Articolo pubblicato su: IronMan - Settore: Allenamento
Inserito il: 01/04/2007 - Visto: 17934 - Gradimento:
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Il pompiere produttore di potenza
Il dott. John A. Wise rivela perché
la beta-alanina è un autentico
rinforzante muscolare


di Jerry Brainum

     Che cosa limita i guadagni muscolari? Ovviamente, non allenarsi in modo sufficientemente duro impedisce di progredire a un ritmo accettabile. Anche non fare sufficiente attenzione all’alimentazione inibisce i guadagni rapidi di forza e massa muscolare. Comunque, a un livello più elementare, la crescita muscolare è attenuata principalmente dalla stanchezza muscolare. Le cause effettive della stanchezza muscolare durante l’allenamento possono variare, andando da una mancanza di carboidrati e calorie sufficienti alla disidratazione. Il segnale più familiare della stanchezza imminente durante una determinata serie è una sensazione di bruciore intenso nei muscoli allenati.
     Il bruciore è causato da un accumulo di acido lattico, anche se il problema vero non è tanto la parte di lattato quanto quella acida. Se si potesse spegnere il fuoco che causa il bruciore muscolare durante una serie, allora ci si potrebbe allenare più duramente, accelerando così i guadagni di massa e di forza.
     La creatina è considerata uno degli integratori alimentari più efficaci. Sebbene funzioni principalmente aumentando le riserve di energia muscolare, produce anche un certo effetto di tampone muscolare. In breve, aiuta ad assorbire l’acido prodotto durante l’allenamento duro, acido che inibisce la produzione di energia nel muscolo allenato.
     La sostanza principale che agisce da tampone muscolare si chiama L-carnosina: è un dipeptide composto da due aminoacidi, la beta-alanina e l’istidina, legati insieme. Alcuni studi mostrano chiaramente che il fattore limitante per la sintesi di carnosina nel muscolo è la beta-alanina.
     La beta-alanina è un nutriente di cui si sa relativamente poco ed è uno dei pochi aminoacidi “beta” conosciuti. Altri aminoacidi sono gli “alfa”, che esistono solo nella struttura naturale a “L” o nella struttura a “D” che non è utilizzabile dal corpo umano. La beta-alanina è presente in molti alimenti, soprattutto nelle proteine, e forma anche parte della struttura della vitamina del complesso B acido pantotenico. La beta-alanina è trasformata in acido acetico, noto per essere l’elemento caratterizzante dell’aceto.
     Per scoprire le verità sull’uso della beta-alanina, ho intervistato il dott. John A. Wise, coautore della maggior parte degli studi recenti che hanno esaminato l’uso atletico degli integratori di beta-alanina. Attualmente è il responsabile scientifico di Natural Alternatives International di San Marcos in California.

     JB: Che cos’è la beta-alanina e come funziona nel corpo?
     JW: È un aminoacido che non si trova nelle proteine strutturali. Si combina con un altro aminoacido, l’istidina, per formare un dipeptide che serve da tampone nel muscolo. Nei muscoli dell’uomo la combinazione dipeptidica di beta-alanina e istidina si chiama L-carnosina.

     JB: Il corpo può sintetizzare la beta-alanina?
     JW: Sì, però la sintesi è sottoposta a una sorta di controllo limitante. Usare una forma integrativa di beta-alanina può aumentarne notevolmente la sintesi.

     JB: Quando sono stati scoperti gli effetti della carnosina dagli scienziati?
     JW: Gli scienziati speculano sugli effetti della carnosina da un po’ di tempo, basandosi sugli effetti conosciuti di altri dipeptidi presenti nei muscoli. C’è qualcosa nei muscoli che produce un effetto tampone, ovvero anti-acidità. La questione dibattuta è quanto i dipeptidi intramuscolari contribuiscono all’effetto tampone intramuscolare.

Se si potesse spegnere il fuoco
che causa il bruciore muscolare durante una serie,
allora ci si potrebbe allenare più duramente,
accelerando così i guadagni di massa e di forza.

     JB: Parlando degli effetti tampone, il comune bicarbonato di sodio non produce un effetto tampone?
     JW: Il bicarbonato di sodio funziona solo indirettamente perché produce un effetto tampone nel sangue, ma non nel muscolo. Per questo, numerosi studi non sono riusciti a mostrare alcun effetto costante.

     JB: Per non parlare degli effetti collaterali che possono verificarsi, come la diarrea esplosiva. Perché un bodybuilder dovrebbe usare un integratore di beta alanina?
     JW: Il vantaggio principale per un bodybuilder è un effetto sull’allenamento simile in grandezza a quello della creatina, anche se gli effetti sono diversi. Usare la creatina permette di allenarsi più duramente e di recuperare più rapidamente. In questa categoria rientra anche la beta-alanina. Aumentando i livelli muscolari di carnosina, l’uso di beta-alanina permette di allenarsi più duramente e più a lungo prima che insorga la stanchezza.

     JB: Dunque sarebbe giusto dire che, pur non essendo un promotore anabolico diretto, come lo sono gli ormoni, favorendo un allenamento con maggiore intensità e minore stanchezza, la beta alanina può favorire guadagni di forza e massa muscolare?
     JW: Sì, esattamente.

     JB: Siccome la carnosina è la chiave del funzionamento della beta-alanina, perché non usare semplicemente integratori di carnosina?
     JW: La carnosina integrativa funziona, però è molto costosa. Usarla in dosi efficaci come aiuto ergogeno costerebbe centinaia di dollari il mese. Appena entra nel sangue, la L-carnosina ingerita è degradata in beta-alanina e istidina attraverso l’attività dell’enzima carnosinasi. La beta-alanina è molto meno costosa, ed è il fattore limitante nella promozione della sintesi di carnosina nel muscolo.

Mescolare beta-alanina
in un frullato proteico
non è una buona idea.

     JB: Alcuni studi sembrano mostrare che la carnosina integrativa è assorbita più rapidamente nelle fibre muscolari a contrazione lenta, ovvero di durata, che in quelle a contrazione rapida. L’uso di un integratore, come la beta-alanina, che favorisce la sintesi della carnosina nel muscolo è più adatto per le gare di durata?
     JW: La ricerca attuale mostra che la beta-alanina influenza entrambi i tipi di fibre muscolari. L’effetto sulle fibre anaerobiche, ovvero a contrazione rapida, è maggiore perché quella anaerobica è il tipo di attività che aumenta l’accumulo di acido nei muscoli. Inoltre i livelli di carnosina sono più alti nelle fibre a contrazione rapida che in quelle a contrazione lenta, indifferentemente dall’allenamento. Usare la beta-alanina integrativa provoca un aumento medio del 60% della carnosina muscolare.

     JB: Siccome la carnosina è composta da beta-alanina e istidina legate insieme, l’aumento della carnosina muscolare non sarebbe provocato anche dall’assunzione di istidina extra?
     JW: No, perché l’istidina è usata nelle reazioni di sintesi proteica in tutto il corpo, e aumentarla aumenta solo la competizione tra gli aminoacidi. Invece la beta-alanina non è coinvolta nelle reazioni di sintesi proteica e perciò è utilizzata direttamente per la sintesi della carnosina nel muscolo.

     JB: Alcuni integratori nuovi contengono sia beta-alanina sia istidina. Questo serve a qualche scopo, a parte fare una buona impressione sull’etichetta?
     JW: Aggiungere istidina a un integratore che già contiene beta-alanina è superfluo. È come aggiungere L-arginina, un precursore della creatina, a un integratore che contiene creatina.

“Aumentando i livelli muscolari di carnosina,
l’uso di beta-alanina
vi permette di allenarvi più duramente
e più a lungo prima che insorga la stanchezza”.

     JB: Insieme alla beta-alanina, alcune aziende includono anche carboidrati semplici e caffeina credendo che carboidrati e caffeina lavorino in sinergia con la beta-alanina e la facciano funzionare meglio. C’è del vero?
     JW: I carboidrati semplici come il glucosio possono aumentare l’assorbimento della beta-alanina nel muscolo. Questo effetto ha a che fare con l’aumento della secrezione di insulina indotto dagli zuccheri semplici. L’insulina favorisce l’entrata di tutti gli aminoacidi, inclusa la beta-alanina – nel muscolo. La caffeina produce un suo effetto ergogeno, ma questo è indipendente dall’effetto della beta-alanina.

     JB: Alcuni studi mostrano che assumere nutrienti antiossidanti, come la vitamina E, stimola l’assorbimento di beta-alanina. È vero?
     JW: Non ne abbiamo alcuna prova.

     JB: E combinare la creatina con la beta-alanina? Sarebbe vantaggioso?
     JW: Un paio di studi – però non tutti gli studi – mostrano che la beta-alanina lavora in sinergia con la creatina. Dipende da come si valutano gli effetti sulla prestazione. L’effetto principale della creatina è aumentare i livelli di energia nel muscolo mediante l’aumento del contenuto di fosfocreatina. La parte di fosfato produce anche un effetto tampone minore. L’effetto principale della beta-alanina è aumentare la capacità tampone del muscolo. Siccome lavorano diversamente nel muscolo, gli integratori possono produrre un effetto sinergico. Ma, anche qui, non è sempre evidente.

“La carnosina può servire da antiossidante,
quindi può produrre effetti antinvecchiamento.
I livelli di carnosina diminuiscono
andando avanti con l’età”.

     JB: Qual è la dose ottimale di beta-alanina ai fini del bodybuilding?
     JW: Abbiamo esaminato molti dosaggi diversi, per esempio 3,2 g e 6,4 g il giorno, e non abbiamo riscontrato molte differenze per quanto riguarda gli effetti. L’aumento della carnosina nel muscolo che risulta dall’assunzione di beta-alanina dipende dal tempo. Non si ottiene un effetto di carico nel muscolo come si ottiene con la creatina. Usare la creatina integrativa favorisce un aumento rapido del contenuto muscolare di creatina. Ciò non avviene con la beta-alanina che produce un aumento più graduale del contenuto muscolare di carnosina.
     Usare un integratore di beta-alanina provoca un aumento rapido della beta-alanina ematica, ma questa fa presto anche a diminuire. In base a ciò, pensiamo che assumere alcune dosi piccole – 2-4 volte il giorno - sia più efficace. La dose più efficace è circa 1-1,5 g assunti 2-4 volte il giorno. Assumere una quantità maggiore delle dosi consigliate non sembra aumentare gli effetti benefici della beta-alanina.

     JB: C’è un momento ottimale per assumere gli integratori?
     JW: I nostri studi non indicano alcun tempo ottimale in particolare. La cosa importante è integrare costantemente per aumentare la carnosina nel muscolo.

     JB: Ci sono degli effetti collaterali associati all’uso della beta-alanina?
     JW: Rispetto alla creatina, quando si usano gli integratori di beta-alanina non si verifica alcun aumento dell’idratazione, ovvero della ritenzione idrica. L’unico effetto collaterale che abbiamo scoperto è un lieve effetto di ripulitura che è simile a, però in scala più piccola di quello causato dalla vitamina del complesso B niacina. Si verifica principalmente quando sono usate dosi più forti. Per coloro che lo trovano scomodo, questo effetto è eliminato assumendo dosi più piccole più spesso. L’effetto di ripulitura è bloccato anche assumendo la beta-alanina con zuccheri semplici.

     JB: La beta-alanina funziona meglio per gli uomini che per le donne?
     JW: Abbiamo fatto molti studi che hanno coinvolto sia uomini sia donne, e nei risultati non appare alcuna differenza tra i sessi. Adesso stiamo conducendo un nuovo studio che esamina specificatamente gli effetti della beta-alanina nelle donne, dunque presto dovremmo saperne di più.

     JB: Alcuni studi mostrano che la creatina funziona meglio nei giovani. Questo vale anche per la beta-alanina?
     JW: Alcuni dati mostrano che i livelli di carnosina nel corpo diminuiscono andando avanti con l’età. Per gli over 40, nei quali i livelli di carnosina sono spesso più bassi, l’uso della beta-alanina integrativa può essere ancor più efficace per aumentare i livelli di carnosina.

     JB: E gli adolescenti e i giovani? Per questa fascia di età, la beta-alanina è sicura ed efficace?
     JW: Il profilo di sicurezza della beta-alanina è simile a quello della creatina (centinaia di studi non hanno scoperto alcun effetto avverso con l’uso normale). Un’altra cosa da considerare è che l’assunzione di creatina e beta-alanina può essere incrementata con l’alimentazione. Dunque, non stiamo parlando di livelli farmacologici, bensì dei livelli fisiologici che sono contenuti in molti alimenti come pollo, tacchino e gamberetti.

     JB: Avendo di solito livelli elevati di carnosina muscolare - come è stato mostrato da alcuni studi -, perché i bodybuilder dovrebbero usare un integratore di beta-alanina?
     JW: I nostri studi hanno mostrato chiaramente che persino negli atleti allenati che hanno livelli elevati di carnosina muscolare, si può comunque aumentare ulteriormente la carnosina usando gli integratori di beta-alanina. Ciò si traduce in un guadagno significativo nella prestazione, persino per gli atleti di livello internazionale o per i campioni.

     JB: Con la beta-alanina ci sono degli effetti stimolanti, tipo quelli associati ad altri integratori come l’efedrina e la caffeina?
     JW: No.

     JB: La beta-alanina interagisce con gli altri integratori? Dovrebbe essere assunta da sola?
     JW: Negli studi condotti finora, la beta-alanina è stata assunta solo con zuccheri semplici, e nient’altro. Probabilmente mescolare la beta-alanina in un frullato proteico non è una buona idea. Mi riferisco alla competizione per l’assorbimento nel corpo tra i vari aminoacidi che usano lo stesso sistema di trasporto per entrare nelle cellule muscolari e nelle cellule in generale.

     JB: Quanto tempo occorre normalmente per notare qualche beneficio derivante da questo integratore?
     JW: Gli studi più brevi che abbiamo condotto sono durati due settimane, però direi che probabilmente si notano effetti benefici dopo 2-4 settimane di integrazione con beta-alanina.

     JB: Che cosa in particolare dovrebbe notare un bodybuilder: aumento della forza, della durata muscolare e così via?
     JW: Più ripetizioni, recupero più veloce tra le ripetizioni – e un effetto dell’allenamento marcato insieme a un recupero migliore.

     JB: Con la beta-alanina ci sono delle interazioni farmacologiche conosciute?
     JW: No, non ci sono.

“Usare la beta-alanina integrativa provoca
un aumento medio del 60%
della carnosina muscolare”.

     JB: Secondo Lei, com’è la beta-alanina in confronto a integratori alimentari popolari come la creatina?
     JW: Credo che l’uso di beta-alanina diventerà equivalente a quello di creatina. Penso che sarà un integratore sicuro, legale ed efficace che può produrre un effetto sull’allenamento basato sulla prestazione. Quanto beneficio una persona trae dalla beta-alanina è strettamente correlato a quanto duramente si allena la persona. I benefici saranno più evidenti nelle persone che si allenano più duramente.

     JB: Dunque ci sono abbastanza ricerche che indicano che la beta-alanina è un integratore efficace?
     JW: Senza dubbio. In realtà, se si confronta il livello di ricerca sulla beta-alanina e quello sulla creatina, i dati sull’efficacia della beta-alanina sono superiori a quelli della creatina quando fu introdotta nel mercato.

     JB: Siccome la beta-alanina è un prodotto naturale, può essere venduta da qualsiasi azienda?
     JW: La mia azienda ha un brevetto sull’uso della beta-alanina per scopi atletici. Abbiamo tre brevetti nazionali e molteplici brevetti internazionali attinenti all’uso della beta-alanina. Le aziende che vogliono aggiungere beta-alanina a un integratore dovrebbero prima ottenere una licenza da noi.

     JB: La ricerca sulla beta-alanina è molto impressionante, però lo è stata anche la ricerca iniziale su altri integratori, molti dei quali hanno funzionato meglio sulla carta di quanto abbiano fatto nella realtà. La beta-alanina è solo un’altra moda integrativa passeggera?
     JW: Non ho dubbi che la beta-alanina si dimostrerà un integratore efficace per gli atleti. Integratori come l’HMB, che si basano su ricerche concrete, sono anche costosi, e le dosi che sono efficaci sono troppo costose per la maggior parte della gente. Molte aziende sconsigliano una dose abbastanza forte per l’HMB, e ciò spiega la mancanza di risultati nella maggior parte dei casi.

     JB: Ci sono dei benefici per la salute associati all’aumento dei livelli corporei di carnosina indotto dagli integratori di beta-alanina?
     JW: La carnosina può servire da antiossidante, quindi può produrre effetti antinvecchiamento. I livelli di carnosina diminuiscono andando avanti con l’età, e penso che ciò influenzi negativamente i livelli normali di attività.

     JB: Alcuni scienziati dicono che la carnosina è un inibitore naturale del processo d’invecchiamento perché inibisce la produzione di AGE, ovvero dei prodotti finali della glicazione avanzata, che sono noti per produrre effetti di invecchiamento in molti tessuti e organi. In realtà, alcuni studi su cellule isolate hanno mostrato una rigenerazione cellulare completa quando le cellule vecchie sono state esposte alla carnosina. Siccome gli effetti prodotti da livelli maggiori di carnosina nel corpo sono noti da un po’ di tempo, perché finora non è stato introdotto alcun integratore di beta-alanina?
     JW: Gli studi più recenti che documentano l’efficacia della beta-alanina sono in corso di pubblicazione. Da alcuni anni stiamo presentando i dati sulla beta-alanina in meeting professionali, e questi dati sono pubblicati largamente nei giornali professionali. A stimolare nuovo interesse per la beta-alanina è stata la divulgazione recente della ricerca.

     JB: Usare un integratore di beta-alanina offre benefici anche a un atleta di durata?
     JW: Studi recenti mostrano che aumentare i livelli di carnosina nei muscoli alza la soglia neuromuscolare, ovvero il punto in cui i muscoli passano dal metabolismo aerobico a quello anaerobico. Aumentare i livelli di carnosina alza notevolmente la soglia, e ciò significa che un atleta di durata può aumentare la produzione di forza e mantenere questa forza extra senza sperimentare stanchezza dovuta a un eccesso di acido nei muscoli.

     JB: La beta-alanina ha un sapore particolare?
     JW: No, non ha un sapore distinguibile.

     JB: Quali sono state finora le risposte degli atleti che hanno usato questo integratore?
     JW: Alcuni atleti d’élite che hanno usato la beta-alanina durante l’allenamento in preparazione a gare internazionali importanti, hanno sperimentato prestazioni da primato.

“Pensiamo che assumere alcune dosi piccole
di beta-alanina sia più efficace.
La dose più efficace è circa 1-1,5 g
assunti 2-4 volte il giorno”.

     JB: La ricerca mostra che l’80% circa delle persone risponde all’uso di creatina, mentre il restante 20% non è sensibile all’integratore. Alcune persone non riescono a rispondere alla beta-alanina?
     JW: È possibile, però non abbiamo abbastanza informazioni per rispondere con sicurezza a questa domanda. Gli studi che abbiamo compiuto mostrano che dopo un’assunzione di beta-alanina per periodi brevi, per esempio due settimane, una persona circa su trenta non mostra alcun aumento dei livelli di carnosina muscolare. Non si sa perché ciò avvenga, però potrebbe avere a che fare con una incapacità di assorbire efficacemente la beta-alanina nel tessuto muscolare.

     JB: Ci sono delle controindicazioni mediche note all’uso dell’integratore?
     JW: Per ora non ci risulta alcuna condizione medica che impedisca l’uso della beta-alanina.

     JB: La beta-alanina ha lo stesso meccanismo di trasporto della taurina, un altro aminoacido. Ciò significa che le persone dovrebbero separare l’assunzione di taurina da quella di beta-alanina?
     JW: La condivisione del meccanismo di trasporto potrebbe rappresentare potenzialmente un problema per una questione di competizione. Tuttavia nei nostri studi non abbiamo mai notato alcun esaurimento dei livelli di taurina muscolare. Alcuni studi che hanno usato integratori contenenti creatina, taurina e beta-alanina non hanno mostrato alcun effetto negativo né sull’assorbimento di beta-alanina né su quello di taurina.

     JB: Molti dietisti consigliano di non sprecare denaro negli integratori di beta-alanina perché questo aminoacido è presente naturalmente in molti alimenti e i livelli di carnosina muscolare aumentano con l’attività fisica stessa. Lei come risponde a una critica del genere?
     JW: I nostri studi mostrano che negli atleti, anche se questi consumano alimenti ricchi di beta-alanina o di carnosina e anche se si allenano duramente, la beta-alanina aumenta comunque i livelli di carnosina muscolare.

     JB: La beta-alanina dovrebbe essere ciclizzata?
     JW: Non abbiamo dati che indichino la necessità di interrompere l’uso della beta-alanina. Diversamente da quello che avviene con la creatina, non risulta che con l’uso continuato l’assorbimento della beta-alanina diminuisca, per questo non è necessario ciclizzare l’integratore.

“I livelli di carnosina
sono più alti nelle fibre a contrazione rapida
che in quelle a contrazione lenta”.

     JB: Nel costo, come si rapporta la beta-alanina con altri integratori come la creatina?
     JW: La beta-alanina si trova nella stessa categoria in cui si trovava la creatina quando fu introdotta nel mercato. Le ragioni per cui i prezzi della creatina sono calati sono l’aumento della domanda e la produzione più efficiente. In rapporto agli altri integratori alimentari venduti oggi, la beta-alanina non è un integratore eccessivamente costoso.

Nota del Redattore: la formula brevettata della beta-alanina è presente nel nuovo integratore Red Dragon, 40,49 € per 120 capsule. Per ordinarlo, chiamate l’(800)776-999 oppure visitate il  http://www.olympian.it/catalogo2.cfm?direct=2768

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L'editore di Olympian's News Sandro Ciccarelli

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