Articolo pubblicato su: IronMan - Settore: Allenamento
Inserito il: 16/12/2006 - Visto: 19412 - Gradimento:
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AUMENTATE LA FORZA OLTRE OGNI LIMITE
METODI DI ALLENAMENTO ECCEZIONALI
PER LA FORZA E LA POTENZA
A LIVELLO AVANZATO


di C.S. Sloan

Una volta un preparatore atletico sovietico ha osservato che “gli atleti eccezionali richiedono metodi di allenamento eccezionali”. In occidente, dove i bodybuilder professionisti hanno divulgato il volume ridotto e l’allenamento frequente, spesso sono derise le routine pesanti con volume elevato, favorite dalle nazioni del blocco orientale. Presumibilmente, sono efficaci solo per gli atleti di forza o i sollevatori di pesi “dotati geneticamente”, che seguono regimi pesanti di steroidi anabolizzanti. Purtroppo molti sollevatori di pesi occidentali non considerano mai seriamente questi metodi. Se lo facessero, troverebbero un’abbondanza di informazioni a loro disposizione – e scoprirebbero il tipo di allenamento a loro necessario per riuscire a raggiungere i livelli avanzati.

L’allenamento per
l’ipertrofia non è uguale
all’allenamento per la
forza e la potenza.

     Siamo onesti: queste tecniche sono per i sollevatori che hanno già raggiunto un livello elevato di forza e vogliono fare altri passi avanti – o per chi deve progettare i programmi per loro. Non sono per gli atleti che vogliono diventare bodybuilder professionisti. Sono per i sollevatori più piccoli che fanno le distensioni su panca usando quasi il doppio del peso corporeo e usandone quasi il triplo per eseguire lo squat e gli stacchi da terra; sono per i sollevatori pesanti che fanno le distensioni su panca con 180 kg ed eseguono lo squat e gli stacchi da terra con 225-270 kg – o più.

Metodi diversi per persone diverse

Parliamo del modo in cui gli atleti di forza devono allenarsi rispetto a quello che devono fare i bodybuilder o i sollevatori di pesi amatori che sono interessati unicamente ad aumentare la massa muscolare. La tabella sotto riassume le differenze tra i due approcci. Sono differenze considerevoli, sebbene vi siano abbastanza spesso dei punti in comune. Più diventate avanzati – nel costruire la massa muscolare o la forza – maggiori sono le differenze tra le routine. Per esempio, i sollevatori principianti, interessati a costruire la forza o la massa, farebbero benissimo ad allenare ogni gruppo muscolare 2 volte la settimana, eseguendo 2 esercizi per un totale di 5 serie per parte corporea, 5-6 ripetizioni per serie, all’80% dell’intensità massima. Una valida alternativa sarebbe una routine per tutto il corpo o una split in 2 parti. Gli atleti di forza e i bodybuilder avanzati sono completamente differenti. Tanto per cominciare, i bodybuilder fanno bene ad allenare ogni gruppo muscolare una volta la settimana, mentre ai sollevatori di pesi olimpici o ai powerlifter avanzati sono necessarie per ogni gruppo muscolare fino a 6 sessioni la settimana. La stessa cosa vale per le serie. Per affaticare le fibre muscolari e stimolare la crescita, i bodybuilder avanzati necessitano di pochissime serie per esercizio, mentre, per aumentare ulteriormente la stimolazione neurale, i powerlifter avanzati fanno meglio con 10 serie o più per esercizio.
     I metodi seguenti sono le pietre angolari delle routine di successo per la forza e la potenza dei sollevatori di pesi avanzati.

Metodo 1: Allenamento frequente

Spesso i sollevatori americani mi deridono quando spiego che questo è un elemento essenziale per ottenere crescita muscolare al loro livello. La ragione di ciò è stata riassunta in modo abbastanza semplice dal dott. Vladimir Zatsiorsky, direttore del laboratorio di biomeccanica presso la Pennsylvania State University: “Bisogna allenarsi il più spesso possibile mantenendosi più freschi possibile”.

Alcuni allenamenti sono
pesanti, mentre altri si
concentrano
maggiormente sul
miglioramento della
facilitazione sinaptica.

     I bodybuilder avanzati ottengono dei buoni risultati quando in una sessione singola allenano un dato gruppo muscolare con esercizi multipli e poi concedono al corpo 5-7 giorni di recupero prima di allenare nuovamente quei muscoli.
     Gli atleti di forza ottengono risultati migliori quando distanziano gli esercizi nell’arco di una settimana, allenando la stessa parte corporea più spesso. Nell’allenamento per la forza, più siete avanzati, maggiore è il numero di sessioni di cui avete bisogno.
     Funziona così per diverse ragioni. La prima è semplice: il carico di lavoro. Più forti – cioè più avanzati – siete, maggiore è il carico di lavoro che dovete sostenere per continuare a ottenere dei guadagni. E un numero maggiore di sessioni significa un carico di lavoro totale maggiore. Quando gli atleti principianti o intermedi devono aumentare il carico di lavoro, la soluzione è facile: aggiungono un’altra serie o due a ogni esercizio o magari aggiungono un esercizio al loro programma. Tuttavia, questo funziona solo per un po’ di tempo, perché alla fine raggiungono un punto in cui i guadagni diminuiscono. Per i sollevatori di pesi avanzati – che forse nei giorni pesanti si stanno già allenando più di 2 ore– aggiungere altro lavoro a una sessione già lunga non è una soluzione. Lo è aggiungere altri allenamenti.

Allenamento per la massa vs. allenamento per la forza e la potenza

 

Massa

Potenza/forza

Sessioni per muscolo la settimana

1-2

2-6

Esercizi per gruppo muscolare

2-5

1-2

Serie per gruppo muscolare

2-6

5-15

Intensità

65-80% del massimale

50-100% del massimale

Ripetizioni per serie

6-12

1-5

Suddivisione delle parti corporee

Split in 2,3 o 4 parti

Allenamento per tutto il corpo o split in 2 parti

     Una idea sbagliata comune tra i bodybuilder è che gli allenamenti devono essere intensi sia per il carico sollevato che per lo sforzo impiegati in ogni sessione. Niente potrebbe essere più lontano dalla verità. Quando i powerlifter avanzati fanno le distensioni su panca 3-5 volte la settimana (e per i campioni mondiali non è insolito fare le distensioni su panca anche più spesso), solo una di queste sessioni sarà pesante. Nelle altre sessioni si concentrano maggiormente sulle tecniche come l’allenamento esplosivo e balistico, o sul miglioramento della cosiddetta facilitazione sinaptica. Alcuni preparatori atletici definiscono questo metodo “un oliare il meccanismo”. Sostanzialmente, più fate un certo sollevamento, più aumenta la capacità del corpo di eseguirlo. In altre parole, diventate più forti.
     Uno degli atleti che hanno tratto vantaggio dalla facilitazione sinaptica è Alexi Sivokon, che, chilo dopo chilo, è diventato il powerlifter più grande di tutti i tempi. Con un peso corporeo di 65 kg, ha eseguito le distensioni su panca con 202 kg e gli stacchi da terra con oltre 315 kg, raggiungendo un carico totale di oltre 810 kg. Questi sono dei numeri sbalorditivi. E quante volte allena i sollevamenti? Ogni settimana fa 4 allenamenti della parte inferiore del corpo – facendo 2 volte lo squat e gli stacchi da terra – e 5 sessioni con le distensioni su panca. Un altro modello per la facilitazione sinaptica è stato il campione di distensioni su panca Greg Warr che, con un peso corporeo di 74 kg, ha sollevato 247 kg. Eseguiva le distensioni su panca al massimo 4 volte la settimana, 2 volte con presa normale, e due volte con presa stretta.
     Eseguire frequentemente ogni sollevamento è vantaggioso anche perché vi permette di concentrarvi su molti metodi differenti – senza doverli combinare tutti in un allenamento. Per esempio, vi sono non poche ricerche che dimostrano la necessità di allenarsi un giorno per la forza massima e un altro per la forza esplosiva e/o balistica. Quando cercate di combinare in un allenamento metodi differenti, generalmente ottenete risultati inferiori.

Allenamento combinato
– solo per i più forti e i
più coraggiosi.

     Un altro punto fondamentale riguardo all’allenamento frequente è che non dovete fare i sollevamenti classici in ogni sessione. L’allenamento frequente con i sollevamenti che cercate di perfezionare, è il modo migliore per trarre vantaggio dalla facilitazione sinaptica, ma non è l’unico modo. Alla famosa Westside Barbell Club a Columbus, Ohio, i sollevatori di pesi – di cui molti detengono record mondiali – si allenano molto frequentemente, eppure eseguono raramente i sollevamenti classici. Nell’arco di ogni settimana, un giorno eseguono un sollevamento per la forza esplosiva e un altro per la forza massima, e poi aggiungono 2-4 sessioni allo scopo di allenare i muscoli ausiliari per la distensione su panca, lo squat e lo stacco da terra.

Metodo 2: Usate tecniche di allenamento efficaci diverse

Nel bodybuilding gli allenamenti tendono a concentrarsi unicamente su un metodo – le ripetizioni. Anche se gli atleti di forza dovrebbero usare più che altro il metodo delle ripetizioni, sarebbe opportuno che questi usassero più frequentemente gli altri metodi, precisamente la forza massima e lo sforzo dinamico. In particolare, dovrebbero porre l’enfasi maggiore sull’allenamento per la forza massima.
     Con questo tipo di allenamento usate carichi che sono l’85-100% del massimale di una ripetizione nei vari sollevamenti. Ovviamente in queste serie non eseguirete molte ripetizioni– 4 al massimo. Quando usate carichi così pesanti, non potete fare sempre gli stessi esercizi, altrimenti vi faranno esaurire rapidamente. Gli atleti avanzati si assuefanno agli esercizi più velocemente di tutti, perciò devono cambiarli il più frequentemente possibile.
     Le 3 strategie più efficaci per trarre vantaggio dall’allenamento con intensità massima sono 1) variare le ripetizioni, 2) fare delle singole ogni settimana, variando però gli esercizi, o 3) fare una combinazione delle strategie 1 e 2.
     1) Variare le ripetizioni. Su una base settimanale, variate facendo 1-5 ripetizioni, usando però lo stesso esercizio o variandolo leggermente. Per esempio, una settimana potreste raggiungere il carico massimo nella distensione su panca usando le triple, la settimana dopo facendo 5 ripetizioni e quella dopo ancora facendo le singole. Durante le 3 settimane successive potreste fare le stesse ripetizioni – 3, 5 e poi singole – ma eseguendo le distensioni su panca con presa stretta.
     2) Fare solo singole, variando però l’esercizio ogni settimana. Per esempio, durante 4 settimane di allenamento, potreste raggiungere il carico massimo eseguendo le distensioni su panca inclinata, le board press, le distensioni su panca declinata e infine le distensioni con presa stretta. Più siete avanzati, maggiore è il numero di esercizi di cui avrete bisogno.
     3) Usare una strategia di combinazione. Ecco un esempio di come questa strategia potrebbe funzionare. La ho sperimentata su alcuni dei sollevatori di pesi che si allenano con me, e questi hanno ottenuto dei risultati notevoli. La prima settimana eseguite le distensioni su panca inclinata arrivando a una serie con carico massimo di 4 ripetizioni. La settimana dopo eseguite le distensioni su panca piana arrivando a una doppia con carico massimo; la terza settimana eseguite le board press per una serie con carico massimo di 6 ripetizioni e la quarta settimana ritornate alle distensioni su panca piana eseguendo singole multiple col 95% circa del massimale per le distensioni su panca. Anche se una settimana arrivate a 6 ripetizioni, i carichi sono comunque pesanti e il cambiamento costante degli esercizi e delle ripetizioni fa miracoli. Inoltre la serie di 6 ripetizioni prepara piuttosto bene per le singole della settimana dopo.

Passare a una presa
stretta in alcuni
allenamenti può aiutare
ad aumentare il carico
nelle distensioni su
panca normali.

     Naturalmente, nell’ambito di questi 3 approcci, è possibile fare qualche variazione. Per esempio, non sempre dovete arrivare a una serie con carico massimo di un qualunque numero designato di ripetizioni. Invece potreste fare alcune serie al 90% circa del carico che usereste per la serie con carico massimo. Perciò, invece di arrivare a una serie con carico massimo di 3 ripetizioni nello squat, potreste arrivare a 4 serie di 3 ripetizioni con un carico che riservereste solitamente a 5 ripetizioni.

L’allenamento per lo sforzo dinamico

Sia che usiate l’approccio dell’allenamento frequente o quello della variazione del metodo, farete una sessione pesante per sollevamento la settimana (l’unica eccezione sarebbe arrivare a usare il carico massimo in un esercizio leggero, utile per la distensione su panca, come le distensioni sopra la testa, in un giorno diverso). E qui entrano in gioco gli altri metodi di allenamento sopraddetti. Come già discusso, dovrete usare di rado il metodo delle ripetizioni, specialmente per gli squat e gli stacchi da terra; perciò il metodo dello sforzo dinamico è quello che userete di più durante il resto della settimana.
     Le 2 forme di allenamento dinamico sono le ripetizioni esplosive e le ripetizioni balistiche. Eseguite le ripetizioni esplosive con il 50-70% dei carichi massimi per una ripetizione, muovendo i pesi il più velocemente possibile sia nella fase concentrica che in quella eccentrica del sollevamento, mantenendo allo stesso tempo una buona forma di esecuzione. Fate 1-3 ripetizioni a seconda della percentuale del massimale che usate, ma mantenete relativamente alto il numero delle serie, da 6 a 15, anche questo a seconda della percentuale del massimale. Minore è il numero delle ripetizioni, maggiore è il numero delle serie che dovete eseguire. Per gli esercizi che non stressano tanto il sistema di recupero, potete anche fare più serie. Gli esercizi adatti per l’allenamento con ripetizioni esplosive includono squat, box squat, distensioni su panca, distensioni a terra, stacchi da terra convenzionali, stacchi da terra sumo e stacchi da terra eseguiti stando in piedi su dei blocchi.
     L’allenamento balistico richiede dei carichi pari al 25% del massimale per una ripetizione, anche se penso che il 40% sia la quantità migliore. Con l’allenamento balistico, in realtà, slanciate i pesi ovvero il corpo si stacca da terra. Anche in questo caso, fate un numero basso di ripetizioni e un numero relativamente alto di serie. La combinazione migliore per l’allenamento balistico è 6-12 serie di 2-4 ripetizioni.
Esercizi adatti sono squat con salto, box squat con salto, squat profondo con salto, distensioni su panca alla Smith machine (lanciando il bilanciere sui sostegni) e flessioni sulle braccia, in cui le mani si staccano da terra.

Conclusione

Se mirate al massimo della forza e della potenza, vi esorto a provare questi metodi. Non avete niente da perdere, ma avete tutta la forza di questo mondo da guadagnare.

Attenzione: questi articoli sono disponibili in chiaro grazie alla rivista Olympian's News che viene venduta regolarmente nelle migliori edicole. Per tale motivo vi consigliamo di comprare regolarmente la rivista in edicola oppure di abbonarvi. Solo in questo modo farete in modo che la Vostra rivista preferita continui a fornirvi le informazioni che desiderate, sempre più attuali e interessanti.
L'editore di Olympian's News Sandro Ciccarelli

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