Articolo pubblicato su: IronMan - Settore: Allenamento Inserito il: 08/03/2009 - Visto: 3224 - Gradimento: Mediocre > < Buono - VOTA
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     Perché l'allenamento con opposizione di resistenza attiva la crescita muscolare? Ebbene, in laboratorio noi e altri abbiamo scoperto che questo tipo di allenamento stimola il rilascio di vari ormoni e sostanze chimiche che segnalano ai muscoli allenati di crescere.
     Uno degli ormoni principali rilasciati in risposta all'allenamento è l'ormone della crescita (GH). Pare che i suoi effetti sulla crescita siano essenziali: ad esempio, uno studio condotto da McCall e colleghi ha mostrato che l'allenamento con opposizione di resistenza può indurre un aumento immediato del GH e che esiste una correlazione fra l'aumento dell'ormone e la crescita muscolare1. Questo significa che nelle persone in cui il rilascio di GH è maggiore, è maggiore anche la crescita; la scoperta è stata vieppiù confermata quando gli scienziati hanno scoperto che bloccare il rilascio di GH dopo l'attività fisica annulla gli adattamenti causa della crescita muscolare2. È, quindi, essenziale che i bodybuilder comprendano il modo in cui l'ormone della crescita agisce e, cosa ancora più importante, il modo in cui modificare il proprio allenamento per massimizzare il rilascio dell'ormone dopo l'attività fisica.
     Il nucleo cellulare regola la dimensione delle cellule muscolari, mentre il numero di nuclei è determinato dalle cellule satellite che circondano la fibra muscolare. Quando una fibra muscolare si danneggia, le cellule satellite si dividono e si fondono con la fibra stessa, donandole in questo modo i propri nuclei. Se le cellule satellite non riescono a dividersi e a fondersi con la fibra muscolare, la crescita si arresta.
     Il GH stimola un aumento delle cellule satellite e il loro legame effettivo con la fibra muscolare. Questo avviene in modo indiretto, grazie alla capacità del GH di aumentare il rilascio del fattore di crescita insulinosimile 1 (IGF-1) dal fegato3; è, poi, l'IGF-1 a stimolare direttamente la sintesi, o formazione proteica, oltre ad attivare le cellule satellite4, 5.

Un protocollo di allenamento stimola la secrezione di GH in proporzione alla quantità di lattato che produce, quindi ricercate il bruciore!

Variabili importanti dell'allenamento che influenzano l'ormone della crescita

     A questo punto, c'è solo una cosa che dovete ancora sapere: come si fa a ottimizzare il rilascio di ormone della crescita? Per modificare la risposta del GH all'allenamento è possibile manipolare una combinazione virtualmente infinita di variabili, ma possiamo limitarne il numero a 5, che sono le più immediate: intensità dell'allenamento, riposo, volume, e scelta e ordine degli esercizi.

1. Intensità dell'allenamento. Tale variabile è espressa

come una percentuale del massimale per una ripetizione; ad esempio, se riuscite a eseguire una ripetizione singola di distensioni su panca con 90 kg, eseguire l'esercizio con tale carico rappresenterà il 100% dell'intensità, mentre usare 70 kg ne rappresenterà l'80%. Per stimolare un rilascio significativo del GH dopo l'attività fisica è necessario fissare una soglia di intensità6. Per determinarla, i ricercatori hanno studiato gli effetti di sollevamenti al 60, 70 e 85% dell'1RM individuale per un totale di 3 serie per 12 esercizi diversi7. In questo modo, hanno scoperto che l'intensità del 60% non era sufficiente a stimolare il GH, ma che, nel range del 70-85% dell'1RM, tale stimolazione aumentava con la crescita dell'intensità.
     Cosa accade confrontando un allenamento a intensità moderatamente elevata (70-85% dell'1RM) con uno a intensità massima? Gli scienziati hanno confrontato 10 serie di squat al 10RM con 20 serie di squat all'1RM e hanno scoperto che l'intensità massima ha aumentato il GH del 450%, mentre quella moderatamente elevata ha prodotto un incremento di 200 volte. La cosa veramente interessante è che l'aumento del GH è andato di pari passo con un incremento della produzione di acido lattico.
     Questo studio pone le basi dell'ipotesi della concentrazione del lattato che suggerisce che un protocollo di allenamento stimola la secrezione di GH in proporzione alla quantità di lattato che produce. L'acido lattico è la causa del bruciore che percepite durante l'allenamento con i pesi e il suo rilascio è massimo nelle serie con più ripetizioni (ad esempio, 8-12).
     Ora, come tutti i lettori affezionati di IM sanno, in condizioni speciali è possibile stimolare il rilascio di ormone della crescita anche a intensità molto basse con l'allenamento con occlusione dei vasi sanguigni che è stato presentato dal sottoscritto e dal collega Layne Norton nel numero di aprile '08 di IRON MAN9. Se non avete letto l'articolo, vi sproniamo a farlo.

Un allenamento a intensità moderatamente elevata con pause inferiori produce una maggiore risposta del GH.

1. Riposo. Il riposo influisce enormemente sul rilascio

di ormone della crescita. Alcuni studi hanno confrontato serie con 5RM con altre con 10RM, con pause di 1 o di 3 minuti fra le serie10. Secondo voi, quale ha suscitato la risposta maggiore del GH? L'acido lattico si accumula nel sangue e nei muscoli, ma se le pause sono brevi, il corpo ha meno tempo per eliminarlo; questo significa che, dopo le serie con 10RM, l'accumulo di acido lattico è superiore a quello che si ha dopo le serie con 5RM e che l'accumulo prodotto con un minuto di riposo è superiore a quello dopo 3 minuti di pausa. Inoltre, il rilascio di GH è massimo dopo serie con 10RM, con pause di un solo minuto.
     Quindi, un allenamento a intensità moderatamente elevata con pause più brevi produce una maggiore risposta del GH all'allenamento.

1. Volume. Il volume è determinato dal numero di serie e

di ripetizioni e dal carico sollevato in una data sessione di allenamento. Il bodybuilding ad alta intensità, in cui gli atleti eseguono una sola serie (invece di più serie) di un esercizio, è sempre stato oggetto di controversia. La domanda è: che cosa stimola la risposta maggiore del GH? Per rispondere, Gotshalk e colleghi hanno studiato gli effetti di un allenamento con una serie singola e di uno con 3 serie sul GH ematico11, scoprendo che il GH aumentava maggiormente con l'allenamento di 3 serie. In uno studio simile, gli scienziati hanno confrontato un gruppo che eseguiva una serie per 8 esercizi con uno che ne eseguiva 312. Ebbene, il volume più grande ha prodotto una risposta del GH di gran lunga superiore a quella stimolata dal volume inferiore. Alcuni studi hanno scoperto che, passando da 1 a 3 e da 8 a 24 serie, il GH aumenta, il che suggerisce che, lasciando costante l'intensità, l'entità del volume può aumentare il GH. Tuttavia, è necessario svolgere altri studi per determinare la portata di tale rapporto.

1. Scelta degli esercizi. Questa variabile è collegata

alla scelta fra esercizi composti o di isolamento, oltre che alla dimensione dei gruppi muscolari allenati. Un resoconto recente sul GH ha suggerito che, eseguendo esercizi composti ed esercizi che coinvolgono gruppi muscolari più grandi, il rilascio dell'ormone è maggiore13. Gli esercizi composti includono movimenti che coinvolgono più di un'articolazione: ad esempio, le distensioni su panca, che comprendono il movimento delle articolazioni dei gomiti e delle spalle, stimolano la risposta del GH più delle aperture su panca orizzontale. Allo stesso modo, gli squat, che prevedono il movimento di gruppi muscolari più grossi (come glutei, quadricipiti e posteriori delle cosce) producono una reazione del GH maggiore rispetto alle distensioni su panca, che stimolano principalmente il petto e i tricipiti.

1. Ordine degli esercizi. Eseguire prima gli esercizi che

allenano gruppi muscolari più grandi può stimolare una risposta anabolica maggiore nel resto della sessione. Dati suggeriscono che il GH raggiunge i livelli più alti 25 minuti dopo l'allenamento ad alta intensità. Questo ha varie implicazioni pratiche. Ad esempio, normalmente dopo l'allenamento delle gambe gli atleti lasciano la palestra; tuttavia, se un atleta sta dando la priorità a una parte corporea minore, potrebbe ottenere dei benefici lavorando su questa dopo l'allenamento principale, in modo da favorire il flusso sanguigno ricco di GH verso di essa. Così, ad esempio, eseguire qualche serie di curl dei bicipiti dopo gli squat potrebbe accelerare la crescita delle vostre braccia.
La questione riguarda anche gli allenamenti di tutto il corpo perché suggerisce che i gruppi muscolari più grandi dovrebbero essere allenati prima di quelli più piccoli, in modo da facilitare la formazione di un ambiente ormonale più anabolico per tutta la durata della sessione. Sebbene la teoria sembri logica, non è ancora stata testata.

Il rilascio di GH è maggiore con gli esercizi composti, invece che con quelli di isolamento, e negli esercizi che allenano gruppi muscolari più grandi.

Applicazioni pratiche

     I bodybuilder si allenano duramente in palestra per ore e ore per stimolare al massimo la crescita muscolare. Sembra che, dopo l'allenamento, l'ipertrofia sia attivata dall'aumento di ormoni e di altri fattori di crescita. Il metodo di allenamento più efficace per stimolare il rilascio di GH è eseguire 8-12 ripetizioni con un minuto di riposo fra le serie, ed eseguire serie multiple. Non sappiamo quale sia la soglia, ma sembra che il GH aumenti proporzionalmente all'incremento del volume fino ad almeno 24 serie. Inoltre, prove indicano che gli esercizi composti producono una risposta del GH maggiore rispetto a quelli di isolamento, quindi chi fra voi evita gli squat dovrebbe rivalutare le sue priorità.

     Nota del redattore: Gabriel Wilson sta terminando il dottorato in nutrizione, con un'enfasi particolare sul fabbisogno proteico ottimale per la crescita muscolare. Inoltre, lavora come ricercatore alla Division of Nutritional Sciences della University of Illinois, Urbana. Gabriel è anche vice presidente del sito web ABCBodybuilding.com. Jacob Wilson è fisiologo dei muscoli scheletrici e ricercatore nel Department of Nutrition, Food and Exercise Science della Florida State University, Tallahassee. Inoltre, è presidente del sito web ABCBodybuilding.com.

Se un atleta sta dando la priorità a una parte corporea minore, potrebbe ottenere dei benefici lavorando su questa dopo l'allenamento principale, in modo da favorire il flusso sanguigno ricco di GH verso di essa. Ad esempio, eseguire qualche serie di curl dei bicipiti dopo gli squat potrebbe accelerare la crescita delle vostre braccia.

     Riferimenti:
1 McCall, G.E., et al. (1999). Acute and chronic hormonal responses to resistance training designed to promote muscle hypertrophy. Can J Appl Physiol. 24(1):96-107.
2 Palmer, R.M., et al. (1994). Effects of a polyclonal antiserum to rat growth hormone on circulating insulin-like growth factor (IGF)-I and IGF-binding protein concentrations and the growth of muscle and bone. J Endocrinol. 142(1):85-91
3 Crist, D.M., et al. (1991). Supplemen-tal growth hormone alters body compo-sition, muscle protein metabolism and serum lipids in fit adults: Characteriza-tion of dose-dependent and response-recovery effects. Mech Ageing Dev. 58(2-3):191-205.
4 Coolican, S.A., et al. (1997). The mitogenic and myogenic actions of insulinlike growth factors utilize dis-tinct signaling pathways. J Biol Chem. 272(10):6653-6662.
5 Florini, J.R., et al. (1996). Growth hormone and the insulinlike growth fac-tor system in myogenesis. Endocr Rev. 17(5):481-517.
6 Felsing, N.E., et al. (1992). Effect of low- and high-intensity exercise on cir-culating growth hormone in men. J Clin Endocrinol Metab. 75(1):157-162.
7 Pyka, G., et al. (1992). Age-depen-dent effect of resistance exercise on growth hormone secretion in people. J Clin Endocrinol Metab. 75(2):404-407.
8 Hakkinen, K., and Pakarinen, A. (1993). Acute hormonal responses to two different fatiguing heavy-resistance protocols in male athletes. J Appl Physi-ol. 74(2):882-887.
9 Norton, L., Wilson, G., and Wilson, J. (2008). Occlusion training: The new frontier in muscle growth. IRON MAN. 67(4):102.
10 Kraemer, W.J., et al. (1990). Hor-monal and growth-factor responses to heavy resistance exercise protocols. J Appl Physiol. 69(4):1442-1450.
11 Gotshalk, L.A., et al. (1997). Hor-monal responses of multiset versus single-set heavy-resistance exercise pro-tocols. Can J Appl Physiol. 22(3):244-255.
12 Fleck, S.J., et al. (1996). Influence of resistance exercise volume on serum growth hormone and cortisol concen-trations in women. J Strength Cond Res. 10:256–262.
13 Fleck, S.J., and Kraemer, W.J. (2003). Designing resistance training programs (3rd ed.). Colorado Springs: Human Kinetics Publishers.

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