Articolo pubblicato su: IronMan - Settore: Nutrizione Inserito il: 11/06/2007 - Visto: 6354 - Gradimento: Mediocre > < Buono - VOTA
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     Nell’antica Grecia un uomo segnalava il proprio interesse per una donna lanciandole una mela. Se la donna afferrava la mela, ciò indicava disponibilità. Nella Germania medievale gli uomini mangiavano le mele bagnate col sudore della persona amata. In che modo le mele erano cosparse dappertutto di sudore è una storia che si è persa nel tempo. Un uso ancor precedente delle mele per attirare una persona si verificò nel leggendario Giardino dell’Eden quando Adamo ed Eva furono avvertiti di non mangiare il frutto dall’albero della conoscenza del bene e del male. Però il frutto era troppo allettante per resistere alla tentazione di mangiarlo, e ciò ha provocato la cacciata dal paradiso. Contrariamente all’opinione popolare, il frutto avrebbe potuto non essere una mela.

I bodybuilder evitano la frutta credendo erroneamente che mangiarla favorisca il grasso corporeo o che inibisca il dimagrimento.

     Nei tempi moderni sono attribuiti spesso al consumo di mele molti effetti diversi sulla salute, gran parte dei quali ha una correlazione diretta con i progressi nel bodybuilding, per non parlare del mantenimento della salute. Le mele possono provocare sazietà rendendo così il dimagrimento molto meno arduo di quanto lo è di solito. L’ossidazione prodotta dall’attività fisica è associata al recupero muscolare ritardato e all’aumento dell’indolenzimento muscolare post-allenamento. Le mele si trovano ai vertici della classifica degli alimenti ricchi di antiossidanti. Uno studio ha scoperto che sono seconde ai mirtilli nel bloccare gli effetti ossidanti, e le mele hanno il vantaggio notevole di essere meglio trasportabili e reperibili dei mirtilli.

Le mele possono aiutare a preservare la funzione cerebrale controbilanciando un aumento della beta-amiloide, una proteina associata alle malattie cerebrali degenerative.

     Molte diete per il bodybuilding scarseggiano di frutta e verdura. Il minimo raccomandato di solito è cinque porzioni il giorno; l’optimum è 9-11 porzioni. La frutta e la verdura sono ricche di fitonutrienti. Esistono migliaia di queste sostanze chimiche e la maggior parte non è disponibile in forma integrativa. Le sostanze chimiche presenti nella frutta e nella verdura sono una delle fonti principali di protezione contro le malattie degenerative che vanno dal cancro alle malattie cardiovascolari fino alla riduzione correlata all’età della funzione cerebrale.
     Eppure i bodybuilder e gli atleti le evitano credendo erroneamente che favoriscano il grasso corporeo o che inibiscano il dimagrimento. Per esempio pensano che la frutta sia ricca di fruttosio, uno zucchero naturale. Vero, la maggior parte dei frutti contiene piccole quantità di fruttosio, però contiene anche elementi, per esempio le fibre solubili, che interagiscono con il fruttosio. Inoltre il fruttosio presente nella frutta non fa male. Quello cattivo è la forma raffinata, priva di fibre e piena zeppa di zuccheri semplici extra, come il glucosio. Questa combinazione è presente nello sciroppo di mais ricco di fruttosio. Abomini come quello sono una cosa del tutto diversa dagli zuccheri naturali presenti nelle mele.
     Dovreste mangiare una quantità pazzesca di mele per ingrassare. Una mela media contiene solo 80 calorie. Apporta anche 170 mg di potassio, 22 g di carboidrati, zero grassi e 5 g di fibre, di cui il 50% è in forma solubile altamente protettiva. Come la maggior parte dei frutti e delle verdure, le mele sono costituite principalmente di acqua, circa l’80%.

Gli ingredienti protettivi presenti nelle mele

     Numerosi studi hanno associato un’assunzione generosa di frutta e verdura alla prevenzione di malattie killer, soprattutto grazie ai polifenoli e ad altri ingredienti attivi. Le sostanze protettive includono: i carotenoidi, per esempio il beta-carotene; gli isoflavonoidi, presenti nella soia; gli acidi fenolici, che proteggono dai danni al DNA cellulare che provocano mutazioni e cancro.

Una ricerca ha mostrato che i tipi di mele si differenziano anche nel contenuto complessivo di antiossidanti.

     I flavonoidi agiscono da antiossidanti potenti nel corpo, cosa importante perché l’ossidazione incontrollata produce radicali liberi, ovvero elettroni spaiati che si attaccano agli elettroni stabili nelle membrane cellulari, compromettendo l’integrità strutturale delle membrane e aprendo la porta a tossine e sostanze cancerogene. I flavonoidi neutralizzano i radicali liberi, spesso fornendo un elettrone e stabilizzando così la struttura cellulare.
     Gli statunitensi assumono il 22% delle loro sostanze fenoliche dalle mele che mangiano. Purtroppo, mangiano in media 9 kg di mele l’anno, mentre l’assunzione europea normale è 21 kg. Uno studio finlandese compiuto su 10.000 persone ha mostrato che l’assunzione di flavonoidi è associata positivamente a livelli di mortalità più bassi. Non solo le mele sono fonti ricche di sostanze fenoliche, ma contengono anche i livelli più alti di sostanze fenoliche libere, le forme più attive. Molte altre sostanze fenoliche sono legate ad altre sostanze e devono essere rilasciate nel corpo per diventare attive. Dunque le mele sono antiossidanti ad azione rapida.
     Alcuni studi hanno associato specificatamente l’assunzione di mele a un rischio minore di cancro, in particolare il cancro al polmone, la forma più letale di cancro. Uno studio compiuto su 77.000 donne e 47.000 uomini ha scoperto un rischio del 21% minore di cancro nelle donne (ma non negli uomini) che avevano un’assunzione alta di frutta e verdura - e si trattava di una mela il giorno.

Quando i topi vecchi hanno ricevuto mele o succo di mela, la loro capacità di muoversi in un labirinto è migliorata.

     Alcuni scienziati hawaiani hanno scoperto che le mele hanno prodotto effetti protettivi contro il cancro in entrambi i sessi. Questo studio ha mostrato un rischio del 40-50% minore di cancro al polmone nei soggetti che avevano l’assunzione più alta di mele, cipolle e pompelmo bianco. Non ha riscontrato effetti protettivi prodotti da vino rosso, tè nero o verde.

Uno studio ha mostrato che, rispetto alle pere e alle pesche, le mele erano superiori nel ridurre il colesterolo ematico elevato.

     Uno studio pubblicato nella rivista Nature ha descritto il trattamento delle cellule del cancro al colon con l’estratto di mela. Quando le cellule del cancro sono state esposte all’estratto di mela, la proliferazione del cancro è stata inibita, e le cellule del cancro trattate con 50 mg di estratto di mela (dalla buccia) sono state inibite del 43%. L’estratto di polpa di mela ha inibito il cancro del 29%.
     In un altro studio alcuni topi sono stati esposti a una sostanza cancerogena nota e poi hanno ricevuto l’equivalente umano di una, tre o sei mele il giorno per 24 settimane. Quei topi hanno mostrato un rischio del 44% minore di tumore al seno.

Sia le mele sia il succo di mela aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari inibendo l’ossidazione del colesterolo legato alle lipoproteine a bassa densità.

     Siccome l’ossidazione eccessiva ricopre un ruolo principale nelle malattie cardiovascolari, non sorprende che frutti come le mele offrano protezione anche contro quelle malattie. Uno studio compiuto su 40.000 donne ha scoperto che quelle che hanno mangiato alimenti ricchi di flavonoidi hanno mostrato un rischio del 35% minore di malattie cardiovascolari. Le donne che hanno mangiato le mele hanno mostrato un’incidenza del 13-22% minore di malattie cardiovascolari.
     Tornando in Finlandia, i soggetti della ricerca che hanno mangiato più mele di tutti hanno mostrato un rischio notevolmente minore di ictus rispetto a quelli che non hanno mangiato mele. In uno studio compiuto su 35.000 donne dell’Iowa, le mele e il vino hanno svolto un’azione protettiva anche contro le malattie cardiovascolari grazie soprattutto alle sostanze polifenoliche catechina ed epicatechina. Presenti anche nei vari tipi di tè, i polifenoli delle mele possono essere assorbiti più facilmente nel corpo.
     I nutrienti protettivi presenti nelle mele tendono a ridurre le reazioni infiammatorie eccessive nel corpo, e ciò significa che mangiare le mele offre protezione contro malattie infiammatorie come l’asma. Alcuni ricercatori australiani hanno scoperto che le mele e le pere hanno offerto protezione contro l’asma e l’ipersensibilità bronchiale, cosa che non hanno fatto gli altri frutti e verdure esaminati né nutrienti antiossidanti specifici come le vitamine C, E, A o il beta-carotene. Uno studio compiuto su 13.000 adulti nei Paesi Bassi ha scoperto che mangiare le mele ha influenzato positivamente la funzione polmonare. I soggetti che hanno mangiato cinque o più mele il giorno hanno mostrato una percentuale notevolmente più alta della funzione polmonare, un vantaggio evidente per le persone impegnate nell’allenamento intenso in quanto una respirazione più efficiente può ritardare la stanchezza. Alcuni studi mostrano che mangiare le mele non solo favorisce la riduzione del peso e del grasso corporeo, ma può controbilanciare le malattie associate all’obesità come il diabete tipo 2. Delle 10.000 persone coinvolte nello studio finlandese, quelle che hanno mangiato mele regolarmente hanno mostrato un’incidenza minore di diabete. Anche a questo aspetto è stato associato un flavonoide particolare delle mele, la quercetina.
     Uno studio compiuto su 400 donne soprappeso di mezz’età in Brasile ha confrontato l’assunzione di biscotti di farina d’avena con quella di mele e pere tre volte il giorno per 12 settimane. Le donne che hanno mangiato i frutti hanno mostrato una riduzione notevole del peso dopo 12 settimane, mentre quelle che hanno mangiato i biscotti non hanno mostrato alcun dimagrimento. Le prime hanno mostrato anche livelli più bassi di glucosio ematico rispetto alle seconde.

Attività antiossidante delle mele

     La maggior parte dell’attività antiossidante della mela è dovuta alla buccia. L’attività antiossidante di una mela media con la buccia intatta equivale a quella di 1.500 mg di vitamina C. Eppure la mela media contiene solo 5,7 mg di vitamina C responsabili solo dello 0,4% dell’attività antiossidante totale della mela. Questa notevole attività antiossidante è causa degli effetti protettivi della mela contro la crescita dei tumori. Sia le mele sia il succo di mela aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari inibendo l’ossidazione del colesterolo legato alle lipoproteine a bassa densità (LDL), il tipo principale che circola nel sangue. L’LDL è pericoloso solo quando è ossidato: le bucce di mela hanno mostrato un’inibizione del 34% dell’ossidazione dell’LDL, mentre la polpa ha prodotto un’inibizione del 21%, e ciò indica il livello maggiore di antiossidanti presente nella buccia.

Tra le sostanze protettive presenti nelle mele vi sono le prociandine: un tipo può prevenire la calvizie di tipo maschile.

     Uno studio ha usato un genere di topo da laboratorio selezionato per la sua tendenza all’obesità. Il 20% della dieta dei soggetti era costituito da estratto di mela essiccata che ha prodotto una riduzione del 22% dei livelli di colesterolo totale, insieme a una riduzione di ben il 70% dei livelli di LDL e a un aumento delle lipoproteine ad alta densità (HDL) protettive. I topi hanno mostrato anche un accumulo minore di grasso nel cuore e nel fegato, effetti ossidativi minori e una funzione renale migliore. Gli autori hanno detto che, sebbene l’estratto di mela fosse ricco di fibre, che aiutano a ridurre i grassi ematici, gli altri miglioramenti erano correlati più probabilmente al contenuto di polifenoli delle mele. Dopo aver mangiato l’estratto di mela, i topi hanno mostrato un’espulsione maggiore di colesterolo. Un altro studio ha mostrato che, rispetto alle pere e alle pesche, le mele erano superiori nel ridurre il colesterolo ematico elevato.

La maggior parte dell’attività antiossidante della mela è dovuta alla buccia. Le mele hanno anche un indice glicemico basso.

     Come mostrato in uno studio recente, le mele possono anche aiutare a preservare la funzione cerebrale. Quando i topi vecchi hanno ricevuto mele o succo di mela, la loro capacità di muoversi in un labirinto è migliorata, un segno di miglioramento della funzione cerebrale. L’attività antiossidante delle mele controbilancia anche un aumento della beta-amiloide, una proteina associata alle malattie cerebrali degenerative. L’assunzione alimentare dei topi era equivalente a un’assunzione dell’uomo di 2-3 tazze il giorno di succo di mela oppure di 2-4 mele il giorno.
     Tra le sostanze protettive presenti nelle mele vi sono le prociandine (un tipo può prevenire la calvizie di tipo maschile), i coniugati della catechina, dell’epicatechina, della floridzina e della quercetina. La sostanza quercetina esiste solo nella buccia e spiega l’attività antiossidante maggiore della buccia rispetto a quella della polpa. In realtà, la buccia di mela contiene una quantità di sostanze fenoliche 2-3 volte maggiore rispetto a quella della polpa. I polifenoli epicatechina e prociandina B2 svolgono l’attività antiossidante maggiore: le prociandine sono responsabili del 60% dell’attività antiossidante nella buccia e il 56% nella polpa.
     Una ricerca ha mostrato che i tipi di mele si differenziano anche nel contenuto complessivo di antiossidanti; le più ricche sono le Rome Beauty, le Fuji e le Red Delicious. Come afferma lo studioso di mele della Cornell University R.H. Liu, “mangiare frutta e verdura è meglio che assumere una pillola vitaminica. Dal cibo si possono ottenere antiossidanti a sufficienza senza preoccuparsi della tossicità. La combinazione di fitochimici ricopre un ruolo molto importante nell’attività antiossidante e antitumorale, e i benefici veri derivano da una miscela di fitochimici”.

Le fibre solubili presenti nelle mele rallentano l’assorbimento dei carboidrati ad azione rapida.

     I flavonoidi sono difficili da assorbire per il corpo. Eppure le mele e altri frutti mostrano benefici innegabili per la salute. Quando hanno effettuato una serie di esperimenti per isolare il fattore protettivo presente nelle mele, alcuni ricercatori del Linus Pauling Institute dell’Oregon hanno scoperto che il fruttosio naturale delle mele aumenta i livelli ematici di acido urico, un antiossidante naturale. Sebbene livelli eccessivi di acido urico siano associati a malattie cardiovascolari e alla gotta, i livelli ematici di acido urico indotti dall’assunzione di mele non hanno raggiunto livelli patologici, invece hanno offerto una notevole protezione antiossidante. Comunque altri scienziati pensano che gli ingredienti attivi delle mele siano i flavonoidi e i polifenoli.
     Le mele possono favorire il dimagrimento perché sono frutti a indice glicemico basso (38), probabilmente per il loro contenuto alto di fibre. Le fibre solubili presenti nelle mele, costituite per il 20% di pectina, rallentano l’assorbimento dei carboidrati ad azione rapida. Ciò riduce il rilascio di insulina, con l’effetto netto di aumentare la sazietà impedendo diminuzioni rapide del glucosio ematico, causate da un rilascio eccessivo di insulina, che aumenterebbero la fame.
     Oggi, lanciare una mela a una ragazza che vi piace vi procurerebbe probabilmente uno schiaffo o un arresto. Meglio mangiare quella mela e riceverne i notevoli benefici per la salute e il bodybuilding.

Questo articolo è dedicato alla memoria di Annie, il mio piccolo angelo, e l’amica migliore che una persona possa avere. J.B.

Riferimenti
1 Oliveira, M.C., et al. (2003). Weight loss associated with a daily intake of three apples or three pears among overweight women. Nutrition. 19:253-56.
2 Aprikian, O., et al. (2002). Lyophilized apple counteracts the development of hypercholesterolemia, oxidative stress, and renal dysfunction in obese Zucker rats. J Nutr.
132:1969-1976.
3 Ortiz, D., et al. (2004). Apple juice prevents oxidative stress induced by amyloid-beta in culture. J Alzheimer’s Dis. 6:27-30.

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