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| Allenamento intelligente di Charles Poliquin |
D: Ho 25 anni, sono alto 188 cm, peso 98 kg e ho il 17% di grasso corporeo. Faccio bodybuilding da un anno e mi trovo di fronte a un dilemma: devo scendere adesso a una percentuale di grasso corporeo inferiore al 10% oppure non preoccuparmi di un po’ di grasso e procedere a metter su massa? Ho progettato di partecipare a una gara con un peso di circa 106-108 kg e il 5% di grasso corporeo.
R: Sono assolutamente contro l’idea antiquata di metter su massa, con il peso corporeo come unico obiettivo. Prima riduci il grasso, e poi preoccupati di guadagnare massa muscolare di qualità. In realtà, la pratica di metter su massa può aumentare il numero delle cellule grasse che successivamente possono essere ridotte solo di diametro, e non di numero. Quando il numero delle cellule grasse è aumentato, ci si ritrova con il potenziale di essere grassi. Per prima cosa, ti consiglio vivamente di scendere sotto il 10% di grasso corporeo. Se ti alleni bene, puoi farcela in circa sette settimane. Perdere 1 kg di grasso corporeo la settimana è alquanto realistico, soprattutto se aumenti l’assunzione di grassi buoni. Inoltre, usa molti integratori stimolanti l’insulina, come l’acido alfa lipoico stabilizzato, per aumentare le probabilità di guadagnare solo massa muscolare.
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Aumentare l’assunzione di grassi buoni può aiutare a ridurre il grasso corporeo. |
D: In passato ero abbastanza forte, usavo più del doppio del mio peso corporeo per fare le distensioni su panca, però ho dovuto fare una lunga interruzione per impegni di lavoro. Sono appena ritornato in palestra e sono debolissimo, una cosa piuttosto scoraggiante. Secondo te, qual è il modo più rapido per ripristinare la memoria muscolare? La mia sembra avere l’Alzheimer.
R: Puoi ripristinare la memoria muscolare più rapidamente usando trucchi sia nell’allenamento sia nell’alimentazione. In primo luogo, vediamo in che modo dovresti ristrutturare l’allenamento. L’allenamento eccentrico nelle sue varie forme ripristina la forza più rapidamente. Dovresti alternare i due tipi di protocolli descritti di seguito per circa sei settimane. Ciò dovrebbe bastarti per ripristinare la forza.
Protocollo 1: alla fine di una serie di massimo 4-6 ripetizioni concentriche convenzionali con l’80-82% del massimale per una ripetizione, esegui un po’ di lavoro eccentrico supplementare. Aggiungi il 25-30% del carico al bilanciere e esegui ripetizioni extra solo eccentriche. Come alternativa per il lavoro eccentrico, invece di aumentare il carico, puoi chiedere al tuo compagno di allenamento di applicare resistenza manualmente spingendo il bilanciere verso il basso. Le ripetizioni negative esauriranno la forza eccentrica, e ciò farà ritornare le proteine contrattili alla grandezza di quando ti allenavi prima. Devi fare in totale otto serie per parte corporea e assicurarti di riposare quattro minuti tra le serie oppure due minuti tra le coppie antagoniste di esercizi se ti alleni in questo modo. Ogni ripetizione eccentrica dovrebbe richiedere 4-6 secondi. È essenziale che tu controlli la discesa del carico, altrimenti potresti infortunarti.
Protocollo 2. Usa il 120-130% del massimale per una ripetizione e fa’ 10 serie di 2-3 ripetizioni, riposandoti 4-5 minuti tra le serie. Abbassa il carico in 8-10 secondi. In questo periodo, usa solo un esercizio per parte corporea. Questo sistema ti aiuterà a riutilizzare le unità motorie a soglia alta che erano responsabili dei tuoi carichi pesanti.
In secondo luogo, è importante usare i nutrienti seguenti.
Vinpocetina, 10 mg due volte il giorno. La vinpocetina, estratta dalla Vinca minor, è un ottimo vasodilatatore e stimolante del metabolismo cerebrale, che offre benefici evidenti contro la disfunzione cognitiva di origine vascolare. La trovo molto vantaggiosa nel ripristino della memoria muscolare. Mi piace come parte di qualsiasi associazione per la funzione cerebrale, infatti è nota come gate opener: consente agli altri nutraceutici cerebrali di fare il loro lavoro. Per esempio, amplifica gli effetti di qualsiasi stimolante. Ken Proefrock, un professore del Southwest College of Naturopathic Medicine di Tempe in Arizona, la considera un gate opener assai migliore della sostanza idergina.
Bacopa, 100 mg due volte il giorno. La bacopa è una pianta con effetti ben dimostrati anti-ansia, anti-stanchezza e di rafforzamento della memoria.
L-carnitina, 6 g il giorno. Riduce notevolmente il dolore, la sensibilità al tatto e il rilascio di CK dopo un allenamento intenso, soprattutto grazie alla sua proprietà di vasodilatatore che migliora il metabolismo del muscolo con danno ipossico e favorisce la rimozione dei metaboliti algogeni. Alcune persone hanno difficoltà a dormire quando usano l’L-carnitina dopo le 16:00. Assicurati di dosarla bene e di assumere almeno 2 g dopo l’allenamento.
Pantetina, 300 mg tre volte il giorno. Nutraceutico importante, aiuta a riguadagnare la forza e a ripristinare la salute surrenale in men che non si dica. Probabilmente, l’attività metabolica della pantetina è dovuta al suo ruolo nella sintesi del coenzima A e delle proteine trasportatrici di acili. Il coenzima A è un cofattore in più di 70 percorsi enzimatici, inclusi l’ossidazione di acidi grassi, il metabolismo dei carboidrati, la degradazione del piruvato, il catabolismo degli aminoacidi, la sintesi dell’eme e la sintesi dell’acetilcolina (ho un prodotto che combina sinergicamente pantetina e carnitina. Puoi ordinarlo via e-mail. Contatta Judith@CharlesPoliquin.com).
Se combini l’approccio alimentare con le strategie di allenamento, dovresti ritornare ai tuoi carichi massimi in tempo record.
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Le negative eseguite con l’aiuto di un compagno possono costruire la forza velocemente. |
D: Potresti darmi dei consigli su come far crescere gli avambracci? Qualunque cosa faccia, non sembrano smuoversi. Per risolvere questo problema, recentemente ho cominciato a usare delle impugnature grosse ogni volta che era possibile. Devo usare delle impugnature grosse per ogni esercizio oppure variare l’impugnatura di esercizio in esercizio? Aiutami a diventare come Braccio di Ferro!
R: Dovresti usare le impugnature grosse per variare l’allenamento. Varia lo spessore delle impugnature nello stesso modo in cui vari i parametri dell’allenamento: ripetizioni, serie, cadenza e intervalli di riposo.
Però ti svelo un trucco per indurre più crescita negli avambracci quando fai i curl per i polsi. Usa un cavo basso. Fa’ i curl per i polsi nel modo in cui lo fanno tutti - avambracci sulle cosce, parte superiore del corpo inclinata sopra gli avambracci – ed esegui 8-12 ripetizioni. Ciò recluta il flessore profondo delle dita, ma non il flessore superficiale delle dita. Quando raggiungi l’incapacità muscolare, alzati in piedi e mettiti di spalle al cavo basso. Ora, con i gomiti bloccati e la parte superiore delle braccia a 45° rispetto al pavimento, continua la serie di curl per i polsi. Nella posizione con i gomiti distesi potrai attaccare meglio il flessore superficiale delle dita, creando così un sovraccarico maggiore su una quantità maggiore di unità motorie negli avambracci. E non dimenticare di fare il pieno di spinaci.
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L’allenamento con un bilanciere grosso può costruire la forza della presa e la massa degli avambracci, però non usate sempre un bilanciere grosso per tutti gli esercizi. |
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D: Sono un tuo fan perché tutto quello che hai scritto ha funzionato per me. Però ho un grosso problema: le gambe. Sono alto 188 cm e peso 96 kg. Sono un atleta naturale convinto. Anche se ho dei polpacci grossi, la massa della parte superiore delle gambe non è come dovrebbe essere. Riesco a malapena a usare 120 kg per sei ripetizioni di squat (riesco a usarne molti di più per le distensioni su panca!). Per favore, indicami qualche routine solo per la parte superiore delle gambe, perché il resto del corpo cresce abbastanza bene – ancor meglio da quando ho provato alcune delle tue idee.
R: Consigliarti una routine è difficile perché non so quale sia il tuo allenamento per le gambe attuale. Spero che in futuro i lettori che mi sottopongono domande del genere includano anche la loro routine attuale.
Ricordati che quello che funziona per una parte corporea può non funzionare per un’altra. L’allenatore di bodybuilding francese Rene Même mi ha detto che il bodybuilder professionista IFBB Francis Benfatto ha avuto problemi a far crescere le gambe. Perché? Perché usava gli stessi parametri di carico usati per le braccia, che sono il suo punto forte. Quando ha cominciato ad allenare le gambe in modo completamente diverso, le gambe hanno risposto. Infatti sono cresciute di 6 cm in sei settimane. Milos Sarcev è riuscito a far crescere le braccia quando ha diminuito il numero delle ripetizioni. Analizza attentamente quello che hai sempre fatto e fa’ il contrario. La chiave dell’ipertrofia è la variazione dei parametri di carico. Fino a un certo punto, maggiore è il danno miofibrillare, maggiore è la crescita. Ecco perché le superserie seguenti dovrebbero causare molto danno cellulare e favorire una crescita maggiore.
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Allenare tutti i muscoli usando gli stessi parametri di carico può essere un errore. Alcune parti corporee possono rispondere meglio alle superserie e a tempi sotto tensione più lunghi. |
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A. Squat con bilanciere guidato 4 x 5-8; cadenza 5/0/1/0
in superserie con
Affondi 4 x 10-12; cadenza 2/0/X/0
Riposati 3-4 minuti tra le superserie
B. Leg curl 4 x 5-8; cadenza 5/0/1/0
in superserie con
Stacchi da terra rumeni 4 x 10-12; cadenza 3/0/1/0
Riposati 3-4 minuti tra le superserie
Questa routine dovrebbe indurre nuova crescita nei quadricipiti e nei posteriori delle cosce.
Nota del Redattore: Charles Poliquin è riconosciuto come uno dei preparatori atletici di maggior successo nel mondo. Ha allenato medaglie olimpiche in 12 sport diversi, inclusa la squadra femminile U.S.A. di atletica leggera per le Olimpiadi del 2000. Ha dedicato anni allo studio delle riviste europee (parla correntemente inglese, francese e tedesco) e al dialogo con altri preparatori e con scienziati, allo scopo di ottimizzare i suoi metodi di allenamento. Per saperne di più sui suoi libri, seminari e metodi, visitate il www.CharlesPoliquin.net
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