Articolo pubblicato su: IronMan - Settore: Allenamento Inserito il: 02/06/2006 - Visto: 10133 - Gradimento: Mediocre > < Buono - VOTA
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In passato ho parlato di due tipi di allenamento che, secondo me, sono molto efficaci per accrescere la massa e la forza: l’allenamento pesante con ripetizioni singole e serie multiple, e quello classico pesante/leggero/medio, nel quale allenate ogni parte corporea tre volte la settimana con allenamenti per tutto il corpo. Non ho mai parlato finora di combinare i due sistemi. Ciò non è insolito. Solitamente i due tipi di allenamento non sono eseguiti insieme. La maggior parte dei sollevatori di pesi che usano il sistema pesante/leggero/medio, non esegue generalmente singole pesanti – specialmente in tutti e tre gli allenamenti – e la maggior parte dei powerlifter e degli atleti di forza che prediligono l’allenamento pesante con singole ripetizioni, non usa il sistema pesante/leggero/medio (H/L/M).
Gli uomini che si allenano con me si ritrovano spesso ad essere usati come cavie per i miei esperimenti. Qualche volta quello che provo non funziona – nel qual caso non leggerete niente a riguardo nelle pagine di IRONMAN - ma talvolta quello che sperimento funziona meglio di quanto avrei potuto immaginare. Recentemente io e i miei compagni abbiamo sperimentato l’allenamento con ripetizioni singole nei sollevamenti fondamentali, e alla fine del nostro ciclo abbiamo tutti battuto un record personale.Ecco alcune routine che vi garantisco vi faranno fare la stessa cosa.

PER COMINCIARE

    Se siete nuovi all’allenamento con singole o agli allenamenti H/L/M per tutto il corpo – il che dovrebbe valere per quasi tutti i lettori di questo articolo – questo è il programma che fa per voi. Vi aiuterà a prepararvi per le routine più avanzate successive.
    Ecco alcuni consigli per ottenere il massimo da questo allenamento preliminare:

• Allenatevi tre giorni non consecutivi la settimana. La serie di giorni migliore sembra essere lunedì, mercoledì e venerdì.
• Non saltate un allenamento. So che oggi usa saltare una seduta ogni volta che ci si sente stanchi, in modo da dare al corpo un giorno o due in più di recupero. Tuttavia, i sollevatori di pesi con cui mi alleno e che ottengono costantemente dei miglioramenti muscolari notevoli, sono quelli che non saltano mai un allenamento.
• Assicuratevi di dormire almeno 7-8 ore per notte. Se dormite meno, cercate di fare un pisolino durante il giorno.
• Fate almeno quattro pasti il giorno e assicuratevi di assumere una quantità sufficiente di proteine per costruire massa e forza.

Con i pullover allenate tricipiti, spalle, dorsali e petto.

Giorno 1: Pesante
Squat completi 3-6x1
Ho scritto “squat completi” perché userete più carico del solito e non voglio che prendiate l’abitudine di fare squat parziali. Quando fate lo squat per ripetizioni singole, lasciate il vostro narcisismo fuori dalla porta.
    Per questo e per tutti i sollevamenti fondamentali del programma, iniziate con un carico con cui, dopo un riscaldamento adeguato, potete fare almeno tre singole. Questo risulta essere di solito il 95% circa del massimale. Aggiungete una singola ad ogni allenamento fino a che arrivate a sei. Quando riuscite a fare tutte e sei le singole con quel carico, nell’allenamento successivo aumentatelo, tornate a tre ripetizioni e ripetete il procedimento.
    Questo è uno dei metodi che si sono dimostrati più efficaci nel tempo per costruire la forza. Ha funzionato per grandi atleti come Doug Hepburn, Paul Anderson e Pat Casey.

 Distensioni su panca piana 3-6x1
    Usate lo stesso metodo descritto sopra per gli squat. Abbassate il bilanciere sotto controllo, e fermatevi brevemente con il carico al petto poco prima di cercare di esploderlo fino al blocco dell’articolazione.

Stacchi da terra 2-4x1
    Non dovete lavorare tanto su questo esercizio quanto fate con gli altri due sollevamenti fondamentali. Per questa ragione arrivate a un massimo di solo quattro singole.

Pullover con manubrio a braccia piegate 3x10
    George Turner definisce questo esercizio lo squat per la parte superiore del corpo per un motivo valido: allena i tricipiti, le spalle, i dorsali e il petto, ma soprattutto i dorsali e i tricipiti. In tutte le serie impegnatevi duramente, ma finite una o due ripetizioni prima dell’incapacità.

Superserie
Curl con manubri 2x20
Flessioni alle panchette 2x20
    Impegnatevi duramente in ogni serie e concentratevi nel raggiungere un buon pompaggio. A causa di tutto l’allenamento pesante con le singole all’inizio della sessione, in questi esercizi non è necessario usare un basso numero di ripetizioni.

Addominali 3x30-50
    Scegliete un esercizio che vi piace (crunch, sit up, crunch alla panca, sollevamenti delle gambe, ecc.) e impegnatevi duramente. L’allenamento degli addominali extra vi aiuterà ad aumentare i carichi dello squat e dello stacco da terra.

Mantenete il 60% del carico usato per gli stacchi da terra nel giorno pesante.

Giorno 2: Leggero
Squat completi 6x1
    Per tutte le sei serie di allenamento usate l’80% del carico che avete usato per le singole il giorno dell’allenamento pesante. In ogni sessione provate a variare la posizione dei piedi: fate due serie con una posizione larga, due con una posizione media e due con una posizione stretta.

Distensioni su panca piana 5x1
Usate l’80% del carico che avete usato nel giorno dell’allenamento pesante. Concentratevi nel fare le singole con una forma di esecuzione corretta, per esempio, fermandovi al petto e scoprendo quale presa funziona meglio per il vostro tipo di corpo.

Esercizi del buongiorno 4x1
    Mantenete il 60% del carico che avete usato per gli stacchi da terra il giorno dell’allenamento pesante.

Estensioni dei tricipiti con manubri distesi 4x10
    Interrompete in ogni serie 2-3 ripetizioni prima dell’incapacità.

Addominali 3x30-50

Giorno 3: Medio
Squat dalla posizione bassa 3-6x1
    L’obiettivo in questo esercizio è usare il 90-95% del carico che avete usato negli squat regolari il giorno dell’allenamento pesante. La forma di esecuzione degli squat dalla posizione bassa li rende un esercizio naturale per il giorno dell’allenamento medio. Non sarete in grado di usare più del 90-95%. Assicuratevi di fissare i fermi nel power rack, in modo da iniziare il movimento alcuni centimetri sotto la linea parallela.

Distensioni sulla panca dalla posizione bassa 3-6x1
    Usate lo stesso sistema descritto sopra per gli squat, fissando i fermi nel power rack a livello del petto.

Power cleans (Slancio di potenza) 3-6x1
    Usate lo stesso sistema descritto sopra per gli squat. I Power cleans di potenza sono un esercizio eccellente per costruire la forza e l’esplosività per eseguire gli stacchi da terra e gli squat.

Superserie
Curl con bilanciere 2x20
Flessioni sulle braccia con mani vicine 2x20
Addominali 3x30-50

Aggiungete carico a ogni serie successiva.

PROGRAMMA AVANZATO 1

    Dopo esservi allenati per almeno otto settimane col programma descritto sopra, dovreste essere pronti per quello che segue. Il carico di lavoro è maggiore di quello del programma iniziale e vi prepara per la routine ancor più avanzata che segue.

Giorno 1: Pesante
Squat completi 2-5x1
(sforzo massimo) 1x1
    Ormai il sistema nervoso dovrebbe essere più efficiente nel permettere di eseguire singole pesanti, e quindi iniziate con un carico con cui potete fare due singole. Se riuscite a fare con questo carico tutte e cinque le singole, allora puntate a una sesta serie e fatene un record personale. Non sollevate un carico che avete già usato - mirate ogni volta a un nuovo record.

Distensioni su panca piana 2-5x1
(sforzo massimo) 1x1
    Seguite lo stesso metodo descritto sopra per gli squat. Se non fate tutte e cinque le singole, non cercate di battere un record personale.

Stacchi da terra o power cleans 5-7x1
    Per questi esercizi usate un metodo diverso da quello utilizzato per gli squat e le distensioni su panca. Invece di sollevare lo stesso carico in ogni serie, usate il sistema piramidale, aumentando progressivamente il carico in ogni singola successiva. Alternate i due esercizi di settimana in settimana, e aumentate il carico nel corso di 5-7 serie fino a che raggiungete un nuovo massimo.

Superserie
Curl con bilanciere
Estensioni dei tricipiti distesi
    Alternate le serie di questi due esercizi, usando ogni settimana uno schema diverso di serie e ripetizioni. Per esempio, una settimana fate 3x12-15 per ciascuno, quella dopo 5x8 e quella dopo ancora 2x20.

Addominali 3x30-50

Giorno 2: Leggero
Squat o squat frontali 5x1
    Alternate questi due esercizi di settimana in settimana. Per gli squat usate l’85% del carico utilizzato il giorno dell’allenamento pesante. Negli squat frontali usate più carico possibile per tutte e cinque le singole.

Distensioni su panca inclinata 3-5x1
    Usate il metodo descritto per le distensioni su panca nel giorno dell’allenamento pesante, ma, anche se fate tutte e cinque le singole, non puntate a un record personale.

Esercizio del buongiorno da seduti 8x3-5
    Sedetevi su una panca con i piedi posizionati alla stessa distanza di quella usata per gli squat. Piegatevi in avanti fino a che il petto quasi tocca le cosce.

Flessioni alle parallele 3x20
    Usando il peso corporeo, cercate di eseguire tre serie di 20 ripetizioni. Se non riuscite a fare tutte le ripetizioni, va bene. Continuate l’esercizio fino a che ci riuscite.

Addominali 3x30-50

Giorno 3: Medio
Squat 5-7x1
    Per questi esercizi usate il sistema piramidale. Aumentate il carico nel corso di 5-7 singole, cercando di incrementare, ogni settimana, 2-4 kg, ma non tentate un sollevamento con massimale. Quando tornate il lunedì all’allenamento pesante, usate lo stesso peso con cui avete fatto lo squat nell’ultima serie di questo allenamento, per eseguire 2-5 singole pesanti.

Distensioni su panca piana 8-15x1
    Per tutte le serie di questo esercizio usate il 70-80% del vostro massimale. Maggiore è la percentuale del massimale che usate, minore è il numero delle singole che dovete eseguire.

Stacchi da terra parziali 5-7x1
    Fissate i fermi nel power rack a livello delle ginocchia, aumentando il carico fino a una singola pari al 95% circa del massimale.

Distensioni su panca con presa inversa e stretta o distensioni sopra la testa 5x5
    Alternate gli esercizi di settimana in settimana e usate il sistema piramidale in ogni allenamento.

Addominali 3x30-50
    Mantenete questo programma per almeno otto settimane prima di passare a quello successivo.

PROGRAMMA AVANZATO 1

    In questa routine aggiungete un secondo allenamento leggero, allenandovi quattro giorni la settimana.

Lunedì: Pesante
Squat 2-5x1; 1x5; 1x10
    Seguite il metodo descritto per l’allenamento pesante nel Programma Avanzato 1, ma puntate a uno sforzo massimo solo una volta circa ogni tre settimane - se fate tutte e cinque le singole. Poi aggiungete una serie a scalare di 10 ripetizioni.

Distensioni su panca piana 2-5x1; 1x5; 1x10
    Usate il metodo descritto per gli squat.

Stacchi da terra o power cleans 5-7x1; 3x3
    Fate delle singole progressivamente più pesanti. Usate il metodo descritto in Allenamento Avanzato 1. Poi, dopo l’ultima singola, usate l’85% circa di questo carico e fate tre serie di tre ripetizioni.

Superserie
Curl con manubri
Distensioni su panca con presa stretta
Ogni settimana variate gli schemi di serie e ripetizioni; per esempio, 4x10-15, 2x20, ecc. Ogni settimana mirate a fare 100 ripetizioni in totale per entrambi gli esercizi.

Addominali 5x40-60

Martedì: Giorno leggero 1
Power snatches (Strappi di potenza) 3-6x1
Riscaldatevi con un paio di serie di cinque ripetizioni, e poi iniziate ad aggiungere carico e fate le singole. Non appena la forma di esecuzione comincia ad essere scadente, smettete di fare le singole.

Box Squat 5x1
Usate un carico pari al 50% circa del vostro massimo. Concentratevi nell’eseguire l’esercizio con una forma corretta, e impegnatevi nella velocità dell’esecuzione. Ogni singola dovrebbe essere più esplosiva possibile. Potete anche variare la posizione dei piedi, alternando tra quella larga, quella media e quella stretta.

Distensioni sopra la testa 2-5x1; 1x5
Usate la stessa tecnica descritta sopra per le distensioni su panca, ma omettete la serie finale a scalare.

Mercoledì: Giorno leggero 2
Squat frontali o squat sopra la testa 5x1
    Alternate questi esercizi, facendo gli squat sopra la testa ogni tre settimane. Allenatevi duramente in tutte e cinque le singole.

Distensioni su panca inclinata 2-5x1; 1x5; 1x10
    Usate il metodo descritto per gli squat nell’allenamento pesante.

Squat del buongiorno 5x3-5
    L’esecuzione iniziale in questo caso è come quella dell’esercizio del buongiorno regolare. Quando la parte superiore del corpo è parallela al pavimento, vi accosciate giù e poi tornate su.

Flessioni alle parallele 5x8, 8, 5, 5, 3
    Dopo aver completato un ciclo del Programma Avanzato 1, dovreste essere pronti per iniziare ad aggiungere carico con una cintura da sovraccarico. Aggiungete carico ad ogni serie successiva.

Addominali 5x40-60

Venerdì: Giorno medio
Squat con posizione stretta e bilanciere alto e pausa 2-5x1; 1x5; 1x10
    Usate lo stesso metodo descritto per gli squat nel giorno dell’allenamento pesante. Il bilanciere dovrebbe poggiare sui trapezi, e i piedi dovrebbero stare a una distanza non superiore a 30 cm, con le punte rivolte dritte in avanti. Accosciatevi più in basso possibile, fermandovi per 2-3 secondi prima di cercare di riesplodere su fino al blocco dell’articolazione.

Distensioni su panca piana 6x2; 5x1
    Le sei serie di due ripetizioni dovrebbero essere esplosive, non usando più del 65% dell’1RM. Dopo ciò, aggiungete carico ad ogni singola successiva, arrivando al 95% circa del massimale.

Scrollate (riscaldamento) 2-3x5; 5-7x1
    Iniziate con 2-3 serie di riscaldamento. Poi usate il sistema piramidale nel corso di 5-7 serie fino a una singola massima.

Distensioni su panca con presa  stretta 5x1
    Usate il sistema piramidale in ogni singola successiva.

Addominali 5x40-60

CONCLUSIONE

    Vi assicuro che, dopo diversi mesi di allenamento pesante con ripetizioni singole, avrete muscoli più grossi, più forti e più massicci che mai. E avrete la forza e la massa distribuite in tutti i punti giusti, poiché questi programmi si concentrano in ugual misura sui muscoli della parte anteriore e posteriore del corpo. Trarrete beneficio da questi allenamenti anche se il vostro obiettivo è essere un bodybuilder agonista. Vi è una differenza notevole tra l’aspetto del muscolo costruito con l’allenamento pesante con basso numero di ripetizioni e quello costruito con allenamenti leggeri di pompaggio con alto numero di ripetizioni.
Quindi, qualunque siano i vostri obiettivi, provate l’allenamento pesante con ripetizioni singole. Sarete contenti di averlo fatto. E chissà? Potreste lasciare del tutto il bodybuilding e scegliere invece la pedana del powerlifting.

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