Articolo pubblicato su: Olympian's news - Settore: Nutrizione Inserito il: 03/11/2006 - Visto: 17730 - Gradimento: Mediocre > < Buono - VOTA
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Nei tempi in cui Arnold, il governatore, dominava le pedane di posa, gli integratori alimentari per bodybuilder erano relativamente primitivi. La maggior parte delle polveri proteiche era gli estratti di carne cruda della Hobson, che sapevano di macello, o estratti di latte scremato scadenti che contenevano la bellezza dell’1% di albume. Altri integratori, come le pasticche di fegato o il lievito di birra, pur essendo utili, producevano anche effetti collaterali come gas in eccesso - un prezzo alto da pagare per un po’ di vitamine B.
  Oggi, i consumatori di integratori chiedono prodotti che siano relativamente gradevoli al palato e non abbiano un contenuto nutritivo o una qualità scadenti. Comunque alcuni integratori alimentari del passato, tra cui la lecitina e la colina, meritano di essere riconsiderati. Anni fa, erano note come lipotropi e si diceva che, se usate in combinazione con dieta e attività fisica, favorissero la perdita di grasso corporeo. Poi la loro popolarità è diminuita. Tuttavia, la ricerca emergente mostra che la lecitina e la colina hanno proprietà che possono migliorare sia la salute complessiva, sia l’efficienza nel bodybuilding.

Panoramica

  La colina fu scoperta nel 1862 nei tessuti di alcuni mammiferi, e la sua importanza nella nutrizione umana fu riconosciuta per la prima volta negli anni trenta, durante esperimenti con l’insulina. Gli scienziati toglievano ad alcuni animali il pancreas (dove avviene la sintesi dell’insulina), poi facevano loro delle iniezioni di insulina. Tutti gli animali senza pancreas sviluppavano il fegato grasso, il primo stadio dell’incapacità epatica, e la maggior parte di loro moriva. La causa del fegato grasso è stata attribuita alla carenza di colina. La colina è necessaria nel fegato per la trasformazione del grasso; in assenza di colina, il grasso si accumula nel fegato. Alla fine può svilupparsi tessuto cicatriziale e persino il cancro al fegato.

La lecitina e la colina sono necessarie nel fegato per la produzionedelle lipoproteine che trasportano i grassi nel sangue.

Alcuni pensano che l’integrazione di colina possa influenzare positivamente la memoria e l’apprendimento.

  La lecitina e la colina sono necessarie nel fegato anche per la produzione delle lipoproteine che trasportano grasso nel sangue, ed è da questo fatto che è nata l’idea che la colina sia un brucia grassi. La ricerca recente mostra che la colina è coinvolta direttamente anche in un aspetto della effettiva mobilitazione dei grassi.
I risultati di alcuni studi su animali, confermati successivamente in studi sull’uomo, mostrano che la colina influenza la ritenzione corporea di L-carnitina. Ciò è importante perché la L-carnitina favorisce il trasporto di acidi grassi nella parte della cellula, nota come mitocondrio, dove il grasso è ossidato - un processo noto come beta-ossidazione. Il problema riguardo alla carnitina è che il corpo trattiene solo il 20% di una dose orale. Gli studi recenti mostrano che la colina aumenta la ritenzione di carnitina, attenuando l’escrezione della dose orale, che altrimenti avviene rapidamente.
  La lecitina, nota anche come fosfatidilcolina, contiene colina per il 13% del peso. È un fosfolipide, cioè contiene sia acidi grassi, sia il minerale fosforo. Ha una struttura simile al grasso comune, noto come trigliceride, salvo il fatto che, invece di contenere glicerolo, la lecitina contiene colina. La lecitina è anche uno ione dipolare, cioè contiene a una estremità una carica elettrica negativa e all’altra una carica positiva. Ciò conferisce alla lecitina una proprietà emulsionante qualitativamente superiore e spiega perché compare come ingrediente in molti alimenti, specialmente quelli che contengono grassi.

La dose giornaliera raccomandata di colina per un adulto è 550 mg.

Uno studio ha mostrato che, quando le donne negli ultimi tre mesi di gravidanza ricevono un’integrazione di colina, i loro figli mostrano un’intelligenza maggiore.

  Poiché la lecitina è in stretto rapporto con i grassi, è presente naturalmente in molti alimenti ricchi di grassi e colesterolo. Una delle fonti naturali più ricche di lecitina e colina è il tuorlo. Gli albumi sono proteine pure, ma la metà delle proteine di un uovo è contenuta nel tuorlo, e tutti gli altri nutrienti, come vitamine, minerali e 300 mg di colina sono presenti esclusivamente nel tuorlo. Rifletteteci quando state per scartare i tuorli a favore degli albumi.
In realtà, l’abitudine comune dei bodybuilder di scartare i tuorli d’uovo e mangiare solo gli albumi, non ha senso dal punto di vista nutrizionale. Anni fa gli esperti ci hanno detto di scartare i tuorli perché è lì che si trova il colesterolo dell’uovo - 300 mg circa in un uovo grande. Eppure studi recenti mostrano che le uova non provocano l’aumento del colesterolo nel plasma. I veri colpevoli sono i grassi saturi, che il fegato converte facilmente in colesterolo. Se mai, la lecitina contenuta nei tuorli compensa il loro contenuto di colesterolo.
  In passato gli scienziati hanno sminuito la fama della lecitina come “nemico del colesterolo”, ma la ricerca recente ha confermato che questa sostanza aiuta davvero a tenere a freno i livelli alti di colesterolo. Per esempio, da uno studio recente è emerso che nei topi che ricevevano un integratore di lecitina, è aumentata la produzione di bile, da cui è risultata una diminuzione dei livelli di colesterolo nel sangue, in quanto il colesterolo era destinato alla sintesi della bile1.
  La lecitina e la colina favoriscono anche la prevenzione delle malattie cardiovascolari. I grassi polinsaturi contenuti nella lecitina riducono i livelli alti di colesterolo nel sangue, inibiscono l’assorbimento intestinale del colesterolo presente nei cibi, e aumentano l’escrezione del colesterolo e della bile. La lecitina aumenta anche i livelli di lipoproteine ad alta densità (HDL), che tolgono dal sangue il colesterolo in eccesso. I gruppi metili, presenti nella lecitina e nella colina, riducono l’omocisteina, un metabolita dell’aminoacido metionina che è coinvolto nell’insorgenza delle malattie cardiovascolari. La colina è un componente fondamentale del plasmalogeno, un fosfolipide presente nella membrana cellulare del cuore. Il danno che si verifica in seguito a un attacco di cuore è attribuito in gran parte a una disgregazione eccessiva del plasmalogeno, causata da una mancanza di ossigeno alle cellule del cuore.

Senza acetilcolina i vostri muscoli non potrebbero contrarsi

Un’altra ricerca recente mostra che la lecitina è implicata in un processo noto come segnalazione cellulare che coinvolge sostanze messaggere secondarie, come le proteine G, che trasmettono istruzioni ormonali all’interno delle cellule. Senza questo processo continuo, le cellule non potrebbero replicarsi, crescere o assorbire e usare nutrienti per produrre energia. L’interruzione della segnalazione cellulare può avere un ruolo nell’insorgenza di malattie degenerative come l’Alzheimer.
  La colina è necessaria per la sintesi dell’acetilcolina, un neurotrasmettitore del cervello. In realtà, l’acetilcolina è il neurotrasmettitore più attivo nelle aree del cervello dedicate alla memoria e all’intelligenza. Ecco perché alcuni pensano che l’integrazione di colina possa influenzare positivamente la memoria e l’apprendimento. L’idea non è strampalata quanto potreste pensare, e la ricerca mostra che i livelli di colina nel cervello variano a seconda degli apporti alimentari. Uno studio ha mostrato che, quando le donne, negli ultimi tre mesi di gravidanza, ricevono un’integrazione di colina, i loro figli mostrano per tutta la vita, un’intelligenza e una protezione cerebrale maggiori.
Quando la colina è somministrata a persone affette da malattie cerebrali come l’Alzheimer, i risultati sono spesso deludenti. Una ragione è che le persone anziane non riescono ad assorbire la colina nel cervello tanto rapidamente quanto i giovani. Un’altra è che, quando i neuroni del cervello che sintetizzano l’acetilcolina sono danneggiati, possono non essere in grado di usare la colina. Ciò nonostante, la terapia farmacologica più moderna per curare l’Alzheimer si avvale di farmaci che attenuano la disgregazione dell’acetilcolina nel cervello.

Non si può vivere senza di esse

In assenza della colina, il grasso aumenta rapidamente nel fegato, causando alla fine tessuto cicatriziale, o cirrosi, il primo passo verso l’incapacità epatica e il cancro del fegato. Studi interessanti, condotti su babbuini, mostrano che somministrare agli animali la lecitina sembra prevenire l’insorgenza della cirrosi epatica2.
Un altro studio recente, anche questo sugli animali, mostra che la lecitina, come alcune erbe, ha proprietà adattogene, o di attenuazione dello stress3. In condizioni di forte stress, l’acetilcolina può esaurirsi, e la lecitina risolleva i livelli di acetilcolina nel corpo. Ciò concorda con altri dati che mostrano che, quando le cellule nervose del cervello non ricevono colina in misura sufficiente, disgregano ed usano le riserve di colina esistenti, il che causa alla fine la morte dei neuroni.
Che succede alla presenza dello stress indotto dall’attività sportiva? L’acetilcolina non solo agisce nel cervello, ma è anche la sostanza chimica che trasmette segnali nervosi ai muscoli. Senza di essa, i muscoli non potrebbero contrarsi. In alcuni tipi di intervento chirurgico, i pazienti ricevono il farmaco curaro che agisce interferendo con le funzioni dell’acetilcolina nel muscolo e ha l’effetto di “congelare” ogni movimento muscolare fino a che un altro farmaco neutralizza i suoi effetti. L’idea di usare il curaro per questo scopo origina dagli indiani del Sud America che usano frecce inzuppate nel curaro per paralizzare gli animali che cacciano.

La lecitina presente nei tuorli d’uovo compensa il loro contenuto di colesterolo.

La lecitina e la colina contribuiscono anche alla prevenzione delle malattie cardiovascolari.

  Le ricerche sugli effetti degli integratori di colina o di lecitina sull’attività fisica mostrano che la colina può esaurirsi durante l’attività fisica come la corsa di fondo. Durante attività di durata minore, le riserve di colina si esauriscono raramente. Da uno studio è emerso che l’integrazione di colina, con una dose di 50 mg per chilogrammo di peso corporeo, non produceva effetti sulla prestazione fisica o cognitiva4.
D’altra parte, nelle persone che assumono farmaci antinfiammatori non steroidei per attenuare dolori, la lecitina può impedire il loro effetto collaterale più comune, i disturbi gastrointestinali. Uno studio ha riportato una diminuzione del dolore del 90% nei soggetti che per otto giorni hanno assunto la lecitina assieme ai farmaci.
  Un problema importante riguardo agli integratori di colina è che, in un 1% stimato di persone, una carenza enzimatica genetica fa sì che i batteri intestinali li convertano in trimetilamina, causando un odore corporeo simile a quello del pesce marcio. Ma le dosi orali di lecitina non hanno questo effetto disgustoso. Inoltre la lecitina causa livelli ematici di colina più alti e più prolungati.
  La dose giornaliera raccomandata di colina per un adulto è 550 mg, con un massimo tollerabile di 16-20 g. Le fonti alimentari migliori sono i tuorli d’uovo e il fegato di manzo. La frutta e la verdura, pur contenendo molti nutrienti protettivi vitali, non sono fonti ricche di lecitina o colina. Un dosaggio eccessivo di colina causa diarrea, sudore, perdita di appetito e forse aritmia.
  La ricerca conferma che la lecitina e/o la colina sono degli integratori da prendere in considerazione per chiunque segua una dieta povera di grassi prolungata, o per chiunque sia interessato ad avere una funzionalità cerebrale, cardiaca ed epatica ottimale. Oppure potete prendere la strada più facile: mangiate quei tuorli d’uovo!

Riferimenti
1 LeBlanc, M.J., et al. (2003). Effects of dietary soybean lecithin on plasma lipid transport and hepatic cholesterol metabolism in rats. J Nutr Biochem. 14:40-48.
2 Lieber, C.S. (1994). Phosphatidylcholine protects against fibrosis and cirrhosis in the baboon. Gastroenterology. 106:152-159.
2 Kumar, R., et al. (2002). Antistress and adaptogenic activity of lecithin supplementation. J Alt Comp Med. 4:487-92.
3 Duester, P.A., et al. (2002). Choline ingestion does not modify physical or cognitive performance. Military Medicine. 167:1020-25.

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