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pH anabolico di Michael Gündill |
Per crescere il più velocemente possibile, i bodybuilder devono ottimizzare il loro ambiente fisiologico. Ovviamente è necessario massimizzare il rilascio di ormoni anabolici, minimizzando la secrezione di quelli catabolici. È necessario anche alimentare i muscoli con tutti gli amminoacidi e l’energia possibile. Sfortunatamente, un elemento fisiologico spesso sottovalutato nel bodybuilding è l’omeostasi acido-basico.
L’equilibrio acido-basico è di importanza assoluta per la crescita muscolare, la forza, il dimagrimento e la salute. In troppi bodybuilder questo equilibrio non è ottimizzato. Riducendo l’acidità del sangue è possibile guadagnare moltissima massa e forza.
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Più i muscoli sono grossi, più è alta la probabilità di produrre acido. |
Come qualsiasi liquido, il sangue possiede un potenziale di idrogeno, detto pH, che misura la concentrazione di ioni idrogeno — acido — nel sangue:
Nei soggetti sani, il pH ematico è intorno a 7.41, che significa che per natura il sangue è leggermente alcalino. Però, la ricerca recente ha dimostrato che il pH dell’Homo sapiens moderno è più acido di quanto era in passato.
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Quando mangiate proteine riducete il pH ematico; |
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| Quando seguite una dieta povera di calorie il tessuto adiposo rilascia acidi grassi liberi. |
Anche se il valore medio del pH del sangue è circa 7.41, raramente nei bodybuilder è riscontrato questo valore. In pratica, tutto quello che fate genera acidità:
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Il problema principale per i reni, non è l’assunzione di cibi acidi. Se abbiamo problemi ai reni è perché non mangiamo abbastanza cibi alcalini per controbilanciare gli alimenti ricchi di acidi. |
L’impatto delle proteine alimentari sul rilascio di acido è stato studiato approfonditamente in Germania1. Uno studio ha confrontato il rilascio di acido in due gruppi:
Per evitare di eseguire esami del sangue molto di frequente, i ricercatori hanno misurato il pH dell’urina. Il pH dell’urina è circa 7, inferiore al pH ematico, perché una delle funzioni principali dei reni e l’eliminazione dell’acido del sangue. Tuttavia, le variazioni nell’urina riflettono abbastanza precisamente le variazioni nella chimica del corpo.
Nello studio tedesco, il pH medio dell’urina dei soggetti sedentari era 6.12 e questa acidità superiore alla media è stata attribuita all’aumento dell’assunzione proteica. Nei bodybuilder, il pH era ancora più basso: 5.83. Rispetto alle persone sedentarie, nei bodybuilder l’espulsione di acido era del 50% più alta, e questa non dovrebbe essere una sorpresa, perché sia l’attività fisica sia un’assunzione proteica maggiore generano più acido.
Inoltre, 128 g è un’assunzione modesta per un bodybuilder, ciò significa che ci si può attendere una generazione di acido molto maggiore nei bodybuilder “dediti”. Inoltre, più i muscoli sono grossi, più alta è la probabilità di produrre acido.
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Se il corpo è già pieno di acido prima di un allenamento, non sarete forti quanto necessario. Quando l’acido lattico si accumula nei muscoli in contrazione, è più difficile rimuoverlo, perché il sangue è già saturo di ioni idrogeno. |
Le proteine sono accusate di aumentare l’incidenza di calcoli renali e in generale di stressare i reni. È vero che andando avanti con l’età la capacità dei reni di eliminare l’acido del sangue diminuisce e di conseguenza il sangue resta più acido. Tuttavia, uno studio sull’impatto nei bodybuilder di un’assunzione giornaliera di 170 g di proteine ha dimostrato che anche se la maggiore assunzione proteica stressa i reni, i reni sani sono perfettamente in grado di gestire la cosa.
Il problema principale per i reni non è l’assunzione di cibi acidi. Se abbiamo problemi ai reni è perché non mangiamo abbastanza cibi alcalini per controbilanciare gli alimenti ricchi di acidi, come gli agrumi. Una differenza alimentare fra gli ominidi preistorici e quelli moderni è che i nostri antenati mangiavano molti più cibi alcalini.
In pratica, l’abbondanza di proteine non danneggia dei reni sani, però l’insufficienza di cibi alcalini sì. Riassumendo, è necessario avere assunzioni simili di cibi acidi e di cibi alcalini.
Per i bodybuilder, però, c’è una difficoltà maggiore. L’equilibrio acido-basico è un po’ difficile da ottenere a causa, per esempio, dello zucchero presente negli agrumi. Esiste tuttavia una soluzione più efficace: gli integratori alcalini. Poiché anche i reni sani diventano meno efficienti con l’età, gli integratori tampone assumono importanza sempre maggiore.
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Studi in provetta hanno dimostrato che l’anabolismo è minore in un ambiente acido. |
Perché è così negativo che un bodybuilder resti in uno stato acido? Studi in provetta hanno dimostrato che l’anabolismo è minore in un ambiente acido. Cellule muscolari isolate sono state incubate in un ambiente acido (pH = 7.1) o alcalino (pH = 7.5). Nell’ambiente acido, il ritmo della sintesi proteica muscolare era del 14% più lenta che nell’ambiente alcalino. Dopo solo un giorno di esposizione, nel pH acido le cellule erano del 7% più piccole. Nei topi con ambiente acido indotto, la sintesi di proteine muscolari scheletriche è diminuita del 28% dopo solo un giorno.
La riduzione dell’anabolismo non spiega perché la perdita muscolare è così rapida in presenza di uno stato acido. In un altro studio, è stato confrontato il catabolismo proteico in un ambiente acido (pH = 6.95) e in un ambiente alcalino (pH = 7.4, più o meno pari al valore pH ottimale). Nell’ambiente acido la disgregazione muscolare è stata del 30% superiore che in presenza di pH normale.
L’acido stimola i percorsi catabolici più importanti. Per esempio, l’esposizione all’acido aumenta del 53% l’attività dell’enzima responsabile per la disgregazione dei BCAA.
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Andando avanti con l’età la capacità dei reni di eliminare l’acido del sangue diminuisce e di conseguenza il sangue resta più acido. Poiché anche i reni sani diventano meno efficienti con l’età, gli integratori tampone assumono un’importanza sempre maggiore. |
L’esposizione prolungata a un ambiente acido influenza negativamente il rilascio di ormoni anabolici e siccome l’acido agisce sul sistema endocrino, regola indirettamente la dimensione delle fibre muscolari. Per esempio, negli esseri umani sani resi artificialmente acidi per sette giorni, il fattore di crescita insulino-simile 1 nel sangue è diminuito del 25%, con una riduzione del rilascio di ormone della crescita e della densità dei recettori di GH. L’acidosi causa anche una riduzione della sensibilità all’insulina e incoraggia il rilascio di cortisolo. Perciò uno stato acido causa perdita muscolare sia direttamente sia indirettamente.
Se l’acido favorisce la perdita muscolare, può fare lo stesso per il tessuto grasso? Purtroppo no. Un ambiente acido sembra invece favorire la conservazione della massa grassa. Nello studio sugli ormoni, i soggetti resi acidi hanno sperimentato una riduzione del 13% del T3, l’ormone tiroideo più attivo, e una riduzione del T4 pari al 10%. L’acidosi tende anche a minimizzare il rilascio di leptina, causando un incremento dell’appetito.
In alcune donne, il pH ematico è stato ridotto artificialmente da 7.36 a 7.28. Gli acidi grassi liberi nel sangue sono diminuiti rapidamente del 35%, indicando minore ossidazione dei grassi. I chetoni ematici erano del 21% più bassi. Quando il sangue dei soggetti è stato reso alcalino, gli acidi grassi liberi sono aumentati del 28% rispetto al valore base, indicando maggiore ossidazione dei grassi, e il numero dei chetoni è raddoppiato.
L’abbassamento del pH ematico è un effetto fastidioso delle diete povere di calorie3 perché:
Il risultato è maggiore perdita muscolare, minore perdita di grasso, metabolismo lento e maggiore appetito. Perciò, correggere l’equilibrio acido-basico durante una dieta è molto importante.
Se il corpo è già pieno di acido prima di un allenamento, non sarete forti quanto necessario. Quando l’acido lattico si accumula nei muscoli in contrazione, è più difficile rimuoverlo, perché il sangue è già saturo di ioni idrogeno.
Il sangue acido causa affaticamento muscolare locale e anche affaticamento sistemico. Con la riduzione del pH ematico è rilasciato triptofano legato che penetra nel cervello e stimola il rilascio di serotonina, una sostanza cerebrale che fa sentire stanchi.
In uno studio, in alcuni atleti è stato indotto un ambiente acido quasi raddoppiando la loro assunzione di proteine (dal 14% al 25% della loro assunzione alimentare) per tre giorni4. La loro assunzione di carboidrati è diminuita dal 46% al 10% per ridurre l’assorbimento di cibi alcalini. L’assunzione di grassi è stata corretta affinché le calorie totali di entrambe le diete fossero simili. In 24 ore il sangue dei soggetti è diventato più acido, con il pH che è passato da 7.40 a 7.37.
Poi gli atleti hanno pedalato velocemente il più a lungo possibile. Prima della variazione nella dieta, potevano sostenere questo sforzo per 5 minuti. Con la dieta acida potevano pedalare solo per 3,5 minuti. Ovviamente, parte di questa riduzione era dovuta al fatto che mangiavano meno carboidrati, però la parte del leone la faceva l’eccesso di acido.
Il risultato di un pH basso è più fatica nonostante una riduzione della prestazione. Ciò spiega perché in molti studi gli integratori alcalini hanno aumentato la forza e la durata.
Anche se un pH basso è deleterio per la crescita muscolare, la perdita di grasso, la prestazione e la salute. I bodybuilder tendono a non preoccuparsi della loro produzione eccessiva di acidi e raramente fanno uso di integratori alcalini. Nella parte 2 di questa discussione parlerò di come funzionano gli integratori che riducono l’acidità per la salute e l’aumento della massa muscolare e della forza.
Nota del redattore: Michael Gündill, il corrispondente scientifico europeo di IRON MAN, vive in Francia.
Riferimenti
1 Manz, F. (1995). Effects of a
high protein intake on renal acid
excretion in bodybuilders. Z Ernahrungswiss.
34(1):10-5.
2 Höhler, M. (1994). Funktionsbelastung
des Stoffwechsels und der
Niere bei Kraftsportlern mit eiweissreicher
Kost. Deutsche Zeitschrift für
Sportmedizin. 45(3):92.
3 Too, D. (1998). Effect of a precompetition
bodybuilding diet and
training regimen on body composition
and blood chemistry. J Sports
Med Phys Fitness. 38(3):245-52.
4 Maughan, R.J. (1997). Diet composition
and the performance of
high-intensity exercise. J Sports Sci.
15(3):265-75.
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