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ALLENAMENTO E ATTREZZATURA di Kim Gross |
Una delle ultime tendenze nel mondo della forza e della preparazione fisica è “l’allenamento della catena posteriore”, cioè l’allenamento dei muscoli principali situati nella parte posteriore del corpo, come i posteriori delle cosce, i glutei e gli erettori spinali. Perché tutto questo interesse? Perché la ricerca ha mostrato che rafforzare questi muscoli è uno dei modi migliori per permettere agli atleti di correre più velocemente e di saltare più in alto. Però, oltre a prescrivere i leg curl per isolare la funzione di flessione del ginocchio dei posteriori delle cosce, gran parte degli allenatori non sa come isolare gli altri muscoli della catena posteriore per massimizzare i risultati. Oggi c’è una novità.
È giunta l’ora di prendere sul serio l’allenamento dei glutei. Perché? Perché i glutei (cioè il gluteo massimo, il gluteo medio e il gluteo piccolo), lavorando con i posteriori delle cosce e i muscoli della parte bassa della schiena, aiutano a estendere il busto e tirano il bacino indietro (figura 1), inoltre apportano gran parte della potenza muscolare necessaria per correre e per saltare. Sapevate che il 45% della potenza muscolare del salto è data dalla forza dei glutei?
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FIG. 1 I glutei, lavorando con i posteriori delle cosce e i muscoli della parte bassa della schiena, aiutano a estendere il busto e tirano il bacino indietro. |
Diversamente dall’opinione comune, i quadricipiti apportano meno del 20% della forza sviluppata con un salto e infatti contribuiscono pochissimo al movimento di calcio (provate a inginocchiarvi per calciare un pallone medicinale leggero con la parte bassa della coscia e sentirete la potenza generata dalle anche. Ma queste verità fisiologiche non fermano l’atleta nella media dal dedicare gran parte degli allenamenti per le gambe a esercizi per la parte inferiore del corpo meno efficaci, come i leg extension.
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FIG. 2 Nei primi anni ’80, molti libri parlavano del valore degli esercizi di iperestensione inversa per rafforzare i muscoli deboli della schiena. |
Per quanto riguarda i grandi muscoli della parte bassa della schiena noti come erettori spinali, gran parte degli allenatori pensa che gli esercizi fondamentali come gli squat e gli stacchi da terra siano sufficienti per rafforzare questi muscoli potenti che, oltre ad altre funzioni importanti, danno stabilità al busto. Sebbene ciò sia vero in parte, è anche vero che avere muscoli della parte bassa della schiena relativamente deboli ostacolerà il progresso in questi esercizi fondamentali importanti. Dopotutto, gli atleti sono forti solo quanto il loro anello più debole.
Uno dei commenti che spesso sentiamo fare dagli allenatori è che i loro atleti necessitano di maggiore velocità, rapidità e forza del core.
Sapendo tutto quello che sappiamo di anatomia e biomeccanica, possiamo garantirvi che gli esercizi per rafforzare i glutei e la parte bassa della schiena dovrebbero essere una priorità del programma di allenamento di qualsiasi atleta.
Fino a poco tempo fa, l’industria dell’attività fisica non ha investito molto nella progettazione di una macchina o di un attrezzo dedicato specificatamente ai glutei. Perciò, i glutei sono stati allenati principalmente eseguendo esercizi con i pesi liberi, come gli squat e le portate alle spalle di potenza. Sebbene si tratti di esercizi ottimi, prescritti anche nel nostro programma BFS, si tratta di esercizi composti che non possono isolare e perciò rafforzare completamente i glutei e i muscoli della parte bassa della schiena.
Circa 15 anni fa fu introdotta una macchina per l’allenamento con i pesi detta isolare efficacemente i glutei e pensata specificatamente per i centri benessere dedicati alle donne. Prevedeva di mettersi sui gomiti e sulle ginocchia per poi spingere una pedana all’indietro e verso l’alto, una gamba per volta. Sfortunatamente, queste macchine tendono a inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena quando la gamba è estesa. Spesso questo inarcamento pone una pressione eccessiva sulla parte bassa della schiena (in particolare sulle vertebre L3-5), una pressione che gli atleti farebbero bene a evitare.
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FIGG. 3 e 4 Negli anni ’70 Roger Quinn era uno dei sollevatori di pesi USA migliori e mancò di un soffio le olimpiadi del 1976. Nel numero del marzo 1974 della rivista International Olympic Lifter, Quinn scrisse come usava le iperestensioni inverse con resistenza manuale per rafforzare i glutei e la parte bassa della schiena. |
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Per quanto riguarda la parte bassa della schiena, un’altra azienda importante ha speso milioni di dollari per sviluppare una macchina sofisticata per valutare e rafforzare i muscoli della parte bassa della schiena. Una controversia su questa macchina riguarda il paradosso che, sebbene eseguire gli esercizi di estensione del dorso stando seduti ponga forze di compressione eccessive sulla parte bassa della schiena, la macchina era pensata per quelli che soffrono di mal di schiena! Per esempio, una ricerca pubblicata in Svezia da Alf Nachemson nel 1975 mostrava che, in confronto al lavorare in una posizione prona, inclinarsi in avanti circa 15° stando seduti può quasi raddoppiare le forze di compressione sulle vertebre L2-3 e questo non è bello per chi soffre di infortuni ai dischi vertebrali. Quando vivevo in Colorado, un mio amico che soffriva di mal di schiena dovette essere trasportato al pronto soccorso a causa dei forti spasmi muscolari sviluppati dopo aver eseguito appena una serie con questa macchina.
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FIG. 5 Nella macchina BFS, il punto pivot del braccio di leva è in linea con le anche, a differenza di altre macchine per l’iperestensione inversa. |
Mentre gli opportunisti del fitness prendevano la strada sbagliata, i fisioterapisti e gli esperti di postura trovavano modi creativi per allenare i glutei e la parte bassa della schiena dei loro pazienti. Due risorse, pubblicate nei primi anni ’80, con molti esercizi del genere sono il libro di fisioterapia tedesco Training Therapy: Prophylaxis and Rehabilitation di Rolf Gustavsen e Renate Streeck e il libro australiano Posture Makes Perfect del dott. Victor Barker (figura 2). Un esercizio comune ai due libri vede l’atleta prono su una panca speciale che gli permette di ancorare il busto e di sollevare le gambe, diversamente dall’estensione del dorso, in cui le gambe sono ancorate ed è il busto a essere sollevato.
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FIG. 6 Alla macchina è attaccato un limitatore regolabile del movimento che permette all’utilizzatore di impedire che il braccio di leva vada troppo avanti, oltre l’arco di movimento sicuro per quelli con flessibilità limitata. |
Nel libro del dott. Barker, la resistenza era applicata per mezzo dei rulli di una macchina per il leg extension. Da molti libri (specialmente russi) sugli esercizi ginnici pubblicati molti anni prima di questo, sappiamo che l’esercizio dell’estensione inversa della schiena ha una storia molto lunga. Anche due libri sugli esercizi ginnici, uno della Germania dell’est e uno ungherese, mostrano questo esercizio eseguito su un cavallo con maniglie con un kettlebell attaccato alle caviglie e un altro con un pallone medicinale trattenuto fra i piedi. Probabilmente però, il primo a trovare un modo per isolare efficacemente, però in sicurezza, i glutei e gli erettori spinali è il sollevatore di pesi statunitense Roger Quinn.
Negli anni ’70, Roger Quinn era uno dei sollevatori di pesi statunitensi migliori, avendo eseguito la portata alle spalle con 160 kg e peso corporeo di 75 kg e poi con 175 kg e peso corporeo di 82 kg (figura 3). Il sollevamento con 175 kg gli valse il terzo posto ai campionati USA del 1975 (cercò di usare 182 kg per vincere questa gara prestigiosa e guadagnarsi un posto nella squadra olimpica ma non ci riuscì). Questa prestazione sarebbe notevole ancora oggi, visto che la terza portata alle spalle con slancio migliore nella categoria 85 kg ai Senior Nationals 2008 è stata 170 kg. Ciò che aumenta la rilevanza di questo gesto è che Roger aveva infortuni cronici alle ginocchia che aveva aggravato facendo troppo squat. Perciò, negli anni precedenti questo sollevamento, aveva dovuto trovare un altro modo per rafforzare i glutei e la parte bassa della schiena così da continuare a gareggiare a livello nazionale. La risposta fu l’iperestensione inversa, eseguita con resistenza manuale.
In un articolo pubblicato nel numero del marzo 1974 della rivista International Olympic Lifter, Quinn mostrava come eseguire l’iperestensione inversa con il suo allenatore, Bob Hise Sr., che applicava resistenza manuale contro le gambe (figura 4). Con questo esercizio, Roger poteva tenere le gambe dritte, senza perciò porre stress sulle ginocchia, trasferendolo sui glutei e la parte bassa della schiena. Quello di Quinn è probabilmente il primo articolo che mostra come eseguire l’iperestensione inversa con resistenza sufficiente per contrastare la forza dell’atleta. Diceva Quinn: “Queste iperestensioni inverse… sembrano allenare i glutei come i curl a due mani allenano i bicipiti. Sento che questo esercizio riesce quasi a isolare davvero i glutei, coinvolgendo al contempo gli erettori spinali della parte bassa della schiena”.
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FIG. 7 FIGG. 8 |
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Anche se è possibile eseguire l’iperestensione inversa su una panca alta e robusta, è difficile aumentare la resistenza e un bordo piatto tende a essere molto scomodo. Chiedere a un compagno di allenamento di esercitare resistenza per le gambe come faceva Roger Quinn può essere complicato, specialmente quando l’atleta diventa più forte. Ma se c’è una cosa che non manca nel settore del sollevamento pesi questa è la creatività. Così, nel 1993 il powerlifter Louie Simmons ha brevettato la prima macchina per l’iperestensione inversa, che applicava resistenza per mezzo di una cinghia avvolta intorno a una caviglia. L’altro capo della cinghia era attaccato a un braccio di leva che aveva il punto pivot sotto la panca (più o meno a metà del petto). Per i powerlifter questa macchina era eccezionale, a ragione.
Lo squat e lo stacco da terra, due sollevamenti eseguiti nelle gare di powerlifting, richiedono glutei forti. Caso esemplare: fu scoperto che il dott. Fred Hatfield, un ex recordman mondiale di squat con un sollevamento di 460 kg aveva quadricipiti relativamente deboli quando testati da Arthur Jones, l’inventore delle macchine Nautilus. Nel suo libro My first Half-Century in the Iron Game, Jones scriveva: “Abbiamo testato la forza su arco di movimento completo dei suoi quadricipiti [di Fred Hatfield]… Abbiamo testato oltre 100 donne di peso inferiore alla metà dei suoi 118 kg che però avevano quadricipiti più forti dei suoi”. La spiegazione data da Jones sul perché Hatfield poteva usare un carico così pesante nello squat pur avendo quadricipiti relativamente deboli è che la forza per fare squat proviene dai glutei, dai posteriori delle cosce e dalla parte bassa della schiena.
Siccome il braccio di leva di molte macchine per l’iperestensione inversa può tirare le gambe sotto le anche, questo esercizio può offrire trazione per allungare e rafforzare gli erettori spinali lungo tutto il loro arco di movimento. Per gli atleti che subiscono costantemente grandi forze di compressione sulla colonna vertebrale, come i giocatori di pallacanestro e i ginnasti, questa trazione aiuta a mantenere la schiena sana alleviando la tensione muscolare.
Questa trazione è utile anche per favorire la riabilitazione degli infortuni alla parte bassa della schiena: molti atleti con infortuni ai dischi vertebrali hanno detto di riuscire ad allenare i muscoli della parte bassa della schiena con un Reverse Hyper, mentre gli esercizi più convenzionali aggravavano i loro infortuni. Una delle ragioni è che le forze di compressione sulla colonna vertebrale possono essere molto inferiori su una macchina per l’iperestensione inversa che sulle macchine standard per l’estensione da seduti (come detto nel libro di Gustavsen e Streeck Training Therapy). Se un atleta ha un infortunio a un piede o, come Roger Quinn, un infortunio a un ginocchio, l’utilizzo della iperestensione inversa gli permette di mantenere e addirittura aumentare la forza della parte bassa del corpo.
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| FIG. 9 Utilizzando la macchina al contrario e chiedendo a qualcuno di tenervi ferme le gambe si possono eseguire esercizi di estensione per la parte alta della schiena per contribuire alla correzione della postura con la testa in avanti. |
La Reverse Hyper BFS trae spunto dal concetto originale dell’allenamento di glutei e parte bassa della schiena introdotto alla comunità del sollevamento pesi da Roger Quinn. Invece di mettere il punto pivot del braccio di leva sotto il petto, è posto in linea con l’asse di rotazione delle anche (figura 5). Questa caratteristica impedisce al rullo di scivolare lungo il polpaccio, un problema comune per quelli che usano altre macchine per l’iperestensione inversa. Inoltre, attaccato alla macchina c’è un limitatore regolabile dell’arco di movimento che permette all’utilizzatore di impedire che il braccio di leva vada troppo avanti, oltre l’arco di movimento sicuro per quelli con flessibilità limitata (figura 6).
Sulla Reverse Hyper BFS il cuscino per il petto è inclinato in avanti (e non parallelo al pavimento) affinché la testa sia un po’ più in basso delle anche. Il dott. Guy Voyer, una delle massime autorità mondiali sulla riabilitazione sportiva (che ha collaborato al nostro numero del gennaio/febbraio 2007), spiega che questa inclinazione è utile perché aiuta ad allenare gli erettori spinali lungo un arco di movimento più ampio rispetto agli squat e alle portate alle spalle di potenza, in cui la parte bassa della schiena è inarcata. Il preparatore atletico e posturologo canadese Paul Gagné concorda: “Il modo più sicuro per allenare gli erettori spinali è tenendo la colonna vertebrale in posizione neutra, non iperestesa come fatto da molti soggetti che utilizzano le macchine per l’iperestensione inversa”. Gagné dice anche, trovando conferma in Gustavsen e Streeck: “Quando si esegue l’iperestensione inversa, le gambe devono essere sollevate per circa ¾ del movimento e NON fino alla posizione parallela, perché questa posizione può porre stress negativo sulla vertebre L3 e L5 causando l’iperestensione della colonna vertebrale” (figura 7).
La costruzione della Reverse Hyper BFS permette anche l’esecuzione dell’esercizio a una gamba, che è il metodo di allenamento preferito per favorire la correzione degli squilibri muscolari che spesso colpiscono gli atleti che praticano sport di lancio come il baseball. Sebbene sia possibile sollevare semplicemente una gamba alla volta, una versione migliore vede mettere una gamba sotto il rullo e l’altra sopra (figura 8).
Avvantaggiandosi di un effetto chiamato inibizione reciproca, Gagné dice che attivando l’antagonista di un muscolo l’agonista ottiene un effetto maggiore di allenamento della forza. Per esempio, facendo una spinta in basso per il tricipite con un braccio e un curl per il bicipite con l’altro, il bicipite si contrae più forte di quando l’esercizio è eseguito senza l’esercizio di spinta in basso. Per l’iperestensione inversa, ciò significa che i glutei, la parte bassa della schiena e i posteriori delle cosce si contrarrebbero più intensamente. “La ricerca ha mostrato che l’uso di questo metodo aumenta l’effetto dell’allenamento del 10%!”, dice Gagné. Per ulteriori informazioni sull’inibizione reciproca e su altri aspetti riguardanti come il sistema nervoso influenza l’allenamento per la forza, Gagné consiglia l’ottimo manuale di Roger M. Enoka Neuromechanical Basis of Kinesiology (Human Kinetics).
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| FIG. 6 La Reverse Hyper BFS è il completamento migliore della Glute-Ham Developer BFS. |
Un’altra differenza è un cuscino caratteristico a forma di U attaccato al bordo della macchina (figura 5). Questo cuscino riduce lo stress sull’addome, un problema comune fra gli utilizzatori di altre macchine per l’iperestensione inversa. Infatti, un preparatore atletico di una palestra privata di Dallas ha dovuto far aumentare l’imbottitura della sua macchina per l’iperestensione inversa perché i suoi atleti più bassi, specialmente donne, si rifiutavano di fare l’esercizio perché il cuscino quadrato era troppo scomodo.
Quando abbiamo cominciato a sperimentare con il Reverse Hyper, abbiamo scoperto che la forma del cuscino per il petto permette di eseguire molti esercizi utili di riabilitazione. Per esempio, utilizzando la macchina al contrario e chiedendo a qualcuno di tenervi ferme le gambe si possono eseguire esercizi di estensione per la parte alta della schiena (vertebre toraciche), come mostrato nella figura 9, per contribuire alla correzione della postura con la testa in avanti.
Il Reverse Hyper è alto 127 cm è ha un rullo regolabile che gli permette di accogliere comodamente atleti molto diversi. Infatti, un ginnasta di 152 cm usa facilmente la macchina come può farlo un giocatore di pallacanestro di 195 cm. I cuscinetti sigillati garantiscono un movimento molto fluido ed è fornito un gradino di 30 cm per facilitare l’ingresso e l’uscita dalla macchina agli atleti più bassi. La macchina è larga (158x112 cm) e pesa quasi 90 kg, per aumentarne la stabilità, usa tubi d’acciaio di qualità commerciale e potete star certi che è della qualità più alta, in quanto prodotta nella nostra fabbrica nello Utah. Inoltre, nel processo di produzione non è usata vernice a base di piombo.
La Reverse Hyper BFS è il completamento migliore del Glute-Ham Developer BFS, perché i muscoli maggiormente allenati con questa macchina sono i posteriori delle cosce (figura 10). Nel programma BFS, le iperestensioni inverse appartengono al gruppo degli esercizi ausiliari.
Per quanto riguarda le serie e le ripetizioni, i posteriori delle cosce sono considerati muscoli a contrazione rapida in confronto ai muscoli della parte bassa della schiena, perciò con la Reverse Hyper si esegue qualche ripetizione in più che con la Glute-Ham Developer. Per esempio, potreste eseguire 3-5 serie di 5-8 ripetizioni con la Glute-Ham Developer e 2-3 serie di 10-15 ripetizioni con la Reverse Hyper. Anche se alcuni allenatori consigliano di eseguire le iperestensioni inverse per un numero di ripetizioni molto alto, anche 30, Gagné dice di non essere a conoscenza di dati di ricerca attendibili che dimostrano l’efficacia di un protocollo di allenamento così estremo, per quanto riguarda la riabilitazione.
Molti programmi ottimi di preparazione atletica pongono l’enfasi sui pesi liberi, come è giusto che sia, però la Reverse Hyper è l’unica macchina per l’allenamento con i pesi che isola efficacemente i glutei allenando anche in modo sicuro la parte bassa della schiena. Mettete a disposizione dei vostri atleti una Reverse Hyper BFS, sarà un punto di forza per qualsiasi programma. Dopotutto, per quanto riguarda l’allenamento degli atleti, spesso quello che conta è quello che sta dietro!
Un'ultima cosa ... ma non ultima: il prezzo è più basso della concorrenza perché la Reverse Hyper BFS/Pro-Elite è costruita presso la nostra fabbrica nello Utha in U.S.A. e quindi ci sono meno passaggi, quindi il prezzo finale è più contenuto!
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Per informazioni o ordini chiamate la Olympian’s Srl – nostro importatore ufficiale per l’Italia al numero verde : 800 776 999 – www.olympian.it – ordini@olympian.it
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