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A 40 anni come a 20: ovvero, di Eric Broser |
Era il 19 agosto del 1989 e, in pedana per quella che era soltanto la mia seconda gara di bodybuilding, ascoltavo con trepidazione il presentatore contare alla rovescia i primi cinque piazzamenti. Avevo solo 20 anni, con i miei 77 kg che mi davano un aspetto magro ma ben definito e proporzionato, e mi chiedevo se dopo solo tre anni di allenamento intenso avrei davvero potuto farcela a portarmi a casa il titolo di Natural Mr. Eastern USA.
“Al quinto posto… ! Al quarto!”. Accidenti, sono ancora qui in pedana. Ancora non hanno chiamato il mio nome. Com’è possibile? Sto forse sognando? “Al terzo posto… !”. Mi venga un colpo, sono nei migliori due posti! Però il tipo accanto a me ha un aspetto davvero eccezionale. È più grosso di me e altrettanto scolpito, ma so di avere un migliore aspetto complessivo. È testa o croce. Tengo le dita incrociate. “Al secondo posto… ! Il vincitore nella categoria dei pesi medi maschile è Eric Broser!”
Il pubblico irrompe in un boato, composto com’era da dozzine di miei amici e parenti. Ho il cuore che mi batte all’impazzata e quasi non riesco a trattenere le lacrime mentre stringo il trofeo e lo sollevo sopra la testa, capisco che questo sarà uno dei momenti più memorabili e gratificanti di tutta la mia vita.
E così eccomi qui, 20 anni dopo, ancora dell’idea che la prima vittoria sia sempre la più bella. Mi soffermo spesso a riflettere su quel giorno. Il ricordo mi rende sempre felice e continua ad essere un grande incentivo nell’allenamento. Seduto al computer a pochi mesi dal mio quarantesimo compleanno, mi rendo conto però che il fisico riflesso nello specchio non solo è rimasto nella stessa forma vincente di 20 anni fa ma è anche migliorato incredibilmente. Proprio così, oggi a 40 anni ho un aspetto migliore e sono più grosso di quando avevo 20 anni, anche se con qualche acciacco in più. È questo il bello dello stile di vita del bodybuilder: se lo abbracci giorno dopo giorno, migliori con l’età, come un vino pregiato.
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“Oggi a 40 anni ho un aspetto migliore e sono più grosso di quando avevo 20 anni, anche se con qualche acciacco in più”. |
Fatta questa premessa, devo ammettere che ci sono delle differenze significative nel mio approccio attuale alla dieta e all’allenamento rispetto a quand’ero ragazzo. Fermi tutti, cosa sto dicendo? Adesso che ci penso sono ancora un ragazzo – la mia Playstation e il mio Wii ve lo possono confermare.
Per essere longevi nel mondo del bodybuilding, ed in particolare se il vostro obiettivo è quello di continuare a migliorare il fisico andando avanti con gli anni, dovete essere non solo costanti, dediti e disciplinati ma anche intelligenti e calcolatori nei vostri sforzi. Il vostro programma di allenamento deve adattarsi per permettervi di stare al passo con i cambiamenti che avvengono nel corpo con l’età. Non potete aspettarvi di allenarvi e di mangiare come a 20 anni e di progredire come facevate allora. Nella maggior parte dei casi un approccio di questo tipo vi farà regredire e quasi sicuramente sarà la causa di infortuni. Permettete allora che vi spieghi in che modo la mia strategia per la costruzione del fisico è cambiata rispetto a 20 anni fa.
Riscaldamenti
Allora: Il giovane istintivo che ero allora non si riscaldava a fondo. Tutto quello che facevo era entrare in palestra, decidere con quale esercizio avrei cominciato la sessione e poi fare 2-3 serie gradualmente più pesanti di circa 15,12 e 8 ripetizioni prima di buttarmi a capofitto nella mia prima serie di allenamento. A volte facevo una serie di riscaldamento veloce in più per ciascun nuovo esercizio dopo il primo, giusto per introdurre le articolazioni e il sistema nervoso ai nuovi movimenti e alle angolazioni che avrei utilizzato. Era più o meno tutto qui e funzionava alla grande. Ma questo era allora…
Adesso: Per prima cosa salgo sul tapis roulant o sulla cyclette per una camminata o una pedalata di 5-10 minuti ad intensità moderata. Lo faccio per pompare sangue nel sistema ed aumentare la temperatura corporea. Sono fortunato ad abitare in un clima caldo; se voglio far sudare un poco il corpo non impiego molto.
Successivamente faccio degli esercizi ginnici per la parte bassa della schiena, tra cui piegamenti laterali e torsioni. Ho avuto degli infortuni gravi ai dischi intervertebrali in passato quindi questi esercizi sono una parte vitale del mio riscaldamento.
Dopo eseguo vari movimenti di rotazione delle spalle, assieme ad esercizi diretti per la cuffia dei rotatori usando i manubri e/o i cavi. Una volta che ho scelto con che muscoli cominciare il mio allenamento, eseguo di solito 3-4 serie di riscaldamento gradualmente più pesanti di quello specifico esercizio e almeno 1 o 2 serie di riscaldamento per ciascun esercizio successivo. Non eseguo mai in fretta e furia e non salto mai nessuna fase del mio riscaldamento; un’abitudine essenziale per evitare infortuni muscolari o articolari.
Forma di Esecuzione
Allora: Per un giovane atleta medio, la mia forma di esecuzione era di solito piuttosto buona. Anche se devo ammettere che spesso lasciava a desiderare quando cercavo di sollevare più carico di quanto potessi effettivamente permettermi. Ero solito far rimbalzare un po’ il bilanciere sul petto per poter usare un carico più pesante, inarcavo eccessivamente la schiena nei curl con bilanciere e c’era un po’di coinvolgimento del corpo nei sollevamenti laterali di potenza e un bel po’ di slancio quando cercavo di sollevare più di Dorian nei rematori con bilanciere – ma non mi ci sono mai neanche avvicinato.
Quasi tutti gli atleti più giovani attraversano una fase in cui la loro forma di esecuzione è difettosa, e va bene allenarsi così a patto di non usare troppo il cheating, che può causare infortuni muscolari gravi. Ovviamente quando si è giovani il corpo è abbastanza elastico e può essere bombardato senza andare in frantumi. Però, se si continua ad avere una forma di esecuzione scadente per troppi anni, ci saranno ripercussioni negative sul corpo, di solito a livello delle ginocchia, delle spalle, dei gomiti e/o della parte bassa della schiena.
Detto questo, guardo a quegli anni con un certo affetto e riconosco che il sovraccarico esercitato sui muscoli dai carichi superpesanti ha effettivamente indotto l’ipertrofia rendendomi forte in maniera funzionale. Ma questo era allora…
Adesso: Se provassi a sollevare carichi con lo stesso stile sgangherato ed esplosivo di allora finirei su una sedia a rotelle. Ciò non vuol dire che adesso non mi alleni con carichi pesanti e a fondo. Al contrario, adesso la forma di esecuzione e la velocità dei sollevamenti sono per molti versi più brutali e intese di prima ma più sicure al tempo stesso.
Per la maggior parte degli esercizi uso una forma da manuale, con un arco di movimento il più completo possibile – prima di passare alle X-rep ovviamente – e una velocità del sollevamento ridotta, specialmente nella fase eccentrica di ciascun sollevamento. In questo modo il carico è sollevato esclusivamente per mezzo della contrazione muscolare e non grazie allo slancio e si colpiscono direttamente i muscoli allenati piuttosto che le articolazioni e il tessuto connettivo. Di solito, quando un esercizio diventa più difficile, rallento ancora di più il movimento, sebbene la reazione naturale sarebbe quella di accelerarlo. Per me è a questo punto che la serie si fa davvero dura ed è tempo di darci dentro e far lavorare intensamente i muscoli.
Riassumendo: Se volete evitare gli infortuni quando avete passato i 40 anni e vi allenate, dovete tenere d’occhio la forma e fare attenzione ad ogni minimo movimento che fate quando sollevate i pesi. Certo, colpite pure il muscolo da allenare, ma al tempo stesso tenete tutto il corpo contratto e stabile. Non solo la crescita muscolare sarà più efficiente ma potrete anche usare il ghiaccio per i frullati invece che per le articolazioni dolenti.
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“Per la maggior parte degli esercizi uso una forma da manuale, con un arco di movimento il più completo possibile – prima di passare alle X-rep ovviamente – e una velocità del sollevamento ridotta, specialmente nella fase eccentrica di ciascun sollevamento”. |
Frequenza di allenamento
Allora: Potrà sembrarvi incredibile ma in tarda adolescenza e poco più che ventenne, mi allenavo seguendo il programma tre giorni sì/uno di riposo quasi tutto l’anno, e quando mancavano circa 12 settimane a una gara, portavo il programma a quattro giorni sì/uno di riposo. Ripensandoci adesso, non so proprio come abbia fatto. Sebbene allora come adesso questa non fosse la frequenza ideale per il mio corpo – sono convinto che avrei fatto progressi più velocemente con più riposo – non solo il programma si è rivelato efficace, ma mi ha dato anche moltissime soddisfazioni. Tra i 19 e i 24 anni ho guadagnato circa 20 kg di massa ed ero perfettamente in grado di misurarmi con carichi davvero pesanti. All’epoca la maggior parte dei bodybuilder professionisti che ammiravo si allenavano almeno sei giorni la settimana, e pensavo di dover fare lo stesso se avessi voluto avere un giorno lo stesso aspetto di uno dei miei eroi. Recuperare dopo le sessioni massacranti era abbastanza facile facendo affidamento su ormoni nel pieno della loro attività, pochissimo stress o tensioni, tonnellate di uova, carne rossa, latte, pasta, patate e frutta e più di dieci ore di sonno a notte. Ma questo era allora…
Adesso: Ottengo i migliori risultati con la routine di allenamento due giorni sì/un giorno di riposo/due giorni sì/due giorni di riposo. Ogni volta che cerco di allenarmi per più di due giorni consecutivi, il terzo giorno di allenamento si rivela pessimo, perdo la motivazione ad allenarmi (magari mi becco anche il raffreddore… Qualcuno mi passi un fazzoletto!) e/o un vecchio infortunio si rifà vivo. È come se il corpo mi stesse ricordando che ha bisogno di una pausa dai pesi dopo due giorni. Sono perfettamente d’accordo.
Quasi tutte le settimane mi alleno in palestra lunedì, martedì, giovedì e venerdì, e ho il fine settimana libero da dedicare alla vita sociale. A seconda della stagione, faccio aerobica nei miei giorni di riposo dato che l’aerobica non ostacola la mia capacità di recupero come fa invece il sollevamento pesi.
Infatti, studi hanno dimostrato che fare aerobica nei giorni di riposo stimola il processo di recupero del corpo dall’allenamento. Sto facendo progressi continui con la mia routine attuale, ho solo pochi acciacchi fastidiosi e mi sento piuttosto pieno di energia la maggior parte del tempo, il che mi fa credere di aver trovato la frequenza di allenamento ottimale per il mio fisico di quarantenne.
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“Ottengo i migliori risultati con la routine di allenamento due giorni sì/un giorno di riposo/due giorni sì/due giorni di riposo. Ogni volta che cerco di allenarmi per più di due giorni consecutivi, il terzo giorno di allenamento si rivela pessimo”. |
Volume degli Allenamenti
Allora: Quando avevo circa 20 anni non solo mi allenavo con più frequenza, ma eseguivo anche molte più serie per parte corporea rispetto a oggi. Sebbene non sia mai stato il tipo che si lancia in quelle incredibili maratone di quattro ore da 30-40 serie per gruppo muscolare, ero comunque in grado di sostenere un volume di allenamento relativamente intenso senza ripercussioni negative.
Per esempio, eseguivo 15-18 serie di allenamento per i gruppi muscolari più grandi – quadricipiti, pettorali, dorsali e spalle – e 8-14 serie per i gruppi muscolari rimanenti. Data la frequenza dei miei allenamenti, però, allenavo ciascun muscolo due volte la settimana. Oggi ogni gruppo muscolare viene martellato una sola volta la settimana, fatta eccezione per gli addominali e i polpacci. Per quanto riguarda il mio programma di allenamento all’epoca, è un miracolo che trovassi il tempo di dedicarmi ad altro, anche se sono sicuro che a 20 anni le mie uniche preoccupazioni fossero guadagnare massa e conquistare le ragazze…
Ma questo era allora…
Adesso: Al momento in cui scrivo, sto dando la priorità alla schiena. Penso che messa a confronto con il petto, la schiena manchi di volume e densità, cosa che conferisce a questi due gruppi muscolari opposti un aspetto sproporzionato. Di conseguenza, eseguo più serie per la schiena che per qualsiasi altro gruppo muscolare, posso arrivare a dieci. Sembrano tante. Attacco petto e quadricipiti con 7-8 serie, martello i posteriori della coscia e le spalle con 6-7 serie, massacro i bicipiti e i tricipiti con 5-6 serie appena e colpisco i muscoli rimanenti con quattro o meno serie di allenamento in tutto.
Sebbene quest’approccio non si possa definire prettamente Mentzeriano – esiste questa parola? – si può definire un allenamento a volume ridotto paragonato al modo in cui si allena la maggior parte degli atleti. La questione è perché fare di più se non se ne ha bisogno? Ricordatevi, al momento sono nella migliore forma di sempre, con più massa muscolare che mai e definizione e densità degne del mio aspetto in gara migliore. Magari pensate che per continuare a fare progressi dopo una vita che vi allenate dobbiate continuare ad allenarvi sempre più intensamente, ma per il bodybuilding non è così, a ragione.
La prossima volta vi spiegherò perché fare meno vuol dire ottenere di più quando si invecchia ed introdurrò molte altre aspetti del mio programma, che è evoluto nel corso dei miei lunghi anni passati in palestra. Per il momento, ricordatevi che non state invecchiando, state soltanto diventando migliori – magari con qualche capello in meno… Sarà tempo di ricorrere alla Rogaina?
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“Massacro i bicipiti e i tricipiti con 5-6 serie appena”. |
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