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MANGIARE PER CRESCERE |
La dieta Zona messa alle corde?
Che risultati dà il popolare
regime alimentare?
Dalla prima pubblicazione del libro Enter the Zone avvenuta nel 1995 la dieta Zona è diventata una delle più popolari in assoluto. La sua popolarità risulta evidente con la susseguente pubblicazione di come minimo altri 10 libri che trattano questo argomento fra cui l’ultimo che si concentra sui benefici dell’“olio di pesce farmaceutico”. Il biochimico farmacista Barry Sears, diede origine al concetto della Zona ma, a parte la retorica commerciale quanto è scientifica la dieta Zona? In realtà Sears salta su tutte le furie quando si associa la Zona a una dieta “povera di carboidrati” poiché, come spesso fa notare, il suo piano permette un generoso consumo di vari tipi di frutta e verdura a patto che contengano indice glicemico basso. La filosofia della Zona si basa fondamentalmente sul controllo dell’insulina ed effettivamente in questo è simile alle diete povere di carboidrati come quella perorata dal dott. Robert Atkins.
Nonostante ciò la dieta Zona si differenzia da altre diete basate sul controllo dell’insulina poiché richiede di rispettare una severa suddivisione dei nutrienti. Infatti è necessario che ogni pasto contenga per il 40% carboidrati, per il 30% proteine e per il restante 30% grassi; questa proporzione rappresenta la combinazione ideale per limitare il rilascio di insulina mentre stimola il rilascio di glucagone, un ormone che contrasta l’effetto dell’insulina sull’organismo.
Sears sostiene che nutrirsi “in stile Zona” favorisce massimo benessere e salute grazie alla manipolazione della sintesi degli eicosanoidi, sostanze simili agli ormoni prodotti a partire dai grassi. L’esperto suddivide gli eicosanoidi in due categorie: quelli “buoni” e quelli “cattivi” e dice che quando i buoni predominano - come dovrebbe accadere nella dieta Zona- il nostro organismo attinge alle riserve di grassi. L’alto dosaggio di proteine, invece, serve per a mantenere la massa magra durante la perdita di grassi evitando l’eccessivo rilascio di insulina.
Una recente analisi indipendente ha esaminato le rivendicazioni scientifiche della dieta Zona1; da questo esame è emerso che, paragonata con altre diete convenzionali, basate sul conteggio delle calorie, la Zona non comporta una maggiore ossidazione di grassi. Sorprendentemente il livello di insulina rilasciato durante i pasti non varia in nessuno dei due casi ma nella Zona è maggiore rispetto alle diete convenzionali. La conseguente perdita di peso deriva con più probabilità dal basso apporto calorico, infatti in uno studio pubblicato qualche anno fa si è calcolato che seguendo la suddivisione del cibo consigliata nella dieta Zona, l’assunzione calorica in un uomo è di sole 1.400 calorie: condizione che garantisce la perdita di peso in una persona attiva.
Abbiamo già spiegato che gli eicosanoidi possono essere sia buoni che cattivi; ciò dipende dal sistema di enzimi che agisce nella loro produzione; siccome nella dieta Zona i carboidrati inibiscono un sistema di enzimi che favorisce gli eicosanoidi buoni, essi sono considerati controproducenti. Lo stesso fa il glucagone che invece è promosso nella dieta Zona anche se Sears non ha mai spiegato chiaramente questa evidente contraddizione.
Ad ogni modo, però, la dieta Zona possiede alcune importanti ed utili caratteristiche: la grande attenzione sulla massima densità di nutrienti e il basso apporto calorico, per esempio, sono ritenuti la chiave della longevità. Inoltre si consiglia di far uso di acidi grassi Omega-3, presenti nei pesci grassi come sardine, aringhe e sgombri, che diminuiscono il rischio di infiammazioni nell’organismo favorendo benessere e salute.
L’importanza degli acidi grassi Omega-3 per l’uomo è stata certificata da ricerche sicure; ma mentre i primi libri di Sears consigliavano di ricavare queste sostanze dal cibo, adesso ha cominciato a vendere olio di pesce farmaceutico i cui meriti sono elencati in un libro, dello stesso dott. Sears, secondo cui qualsiasi altro genere di integratori a base di olio di pesce contiene contaminanti che causeranno problemi se assunti nelle dosi terapeutiche.
Sears vende il suo olio a circa 70$ la bottiglia e nonostante ne certifichi la purezza si astiene dall’avvertire i potenziali consumatori del fatto che in nessuno degli studi- e intendo dire neanche uno- che dimostrano il valore dei grassi Omega-3 è stato utilizzato il suo olio. Infatti in tutti questi studi sono stati utilizzati sia quelli che Sears definiva “oli di pesce da integratore” che (gasp!) semplice pesce grasso.
Quando Sears sostiene che la maggior parte degli integratori a base di olio di pesce è carica di impurità non dice che tali agenti contaminanti si misurerebbero in miliardesimi di grammo, quindi la loro presenza risulta essere innocua per qualsiasi forma di vita più grande di un’ameba. Usare l’olio di pesce di Sears equivale a mettere del benzina di prima qualità in una macchina che viaggia tranquillamente con benzina normale- semplicemente uno spreco di denaro.
La questione della purezza è stata evidenziata in una recente indagine condotta dalla rivista Consumer Reports su 16 marche di olio di pesce presenti sul mercato. Due laboratori indipendenti hanno analizzato attentamente la potenzialità e le impurità degli integratori riscontrando che tutti i prodotti presentavano sull’etichetta il contenuto di acidi grassi Omega-3. Nessuno sembrava essere rancido o andato a male né contenente agenti contaminanti come mercurio, PCB o diossina. Infatti al contrario del pesce fresco, gli integratori a base di olio di pesce non contengono mercurio che, essendo idrosolubile, non viene assorbito durante il processo di estrazione come avviene per altri metalli pesanti come il cadmio e il piombo.
La dieta Zona è migliore di tante altre ma, sfortunatamente, è sostenuta prevalentemente da studi fasulli basati più sulla speculazione che sui fatti. Inoltre poche persone sono disposte a seguire le regole severe della dieta Zona sulle porzioni che devono essere pesete con molta attenzione. Sicuramente Sears offre una conveniente alternativa che consiste in cibi preconfezionati e barrette energetiche.
—Jerry Brainum
I GRASSI BUONI
Niente dolore, più guadagno
Gli EFA possono alleviare il dolore articolare
Un articolo del Readers Digest del maggio 2004 riporta di una ricerca della Cardiff University in Galles che suggerisce come l’olio di fegato di merluzzo possa alleviare l’artrite. Gli studiosi non sanno ancora con precisione come questa sostanza agisca sull’organismo ma pensano che gli acidi grassi Omega-3 giochino un ruolo importante. Questa potrebbe essere una ragione di più per mangiare spesso pesce grasso come il salmone senza dimenticare di assumere gli integratori di acidi grassi.
—Becky Holman
AMMINO AMMO
Sesso, muscoli e proteine
Gli amminoacidi non costruiscono solo i muscoli
Già sappiamo che un adeguato consumo di proteine è fondamentale per mantenere la massa muscolare ma lo è altrettanto per il mantenimento dei livelli di testosterone. In uno studio, pubblicato nel 2000, fu esaminata la relazione esistente tra la dieta e l’SHBG (globulina legante l’ormone sessuale)1.Fu rilevato che “le diete povere di proteine negli uomini anziani (dai 40 ai 70 anni, secondo lo studio) possono comportare un aumento dei livelli di SHBG a danno della presenza del testosterone. La diminuzione della biodisponibilità del testosterone può inoltre provocare la riduzione delle funzioni sessuali, dei muscoli, del numero dei globuli rossi ed infine contribuire al calo della densità ossea.
—Life Extension, febbraio ’04
INTEGRATORI
Creatina e cervello
Fa bene anche al muscolo mentale?
Alcune ricerche ben documentate hanno dimostrato che la presenza di creatina nel cervello è collegata alla ritenzione della memoria. In uno studio, reso pubblico nel 2000, fu esaminata l’abilità di memoria nei bambini1 (cioè la capacità che il cervello ha di conservare informazioni nel tempo indipendentemente da qualsiasi influenza esterna). In questa ricerca venne utilizzata una spettroscopia con risonanza magnetica per esaminare le sostanze chimiche presenti nel cervello. I ricercatori hanno inoltre rilevato che i bambini con il livello più alto di creatina avevano una memoria più consistente degli altri e quindi conclusero affermando: “ipotizziamo che livelli alti di creatina possano stimolare una maggiore concentrazione sul lavoro da svolgere e facilitare l’elaborazione celebrale”.
—Dott. Edward R. Rosick,
Life Extension, Febbraio ’04
L’ALIMENTAZIONE E L’ALLENAMENTO DEL GUERRIERO
Più muscoloso con la vitamina B
In che modo la vitamina B alimenta il progresso nel bodybuilding
Le vitamine B sono considerate essenziali per la salute generale e la protezione contro le malattie anche se molti confondono il ruolo che queste sostanze idrosolubili giocano nella macchina metabolica. Nella loro forma più bioattiva, le vitamine B lavorano come coenzimi produttori di energia avendo un notevole effetto ergogeno e anabolico sul cervello e sui tessuti muscolari. Le interazioni delle vitamine B sono essenziali per il metabolismo di grassi e carboidrati, per la sintesi delle proteine, per la costruzione di neurotrasmettitori, per la sintesi e la riparazione del DNA, per la rigenerazione di molecole di ATP e per l’incremento complessivo dei tessuti magri.
La mancanza di vitamina B può causare spossatezza, stato confusionale, debolezza muscolare e scarsa resistenza allo stress. Inoltre, bassi livelli di ATP nelle cellule, dovuti a una carenza di vitamina B, sono la causa di scarsa crescita e ormone della tiroide ridotto. Dato che i livelli di ATP nelle cellule dipendono dalla bioattività delle vitamine B, è possibile affermare che la presenza di tale vitamina può comportare l’aumento di tali livelli nelle cellule favorendone la crescita. Alcuni ricercatori ipotizzano che prodotti contenenti vitamina B bioattiva potrebbero essere utilizzati al posto di medicinali ergogeni e anabolizzanti. (Sono in corso studi alla Hebrew University di Gerusalemme sul gene della vitamina B ed i suoi potenziali effetti sulle prestazioni umane).
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La vitamina B aiuta ad aumentare i livelli cellulari di ATP e ciò accelera la crescita delle cellule |
Sfortunatamente la dieta tradizionale non apporta quantità sufficienti di vitamina B a causa dell’inquinamento, dell’impoverimento del suolo e dei pesticidi che diminuiscono 
il contenuto di nutrienti nella maggior parte degli alimenti. Probabilmente non state assumendo abbastanza vitamine B per progredire nel bodybuilding; infatti tutti i nutrienti idrosolubili, vitamine B incluse, si perdono rapidamente attraverso il sudore e l’urina quindi potrebbe essere una buona idea assumere vitamine B naturali, insieme a multiminerali e vitamina C, subito dopo l’attività sportiva preferibilmente con un pasto rapido o una bevanda di recupero.
Nota: nei Quantum Nutrition Labs si produce il Vitamin B Nano-Plex, un prodotto che contiene una forma attiva e stabilizzata della vitamina B derivata dalla fermentazione dei probiotici. La maggior parte degli integratori a base di vitamina B è ricavata da sostanze isolate e sintetiche le quali però possono inibire l’uso che l’organismo fa di vitamina B naturale occupandone i ricettori, condizione che accelera l’insufficienza di tale vitamina nell’organismo stesso.
—Ori Hofmekler con Mark Salzman
Nota dell’editore: Ori Hofmekler è l’autore dei libri The Warrior Diet e Maximum Muscle & Minimum Fat, pubblicati dalla Dragon Door Publications (www.dragondoor.com). Per ulteriori informazioni o per un consulto, contattatelo all’ori@warriordiet.com, www.warriordiet.com o per telefono al (866) WAR-DIET.
MINERALI
Il connubio tra zinco e testosterone
Con l’invecchiamento il livello di testosterone negli uomini si assottiglia inesorabilmente e ciò può comportare vari inconvenienti, dalla difficoltà di aumentare la massa muscolare fino all’infertilità. L’assunzione di zinco può essere utile. In una ricerca su 37 uomini sterili con livelli di testosterone repressi e bassa conta degli spermatozoi, l’assunzione di 60 mg di zinco il giorno, per circa 45 giorni, ha giovato a 22 dei soggetti esaminati sui quali è stato riscontrato un aumento del testosterone e della conta degli spermatozoi: da 8 milioni a 20 milioni1.
Attenzione: assumere più di 100 mg di zinco il giorno può causare problemi alla prostata2 quindi è necessario controllare il contenuto di zinco nelle capsule di vitamine e minerali e nei sostituti del pasto.
—Becky Holman
SCIENZA DELLA NUTRIZIONE
La forza dei minerali
I potenti benefici del selenio sulla salute
Il selenio, è un oligominerale necessario per favorire l’azione antiossidante, il metabolismo della tiroide e l’efficienza del sistema immunitario. Il selenio esiste sia in forma inorganica che organica; nei cibi come frutta secca, cereali interi, riso integrale, frutti di mare e lievito, ad esempio, si trova la variante organica. Un esempio di selenio inorganico è la selenite di sodio. Nella variante organica o nutrizionale più efficiente il selenio è arricchito con amminoacidi come metionina e cisteina. La seleniometionina è oggi considerata la più efficace in termini di sicurezza ed assorbimento.
In un primo momento il selenio era considerato cancerogeno e tossico ma alcune ricerche più recenti hanno dimostrato che questa sostanza rientra fra i più potenti nutrienti protettori contro varie forme di cancro. Per esempio uno studio dimostra che assumere quotidianamente 200 µg di selenio aiuta a ridurre del 66% il rischio di cancro della prostata, del 50% il rischio di cancro del colon, del 40% quello di cancro dei polmoni. Per questa ragione circa 200 µg di selenio al giorno costituiscono un buon dosaggio di integrazione.
Gli scienziati notarono la corrispondenza fra il selenio ed il cancro osservando alcune regioni della Cina. In questi luoghi, infatti, il suolo e quindi il cibo sono poveri di selenio e ciò è proporzionale ad un alto tasso di malati di cancro. In una regione in particolare è stata rilevata un’alta quota di persone affette da un tipo di cardiopatia che dipende dalla mancanza di selenio aggravata dal virus Coxsackie.
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Deve essere deficiente di selenio, i suoi radicali liberi hanno preso il sopravvento. |
La funzione antiossidante del selenio dipende principalmente dall’incorporazione e conseguente attivazione del glutatione perossidasi che è un insieme di enzimi che neutralizza il perossido di idrogeno eccedente impedendogli di agire come un radicale libero. Il glutatione perossidasi aiuta a proteggere alcune importanti strutture come le membrane cellulari che sono composte per la maggior parte da grassi. Il selenio serve per attivare anche il tioredossina reduttasi, un altro insieme di enzimi che aiuta a rigenerare la vitamina C dopo che è stata ossidata, permettendo così di sfruttare al meglio le riserve di vitamina C.
Il selenio è necessario per la completa espressione di vari elementi del sistema immunitario come le cellule T e le citochine: è proprio la combinazione tra l’antiossidante e l’attività di immunostimolazione che crea il ruolo protettivo di questo minerale contro il cancro. Alcuni studi dimostrano che il contenuto di selenio presente nelle cellule provoca l’espansione dell’HIV nell’organismo, altri studi, invece, hanno individuato la sua funzione protettiva contro l’influenza.
Anche per quanto riguarda i disturbi cardiovascolari il selenio offre numerosi benefici. Come antiossidante aiuta a prevenire l’ossidazione della lipoproteina a bassa densità (LDL) nel sangue, ciò è molto importante perché l’LDL, chiamata anche colesterolo “cattivo”, è pericoloso solo se ossidato. Il selenio previene inoltre l’eccesso di aggregazione delle piastrine che, provocando l’occlusione delle arterie, è la maggiore causa di infarti.
Quelli che si preoccupano della larga presenza nell’ambiente dei metalli tossici come il cadmio, l’arsenico ed il mercurio dovrebbero accertarsi di assumere la giusta quantità di selenio poiché questo genere di metalli sono la causa sia di cancro che di disturbi cardiovascolari. Ad esempio il cadmio è una delle cause del cancro alla prostata; il mercurio, invece, è stato ritrovato con crescente frequenza in cibi altrimenti considerati sani e genuini come il pesce. Per evitare questi disagi il selenio gioca un ruolo fondamentale in quanto accelera la fuoriuscita di queste sostanze dall’organismo neutralizzandone gli effetti.
Infine il selenio aiuta ad incrementare la fertilità maschile, infatti una particolare forma di glutatione perossidasi partecipa all’azione antiossidante dello sperma preservandone anche la sua struttura.
—Jerry Brainum
GIOCHI DI TESTA
Magnesio ed emicrania
Il magnesio favorisce il rilassamento dei muscoli, compresi quelli che circondano le arterie, perciò è possibile che la carenza di questo minerale possa essere causa di emicrania. Alcuni ricercatori hanno scoperto che stress, alcool e gravidanza impoveriscono le scorte di magnesio nel nostro organismo, perciò sono causa di emicrania nelle persone più sensibili. Hanno anche scoperto che alcuni farmaci che curano con successo l’emicrania imitano l’azione del magnesio.
—Romy Fox
Life Extension, Febbraio ’04
IL CONTROLLO DEI VELENI
La piccola vendetta del pollo
La tua fonte di proteine per la costruzione muscolare potrebbe essere tossica ma c’è un antidoto
Proprio quando cominciamo a rilassarci, dopo l’ondata di preoccupazioni derivanti dalla paura per la mucca pazza, circolano voci che anche i polli - in particolare i giovani esemplari cioè quelli di cui ci cibiamo comunemente - possano ospitare un veleno insidioso ma poco conosciuto. Il pollame è stato da sempre implicato in varie forme di avvelenamento alimentare prevalentemente causato da organismi come la salmonella ed il campylobacter; quest’ultimo, in particolare, costituisce la più comune fonte di avvelenamento alimentare. Uno studio durato due anni e condotto dal Minnesota Department of Health ha appurato che l’88% del pollame prelevato dai supermercati locali risultava positivo al test del campylobacter.
Con recenti studi è stato dimostrato che polli giovani destinati ai negozi di alimentari contenevano arsenico in livelli molto più elevati di quanto ci si aspettava1. L’arsenico è un metallo pesante presente, sia in forma organica che inorganica, nell’acqua, nel cibo, nel suolo, nella polvere, nel legno ed in altri materiali.
La forma inorganica dell’arsenico è ufficialmente classificata come cancerogena per l’uomo ovvero sostanza causante il cancro; infatti è spesso associata al tumore alla pelle, al sistema respiratorio, alla vescica e alla prostata ma anche ad altre patologie tra cui pressione alta e disturbi renali.
Tra i sintomi legati all’assunzione di arsenico si annoverano dolori allo stomaco e nausea che spesso anticipano anche la gastroenterite meglio conosciuta come avvelenamento da cibo. Il problema adesso è comprendere il modo in cui i polli giovani incamerano cosi tanto veleno. È stato scoperto che l’arsenico costituisce un integratore alimentare permesso per polli; ad esempio il Roxarsone, un medicinale a base di arsenico, era abitualmente aggiunto al mangime al fine di controllare i parassiti intestinali. Anche se i polli espellono una parte dell’arsenico ingerito ne trattengono nei tessuti più di quanto ci si aspettasse. La carne dei giovani esemplari, infatti, contiene arsenico in quantità da tre a quattro volte superiori rispetto alle altre varietà di carne o pollame. Lo studio ha rilevato che assumendo una media di 60 g al giorno di pollo si possono ingerire da 3,6-5,2 µg di arsenico non organico. Quelli che consumano quantità maggiori di carne di pollo (i bodybuilder per esempio) arrivano ad ingerire quantità di arsenico anche dieci volte superiori. Il consumo giornaliero da 10 a 40 µg di arsenico inorganico favorisce l’insorgere di tumori.
Nonostante i campanelli di allarme in aumento si deve precisare che una persona che pesa circa 100 kg e che consuma abitualmente carne di pollo potrebbe assumere una media di 0,37-0,54 µg di arsenico inorganico per ogni chilo del proprio peso. Questa quantità è ancora inferiore all’assunzione tollerata, stabilita in 2 µg di arsenico inorganico al giorno per ogni chilogrammo di peso corporeo.
Se siete preoccupati per l’arsenico presente nel pollo, vi sarà di conforto sapere che alti dosaggi di vitamina C e piccoli dosaggi di selenio neutralizzano molti dei suoi effetti negativi. Inoltre i cibi ricchi di proteine e poveri di grassi riducono, o prevengono, l’effetto tossico di piccole quantità di arsenico inorganico.
Forse, però, l’unica soluzione per coloro che potrebbero essere implicati in questa faccenda è fare attenzione a cibarsi solo dei polli allevati senza antibiotici o additivi alimentari.
—Jerry Brainum
SALUTE CARDIACA
Il muscolo del magnesio
Dovrebbe far parte dell’associazione minerale per il cuore
Secondo uno studio recentemente pubblicato dall’American Journal of Cardiology1 un’alta assunzione di magnesio serve ad abbassare il rischio di sviluppare problemi alle coronarie.
I ricercatori hanno analizzato più di 7.000 soggetti maschi coinvolti nell’Honolulu Heart Programma che iniziò a metà degli anni ’60. Quasi 1.500 individui tra quelli esaminati hanno sviluppato problemi alle coronarie durante lo studio che si è protratto per trent’anni.
I ricercatori scoprirono che il rischio di sviluppare disagi alle coronarie diminuiva in base alla quantità di magnesio che gli uomini assumevano. Infatti negli uomini che assumevano dosi meno elevate di magnesio si riscontrava una probabilità di due volte superiore di sviluppare disturbi alle coronarie rispetto a quelli che assumevano dosi più elevate.
—Marc Ellman
Life Extension, Febbraio ‘04
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