Articolo pubblicato su: IronMan - Settore: Allenamento Inserito il: 12/11/2005 - Visto: 21215 - Gradimento: Mediocre > < Buono - VOTA
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Pavel Tsatsouline è un ex istruttore di educazione fisica delle Forze Speciali Sovietiche e attualmente uno SME (esperto in materia) per il Corpo dei Marines degli Stati Uniti, l'Amministrazione per la Sicurezza Nucleare Nazionale/il Ministero U.S.A. dell'Energia e il Servizio Segreto U.S.A.. Pavel ha portato negli U.S.A. un metodo di allenamento russo tradizionale che storicamente ha prodotto alcuni degli uomini più duri e più forti del mondo. Rende disponibile ai civili il suo programma di fitness "di bassa tecnologia/alto concetto" mediante i suoi bestseller che includono Power to the People! e The Russian Kettlebell Challenge (Dragon Door Publications, dragondoor.com). L'approccio di Pavel, in particolare il suo allenamento con il kettlebell, è stato considerato brutale ed efficace da molti esperti di sport e allenamento per la forza.
La discussione seguente presenta idee che possono essere controverse o addirittura rivoluzionarie. Tuttavia, i bodybuilder che sono alla ricerca di metodi di allenamento alternativi per rompere i plateau oppure per guadagnare forza molto probabilmente troveranno queste informazioni assai interessanti e utili.

OH: Che cos'è un kettlebell?

PT : Un kettlebell è una palla di cannone con una maniglia. È una palestra completa che si tiene in una mano. L'allenamento con il kettlebell è come dire: "Sono stanco delle vostre megapalestre promiscue! Sono un uomo e voglio allenarmi come un uomo!" Sollevare un kettlebell è liberatorio, ed è aggressivo come maneggiare una spada. È una manifestazione dell'istinto guerriero.
Tradizionalmente, i ragazzi chiamano i loro kettlebell come i guerrieri chiamavano le loro armi. Ci dipingono lo stemma della loro unità militare. Si fanno tatuare i kettlebell sulla pelle. Il kettlebell russo è l'Harley Davidson dei pesi.

"Un kettlebell è una palla di cannone con una maniglia. È una palestra completa che si tiene in una mano".

OH: Dopo una definizione così appassionata dei kettlebell, puoi indicarmi i benefici dell'allenamento con il kettlebell?

PT : L'allenamento con il kettlebell può produrre un fitness a tutto tondo, forza per tutti gli scopi, durata, flessibilità e riduzione del grasso senza il disonore degli esercizi aerobici. Tutti questi benefici possono essere ottenuti in non oltre 1-2 ore di allenamento settimanale - eseguito esclusivamente con uno strumento compatto e praticamente indistruttibile che può essere usato ovunque.
Per giunta, c'è un'espressione tra i gireviks , ovvero i sollevatori di kettlebell, chiamata l'effetto del diavolo (WTH). Si tratta del miglioramento nel fare cose per cui non si è fatto alcun allenamento. Grazie al semplice sollevamento di kettlebell, i miei allievi fanno powerlifting più pesantemente, colpiscono più duramente, corrono più velocemente, piegano chiodi e così via.
Il powerlifter Donnie Thompson ha interrotto gli stacchi da terra e ha cominciato ad allenarsi col kettlebell. In meno di un anno ha portato il carico per lo stacco da terra da 345 kg a 374 kg . Uno dei miei allievi, Steve Knapstein, ha corso una maratona senza allenarsi per la corsa.

OH: Come spieghi questi benefici?

PT : Non riesco a spiegare in che modo un tale allenamento apparentemente non specifico abbia prodotto quei risultati. Ma nella nostra società non aspettiamo spiegazioni. Se una cosa funziona, la facciamo. Se l'effetto WTH è la migliore spiegazione che c'è, ben venga.
A parte l'effetto WTH, come regola si ottiene il massimo mischiando l'allenamento con il kettlebell con l'allenamento specifico dell'esercizio in cui si vuole eccellere. Per usare un'analogia con le arti marziali, non sarai mai in grado di esprimere tutta la tua forza in un pugno se non ti alleni con un sacco pesante.

OH: È possibile guadagnare molta massa muscolare con i kettlebell?

PT : Sì, è possibile fare guadagni di massa notevoli, purché il protocollo di allenamento sia progettato adeguatamente e si assuma abbastanza proteine e calorie. In generale, per costruire massa, uno dovrebbe fare esercizi lenti con il kettlebell per cinque ripetizioni oppure sollevamenti veloci per dieci ripetizioni. In entrambi i casi, mantieni i periodi di riposo al minimo.

OH: Definisci "periodi di riposo minimi".

PT : Più brevi possibile. I ricercatori russi in questo settore hanno concluso che l'allenamento con i minuti contati è molto più efficace dell'allenamento a ritmo naturale con il recupero quasi completo tra le serie. Nota che lo studio riguardava la durata e il condizionamento, e non la forza massima per una ripetizione. La tecnica di Charles Staley è la migliore per comprimere correttamente i periodi di riposo nel bodybuilding. Il suo sito è EDTSecrets.com.

OH: Hai saputo di persone che hanno guadagnato molta massa muscolare con i kettlebell?

PT : Thompson ha guadagnato 12 kg in tre mesi con una routine di circa 10x10 di swing e strappi con il kettlebell. Il suo compagno di allenamento Haney, 51 anni, ex campione di lancio del peso al college, ha guadagnato 7 kg di massa con la stessa routine. L'ex powerlifter Phil Workman, che già aveva più massa muscolare di quanta un corpo umano abbia il diritto di avere, ha cominciato a fare serie multiple di strappi con slancio con un paio di kettlebell. Le spalle si sono gonfiate al punto tale che è stato accusato di assumere steroidi. Nota che sto parlando di atleti di élite, che non sono di primo pelo. Se funziona per loro, dovrebbe funzionare anche per un principiante.

"Salvo per i pettorali e i tricipiti, lo swing è un allenamento per tutto il corpo e secondo a nessuno per efficacia".

OH: Che cos'è la "forza sostenuta"?

PT : La forza sostenuta è un concetto del condizionamento che descrive la forza per colpire duramente al decimo round, e non solo al primo. In pochi secondi, gli swing e gli strappi con il kettlebell ripetuti aumentano il ritmo cardiaco di un lottatore d'élite fino a 200 battiti. Non esiste un metodo migliore per il condizionamento, punto e basta.
Soltanto per avere un'idea di quanto il gioco può farsi duro, la Squadra d'Assalto del Controspionaggio U.S.A. ha sviluppato per i suoi agenti un esame speciale per la prova di coraggio: 10 minuti di strappi a un braccio con un kettlebell di 24 kg . Si può cambiare la mano ogni volta che si vuole. Alla fine è registrato il totale delle ripetizioni di entrambi le braccia. Il record della squadra supera 250 ripetizioni, e se non riesci a farne 180-190 non sei nessuno.

OH: Stando a quel che si dice, l'allenamento con il kettlebell ha mostrato come un carico relativamente leggero possa essere straordinario per migliorare la flessibilità e il condizionamento generale. Ma la forza bruta?

PT : Ai gireviks inventivi non è necessario un bilanciere pesante per fornire una resistenza progressiva. Uno dei miei istruttori senior, il campione di full-contact Steve Cotter, ha costruito un paio di gambe forti come poche con un carico totale di 63 kg . Come può essere? Cotter esegue lo squat a una gamba fino ai talloni, con due kettlebell da 32 kg . E sì, la forza prodotta dal kettlebell è molto utile per altre applicazioni. Cotter è riuscito a lanciare un pneumatico di 383 kg al primo tentativo.

OH: Dato il tuo passato nei corpi speciali, sembra strano che tu privilegi la forza invece e non la durata. Potresti darmi una spiegazione?

PT : Un guerriero necessita di entrambe, ma non può permettersi di ignorare la forza. Poiché le esigenze del servizio militare sono tanto orientate alla durata, è facile concentrarsi al 100% sul condizionamento. Il punto che la maggior parte dei ragazzi tipo soldati di ventura non capisce è che senza una base di forza diventano molto soggetti agli infortuni. Non è un segreto che, quando un agente speciale raggiunge i 40 anni, il suo corpo è già un rottame. Dopo un grave infortunio alla schiena, un mio amico ha ottenuto un congedo per malattia dai Navy Seals U.S.A.. Oggi, grazie a una combinazione di sollevamenti di kettlebell, stacchi da terra e sollevamenti olimpici, è tornato come nuovo.
Nota che, a differenza di altri strumenti per la forza, il kettlebell sviluppa la forza lungo molti piani e angolazioni e negli estremi dell'arco di movimento. Questa "forza intermedia", come l'ha chiamata Marty Gallagher, dà agli utilizzatori di kettlebell una capacità di recupero insolita.
E se hai avuto degli infortuni, ti riprenderai molto più rapidamente quando cominci ad allenarti col kettlebell. Il mio istruttore senior, Jeff Martone, insegna educazione fisica, combattimento corpo a corpo e qualche altra cosa presso un organismo federale. Dire che quest'uomo ha avuto una vita dura è dire poco. Jeff ha subito almeno 20 fratture al naso, le sue ginocchia e le sue spalle hanno più cicatrici di quante cerniere ha una giacca da motociclista - capito? Poiché gli anni cominciavano a farsi sentire, quattro anni fa Martone ha preso in considerazione un metodo di allenamento diverso. Oggi riesce a fare cose che molti anni e infortuni fa non riusciva mai a fare - grazie al kettlebell russo e alle nostre tecniche speciali. La storia di Jeff è emblematica.

OH: I kettlebell possono essere integrati con i manubri o con i bilancieri per l'allenamento per la forza?

PT : Ci sono due modi per allenarsi con il kettlebell russo. Uno è farlo nell'ambito di un programma sofisticato che prevede altri strumenti per la forza. Questo modo è appropriato per gli atleti e gli allenatori che hanno la preparazione, l'esperienza e il fisico per farlo. Il programma per la forza di Ethan Reeve alla Wakeforest University è un esempio potente di questo approccio.
I corpi speciali, gli atleti di arti marziali e altri minimalisti preferiscono usare come unico strumento il kettlebell. Tutto quello che un manubrio può fare può farlo il kettlebell almeno altrettanto bene e con qualche vantaggio tecnico. Per esempio, il kettlebell fornisce un arco di movimento senza pari nel lento avanti: non limita la spalla nel punto basso e l'allunga nel punto alto. Attacca un kettlebell al piede, come fanno i corpi speciali russi, e non necessiterai di una cintura per le flessioni alle parallele con sovraccarico oppure per le trazioni alla sbarra con presa prona. Come dice il credo del Philadelphia Kettlebell Club, "ci alleniamo con i kettlebell, nel caso la civiltà sia temporanea - non contare su una cosa che non puoi trasportare".

"In Russia, il lento avanti con il kettlebell a un braccio è il sollevamento dei narcisisti, come la distensione su panca lo è negli U.S.A.".

OH: Come definisci un minimalista? È uno che desidera ottenere l'impatto massimo dall'allenamento minimo?

PT : Ognuno dispone di una quantità limitata di tempo e di energia per l'allenamento. Se stai perseguendo più obiettivi contemporaneamente, trova esercizi che ti consentono di prendere due o più piccioni con una fava. Per esempio, se i tuoi obiettivi sono migliorare lo stacco da terra e la presa, lo stacco da terra a un braccio è un esercizio utile per entrambi le tue esigenze. Se vuoi migliorare la distensione su panca e i bicipiti, la distensione su panca con la presa larga massima legale per il powerlifting è adatta per entrambi i tuoi obiettivi.

OH: Quali sono gli esercizi con il kettlebell migliori?

PT : Lo swing è la base dell'allenamento con il kettlebell russo. È esattamente quello che il suo nome implica: un'oscillazione del kettlebell dallo spazio tra le gambe fino all'altezza del petto. Il braccio rimane dritto e sciolto e la forza è generata dai fianchi. Il movimento è simile al salto verticale, eccetto che l'energia è proiettata nel kettlebell invece di essere usata per sollevare il corpo. Salvo per i pettorali e i tricipiti, lo swing è un allenamento per tutto il corpo e secondo a nessuno per efficacia. Dovete sperimentare lo swing per apprezzarne la potenza.
In Russia. il lento avanti con il kettlebell a un braccio è il sollevamento dei narcisisti, come la distensione su panca lo è negli U.S.A.. Le regole sono semplici: all'inizio della distensione il pugno deve essere più basso del mento e le ginocchia devono rimanere bloccate. È molto più difficile di quanto sembra. Alla fiera di Arnold, la stragrande maggioranza dei bodybuilder che hanno accettato la sfida di eseguire il lento avanti con il nostro kettlebell da 40 kg non è riuscita a farlo.

OH: Che tipo di fisico può essere ottenuto dall'allenamento con il kettlebell?

PT : Lo swing con il kettlebell più il lento avanti di stile russo costituiscono un grande programma per un minimalista aggressivo che vuole essere pronto a qualunque avversità della vita e che sceglie un fisico da persona d'azione, simile a quello delle statue antiche: spalle larghe con pettorali appena disegnati, muscoli della schiena in netto risalto, braccia nerborute, avambracci robusti, addominali definiti e gambe forti senza alcun accenno di logoramento da squat.

OH: Puoi fare un esempio di una routine d'allenamento di base?

PT : Ecco la routine: 5x5 distensioni per braccio, 5x10 swing per braccio, concludi con altre 5x5 distensioni. Sta a te decidere se vuoi portare alle spalle il kettlebell una volta per ogni serie di distensioni oppure prima di ogni ripetizione. Non sbagliare. Se non riesci a fare le ripetizioni prescritte, fai più serie di meno ripetizioni per raggiungere il totale: per esempio 3x5, 1x4, 2x3 per un totale di 25. Riposati il meno possibile tra le serie. Comincia con numeri molto bassi e aumentali lentamente. Allenati tre volte la settimana. Fai stretching. Mangia molto. Ogni quattro settimane prenditela comoda, cioè fai metà ripetizioni in tutte le serie.

I libri di Pavelsono disponibili al www.dragondoor.com.		Secondo Pavel, "il kettlebell vi darà una libertà di sollevamento infinita".

OH: E la varietà?

PT : Se vuoi variare, non c'è problema. Il disegno del kettlebell, vale a dire una maniglia liscia e spessa, attaccata al centro di una massa compatta, ti consente di fare una grande varietà di esercizi potenti. Puoi oscillare il kettlebell tra le gambe senza aver paura di colpire le ginocchia. Puoi impugnarlo come un manubrio normale oppure capovolto per porre l'enfasi sulla presa, oppure puoi tenerlo come una pallone medicinale. La posizione della maniglia consente il passaggio dinamico del kettlebell da una mano all'altra per eseguire una grande varietà di esercizi potenti tipo giochi di prestigio. A differenza degli esercizi lineari convenzionali, questi esercizi sviluppano la forza dinamica e costruiscono un corpo a prova d'infortunio lungo molti piani.
Il kettlebell ti darà una libertà di sollevamento infinita. È stato detto che i kettlebell stanno ai pesi liberi tradizionali come i bilancieri e i manubri stanno alle macchine.

OH: Qual è la differenza tra il tuo sistema RKC e altri stili moderni di allenamento con il kettlebell?

PT : Come nelle arti marziali, ci sono stili duri e stili leggeri di allenamento con il kettlebell. Lo stile leggero russo tradizionale è caratterizzato da: efficienza massima, rilassamento dei muscoli non usati, movimenti ondulatori circolari. È diventato uno sport, il girevoy (GS), lo sport del sollevamento ripetuto dei kettlebell. Negli anni '80 praticavo il GS a livello nazionale.
Il mio RKC è uno stile duro di allenamento con il kettlebell, nato nei corpi speciali dell'Unione Sovietica. Lo stile duro si riferisce alla tensione muscolare alta, alla respirazione energica e ai movimenti lineari decisi. L'RKC è stato progettato come metodo per la forza e il condizionamento per le applicazioni di combattimento. Se l'allenamento tradizionale con il kettlebell è simile all'aikido, l'RKC si rifà al karate. Un istruttore del Servizio Segreto U.S.A. ha descritto il metodo RKC come "semplice e sinistro".
Oggi l'RKC è una scuola di forza. Ho una squadra eccellente di otto istruttori senior che hanno sviluppato i loro rami del metodo RKC e mi hanno aiutato a perfezionare le basi. Questi americani stanno sviluppando l'allenamento con il kettlebell russo come i brasiliani hanno fatto per il jujitsu giapponese.

OH: In che modo si può intraprendere l'allenamento con il kettlebell?

PT : Troverete tutto sul nostro sito, RussianKettlebell.com. C'è tutto: libri, DVD, un elenco di istruttori certificati, articoli gratuiti sull'allenamento, un forum. Capirete di che stoffa siete fatti.

Nota del Redattore : il prossimo mese Pavel parlerà di consumo del grasso, forza vs. massa, rottura dei plateau nell'allenamento e del suo programma di allenamento preferito.
Ori Hofmekler è l'autore dei libri The Warrior Diet e Maximum Muscle & Minimum Fat , pubblicati da Dragon Door Publications (www.dragondoor.com). Per ulteriori informazioni oppure per una consulenza, contattatelo a ori@warriordiet.com, www.warriordiet.com oppure per telefono all'(866) WAR-DIET.

Attenzione: questi articoli sono disponibili in chiaro grazie alla rivista Olympian's News che viene venduta regolarmente nelle migliori edicole. Per tale motivo vi consigliamo di comprare regolarmente la rivista in edicola oppure di abbonarvi. Solo in questo modo farete in modo che la Vostra rivista preferita continui a fornirvi le informazioni che desiderate, sempre più attuali e interessanti. L'editore di Olympian's News Sandro Ciccarelli

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