Articolo pubblicato su: IronMan - Settore: Allenamento Inserito il: 22/03/2008 - Visto: 7376 - Gradimento: Mediocre > < Buono - VOTA
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La stragrande maggioranza degli uomini che cominciano ad allenarsi con i pesi lo fa per la stessa ragione: ingrossare. Di certo era la mia motivazione. Quando mi diplomai e mi arruolai nell’aviazione, pesavo 61 kg. Quando trovai una palestra con i pesi e cominciai a crescere, le cose si sistemarono, ma questa esperienza mi ha aiutato a comprendere l’interesse dei giovani a guadagnare peso corporeo funzionale.
È qualcosa di più che un capriccio egotistico; è essenziale per l’autostima.
Nella nostra cultura, essere un omiciattolo non è un vantaggio. Essere più grossi è utile in ogni sport eccetto la ginnastica.
Madre Natura ha fatto uno scherzo crudele al maschio della specie umana.
Durante l’adolescenza, il maschio vuole disperatamente crescere e diventare più forte, ma, indipendentemente da quanto mangia – ed è spesso una quantità enorme – non ingrossa per niente. Più tardi, quando deve limitare il peso corporeo per ragioni di salute, può guadagnare chilogrammi semplicemente guardando il carrello dei dessert al ristorante. Evidentemente, non era una parte essenziale del piano di Madre Natura che i giovincelli si impegnassero in sport agonistici.

Gli adolescenti vogliono disperatamente crescere e diventare forti, ma, indipendentemente da quanto cibo mangiano, non ingrossano per niente.

A questo riguardo, generalmente il ragazzo in età da college deve affrontare un altro problema: la mancanza di soldi per comprare gli alimenti e gli integratori necessari per aumentare il peso corporeo muscolare. Nella maggior parte dei casi, il cibo delle mense universitarie è ricco di calorie e carboidrati e povero di proteine. Dunque, se un ragazzo guadagna peso corporeo, spesso è del tipo indesiderato.
Anche i giovani che tirano su una famiglia non possono stanziare denaro per comprare i tanto propugnati ma costosi integratori che aiutano ad aumentare il peso corporeo muscolare. Quando una persona ha tre figli piccoli, spendere 30 $ per un barattolo di proteine del siero del latte, 35 $ per un barattolo di creatina oppure 40 $ per un flacone di aminoacidi è semplicemente fuori discussione. Lo so perché ero nella stessa barca.
Quando lavoravo per lo YMCA, mettevo da parte gli spiccioli e quando ne avevo abbastanza, facevo la pazzia di acquistare un barattolo di polvere proteica Hoffman’s.
Compravo sempre la marca standard, che costava 1,50 $ e razionavo il prodotto per un paio di mesi. Conteneva una quantità così bassa di proteine utili che molto probabilmente i suoi benefici erano più mentali che fisici.
Quando andai a York per sostenere un colloquio per il posto di aiuto redattore di Strength & Health, Tommy Suggsmi dette una scatola di Super Hi-Protein, il prodotto migliore della linea. Amalapen ami ero sognato di avere quel livello di polvere proteica; costava 5 $. Di ritorno a Marion, nell’Indiana, chiamai tutti imiei compagni di allenamento e facemmo una festa a base di frullato proteico. Fu una grande occasione, perché nessuno di noi aveva mai assaggiato prima questo prodotto di lusso. Eravamo come un gruppo di buongustai al ristorante francese più raffinato.
Penso che forse il modo migliore per me per indicare come fare a guadagnare peso corporeo utile quando il denaro è scarso è raccontare la storia degli atleti alla University of Hawaii agli inizi degli anni settanta. Quelli che vivevano all’Hale Anuenue, il dormitorio per gli atleti, dovevano affrontare molte volte l’anno il problema di assicurarsi abbastanza cibo per sopravvivere, e questo disponendo di pochissimo denaro. Questo perché quando non c’erano lezioni, la mensa chiudeva. I ragazzi che non potevano permettersi un biglietto aereo per tornare nel continente dovevano comprarsi il cibo per il giorno del Ringraziamento, per le feste di Natale e per le pause del semestre e di primavera.

Raramente gli atleti giovani, come i bodybuilder in età da college, hanno i soldi per gli integratori.

La maggior parte, ma non tutti, riceveva un po’ di soldi da casa, e le borse di studio fornivano loro una somma misera per la lavanderia; tuttavia, il denaro era scarso, molto scarso. Per i ragazzi, le pause erano delle occasioni perfette per allenarsi duramente con i pesi, in quanto non c’erano né lezioni né esercitazioni.
Tuttavia, non ci si poteva aspettare che facessero dei guadagni di forza, a meno che mangiassero bene.Mi ero appena trasferito nel dormitorio quando arrivò la pausa del semestre che mise in crisi due dozzine di giocatori di football.
Questi si rivolsero ame per dei consigli. La prima cosa che feci fu scoprire quanto denaro avevano da spendere.
Calcolai che dovevano campare con 5 $ il giorno – impresa non facile in quanto Honolulu non è mai stata un città nota per il cibo a buon mercato.
Tenendo presente il loro problema, visitai un mercato locale di prodotti alimentari, controllai i prezzi ed escogitai un piano. Dissi ai tre ragazzi più ricchi – un termine relativo perché nessuno di loro avevamolto denaro – di comprare un frigorifero, un frullatore e un fornello al negozio di elettrodomestici usati vicino al campus. C’ero già stato e sapevo che quelle cose potevano essere acquistate per pochi soldi. In seguito comprai un frigorifero per 20 $. Convinsi i ragazzi che alla fine degli studi avrebbero potuto recuperare facilmente il denaro vendendo gli elettrodomestici ad altri atleti.
Ecco che cosa dissi loro di acquistare al mercato: uova, latte scremato o intero a seconda dei gusti, tonno, pane, un cespo di lattuga oppure broccoli, quello dei due che costavameno, una scatola di latte in polvere e sale. I prodotti facoltativi erano: gelato o sorbetto, miele, yogurt e pepe. Li mandai anche al negozio di integratori di Buster Nagao, che era a due passi dal dormitorio.
Buster era un sostenitore molto generoso del programma di football.
Volevo che gli atleti comprassero miele e burro di arachidi da lui per due ragioni: vendeva loro i prodotti all’ingrosso e volevo che i ragazzi mangiassero burro di arachidi e miele non raffinati.
Forse avete notato l’assenza della frutta nella lista. Keith Gibson ci fece caso. Sapevo che dietro un manicomio statale vicino a Kaneohe c’era un boschetto di banani.
Le banane non erano mai colte e generalmente andavano sprecate – ma ora non più. Con la station wagon di Keith andammo sulla montagna e riempimmo il bagagliaio di questi frutti nutrienti.
Fornii ai ragazzi un po’ di pentole e tegami e una padella – che avevo acquistato sei mesi prima quando mi ero trasferito per la prima volta a Oahu – affinché non dovessero spendere per quelle cose del denaro prezioso riservato al cibo. Tutto era in comune. I ragazzi che erano in condizioni economiche migliori compravano gli alimenti facoltativi e li dividevano con i compagni di squadra più poveri.
Erano come dei soci in affari. Su mio consiglio, facevano le uova sode. Mangiavano il tonno direttamente dalla scatoletta oppure ci facevano le insalate. Talvolta, per preparare una grande insalata, combinavano uova sode, tonno e lattuga.

Il burro di arachidi e il latte costituiscono un grande pasto proteico, anche le sardine sono ricche di proteine, oltre che di calcio.

Facevano dei panini con banana, burro di arachidi e miele, e bevevano molti frullati proteici. La loro dieta era davvero completa. Assumevano molte proteine di alta qualità e grassi buoni contenuti nel latte, nel tonno, nelle uova e nel burro di arachidi. Il latte, il pane, le banane e il miele apportavano molti carboidrati. I ragazzi assumevano anche una grande quantità di vitamine e minerali. Alcuni scoprirono che non riuscivano a digerire né il latte né lo yogurt e cominciarono a prepararsi i frullati con succo di frutta. Comunque aggiungevano latte in polvere e non avevano problemi (secondo me, molte persone che credono di essere intolleranti al lattosio in realtà sono allergiche ai grassi del latte, e non al lattosio).
All’inizio, i ragazzi che erano abituati a una maggiore varietà e ad alimenti piccanti, si lagnavano della dieta monotona, ma le lamentele non durarono molto. È sorprendente quello che la fame autentica provoca al mangiatore esigente.
I ragazzi che avevano arricciato il naso all’idea di insalate di tonno e panini con burro di arachidi e banana, entro breve cominciarono a divorarli.
Mi facevano ricordare una storia su due cacciatori. Uno disse all’altro che ai suoi cani dava damangiare solo rape. Il secondo ribatté: “Beh, imiei cani non mangerebbero mai le rape”. Il primo disse allora: “Neanche imiei lo hanno fatto per i primi dieci giorni”.
La dieta spartana faceva bene a tutti. Ogni tanto, se lo trovavano a prezzo ridotto, i ragazzi sostituivano il salmone in scatola al tonno. Se volevano un’alternativa economica, dicevo loro di comprare le sardine.
Rispetto al tonno, le sardine contengono un po’meno proteine, ma molto più calcio, fosforo e potassio ed erano più economiche. Le sardine diventarono il loro alimento per gli spuntini.
I ragazzi che volevano aumentare il peso corporeo cominciarono a bere un frullato proteico dopo l’allenamento e un altro prima di coricarsi.
Dai grassi e dai carboidrati ottenevano un sacco di energia, e grazie a tutte le proteine che assumevano, recuperavano dagli allenamenti. Un aspetto positivo della loro difficile situazione economica era che impararono a essere molto selettivi nel fare la spesa.
Con solo pochi dollari in tasca, non badavano al cibo spazzatura tipo bevande gassate, caramelle o pasticceria.
Anche la birra e la pizza erano fuori discussione.
Non potendosi permettere di andare nei nightclub, finivano col riposarsi abbondantemente, cosa vantaggiosa per il loro allenamento. Guardavano la TV, ascoltavano la musica, si scambiavano visite e facevano innumerevoli partite di Pong nel dormitorio.
Avevano manomesso la macchinetta per non dover pagare e giocavano fino a tarda notte. Pur non essendo stato forse molto eccitante, era comunque uno stile di vita salubre. I giocatori più magri cominciarono a metter su più massa, e quelli paffuti, che non bevevano il frullato prima di coricarsi, cominciarono a perdere i chili indesiderati.
Questo perché non si rimpinzavano più con gli alimenti ricchi di carboidrati della mensa, né facevano più spuntini notturni con cibo spazzatura.
Ora usavano i loro depositi di grasso. Avevano più energia e si sentivano molto meglio con il loro nuovo fisico. Pur dimagrendo diventavano più forti.
Quando la scuola ricominciò, gli atleti che avevano seguito la dieta economica cambiarono il modo di mangiare alla mensa. Evitavano gli amidi e si rimpinzavano di insalate e alimenti ricchi di proteine. Continuavano a mangiare uova sode e tonno, e la sera bevevano frullati proteici. I risultati che stavano ottenendo dalle proteine extra erano ben graditi.
Questa dieta era quella che la maggior parte dei bodybuilder di alto livello aveva usato prima che i miracolosi integratori per il guadagno di peso irrompessero sul mercato.
I bodybuilder bevevano litri di frullati, mangiavano montagne di tonno e di uova sode. Andai inVirginia per una gara insieme a Bill St.
John, quando era all’apice della sua carriera agonistica. Bill portò con sé una borsa piena di uova sode, e ogni tanto lo sentivo sgusciarne uno.
Mangiava uova regolarmente per mantenere un bilancio azotato positivo, proprio come si mangia le compresse di aminoacidi. Con quello che spendereste per un flacone di aminoacidi potete comprare un sacco di uova. Per alcuni bodybuilder non era insolito mangiare due dozzine di uova il giorno.
Ogni volta che parlo a un giovane del valore dimangiare molte uova, questo ribatte sempre con il problema del colesterolo. La paura del colesterolo che coinvolge le uova sembra ricorrere in cicli di 20 anni.
Attualmente, le uova non sono considerate una causa del colesterolo alto – ed è giusto così – perché non lo sono. Il colesterolo presente nelle uova è il tipo necessario al corpo per formare gli ormoni, inclusi gli ormoni sessuali, per produrre la bile e per stimolare la funzione cerebrale. Il colesterolo è una parte vitale delle membrane cellulari.
Comunque, molti sostengono che mangiare una grande quantità di uova immette nel corpo troppo colesterolo e causa problemi. Questo non succede, perché le uova contengono anche una protezione incorporata, la lecitina, un agente emulsionante che espelle letteralmente dal corpo il colesterolo in eccesso. Inoltre, quelli che gettano il tuorlo sono dei pazzi. Il tuorlo contiene dei nutrienti preziosi: le vitamine B bilanciate, la A e laD, più minerali essenziali come il ferro, il selenio e lo zolfo difficile da ottenere.
Tuttavia, ci sono alcune cose che dovete sapere sulle uova per salvaguardare la salute. Conservatele in frigorifero e cuocetele bene. Il metodo di gettare le uova crude nel frullatore che si vede nel film“Rocky” non è una buona idea, anzi è pericoloso. Negli anni 50 A delle Davis scrisse in Let’s Eat Right to Keep Fit che mangiare le uova crude era un rischio per la salute. Se non sono cotte, una sostanza presente nelle uova, chiamata avidina, impedisce a una vitamina B importante, la biotina, di raggiungere il sangue. Una carenza di biotina provoca stanchezza, secchezza della pelle e depressione mentale.
C’è un’altra ragione più importante per cuocere le uova: l’avvelenamento alimentare. Forse avete letto di epidemie gravi causate dalla Salmonella enteritidis, un batterio trasmesso nel pollo, nel maiale, nel tacchino, nel manzo e nei tuorli. Il numero di National Geographic delmaggio ’02 ha riportato un caso del 1994 in cui dei camion che trasportavano la premiscela per la Schwan’s, una marca di gelati distribuita a livello nazionale, “presentavano tracce di uova crude contaminate con Salmonella enteritidis.

Se non potete permettervi i frullati proteici, le uova sode possono essere il vostro spuntino ricco di aminoacidi e non gettate i tuorli.

L’epidemia colpì una cifra stimata di 224.000 persone in 48 stati”.
Spaventoso? La buona notizia è che, quando cuocete bene i tuorli, la salmonella è distrutta, fatto che rende ancor più allettanti le uova sode. Non c’è niente di complicato né di fastidioso riguardo alla loro preparazione. Bollitele per 20 minuti, lasciatele raffreddare e poi mettetele in frigorifero. Cuocetele la sera e avrete a vostra disposizione una fonte pronta di proteine di alta qualità. E comunque le uova sono economiche.
Potete pagare meno di un dollaro per una dozzina di uova giganti – una quantità notevole di nutrimento per un dollaro.
Se decidete di provare questa dieta o parte di essa, è importante che compriate il meglio. Anche se i soldi sono scarsi, non comprate né tonno né burro di arachidi di bassa qualità né pane bianco. Il burro di arachidi naturale è talmente più nutriente del tipo raffinato che vale la pena di spenderci qualche soldo di più. Apporta anche una buona proteina vegetale, con tutti gli aminoacidi bilanciati, una varietà delle vitamine B eminerali usati per la ricostruzione cellulare. La stessa cosa vale per il miele: acquistate quello buono e usatene un po’meno. Non prendete neanche in considerazione il pane bianco: è privo di valore nutrizionale.
La pietra angolare della dieta economica per guadagnare peso è il frullato proteico. Da molto tempo sto predicando l’importanza di preparare i frullati proteici con il latte in polvere. La prima volta l’ho provato quando ero quasi al verde e ho scoperto che funzionava esattamente come le polveri proteiche commerciali assai più costose.Mi piacciono alcuni dei prodotti attualmente sul mercato e spesso li compro. Ma quando resto a secco, ritorno al latte in polvere. Certo, le polveri proteiche e i sostitutivi dei pasti commerciali sono migliori, ma in caso di necessità può andare bene anche il latte in polvere.
Ecco un consiglio per preparare un frullato squisito. Non metteteci tanti ingredienti da farlo assomigliare a fango. Anche se tutti gli ingredienti possono farvi bene, i frullati densi si deteriorano in fretta.Mantenetelo abbastanza fluido per poterlo inghiottire senza doverlo masticare. Ecco la formula che mi piace: una tazza di latte in polvere; 250ml di latte intero o scremato (rispetto al latte intero, il latte scremato ha più proteine per millilitro); mezza tazza di yogurt ai mirtilli (migliora il gusto, e lo yogurt favorisce la digestione); un cucchiaio di gelato o di sorbetto alla fragola (il sorbetto ha più proteine rispetto al gelato, però usate quello che ha il sapore migliore, visto che avete giàmolte proteine).
Vi ritrovate con 50 g di proteine ad alto assorbimento.
E questo mi porta al prossimo punto. È stato detto numerose volte, ma giova ripeterlo: è meglio mangiare molti pasti piccoli che pochi abbondanti. Il tratto digestivo può assimilare solo 50 g circa di proteine per volta. Se sovraccaricate, non assorbite le proteine in eccesso, il che significa che state praticamente sprecando denaro.
Guadagnare peso corporeo funzionale è più difficile che perdere chili indesiderati, perciò siate costanti con l’alimentazione e i frullati.
Mangiate pasti piccoli durante tutta la giornata e bevete un frullato dopo l’allenamento e un altro prima di coricarvi. Se lo fate eligiosamente, ingrosserete, e se vi state anche allenando duramente, diventerete anche più forti.

Nota del Redattore: Bill Starr è stato preparatore atletico presso la Johns Hopkins University dal 1989 al 2000. È l’autore di The Strongest Shall Survive e Defying Gravity.

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