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| Pronti, attenti, via alla crescita! Un’intervista allo studioso di allenamento muscolare Rob Thoburn |
La parte 1 di questa intervista si è conclusa con la discussione di Thoburn sulle X-Rep. Questo mese Thoburn comincia con una discussione sull’allenamento aerobico, spiegando perché eseguirlo possa non essere necessario per ridurre il grasso corporeo.
JK: Quando fai attività aerobica con il metodo ROB?
RT: Io non faccio attività aerobica. Però se si decide di farla, allora consiglio di eseguirla in giorni distinti da quelli per l’allenamento con i pesi. Un giorno fai attività aerobica, poi il giorno successivo ti alleni con i pesi, e così via. Questo è il sistema migliore? Non lo so, però è quello più sensato.
JK: Dunque non fai attività aerobica? Mai? Com’è possibile?
RT: Mai. Io e mia moglie Joy abbiamo trasformato il soggiorno in una palestra. Invece di un tavolo o di un divano, abbiamo un tapis roulant Life Fitness, una combinazione Parabody di Smith machine e power rack e una postazione per le distensioni su panca. Joy corre 20-25 km il giorno sul tapis roulant. Io non lo tocco mai, eccetto per spengerlo quando Joy se ne dimentica.
L’allenamento aerobico, o di durata, può essere vantaggioso per il cuore e certamente brucia calorie. A me piace la sensazione che ricevo dalla corsa, senza dubbio è uno stato di eccitazione più intenso di quello che deriva dall’allenamento con i pesi; tuttavia, preferisco tenere bassa la percentuale di grasso corporeo facendo sollevamento pesi e controllando rigorosamente l’assunzione alimentare.
C’è un’altra ragione importante per cui evito l’attività aerobica. Le cellule muscolari possono adattarsi all’allenamento di durata riducendosi di diametro. Questo fenomeno si chiama atrofia. Minore è il diametro di una cellula muscolare, minore è il suo “gradiente metabolico”, come dicono i fisiologi. Ciò rende più facile assorbire ossigeno e nutrienti e sbarazzarsi dei prodotti di scarto metabolici come l’acido lattico - tutte buone notizie per la durata.
Ovviamente, quando si fa sollevamento pesi, di solito si cerca di aumentare il diametro delle cellule muscolari, cioè di provocare ipertrofia. In verità, io sono un hardgainer. Non voglio trascinare le cellule muscolari nella direzione opposta facendo allenamento di durata. Oltre a fare sollevamento pesi, per anni mi sono allenato con la corsa e la bicicletta, e mi è sempre sembrato che ciò rallentasse i guadagni muscolari. Però ogni individuo è un caso a parte. Ad alcune persone l’allenamento di durata fa addirittura guadagnare massa muscolare.
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“Ogni muscolo scheletrico può essere |
JK: Che cosa pensi delle serie a scalare?
RT: Le serie a scalare possono essere molto efficaci. Penso che si potrebbero considerare una variazione del ROB. Recentemente [il caporedattore di IRON MAN] Steve Holman mi ha chiesto un parere sull’allenamento Doggcrap di Dante. Secondo me, è simile alle serie a scalare. Questa potrebbe essere la ragione per cui con l’allenamento Doggcrap la gente ottiene buoni risultati. Mi piace anche l’allenamento con riposi/pause standard. Per esempio, potrei usare l’85-95% del massimale per una ripetizione per una singola. Poi, per poter eseguire un’altra ripetizione, mi riposo, ovvero “faccio una pausa” per il tempo necessario – supponiamo 8-20 secondi. Poi faccio un’altra ripetizione, e così via per 6-8 ripetizioni. Per ciascuna ripetizione uso lo stesso carico. Dopo di che passo a un altro gruppo muscolare. Penso che questa tecnica possa dare ai muscoli un aspetto tonico, denso in appena 24-48 ore. Quando la uso, alleno ciascun gruppo muscolare due, o addirittura tre volte la settimana. La forza aumenta a velocità pazzesca.
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“Le cellule muscolari possono adattarsi |
JK: Che genere di integratori consigli per la massimizzazione dei risultati dell’allenamento?
RT: Penso che i principianti possano ottenere sicuramente buoni risultati scomponendo l’integrazione in tre parti: per la “carica” pre-allenamento, per “l’attivazione” post-allenamento e per la “volumizzazione” vasomuscolare.
La carica pre-allenamento significa semplicemente aumentare l’energia e la concentrazione della mente e dei muscoli prima dell’allenamento. Per ottenere questo risultato si potrebbe bere una tazza di caffè 30 minuti prima dell’allenamento oppure usare una formula energizzante pre-allenamento. In realtà, tutto fa brodo.
L’attivazione post-allenamento significa amplificare i processi di costruzione muscolare messi in moto dagli allenamenti. Per questo scopo esistono integratori post-allenamento contenenti glutammina e creatina. Questi ingredienti possono idratare le cellule muscolari stanche e favorire la sintesi del glicogeno, e forse anche delle proteine.
Il terzo elemento è la volumizzazione vascolare e muscolare. Molti bodybuilder affermano che quando usano un volumizzatore vasomuscolare di sostegno all’ossido d’azoto nell’arco della giornata, i loro muscoli hanno un aspetto più pieno e armonioso.
Ovviamente, non è una coincidenza che la BSN [l’azienda per cui lavorano Thoburn e Kimbrell] venda prodotti progettati per soddisfare questi tre elementi, però sarei un idiota a dire che non si possono usare i prodotti di un’altra marca!
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“Ho notato che più un bodybuilder è |
JK: Torniamo all’allenamento, in particolare alle Posizioni di Flessione, o POF, che sono state sviluppate da Holman e che sono familiari alla maggior parte dei lettori di IRON MAN. Possono essere incorporate nel ROB?
RT: Non vedo perché no. La cosa che mi piace del concetto di allenamento POF di Holman è che può spiegare perché i bodybuilder tendono a eseguire molti esercizi diversi – di solito tre nel caso del POF – per parte corporea. Nel punto POF i muscoli devono flettersi al massimo, cioè generare la tensione massima. Scegliendo esercizi diversi, talvolta si può spostare il punto POF. Ciò sembra produrre benefici per quanto riguarda la stimolazione dell’ipertrofia muscolare, cosa che può avere a che fare con lo spostamento del punto di leva [nota del Redattore: una routine POF di esempio per i bicipiti potrebbe essere: curl alla panca Scott come esercizio nella posizione intermedia, curl su panca inclinata come esercizio nella posizione di allungamento e curl di concentrazione come esercizio nella posizione di contrazione; per informazioni su Train, Eat, Grow, il manuale POF, leggete pagina 76].
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“La maggior parte della gente da’ per |
JK: Avendo osservato atleti famosi del Team BSN e altri atleti, che cosa hai imparato sull’allenamento?
RT: Una cosa che ho notato è che più un bodybuilder è dotato geneticamente, meno tende a sperimentare nell’allenamento e nell’alimentazione. Per esempio, Ronnie Coleman usa quasi sempre lo stesso approccio. Per lui funziona, quindi perché dovrebbe provare un’altra cosa?
L’ultima persona che è entrata nel Team BSN è l’esperto di arti marziali miste e fitness Julien Greaux. Julien è definito in tutto il corpo e durante tutto l’anno. Si allena a un ritmo abbastanza veloce. Per quanto ne so, si è sempre allenato in questo modo.
Essendo un hardgainer, sono quasi stato costretto a sperimentare. Sin dall’inizio ho ottenuto sempre pochi guadagni, perciò ho dovuto cambiare le cose. Imparo di più guardando persone come Ronnie allenarsi o mangiare che chiedendo loro la logica dei loro metodi.
Ho anche imparato che riposarsi conviene. Dopo il Mr. Olympia, Ronnie interrompe l’allenamento per circa tre mesi. Non si allena affatto. Una volta gli ho chiesto se durante il periodo di interruzione sente mai il desiderio di allenarsi con i pesi. Dopo tutto, nel retro della sua casa ha una palestra fantastica. Mi ha risposto di no!
Una delle ragioni per cui sono così ossessionato dagli allenamenti è che trascorro tutto il giorno seduto dietro a una scrivania. Non allenarsi affatto per tre mesi è difficile da comprendere, però per Ronnie fa certamente miracoli. Per anni mi sono allenato per tre, quattro o anche cinque ore di seguito, sette giorni la settimana. Recentemente mi sto allenando molto meno. Certamente non fa male. Non mi alleno quasi mai più di un’ora, e spesso completo gli allenamenti in 45 minuti o meno. Di solito faccio un’interruzione dall’allenamento di almeno uno o due giorni la settimana.
Penso che la lezione più importante che ho imparato guardando altre persone allenarsi è che la maggior parte della gente da’ per scontato il potere dei periodi di riposo, cioè non si rende conto di quanto possa essere potente l’effetto prodotto sui muscoli dall’abbreviare o dall’allungare i periodi di riposo. La tendenza è riposarsi troppo a lungo. Il corpo sembra avere un’avversione naturale verso l’allenarsi velocemente - cioè il riposarsi solo brevemente (ROB) tra le serie - come dovrebbe essere, penso. Fatti un favore. Per due settimane prova il ROB per un solo gruppo muscolare, supponiamo le cosce o la schiena. Continua ad allenare ogni altro gruppo muscolare come fai normalmente. Guarda cosa succede. Se non ti piace, allora avrai almeno imparato qualcosa. Come si dice, chi non risica, non rosica. Rivediamo la procedura del ROB:
1) Scegliere un carico con cui si può eseguire 10 ripetizioni usando una cadenza naturale (cioè le ripetizioni non sono deliberatamente né lente né veloci).
2) Con quel carico eseguire più ripetizioni possibile.
3) Riposare 10 secondi.
4) Ritornare al passo 2 e ripetere i passi 2 e 3 fino a che si riesce a eseguire solo una ripetizione.
5) Ecco fatto. Passare a un altro muscolo.
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“Spostare il punto di leva, |
JK: Prima di concludere questa intervista, vorrei chiederti se hai qualche preferenza per quanto riguarda la scelta degli esercizi.
RT: Io consiglio di eseguire gli esercizi che piacciono. Che concetto originale, eh? Nonostante i miei gravi problemi alla parte bassa della schiena, mi piacciono gli squat con bilanciere per le cosce. Per il petto faccio per lo più le distensioni su panca con bilanciere. In breve, tendo a usare gli esercizi fondamentali, cioè i movimenti composti, che attaccano molti muscoli contemporaneamente. Danno una bella sensazione.
Anni fa ho speso un po’ di tempo a studiare testi di anatomia. In particolare ho esaminato fotografie di cadaveri che erano stati sezionati per mostrare le strutture muscolari sottostanti. Mi è venuto in mente che ogni muscolo scheletrico può essere caratterizzato dal proprio modello unico di allineamento delle fibre, o FAP come lo chiamo io. Il FAP consente al muscolo di sviluppare tensione e di accorciarsi lungo un certo arco di movimento. Per esempio, il FAP del grande pettorale consente alla parte superiore del braccio di essere flessa attraverso il petto a partire da una posizione distesa. Il FAP del grande pettorale è sfruttato al massimo dall’esercizio delle croci ai cavi e in misura minore dalle flessioni alle panchette con presa larga. Io sostengo che bisognerebbe scegliere gli esercizi che sfruttano al massimo il FAP del muscolo allenato.
Se esamini il FAP dei dorsali, capirai che l’esercizio più appropriato per questi muscoli potrebbero essere le trazioni dietro al collo alla lat machine. Applicare il principio del FAP agli allenamenti fa la differenza? È possibilissimo.
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“La maggior parte della gente non si rende |
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Il metodo ROB |
Nota del Redattore: Rob Thoburn è il dirigente marketing e consulente scientifico senior per la Bio-Engineered Supplements & Nutrition (BSN), Inc. Potete leggere altri dei suoi articoli al www.BSNonline.net.
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