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| Solo i forti sopravviveranno di Bill Starr |
I due decenni passati hanno visto in tutto il paese una esplosione di attrezzature per il fitness di ogni tipo. Anche i paesini e le piccole comunità agricole possono vantare dei centri sportivi completamente attrezzati, forniti di campi squash, sale per l’aerobica e il ballo, più una vasta zona per l’allenamento provvista di file di macchine e un mucchio di pesi liberi. Di conseguenza, milioni di pigroni sono stati stimolati a spengere la TV, ad alzarsi dalla poltrona e a diventare parte del movimento fitness. Eppure, nonostante le attrattive dei centri fitness moderni, moltissime persone preferiscono allenarsi da sole, specialmente a casa. Infatti una indagine recente ha rilevato che il numero delle persone che si allenano da sole è pari a quello delle persone che frequentano i centri fitness.
Le persone che si allenano da sole non sono unicamente quelle interessate al fitness generale. Gli atleti di forza seri e i bodybuilder di alto livello evitano spesso le palestre e si allenano a casa. Credo che tutte le persone che svolgono il sollevamento pesi abbiano speso del tempo ad allenarsi da sole, ciascuna per i propri motivi. Anche se la maggioranza dei membri della squadra di sollevamento pesi alla York Barbell Olympic voleva allenarsi in gruppo, alcuni arrivavano in anticipo o in ritardo per potersi allenare da soli – tra questi Tony Garcy, Gary Glenney, Homer Brannum e talvolta Bill March. Quando il grande Bill Pearl gestiva una palestra a Pasadena, si allenava presto, prima che arrivassero i suoi clienti. Tra una serie e l’altra puliva la palestra – una idea che fu copiata da Tommy Suggs quando aveva una palestra a Lake Jackson, Texas. Prima di andare alla York, anche John Grimek e Steve Stanko si allenavano da soli.
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Un power rack è essenziale per l’allenamento pesante in casa. |
Quando agli inizi degli anni sessanta frequentavo l’università a Chicago e svolgevo sollevamento pesi, odiavo l’idea di allenarmi da solo. Uno dei veri piaceri della mia vita impegnata era andare all’YMCA di Irving Park e allenarmi con Clyde Emrich, Fred Schutz e Chuck Nootens. Tuttavia, parte del mio lavoro al Park Ridge Y consisteva nel chiudere l’edificio diverse sere la settimana, il che significava che, se volevo allenarmi, dovevo farlo alle 23:00 nella palestra seminterrata. Ed era quello che facevo, perché saltare un allenamento era fuori discussione.
Mentre io ero costretto ad allenarmi da solo, per molte altre persone l’allenamento in solitudine è una scelta. Perché? Per molti i soldi sono un fattore importante. Alcuni club fitness moderni sono diventati proprio questo, dei club con dei codici di abbigliamento e delle regole di condotta rigide. I sollevamenti sopra la testa non sono permessi e il gesso è tabù. Le quote d’iscrizione di queste strutture high-tech sono proibitive per coloro che hanno un budget limitato. Gli studenti, le giovani coppie sposate e le persone che hanno delle famiglie numerose non possono assolutamente sostenere una spesa simile.
Per molti ha più senso spendere l’ammontare di una quota d’iscrizione annuale in attrezzature che possono essere usate a casa per tutta la vita. Sono considerate come un piccolo investimento, e lo sono.
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L’allenamento in casa vi offre una libertà immensa che non è affatto possibile avere in una struttura commerciale. |
Un’altra ragione per la quale tanti decidono di allenarsi a casa invece che in una palestra è il fattore tempo. Non riescono a trovare abbastanza tempo libero durante la settimana per andare avanti e indietro dalla palestra 3-4 volte la settimana. Alcuni svolgono 2 lavori o trascorrono molte ore a lavoro. Inoltre condividono le innumerevoli responsabilità di tirar su una famiglia e occuparsi della casa. Mietere il prato, fare la spesa, cucinare, pulire e spronare i figli nella scuola, nello sport e nelle relazioni sociali, tutto esaurisce il tempo libero. È molto seccante aggiungere un’ora per recarsi in palestra. Per i superimpegnati è più pratico fare un allenamento veloce nella propria palestra casalinga.
Poi ci sono quelli che preferiscono veramente allenarsi da soli piuttosto che allenarsi in una palestra affollata. Odiano l’idea di allenarsi insieme a molte persone e odiano dover aspettare in fila per una postazione. Soprattutto, detestano i perdigiorno che circolano oziosamente nell’ambiente del club sportivo, molto più interessati, ovviamente, a socializzare che ad allenarsi. Le persone che detestano queste strutture ricercate non ci si allenerebbero neanche se fosse loro offerta una iscrizione gratuita e avessero tutto il tempo libero di questo mondo.
Uno dei vantaggi maggiori di allenarsi a casa è che potete fare attività fisica con il vostro ritmo e seguire qualsiasi programma desideriate quando volete. Se vi capita di avere furia, potete organizzare alcune postazioni e compiere un circuito veloce – cosa assolutamente impossibile in una palestra affollata. D’altra parte, se doveste avere molto tempo libero, potete soffermarvi in un esercizio finché volete, senza infastidire un’altra persona.
L’allenamento in casa vi offre una libertà immensa che non è affatto possibile avere in una struttura commerciale. Il mio vecchio amico Tommy Suggs si allena a casa da quando vendette la sua palestra negli anni settanta. È un commercialista, e quando alla fine di marzo e agli inizi di aprile l’attività si fa frenetica, si allena di sfuggita appena gli è possibile. Alcuni giorni si allena prima del sorgere del sole. Altri giorni compie un circuito veloce a mezzogiorno. Dopo aver chiuso l’ufficio raggiunge saltuariamente la moglie, Karen, per fare un allenamento la sera tardi.
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L’allenamento in solitudine favorisce la sperimentazione e l’uso di attrezzature diverse. |
Questo tipo di flessibilità non è possibile in una palestra anche se è aperta 24 ore il giorno. Se Tommy dovesse andare avanti e indietro da una struttura e dovesse aspettare per una certa postazione, salterebbe del tutto l’allenamento. Tuttavia nel suo garage può organizzare le postazioni la sera prima e compiere l’allenamento rapidamente senza alcuna interferenza. Quando si avvicina il 15 aprile, può concedersi solo 30 minuti di allenamento 3 volte la settimana. Allenandosi a casa è in grado di mantenere la costanza, una delle variabili più importanti nell’allenamento per la forza.
Un aspetto che mi piace dell’allenamento in solitudine è la possibilità di fare delle sperimentazioni. Quando sono in una palestra o in una sala pesi dell’università non è facile fare delle sperimentazioni perché bisogna considerare sempre gli altri. Come la maggior parte delle persone, non mi sento a mio agio quando provo un nuovo esercizio di fronte ad altri. Se devo fare delle sciocchezze, voglio almeno farle in privato.
Quando sono solo, posso provare un nuovo movimento, esaminare nuove angolazioni in vecchi esercizi, provare diverse impugnature e posizioni dei piedi e baloccarmi variando le sequenze di serie e ripetizioni, nonché la velocità di esecuzione. Inoltre, quando sono solo, tendo a prestare maggiore attenzione alla mia tecnica. In una palestra affollata, i sollevatori di pesi chiacchierano, la musica è a tutto volume e io sono bombardato di domande, il che rende difficile concentrarmi completamente. Invece, quando sono da solo in una palestra, posso concedermi il tempo per controllare la mia forma di esecuzione. Il venerdì faccio le scrollate. Per un breve periodo in primavera mi sono allenato da solo alla Fielder’s Shed. Alla terza serie mi sono reso conto che stavo permettendo ai gomiti di ruotare molto indietro troppo velocemente. Non lo avevo notato prima perché ero più interessato a occuparmi dei miei atleti. Una volta corretto l’errore, sentivo i pesi balzare in modo molto più dinamico. Il giorno dopo i trapezi erano più indolenziti di quanto lo fossero stati per mesi, e questo mi rendeva felice.
In cima alla lista dei motivi per cui le persone preferiscono allenarsi a casa vi è il fatto che queste si sentono molto più a loro agio nel proprio ambiente familiare. Non sono costretti ad ascoltare la musica che disdegnano, come il frastuono della musica rap. Possono sintonizzarsi sulla stazione radio che preferiscono, mettere il volume che desiderano e soprattutto spengere la radio completamente quando è trasmessa la pubblicità per 10 minuti di seguito.
A casa possono gironzolare in cucina e prendere una bibita fredda o calda ogni volta che vogliono. O possono usare il proprio bagno. Non devono prepararsi la borsa della palestra perché hanno tutto a portata di mano. Possono indossare delle felpe vecchie e sporche o non avere quasi niente addosso; non li deve vedere nessuno eccetto il gatto o il cane – che, a proposito, sono una buona compagnia durante un allenamento. Molti, specialmente se stanno intraprendendo l’allenamento, non sono ancora contenti del loro corpo, quindi preferiscono allenarsi da soli.
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Molte donne preferiscono l’allenamento in casa. Possono portare indumenti comodi senza preoccuparsi di sguardi indiscreti. |
Molti usano il tempo di riposo tra le serie per fare dei lavori occasionali in casa. Se sto lavorando su un racconto o un articolo, lo rivedo per la stampa e faccio delle annotazioni. Conosco altre persone che fanno delle faccende leggere, annaffiano le piante o dispongono ogni cosa per il pasto serale. Alla fine della sessione si può consumare velocemente e facilmente delle vitamine e dei minerali, e forse un frullato proteico. Questi sono tutti aspetti positivi dell’allenarsi da soli a casa. Naturalmente ogni medaglia ha due facce.
L’aspetto negativo numero uno dell’allenamento in solitudine a casa è la motivazione o, più correttamente, la mancanza di motivazione. Avete bisogno di un tipo diverso di programmazione mentale per essere costanti nell’allenamento da soli. Avete sempre decine di cose da fare in casa ed è molto facile lasciare che intralcino l’allenamento.
Quando andate in una palestra, avete solo uno scopo, a parte la socializzazione. Invece a casa vi è una lista infinita di faccende che vi fanno saltare più facilmente gli allenamenti. Inoltre potete essere tentati da un comodo divano e da uno dei programmi televisivi preferiti. Dopo una giornata faticosa di lavoro, una tisana fredda di fronte alla televisione o un sonnellino hanno molto più senso di un allenamento in un garage rovente.
Comunque, in generale, chiunque si allena seriamente per la forza, può mettersi nella condizione di andare in palestra regolarmente. Un problema maggiore è convincersi di dover fare quelle serie extra o quell’esercizio che non piace affatto, pur sapendo quanto sia utile – per esempio gli esercizi del buongiorno pesanti. È duro costringersi a caricare il bilanciere per uno sforzo massimo. Quando durante una sessione in palestra siete circondati da molte altre persone, queste contribuiscono a fornirvi la motivazione necessaria; senza tale sostegno tutta la motivazione e l’incoraggiamento devono venire dal didentro. Ricordatevi che l’automotivazione è una capacità che si acquisisce e che può essere migliorata con la pratica.
Se vi allenate da soli, dovete prefiggervi degli scopi precisi. Se non avete degli obiettivi chiari, a breve e a lungo termine, comincerete a essere negligenti nel sollevamento pesi e finirete col saltare gli allenamenti. Ciò causa solitamente una interruzione completa dell’allenamento. Credo che sia meglio prefiggersi degli scopi a breve termine e cambiarli periodicamente. È molto efficace cambiare i programmi con il passare delle stagioni. Durante i mesi più freddi mirate a migliorare la forza complessiva in molti esercizi per i muscoli grandi, come gli stacchi da terra o gli squat frontali o normali. È anche un periodo ideale per aumentare un po’ il peso corporeo. Con l’avvicinarsi della primavera, passate a un numero di ripetizioni più alto e smaltite un po’ di chili indesiderati. E così via. Non importa davvero che tipo di cambiamenti fate, ma i cambiamenti aiutano a mantenere vivo il vostro interesse, e questo è fondamentale per un progresso continuo.
Un problema importante che deve affrontare chiunque tenti di sollevare dei carichi massimali da solo, è la mancanza di un assistente. In quanto a ciò, gli stacchi da terra e gli squat non costituiscono un problema. Se faccio i sollevamenti da solo e voglio cercare di eseguire uno squat pesante, metto dei tappetini di gomma sotto i dischi, in modo da non danneggiare il pavimento. Non mi preoccupa il fatto di lasciare cadere il bilanciere. Se non ce la faccio, lo butto giù dalla schiena. È una reazione istintiva.
Bloccarsi nelle distensioni su panca è un altro paio di maniche. Direi che ogni persona che si allena da sola sia rimasta inchiodata, almeno una volta, con un carico pesante, e non sempre in una singola pesante. Molto spesso il carico è moderato o leggero, e il sollevatore di pesi si blocca quando cerca di macinare quella ripetizione extra.
Il trucco, se si può chiamare così, per trarsi da un simile impaccio è reagire subito. Ho imparato questo da una triste esperienza. Quello che la maggior parte delle persone fa quando resta bloccata sotto un bilanciere pesante, è esitare prima di cercare di lasciarlo cadere. Rimangono distesi lì, maledicendo la loro sfortuna; ma, più rimanete col carico sul petto, più è difficile lasciarlo cadere. Appena vi rendete conto che non riporterete il bilanciere ai rack, muovetevi. O sollevate il bilanciere in avanti portandolo alla vita, di modo che potete tirarvi su a sedere e scaricarlo di lato, o vi girate da una parte e scaricate i dischi. Naturalmente non ne uscirete totalmente illesi, ma se reagite velocemente soffrirete di meno.
Lo stesso consiglio vale nel caso in cui restate inchiodati su una panca inclinata. Nella maggior parte dei casi dovreste essere in grado di tirarvi su a sedere, lasciando andare il bilanciere alla vita, ma se l’inclinazione della panca non vi permette di tirarvi su a sedere, allora spingete il bilanciere da una parte, lasciando che i carichi si schiantino a terra.
Se vi succede spesso di bloccarvi nelle distensioni su panca orizzontale o inclinata, vi do un paio di consigli. Per questi due esercizi usate i manubri. Sono sicuri e possono essere efficaci quanto il bilanciere. Oppure investite in un power rack. Potete fissare i fermi bassi nel rack, cosicché, se vi bloccate, potete comunque scivolare via da sotto il bilanciere.
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Può essere stimolante cambiare i programmi con il passare delle stagioni. |
Questo discorso mi porta a parlare dell’allestimento di una palestra casalinga. Ecco quello che vorrei avere a disposizione: un bilanciere olimpico con un numero sufficiente di dischi, un power rack, una panca con inclinazione regolabile, una postazione per gli addominali, sbarre per le flessioni e le trazioni, e dei manubri. Se progettate di gareggiare nel sollevamento pesi olimpico o nel powerlifting, dovrete acquistare un bilanciere di alta qualità. Tuttavia, se il vostro scopo è il fitness generale per la forza, va benissimo un bilanciere economico. Se vi potete permettere una macchina per gli addominali, compratene una in ogni modo, ma se questa spesa va oltre le vostre possibilità economiche, acquistate almeno un asse inclinato di base. Poiché i manubri non sono economici, vi consiglio un paio di manubri olimpici, che vi consentono di usare dai 9 ai 68 kg in molti esercizi.
Questi sono gli attrezzi di base. Se potete spendere di più, è ancor meglio e potete aggiungere ogni anno degli attrezzi nuovi.
Un ultimo punto riguardo all’attrezzatura per una palestra casalinga. Prima di acquistare un pezzo nuovo, provatelo. Andate in una palestra o in un negozio e decidete se fa al vostro caso e se allena i muscoli che volete allenare. Più semplice è la costruzione, meglio è. Diffidate di qualsiasi macchina fornita di catene o cavi. Alla fine si romperanno e trovare le parti di ricambio può essere spesso un autentico tormento.
Credo che, per le persone che si allenano da sole a casa, sia una buona idea avere un allenamento di riserva nel caso che il programma di allenamento pianificato subisca una interruzione imprevista. Poiché questo è destinato ad accadere, state pronti. Preparate una routine che potete fare velocemente. Una sessione di 20 minuti è meglio che nessun allenamento in assoluto. Ciò è vantaggioso non solo a livello fisico, ma anche a livello mentale perché garantisce che avete mantenuto la disciplina della costanza, una delle chiavi di successo nell’allenamento per la forza. Quindi se vi allenate da soli, assicuratevi di tener fede al vostro programma. Con una palestra a pochi passi di distanza, non avete davvero alcuna scusa valida per saltare un allenamento.
Nota dell’Editore: Bill Starr è stato preparatore atletico presso la Johns Hopkins University dal 1989 al 2000. È l’autore di The Strongest Shall Survive e Defying Gravity.
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