Articolo pubblicato su: IronMan - Settore: Allenamento Inserito il: 23/06/2007 - Visto: 7417 - Gradimento: Mediocre > < Buono - VOTA
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     Questo è il numero del gennaio 2007, e questo significa che è arrivato il momento di ricordare alcuni degli studi scientifici principali dell’anno passato che possono avere un impatto significativo sulle dimensioni dei vostri muscoli, sulla forza e sulla perdita di grasso corporeo. Molti degli studi di cui parleremo sono stati esaminati dal numero uno fra gli autori scientifici di IRON MAN Jerry Brainum. Va bene, passatemi quella camicia senza maniche e lanciamoci in palestra, er… um… in laboratorio.

1) Estendete le serie al dolore che fa guadagnare

 L’allenamento può indurre la crescita muscolare promovendo il rilascio degli ormoni anabolici, quali l’ormone della crescita, il fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF-1) e il testosterone, ma deve essere il giusto tipo di allenamento. Per lungo tempo gli scienziati hanno cercato di scoprire quale é il tipo di allenamento che meglio stimola l’aumento degli ormoni anabolici. Alcuni studi mostrano che, lavorare con un carico che si riesce a sollevare per 10 ripetizioni e, poi, fare una pausa di non più di un minuto fra una serie e l’altra consente il massimo aumento sia dell’ormone della crescita che del testosterone. Al contrario, utilizzare un carico che si riesce a sollevare solo per cinque ripetizioni e fare una pausa di tre minuti o più fra le serie non provoca alcun cambiamento nel rilascio degli ormoni anabolici e questo serve, in parte, a spiegare perché molti powerlifter e sollevatori olimpici sono forti, ma non hanno muscoli eccessivamente grossi.
     Gli scienziati hanno scoperto che l’impulso principale alla promozione del rilascio degli ormoni anabolici è lo stress indotto dall’accumulo di sostanze metaboliche di scarto prodotte nei muscoli durante l’attività fisica. Tali sostanze comprendono il lattato e gli ioni idrogeno, che producono la familiare sensazione di bruciore muscolare che si prova durante una serie intensa. Inoltre, gli studi mostrano che l’occlusione dei vasi sanguigni durante l’allenamento aumenta i guadagni di dimensioni e forza muscolare, sempre per l’accumulo di sostanze di rifiuto all’interno dei muscoli che inviano un segnale per il rilascio degli ormoni anabolici.
     Uno studio recente ha esaminato gli effetti dello stress metabolico indotto sulla promozione di guadagni di massa e forza muscolare1. Ventisei uomini giovani e sani con età media di 22 anni, che avevano svolto attività fisica sono stati divisi in tre gruppi: 1) senza riposo, 2) con riposo e 3) controllo. Il gruppo di controllo non praticava nessuna attività fisica, mentre gli altri due gruppi si allenavano allo stesso modo e con lo stesso livello di intensità. Entrambi i gruppi seguivano la stessa routine: 3 serie di 10 ripetizioni di trazioni alla lat machine, 3 serie di 10 ripetizioni di distensioni per le spalle e 5 serie di 10 ripetizioni di leg extension. Nonostante il nome, il gruppo senza riposo faceva un minuto di pausa fra una serie e l’altra.
     Il gruppo con riposo eseguiva la stessa routine, ma i soggetti facevano una pausa fra la quinta e la sesta ripetizione di ciascuna serie. Questo protocollo era mirato alla riduzione della quantità di sostanze metaboliche di scarto che si sarebbero, altrimenti, accumulate nei loro muscoli durante una serie.
     Il gruppo senza riposo ha mostrato un aumento dell’acido lattico, dell’ormone della crescita e della norepinefrina, cosa che non è stata riscontrata nel gruppo con riposo. Inoltre, si è osservata una crescita muscolare solamente nel gruppo senza riposo, con un aumento medio del 13% nella sezione trasversale del muscolo.
     Anche i guadagni di forza erano molto maggiori nel gruppo senza riposo e questo ha portato i ricercatori a osservare che, “I risultati raccolti indicano chiaramente che la ripetizione continua, non interrotta da pause, è un fattore importante nei guadagni di forza dopo un allenamento con opposizione di resistenza”.
     L’incremento dell’acidità nei muscoli durante un allenamento intenso non solo favorisce il rilascio degli ormoni anabolici, ma sembra anche aumentare il livello di reclutamento delle fibre muscolari. A quanto pare, il cervello percepisce il maggiore stress metabolico e lo compensa reclutando altre fibre muscolari. Maggiore è il numero di fibre reclutate, più è il muscolo utilizzato e questo, a sua volta, porta a un aumento dei guadagni di massa e forza muscolare.
     Questo potrebbe spiegare perché le tecniche di prolungamento della serie, come le serie a scalare e le parziali X-rep alla fine di una serie sono così efficaci nello stimolare una risposta di crescita muscolare (più bruciore e occlusione muscolare e anche maggiore produzione di forza muscolare).

	Si è osservata una riduzione significativa del grasso corporeo nel gruppo della forscolina.
	Nel gruppo della forscolina anche il testosterone ematico libero è salito alle stelle.

     Nota: visitate www.X-Rep.com per maggiori informazioni sull’allenamento con serie prolungate, le occlusioni e la generazione di forza massima per l’aumento della massa muscolare.

Riferimenti
1 Goto, K., et al. (2005). The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptations. Med Sci Sports Exer. 37:955-963.

2) Forscolina: un composto brucia grassi che scuote il testosterone

La forscolina è un estratto derivante dalle radici del
Coleus forskohlii, una pianta perenne con radici carnose e fibrose che appartiene alla famiglia delle menta. Uno studio pubblicato su Obesity Research ha esaminato l’effetto della forscolina sulla composizione corporea, il testosterone, il ritmo metabolico e la pressione del sangue negli uomini sovrappeso e obesi. Trenta soggetti scelti a caso hanno preso parte a un esperimento doppio cieco, durato 12 settimane, con il gruppo di controllo che assumeva un placebo. I soggetti dovevano presentarsi in laboratorio una volta alla settimana per ricevere la forscolina (Forslean: 250 mg di estratto di forscolina standardizzato al 10% da assumere due volte al giorno) o un placebo. Cosa hanno scoperto i ricercatori?
     Nel gruppo della forscolina si è osservata una significativa riduzione del grasso corporeo dall’inizio (35%) alla misurazione finale (31%), mentre il gruppo placebo non ha mostrato alcuna differenza significativa nella quantità di grasso corporeo. La massa grassa si è ridotta significativamente nel gruppo della forscolina, mentre non si è osservato nessun cambiamento nel gruppo placebo. Inoltre, si è notata una tendenza verso un aumento significativo della massa corporea magra nel gruppo della forscolina e in questo gruppo c’è stato anche un aumento significativo del testosterone ematico libero, rispetto al gruppo placebo. Il cambiamento nella concentrazione totale di testosterone ematico non era significativamente differente fra i due gruppi, ma il testosterone libero è aumentato del 17% nel gruppo della forscolina, mentre è calato dell’1% nel gruppo placebo. Infine, non si sono osservati cambiamenti nella pressione del sangue in nessuno dei due gruppi.
     Quindi, 250 mg di estratto di forscolina standardizzato al 10% assunti due volte al giorno, per 12 settimane modificavano positivamente la composizione corporea, aumentando, allo stesso tempo, la massa ossea e il testosterone libero in uomini sovrappeso e obesi1. Per ottenere questo passaggio da grasso a muscolo, cercate un prodotto brucia grassi che contenga la giusta dose di forscolina. Dimagrirete più velocemente e costruirete anche più muscoli, perché questa sostanza aumenta il testosterone.

	Gli esercizi della posizione di allungamento come le estensioni sopra la testa e gli stacchi da terra a gambe tese possono stimolare la suddivisione delle fibre.
	Probabilmente, la contrazione massima è meno importante per l’iperplasia.

Riferimenti
1 Godard, M.P.; Johnson, B.A., and Richmond, S.R. (2005). Body composi-tion and hormonal adaptations asso-ciated with forskolin consumption in overweight and obese men. Obes Res. 13(8):1335-1343.

3) La suddivisione delle fibre muscolari: suddividere per crescere

Il dottor Jose Antonio è un difensore della teoria
ipertrofica della suddivisione delle fibre muscolari1. In altre parole, ritiene che l’iperplasia possa avvenire. Questa è la più recente sintesi della sua teoria:
“Per lungo tempo, i fisiologi che si occupano dei
muscoli sono stati attratti da come appaiono a livello cellulare le persone estremamente muscolose. In uno studio pubblicato sul Journal of Physiology, i ricercatori hanno prelevato piccoli campioni da una biopsia dei quadricipiti esterni di cinque bodybuilder di sesso maschile sui 27 anni, che avevano praticato allenamento con opposizione di resistenza pesante per almeno due anni, e da cinque uomini di circa 30 anni che erano attivi, ma non praticavano nessun allenamento, come gruppo di controllo2. Come ci si aspettava, nei bodybuilder si è osservata un’ipertrofia preferenziale delle fibre a contrazione rapida, ma anche molto di più.
La forte ipertrofia dei quadricipiti esterni non poteva dipendere soltanto dall’ipertrofia delle singole fibre muscolari e, infatti, nel gruppo dei bodybuilder la sezione trasversale del muscolo era del 54% più ampia che nel gruppo di controllo, mentre l’area media occupata dalle fibre era maggiore solo del 14%. Cosa significa? Probabilmente, i bodybuilder dovuto hanno costruito la dimensione totale dei muscoli, che era molto maggiore, aumentando il numero delle fibre.
     Sembra che l’aumento del numero di fibre muscolari, o iperplasia, possa spiegare, almeno in parte, l’enorme dimensione muscolare ottenuta dai bodybuilder”.
     In uno studio cui ha partecipato, il dottor Antonio è riuscito a ottenere un aumento del 300% della massa del muscolo latissimo del dorso di un uccello attraverso l’allungamento con sovraccarico. Questa triplicazione della massa è avvenuta dopo soli 30 giorni di tale allungamento, intervallato con adeguati giorni di riposo, ed è stata attribuita a un aumento del 90% delle fibre muscolari. Impressionante!
     Tutto questo porta a supporre che, se l’iperplasia esiste e può essere innescata con allenamenti con opposizione di resistenza progressivi, il modo più ovvio per ottenerla sia eseguire esercizi della posizione di allungamento, quali gli stacchi da terra a gambe tese per i posteriori delle cosce, le aperture su panca piana per i pettorali e le estensioni sopra la testa per i tricipiti.
     Nota: Gli esercizi della posizione di allungamento per ciascuna parte del corpo sono inclusi nei programmi delle Posizioni di Flessione 3D. Per conoscere le ultime notizie su questo tipo di allenamento, visitate il sito www.3DMuscleBuilding.com.

Riferimenti
1 Antonio, J., and Gonyea, W.J. (1993). Skeletal muscle fiber hy-perplasia. Med Sci Sports Exerc. 25:1333-45.
2 D’Antona, G., et al. (2005). Skeletal muscle hypertrophy and structure and function of skeletal muscle fibres in male bodybuilders.

4) Gene, gene, macchina per la massa: personalizzate i vostri allenamenti di costruzione muscolare per grandi guadagni

     Può darsi che l’allenamento per la massa migliore per voi dipenda dai geni. In un nuovo studio, 99 soggetti sono stati divisi casualmente in tre gruppi: 1) serie unica, 2) serie multipla e 3) controllo. Entrambi i gruppi che praticavano attività fisica usavano un sistema di periodizzazione per variare l’intensità e il volume dell’allenamento. Nelle prime tre settimane, i soggetti hanno utilizzato carichi pari al 60-70% del massimo che gli consentivano di eseguire da 12 a 15 ripetizioni per serie. Nelle tre settimane successive, invece, sono passati a utilizzare carichi pari al 70-80% del massimo, eseguendo da 8 a 12 ripetizioni. Per sei settimane si sono allenati tre volte a settimana, allenando 9-11 gruppi muscolari per sessione; il gruppo della serie unica eseguiva una serie di ogni esercizio, mentre quello della serie multipla ne eseguiva tre.
     All’inizio dell’esperimento i soggetti erano stati sottoposti a un test genetico. Quelli che possedevano la variante ACE-2, o gene della durata, reagivano meglio al metodo della serie multipla eseguendo da 12 a 15 ripetizioni, ma quando passavano alle 8-12 ripetizioni leggermente più pesanti non mostravano alcuna differenza di forza.
     I soggetti che, invece, possedevano la variante ACE-DD mostravano guadagni simili in entrambi i tipi di carico e di metodo. Inoltre, hanno avuto i guadagni di forza maggiori, ottenendo gli stessi risultati qualsiasi fosse il metodo di allenamento. Comunque, il gruppo DD otteneva i guadagni migliori con l’allenamento più pesante, e questo significa che reagiscono meglio a questo tipo di lavoro con i pesi.
     I soggetti con l’ACE-2, invece, reagivano in modo più positivo a un numero più alto di ripetizioni, grazie alla loro innata capacità di durata. Queste persone hanno una maggiore probabilità di reagire anche all’”allenamento di ipossia” sperimentale, in cui i vasi sanguigni sono occlusi intenzionalmente, aumentando, in qualche modo, i guadagni di massa muscolare. Chi possiede la variante ACE-2 ha una maggiore ossigenazione dei tessuti, e questo può aumentare le proprietà contrattili del cuore e del tessuto muscolare scheletrico; inoltre, accumula meno lattato, e ciò riflette la minore fatica muscolare.
     Sembra, quindi, che le persone che ottengono guadagni eccezionali con un allenamento pesante, ad alta intensità possiedano le varianti ACE-DD. Queste persone guadagnerebbero praticamente con qualsiasi programma di allenamento. Quelle con la variante ACE-2, invece, non reagirebbero positivamente a un allenamento con carichi pesanti e con basso numero di ripetizioni, perché la loro fisiologia è predisposta per la durata. Otterrebbero, quindi, i risultati migliori con un programma che prevede serie multiple e 12-15 ripetizioni per serie.
     Se siete degli hard gainer magri, probabilmente possedete la variante ACE-2. Il grande errore commesso dalla maggior parte degli hard gainer è lavorare duramente per poche serie con basso numero di ripetizioni, mentre dovrebbero fare il contrario: qualche serie in più con più ripetizioni e/o tecniche di prolungamento della serie, come le serie a scalare e le X Rep.

È il vostro corredo genetico a determinare se rispondete meglio a un numero alto o basso di ripetizioni.

Riferimenti
1 Colakoglu, M., et al. (2005). ACE genotype may have an effect on single vs. multiple-set preferences in strength training. Eur J App Physiol. 95(1):20-26.

5) Indossate una cintura per mandare in orbita le dimensioni delle vostre gambe e diminuire lo sviluppo degli obliqui

Indossare una cintura fa bene o no? Alcuni sostengono che indossarla può indebolire i muscoli della zona centrale, perché la cintura svolge il compito di stabilizzare il corpo al posto degli addominali e della parte bassa della schiena. La pressione intraddominale (IAP) creata da una cintura stretta e alta, però, può essere più importante.
     Uno studio ha, infatti, scoperto che indossare una cintura aumentava la IAP del 25-40% durante l’esecuzione di squat pesanti, perché questo conferiva stabilità alla spina dorsale e riduceva la compressione spinale. Un altro studio, inoltre, ha scoperto che indossare una cintura nei sollevamenti pesanti riduceva la percezione dello sforzo durante l’esercizio, facendo, quindi, apparire più semplice il sollevamento stesso. Indossare una cintura, poi, consente una maggiore attivazione sia dei muscoli della parte bassa della schiena, che degli addominali, che incrementano entrambi il sostegno della parte bassa della schiena.
     Un altro studio ha, invece, esaminato l’effetto delle cinture durante due stili di stacchi da terra e ha scoperto che non indossare una cintura aumentava l’attività dei muscoli obliqui. Questi sono i muscoli delle “maniglie dell’amore” che incorniciano gli addominali. Lo stesso studio ha anche mostrato, però, che lo spostamento dell’attività muscolare si trasferiva agli addominali. Questa è una scoperta positiva, perché gli addominali contribuiscono a stabilizzare la parte bassa della schiena, mentre i muscoli obliqui stabilizzano gli addominali stessi e i muscoli del tronco.

Si è scoperto che indossare una cintura durante gli squat attiva il reclutamento di più fibre nella parte bassa del corpo.

     Infine, un altro studio ancora ha esaminato il coinvolgimento dei muscoli negli squat, scoprendo che la cintura aumentava il coinvolgimento dei muscoli primari nella coscia (sia anteriore, che posteriore). Inoltre, ha scoperto un aumento del 23% nel coinvolgimento dei muscoli della parte bassa della schiena, quando i soggetti indossavano una cintura. Probabilmente, la cintura aumentava il coinvolgimento dei muscoli della coscia grazie al miglioramento della stabilità della parte bassa della schiena, che consentiva una maggiore concentrazione sui muscoli obiettivo. Inoltre, indossare una cintura provoca un aumento della velocità dell’esercizio, che incrementa l’attivazione muscolare. Quindi, indossare una cintura durante esercizi pesanti è utile in molti sensi, specialmente se cercate di aumentare i vostri quadricipiti.

6) Aminoacidi: liberatevi del superallenamento

     Un nuovo studio ha scoperto che la maggior parte degli effetti ormonali negativi legati al superallenamento e agli eccessi si smorzano assumendo integratori di aminoacidi. Un alto livello di aminoacidi nel sangue, infatti, è associato a un aumento della sintesi proteica nei muscoli e a uno smorzamento del catabolismo muscolare.
     Lo studio divideva casualmente 17 uomini con esperienza di allenamento con i pesi in un gruppo che assumeva aminoacidi e uno che assumeva un placebo. I soggetti sono stati sottoposti a un superallenamento intenzionale per quattro settimane. Il gruppo degli aminoacidi assumeva 0,4 g per chilogrammo di peso corporeo di un integratore contenente aminoacidi essenziali e condizionatamente essenziali un’ora prima e due ore dopo i pasti, e anche da una a due ore prima e dopo l’allenamento. Il gruppo placebo, invece, assumeva un integratore inerte con la stessa cadenza.

Gli aminoacidi possono contrastare molti degli effetti negativi del superallenamento.

     Come ci si aspettava, dopo una settimana di superallenamento i soggetti del gruppo placebo hanno subito un calo della forza, al contrario di quelli che assumevano aminoacidi. I livelli delle sostanze che indicavano il danno muscolare, inoltre, erano elevati solamente nel gruppo placebo. Il gruppo degli aminoacidi, poi, ha mantenuto invariati i livelli di testosterone totale e libero, al contrario del gruppo placebo. Inoltre, nei soggetti del gruppo placebo si sono osservati livelli ematici più alti di globulina legante l’ormone sessuale (una proteina che si lega al testosterone libero rendendolo inattivo). Il gruppo placebo, però, ha mostrato livelli alti di ormone della crescita, un effetto che, secondo i ricercatori, è dovuto a un tentativo da parte del corpo di compensare i livelli di altri ormoni anabolici ridotti dal superallenamento.
     I ricercatori affermano che “il fabbisogno di aminoacidi necessario per mantenere a livelli ottimali la riparazione e il recupero dei muscoli scheletrici può essere maggiore durante allenamenti con opposizione di resistenza di grande volume o alta intensità”. Studi precedenti mostravano che gli integratori di aminoacidi assunti dopo un allenamento intenso favoriscono un aumento della sintesi proteica nei muscoli, mentre studi recenti mostrano che sono sufficienti 6 g di aminoacidi essenziali per ottenere questo risultato. Sembra che la maggiore disponibilità di aminoacidi riduca il danno muscolare provocato da un allenamento pesante. È così che conservate la vostra forza.
     Altri studi mostrano che gli aminoacidi ramificati possono ridurre la disgregazione muscolare inibendo le proteasi, enzimi che degradano le proteine nei muscoli. Il mantenimento di livelli ottimali di testosterone nel corso di allenamenti intensi, inoltre, esercita un forte effetto anabolico che contribuisce anch’esso ad aumentare le dimensioni dei muscoli e la forza.
     Nei soggetti del gruppo placebo i livelli di emoglobina, la proteina trasportatrice dell’ossigeno nei globuli rossi, sono diminuiti; la perdita di emoglobina potrebbe influenzare negativamente sia l’energia che la durata muscolare, promuovendo, allo stesso tempo, un affaticamento precoce durante l’allenamento.
     Per finire: se un superallenamento intenzionale non è una buona idea per la maggior parte delle persone, potete eliminare molti dei suoi effetti assumendo con attenzione degli aminoacidi.

Sesso migliore e più recettori anabolici? Passatemi la L-carnitina!

     7) L-carnitina: un integratore sessuale che aumenta anche i recettori anabolici

     Uno studio durato sei mesi ha confrontato il testosterone undecanoato, la propionil-L-carnitina con aggiunta di acetil-L-carnitina e una sostanza placebo nel trattamento di disfunzioni sessuali negli uomini di una certa età. Centoventi pazienti sono stati divisi casualmente in tre gruppi: il primo gruppo riceveva 160 mg al giorno di testosterone undecanoato, il secondo 2 g al giorno di propionil-L-carnitina con aggiunta di acetil-L-carnitina e il terzo un placebo.
     Risultato: i ricercatori hanno esaminato una grande quantità di variabili collegate con l’umore e la funzionalità del pene, scoprendo che il testosterone e la carnitina miglioravano significativamente la velocità sistolica massima, la velocità telediastolica, l’indice resistivo, la tumescenza notturna del pene, il valore dell’Indice Internazionale della Funzione Erettile e quelli della Scala di Depressione e Malinconia e della scala dell’affaticamento. Si è osservato che le carnitine sono significativamente più attive del testosterone nel migliorare la tumescenza notturna del pene e il valore dell’Indice Internazionale della Funzione Erettile. Proprio così, le carnitine provocavano erezioni meglio del testosterone. Quest’ultimo aumentava significativamente il volume della prostata e i livelli di testosterone totale e libero, oltre a ridurre significativamente l’ormone luteinizzante ematico (effetto assente nelle carnitine).
     Quindi, non c’era alcun effetto collaterale di tipo ormonale associato alle carnitine e nessun farmaco modificava significativamente l’antigene specifico della prostata, o prolattina. Si è osservato, però, che le carnitine e il testosterone rimanevano efficaci fino a che erano somministrati, ma la cessazione del trattamento provocava il ritorno alla situazione iniziale. Gli scienziati hanno affermato: “Abbiamo provato che il testosterone e, in particolare, le carnitine sono farmaci attivi per la terapia dei sintomi associati all’invecchiamento maschile”.
     Che cosa ha a che fare tutto questo con la costruzione di più muscoli? È stato mostrato che la carnitina aumenta anche i recettori anabolici nel tessuto muscolare2 e la proliferazione di questi recettori è uno dei modi con cui gli steroidi anabolizzanti contribuiscono all’accelerazione della crescita muscolare. Provate ad assumere 3 g di L-carnitina al giorno, se ve lo potete permettere. È molto costosa.

Eseguite l’allenamento cardiovascolare dopo quello con i pesi per una migliore ossidazione dei grassi.

Riferimenti
1 Cavallini, G., et al. (2004). Carni-tine versus androgen administration in the treatment of sexual dysfunc-tion, depressed mood, and fatigue associated with male aging. Urology. 63:641-646.
2 Ratamess, N.A., Kraemer, W.J., et al. (2005). Androgen receptor con-tent following heavy resistance ex-ercise in men. J Steroid Biochem Mol Bio. 93(1):35-42.

8) Tempi dell’allenamento cardiovascolare per attivare il consumo dei grassi

     Gli esercizi aerobici devono essere eseguiti prima, o dopo l’allenamento con i pesi? Molti preferiscono farli prima per non pensarci più e come riscaldamento generale, ma uno studio recente suggerisce che il momento migliore per eseguirli è dopo l’allenamento con i pesi e che la durata del riposo fra le due sessioni può fare la differenza tanto nel rilascio ormonale, quanto nell’ossidazione dei grassi1.
     Lo studio, presentato all’incontro dell’American College of Sports Medicine (ACSM) del 2006, ha esaminato 10 uomini sani che eseguivano tre tipi di regimi di allenamento in giorni diversi:
1) Solo esercizi di durata (EE)
     2) Esercizi di durata dopo l’allenamento con i pesi e una pausa di 20 minuti (RE20)
     3) Esercizi di durata dopo l’allenamento con i pesi e una pausa di 120 minuti (RE120)
     L’allenamento con i pesi comprendeva sei esercizi, ognuno dei quali era eseguito per tre o quattro serie di 10 ripetizioni, mentre quello di durata consisteva in un’ora di cyclette a bassa intensità (50% del ritmo cardiaco massimo).
     L’allenamento con i pesi eseguito prima degli esercizi aerobici provocava aumenti evidenti del lattato, della norepinefrina e dell’ormone della crescita. Prima dell’allenamento di durata, i soggetti del gruppo RE120 avevano i livelli più alti di acidi grassi liberi nel sangue, mentre quelli del gruppo RE20 avevano livelli più elevati di norepinefrina e di ormone della crescita. Nel corso degli esercizi di durata e con i pesi, invece, in entrambi i gruppi che lavoravano con i pesi i livelli ematici di acidi grassi liberi e di glicerolo erano più elevati che nel gruppo EE, indicando che i soggetti dei primi due gruppi bruciavano più grassi durante l’attività fisica.
     Lo studio, quindi, mostra chiaramente che eseguire l’allenamento con i pesi prima degli esercizi aerobici provoca cambiamenti ormonali che favoriscono un aumento dell’ossidazione dei grassi durante i successivi esercizi aerobici.

Sembra che un consumo moderato di birra riduca la sintesi degli estrogeni negli uomini.

Riferimenti
1 Goto, K., et al. (2006). The ef-fects of prior resistance exercise on lipolysis and fat oxidation during subsequent endurance exercise. Med Sci Sports Exer. 38:S545.

9) Bloccare gli estrogeni, costruire testosterone e accumulare muscoli… con la birra?

     I bodybuilder e gli atleti che fanno uso di steroidi neutralizzano gli effetti degli estrogeni alti in due modi. La soluzione più antica è bloccare i recettori degli estrogeni con un farmaco, come il Nolvadex, mentre una soluzione migliore è inibire l’attività dell’enzima aromatasi stesso. I farmaci con questo effetto sono stati sviluppati per il trattamento dei cancri al seno causati dagli estrogeni, in particolare nelle donne più anziane. Adesso i prodotti che bloccano l’aromatasi sono lo strumento più popolare per il controllo degli estrogeni.
     Quello che normalmente non si sa, però, è che le sostanze naturali che bloccano l’aromatasi sono presenti in alcuni alimenti e integratori: il vino rosso, il tè verde e l’estratto dei semi dell’uva, infatti, contengono tutti polifenoli che hanno proprietà che inibiscono l’aromatasi. Un nuovo studio ha identificato un’altra sostanza che blocca l’aromatasi: la birra1. Gli ingredienti specifici che esercitano tale effetto sono i luppoli e il malto d’orzo.
     I luppoli aggiungono il sapore amaro alla birra, mentre il malto è un composto aromatizzante. Si ritiene che i cosiddetti prenilflavonoidi presenti nei luppoli esercitino una protezione a livello cardiovascolare e contro il cancro. Essi non interferiscono con la sintesi dell’aromatasi (come fanno i farmaci), ma sembra che lancino una sorta di chiave inglese biochimica nel suo meccanismo. L’effetto finale, comunque, è una riduzione della sintesi degli estrogeni.
     Quello che lo studio non chiarisce è quanta birra è necessaria per essere efficace contro l’aromatasi, perché lo studio è stato condotto in vitro, su cellule isolate. La ricerca precedente mostrava che un flavonoide chiamato crisina aveva la stessa efficacia dei farmaci anti-estrogeni, ma studi successivi hanno mostrato che, se la crisina funziona meravigliosamente fuori dal corpo, un essere umano vivo ha difficoltà ad assorbirla.
     Questo non significa che gli ingredienti attivi presenti nella birra seguano lo stesso destino: i vari benefici della birra, infatti, indicano che, invece, le sostanze naturali sono assorbite. Questa notizia non dovrebbe essere interpretata come una licenza per bere grandi quantità di birra: troppo alcool può abbassare i livelli degli ormoni anabolici e distruggere direttamente le fibre muscolari. Quindi, bevete birra con moderazione.

La beta-alanina vi fa entrare meglio nella zona del dolore, così potrete avere più ripetizioni chiave per la crescita in ciascuna serie.

Riferimenti
1 Monteir, R., et al. (2006). Effect of hop (Humulus lupulus) flavonoids on aromatase (estrogen synthase) activity. J Agric Food Chemist. 54:2938-2943.

10) Creatina più beta-alanina: la nuova benzina per la costruzione dei muscoli

     Uno studio presentato all’incontro del 2006 dell’ACSM ha esaminato gli effetti della combinazione di creatina e beta-alanina, un nuovo integratore che aumenta i livelli muscolari di un aminoacido dipeptididico, la L-carnosina1. La carnosina è un importante tampone intramuscolare che neutralizza gli effetti della maggiore acidità nei muscoli prodotta durante il metabolismo anaerobico. I ricercatori hanno esaminato gli effetti combinati della creatina e della beta-alanina sulla forza, la potenza, la composizione corporea e i cambiamenti ormonali in atleti di forza e di potenza, nel corso di un programma di allenamento con i pesi di 10 settimane. Fra gli ormoni testati figuravano il testosterone, l’ormone della crescita, l’IGF-1 e la globulina legante l’ormone sessuale, che nel sangue è legata al testosterone e agli estrogeni.
     Trentatré atleti maschi sono stati divisi casualmente in tre gruppi:

1. Placebo (P)
2. Solo creatina (C)
3. Creatina e beta-alanina (CBA)

Il gruppo CBA ha guadagnato più massa magra e ha perso
una maggiore quantità di grasso corporeo rispetto ai gruppi P e C. Ha guadagnato anche più forza rispetto agli altri due gruppi, come si è osservato misurando i valori massimi degli squat e dalle distensioni su panca. L’unico cambiamento ormonale (un aumento dei livelli di testosterone a riposo) ha interessato il gruppo della sola creatina.
     Questo studio preliminare mostra che, a quanto pare, creatina e beta-alanina collaborano nel promuovere i guadagni di forza muscolare e la riduzione grasso corporeo.
     E non dimentichiamoci l’aumento di massa magra: la beta-alanina vi permette di continuare a lavorare oltre l’incapacità del sistema nervoso, di estendere il tempo di tensione e di raggiungere molte più fibre a contrazione rapida. Il motivo è il principio di grandezza nel reclutamento delle fibre. In ogni serie portata fino all’esaurimento, inizialmente sono reclutate le unità motorie di soglia più bassa, poi quelle medie e, infine, le importanti unità di soglia alta. Queste ultime attivano la maggiore crescita delle fibre a contrazione rapida e più siete capaci di continuare a far lavorare i muscoli durante il reclutamento delle unità di soglia alta (nella cosiddetta zona del dolore), maggiore sarà la stimolazione ipertrofica che otterrete in ciascuna serie. La beta-alanina rende questa zona del dolore più tollerabile (o, almeno, più accessibile) e ogni serie a tutta diventa maggiormente anabolica. Combinando la beta-alanina e il potere di aumento dell’ATP della creatina, quindi, ottenete una bomba intelligente per la crescita muscolare davvero super!
     Le biopsie muscolari hanno rivelato che i bodybuilder più grossi possiedono moltissima carnosina nei muscoli. (Ricordate che la beta-alanina si converte in carnosina, che si accumula nel tessuto muscolare). Gli scienziati suppongono che, eseguendo così tante serie nella zona del dolore, i bodybuilder più grossi si adattano a questo tipo di allenamento accumulando carnosina, così continuano il processo di adattamento e diventano più grossi e più forti. Se il vostro corpo non affronta questo processo in modo efficiente, o non possiede i materiali base per attivarlo (oppure se non avete la tolleranza al dolore necessaria a forzare questo adattamento) i vostri guadagni saranno molto più lenti. L’assunzione di beta-alanina risolve il problema e vi permette di ottenere risultati molto più velocemente: aumenta automaticamente la carnosina nei muscoli, permettendovi di obbligare più spesso i muscoli a entrare nella zona di crescita.

Riferimenti
1 Hoffman, J., et al. (2006). Effect of creatine and B-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Med Sci Sports Exerc. 38:S126.

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