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| La sindrome metabolica
di Jerry Brainum |
Benché avesse 25 anni di esperienza nel bodybuilding, ultimamente Louis B. aveva tirato un po’ i remi in barca. Sempre più spesso gli impegni personali e lavorativi gli facevano saltare gli allenamenti. La cosa si evidenziava nel suo punto vita poiché non aveva ridotto l’assunzione alimentare per adattarla alla minore attività fisica. Ma lo shock più grosso arrivò quando eseguì gli esami annuali di controllo. Gli esami del sangue mostravano un livello basso di colesterolo legato alle lipoproteine a densità alta (HDL), più un livello alto di trigliceridi, ovvero grasso.
Ancor peggio, aveva la pressione ematica alta e alto era anche il livello di glucosio a digiuno. Ciò poneva Louis fra il 27% degli statunitensi che soffrono di sindrome metabolica.
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Fare sollevamento pesi influenza favorevolmente molte delle condizioni associate alla sindrome metabolica. |
La sindrome metabolica ha avuto molti nomi diversi nel corso degli anni, come sindrome X, sindrome Reavan, sindrome di resistenza all’insulina e quartetto mortale. Sebbene gli scienziati continuino a dibattere sul complesso dei criteri diagnostici della sindrome metabolica, quasi tutti concordano che avere tre delle cinque caratteristiche seguenti è sufficiente per diagnosticare la malattia:
• Un punto vita più largo di 100 cm per gli uomini e 90 cm per le donne.
• Livelli a digiuno bassi di colesterolo legato alle lipoproteine a densità alta (HDL), inferiori a 40 per gli uomini e inferiori a 50 per le donne.
• Un livello alto di trigliceridi ematici a digiuno, pari a 150 o più.
• Un livello glicemico a digiuno superiore a 115 mg per decilitro di sangue.
• Valori della pressione ematica superiori a 130/85.
Una caratteristica della sindrome
metabolica è avere molto grasso
addominale, soprattutto profondo,
ovvero grasso viscerale.
Le caratteristiche principali della sindrome metabolica sono avere molto grasso addominale, soprattutto profondo, ovvero grasso viscerale; livelli di lipidi ematici sballati; pressione ematica alta e resistenza all’insulina con o senza intolleranza al glucosio. È anche caratterizzata da un’infiammazione sistemica cronica legata direttamente all’aumento delle riserve di grasso viscerale, come vedremo. Il peggioramento dell’infiammazione causa il peggioramento della tendenza a formare coaguli di sangue, cosa legata direttamente a infarti e ictus.
La sindrome metabolica è più comune fra afroamericani, ispanici, asiatici e pellerossa, benché possa colpire chiunque. In realtà, adesso la sindrome è sempre più comune fra bambini e adolescenti, probabilmente a causa della dieta scadente combinata con la mancanza di attività fisica1,2. Le indagini mostrano che ne soffre il 6,4% degli statunitensi di 12-19 anni, e il rischio aumenta con l’età. Si calcola che nel 2040 la sindrome affliggerà il 40% degli statunitensi e sostituirà la cardiopatia come causa principale di morte.
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Adesso la sindrome è sempre più comune fra bambini e adolescenti, probabilmente a causa della dieta scadente combinata con la mancanza di attività fisica. |
La costellazione di sintomi della sindrome metabolica predispone a molte malattie: cardiopatia, diabete, incapacità renale cronica, acido urico alto, gotta, calcoli renali, fegato grasso, calcoli biliari e declino mentale. La buona notizia è che è perfettamente prevenibile, attraverso la dieta e l’attività fisica, benché in alcuni casi possano essere utili anche alcuni farmaci3.
Per capire i pericoli della sindrome metabolica è necessario sapere cos’è il grasso corporeo.
Grasso corporeo: molto più di quello che sembra
In passato, il grasso corporeo, che consiste di trigliceridi, una forma di grassi saturi, era considerato essere nient’altro che una riserva di energia in eccesso. Mangiavate troppo, non facevate abbastanza attività fisica per bruciare le calorie in eccesso e queste calorie prendevano la corsia preferenziale per le cellule grasse. Sebbene l’obesità fosse considerata antiestetica, i problemi di salute a essa associati erano limitati ai suoi effetti negativi sulla funzione cardiovascolare, la pressione ematica e il rischio di diabete.
Recentemente però, scoperte scientifiche hanno mostrato che il grasso corporeo rilascia molte sostanze chimiche che esercitano effetti potenti sulla salute4. Chiamate collettivamente adipochine, le sostanze sono rilasciate soprattutto dal grasso viscerale. Molte di queste sostanze causano condizioni infiammatorie in tutto il corpo e adesso la medicina riconosce l’infiammazione come la causa alla base della maggior parte dei problemi di salute degenerativi.
Il grasso viscerale è in effetti alla base della sindrome metabolica, benché entrino in gioco anche gli ormoni. Anche quelli che sono solo moderatamente grassi mostrano un’incidenza maggiore di coronaropatia.
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Nel 2040 la sindrome sostituirà la cardiopatia come causa principale di morte. |
L’elenco delle adipochine è preoccupante:
•Adiponectina. Una delle poche sostanze buone fra le adipochine, l’adiponectina è un agente antinfiammatorio che contrasta la resistenza all’insulina, la pietra d’angolo della sindrome metabolica5,6. Quando l’adiponectina è alta, la gran parte delle altre adipochine infiammatorie, compresi la proteina C-reattiva (CRP) e il fibrinogeno, è ridotta. Livelli bassi di adiponectina sono legati a livelli più alti di grasso corporeo, minore sensibilità all’insulina, livelli di lipidi ematici sballati e maggiore rischio di cardiopatia. La mancanza di adiponectina può essere alla base della maggior parte dei sintomi infiammatori della sindrome.
L’adiponectina protegge soprattutto la funzione cardiaca. L’ipertrofia dei muscoli scheletrici è uno degli obiettivi principali del bodybuilding ma quando il cuore comincia a crescere a causa della pressione ematica alta prolungata nel tempo, il risultato è la cardiopatia. Avere livelli alti di adiponectina impedisce la crescita cardiaca eccessiva associata alla malattia7.
Fumare le sigarette riduce l’adiponectina protettiva, lo stesso fa lo stress ossidativo, che è legato a un livello alto di grasso corporeo8,9. È noto che il testosterone abbassa i livelli di adiponectina e questa è considerata la ragione per cui gli uomini hanno un livello di resistenza all’insulina più alto rispetto alle donne. D’altra parte, anche avere livelli bassi di testosterone è legato all’insorgere della sindrome metabolica negli uomini, specialmente in quelli con livelli normali di grasso corporeo, come sarà discusso fra breve.
•Leptina. La leptina è stata la prima adipochina a essere scoperta, nel 1994. L’isolamento della leptina dalle cellule grasse ha aperto una nuova era della ricerca sul grasso, mostrando che i depositi di grasso sono molto più attivi di quanto pensato precedentemente. La secrezione di insulina è dettata dalla dimensione delle cellule grasse e inizialmente era considerata essere la cura per l’obesità. I topi grassi a cui è stata iniettata la leptina hanno perso ogni traccia di grasso in eccesso. La leptina è stata scoperta controllare il senso di sazietà, il dispendio energetico e anche la funzione ormonale.
Nel muscolo, la leptina favorisce il consumo dei grassi, divide il grasso dal tessuto non adiposo e previene l’accumulo di grasso nel fegato che alla fine potrebbe causare l’incapacità epatica. Bello vero? Le speranze per la fine dell’obesità sono state frustrate quando è stato scoperto che gli obesi producono già leptina in eccesso. Il problema non era la mancanza di leptina bensì l’incapacità del corpo di riconoscerla. L’effetto era lo stesso: la mancanza di attività della leptina provoca la mancanza di controllo dell’appetito, che perpetua il grasso. Le diete ricche di grassi abbassano la leptina, mentre l’olio di pesce e l’attività aerobica riducono la resistenza alla leptina10.
•Visfatina. Presente nel grasso viscerale, come indica il nome, questa adipochina agisce come l’insulina nel fegato, nei muscoli e nel grasso. In pratica favorisce il guadagno di grasso.
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Il cortisolo in eccesso è legato all’obesità e al catabolismo muscolare. Interferisce con le azioni di ormone della crescita, testosterone e insulina. Possono essere d’aiuto gli integratori di fosfatidilserina. |
•Glucocorticoidi. Quelli che soffrono di eccesso di cortisolo, un ormone surrenale, hanno la sindrome di Cushing. Una delle sue caratteristiche è l’aumento delle riserve di grasso, specialmente nell’area centrale del corpo, il busto. Molti aspetti della sindrome metabolica assomigliano alla sindrome di Cushing, compreso il grasso in eccesso nell’area addominale. Il cortisolo in eccesso è legato all’obesità perché le cellule grasse contengono l’enzima che converte il cortisone inattivo in cortisolo attivo. Ciò causa maggiore attività locale del cortisolo nelle cellule grasse. I topi allevati per essere senza l’enzima di conversione cortisone-cortisolo nelle cellule grasse mostrano depositi di grasso viscerale più piccoli e ciò si traduce in rischio minore di sindrome metabolica.
Il cortisolo interferisce con le azioni di altri ormoni, compresi ormone della crescita, testosterone e insulina, inibendo il rilascio di insulina dal pancreas, cosa che causa resistenza all’insulina. Nel muscolo, il cortisolo disgrega gli amminoacidi e smorza l’attività dell’enzima principale per la sintesi di glicogeno nel muscolo. Quelli affetti da resistenza all’insulina hanno più recettori del cortisolo nei muscoli, implicando che la resistenza all’insulina può essere legata all’aumento del catabolismo muscolare.
•Acidi grassi liberi. Le persone obese mostrano livelli ematici alti di acidi grassi liberi, provenienti soprattutto dal grasso viscerale. Ciò favorisce una secrezione eccessiva di insulina che causa di per se un aumento del grasso corporeo11. Gli acidi grassi in eccesso smorzano il rilascio di ormone della crescita, spiegando perché gli obesi mostrano una minore risposta dell’ormone della crescita. Un incremento prolungato dell’insulina indotto dagli acidi grassi liberi (FFA) causa la morte delle cellule beta nel pancreas, dove è prodotta l’insulina. Risultato: diabete. Gli FFA alti possono produrre resistenza all’insulina nel muscolo e nel fegato. Inducono stress ossidativo e favoriscono l’incremento delle adipochine infiammatorie12. Gli FFA ostacolano anche la funzione vascolare e ciò può causare mortalità cardiovascolare.
È ipotizzabile che quando il livello di grasso sottocutaneo è saturo, le cellule grasse rilasciano adipochine che bloccano la sintesi ulteriore di grasso. Quindi, invece di essere depositati nelle cellule grasse, gli acidi grassi entrano nel sangue e poi si depositano negli organi, limitandone la funzionalità. I livelli di lipidi ematici di un fegato grasso possono causare problemi cardiovascolari. Nel muscolo, gli acidi grassi in eccesso interferiscono con l’assorbimento del glucosio, causando resistenza all’insulina. Uno dei motivi per cui l’allenamento con i pesi allevia la resistenza all’insulina è che muscoli più grossi hanno maggiore capacità di depositare e bruciare il grasso. Ciò fa funzionare meglio l’insulina e aiuta a prevenire la sindrome metabolica e il diabete13.
•Fattore di necrosi tumorale-alfa. Il TNF-α è un’adipochina proinfiammatoria che stimola il rilascio di altri mediatori infiammatori che lavorano insieme al cortisolo per disgregare il muscolo. IL TNF-α è secreto dai macrofagi, o cellule immunitarie, situati nel grasso viscerale. Cosa interessante, il TNF-α stimola la disgregazione del grasso, o lipolisi, ma è legato all’aumento dell’insulina, della resistenza all’insulina e della pressione ematica, tutte cose che annullano la lipolisi. L’eccesso di TNF-α è legato anche ai problemi cardiovascolari. Altre adipochine associate all’infiammazione comprendono interleuchina-6, inibitore dell’attivatore del plasminogeno-1 e angiotensina.
La buona notizia è che è possibile ridurre il grasso viscerale attraverso l’attività fisica e la dieta, soprattutto perché è metabolicamente più attivo di altre forme di grasso corporeo. Ricordatevi che il grasso genera grasso. Il grasso corporeo in eccesso causa resistenza all’insulina e livelli più alti di insulina, favorendo l’accumulo di grasso corporeo. Le persone più grasse rilasciano livelli più alti di FFA che interferiscono con l’attività dell’insulina, causando resistenza all’insulina.
Il rilascio continuo di grasso interferisce con l’uso del glucosio come fonte energetica da parte dei muscoli. Il glucosio in eccesso, a sua volta, causa livelli più alti di insulina e il glucosio è destinato ai depositi di grasso. L’insulina favorisce il deposito di grasso aumentando l’attività dell’enzima nelle cellule grasse lipoproteina lipasi e smorza l’attività dell’enzima rilasciante grasso, ormone-sensibile, lipasi. I topi obesi insensibili all’insulina rispondono ancora all’attività dell’insulina di promozione della lipoproteina lipasi.
È una questione ormonale?
La causa principale della sindrome metabolica è chiara: grasso viscerale in eccesso. Il rilascio di adipochine infiammatorie da parte del grasso viscerale, insieme al rilascio in eccesso di acidi grassi liberi volatili che causa resistenza all’insulina, spiega tutti gli effetti principali attribuiti alla sindrome metabolica.
La causa del grasso viscerale è l’assunzione di calorie in eccesso e un’attività fisica insufficiente a bruciarle. Ne consegue che i livelli di grasso viscerale sono influenzati anche dagli ormoni, o più precisamente dalla mancanza di ormoni.
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Nelle donne una deficienza di estrogeni produce molti degli stessi effetti della sindrome metabolica, per esempio profili lipidici insalubri. |
Il grasso viscerale è ricco di recettori degli androgeni e ciò indica una interazione forte con il testosterone. Il grande T inibisce la lipoproteina lipasi, l’enzima nelle cellule grasse che favorisce la sintesi di grasso. Studi mostrano che gli uomini con livelli bassi di testosterone, oltre che di proteina trasportatrice del testosterone nel sangue (globulina legante l’ormone sessuale, o SHBG), hanno più grasso viscerale.
Invecchiando, gli uomini vedono ridursi i livelli di testosterone libero e totale e i depositi di grasso viscerale aumentano14. Da qui la pancia di molti uomini e la pancia è associata ai problemi cardiovascolari. Il testosterone abbassa anche la resistenza all’insulina, un’altra azione attraverso cui ritarda l’accumulo di grasso sullo stomaco. Secondo molti studi, somministrare il testosterone agli uomini deficienti di questo ormone riduce consistentemente i depositi di grasso viscerale, anche senza ridurre i livelli di grasso corporeo totale o influenzare la massa magra.
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Uno studio ha scoperto che il rischio di morte per le complicazioni cardiovascolari della sindrome metabolica è alto, però il rischio era cancellato completamente alla presenza di livelli alti di benessere cardiovascolare. |
Nelle donne il testosterone esercita l’effetto opposto. Sebbene i livelli di T declinino con l’età anche nelle donne, il loro grasso viscerale è associato a livelli più alti di testosterone libero e totale, oltre che di SHBG. Tuttavia, alcuni studi mostrano che livelli più bassi di SHBG indicano sindrome metabolica negli uomini e nelle donne15. Ciò ha senso perché l’insulina è nota per ridurre l’SHBG.
Un altro studio ha scoperto che livelli bassi di SHBG e testosterone totale sono associati a un incremento di 2-4 volte del rischio di sviluppare la sindrome metabolica negli uomini di mezza età, non obesi16. Dare loro il testosterone può influenzare direttamente questa cosa favorendone la prevenzione. Per esempio, aumenta la produzione epatica della proteina che compone l’HDL e abbassa i trigliceridi alti attraverso l’aumento della sensibilità all’insulina e favorendo livelli più bassi di grasso corporeo. D’altra parte, somministrare il testosterone abbassa anche l’SHBG.
Gli estrogeni favoriscono il deposito di grasso, non nell’intestino ma nella parte inferiore del corpo, per la disperazione di molte donne. Ma il grasso presente in quelle aree resta dov’è e non influenza il metabolismo del corpo. Comunque, nelle donne una deficienza di estrogeni produce molti degli stessi effetti della sindrome metabolica, come un profilo lipidico insalubre. Alcuni studi mostrano che nelle donne gli estrogeni possono aiutare a tenere sotto controllo il livello di grasso viscerale. Nelle donne l’obesità è legata all’insorgere del cancro al seno legato agli estrogeni. L’insulina in eccesso aumenta l’attività degli estrogeni attraverso la riduzione dell’SHBG, che nel sangue si lega agli estrogeni oltre che al testosterone. Nelle donne l’insulina favorisce anche la conversione degli androgeni in estrogeni.
La connessione con l’attività fisica
Fortunatamente, il grasso viscerale è molto soggetto all’ossidazione, o consumo, è perciò è il primo ad andarsene quando fate attività fisica e seguite una dieta di dimagrimento. Molti studi hanno confermato che il benessere cardiovascolare ha una relazione inversa con il livello di grasso viscerale e, di conseguenza, la sindrome metabolica17. L’effetto dell’attività fisica è così potente che supera gli aspetti negativi della sindrome metabolica anche alla presenza di grasso viscerale in eccesso.
In uno studio presentato nel numero di luglio 2005 della rivista Circulation, 10.498 soggetti sono stati valutati in base al loro livello di fitness fisico, poi sono stati esaminati di nuovo per determinare l’incidenza della sindrome metabolica. Sia negli uomini sia nelle donne era diminuita con l’aumentare dei livelli di benessere cardiovascolare. Il rischio era del 26% inferiore negli uomini moderatamente in forma e del 53% inferiore negli uomini molto in forma, rispetto agli altri soggetti meno in forma. Le donne in forma mostravano un rischio del 20% più basso mentre le donne molto in forma mostravano un rischio del 63% più basso di sviluppare la sindrome metabolica.
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Anche l’allenamento con i pesi dovrebbe influenzare favorevolmente l’incidenza della sindrome metabolica perché il muscolo è legato alla sensibilità all’insulina. |
Un altro studio ha scoperto che il rischio di morte per complicazioni cardiovascolari della sindrome metabolica era alto, però il rischio era completamente eliminato da un livello alto di benessere cardiovascolare18.
Il benessere cardiovascolare aumenta i livelli di HDL, riduce i trigliceridi, riduce la resistenza all’insulina e favorisce l’aumento dell’ossidazione del grasso viscerale.
Anche l’allenamento con i pesi dovrebbe influenzare favorevolmente l’incidenza della sindrome metabolica perché il muscolo è legato alla sensibilità all’insulina. Durante l’attività fisica il glucosio può entrare nel muscolo senza la presenza di insulina; in realtà, durante l’attività fisica il rilascio di insulina è smorzato dalla grande quantità di catecolamine (epinefrina e norepinefrina) rilasciate. La massa muscolare prodotta dall’allenamento con i pesi è responsabile per il 70-85% della rimozione del glucosio stimolata dall’insulina. Studi recenti hanno confermato gli effetti positivi del sollevamento pesi nella prevenzione e nella cura della sindrome metabolica.
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Il benessere cardiovascolare aumenta i livelli di HDL, riduce i trigliceridi, riduce la resistenza all’insulina e favorisce l’aumento dell’ossidazione del grasso viscerale. |
Come l’attività aerobica, l’allenamento con i pesi influenza favorevolmente molte delle caratteristiche associate alla sindrome metabolica. Il sollevamento pesi riduce il grasso corporeo e aumenta i livelli di HDL, riduce la pressione ematica alta e favorisce il miglioramento del controllo glicemico, ovvero un uso migliore del glucosio nel corpo. Uno studio recente condotto su 3.233 uomini, 20-80 anni, ha scoperto una relazione inversa fra lo sviluppo della sindrome metabolica e la forza muscolare19. È stato scoperto che la forza muscolare protegge gli uomini sia normali sia sovrappeso di un largo range di età. Gli uomini più forti avevano un rischio di sviluppare la sindrome metabolica del 34% più basso rispetto agli uomini più deboli.
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Sebbene la riduzione dei carboidrati sia una mossa fondamentale, è necessario fare anche attenzione al tipo di grassi assunto. |
Secondo un altro studio, sebbene sia l’attività cardiovascolare sia l’allenamento con i pesi abbiano protetto contro la sindrome, il sollevamento pesi andava oltre l’uso degli esercizi aerobici da soli20. Questo studio ha mostrato che il sollevamento pesi ha ridotto il rischio negli uomini normali, sovrappeso e obesi, rispettivamente del 73%, del 69% e del 62%.
La dieta può essere d’aiuto?
Esiste una dieta che aiuta a prevenire la sindrome metabolica? Questo è un argomento controverso. Molti scienziati affermano che qualsiasi dieta che riduce i livelli di grasso corporeo migliora efficacemente i sintomi della sindrome. Altri dicono che poiché la causa scatenante è lo stress ossidativo prodotto dalle adipochine, la dieta giusta presenterebbe molti frutti e ortaggi, le fonti alimentari migliori di antiossidanti.
D’altra parte, uno studio recente ha indicato le diete povere di carboidrati per curare e prevenire la sindrome21. Ridurre i carboidrati abbassa i livelli alti di glucosio a digiuno e di insulina a riposo, abbassa i trigliceridi alti, aumenta l’HDL e abbassa la pressione ematica alta. Invece, una dieta povera di grassi e ricca di carboidrati aumenta i livelli di trigliceridi, abbassa l’HDL e peggiore il controllo glicemico.
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stato scoperto che la forza muscolare protegge gli uomini sia normali sia sovrappeso entro un range di età molto vasto. |
Un altro studio dice che i fattori dello stile di vita possono prevenire la sindrome22. L’attività fisica è probabilmente la misura di sicurezza più importante. Lo studio ha anche confermato che un’assunzione ridotta di carboidrati lavora contro l’aumento dei trigliceridi e la riduzione dell’HDL, favoriti invece da una dieta ricca di carboidrati, specialmente raffinati. Gli effetti dei carboidrati sui livelli di trigliceridi sono più forti negli uomini che nelle donne.
Anche l’uso leggero-moderato di alcol sembra prevenire la sindrome metabolica. In quantità moderate, l’assunzione di alcol aumenta i livelli di HDL, riduce l’ossidazione dell’LDL legata ai problemi cardiovascolari e diminuisce la pressione ematica e i livelli di insulina aumentando la sensibilità all’insulina. Comunque, tutto ciò si rovescia quando l’assunzione di alcol diventa pesante. Bere molti alcolici aumenta i livelli di trigliceridi e il deposito di grasso viscerale (guardate la pancia dei forti bevitori).
Aumentare l’attività fisica, ridurre l’assunzione di carboidrati e assumere alcol moderatamente riduce l’incidenza della sindrome metabolica di oltre il 45%. Sebbene mangiare meno carboidrati sia un fattore strategico, è necessario fare attenzione anche ai tipi di grassi che si assumono. Molte diete povere di carboidrati affermano che i grassi sono irrilevanti, però nella letteratura scientifica i grassi saturi sono legati alla resistenza all’insulina23. Quindi è meglio concentrarsi sui più salubri grassi monoinsaturi e poliinsaturi, come i grassi omega-3 presenti nei pesci grassi24.
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Secondo un altro studio, sebbene sia l’attività cardiovascolare sia l’allenamento con i pesi abbiano protetto contro la sindrome, il sollevamento pesi andava oltre l’uso degli esercizi aerobici da soli. |
Altrettanto importanti sono le fibre25. Le fibre influenzano il controllo glicemico, ritardando l’ingresso dei carboidrati con indice glicemico alto nel sangue26 e abbassando così la risposta insulinica. Le fibre, in particolare le fibre solubili presenti in molti frutti e legumi, abbassano in modo indipendente i lipidi ematici in eccesso.
Una buona alternativa a una dieta povera di carboidrati è seguire il programma alimentare “età della pietra”. È una dieta ricca di fibre e povera di sodio che è ricca di proteine ma povera di grassi saturi e carboidrati raffinati. I suoi alimenti caratteristici sono frutti, ortaggi, bacche, frutta secca, pesce, pollo, tacchino e altre fonti proteiche magre, e previene efficacemente la comparsa della sindrome metabolica contenendo il grasso corporeo e favorendo una grande assunzione di antiossidanti.
Poiché lo stress è legato al rilascio eccessivo di cortisolo, che favorisce il deposito del grasso nell’area addominale, dovreste fare tutto il possibile per evitare lo stress eccessivo27. Può essere utile anche assumere integratori alimentari che possono modificare il rilascio di cortisolo, come la fosfatidilserina. Dormite molto; la mancanza di sonno aumenta il cortisolo e favorisce la resistenza all’insulina28.
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Ovviamente, una dieta prudente presenterebbe molti frutti e ortaggi, le fonti alimentari migliori di antiossidanti. |
La pressione ematica alta che si verifica con la sindrome metabolica può essere risolta anche attraverso un programma di allenamento e alimentare giudizioso. Aiuta anche ridurre l’assunzione di sodio, lo stesso fa aumentare il calcio, il magnesio e il potassio. Un modo facile per assumere questi nutrienti è mangiare un minimo di cinque porzioni al giorno di frutti e ortaggi ricchi di antiossidanti. Ricordatevi, l’infiammazione legata alle adipochine rilasciate dal grasso viscerale è il frutto di reazioni ossidative.
Gli integratori per la sindrome
Alcuni integratori tornano molto utili:
•Magnesio, cromo e vanadile aiutano a tenere sotto controllo la sensibilità all’insulina e influenzano il controllo del glucosio. Sono utili anche il tè verde29, dosi grandi della vitamina B biotina (9-16 mg al giorno) e l’estratto di cannella che corregge i difetti nelle interazioni dell’insulina a livello cellulare (1-6 g al giorno).
•L’acido lipoico, o ALA, riduce il glucosio alto indipendentemente dall’insulina e agisce come un antiossidante in ambienti lipo- e idrosolubili. L’acido lipoico aiuta a riciclare altri antiossidanti come le vitamine C ed E, dopo che sono stati ossidati. Aumenta i livelli dell’antinfiammatorio e antiossidante glutatione. La dose ottimale sono 600 mg al giorno. Suddividete le dosi perché l’ALA resiste solo una o due ore nel sangue.
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Le donne in forma mostravano un rischio di sviluppare la sindrome metabolica del 20% più basso mentre le donne molto in forma mostravano un rischio del 63% più basso. |
•Molti integratori possono aiutare a ridurre in sicurezza l’eccesso di lipidi nel sangue. Questi comprendono policosanolo (20 mg al giorno), integratori vegetali di steroli (assunti insieme al cibo, prevengono l’assorbimento del colesterolo) e grassi omega-3 presenti nell’olio di pesce che possono ridurre del 60% i trigliceridi ematici in eccesso. L’estratto di lievito di riso rosso contiene lovastatina e altre sostanze che abbassano il colesterolo. Uno studio sui topi ha mostrato che seguire una dieta composta per l’1% di tè verde, equivalente a bere 800 ml di tè verde al giorno, ha ridotto del 37% l’assorbimento del colesterolo. I tocotrienoli, una tipo di vitamina E, inibiscono la sintesi del colesterolo nel fegato proprio come fanno i farmaci statine, senza però effetti collaterali; i tocotrienoli gamma e delta sono 30 volte più efficaci della versione alfa (comunque, poiché la vitamina E, sotto forma di alfa-tocoferolo, interferisce con gli effetti dei tocotrienoli di riduzione dei lipidi, dovreste distanziare di 12 ore l’assunzione di tocotrienoli da quella di tocoferoli). Anche la panteteina, una forma della vitamina complesso B acido pantotenico, riduce i lipidi ematici. Probabilmente la niacina è il nutriente più potente per ridurre i lipidi ematici, ma solo in dosi di 1 g o più al giorno.
•Evitate i carboidrati raffinati come lo sciroppo di mais ricco di fruttosio, un ingrediente comune degli alimenti processati che causa un incremento enorme dei livelli di trigliceridi ematici e finisce direttamente nelle riserve di grasso viscerale. Lo stesso vale per i grassi trans, che abbassano l’HDL e aumentano l’LDL, peggiorando così una situazione già brutta.
•Fra gli amminoacidi, l’arginina e la taurina influenzano favorevolmente la pressione ematica e la funzione cardiaca. Sono utili anche l’aglio e gli integratori di coenzima Q10.
Attingere dalla riserva dei geni
Uno studio recente eseguito sui topi ha mostrato che un difetto genico può innescare la sindrome30. Il gene codifica un enzima chiamato NEIL-1 DNA glicosilasi, coinvolto nella riparazione del danno al DNA cellulare indotto dall’ossidazione. Quando i topi sono stati selezionati per perdere il gene, hanno mostrato molti sintomi:
•Obesità grave (i topi pesavano il doppio dei loro simili normali)
•Fegato grasso, ingrossato; livelli di insulina quattro volte oltre il normale
•Livelli alti di adipochine infiammatorie
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L’effetto dell’attività fisica è così potente che supera gli aspetti negativi della sindrome metabolica anche alla presenza di grasso viscerale in eccesso. |
Gli scienziati che hanno condotto lo studio pensano che molti esseri umani possano avere un danno simile che li predispone allo sviluppo della sindrome. Poiché il danno è causato dall’ossidazione, una grande assunzione di antiossidanti alimentari può aiutare a prevenirlo. Anche l’attività fisica stimola gli enzimi antiossidanti interni.
L’incidenza della sindrome metabolica è destinata ad aumentare nel corso dei prossimi 20 anni ma non è necessario diventare parte delle sue statistiche, basta aderire ai principi discussi qui. Ottenete anche i benefici aggiunti di minore grasso corporeo e maggiore massa magra, o muscolo.
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