggere (un vocabolario limitato) e di riconoscere i numeri. Ciascuna delle sedute del programma di otto settimane porta la data di quando deve essere effettuata; sono numerata e contengono informazioni dettagliate per ciascuna serie e per ciascuna ripetizione di ciascun esercizio. Questo rende piuttosto facile seguire un programma che appare molto complesso e che pu� generare confusione.

Le prove che abbiamo condotto, e che mi hanno reso cos� entusiasta riguardo a questa split routine variabile, sono probabilmente risultate cos� positive perch� il programma era facile da seguire. Avere un programma moltiplica le vostre possibilit� di successo nell'allenamento, a prescindere da tipo di split routine che usate. Se avete desiderio di grandi muscoli vi esorto a provare con tranquillit� un programma a frazionamento variabile. I primi risultati con i soggetti delle prove si sono dimostrati degni di nota gi� nelle prime poche settimane di allenamento, ma ritengo che otto settimane rappresentino la durata minima del programma. Dopo questo periodo di tempi i risultati dovrebbero essere significativi - miglioramenti che vi faranno sentire pi� forti e apparire pi� grossi in breve tempo. Persino senza il software potrete seguire lo stesso le indicazione date sopra e progettare la vostra personale split routine variabile. E' piuttosto fattibile e davvero ne vale la pena. Per� non offritevi volontari anche a farne uno per il vostro compagno di allenamento.

Buona fortuna !

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L'editore di Olympian's News Sandro Ciccarelli

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