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| Attacco angolare in sequenza di Jerry Robinson |
L’allenamento per la schiena può essere il tormento del bodybuilder. Non che manchino gli esercizi per questa parte corporea, però molti atleti trovano che, pur impegnandosi con la massima determinazione per creare una routine efficace per la parte alta della schiena, ottengono risultati mediocri (“Non riesco a ottenere abbastanza spessore”. “Indifferentemente da come mi alleno, costruisco massa solo sotto le ascelle. A quanto pare, non riesco a sviluppare quella grande larghezza dei dorsali che comincia al punto vita”).
Esaminiamo alcuni dei principi che sono alla base dell’allenamento efficace per la parte alta della schiena e gettiamo le fondamenta per ottenere guadagni concreti.
Esistono conformazioni muscolari di tipo diverso. Le due più comuni sono la conformazione “diritta” e quella “a ventaglio”. I muscoli diritti sono chiamati così perché tutte le loro fibre si muovono nella stessa direzione. I bicipiti sono muscoli diritti; lo sono anche i posteriori delle cosce e molti altri muscoli.
Siccome tutte le fibre si muovono nella stessa direzione, i muscoli diritti possono muoversi in una sola direzione, più precisamente, i muscoli diritti si muovono lungo una sola linea, chiamata linea di forza.
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I bicipiti sono chiamati muscoli diritti perché tutte le loro fibre si muovono nella stessa direzione. |
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Invece i pettorali |
Siccome i muscoli a ventaglio hanno più di una linea di forza,
ne segue che non potete svilupparli completamente con un solo esercizio.
I muscoli a ventaglio sono chiamati così perché le loro fibre originano da un punto e poi si aprono a ventaglio inserendosi solitamente su uno o più ossa. I pettorali sono muscoli a ventaglio. Ciascuna fibra origina da un punto sulla parte superiore del braccio e si apre a ventaglio per inserirsi lungo la clavicola e lo sterno. Siccome le fibre dei muscoli a ventaglio si muovono in più di una direzione, i muscoli a ventaglio hanno più di una linea di forza.
Ora, la maggior parte degli esercizi fornisce resistenza contro una singola linea di forza. Siccome i muscoli a ventaglio hanno più di una linea di forza, ne segue che non potete svilupparli completamente con un solo esercizio. L’esempio classico sono i pettorali: per ottenerne uno sviluppo completo, è necessario eseguire esercizi distinti per il pettorale “alto” (distensione su panca inclinata), il pettorale “centrale” (distensione su panca piana) e il pettorale “basso” (distensione su panca declinata).
E la parte alta della schiena? La parte alta della schiena contiene diversi muscoli a ventaglio, i più grandi dei quali sono i dorsali. Essendo muscoli a ventaglio, i dorsali hanno una serie di linee di forza. Il modo più facile per visualizzare queste linee è immaginarsi di essere seduti a una lat machine e pensare a tutte le angolazioni che il corpo può assumere durante l’esecuzione del movimento di trazione, dalla posizione seduta eretta a quella distesa supina.
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I dorsali e i trapezi sono entrambi muscoli a ventaglio aventi molte linee di forza. |
Ogni angolazione coinvolge una linea di forza leggermente diversa attraverso i dorsali e quindi un gruppo leggermente diverso di fibre muscolari. Quando state eretti, stressate principalmente le fibre più lunghe che scendono dalle braccia fino al punto vita. Se vi inclinate un po’ all’indietro, spostate la linea di forza leggermente verso l’alto e stressate le fibre appena sopra quelle che scendono dalle braccia fino al punto vita. Se vi inclinate ancor di più all’indietro, la linea di forza continua a spostarsi verso l’alto fino a che, alla fine, quando siete completamente distesi supini, la linea di forza attraversa la parte alta della schiena, e le fibre coinvolte sono quelle che si muovono attraverso la parte alta della schiena.
Fare solo esercizi per le due linee di forza estreme dei dorsali (quella che attraversa la parte alta della schiena e quella che scende lungo i fianchi) non è sufficiente per massimizzare i guadagni. Dovete includere almeno un esercizio per la sezione centrale, la cui linea di forza si trova tra le due estreme sopra menzionate. Questo esercizio può essere qualsiasi movimento di trazione alla lat machine o alla sbarra, in cui il busto è inclinato all’indietro di circa 45° e la sbarra è tirata giù fino al petto (trazioni alla lat machine con presa larga fino al petto; trazioni alla sbarra con presa stretta fino al petto, eccetera).
Un’alternativa che assicura lo sviluppo completo del corpo dei dorsali è modificare un movimento di trazione alla lat machine per usare più di una linea di forza. È una cosa facile. Se cominciate un movimento di trazione alla lat machine stando seduti eretti e poi, mentre tirate la barra (o una barra con impugnatura stretta) verso lo sterno, vi inclinate lentamente all’indietro, porrete lo stress sulla maggior parte delle fibre dei dorsali.
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Inclinare il busto a 45° durante le trazioni alla lat machine allena di più la sezione centrale dei dorsali. |
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Mantenere il busto verticale |
(Certo, la gente penserà che state usando il cheating. Non preoccupatevi. Lasciateli fare l’esercizio nel modo convenzionale. Rispetto a loro otterrete il doppio di benefici).
Il principio dell’interdipendenza afferma che i muscoli non agiscono mai da soli. Per questo è possibile che la stanchezza di un muscolo interferisca con l’allenamento di un altro muscolo.
Il principio dell’interdipendenza
afferma che i muscoli
non agiscono mai da soli.
Per esempio, siccome la maggior parte degli esercizi per i pettorali coinvolge i tricipiti e i deltoidi anteriori, è possibile che la stanchezza dei tricipiti e dei deltoidi anteriori interferisca con l’allenamento dei pettorali. Supponiamo che stiate facendo le distensioni su panca, che mirano ai pettorali però impongono degli oneri anche ai tricipiti e ai deltoidi anteriori. Se uno di questi muscoli ausiliari è stanco prima che tentiate la distensione, la sua stanchezza, e non quella dei pettorali, può diventare il fattore limitante nell’esecuzione della distensione, e ciò ridurrà l’efficacia dell’allenamento per i pettorali.
Lo stesso tipo di interdipendenza esiste tra la parte alta della schiena e i bicipiti, e può verificarsi lo stesso tipo di problemi. I problemi possono essere particolarmente accentuati durante le trazioni alla sbarra o alla lat machine con presa larga, due esercizi la cui esecuzione spesso è limitata dalla durata dei bicipiti anche se all’inizio i bicipiti non sono stanchi!
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La linea di forza nel rematore a un braccio attraversa la parte alta della schiena; dunque le fibre coinvolte sono quelle che si muovono attraverso la parte alta della schiena. |
I problemi di interdipendenza durante l’allenamento per la parte alta della schiena richiedono una soluzione in tre parti.
Primo, dovete trovare un modo per cominciare l’allenamento della parte alta della schiena affaticando la parte alta della schiena senza affaticare i bicipiti.
Una parte alta della schiena preesaurita aumenterà l’efficacia di tutti gli esercizi della routine per la parte alta della schiena.
Un modo per ottenere questo risultato è eseguire la rotazione scapolare, un esercizio in cui si esegue ripetutamente la parte iniziale di una trazione alla lat machine, portando le spalle verso il basso e all’indietro e poi lasciandole risalire cosicché i dorsali sono completamente allungati, senza che si debba né piegare marcatamente i gomiti né completare il movimento di trazione alla lat machine. Potete fare la rotazione scapolare anche da appesi a una sbarra per trazioni, però la versione con la lat machine è migliore perché si riesce presto a fare la rotazione scapolare con molto carico, più carico di quello che è possibile attaccare a una cintura per trazioni alla sbarra/flessioni alle parallele.
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I movimenti di trazione alla lat machine e alla sbarra, in cui il corpo è eretto, e non inclinato all’indietro, tendono a imporre oneri pesanti ai bicipiti. |
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In qualunque modo la facciate, provate a fare la rotazione scapolare in superserie con le trazioni alla lat machine con presa stretta modificate per porre lo stress sulla maggior parte delle fibre dei dorsali, come descritto nella sezione sulle linee di forza. Da sola la rotazione scapolare non è un esercizio efficace.
La seconda parte della soluzione è fissare la sequenza degli esercizi rimanenti della routine per la parte alta della schiena, per evitare di fare un esercizio che impone degli oneri pesanti ai bicipiti dopo gli altri due esercizi che sono pesanti per i bicipiti. I movimenti di trazione alla lat machine o alla sbarra, in cui il corpo è eretto, e non inclinato all’indietro, tendono a imporre oneri pesanti ai bicipiti; i movimenti di rematore con bilanciere o di altro tipo non lo fanno.
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Per costruire una schiena grossa e larga occorre attaccarla da alcune angolazioni diverse così da ottenere una stimolazione totale. |
Infine dovete lasciare da ultimo le trazioni dietro il collo alla lat machine o alla sbarra, e secondo la regola sopraddetta sulla sequenza, assicuratevi che il penultimo esercizio non imponga oneri pesanti ai bicipiti. Le trazioni dietro il collo alla sbarra e alla lat machine sono talmente più efficaci quando sono eseguite con i dorsali già stanchi subito dopo un esercizio per la parte alta della schiena non pesante per i bicipiti che è chiaramente stupido farle in qualsiasi altro momento.
Nota del Redattore: Jerry Robinson è coautore del libro La soluzione in 7 minuti per la cuffia dei rotatori, disponibile presso il www.Olympian.it oppure chiamando lo 055.959530.
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