Articolo pubblicato su: IronMan - Settore: Allenamento Inserito il: 17/12/2008 - Visto: 2458 - Gradimento: Mediocre > < Buono - VOTA
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Anche se avete bisogno di tutte le sostanze nutritive per costruire i muscoli e rimanere in salute, la sostanza che è maggiormente associata alla crescita muscolare è la proteina.  Anche se le proteine costituiscono solo il 22% del tessuto muscolare, esse sono il fattore nutritivo che limita la massa e la forza muscolare. Esistono svariate opinioni sull’apporto ottimale di proteine per la costruzione dei muscoli.
Alcuni sostengono che le persone mangiano già più proteine di quanto sia necessario per il loro corpo. Questa considerazione si applica ai sedentari piuttosto che ai bodybuilder e agli atleti, i quali, visto lo sforzo al quale sottopongono i muscoli da allenare potrebbero averne maggiore bisogno. L’idea che una dieta ad alto contenuto proteico, a lungo termine, possa essere pericolosa per la salute, persiste nonostante l’evidenza dimostri il contrario. Un esempio è dato dall’idea che mangiare “troppe proteine” porti a problemi dei reni e perfino all’incapacità renale – sebbene ciò non sia mai stato provato.
     Tuttavia, vi dovete interrogare sul destino di quegli atleti che dicono di ingurgitare centinaia di grammi di proteine giornalmente. La domanda che ci si deve porre è quante proteine possono essere assorbite.
     Cosa succede ai sottoprodotti, o scarti, del metabolismo proteico? Un bodybuilder che assume più di 500 grammi di proteine il giorno non le userà tutte, quindi cosa succede al resto? La prima cosa da considerare è che il corpo usa le proteine non solo per costruire i muscoli. Molti ormoni e altri tessuti sono composti principalmente da proteine, e la maggior parte di quello che mangiate è utilizzato per ripristinarli.
Alcuni dietologi mettono in guardia sostenendo che un eccesso di proteine può trasformarsi in grasso corporeo, ma le possibilità che questo succeda alle persone dinamiche sono remote. Le proteine in eccesso si trasformano in glucosio nel fegato. Se questo è un peso per il fegato (l’organo maggiormente coinvolto nel metabolismo proteico) dipende dall’efficienza del fegato. I sottoprodotti metabolici delle proteine possono essere pericolosi se non si eliminano rapidamente. Un esempio è dato dall’ammoniaca, che è un sottoprodotto del metabolismo degli aminoacidi. Il fegato degrada rapidamente l’ammoniaca in urea, processo che deve avvenire entro un certo limite di tempo.
Cosa può succedere se si va oltre la velocità di produzione di urea del fegato? Dei giovani esploratori americani che hanno cercato di sopravvivere mangiando solo carne, la quale contiene proteine e grassi ma niente carboidrati, hanno sperimentato quello che è chiamato digiuno del coniglio. Tra i sintomi, la nausea e la diarrea spesso seguite da morte nell’arco di due, tre settimane. Si pensava che la malattia venisse perché l’apporto proteico superava la capacità del fegato di metabolizzare correttamente le proteine. La sindrome si presenta seguendo una dieta quasi esclusivamente proteica.
   Il corpo umano può regolare la propria capacità di trattare le proteine se c’è un aumento dell’attività degli enzimi che metabolizzano le proteine nel fegato e un rallentamento dello svuotamento gastrico. In breve, lo stomaco rallenta l’assorbimento delle proteine per dare al fegato il tempo di trasformare quello che ha già assorbito.
Di seguito indichiamo l’elenco dei tassi di assorbimento di alcune proteine per grammi l’ora, pubblicati recentemente da una rivista:

     La ricerca mostra che le proteine ad assorbimento rapido, come il siero di latte e gli aminoacidi, hanno un effetto moderato sull’inibizione della proteolisi ma un effetto enorme sullo sviluppo della sintesi delle proteine nei muscoli, di circa il 68%. La caseina, una proteina ad assorbimento lento, più che favorire la sintesi delle proteine, attenua la proteolisi di circa il 30% nell’arco di sette ore.
     Molti aminoacidi possono aiutare il rilascio dell’insulina, e l’insulina aiuta a trasportare gli aminoacidi nei tessuti, inclusi i muscoli. Uno studio ha mostrato che mangiare pesce porta ad un rilascio maggiore di insulina rispetto alla pasta, che è un carboidrato. Una delle ragioni di ciò sta nel fatto che gli aminoacidi favoriscono il rilascio di glucagone nel fegato. Il glucagone, a sua volta, favorisce la trasformazione del glicogeno accumulato nel fegato in glucosio. Il glucosio poi, entra nel sangue portando ad un rapido rilascio dell’insulina. La stimolazione dell’insulina dipende da una concentrazione specifica di aminoacidi nel sangue.
     Uno studio ha mostrato che piccole dosi (6,9 grammi l’ora) di proteine del siero di latte facevano aumentare i livelli di aminoacidi nel sangue ma non favorivano il rilascio di insulina. Quando i soggetti assumevano 30 g di siero di latte in una sola volta, si osservava un moderato rilascio di insulina. Se una fonte di proteine porti al rilascio di insulina dipende dagli aminoacidi contenuti nelle proteine. Gli aminoacidi sono il carburante principale per il fegato e fra questi, ve ne sono alcuni che contribuiscono più di altri al rilascio di insulina.
     Un motivo per cui i bodybuilder si adattano alle diete povere di carboidrati dopo circa due settimane è che il corpo sviluppa un processo nel fegato chiamato gluconeogenesi, grazie al quale, le sostanze nutritive, incluso gli aminoacidi, sono convertite in glucosio. 
Secondo la ricerca, questo processo rappresenta il 60% del glucosio prodotto dal corpo. La produzione di glucosio potrebbe anche svilupparsi indirettamente come risultato del metabolismo degli aminoacidi a catena ramificata nel muscolo. Infatti, il metabolismo muscolare de BCAA aiuta ad alleviare l’onere sul fegato di un’assunzione eccessiva di aminoacidi.
Secondo l’analisi del metabolismo proteico di cui sopra, le calorie giornaliere possono essere composte da proteine al massimo per il 25%. L’apporto massimo di proteine per un bodybuilder che pesa 80 kg, è di 285 g il giorno – molto di più di quanto consigliato, cioè solo 118 grammi. Gli autori sostengono che assumere una quantità di proteine maggiore di quella consigliata significa oltrepassare la capacità del corpo di metabolizzare le proteine correttamente, anche se ammettono di non sapere esattamente a cosa questo possa portare. Gli autori indicano inoltre che, sebbene le proteine in eccesso siano convertite in glucosio nel fegato, le proteine muscolari potrebbero sempre essere catabolizzate se una persona non mangia abbastanza carboidrati. É consigliata un’assunzione giornaliera minima di carboidrati pari a 120-150 g.
     Jerry Brainum

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(Scritta a pagina 50)
La velocità di assorbimento delle proteine presenti nei cibi interi è solo 1-4 g l’ora.

NOTE ALIMENTARI

Fatti Alimentari

Che possono influenzare l’allenamento, il peso e il benessere.

L’Olio di pesce può apportare ogni tipo di beneficio come ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, e l’FDA considera fino a tre grammi il giorno come dose di sicurezza. Dividetela e assumetela con il cibo due volte il giorno per ridurre il retrogusto di pesce e/o i disturbi di stomaco.

L’acqua può affogare i morsi della fame. La prossima volta che avete il forte desiderio di fare uno spuntino non previsto dalla vostra dieta, bevete 350 ml d’acqua – magari aggiungete un po’ di succo di limone per renderla più rinfrescante.

La vitamina C può prevenire gli attacchi cardiaci. Uno studio condotto in Gran Bretagna ha provato che l’infiammazione dei vasi sanguigni era molto meno comune tra gli uomini che avevano più vitamina C nel sangue.

La frutta secca continua a dimostrare i suoi benefici. Uno studio condotto a Harvard ha mostrato che mangiare circa cinque 150 g di noccioline la settimana riduce il rischio di malattie cardiovascolari di circa il 35%.

Becky Holman
www. X-tremeLean.com

PROTEINE

Troppe proteine possono ridurre i guadagni muscolari?

La miostatina è una proteina che inibisce il guadagno di massa e forza muscolare. Gli animali che alla nascita non hanno gli enzimi che producono la miostatina, presentano una notevole forza muscolare e meno grasso corporeo. Non ci vuole uno scienziato per capire che ridurre la produzione di miostatina è importante ai fini del bodybuilding.
     Una dieta ricca di proteine è considerata necessaria per costruire massa e forza. Tra i tanti effetti, c’è quello degli aminoacidi (elementi fondamentali della proteina) che agiscono direttamente sui geni che dettano la sintesi proteica muscolare. Quelli più importanti sono gli aminoacidi essenziali, in particolare quelli a catena ramificata.
     E ancora, uno studio recente ha rilevato che se mangiate troppe proteine, distruggete l’intero scopo del bodybuilding1. I ricercatori a capo di questo studio sostengono che gli effetti negativi di una dieta iperproteica sono causati dall’aumento della miostatina prodotta dall’elevato apporto di proteine.
     Lo studio è stato condotto sui topi, che sono stati inseriti in uno dei gruppi seguenti:

1. 15% di proteine
2. 25% di proteine
3. 35% di proteine

La proteina era la caseina, una proteina del latte di buona qualità, e ogni gruppo assumeva anche grassi e carboidrati. Dopo tre settimane i topi appartenenti al gruppo con il 35% di proteine presentavano i livelli più alti di sintesi della miostatina. I topi appartenenti al gruppo del 15% avevano i livelli più bassi mentre quelli appartenenti al gruppo del 25% mostravano un leggero incremento di miostatina. Sulla base di ciò, per costruire la massa, gli autori consigliano di non assumere oltre il 15-25% di delle calorie giornaliere sotto forma di proteine.
     Prima di dire che un apporto proteico pari o superiore al 35% ha degli effetti negativi sulla crescita muscolare, bisogna considerare alcuni fattori. Primo, lo studio ha usato dei topi per la sperimentazione, e può darsi che gli stessi risultati non siano validi per gli esseri umani, sebbene alcuni studi condotti sull’uomo non abbiano effettivamente mostrato nessuna stimolazione supplementare della crescita muscolare se la dieta Lo stesso è successo ai topi di uno studio sull’attività fisica e inoltre degli studi fatti in passato hanno dimostrato che esiste interazione tra l’attività fisica – in particolare il sollevamento pesi – e il rilascio di miostatina. La maggior parte degli studi mostra che il sollevamento pesi riduce la sintesi di miostatina. In realtà, uno studio sull’uomo presentato al meeting dell’Experimental Biology 2006 ha indicato risultati che contraddicono lo studio fatto sui topi2.
Degli individui inseriti in un gruppo   di controllo hanno assunto il 15% delle calorie giornaliere sotto forma di proteine, altri in un gruppo ricco di proteine hanno seguito una dieta che prevedeva l’assunzione del 29% di proteine. Entrambi i gruppi hanno praticato il sollevamento pesi. Dopo 24 ore di riposo dall’esercizio i due gruppi avevano una riduzione del 50% dei livelli di sintesi della miostatina. Dopo 48 ore quelli del gruppo ricco di proteine hanno mostrato livelli più bassi di miostatina rispetto al gruppo di controllo. Così gli autori indicano che una dieta ricca di proteine rafforza la diminuzione della miostatina prodotta dal sollevamento pesi, favorendo così una maggiore crescita della massa.
Seguire una dieta ricca di proteine senza sollevare pesi potrebbe aumentare il rilascio di miostatina, ma aggiungere un allenamento con i pesi ne provoca l’attenuazione.
Jerry Brainum

DIPENDENZA

IL CIBO COME LA DROGA

Siete drogati di cibo spazzatura?

“É proprio un debole.” Questa espressione è spesso usata a riguardo degli obesi ma può essere non appropriata.
Il cibo può diventare una droga per alcuni. La ricerca ha mostrato che esiste un legame tra i recettori di dopamina e il forte desiderio di cibo, il che ci fa pensare che forse per alcuni, il fatto di mangiare oltre misura fino all’obesità potrebbe non essere semplicemente un problema di auto-disciplina. Potrebbe essere un fattore di testa. Infatti, i ricercatori dell’università del Michigan hanno dimostrato che il forte desiderio di dolci può essere colmato con il nalossone, un farmaco che si somministra per via endovenosa per neutralizzare l’overdose di eroina e morfina.
Becky Holman
www.XtremeLean.com

SPINTA ANABOLICA

AMO LA LEUCINA

Gli effetti incredibili degli aminoacidi di costruzione della forza e della massa

Ricordate l’HMB? Molti anni fa si vociferava che il vero metabolita anabolico derivasse dal comunissimo aminoacido leucina. Nello scorso decennio, si è fatta più chiara l’idea che la leucina probabilmente esercita una miriade di effetti legati all’anabolismo proteico.  Per esempio, durante l’allenamento, la sintesi delle proteine nei muscoli diminuisce e la degradazione e la stimolazione delle proteine dell’ossidazione BCAA aumenta (i BCAA sono la leucina, la valina e l’isoleucina). La diminuzione della sintesi proteica è associata all’inibizione dei fattori proteici che sono regolati dalla segnalazione di insulina intracellulare e dalle concentrazioni di leucina.
     In sostanza, sia la leucina che l’insulina sono regolatori chiave della sintesi proteica muscolare1. La leucina da sola aumenta questo processo2. Combinandola con le proteine e i carboidrati, ottenete un bell’effetto super anabolico.
     Per esempio, per uno studio, ad otto individui maschi sono state assegnate tre prove a caso, durante le quali dovevano buttar giù bevande a base di carboidrati, carboidrati e proteine o carboidrati, proteine e leucina libera dopo 45 minuti di allenamento con i pesi. I ricercatori hanno mostrato che la risposta dell’insulina presente nel plasma era maggiore nel gruppo della leucina rispetto agli altri due gruppi. La disgregazione proteica in tutto il corpo era inferiore e la sintesi proteica in tutto il corpo era superiore nei due gruppi che avevano assunto le proteine. Inoltre, l’aggiunta di leucina ha portato ad un tasso di ossidazione proteica basso. Inoltre, la sintesi proteica muscolare, misurata nelle sei ore successive l’allenamento, era significativamente più alta nel gruppo della leucina3.
Va bene, questo studio si è concentrato per lo più sugli effetti a breve termine. Cosa succede se usate la leucina come integratore? Uno studio recente si è soffermato sugli effetti di una dieta integrata con la leucina sulle prestazioni dei canoisti. Tredici canoisti agonisti, dieci donne e tre uomini si sono sottoposti a degli esami prima e dopo aver preso per sei settimane degli integratori a base di L-leucina o di una sostanza placebo. Tra questi esami c’era l’antropometria, 10 secondi di lavoro con la parte superiore del corpo e un rematore fino all’incapacità al 70-75% della potenza aerobica massima. Sono stati rilevati lo sforzo percepito (RPE), la frequenza cardiaca (Heat Rate – HR), i BCAA nel plasma e i livelli di triptofano.
     Cos’è successo? L’integrazione con la leucina ha portato a degli aumenti significativi della leucina contenuta nel plasma e delle concentrazioni totali di BCAA. La potenza della parte superiore del corpo è aumentata significativamente in entrambi i gruppi dopo l’assunzione di integratori ma la potenza era di gran lunga superiore dopo l’assunzione di leucina rispetto al placebo. Il tempo di remata è aumentato in maniera significativa e l’RPE medio si è ridotto in maniera altrettanto significativa con l’integrazione di leucina, mentre le variabili sono rimaste inalterate con il placebo. L’integrazione con la leucina non ha avuto alcun effetto sul rapporto triptofano:BCAA nel plasma, sulla frequenza cardiaca e sulle variabili antropometriche. Sei settimane di integrazione con la leucina hanno migliorato la resistenza e la potenza della parte superiore del corpo nei canoisti senza cambiare eccessivamente il rapporto triptofano:BCAA nel plasma4.
A questo punto, ci siamo.
La leucina regola la sintesi delle proteine muscolari e migliora la potenza e la durata.

Nota del redattore: Potete ascoltare il dott. Jose Antonio e Carla Sanchez durante la loro trasmissione radiofonica Performance Nutrition, collegandoti a www.performancenutritionshow.com.

MACRONUTRIENTI

ALIMENTATE IL FUOCO

FATE CHE I CARBOIDRATI VI AIUTINO NELL’ALLENAMENTO

Poiché i carboidrati sono considerati sostanze energetiche fondamentali, sorseggiare bevande a base di carboidrati durante l’allenamento dovrebbe migliorare l’intensità dell’allenamento stesso riducendo la fatica. Questo spiega perché molti bodybuilder portano in palestra bevande a base di carboidrati o integratori energetici. Alcune ricerche hanno mostrato che assumere carboidrati durante l’allenamento può abbassare la risposta del cortisolo. Poiché il cortisolo è associato alla disgregazione muscolare, ridurre il cortisolo può apportare un piccolo effetto anabolico.
Alcuni studi hanno dimostrato che più l’età avanza, più cortisolo si produce durante gli allenamenti con i pesi.
Quando gli uomini sopra i 40 anni fanno uso di bevande a base di carboidrati durante gli allenamenti, i loro livelli di rilascio di cortisolo sono pari a quelli dei ventenni. Il solo aspetto negativo è che l’apporto di carboidrati blocca l’uso dei grassi come carburante durante l’allenamento. É un punto controverso comunque, dal momento che l’allenamento anaerobico è alimentato principalmente dal glucosio circolante nel sangue e dalle riserve di glicogeno muscolare, entrambi sarebbero mantenuti se si assumessero bevande a base di carboidrati durante l’allenamento.
La domanda è: “sorseggiando una bevanda a base di carboidrati, ci si può allenare più duramente”? La questione è stata esaminata dai ricercatori della Midwestern State University di Wichita Falls, Texas, che hanno presentato il loro lavoro durante un meeting annuale della National Strenght and Conditioning Association.
   Il loro studio è stato condotto su otto uomini che si allenavano con i pesi, età media 23 anni, tutti capaci di eseguire gli squat con almeno il 150% del loro peso corporeo. I soggetti hanno partecipato ad uno studio in doppio cieco della durata di sette giorni durante i quali sono stati messi in gruppi che assumevano o bevande a base di carboidrati o un placebo. Un integratore conteneva 0,3 g di carboidrati per chilo corporeo ed era assunto immediatamente prima e dopo l’esecuzione di due serie di squat fino all’incapacità. I partecipanti hanno eseguito serie di cinque ripetizioni, usando carichi corrispondenti all’85% dell’1RM, con tre minuti di riposo tra le serie.
La prestazione è stata misurata sulla base del numero totale di serie completate, delle ripetizioni e del tempo necessario per raggiungere l’incapacità. Non si sono evidenziate differenze significative nei due gruppi. I ricercatori hanno concluso dicendo che assumere carboidrati durante gli allenamenti ad alta intensità non ha nessun effetto ergogeno.
Jerry Brainum

PSICOLOGIA

CIBO COME ANTISTRESS

Molte persone mangiano per combattere lo stress. Questo può dipendere dalle reazioni chimiche e/o dagli ormoni. Tuttavia i ricercatori credono che ci sia una relazione con la nostalgia. “Sotto stress desideriamo fortemente i cibi che amavamo da bambini, un tempo della nostra vita psicologica in cui c’era poco stress” dice il dott. John Foreyt, professore di psichiatria al Baylor College of Medicine di Houston, Texas. Anche gli animali possono far fronte allo stress con il cibo.
Uno studio condotto presso la University of California, San Francisco, ha mostrato che lo stress cronico provocava nei topi l’assunzione di molte calorie – in particolare alimenti che contengono grassi e saccarosio (Reader’s Digest, Luglio ’06).
Becky Holman
www.X-tremeLean.com

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