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German Body Comp Program
Charles Poliquin esplora il suo programma di allenamento con i pesi
ideato per bruciare grassi senza eseguire esercizi aerobici

di Kim Goss

Molti atleti affrontano il dimagrimento con l'idea di dover fare ore e ore di attività aerobica compromettendo la massa muscolare duramente guadagnata. Oggi il preparatore atletico più popolare del mondo offre un metodo sensato per ridurre il grasso corporeo senza sacrificare la massa e la forza muscolari. Si tratta del German Body Comp Program ed è stato ideato da Charles Poliquin.

Nato a Ottawa, nell'Ontario, Canada, Poliquin ha sviluppato programmi di condizionamento per più di 400 atleti olimpici e innumerevoli giocatori professionisti di hockey, baseball, football e pallacanestro. Ha allenato anche numerosi bodybuilder di successo. La fama di Poliquin ha indotto gli atleti migliori e più dediti a farsi seguire da lui nella sua palestra all'avanguardia in Arizona, la Tempe.

In questa intervista esclusiva, Poliquin parla del suo nuovo libro, The German Body Comp Program . Questo libro è uno dei protocolli di allenamento più popolari di Poliquin in quanto consente agli atleti di ridurre il grasso corporeo senza dover eseguire esercizi aerobici - oppure seguire diete rigorose - e di guadagnare al contempo massa muscolare.

KG: Fai usare veramente agli atleti il German Body Comp training?

CP: Certamente. Il German Body Comp Program rappresenta il metodo più rapido per cambiare la composizione corporea di un atleta. Ho ottenuto dei risultati eccezionali usandolo con pattinatori, giocatori di hockey e altri atleti desiderosi di ridurre il grasso corporeo e aumentare la durata. Ed è ideale per i bodybuilder che vogliono mantenere ogni grammo di muscolo guadagnato duramente e raggiungere al contempo la percentuale di grasso corporeo più bassa in assoluto.

KG: Che cosa dici alle persone che pensano che non si possa guadagnare massa muscolare e ridurre al contempo il grasso corporeo?

CP: Dico semplicemente loro di guardare i miei risultati. Molti dei miei atleti mi confessano di aver ottenuto i migliori risultati di crescita muscolare usando il German Body Comp Program. Ho visto degli uomini che hanno guadagnato 5-8 kg di massa muscolare in 12 settimane. E non è raro che una donna con il 16% di grasso corporeo scenda al 9% in 12 settimane.

KG: Perché una persona dovrebbe scegliere il tuo libro invece di uno qualsiasi dei libri popolari sul dimagrimento, scritti dagli allenatori delle stelle del cinema? Spesso i vip hanno un corpo mozzafiato. C'è qualcosa di speciale in quello che fanno che si trova anche nel tuo programma?

CP: In primo luogo devi capire che essere popolare non significa sempre essere buono. Uno dei libri più popolari in circolazione riguardanti gli esercizi per dimagrire è entrato nella classifica dei best-seller perché l'autore, che è un milionario, ne ha comprato 50.000 copie per far salire il libro in vetta alla classifica. Quando la gente ha visto che era un best-seller, ha pensato che fosse un buon libro, e con quell'imbroglio sono salite le vendite e il libro è rimasto nella classifica dei best-seller. In secondo luogo, non è un segreto che la cosa più speciale che fanno molti vip, come le stelle del cinema, è la chirurgia plastica. E, ammettiamolo, molti dei vip che si fanno seguire dagli allenatori hanno semplicemente dei geni di qualità superiore.

KG: Quindi quello che stai dicendo è che, indipendentemente dall'efficacia di un programma, Oprah Winfrey non diventerà mai come Britney Spears?

CP: Sono sicuro che il German Body Comp Program aiuterebbe Oprah a diventare più bella che mai, ma è ovvio che Britney Spears ha il tipo giusto di geni che l'aiuta ad avere l'aspetto che ha.

KG: A parte la genetica e la liposuzione, ci sono delle analogie tra il tipo di allenamento creato per i vip e il German Body Comp Program?

CP: Non che io sappia. Il protocollo di allenamento del German Body Comp Program è stato progettato molto tempo fa dal rumeno Hala Rambie, uno scienziato dell'attività fisica che si è rifugiato nella Germania ovest. Rambie è stato il primo scienziato dell'attività fisica a proporre il concetto che, per la riduzione del grasso corporeo, la via dell'acido lattico era meglio di quella aerobica accettata comunemente. Rambie ha scoperto che, quando si aumenta il livello lattico nel sangue, diminuisce il pH ematico, e questo invia un messaggio al cervello perché acceleri la produzione dell'ormone della crescita. L'ormone della crescita aiuta il corpo a bruciare grassi. Tutto qui.

KG: Alcuni studi hanno indicato che una piccola quantità di allenamento aerobico, come 20 minuti 3 volte la settimana, non compromette i guadagni di forza. Nel tuo programma, aggiungere una quantità relativamente piccola di aerobica agli allenamenti favorirebbe una riduzione maggiore del grasso corporeo senza sacrificare la massa muscolare?

CP: Questo approccio potrebbe essere giusto per alcuni, ma penso che la maggior delle persone lavora per vivere e riesce a svolgere solo allenamenti brevi. Uno dei vantaggi del German Body Comp Program è che si può raggiungere la perdita di peso massima con un investimento di tempo minimo. Al di là di questo, per la maggior parte degli atleti che alleno, il condizionamento aerobico contribuisce poco a migliorare la prestazione sportiva.

KG: Stai dicendo che per la maggior parte degli atleti l'allenamento aerobico è sopravvalutato?

CP: Esatto. Per esempio, nell'NBA il VO 2 massimo è mediamente soltanto 47 circa, rispetto a 42 circa per l'individuo sedentario medio e a 80 circa per un canottiere di categoria mondiale. Se guardi la ricerca, ci sono studi da cui risulta che più elevata è la forza aerobica, più basso è il salto in verticale. Per preparare un giocatore di pallacanestro, o, a questo riguardo, qualsiasi atleta che necessita velocità e potenza, lo svolgimento di molto lavoro aerobico sarebbe controproducente.

KG: Nel tuo programma l'aerobica è usata almeno per il riscaldamento?

CP: È possibile, ma il riscaldamento migliore consiste nel prendere le prime 2 postazioni nel programma e fare circa 2 serie di 5 ripetizioni usando un carico sempre più pesante. Se il tuo primo esercizio è lo stacco da terra e prevedi di usare 67 kg come carico principale per l'allenamento, potresti cominciare con 42 kg x 5 ripetizioni e poi 60 kg x 5 ripetizioni.

KG: Per gli atleti è meglio usare questo programma nella postseason o nella preseason, quando i miglioramenti della durata muscolare sono maggiori?

CP: Non c'è alcun dubbio su questo punto -gli atleti dovrebbero sempre fare i cambiamenti maggiori relativi alla perdita o al guadagno di peso il più lontano possibile dal periodo delle gare, così da avere più tempo per abituarsi al cambiamento. Prendi il pattinaggio artistico, uno sport che comporta un livello eccezionalmente alto di consapevolezza del proprio corpo. Supponi che una pattinatrice perda 3-4 kg di grasso nel periodo appena precedente una gara. Può darsi che non faccia una buona prestazione poiché non è abituata a saltare con quel peso corporeo. Nello stesso modo, un giocatore di football non deve sottoporsi a una fase ipertrofica nella preseason perché, prima che cominci il periodo agonistico, non avrà abbastanza tempo per abituarsi alla maggiore massa muscolare.

KG: C'è qualche differenza nei risultati ottenuti dagli uomini e dalle donne che usano il German Body Comp Program?

CP: Questo programma funziona in modo uguale per entrambi; tuttavia, molte donne preferiscono questo tipo di allenamento perché a loro non piace la sensazione associata alla congestione di sangue che deriva dall'esecuzione di molte serie che si concentrano su una singola parte corporea.

KG: Concentrandosi su esercizi multiarticolari più che su movimenti di isolamento, il German Body Comp training è più adatto agli atleti che soffrono di infortuni da logoramento come la tendinite?

CP: Forse. Ma molto spesso la tendinite è associata a una tensione squilibrata nelle strutture muscolari, e talvolta ciò può essere risolto con dei trattamenti per i tessuti molli.

KG: Alcune autorità nel campo dell'attività fisica direbbero che, prima di cominciare un programma di allenamento con i pesi, le persone che sono in pessima forma dovrebbero costruire un livello di forza minimo seguendo un programma aerobico a bassa intensità, come camminare. È un buon consiglio?

CP: I fisiologi dell'attività fisica sostengono che la forza è la madre di tutte le qualità fisiche, perciò anche se vai a fare una camminata, hai comunque bisogno di un po' di forza per alzarti dalla poltrona. Per gli obesi cronici l'allenamento con i pesi rappresenta una delle forme migliori di attività fisica perché può produrre dei cambiamenti più rapidi nella composizione corporea. All'inizio del programma farei riposare queste persone fino a 3 minuti tra le serie, e poi a ogni allenamento farei ridurre loro di 15 secondi l'intervallo di riposo. Dopo 10 allenamenti circa la maggior parte delle persone è in grado di usare il mio protocollo.

KG: Il tuo programma può essere applicato alle persone che devono eseguire degli esercizi di riabilitazione, come il lavoro per la cuffia dei rotatori delle spalle? E in che modo queste persone dovrebbero modificare il loro allenamento?

CP: Dovrebbero o incorporare gli esercizi nel sistema di allenamento o accorciare semplicemente il programma e alla fine eseguire gli esercizi di riabilitazione.

KG: Quale metodo di valutazione usi, semmai, nel tuo centro fitness per i clienti in soprappeso?

CP: Normalmente il mio primo passo consiste nell'esaminare il loro profilo ematico completo, affinché possiamo determinare delle scelte alimentari e integrative precise. Cosa interessante, è quasi possibile prevedere i risultati dell'esame del sangue misurando il grasso corporeo in 12 punti per determinare dove si trovano le riserve maggiori di grasso.

KG: Esiste una dieta particolare con cui il German Body Comp Program dà i risultati migliori, per esempio quella ricca di proteine/povera di grassi?

CP: Soltanto il 25% circa della popolazione ottiene buoni risultati con i pasti poveri di grassi/ricchi di proteine. Per la maggior parte delle persone sarebbe più appropriata una dieta ricca di proteine/povera di carboidrati che pone l'enfasi sui grassi salubri. In generale, in base a questo criterio, il tipo di dieta migliore per ridurre il grasso corporeo può essere riassunta in una frase: "Se non nuota, corre o vola, oppure non è verde, non mangiatelo". In altre parole, bisognerebbe concentrarsi sull'assunzione di verdure e proteine animali - una specie di dieta dell'uomo paleolitico, ovvero dell'uomo delle caverne.

KG: Molti programmi di dimagrimento consigliano di consumare durante la giornata molti pasti piccoli invece di 2-3 pasti grandi. È meglio mangiare più frequentemente?

CP: In generale direi di sì, ma ogni persona è diversa dall'altra. Alcuni non reagiscono bene al mangiare frequentemente, e altri hanno bisogno di cibo ogni 1,5 ore circa. Direi che l'intervallo accettabile è 1,5-3,5 ore e che uno superiore a 3,5 ore potrebbe rivelarsi una trappola.

KG: È stato affermato che, per ottenere una maggiore riduzione del grasso corporeo, le persone dovrebbero allenarsi la mattina a stomaco vuoto, in quanto i livelli di glicogeno nel corpo sono bassi e i grassi sono bruciati immediatamente. È un sistema sicuro?

CP: Se si fa sollevamento pesi al mattino, consiglierei di consumare prima un pasto leggero, in quanto al mattino i livelli di zucchero ematico sono molto bassi e l'allenamento li abbasserebbe ancora di più. Questo fatto causa nausea e vertigini alla maggior parte delle persone. Se si tratta di eseguire una sessione aerobica breve a bassa intensità, allora non dovrebbero esserci problemi, tranne il fatto che l'attività aerobica può compromettere il tessuto muscolare.

KG: Molte persone che usano dei programmi con intervalli di riposo brevi, provano nausea durante l'allenamento. Per prevenire questo fatto, che cosa dovrebbero mangiare le persone prima di eseguire il German Body Comp Program?

CP: Ovviamente le salsicce sono peggio delle proteine del siero del latte in polvere, ma quello che si mangia non è importante quanto quando si mangia. Spesso le persone provano nausea perché si allenano troppo presto dopo mangiato. Ma conosco atleti che possono mangiare immediatamente prima di allenarsi e non hanno problemi. Si è scoperto che i sollevatori di pesi hanno un tempo di transizione 4 volte più lento e che la loro capacità di metabolizzare il cibo tende a diventare più veloce. Alcuni ragazzi ben allenati possono mangiare 30 minuti prima di eseguire il GBC e non provano affatto nausea.

KG: La maggior parte dei programmi di dimagrimento popolari usa le bevande sostitutive dei pasti, mentre il tuo libro propugna l'assunzione di cibo vero e proprio.

CP: In questo caso il problema è che ci sono in commercio pochissimi sostitutivi dei pasti di buona qualità e veramente poveri di carboidrati - se si può acquistare uno di questi prodotti in un qualsiasi negozio che vende a prezzi scontati, ciò indica che questo prodotto è di qualità scadente. Sebbene i sostitutivi dei pasti siano convenienti, è stato mostrato che i cibi interi sono più termogeni. Detto questo, è meglio comunque usare un sostitutivo dei pasti che saltare un pasto.

KG: C'è una scuola di pensiero che sostiene che gli atleti hanno bisogno di fare spesso delle pause dall'allenamento per la forza, come una pausa di una settimana dopo 4 settimane di allenamento e poi una pausa di molte settimane dopo molti mesi di allenamento. Alle persone che seguono il German Body Comp Program consigli di fare queste pause?

CP: Una delle ragioni principali per cui molti atleti devono fare spesso delle pause è che i loro allenamenti non prevedono abbastanza varietà. Quanto al dimagrimento, è stato mostrato che se un programma non prevede abbastanza varietà, la produzione dell'ormone della crescita si ridurrà anche se la forza può continuare ad aumentare. È stato detto che per campare fino a 100 anni, un uomo deve sudare ogni giorno. Questo è un buon consiglio.

Nota del Redattore: Il German Body Comp Program di Charles Poliquin è disponibile presso Home Gym Warehouse al prezzo di 29,95 $ più le spese di spedizione. Per ordinazioni, chiamate l'(800)447-0008 oppure visitate il www.home-gym.com . IM

 

Citazioni scelte dal German Body Comp Program

- Charles Poliquin

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L'editore di Olympian's News Sandro Ciccarelli

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