Recensione del libro

The Six-Pack Diet Plan
I segreti per ottenere addominali magri e un corpo sempre duro come la roccia

di Rehan Jalali

Ringraziamenti

Prima di tutto voglio ringraziare Dio, clemente e misericordioso. Questo progetto non sarebbe mai stato terminato senza l’aiuto della mia amata moglie Sofia e dei miei figli Zakir e Jayda, che sono le ragioni per cui faccio questo. Voglio anche ringraziare i miei genitori meravigliosi, Kazi e Farzana, mio fratello Adnan, le mie sorelle Afia, Aisha e Sadia, i miei meravigliosi e d’aiuto cognati e cognate e il resto della mia famiglia che vive a Houston e a Dallas. Questo libro è dedicato a tutte le persone che hanno cercato di ridurre il grasso e hanno fallito: finalmente c’è una soluzione a lungo termine per la riduzione del grasso!
     Voglio ringraziare tutti i membri della Supplement Research Foundation per il loro sostegno. Grazie anche a tutti i miei compagni di allenamento, passati e presenti, in Texas e nella California meridionale, compresi Big Ray e gli OC boys! Voglio ringraziare il mio socio, compagno di allenamento e amico Millard Baker per il suo sostegno nel corso degli ultimi 10 anni. Voglio ringraziare John Balik e la rivista Ironman per aver pubblicato il mio primo articolo tanto, tanto tempo fa. Grazie al dott. Josh Shackman per aver prestato la sua assistenza tecnica al libro. Il mio avvocato e amico Omar Siddiqui e gli amici Riaz Surti e David Kennedy mi sono stati di grande aiuto nel corso degli anni. Il dott. Karl Ullis mi ha sempre dato ottimi consigli. Grazie a tutte le riviste che pubblicano il mio lavoro e danno seguito al mio obiettivo ultimo di aiutare le persone a ottenere successo nel benessere fisico. Questo libro è stato scritto per tutte quelle persone che vogliono perdere grasso permanentemente e ottenere addominali magri senza ricorrere a diete estreme e/o interventi chirurgici dolorosi.

Introduzione

I muscoli addominali a sei tasselli (six-pack) sono considerati il segno del benessere fisico definitivo. Lo stomaco tipo asse per lavare è visibile nei bodybuilder, negli atleti professionisti e nei modelli delle pubblicità. La frase “un bel sei tasselli” echeggia sulle spiagge di tutti gli Stati Uniti. Ma perché così tante persone hanno difficoltà a ottenere addominali magri e ridurre il grasso corporeo? È possibile ottenere addominali a sei tasselli e conservare questo livello di forma in modo permanente?

LA MAGGIOR PARTE DELLE DIETE NON FUNZIONA
Il problema è che la maggior parte delle diete semplicemente non funziona nel lungo termine. Ecco perché molti di quelli che stanno a dieta sperimentano l’effetto “yo-yo” con guadagni e perdite di peso. Molte diete sono semplicemente trucchi metabolici per accelerare la perdita di peso e non si occupano dei processi chimici corporei a lungo termine così necessari per creare un corpo magro, sano e bello.
     Il programma alimentare Six-Pack è diverso. È più che una semplice dieta, è una mentalità e un cambio di stile di vita. Il programma alimentare Six-Pack è una soluzione per la perdita di peso a lungo termine che affronta specificatamente aree problematiche come la regione addominale. Questo programma usa gli elementi naturali interni del corpo, come gli ormoni e altre sostanze biochimiche per aiutarvi a vincere la battaglia contro il grasso e creare un ambiente nel corpo che faciliti la riduzione del grasso.
     La maggior parte di quelli che si allenano seriamente sono determinati a ottenere i sei tasselli e a eliminare quell’orribile grasso addominale. Molti però falliscono a causa dell’alimentazione e dell’integrazione improprie. Quel grasso addominale testardo è come quei parenti noiosi a un barbecue di famiglia: sono gli ultimi ad andarsene!
     La cosa davvero importante da sapere è che il grasso addominale non è deleterio solo per l’aspetto ma può anche essere indice di molti rischi per la salute. La ricerca ha mostrato che l’aumento del grasso addominale è legato specificatamente all’ipertensione, al diabete, alla cardiopatia, all’ictus e al colesterolo alto. Questi fattori di rischio associati al grasso corporeo centrale sono indipendenti dall’obesità generale e ne possono aumentare ulteriormente i suoi pericoli. Gli scienziati hanno collegato il grasso addominale anche alla depressione, all’ansia e ai problemi di socializzazione. Perciò, tirare fuori i sei tasselli è positivo per l’aspetto ma anche per la salute mentale e fisica.
     L’obesità sta diventando epidemica negli Stati Uniti che sono forse il paese più ricco del mondo ma anche il più insalubre. Secondo scoperte recente fatte dallo U.S. Centre for Disease Control (CDC), 40 milioni di adulti statunitensi sono obesi e si calcola che il 61% degli adulti è considerato sovrappeso. Secondo l’ufficio U.S. Surgeon General, sono associati all’obesità circa 300.000 decessi l’anno. Non c’è da stupirsi che il proposito per l’anno nuovo più gettonato degli ultimi vent’anni sia stata la perdita di peso.

IL PUZZLE DELLA PERDITA DI GRASSO
Tutti sembrano avere un soluzione “magica” per perdere il peso in eccesso ma non sarà la magia ad aiutarvi a perdere grasso. Sarà una combinazione di impegno, alimentazione corretta, buona integrazione e allenamento di qualità. Il programma alimentare Six-Pack offre concetti basati sulla ricerca per ottimizzare ogni aspetto del puzzle della perdita di grasso. Come qualsiasi puzzle, ci vogliono tutti i pezzi per completarlo. In altre parole, non potete seguire solo l’aspetto alimentare del piano e ignorare gli aspetti dell’allenamento. Ci vogliono alimentazione, allenamento e integrazione appropriati e costanza per creare una soluzione brucia grassi a lungo termine che potete seguire sempre, cioè un programma completo come quello descritto in questo libro.
     Dopo aver lavorato con persone di ogni ceto sociale e con ogni tipo di corpo immaginabile, ho imparato alcune lezioni importanti sulla perdita di grasso. Una cosa evidente è che ci vuole un impegno a lungo termine per ottenere risultati permanenti. Certo, è possibile ottenere la perdita di peso a breve termine usando molti trucchi metabolici, come l’esaurimento dei carboidrati e la perdita di acqua che però nel lungo termine possono causare il riguadagno del peso e altri problemi di salute.
     Il programma alimentare Six-Pack crea uno stile di vita salubre che vi permette di continuare a perdere grasso e a mantenere il peso desiderato. Invece che affidarsi a trucchi metabolici, Six-Pack è un programma scientifico che affronta ogni aspetto della perdita di grasso a lungo termine per costruire un corpo sano. Questo programma fa funzionare il corpo con voi e non contro di voi, per massimizzare il consumo di grasso minimizzandone il deposito.
     Si calcola che, dopo un anno, oltre il 90% delle persone che intraprendono una dieta finiscono con l’essere più pesanti di quanto erano all’inizio. Il problema è che dovete stare attenti al grasso corporeo, non al peso corporeo. Quelli ossessionati dal peso complessivo tendono a riguadagnarlo velocemente perché usano trucchi metabolici per ridurlo: quando il corpo si adatta ai trucchi i risultati svaniscono. Inoltre, se perdete massa muscolare magra (invece che grasso) rallentate il ritmo metabolico e riducete la capacità del corpo di perdere grasso. È importante conservare la massa muscolare magra, perdere grasso corporeo ed essere felici facendolo!
     Il programma alimentare Six-Pack usa tecniche chiave per massimizzare il metabolismo, ottimizzare gli ormoni brucia grassi, aumentare l’assorbimento dei nutrienti, bilanciare la glicemia e l’insulina, abbassare i livelli di cortisolo che causa grasso e colpire quel temuto grasso addominale. La dieta propone alimenti e integratori “buoni per gli addominali” utilizzabili per ridurre efficacemente il grasso corporeo e mantenere la massa corporea magra nel lungo termine. Vi insegna che mangiare troppo è un grosso ostacolo e che mangiare frequentemente porzioni piccole di cibi salubri permetterà il controllo dell’appetito e il dimagrimento. Anche se molte persone ottengono buoni risultati a breve termine con questo programma, è inteso essere una soluzione per il grasso permanente. Ogni cosa che vale la pena raggiungere richiede impegno e dedizione.

Uno sguardo al futuro
Può sembrare uno slogan ma l’intensità è fondamentale per ottenere risultati straordinari. Intendo dire l’intensità in tutto: mentalità intensa, allenamento intenso, alimentazione intensa e integrazione intensa. Ecco cosa è necessario per ottenere risultati incredibili con questo programma. Come dice il proverbio: “Solo quelli che vedono l’invisibile possono fare l’impossibile”.
     Però non è possibile ottenere addominali magri e un corpo senza grasso in appena otto settimane. È più probabile farcela seguendo il programma alimentare Six-Pack alla perfezione. Il corpo è programmato per depositare grasso per soddisfare il meccanismo primitivo abbondanza/scarsità usato come strategia di sopravvivenza, perciò dovete scuoterlo a perdere grasso in modo permanente. Il piano alimentare Six-Pack mostra come fare per ottenere la perdita di grasso migliore di sempre.
     La dieta Six-Pack è un concetto rivoluzionario che combina l’alimentazione appropriata e la cadenza dei pasti con integratori chiave e allenamento intenso di breve durata. La magrezza deve essere uno stile di vita e questo piano vi dice come arrivarci velocemente e mantenerla. La dieta Six-Pack non è una teoria, è un piano dimostrato che ha funzionato per molte persone desiderose di perdere grasso permanentemente. Infatti, io stesso ho seguito questo piano per prepararmi alle gare di bodybuilding naturale e a servizi fotografici. Essendo un nutrizionista dello sport, devo mettere in pratica quello che predico. Come si dice: “Non ci si può fidare di un cuoco magro!”.
     Nel capitolo 1 “In che modo il corpo brucia il grasso”, studieremo i meccanismi usati dal corpo per bruciare il grasso e come ci si può avvantaggiare di questi processi per aumentare la perdita di peso. Studieremo il “grasso bruno” e come può aiutarvi a perdere peso, gli effetti degli ormoni sulla perdita di grasso e l’importanza di controllare i livelli di cortisolo nel corpo. Nel capitolo 2: “Il programma alimentare Six-Pack”, indicherò gli alimenti che possono aiutarvi a restare magri, l’importanza del momento dei pasti e i nutrienti utili per bruciare il grasso. Nel capitolo 3: “Integratori per ridurre il grasso” osserveremo gli integratori scientificamente fondati, termogeni e non stimolanti, che aiutano il corpo a bruciare il grasso più velocemente. Il capitolo 4: “Strategie per modificare gli ormoni”, esplora modi per stimolare gli ormoni nel corpo a perdere peso in modo sicuro e rapido. Il capitolo 5: “Vitamine e minerali per la salute ottimale”, parla dei nutrienti necessari per mantenere in salute la funzione del corpo. Ricordatevi, la dieta Six-Pack descrive come perdere peso ma anche come vivere sani. Nel capitolo 6: “Il programma di allenamento Six-Pack”, descriverò il programma di allenamento cardiovascolare e con i pesi che può aiutarvi a trasformare uno stomaco flaccido in un addome solido. Infine, “Riassumendo” vi aiuta a incorporare nella vostra vita tutti gli elementi della dieta Six-Pack.
     È ora di sistemare il leggio, sistemare la poltrona in posizione eretta e prepararsi a conoscere informazioni che trasformeranno radicalmente e permanentemente il vostro corpo e la vostra vita.

In che modo il corpo brucia il grasso

L’obesità, ovvero il grande accumulo di grasso, è solitamente il risultato di uno squilibrio continuo fra l’assunzione energetica e il dispendio energetico. Fondamentale per perdere grasso è ridurre l’assunzione energetica e/o aumentare il dispendio energetico; tuttavia, il punto non è solo calorie dentro e calorie fuori.
     Il consumo dei grassi è un processo biochimico sofisticato e dettagliato. Manipolare questo processo è essenziale per il successo con la dieta Six-Pack. Conoscere come il corpo brucia il grasso e usare questa conoscenza a proprio vantaggio è l’essenza di questo programma. Il metabolismo e gli ormoni del corpo ricoprono ruoli cruciali nel consumo del grasso. Per comprendere appieno questo argomento complesso, è necessario ripercorrere in che modo il corpo brucia il grasso e lo usa come carburante.

GRASSO COME CARBURANTE
Il grasso contiene 9 calorie per grammo e ciò lo rende il macronutriente più denso di energia (1 g di proteine o di carboidrati contiene 4 calorie). Gli acidi grassi sono depositati come trigliceridi (tre acidi grassi e un’unità di glicerolo) nel tessuto adiposo (grasso). Bruciare un grammo di grasso come carburante apporta più energia del bruciare un grammo di carboidrati o di proteine.
     I grassi sono ossidati (bruciati) per apportare energia attraverso un processo chiamato beta-ossidazione (o lipolisi). Quando i livelli glicemici sono bassi, specialmente durante periodi più lunghi fra i pasti, l’ormone glucagone è secreto dal pancreas e ciò stimola l’attività enzimatica che rilascia gli acidi grassi dai trigliceridi. L’epinefrina (adrenalina) può stimolare gli stessi enzimi a rilasciare energia durante la risposta allo stress.
     Quando rilasciati, questi acidi grassi viaggiano nel sangue verso altri tessuti del corpo, come i muscoli, dove sono ossidati per apportare energia attraverso il percorso della beta-ossidazione nei mitocondri. I mitocondri sono le “fornaci” nelle cellule del corpo. Fondamentalmente, in questo processo gli acidi grassi sono convertiti in acetil-CoA (coenzima-A) e così possono apportare energia. Un’altra destinazione del coenzima-A è la produzione di corpi chetoni da parte del fegato che possono apportare energia ai tessuti come il cuore e il cervello.
     Questo processo può aumentare la termogenesi, la produzione di calore da parte dei processi metabolici, causando la perdita di grasso. Il metabolismo è quello che mantiene attive tutte le funzione normali del corpo durante il giorno e la notte: respirazione, circolazione del sangue, mantenimento della temperatura corporea, digestione e così via. Incrementando la termogenesi per svolgere tutte queste funzioni si riesce a bruciare più grasso.
     L’attività cardiovascolare può aiutare a mobilitare le riserve di acidi grassi per utilizzarle come carburante. L’attività aerobica moderata sembra bruciare più grasso, però l’attività cardiovascolare più intensa per la stessa durata può permettervi di continuare a bruciare grasso per molte ore dopo l’attività fisica. Il momento migliore per fare aerobica è come prima cosa al mattino a stomaco vuoto, bevendo molta acqua e facendola precedere da un integratore termogeno. È il momento in cui i livelli di insulina sono bassi e quelli di glucagone sono alti, e ciò aiuta a stimolare il corpo a utilizzare i grassi (usando il grasso come carburante).

L’importanza del grasso bruno
Gli esseri umani hanno più tipi di tessuto grasso, compreso il tessuto adiposo bianco (grasso bianco) che rappresenta la gran parte del grasso depositato nel corpo. L’altro tipo, più interessante, è il tessuto adiposo bruno (BAT) che in realtà brucia le calorie usando l’energia metabolica per creare calore corporeo. Il grasso bruno contiene molti mitocondri (gli organelli che producono energia) per facilitare il consumo delle calorie. Generalmente il BAT si trova in profondità nel corpo: lungo la colonna vertebrale e adiacente al cuore e ai reni.
     Un modo per stimolare la perdita di grasso è attivare i recettori beta-adrenergici (situati nelle cellule grasse e attivati da alcuni nutrienti), soprattutto beta-1 e beta-2. Anche i recettori beta-3 hanno mostrato un grande potenziale per il dimagrimento. Stimolare questi recettori “attiva” il processo di dimagrimento nelle cellule corrispondenti. Gli agonisti beta-3 (che stimolano questi recettori) si concentrano sul BAT in quanto questi recettori sono presenti solo nel tessuto grasso. Gli scienziati hanno scoperto che i recettori beta-3 sono abbondanti nelle cellule termogene di grasso bruno, specialmente nella regione addominale. Si teorizza che stimolare i recettori beta-3 possa aiutare a ridurre il grasso addominale.
     Il BAT può essere presente anche fra le scapole. Perciò, la prossima volta che fate aerobica, toccate l’area fra le scapole per sentire il calore extra che vi è prodotto. Molti degli effetti di produzione di calore del BAT sono dovuti all’espressione del gene della proteina disaccoppiante 1 (UCP-1). L’UCP-1 è presente esclusivamente nei mitocondri delle cellule del grasso bruno (le cellule del grasso bianco non hanno i mitocondri). Potete immaginare l’UCP-1 come la scintilla che accende la luce brucia grassi nelle cellule grasse. Alcuni nutrienti (come l’acido linoleico coniugato) possono aumentare l’UCP-1 per incrementare ulteriormente la perdita di grasso.
     Trovando dei modi per attivare il tessuto adiposo bruno — le fornaci mitocondriali — è possibile ridurre il grasso corporeo, specialmente in aree problematiche come l’addome.

L’EFFETTO TERMICO DEL CIBO
Un altro fattore importante che influenza la perdita di grasso è l’effetto termico del cibo. Forse avere notato che dopo aver fatto un pasto abbondante vi sentite caldi e potete sudare. Ciò è dovuto all’effetto termico (che produce calore) del cibo mentre lo digerite. Ogniqualvolta la temperatura corporea si alza, bruciate più calorie. Fare pasti piccoli frequenti del tipo giusto di alimenti può essere davvero uno dei modi per accelerare il metabolismo e bruciare più grasso, proprio a causa di questo effetto termico.
     Però ricordatevi che non tutti gli alimenti sono creati uguali per quanto riguarda l’effetto termico. Per esempio, le calorie apportate dai grassi hanno effetto termico pari quasi a zero. Il corpo riesce a depositare il grasso molto facilmente senza usare molta energia, perciò con poco o zero effetto termico. Invece, convertire le proteine in grasso è molto difficile, perciò hanno un grosso effetto termico pari finanche al 30%. Ciò significa che se mangiate 100 calorie di proteine, 30 sono bruciate come calore affinché il corpo possa digerire le proteine. Altre ricerche indicano che i pasti ricchi di proteine e poveri di grassi accelerano la termogenesi post-pasto del 100% in confronto a un pasto ricco di carboidrati e povero di grassi. Ecco perché le proteine sono un macronutriente essenziale nella dieta Six-Pack che usa l’effetto termico del cibo per accelerare il metabolismo e il consumo di grasso notte e giorno.

IL COLLEGAMENTO ORMONALE
Molte persone si lamentano che non riescono a dimagrire, nonostante la dieta, sessioni aerobiche estenuanti e l’uso di molti integratori. La soluzione può trovarsi dentro di voi: dipende tutto dagli ormoni. Quando cercate di dimagrire più possibile e di perdere peso, dovete trovare dei modi per massimizzare gli ormoni naturali del corpo per influenzare più efficacemente il consumo di grasso. Queste sostanze potenti possono significare la differenza fra un corpo magro e in forma e uno grasso e malato.
     Gli ormoni sono sostanze biologicamente attive che regolano molti processi chiave in tutto il corpo. “Niente può influenzare la forma del corpo più dei suoi stessi ormoni… Gli ormoni regolano il peso, il metabolismo, quanti muscoli abbiamo, l’assunzione alimentare e molti altri fattori”, dice il dott. Karlis Ullis, noto esperto di ormoni e autore di The Hormone Revolution Weight Loss Plan. Alcuni ormoni sono fondamentali per la perdita di grasso e il guadagno di muscolo: gli attori principali comprendono l’ormone della crescita (GH), gli ormoni sessuali testosterone ed estrogeni, gli ormoni tiroidei, l’insulina e il cortisolo. “Senza prendere in considerazione i nostri ormoni e come ci esercitiamo, probabilmente riguadagneremo tutto il peso che abbiamo perso con una qualche ‘dieta crash’”, dice il dott. Ullis.
     Imparando a ottimizzare gli effetti di questi ormoni chiave, è possibile ottimizzare la routine di allenamento e perdere peso. Gli ormoni possono essere degli alleati potenti nella battaglia per ottenere un bel fisico. La dieta Six-Pack coinvolge tutti gli ormoni e gli aiuta a lavorare in sinergia nei vostri sforzi per dimagrire.

Ormone della crescita
L’ormone della crescita umano (GH) è l’ormone più abbondante prodotto dall’ipofisi. È rilasciato principalmente a ondate durante il sonno e solitamente la secrezione di GH diminuisce con l’età. La gran parte dei potenti effetti del GH sono dovuti alla sua conversione in IGF-1 (fattore di crescita insulino-simile) nel fegato. L’IGF-1 è la sostanza misurata negli esami del sangue per determinare i livelli di GH nel corpo.
     L’ormone della crescita ha mostrato di aumentare la massa corporea magra, ridurre il grasso corporeo, aumentare l’energia, stimolare la funzione immunitaria e anche aumentare la funzione sessuale. Il GH aumenta il metabolismo proteico e altri processi e ciò è mediato dall’IGF-1. L’IGF-1 aumenta la massa muscolare e ossea ed esercita effetti importanti sul metabolismo dei carboidrati, delle proteine e delle ossa. Stimola la replicazione cellulare, la differenziazione cellulare e la sintesi di prodotti cellulari. Nei diabetici, l’IGF-1 aumenta la sensibilità all’insulina e migliora l’utilizzo del glucosio e ciò può ridurre il deposito di grasso. L’obesità diminuisce il rilascio di GH, il digiuno invece aiuta ad aumentarlo.
     Poiché il GH è rilasciato principalmente durante il sonno, è importante dormire a sufficienza tutte le notti. L’attività fisica, sia cardiovascolare sia con i pesi, è uno stimolo potente per il rilascio di GH. Anche la dieta può influenzare i livelli di GH. Per esempio, uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition nel 2002 ha mostrato che gli uomini che consumavano proteina della soia isolata (40 g al giorno) avevano livelli di IGF-1 più alti. La dieta Six-Pack vi aiuta a usare l’ormone della crescita per stimolare la perdita di grasso e sostenere la massa corporea magra.

Testosterone ed estrogeni
Il testosterone è un ormone (steroide) sessuale prodotto dai testicoli e dalle ghiandole surrenali che favorisce lo sviluppo delle caratteristiche sessuali maschili e regola la funzione riproduttiva maschile. È chiamato l’ormone di costruzione muscolare più potente perché fa proprio questo: costruisce muscolo e forza velocemente. Il testosterone aumenta la sintesi di proteine muscolari e il bilancio proteico muscolare netto, creando un aumento della massa muscolare. “Il testosterone è uno degli ormoni più efficaci per bruciare grasso negli uomini e nelle donne”, dice il dott. Ullis.
     I segni di livelli di testosterone bassi comprendono scarsa energia, debolezza muscolare, depressione e disfunzioni sessuali. Comunque, negli uomini anche il troppo testosterone può causare problemi: può convertirsi in DHT (diidrotestosterone) che può esercitare effetti negativi sulla prostata e causare la perdita di capelli. Può anche convertirsi in estrogeni, causando ritenzione idrica e un aumento del deposito di grasso. Una dieta ricca di acidi grassi essenziali e alcuni tipi di esercizi con i pesi possono favorire l’aumento dei livelli di testosterone.
     È importante misurare i livelli di “testosterone libero” (la forma attiva) e quelli di estrogeni così da accertarsi che non siano prodotti troppi estrogeni. Gli estrogeni possono letteralmente stoppare gli sforzi della costruzione muscolare. Gli estrogeni sono fra gli ormoni di deposito del grasso più potenti del corpo e livelli alti di estrogeni negli uomini possono causare deposito di grasso addominale, gonfiore e stanchezza. Accertatevi di non avere deficienze di minerali, per esempio calcio o zinco, perché possono essere legate all’aumento degli estrogeni. Anche bere tè verde e mangiare i semi di lino può aiutarvi a ridurre i livelli di estrogeni.

Ormoni tiroidei
Quando le persone cercano di perdere peso, spesso sperimentano una riduzione del ritmo metabolico di base (BMR) che rappresenta il numero delle calorie bruciate a riposo. Ciò è particolarmente vero dopo lunghi periodi di dieta povera di calorie, l’uso di stimolanti (compresa la caffeina) e quantità eccessive di attività fisica. Il corpo sembra ridurre il metabolismo come un meccanismo di difesa. Ecco perché alcune persone che seguono questi regimi di dimagrimento dicono di non riuscire a perdere quell’ultimo po’ di grasso.
     La diminuzione del BMR è legata direttamente al livello di ormoni tiroidei. L’attività degli ormoni tiroidei è definita dai livelli di due ormoni rilasciati dalla tiroide: la tiroxina (T4) e la triiodotironina (T3). Il T4 è un ormone a bassa attività, il T3 è un ormone molto attivo. Nel fegato, il T4 si converte in T3. Gli ormoni tiroidei sono importanti per la crescita e lo sviluppo, oltre che per il mantenimento del metabolismo e del peso corporeo normale. Gli ormoni tiroidei esercitano anche effetti sulla regolazione della termogenesi e della temperatura e possono aumentare la lipolisi (consumo di grasso) nel tessuto adiposo.
     Per determinare se gli ormoni tiroidei sono sbilanciati, è importante misurare i livelli di T3 perché è l’ormone più attivo. La dieta, l’allenamento con i pesi e gli elementi alimentari della dieta Six-Pack possono influenzare il metabolismo e l’attività degli ormoni tiroidei.

Insulina
L’insulina è un ormone prodotto nelle cellule beta del pancreas. È rilasciata a seguito di un aumento della glicemia (glucosio) nel corpo, indotto principalmente dall’assunzione di carboidrati. Questo ormone è il principale responsabile della direzione del metabolismo energetico dopo i pasti; può aiutare a trasportare nutrienti chiave, come glucosio e amminoacidi, nelle cellule muscolari, però può anche causare il deposito di grasso.
     Molte persone parlano del controllo della glicemia, e perciò dell’insulina, per prevenire il deposito di grasso, ridurre la fame e sostenere i livelli energetici. Altre diete possono farvi eliminare completamente i carboidrati per minimizzare e controllare i livelli di insulina. Ma l’insulina può aiutarvi a davvero a costruire più massa muscolare oppure causa soltanto più deposito di grasso allontanando gli obiettivi di dimagrimento? L’insulina è stata discussa a lungo nell’ambito delle comunità mediche ed è un ormone vitale nella dieta Six-Pack. È ora di chiarire le cose e di conoscere maggiormente questo ormone intrigante (sì, potete manipolarlo positivamente).
     L’insulina aiuta a regolare i livelli glicemici e li mantiene nel range normale. I livelli glicemici normali a digiuno dovrebbero essere 70-110 mg/dl (milligrammi per decilitro). Le persone con diabete tipo I non riescono a produrre insulina, quindi se la devono iniettare. Le persone affette da diabete tipo II non riescono a usare correttamente la loro insulina e possono essere insensibili all’insulina. L’insulina si lega ai recettori specifici nelle membrane cellulari e aiuta a portare il glucosio nelle cellule. Normalmente le membrane cellulari sono impermeabili al glucosio ma quando un recettore cellulare si attiva, la membrana permette un rapido ingresso di glucosio nelle cellule. L’insulina attiva anche il glicogeno sintasi, un enzima che aiuta il glicogeno (la forma depositata di glucosio) a depositarsi nel tessuto muscolare e nel fegato. Il glicogeno epatico è usato principalmente per mantenere stabili i livelli glicemici.
     L’insulina permette alle membrane cellulari di diventare più permeabili ad alcuni amminoacidi, alla creatina e ad alcuni minerali. L’insulina fa sì che le proteine di trasporto del glucosio (GLUT) aumentino la loro attività, permettendo l’aumento dell’assorbimento di glucosio da parte delle cellule muscolari durante l’attività fisica. Due di queste proteine si trovano nei muscoli scheletrici: la GLUT 1, presente in quantità piccole, e la GLUT 4, responsabile per l’aumento del trasporto del glucosio in risposta all’insulina e alle contrazioni muscolari.
     Si pensa che l’insulina e l’attività fisica stimolino un incremento dei trasportatori GLUT 4 nella membrana ematica dei muscoli scheletrici. L’attività fisica (la contrazione muscolare, per essere precisi) e l’insulina stimolano un incremento dell’assorbimento del glucosio da parte del muscolo; tuttavia, molti dati indicano che l’attività fisica durante il recupero muscolare impedisce la sintesi di glicogeno. Ecco perché consiglio di evitare il lavoro cardiovascolare subito dopo l’allenamento con i pesi: può inibire la risintesi di glicogeno non permettendo al corpo di recuperare correttamente dalla sessione con i pesi.
     Anche se l’insulina aiuta a gestire il glucosio ematico depositandolo come glicogeno, può anche convertire lo zucchero in eccesso in grasso. L’insulina è veramente una lama a doppio taglio a causa di questo effetto. Quello che molte persone non sanno è che l’insulina sostiene anche l’assorbimento degli amminoacidi nel tessuto muscolare, aiutando nel processo di crescita e recupero dopo l’attività fisica. Aumentare i livelli di glicogeno nelle cellule muscolari crea un ambiente più favorevole per la crescita. Causa anche il gonfiore delle cellule (per ogni grammo di glicogeno depositato nella cellula muscolare, ci sono anche 3 g di acqua depositata) che può avere un effetto idratante sul muscolo e creare maggiore energia depositata da usare successivamente.
     L’ormone che si oppone all’insulina è il glucagone, attivato quando i livelli glicemici sono bassi. Questo ormone può disgregare il tessuto muscolare e ridurre le riserve di glicogeno, perciò è importante controllare anch’esso.
     Cosa e quando mangiate può avere un effetto profondo sui livelli di insulina: la dieta Six-Pack può aiutarvi a massimizzare i benefici dell’insulina. È disponibile un’ampia schiera di integratori per bilanciere naturalmente la glicemia e l’insulina. Inoltre, alcuni atleti descrivono un “pompaggio” muscolare migliore quando usano integratori che aumentano l’insulina.

Il fattore cortisolo
Molte persone hanno sentito parlare del cortisolo e sanno che non è un amico. Sfortunatamente, non conoscono quanto può essere dannoso questo ormone, specialmente quando stanno cercando di scolpire gli addominali. Questo ormone di perdita muscolare mangia letteralmente il potenziale brucia grassi.
     Il cortisolo è il glucocorticoide più importante, un ormone naturale prodotto dalle ghiandole surrenali (situate sopra ai reni). Anche se le azioni precise del cortisolo non sono del tutto comprese, sappiamo che è essenziale per la sopravvivenza. È necessario per mantenere processi importanti (ritmo cardiaco, pressione ematica, rilascio di adrenalina) nei momenti di stress. La gran parte dei suoi effetti non è responsabile direttamente per l’avvio dei processi metabolici o circolatori, però è necessaria per il loro svolgimento completo.
     Anche la funzione renale normale ha bisogno del cortisolo. Quando c’è un’assenza o una deficienza di cortisolo, l’acqua non può essere espulsa rapidamente e ciò può causare ritenzione idrica (questo può succedere anche con troppo cortisolo). Controllare i livelli di cortisolo, e perciò ridurre l’acqua corporea e il grasso addominale in eccesso, è uno dei modi in cui la dieta Six-Pack può farvi dimagrire (fra un po’ parleremo del cortisolo e dei suoi effetti sul grasso addominale).

Che cosa causa l’eccesso di cortisolo?
Qualsiasi tipo di stress che si verifica nel corpo segnala al sistema nervoso di dirlo all’ipotalamo. L’ipotalamo risponde avviando la “cascata ormonale da stress” che comincia dall’ormone rilasciante corticotrofina (CRH), è seguito dal rilascio di ormone adrenocorticotropico (ACTH) e infine dalla produzione di glucocorticoide (cortisolo). Per il corpo umano lo stress può comprendere traumi, ansia, infezioni, interventi chirurgici e anche allenamento con i pesi ed esercizi aerobici.
     La ricerca recente ha mostrato che livelli alti di cortisolo hanno aumentato la disgregazione proteica del 5-20%. Anche piccoli incrementi di cortisolo possono aumentare nel giro di poche ore la concentrazione glicemica e il catabolismo proteico (disgregazione muscolare) nei soggetti sani. Il cortisolo può anche aumentare il grasso corporeo, specialmente quando il livello di cortisolo aumenta notevolmente nel corpo.
     Il superallenamento può causare livelli di cortisolo più alti che possono condurre all’ipertensione, perché il cortisolo causa ritenzione di sodio ed espulsione di potassio. Il cortisolo in eccesso causa resistenza all’insulina diminuendo il ritmo a cui l’insulina attiva il sistema di assorbimento del glucosio. I livelli di cortisolo aumentano con l’aumento del tempo dedicato all’attività fisica intensa. Nei soggetti superallenati, i livelli di cortisolo aumentano mentre i livelli di testosterone diminuiscono. Ecco perché una misura del superallenamento è il rapporto testosterone:cortisolo.

Gli effetti insalubri del cortisolo
Il cortisolo riduce l’utilizzo degli amminoacidi per la formazione di proteine nelle cellule muscolari. Un eccesso di cortisolo può provocare una perdita progressiva di proteine, debolezza muscolare e atrofia, e perdita di massa ossea attraverso l’aumento dell’espulsione del calcio e la riduzione dell’assorbimento del calcio. Gli effetti catabolici (di disgregazione muscolare) del cortisolo comprendono la facilitazione della conversione delle proteine del muscolo e del tessuto connettivo in glucosio e glicogeno. Sono coinvolti sia un aumento della disgregazione delle proteine già formate sia la riduzione della sintesi di nuove proteine. Il cortisolo può anche ridurre l’utilizzo del glucosio inibendo direttamente il trasporto del glucosio nelle cellule. Un eccesso di cortisolo può causare una riduzione della sensibilità all’insulina e influenzare negativamente la salute dei tendini indebolendoli.
     Il cortisolo in eccesso causa una ridistribuzione del grasso corporeo attraverso un meccanismo sconosciuto. Fondamentalmente, le estremità perdono grasso e muscolo mentre il busto e la faccia ingrassano. Molti studi hanno verificato che livelli alti di cortisolo sono legati direttamente all’aumento del grasso addominale e possono anche causare abbuffate (specialmente di dolci). Uno studio pubblicato sull’Obesity Research Journal ha mostrato chiaramente che gli uomini con livelli alti di cortisolo avevano depositi di grasso addominali più grandi. Un altro studio pubblicato in Psychoneuroendocrinology ha indicato che le donne molto stressate (e quindi con più cortisolo) assumevano più calorie e mangiavano più dolci. Questo studio ha collegato nelle donne i livelli alti di cortisolo alle abbuffate. Gli scienziati che hanno condotto lo studio hanno concluso che nel lungo termine questo modello potrebbe influenzare negativamente il perso corporeo e la salute. I ricercatori della University of California, San Francisco, in un altro studio pubblicato su Psychosomatic Medicine, hanno detto che “la distribuzione centrale del grasso è legata a maggiore vulnerabilità psicologica allo stress e reattività del cortisolo”. Il grasso addominale è particolarmente sensibile agli effetti di accumulo di grasso del cortisolo perché ha un numero di recettori del cortisolo quattro volte superiore di quello del grasso nel resto del corpo. Quindi, se volete dimagrire, specialmente nell’area addominale, dovete tenere sotto controllo i livelli di cortisolo.
     Il cortisolo inibisce i livelli di ormone della crescita stimolando il rilascio di somatostatina, un antagonista (inibitore) dell’ormone della crescita. Può anche ridurre l’espressione dell’IGF-1. L’IGF-1 è uno degli agenti più anabolici (di costruzione muscolare) nel corpo ed è la sostanza responsabile per la maggior parte degli effetti positivi del GH.
     Il cortisolo esercita altri effetti di modificazione ormonale. Può inibire direttamente la gonadotropina, che è prodotta dall’ipofisi, e il TSH (ormone stimolante la tiroide). Facendo così, il cortisolo rende i tessuti obiettivo degli steroidi sessuali e dei fattori di crescita resistenti a queste sostanze. Può anche sopprimere un enzima che converte il relativamente inattivo ormone tiroideo T4 nella forma attiva T3 (triiodotironina), e ciò può ridurre il ritmo metabolico e rendere più difficile perdere grasso.
     Il cortisolo sembra anche ricoprire un ruolo in molte malattie. È presente in livelli alti in malattie come l’AIDS, la sclerosi multipla e il morbo di Alzheimer. Livelli alti prolungati di cortisolo possono gettare nel caos il sistema immunitario e danneggiare il corpo umano. Un numero crescente di ricercatori crede che molte delle peggiori e meno conosciute malattie saranno presto identificate come causate da livelli alti di cortisolo e di conseguenza curate con farmaci e integratori che riducono il cortisolo.
     La dieta Six-Pack può aiutarvi a controllare i livelli di cortisolo affinché possiate ridurre il grasso corporeo e costruire muscoli magri e forti.

IN CHE MODO LA DIETA SIX-PACK AIUTA A BRUCIARE GRASSO
Come potete capire, il consumo del grasso è molto complesso, però la dieta Six-Pack può aiutarvi a usare questa miriade di processi a vostro vantaggio. Nei capitoli successivi esploreremo la dieta, gli integratori alimentari e i metodi di allenamento che possono aiutarvi a perdere peso e costruire un fisico definito. Quello che mangiate e il momento dei pasti può modificare l’insulina e accelerare il metabolismo. Alcuni integratori, consigli per l’allenamento e altre strategie, possono aumentare il consumo di grasso e modificare i livelli ormonali. La dieta Six-Pack funziona insieme ai processi naturali del corpo per massimizzare la perdita di peso e la costruzione muscolare.