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Spinta Anabolica |
Forse una delle notizie più sensazionali rilasciate dal mondo della scienza riguarda il tempismo con i nutrienti. Oggi sappiamo che è estremamente importante assumere nutrienti subito dopo l’allenamento. Potreste affermare che i muscoli sono più sensibili della vostra ragazza quando guarda un film sentimentale.
Subito dopo che avete fatto 5 serie da 5 ripetizioni di squat, stacchi da terra a gambe tese, leg extension, sollevamenti sulle punte dei piedi e affondi camminando, i quadricipiti, i posteriori della coscia, i glutei e i polpacci reclamano i nutrienti. È il proverbiale momento Miller per le fibre muscolari lacerate e prive di energia.
Perciò probabilmente avete sentito dire che bisogna assumere carboidrati e proteine subito dopo l’allenamento. Vero, ma probabilmente avete sentito anche dire che esiste un rapporto ottimale tra carboidrati e proteine per raggiungere l’anabolismo postallenamento. Su questo punto la scienza si fa complicata, eppure chiara. Come direbbe Ricky Ricardo: “Fatemi spiegare”.
Se esaminate attentamente la letteratura, troverete le prove che un rapporto fra 3 o 4 parti di carboidrati e una parte di proteine sembra essere molto efficace riguardo al rifornimento di glicogeno muscolare e alla prestazione nell’allenamento di durata. Per esempio, uno studio ha confrontato le formule seguenti che gli atleti hanno usato subito e 2 ore dopo l’allenamento:
- Gruppo 1: carboidrati-proteine-grassi (80 g di carboidrati, 28 g di proteine, 6 g di grassi);
- Gruppo 2: carboidrati-grassi (108 g di carboidrati, 6 g di grassi);
- Gruppo 3: carboidrati-grassi (80 g di carboidrati, 6 g di grassi).
I ricercatori hanno scoperto che dopo 4 ore di recupero il gruppo carboidrati-proteine-grassi (gruppo 1) aveva raggiunto la quantità massima di glicogeno muscolare. Cosa interessante, non c’erano differenze nell’insulina ematica per nessuno dei gruppi, anche se il glucosio ematico era più basso nel gruppo carboidrati-proteine-grassi. Perciò, come i carboidrati, le proteine sono uno stimolo potente per l’azione dell’insulina (e sapete che l’insulina è un ormone anabolico potente). Un altro studio ha scoperto che nel gruppo carboidrati-proteine il tempo necessario per raggiungere l’esaurimento era del 55% maggiore rispetto a un gruppo che assumeva solo carboidrati; la quantità di glicogeno muscolare depositato era del 128% maggiore. In questo caso il rapporto si avvicinava a 4 a 1. Caso chiuso – subito dopo l’allenamento è meglio assumere più carboidrati che proteine, giusto? Reggetevi forte. Qui la storia si fa interessante.
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Si potrebbe dire che quello immediatamente successivo a un allenamento è il proverbiale momento Miller per le fibre muscolari lacerate e prive di energia. |
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In realtà, altri studi hanno scoperto che un rapporto 0,7-1 (carboidrati-proteine) è straordinariamente efficace. Sì, amici miei, sono più proteine che carboidrati. Per esempio, gli uomini anziani che hanno assunto un integratore proteico (10 g di proteine, 7 g di carboidrati, 3 g di grassi) subito dopo l’allenamento (programma di allenamento coi pesi di 12 settimane; 3 allenamenti la settimana) hanno ottenuto, rispetto al gruppo che assumeva l’integratore 2 ore dopo l’allenamento, dei guadagni assai maggiori riguardo alla forza, alla grandezza delle fibre muscolari e alla massa corporea magra. Un altro studio ha scoperto che “l’assunzione di un integratore di nutrienti subito dopo l’allenamento favorisce l’aumento di proteine in tutto il corpo e nelle gambe, indicando un meccanismo comune di azione dell’insulina indotta dall’allenamento.
Uno studio appena pubblicato dalla stampa scientifica ha esaminato l’assunzione di 10 g di proteine della caseina, 8 g di sciroppo di mais e 3 g di grassi del latte. Gli scienziati hanno assegnato a caso 387 reclute della Fanteria di Marina USA (Parris Island, Carolina del Sud) a dei gruppi che dovevano assumere un placebo (zero carboidrati, proteine e grassi), una formula di controllo (8 g di carboidrati, zero proteine, 3 g di grassi) o un integratore proteico (10 g di proteine della caseina, 8 g di sciroppo di mais e 3 g di grassi del latte). Durante 54 giorni di allenamento di base, le reclute hanno assunto gli integratori subito dopo l’allenamento. Non occorre che vi ricordi che l’allenamento di base della Marina non è una passeggiata nel parco; questi ragazzi si fanno un gran mazzo!
Il gruppo che ha assunto l’integratore proteico se l’è cavata molto meglio rispetto agli altri due gruppi:
Inoltre l’integratore proteico tendeva ad avere un effetto anticatabolico, indicando che una dose totale di proteine più alta (specialmente gli aminoacidi essenziali) potrebbe essere utile. Perciò, in questo e molti altri studi, assumere più proteine che carboidrati è efficace quanto assumere dopo l’allenamento una combinazione composta in prevalenza da carboidrati.
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Alcuni studi indicano che i sollevatori di pesi possono necessitare di più proteine nelle bevande postallenamento. Potreste fare delle sperimentazioni aggiungendo proteine in polvere alle formule postallenamento più ricche di carboidrati. Per esempio, subito dopo l’allenamento, mettete un cucchiaio di Pro-Fusion nella bevanda RecoverX. |
Esiste una bevanda postallenamento ideale? Forse per l’atleta di durata è meglio assumere più carboidrati che proteine, ma secondo la mia opinione da un punto di vista scientifico, i ragazzi che si allenano per la forza e la potenza farebbero meglio ad assumere più proteine che carboidrati. Chiaramente, ognuno è fatto in modo diverso.
Nota dell’Editore: Il dr. Jose Antonio ha conseguito la laurea presso la University of Texas Southwestern Medical Center. È condirettore (con il dr. Jeffrey R. Stout) e collaboratore di Sports Supplements (Lippincott Williams & Wilkins), Sports Supplement Encyclopedia (Nutricia), Supplements for Strength-Power Athletes (Human Kinetics) e Supplements for Endurance Athletes (Human Kinetics). Per ulteriori informazioni visitate www.supplementbooks.com.
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