Articolo pubblicato su: IronMan - Settore: Allenamento Inserito il: 17/12/2008 - Visto: 3795 - Gradimento: Mediocre > < Buono - VOTA
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     D: Ho notato e ho letto in alcuni dei tuoi articoli che in un programma per gli addominali fare i sollevamenti delle gambe per primi è meglio. Per isolare e bruciare gli addominali, perché non fare i crunch per primi e poi passare a quegli esercizi inferiori per i flessori dell’anca?

     R: Primo, la maggior parte dei sollevamenti delle gambe non è inferiore ai crunch; sono movimenti composti necessari per lo sviluppo rapido degli addominali. Per esempio, considera i sollevamenti delle gambe su panca inclinata come un esercizio per gli addominali comparabile agli squat per i quadricipiti. Mentre gli squat coinvolgono i glutei e la parte bassa della schiena che lavorano in sinergia con i quadricipiti, i sollevamenti delle gambe su panca inclinata coinvolgono i flessori dell’anca che lavorano in sinergia con gli addominali. Il crunch è simile ai leg extension, è un esercizio di maggiore isolamento.
     Se tu dovessi scegliere solo un esercizio per i quadricipiti, quale faresti? Ovviamente gli squat perché rispetto ai leg extension, che sono un esercizio di maggiore isolamento, sono molto più efficaci per sviluppare i muscoli della parte superiore della coscia.
     Dunque, si dovrebbero saltare i crunch facendo solo i sollevamenti delle gambe su panca inclinata? No, penso che siano necessari entrambi; tuttavia, credo che si dovrebbero fare per primi gli esercizi tipo sollevamento delle gambe. Ti spiego il perché.
     Gli studi indicano che la maggior parte degli esercizi di curl dei fianchi, come i sollevamenti delle ginocchia su panca inclinata, allena duramente tutto il retto addominale ponendo l’enfasi sulla sezione bassa. Invece i crunch e gli altri esercizi di curl del busto sono esercizi di maggiore isolamento e tendono ad allenare una parte minore del muscolo, per lo più la sezione alta, però sono necessari per questa concentrazione sulla zona alta.
     Dunque, se fai per primi i crunch con arco di movimento completo, affaticherai gli addominali alti coinvolgendo meno il muscolo nel suo insieme. Ciò significa che quando arrivi a fare i sollevamenti delle gambe o delle ginocchia su panca inclinata, gli addominali alti saranno così stanchi che non riuscirai a rendere giustizia ai cosiddetti addominali bassi. Avrai ridotto l’efficacia dell’esercizio più importante togliendo l’enfasi dalla definizione degli addominali bassi.
     In altre parole, la parte alta del retto addominale può lavorare in modo alquanto indipendente dalla parte bassa del muscolo; invece, quando si allena la parte bassa con un esercizio di sollevamento delle ginocchia, la parte alta del retto addominale entra sempre in gioco.
     Dunque, ecco la regola: allenare sempre per prima la zona bassa, il che in realtà coinvolge anche la sezione alta e attiva più fibre muscolari.
[Nota: per altre osservazioni sull’allenamento per gli addominali - ad esempio perché i sollevamenti delle ginocchia da appesi sono un esercizio per gli addominali inferiore - e molti programmi brevi per la definizione degli addominali, leggi l’e-book X-traordinary Abs, disponibile al www.X-traordinaryAbs.com].

Gli esercizi di curl dei fianchi per gli addominali, come i sollevamenti delle ginocchia su panca inclinata, comportano sinergia muscolare e dovrebbero essere fatti per primi nella routine per gli addominali. Poi potete passare a movimenti di maggiore isolamento, come i crunch alla Ab Bench.

     D: Mi è stato detto che devo mangiare più calorie perché potrei essere un hardgainer. Sto mangiando più di 2.500 calorie il giorno; però ho notato che gli addominali hanno perso definizione, e adesso ho le maniglie dell’amore senza aver aumentato né forza né massa muscolare. Quello che mi preoccupa è che con un programma precedente di allenamento con volume più grande, in cui ogni giorno andavo anche a correre e mangiavo 2.000 calorie circa (però consumavo più proteine), ho ottenuto guadagni fantastici di forza e massa (potrei riprendere quel programma, però dovrei includere le X-Rep?). Stento a credere che per ottenere guadagni muscolari necessito di tutte quelle calorie o che devo sacrificare l’attività cardiovascolare.

     R: Il metabolismo cambia. Penso che almeno un lieve surplus calorico sia necessario per costruire più massa possibile, e ciò di solito significa sacrificare gli addominali perché non sempre si riesce a mangiare la quantità calorica precisa di cui si necessita. Ecco perché si vede i bodybuilder usare i mesi invernali come fase di massa e l’estate come soprattutto una fase di mantenimento muscolare durante la definizione. Molti credono che non sia possibile definirsi e costruire massa muscolare al contempo (io penso che sia possibile, però è molto difficile perché il programma alimentare deve essere molto preciso).
     Mangiando 2.500 calorie e avendo le maniglie dell’amore, probabilmente devi ridurre l’assunzione di cibo oppure fare un po’ di attività aerobica per assicurarti di sbarazzarti delle calorie in eccesso. Se passi a un approccio con volume più grande, puoi anche usare le X-Rep (oppure una static X fino a che non riesci a fare le X-rep efficacemente). Però non farti prendere troppo la mano. Di solito consiglio di fare le X-Rep in solo una serie di un esercizio.

     D: Vorrei sapere in che modo posso includere gli stacchi da terra nella mia routine attuale. Sto allenando deltoidi, parte centrale della schiena, bicipiti e avambracci nel giorno 1; gambe e addominali nel giorno 2, e petto, dorsali e tricipiti nel giorno 3. Ovviamente sto usando la maggior parte degli esercizi definitivi contenuti nell’e-book The Ultimate Mass Workout e le X-Rep. Dove inserisco lo stacco da terra?

     R: Non mi hai detto se fai un giorno di riposo tra questi allenamenti o se li stai facendo consecutivamente, facendo una pausa nel weekend, come mi alleno io di solito.
     Ricordati che lo stacco da terra allena molti degli stessi muscoli dello squat, più la schiena. Quindi se stai facendo gli allenamenti sopra elencati tre giorni di seguito e poi continui la sequenza per altri due giorni, la cosa migliore è fare gli stacchi da terra il venerdì, almeno due giorni dopo un allenamento per le gambe, oppure insieme alle gambe. Delineiamo la sequenza settimana per settimana affinché tu possa capire il concetto.

Lunedì: deltoidi, parte centrale della schiena, bicipiti, avambracci.
Martedì: gambe, addominali.
Mercoledì: petto, dorsali, tricipiti.
Giovedì: deltoidi, parte centrale della schiena, bicipiti, avambracci.
Venerdì: gambe (più stacchi da terra), addominali.

Lunedì: petto, dorsali, tricipiti.
Martedì: deltoidi, parte centrale della schiena, bicipiti, avambracci.
Mercoledì: gambe, addominali.
Giovedì: petto, dorsali, tricipiti.
Venerdì: deltoidi, parte centrale della schiena (più stacchi da terra), bicipiti, avambracci.

Lunedì: gambe, addominali.
Martedì: petto, dorsali, tricipiti.
Mercoledì: deltoidi, parte centrale della schiena, bicipiti, avambracci.
Giovedì: gambe.
Venerdì: petto, dorsali (più stacchi da terra leggeri), tricipiti.

     Nella settimana 1 fai gli stacchi da terra insieme alle gambe il venerdì. Nella settimana successiva fai solo un allenamento per le gambe, il mercoledì, perciò puoi fare gli stacchi da terra il venerdì invece della o insieme alla parte centrale della schiena. Nella terza settimana alleni le gambe il lunedì e il giovedì, perciò quella settimana potresti sospendere gli stacchi da terra oppure fare stacchi da terra leggeri insieme ai dorsali il venerdì. Dopo di che il ciclo si ripete.
     Se ti stai allenando il lunedì, il mercoledì e il venerdì con la split delineata, fa’ gli stacchi da terra insieme alla parte centrale della schiena il lunedì (giorno 1).

Gli stacchi da terra allenano molti degli stessi gruppi muscolari allenati dallo squat, però coinvolgono anche pesantemente la schiena. Ciò significa che dovete farli insieme alle gambe oppure nel giorno della parte centrale della schiena, ma non nel giorno successivo a un allenamento per le gambe.

     D: Per motivi di lavoro sono molto interessato agli allenamenti di 30 minuti, però ho notato che nei tuoi ultimi programmi con le X-Rep usi ancora due serie per ciascun esercizio, il che deve richiedere molto tempo. Con l’efficienza dell’allenamento multiangolare POF e la superintensità extra delle X-Rep, non dovresti essere in grado di crescere facendo solo una serie in ciascuna posizione – intermedia, di allungamento e di contrazione? Ho l’impressione che due serie siano necessarie più da un punto di vista psicologico che fisiologico.

     R: La maggior parte degli allenamenti Basic Ultimate Mass contenuti nell’e-book The Ultimate Mass Workout (UMW) dura circa 30 minuti ciascuno. I nostri allenamenti durano circa 60 minuti (ci alleniamo durante l’ora di pranzo). Per crescere, non devi seguire i nostri allenamenti; in realtà, noi siamo convinti che è possibile coprire la maggior parte dei fattori di crescita della massa facendo due serie di un esercizio fondamentale multiarticolare, cioè arco di movimento parziale per la tensione continua per 30 secondi, X-Rep per lo stress da sovraccarico/semiallungamento nel punto di generazione della forza massima, insieme a una serie a scalare inclusa per la stimolazione della componente di durata e l’espansione capillare. Se hai poco tempo, pensiamo che per costruire massa tu possa adattare queste routine di base composte di esercizi definitivi (nei programmi UMW c’è tutto eccetto le serie a scalare per la seconda serie). Ovviamente in queste routine devi usare una serie a scalare per la seconda serie per soddisfare l’esigenza di tensione prolungata. Di solito nei nostri allenamenti facciamo una seconda serie per gli esercizi fondamentali perché usiamo la prima serie pesante come un prolungamento del riscaldamento, cioè per preparare il sistema nervoso ad attivarsi in modo ottimale e per trarre il massimo dalle X-Rep nella seconda serie. Questa è la ragione fisiologica delle due serie. Di solito riserviamo le serie a scalare per l’esercizio della posizione di contrazione.
     Abbiamo più di 30 minuti per allenarci, perciò continuiamo a usare i programmi POF completi per le parti corporee invece di passare all’approccio con esercizi definitivi più breve sopra descritto. Abbiamo scoperto che c’è qualcosa di speciale nei movimenti delle posizioni di contrazione e di allungamento: aumentano l’effetto di costruzione della massa. Sono necessari? Solo se vuoi guadagnare il più rapidamente possibile. Però se hai poco tempo, puoi ottenere il massimo degli effetti anabolici con due serie degli esercizi definitivi. Ne riparlerò in un nuovo e-book, 3D Muscle Building.

Nota del Redattore: Steve Holman è l’autore di molti best-seller sul bodybuilding, incluso Train, Eat, Grow: manuale di allenamento del sistema POF (Positions-of-Flexion) (leggete pagina 76). Per informazioni sui video POF e sui programmi Size Surge, leggete la pubblicità che comincia a pagina 177. Visitate anche il www.X-Rep.com

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