Articolo pubblicato su: IronMan - Settore: Allenamento Inserito il: 23/06/2007 - Visto: 6829 - Gradimento: Mediocre > < Buono - VOTA
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     D: Alcune persone dicono che lo sviluppo dei polpacci è tutta una questione genetica e che se si ha dei polpacci poco sviluppati, non ci si dovrebbe neanche dare la pena di allenarli. Che cosa ne pensi?

Un impuntamento del nervo causato da una colonna vertebrale traumatizzata può bloccare l’apporto neurale al polpaccio costringendo a usare carichi che sono insufficienti per la crescita.

     R: Non sono d’accordo sul fatto che si debba nascere con dei polpacci grossi. Ci sono sei trappole per quelli che vogliono migliorare dei polpacci poco sviluppati. Evitandole, puoi portare l’ipertrofia dei polpacci a livelli che non avresti mai immaginato possibili.
     1) Mollare troppo presto. Molti bodybuilder credono alla fesseria “i polpacci non possono essere costruiti: bisogna averli dalla nascita” e perciò non li allenano costantemente. Se nelle palestre vigesse una legge che impone una serie di sollevamenti sulle punte per ogni serie di curl per i bicipiti, fra un anno a partire da ora vedresti la misurazione dei polpacci nella media aumentare di almeno 5 cm. Se non sei disposto a eseguire 120 serie al mese di esercizi per i polpacci, i tuoi polpacci assomiglieranno a quelli di un pappagallo.
     2) Mancanza di allungamento nell’esecuzione dei sollevamenti sulle punte. La maggior parte dei bodybuilder che presentano uno sviluppo scarso dei polpacci usa movimenti brevi e con rimbalzo. L’arco di movimento è fondamentale per lo sviluppo completo dei polpacci, ecco perché consiglio di allenare i polpacci su dei blocchi che siano alti almeno 15 cm e leggermente arrotondati. Usare blocchi arrotondati – invece di tavole dritte che possono far male agli avampiedi – rendono più confortevole l’esercizio. I blocchi migliori in assoluto per i polpacci sono anche rivestiti in gomma affinché l’allenamento per i polpacci possa essere eseguito a piedi nudi lungo un arco di movimento ancor maggiore. Molti bodybuilder non sono abituati ad allenare i polpacci lungo l’arco di movimento completo; nei prossimi sei allenamenti per i polpacci dovresti trattenere la posizione bassa per almeno quattro secondi per imparare di nuovo ad allungarli. Puoi star certo che l’indolenzimento dei polpacci aumenterà a dismisura.
     3) Sovraccarico eccentrico insufficiente. I ballerini e i giocatori di pallavolo sono noti per i polpacci imponenti, e secondo alcuni scienziati dell’allenamento ciò deriva dal saltare. In parte è vero, però credo che l’ipertrofia derivi principalmente dalla fase di atterraggio dei salti. Studi nel campo della biomeccanica hanno mostrato che durante l’atterraggio di un salto i polpacci sono sottoposti a una grossa porzione del carico. L’allenamento con enfasi sulla fase negativa, in cui ci si solleva con due polpacci e ci si abbassa con uno, è particolarmente buono per i polpacci.
     4) Piegare le ginocchia durante gli esercizi per i polpacci a gambe tese. Fondamentalmente, i bodybuilder che sbloccano le ginocchia quando eseguono i sollevamenti sulle punte in piedi o piegati a 90° usano il cheating. Per convincere il loro povero ego che sono forti, trasferiscono il carico ai quadricipiti e ai glutei piegando le ginocchia. Spesso finiscono i sollevamenti sulle punte in piedi addirittura sollevando il trapezio per fornire ancor più slancio.
     5) Apporto neurale bloccato. Un impuntamento del nervo causato da una colonna vertebrale traumatizzata può bloccare l’apporto neurale al polpaccio costringendo a usare carichi che non sono abbastanza pesanti per indurre una risposta ipertrofica. Spesso un semplice processo di screening della colonna vertebrale e correzioni successive da parte di un medico qualificato, come un osteopata o un chiropratico, possono aiutare i polpacci a raggiungere livelli superiori di crescita in solo poche settimane. Ho visto due bodybuilder con uno sviluppo dei polpacci nella media passare ad avere polpacci di calibro nazionale nel giro di poche settimane dopo essersi fatti sistemare l’impuntamento. Dopo che la colonna vertebrale è adeguatamente allineata, una combinazione di agopuntura e terapia con microcorrente accelererà la crescita dei polpacci.
     6) Tessuto connettivo eccessivo. Se nella regione del polpaccio c’è troppo tessuto connettivo, il muscolo non ha lo spazio per crescere. Usando un procedimento chirurgico, si può aprire la fascia con un bisturi per dare al muscolo lo spazio per l’ipertrofia. Comunque ci sono anche sistemi non chirurgici: alcune tecniche per i tessuti molli come rilascio attivo, rolfing e KMI possono sbloccare il potenziale dei polpacci rilasciando la tensione in eccesso nella fascia. Dopo un singolo trattamento ho visto addirittura un aumento di oltre 1 cm della circonferenza.

Le serie prolungate con vantaggio meccanico vi fanno eseguire alcune ripetizioni di esercizi simili cambiando la presa o la posizione dei piedi e usando poco o zero riposo.

     D: Sono stufo del mio allenamento. Puoi consigliarmi qualcosa che riaccenda un po’ di interesse?
     R: Un metodo che rende l’allenamento sia interessante sia produttivo è la serie prolungata con vantaggio meccanico. Durante tutta la serie usi lo stesso carico però migliori il vantaggio meccanico. Ecco alcuni esempi per parti corporee diverse.
     Esempio A: allenamento dello squat. Ecco un sistema eccellente per rompere un plateau nei carichi per lo squat.
     1) Esegui una serie di squat frontali con i talloni sollevati usando il 2-3RM e la cadenza prescritta.
     2) Riposati tre secondi - il tempo appena sufficiente per riappoggiare il carico sul rack - e metti il trapezio sotto il bilanciere.
     3) Esegui una serie di squat normali con i talloni sollevati usando il 2-3RM e la cadenza prescritta.
     4) Riposati tre secondi – il tempo appena sufficiente per scendere dall’appoggio per i talloni, ad esempio una tavola incuneata.
     5) Esegui una serie di squat normali con i talloni per terra usando il 2-3RM e la cadenza prescritta.
     6) Riposati 4-5 minuti e ripeti i passi 1-6 fino a che non hai completato tutte le serie. Fa’ 3-5 serie a seconda della tua capacità di lavoro.
     Esempio B: allenamento per i flessori del gomito. Diventando più stanco, passerai dalla presa più debole (prona) a quella più forte (semisupina). Aspettati aumenti considerevoli dei carichi per l’allenamento delle braccia.
     1) Esegui una serie di curl in piedi con presa prona stretta con bilanciere EZ usando il 2-3RM e la cadenza prescritta.
     2) Dopo una pausa di tre secondi passa alla presa prona media (mani a larghezza spalle) e fa’ più ripetizioni possibile – probabilmente una o due.
     3) Dopo una pausa di tre secondi passa alla presa semisupina (in cui i palmi non sono completamente supini) e fa’ più ripetizioni possibile – probabilmente una o due.
     4) Riposati sufficientemente e ripeti i passi 1-4 fino a che tutte le serie sono completate – probabilmente 3-5.
     Esempio C: allenamento per la parte alta della schiena. Ecco un ottimo costruttore di forza per gli atleti di sport di presa, come judo, jiu-jitsu e lotta libera. Perché? Perché questi sport impongono il passaggio rapido da una presa all’altra.
     1) Esegui una serie con 2-3RM di trazioni alla sbarra con presa prona (dorsi rivolti verso di te) larga usando la cadenza prescritta. Usa una presa leggermente più larga delle spalle.
     2) Dopo una pausa di tre secondi passa a una presa prona stretta — 10-15 cm — e fa’ più ripetizioni possibile — probabilmente una o due.
     3) Dopo una pausa di tre secondi passa a una presa supina (palmi rivolti verso di te) e fa’ più ripetizioni possibile — probabilmente una o due.
     4) Riposati sufficientemente e ripeti i passi 1-4 fino a che tutte le serie sono completate — probabilmente 3-5.
     Se hai molte fibre a contrazione lenta, probabilmente farai un numero più alto di ripetizioni nelle serie prolungate.

La meditazione è ideale per gli hard gainer perché in pochi minuti abbassa il cortisolo e produce lo stesso effetto del dormire di più.

     D: Che cosa pensi della meditazione in aggiunta all’allenamento?
     R: Il riposo è di capitale importanza per il guadagno di massa muscolare. Gli easy gainer possono andare al bar, ubriacarsi una o due volte la settimana, saltare due pasti il giorno e guadagnare comunque forza e massa su base regolare. Invece gli hard gainer necessitano di molto riposo, a cominciare da un sonno di qualità. La meditazione può essere uno strumento eccellente per loro.
     La meditazione non è affatto esoterica; è semplicemente un rilassamento cosciente. Si potrebbe chiamare rilassamento scelto. Alcuni libri e cassette possono insegnare le basi in circa 20 minuti. Perciò non andare a spendere metà stipendio (la quota standard fatta pagare da una organizzazione famosa) per imparare la meditazione e ricevere un mantra specifico per te.
     Fondamentalmente, la meditazione è il processo di concentrazione cosciente dell’attenzione su qualcosa per eliminare la confusione che invade costantemente la mente. Come tutte le cose, necessita di un po’ di pratica.
     La meditazione è ideale per gli hard gainer perché in pochi minuti abbassa il cortisolo e produce l’effetto di aumentare le ore di sonno.
     La meditazione è una di quelle cose che sono semplici ma non facili. Per diventare bravi è necessaria una pratica costante, ecco perché pochissime persone perseverano. Conosco molti lanciatori e concorrenti di strongman di livello mondiale che con la pratica quotidiana della meditazione hanno rotto i plateau della prestazione.

Nota del Redattore: Charles Poliquin è riconosciuto come uno dei preparatori atletici di maggior successo nel mondo. Ha allenato medaglie olimpiche in 12 sport diversi, inclusa la squadra femminile U.S.A. di atletica leggera per le Olimpiadi del 2000. Ha dedicato anni allo studio delle riviste europee (parla correntemente inglese, francese e tedesco) e al dialogo con altri preparatori e con scienziati, allo scopo di ottimizzare i suoi metodi di allenamento. Per saperne di più sui suoi libri, seminari e metodi, visitate il www.CharlesPoliquin.net.

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